WSB vs Pavel

[TLunau]

Nu har jeg i et stykke tid prøvet at finde ud af om WSB teorierne og Pavel's teorier er i modstrid med hinanden... Så vidt jeg er orienteret så går WSB drengene meget op i hjælpe-øvelser af den ene eller andet art... hvis man er svag i bunden af sit bænkpres så træner man specifikke hjælpe-øvelser for at blive stærkere der og ligeledes hvis det omhandler andre øvelser... men hvis jeg har forstået Pavel's teorier så skal man træne bænkpres for at blive bedre i bænk og så ellers ikke så meget andet pjat (altså ala Grease the Groove princippet)... jeg synes det er logik i begge måder at tænke på... det er derfor jeg er så damn forvirret... er det mig der har misforstået et eller andet??? :huh:

[Herkules]

jeg har også forstået det sådan som du udligger det. Det eneste det viser er vel at der er flere veje til Rom.

[Krea]

Du kan jo prøve begge dele. :D . WSB er efter min mening et udmærket system - da det både kombinerer tunge og eksplosive dage. Og desuden er det fedt med 2 maxløft hver uge. Problemet ved systemet er at i mange af de ME øvelser der bruges er overførslen ikke så god hvis man ikke bruger udstyr (hvilket WSB gutterne bruger i stor stil) - en anden ting er at man ikke kører de "rigtige" løft så meget som f.eks. i Sheiko - det kan man godt komme til at savne lidt (især hvis man er forholdvis ny i styrkeløft sammenhæng og gerne vel have teknikken i de 3 løft bedre på plads) ;)

[TLunau]

Ok tak for svarene... men selvom begge trænings-metoder skulle føre til "Rom" så kunne det jo være meget rart at vide om den ene er mere fordelagtig end den anden... den ene vej kunne jo være lidt længere end den anden eller omvendt (men i sidste ende kan det jo være at det er meget individuelt) ;) .... Jeg må sige at Pavel's teorier og den russiske måde at tænke på tiltaler mig mere end WSB.. for det første fordi jeg bedst kan lide at udføre de store løft uden for mange eller slet ingen hjælpeøvelser... og for det anden fordi jeg ikke har råd til udstyr :( der er vil ikke andet for at prøve begge teorier af og se hvad der giver størst fremgang ... hvordan har det været med jer andre der har prøvet og køre begge dele.. hvad synes i bedst om??? :huh:

[The Bear]

Jeg har i den tid jeg har trænet med Thomas J trænet en del WSB, med meget gode resultater... Jeg har desuden trænet et Pavel agtigt program, der kaldes Beartraining (KUN de tre store løft 3 gange om ugen), dette program blev ligeledes konstrueret til mig af ThomasJ.... Men det korte og det lange er at jeg steg mere med WSB end noget andet program, problemet med bear og sheiko som jeg ser det er at du skal være MEGET fanatisk for at det skal kunne virke optimalt.. du skal virke passe din kost (æde rigeligt) og din restitution ELLER GÅR DU DØD, mens WSB ikke er så krævende.... (som sheiko og beartraining)

Men prøv dig frem, men husk at begynder du på en sheiko foreksempel skal du gøre dig klart hvilken kæmpe udfordring det er, (prøv foreksempel at læse hvor hårdt det tager for på selv en erfaren gut som ThomasJ i hans log),..

VH The Bear (har gennemført og overlevet en komplet Beartrainig )

[xjyden]

Jeg risikerer lige nogle hug over nakken igen.

Jeg har forstået det sådan, at WSB'erne er nogle fyre, der bruger hele deres dag og masser af udstyr til træning, mens Pavel har sin erfaring fra træning af elite soldater o.a.

Så er det bare at vælge, hvad man ligner mest, eller finde noget, der passer en bedre.

[Thomas J]

Jeg har forstået det sådan, at WSB'erne er nogle fyre, der bruger hele deres dag og masser af udstyr til træning

Nej, WSB gutterne bruger ikke masser af udstyr til deres træning. Tror du har misforstået udstyrsdelen. Du bruger masser af udstyr (læs: squatdragt, bænkprestrøjer etc.) til konkurrencer. De bruger såmen heller ikke hele deres dag. Louie anbefaler at hver træningsrunde skal holdes under 1 time. Det bliver altså på det grundlæggende program til 4 timer ugentligt. Det er vist ikke hele dagen ;)

mens Pavel har sin erfaring fra træning af elite soldater o.a.

Nej, Pavel har sin viden fra hans uddannelse på det fysiske institut i Moskva. Hans trænings af Spetznaz soldater er bare en del af hans "credentials", og har for så vidt ikke noget med hans vægttræningsekspertise at gøre. Det han primært trænte soldaterne i var selvforsvar.

Zoa> som flere har sagt, så er der mange veje til Rom. Så vælg det som tiltaler dig mest. Indtil videre har jeg haft STOR glæde af WSB. Men pga. af de dårlige resultater i bænkpres, så har jeg søgt nye græsgange. Jeg vil prøve at eksperimentere med Sheiko/Pavel principper et stykke tid og se om det virker. Man kan for så vidt ikke sige at det ene er bedre end det andet. Desuden er WSB jo ikke et program, men et system som skal tilpasses den enkelte. Generelt er det store minus ved WSB at det er skræddersyet til udstyrsløftere. Så ønsker man ikke at stille op i udstyr, så skal man nok tilpasse det lidt. F.eks ved kun at anvende full-range movements som ME øvelse, og ikke alle de partials WSB gutterne laver.

Thomas

[TLunau]

Tak for svarene everyone... tænkte på Bear.. vil du ikke poste dit pavel-agtige program Bear-træning... kunne være sjovt at se hvordan det er udformet.. lyder meget tiltalende ;)

[Thomas J]

Zoa> du kan læse om bear på dragondoor.com. Check den her summary artikel, for at få overblik over bear programmet. Det er yderst simpelt. Man laver eksempelvis kun bænkpres og dødløft. Kunne også være de 3 styrkeløft. Men check selv her:

http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles...e2&articleid=58

Thomas

[TLunau]

Tak for Linket men tror desværre der er gået en sort klap ned... har siddet og stirret mig blind på skemaet i et stykke tid nu og synes stadig det er lige forvirrende... er der en venlig sjæl der gider forklare det logiske i det??? ;) computeren er helt blank.. det kan være den er gået på ferie :retard:

Hvad menes der med:

PTP, then add: 5 @ 80% of the 1st set [repeat @ 80% until form begins to get shaky

[Thomas J]

OK, jeg giver en uddybende forklaring senere. Skal æde lige straks, så tråden bliver sat i pause-mode :D

Thomas

[TLunau]

ok takker for venligheden ;)

[Thomas J]

Ahhh, Zoa old boy...glemte dig lige :D

Nu skal jeg lave en lille oversigt ;)

Oki, et traditionel PTP (Power to the People) program indeholder 2 øvelser. Det kunne være dødløft og bænkpres, som tilnærmelsesvist træner hele kroppen. Det er ihvertilfælde Pavel´s teori. Specielt når man anvender irradiationsprincippet. Man træner begge løft 5 gange i ugen (f.eks man-fre), og laver 2 sæt af 5 reps. Vægtene cykles på gammeldags maner. Andet sæt laves med 90 % af første sæt. Cyklusserne varer som regel 8-12 dage. En 2 ugers cyklus for at slå sin gamle 5RM PR kunne se således ud.

Gammel 5RM = 100 kg

Man 1 sæt x 5 reps x 80 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tirs 1 sæt x 5 reps x 82,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Ons 1 sæt x 5 reps x 85 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tors 1 sæt x 5 reps x 87,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Fre 1 sæt x 5 reps x 90 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Man 1 sæt x 5 reps x 92,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tirs 1 sæt x 5 reps x 95 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Ons 1 sæt x 5 reps x 97,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tors 1 sæt x 5 reps x 100 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Fre 1 sæt x 5 reps x 102,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Man kan også lave wave cycles, men det er bear programmet uvedkommende. Ovenstående PTP cyklus er beregnet for styrke. Er man interesseret i styrke i kombination med stor muskelmasse, så anbefaler Pavel Bear programmet, hvor der anvendes meget større volumen. Pga. den store volumen træner man ikke 5 dage, men istedet for 3-4 dage, med 3 dage som normen. Som udgangspunkt laver man det samme som PTP, hvor man laver en 5 rep cyklus, men istedet for at lave 1 sæt x 5 reps med 90 % af første sæt, så laver man adskellige sæt af 5 reps med 80 % af første sæt. Man fortsætter med at lave 5 rep sæt med 80 % indtil det bliver hårdt at lave femmere. FAILURE SKAL UNDGÅES FOR ENHVER PRIS. Hvile mellem hvert sæt skal være kort. Omkring 1 minuts tid. Meningen er at man løbende skal øge workloaden, så man laver op imod 10-20 sæt af 5 reps efter det første sæt af 5 reps. I starten kan man nok ikke lave mere end 5-6 sæt af 5 reps før man bliver træt. Øg volumen langsomt i takt med at work capaciteten bliver bedre. Et Bear program kunne se således ud:

Man: Bænkpres 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Dødløft 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Ons: Bænkpres 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Squat 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Fre: Bænkpres 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Dødløft 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Man: Bænkpres 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Squat 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

ons: Bænkpres 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Dødløft 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Fre: Bænkpres 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Squat 1 sæt x 5 reps (PTP cycle) + 5-20 sæt x 5 reps med 80 % af 1. sæt

Håber det gav mening....

Thomas

[TLunau]

Jep det gav mening .. mange tak for svaret Thomas.. det lyder kanon spændende... har du selv prøvet at træne styrke på den måde og hvis ikke har du så overvejet at gøre det på et tidspunkt??? Det passer mig fint at det kun er 2 løft der bliver praktiseret... mit valg vil helt sikkert være død og bænk som Pavel forslår det... jeg er elendig til squat... så inden jeg kan få kvalificeret teknik-træning i squat er programmet jo som skræddersyet til mig :) ... selvom squat bliver udeladt er der så ikke rigelig med bentræning i al den dødløft programmet indeholder??.. altså ville jeg stadig kunne stige i squat i takt med jeg bliver stærkere i død??? :huh:

[TLunau]

Lige et spørgsmål til inden jeg smutter på weekend hos kæresten ... hvad er grunden til at der køres med 5 rep.??? kan man f.eks øge intensiteten og skrue ned for gentagelserne?? Jeg er ikke så vild med flere gentagelser i dødløft... helst kun en enkelt rep hvis det er muligt??... hedder det ikke singles med et fint ord??? ;)

[Thomas J]

Nu er det her jo et masse/styrke program, hvis det er bear varianten vi snakker om. Derfor skal tiden under spænding være større end hvad singles, doubles og triples giver. HVIS man skal køre med singles (for det kan lade sig gøre), så skal volumen være ualmindelig stor. Så snakker vi om 40-50 singles med 30-60 sekunders pause. Det er selvom vi snakker samme workload, ualmindeligt hårdt. Så jeg ville vælge femmere :D

Thomas

[TLunau]

Nu sigter jeg ikke efter masse som sådan mere styrke... hvis man tager PTP uden Bear-varianten ville det så kunne lade sig gøre at lave singles??? (i dødløft altså) ;) hvor meget ville man kunne forvente at stige i sin gamle 5rm på 2 uger med PTP-programmet.. ved godt det er meget individuelt men kan man sætte cirka-tal på??? hvis man skal slå sin gamle 5rm ville man da ikke kunne undgå at gå til failure vel??? :huh: og hvis det er tilfældet gør det så noget???

[Columbo]

hvor meget ville man kunne forvente at stige i sin gamle 5rm på 2 uger med PTP-programmet

Det kan jeg fortælle dig om 2 uger :D starter nemlig imorgen på PTP i dødløft

[TLunau]

Lyder godt .. glæder mig til at høre om dine resultater.. held og lykke :thumbwink: håber stadig lige du kommer forbi på et tidspunkt Thomas og gider svare på mine utallige spørgsmål ;)

[TLunau]

Hey Thomas jeg skal snart igang med PTP-programmet altså den med 5 dage om ugen (pure power).. men jeg tænkte på om det også ville være muligt at ligge noget military-pres ind f.eks. tirsdag torsdag og mavetræning ind mandag onsdag fredag... det ville da ikke være noget problem vel??? hvis bare jeg overholder de gyldne regler med failure forced reps osv videre.. så er der vel ingen ko på isen ;)

[TLunau]

Hi Thomas gider du svare på nogle af de spørgsmål jeg har postet herinde hvis du har tid :)

Kom til at tænke på du skriver:

En 2 ugers cyklus for at slå sin gamle 5RM PR kunne se således ud.

Gammel 5RM = 100 kg

Man 1 sæt x 5 reps x 80 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tirs 1 sæt x 5 reps x 82,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Ons 1 sæt x 5 reps x 85 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tors 1 sæt x 5 reps x 87,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Fre 1 sæt x 5 reps x 90 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Man 1 sæt x 5 reps x 92,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tirs 1 sæt x 5 reps x 95 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Ons 1 sæt x 5 reps x 97,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tors 1 sæt x 5 reps x 100 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Fre 1 sæt x 5 reps x 102,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Hvor langt ville du tro man kan trække den hvis ens 5rm er 100kg... ville det være urealistisk at tro man kunne stige mere end 2.5kg på 2 ugers-cyklussen.... hvad hvis det nu så sådan her ud istedetfor

Man 1 sæt x 5 reps x 82,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tirs 1 sæt x 5 reps x 85 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Ons 1 sæt x 5 reps x 87,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tors 1 sæt x 5 reps x 90 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Fre 1 sæt x 5 reps x 92,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Man 1 sæt x 5 reps x 95 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tirs 1 sæt x 5 reps x 97,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Ons 1 sæt x 5 reps x 100 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Tors 1 sæt x 5 reps x 102,5 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 % af 1. sæt

Fre 1 sæt x 5 reps x 105 kg + 1 sæt x 5 reps x 90 %

så ville man jo ende op med en stigning på 5kg... er det for utålmodig tankegang jeg praktiserer??? ;)

[Thomas J]

hvis man tager PTP uden Bear-varianten ville det så kunne lade sig gøre at lave singles???

Ja, det kan godt lade sig gøre. Pavel anbefaler så vidt jeg ved 5-7 singles efter wave princippet. Lad mig give et 2 ugers eksempel.

Gammel 1RM 150 kg

Uge 1

man

tirs 85, 90, 100, 90, 85 kg

ons 90, 95, 105, 95, 90 kg

tors 90, 95, 110, 100, 90 kg

fre 90, 95, 115, 105, 90 kg

Uge 2

man 95, 100, 120, 110, 95 kg

tirs 95, 105, 95, 125, 115, 95 kg

ons 100, 110, 100, 130, 120, 100 kg

tors 100, 115, 105, 135, 125, 105 kg

fre 100, 120, 110, 140, 130, 110 kg

Så kan man evt. hvile i weekenden og forsøge ny 1RM mandag. Man kan også (og det er nok tilrådeligt) starte en ny cyklus, og kun teste max hver måned eller måske endda kun hver 2. måned. Når man starter en ny minicyklus, så starter man bare 5 kg tungere hele vejen igennem. Wave progressionerne kan også tilrettelægges anderledes. Man vælger bare en realistisk top vægt i uge 2 og regner tilbage,

hvis man skal slå sin gamle 5rm ville man da ikke kunne undgå at gå til failure vel???

Man kan godt slå rekorder uden at gå til failure. Det er egentlig det Pavel vil have at man skal gøre. Du tester f.eks max efter et par cyklusser, og slår f.eks PR med 5 kg selvom du reelt ville kunne tage 10 kg mere. På den måde holder man hele tiden fremskridtet kørende, hvor den ene cyklus bygger på den anden.

men jeg tænkte på om det også ville være muligt at ligge noget military-pres ind f.eks. tirsdag torsdag og mavetræning ind mandag onsdag fredag... det ville da ikke være noget problem vel??? hvis bare jeg overholder de gyldne regler med failure forced reps osv videre.. så er der vel ingen ko på isen

Det ville jeg nok ikke gøre hvis jeg var dig. Mavetræningen er OK, men military presses bliver for meget for skuldrene når du skal bænke 5 gange i ugen. I Pavel´s programmer er det nok anbefalelsesværdigt at holde sig til en trække øvelse og en presseøvelse.

Hvor langt ville du tro man kan trække den hvis ens 5rm er 100kg... ville det være urealistisk at tro man kunne stige mere end 2.5kg på 2 ugers-cyklussen.... hvad hvis det nu så sådan her ud istedetfor

Måske...måske ikke. Det er ikke værre end at du kan forlænge cyklussen, hvis du synes PRvægt+2,5 kg ikke er noget overhovedet. Men stop hellere en cyklus inden du når failure. Start hellere på en ny, og vent til næste gang med de næste 2,5 kg. No need to be in a hurry.

Håber jeg fik det hele med....

Thomas

[TLunau]

Jeg takker mange gange Thomas.... :thumbwink: vil snart prøve at gå igang med programmet.... vil gerne køre ptp udelukkende for styrke men jeg tror det kommer til at knibe med tiden i første omgang så det må blive bear-varianten... det er jo også meget sjovt at bulke :cheeburga:

[TLunau]

Lige et spørgsmål til... du må sgu snart blive træt af spørge-jørgen her ;) men anyway.... som jeg har skrevet tidligere er jeg elendig til squat og da jeg kun kommer til at træne dødløft bænk og mave ville jeg så få nok ben-træning igennem dødløft??? :huh:

[Thomas J]

"Nok" er selvfølgelig relativt. Hvis du har bodybuilding interesser, så nej. Hvis du har aspirationer om at stille op i styrkeløft, så nej. Men hvis du spørger om dine ben bliver stærkere overordnet set af dødløft, så ja.

Thomas