Kalorieoverskud når man bulker?

[Don Kane]

Heysa Mollies

Eftersom jeg er ved at nærme mig enden på min cutting, når jeg er færdig, så vil jeg straks springe ud i en gang HST træning, men hvor stort et kalorieoverskud skal man ligge i for at få optimal gain af muskelmasse, eller har det ikke nogen betydning, bare det at man er i kalorieoverskud?

[angel]

Generelt er jeg imod ordet bulking. Jeg synes ikke, at man bør tage mere fedt på end nødvendigt under muskelopbygning, da det er fuldstændigt unødvendigt og kun en yderligere belastning for kroppen, når det skal af igen.

Efter min mening skal du ikke ligge meget over 500 kcal dagligt, da min erfaring siger mig at resten blot sætter sig som fedt og du opnår en optimal muskeltilvækst ved de 500 kcal.

Det der er svært, er at fastsætte sit daglige kalorie behov. Det fastsættes via dit RMR, Resting Metabolic Rate og dit DCN – daily caloric need, og herefter skal man sørge for at kosten ikke har et for lavt GI, da du ellers bruger for meget energi på at forarbejde føden fremfor at have gavn af den til muskelopbygning.

Jeg plejer at bruge følgende formler som udgangspunkt

Kvinde RMR = 447,593 + (3,098 x H) + (9,247 x V) – (4,33 x A)

Mand RMR = 88,362 + (4,799 x H) +(13,397 x V) – (5,677 x A)

hvor H = højde, V = vægt, A = alder

og DCN = RMR x aktivitetstal

meget lidt aktiv, eks. stillesiddende arbejde 1,4

lav til moderat, eks. motion tre gange om ugen 1,6

højt niveau, eks. daglig motion 1,8

ekstremt højt niveau, eks. hårdt fysisk arbejde 1,9

Til dit DCN ligger du 500 kcal og det bør være dit udgangspunkt for en diæt hvor du ønkser at øge din muskelmasse

... men husk, der er individuelle forskelle og nogle har fra naturens hånd et lidt lavere eller højere stofskifte, derfor er det så vigtigt at følge sin diæt nøje, så man kan skabe sig et overblik om man indtager tilstrækkeligt - skaf dig evt. en kalorietabel og en vægt og vej maden det første stykke tid, indtil du har fundet dit niveau, hvor du begynder at øge vægten en smule.

[jarvig13]

Hmm, stort set enig med Angels oplysninger, men har lige to spørgsmål:

1.

Til dit DCN ligger du 500 kcal og det bør være dit udgangspunkt for en diæt hvor du ønkser at øge din muskelmasse

Hvor har du de 500 kcal fra ???

2. Du har glemt den såkaldte Termiske effekt: Men det er måske den, der er gemt i de 500 kcal. Men så er det bare en upræcis angivelse. :huh:

[Litopsi]

jarvig13>> jeg tror der i det hele taget er tale om en overslagsregning som man skal tage relativt let på. Det er vel bare for at man har noget at gå ud fra, et ca. mål og så justerer man vel efter hvordan kroppen reagerer på det.

Jeg tror de 500 skal forestille overskuddet indenfor hvilket angel mener at man undgår at tage fedt på.

Den anden udregníng er vel udtryk for det daglige behov for at opretholde det hele som det er.

[jarvig13]

Jeg tror de 500 skal forestille overskuddet indenfor hvilket angel mener at man undgår at tage fedt på.

Ups, jeg tror du har ret. Men Angel mangler stadig at forklare, hvor den Termiske effekt er blevet af.

[klausjensen]

Jarvig>> Er den termiske effekt den forbrænding det kræver at omsætte maden til energi?

[jarvig13]

Hmmmm, ja, nej, ikke helt.

Det er den øgede blodmængde der skal til fordøjelsessystemet for at kunne opretholde/gennemføre en fordøjelse af den indtagede føde. Den Termiske effekt er ca. 10 % af energien i dit givne fødeindtag.

Må ikke forveksles med det, at det kræver (kemisk) energi for at nedbryde en fødekilde.

[angel]

jarvig>

De formler jeg benytter har taget hensyn til den ekstra energi, som fordøjelsessystemet kræver under omsætning af maden. De ligger i selve aktivitetskoefficienten, da man regner med et større energiindtag ved større aktivitet, og deraf større thermogenese. (hvis man udelukket havde regnet med energiforbruget fra motionen havde aktivitetstallene været mindre)

Generelt kan man sige at der er tre faktorer som er med til at fastsætte dit TDEE (total daily energy expenditure - daglige kaloriebehov)

1. RMR

2. Den termiske effekt af fødeindtag

3. Energiforbrug under fysisk aktivitet og restitution

Nogle af de vigtigste faktorer som er medvirkende til et stigende TDEE er således

- Fysisk aktivitet

- DIT - Thermogenese fra maden

- Klimaet

- Graviditet

- Amning

Jeg går ud fra, at det du fisker efter jarvig er en specifik koefficient for den "obligatory thermogenesis" fra maden? Men som sagt, det ligger i formlen.

Hvad angå den "facultative thermogenesis", så er jeg faktisk ikke klar over om den er iregnet, men energiforbruget for denne er vist heller ikke så væsentlig, men dog alligevel så utrolig vigtig!

[angel]

P.s. Hvor får du dine 10% fra?

Så vidt mig bekendt er dette tal utroligt varierende og kan ikke fastsættes så præcist - det er jo igen efter hvem du er, hvor meget, hvor ofte og hvor du spiser!!!

[jarvig13]

Meget fornuftigt svar Angel. :) Hvor jeg har de 10 % fra. Tjaa, jeg husker det faktisk ikke, men det var den gængse regel jeg fandt, da jeg for et halvt år siden undersøgte sagen nærmere. Måske har du ret. Kunne du derimod så ikke, give mig et par link, således at min viden kan blive opdateret. ;)

[angel]

Jarvig> Har desværre ingen link kun tunge bøger!!! :)

Men prøv pubmed. com, dem bruger jeg selv meget til lidt "ved-siden-af-læsning", de har virkeligt mange gode artikler liggende.

Angående de 500 kcal - det glemte jeg helt - så viser forskningen at et kalorieoverskud på mellem 500-1000 kcal dagligt giver mellem 0,5-1 kg fast muskelmasse per uge ved hård, tung styrketræning - men vel af mærke kun de første par uger, herefter vil vægtøgningen gradvis blive mindre - kroppen har jo desværre en naturlig grænse!!!

[RaveN]

En lille tilføjelse....

Et ½ kg fjet :D indeholder 3500 kcal, mens et ½ kg muskeler kun indeholder 600 kcal tænk på at 70% faktisk er vand ;)

[Ramius]

Sad lige og prøvede at regne mit DCN ud, når jeg skal bruge min højde så skal det være i cm ik'?