Onkel Troels Posted September 19, 2019 Author Report Share Posted September 19, 2019 Tirsdag på arbejdet: Benpres(maskine) - 20x80kg, 20x100kg, 20x120kg Supersættet med Hyper ext - 3sæt x 20reps Chest supported Rows - 3sæt x 20reps med 55-75kg Supersættet med Chest press(maskine) - 3sæt x 20reps med 50-70kg Mave på bold - 1sæt DB curls - 1sæt x 25reps med 15kgs Komme igang igen træning efter en forlænget weekend med i gennemsnit 3times søvn pr. Døgn i 3 dage og masser af bajsere og mandemad. Så idag fastes der og så skulle der lige gang i mullerne igen på en overkommelig måde :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted September 19, 2019 Author Report Share Posted September 19, 2019 Torsdag i RAW fitness: Car deadlift - 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 5x260kg (Udemærket. Specielt i lyset af at jeg ikke har kørt særligt meget squat eller dødløft på det sidste) Benpres - 5sæt x 20reps fra 100-260kg Sissy squat - 5sæt x 10reps (underlig øvelse. Men den går i quad's) Pullups - 5sæt x 12reps T-bar Rows - 5sæt x 10-12reps Bænkpres - 10x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg, 10x80kg, 10x80kg (ok, også lang tid siden sidst) Seated DB shoulderpress - 12x20kgs, 12x22,5kg, 12x20kgs Triceps pushdowns - 3sæt x 10-12reps Kabel laterels - 3sæt x 10reps DB curls - 3sæt x 12reps med 17,5kgs håndvægte Cardio : Løbebånd - 25min (Blandet løb 11-14km/t og incline walk 5,5km/t og 5% hældning når pulsen skulle ned) Yderst godkendt træning idag. Havde ophobet noget energi efter over en uge uden rigtig træning. Det jeg lavede i forgårs tæller ikke rigtigt men var bare noget pump på maskiner. Men skal tilbage til min højfrekvente og kortere trænings pas da fokus stadig er lidt vægttab. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted September 23, 2019 Author Report Share Posted September 23, 2019 Mandag i abeskuret: Sumo dødløft - 5x50kg, 5x100kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x140kg (Lidt træt i ryggen så droppede det) Incline DB press - 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs (Tapede nogle 2,5ere på mine 35ere idag. Fungerede fint) Sløv runde. Gad ikke rigtigt idag. Men altså udemærket omgang bryst med de 40ere. Så bedre end ingenting. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted September 25, 2019 Author Report Share Posted September 25, 2019 Onsdag i abeskuret: Hyper ext - 4sæt x 20reps +20kgs skive Stående læg - 4sæt x 60reps Barbell glute bridge - 3sæt x 10reps med 100kg (Med hold i toppen) Supersættet med Snatch grip dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg Leg curls m. Elastik - 3sæt x 10-12reps High box squat - 10x50kg, 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg Leg ext m. Elastik - 6sæt x 12reps Coc2 - en masse forsøg og tror også den var lukket et par gange. Ellers statiske hold. DB Wrist curls - 2sæt x mange Dejlig runde. Min gamle krop har bedre af flere forskellige øvelser og færre sæt pr øvelse end styrkeløft tilgangen med mange sæt og få øvelser. Selvom jeg ved det virker så handler det også om at have det godt i kroppen i morgen og overmorgen :-) Imorgen regner jeg iøvrigt med at lave overkrop og cardio :-) Gregers TF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted September 26, 2019 Author Report Share Posted September 26, 2019 Torsdagstræning i fitness world: Chest supported Rows(plateloaded) - 5sæt x 8-12reps op til 200kg (av, den var tung) Pulldowns(plateloaded) - 5sæt x 4-12reps op til 200kg (Tjaa, 10 20ere på den maskine var liiiige at presse citronen men fik da nogle halve reps) Chinups(neutralt greb) - 5sæt x 10reps Bænkpres - 10x60kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg (Med pause på brystet) Decline bænkpres - 20x60kg, 15x80kg, 10x100kg, 15x80kg, 20x60kg (åhh, that pump) DB Hammer curls - 5sæt x 15reps med 16-22kgs håndvægte DB laterels - 5sæt x 12reps med 12kgs håndvægte Kabel pushdowns - 5sæt x 10-12reps Cardio: Trappemaskine - 7min og 8sek på niveau 12 (Pulsen kom over 170. Shit mand, fedt fedt) Fed fed træning med god energi og styrke. Selv cardioen spillede. Det skulle være kort og intens. Det blev det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted September 29, 2019 Author Report Share Posted September 29, 2019 (edited) I abeskuret: Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x200kg (Bedste længe. Meget rart at vide jeg stadig kan trække 200kg med overskud :-) ) Planke x gange lidt variationer 10000swing programmet dag 12: KB swings - (10,15,25,50reps) x 5 = 500reps ialt med 24kg Indimellem: Standing DB press med 20kgs - (2,4,6reps) x 5 = 60reps ialt Min ældste pige blev 8 år her i weekenden, og her på Fyn bliver der fråder brunsviger i den slags anledninger. Kombinationen af ren sukker og margarine går åbenbart meget godt i dødløft musklerne. Dog også rart nok med swing programmet igen, så der blev svedt lidt margarine ud af porrene :-) Edited September 29, 2019 by Onkel Troels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 1, 2019 Author Report Share Posted October 1, 2019 10000swing programmet dag 13: KB swings - 100,50,50,50,50,50,50,100 = 500reps ialt med 24kg Indimellem lavede jeg chest press i maskine. Incline og alm. Samt DB flyers. Fulgte ikke helt vanligt protokol men fik da lavet de 500swings med 24eren. Pulsen kom fint op og der kom masser af pump på brystet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 3, 2019 Author Report Share Posted October 3, 2019 Torsdagstræning i RAW fitness: Trappemaskine - 30min (første 15min på niveau 8 og sidste 15min på niveau 10. Fik svedt godt igennem men højeste puls var 154 ) Pullups - 5sæt x 10reps Squat (Safety bar) - 10x30kg, 10x70kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg(Kæft mand. Kan godt mærke jeg ikke har squatter længe og så er Safety bar meget hårdere for kropskernen) Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps Leg curls - 5sæt x 8-10reps Pulldowns(smalt greb) - 5sæt x 4-10reps op til stakken 115kg Chest supported Rows - 5sæt x 10reps Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x100kg(..Gik flad på dette tidspunkt. Ikke fordi de var så tunge igen men energien var ved at være brugt) Skulderpres i maskine - 3sæt x 20reps (bare let vægt) Dips - 20xmig, 12xmig, 12xmig, 10xmig, 12xmig (wow, det er længe siden sidst. Langt fra fordums styrke. Men fandens effektiv øvelse. Det gode er at jeg ikke behøver ekstra vægt for at det giver noget. ) DB curls - 5sæt x 10reps med 10-20kgs Fri hængning i en arm på 8-10cm diameter stang ude mønster - wee, det har jeg heller ikke gjort længe. Mest på grund at skulderen. Men. Dejligt både skulder og greb kan holde til det.) Lidt pinch gripping med 20kgs skive. Super fin træning idag :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 5, 2019 Author Report Share Posted October 5, 2019 10000swing programmet dag 14: KB swings - (10,15,25,50reps) x 5 = 500reps ialt med 24kg Indimellem: Bænkpres med 80kgs - (2,4,6reps) x 5 = 60reps ialt Lean away one armed DB laterels - 5sæt x 10-20reps med 8-19kgs håndvægte Ganske udemærket runde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 8, 2019 Author Report Share Posted October 8, 2019 Tirsdags cardio på arbejdet: Løbebånd - 5km (29min og 3sek) Klamt hårdt. Sådan er det når det er så sjældent jeg løber. Pulsen kom over 170 meget af tiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 10, 2019 Author Report Share Posted October 10, 2019 Torsdagstræning i Raw Fitness: Trappemaskine - 30min (Første 14min på niveau 8, Næste 10min på niveau 10, og sluttede af med niveau 12 de sidste 6min. ) Hyper ext - 5sæt x 20reps Supersættet med Leg Ext - 5sæt x 10-12reps op til 5 20ere Pullups - 5sæt x 10reps Supersættet med Military Press - 20x20kg, 10x40kg, 10x50kg, 6x60kg, 6x60kg Facepulls - 5sæt x 12reps Fri hæng i en arm fra crossfit stativ - 3 turer med hver arm. Noget sværere end sidst da jeg ikke havde kridt på hænderne idag. Dips - 22xmig, 20xmig, 18xmig, 16xmig, 14xmig (Noget bedre end sidst. Sygt godt øvelse. Når jeg kan lave 5x20reps kan jeg begynde med lidt ekstra vægt) Supersættet med Isolated Db Curls - 5sæt x 10-12reps med 10-20kgs håndvægte Triceps Pushdowns - 3sæt x 12reps Supersættet med Biceps Chins - 3sæt x 5reps Dejlig træning. Er stadig i chok over hvor ringe musikken er i Raw desværre. Men ellers et superfedt center. Jeg svedte vanvittigt idag og fik da også drukket 2liter vand undervejs. Lørdag påtænker jeg at lave Sumo Dødløft som opvarmning(Nu ser vi hvor tungt det bliver) og mit Kb swing program efterfølgende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 12, 2019 Author Report Share Posted October 12, 2019 Lørdagstræning i abeskuret: Coc - lidt blandet Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x170kg, 5x170kg, 5x140kg (Fornuftig runde) Bend over Rows - 5sæt x 10reps med 100kg AB wheel - 5sæt x 10reps Stående læg - 5sæt x 60reps Barbell lunges - 3sæt x 8reps med 50kg Incline DB press(45grader) - 12x20kg, 12x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs (Sad dælme godt) Tate press / Flat DB press - 10/10med27,5kgs, 10/10med27,5kgs (Vanvittigt pump. ) KB curls - 2sæt med 8kgs (lidt til underarmene) Cardio: Stepups med høje knæløft på box - 9min (Kørte løs imens undertegnede sang spillede. Kom til at svede godt tilsidst) Dejlig træning i abeskuret :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 14, 2019 Author Report Share Posted October 14, 2019 Mandag på arbejdet: Chinups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 14, 2019 Author Report Share Posted October 14, 2019 Mandag i abeskuret: Floorpress - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 10x110kg KB press - 3sæt x 10/10reps med 20kg Coc1 - 4sæt x 10/10reps Nu lavede jeg chins tidligere idag så det blev bare lidt let press træning og noget coc. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 16, 2019 Author Report Share Posted October 16, 2019 Onsdagstræning i RAW: Squat(high bar) - 10x20kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x100kg (lang tid siden sidst. Det skal nok give onde DOMS. ) Pullups - 6sæt x 10reps Hyper ext - 5sæt x 20reps Viking press - 6sæt x 6-10reps T-bar Rows - 4sæt x 15reps Rotator cuff - 4sæt x 12reps Chest press (plate loaded) - 5sæt x 8-12reps Pec dec flyers - 4sæt x 10reps DB curls - 3sæt x 10reps med 20-22kgs Forsøgte lidt løb på løbebånd tilsidst men havde totalt gummiben efter squatten så droppede det... Udemærket træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 17, 2019 Author Report Share Posted October 17, 2019 Torsdag: Gåtur - 15min (ved ikke om man kan kalde det træning. Men så bevægelse da) DB laterels - 20x5kgs, 15x10kgs, 15x10kgs, 15x10kgs, 15x10kgs (Helt strakte arme. Så kan 10kg altså være rigeligt til delts for mig) Plate front raise - 5sæt x 10-12reps med 25kgs Havde bare lidt ekstra tid. Burde måske have lavet cardio men mine ben er totalt medtaget efter squats igår) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 18, 2019 Author Report Share Posted October 18, 2019 Fredag på job: Hæng i barre på tid - 1min og 45sek (Ville gerne have haft 2min men dette var vidst en udligning eller lille rekord i denne øvelse. Så det er helt fint. Prøv at se om i kan hænge i en barre i 2min. Det er sværere end man tror. Pullup (Wide grip) - 6sæt x 6reps Leg ext - 6sæt x 20-30reps (Prøver at få noget blod til lårene. De er simpelthen vanvittigt ømme efter squatten onsdag) Wide grip pullups har jeg haft vanskeligheder med at lave efter min skulderskade så rigtigt lækkert at kunne lave øvelsen idag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 19, 2019 Author Report Share Posted October 19, 2019 Lørdag i abeskuret: Stivbenet Dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg Flat DB press - 20x19kgs, 10x27,5kgs, 15x40kgs Band triceps pushdowns - 1sæt x mange Havde lige 10min. Så det var hvad jeg kunne nå. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted October 20, 2019 Report Share Posted October 20, 2019 14 timer siden, Onkel Troels skrev: Lørdag i abeskuret: Stivbenet Dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg Flat DB press - 20x19kgs, 10x27,5kgs, 15x40kgs Band triceps pushdowns - 1sæt x mange Havde lige 10min. Så det var hvad jeg kunne nå. Men fed måde lige at bruge 10 minutter på. Stærkt! Onkel Troels 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 20, 2019 Author Report Share Posted October 20, 2019 8 timer siden, BLACKICE skrev: Men fed måde lige at bruge 10 minutter på. Stærkt! Takker :-) Det er ok. Men skal arbejde med den flat dumbell press hvis jeg skal kunne følge med dig kan jeg mærke :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 20, 2019 Author Report Share Posted October 20, 2019 Søndag i abeskuret: Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg DB curls - 10x19kgs, 10x19kgs, 6x27,5kgs, 10x20kgs, 10x20kgs Leg curls m. Elastik - 4sæt x 12reps Military press - 5sæt x 10reps med 50kg Også en ret hurtig runde idag. Dog tror jeg der blev brugt 20-25min. Squat er altid lidt mere takserende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 22, 2019 Author Report Share Posted October 22, 2019 Tirsdagscardio på job: Løbebånd - 37min (Mest incline walk 5-10grader hældning. Suppleret med lidt løb) Faste dag idag. Back on track efter en kostmæssig lidt off uge sidste uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 23, 2019 Author Report Share Posted October 23, 2019 Onsdags lyn træning: Pullups - 4sæt x 10reps Supersættet med Military press - 10x20kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg Kabel Rows - 3sæt x 12reps Supersættet med Flat dumbell press - 12x30kgs, 12x34kgs, 12x38kgs DB curls - 3sæt x 12reps med 12kgs Supersættet med DB laterels - 3sæt x 12 med 12kgs (Supersættet ude at sætte vægtene ned på noget tidspunkt) Fin lille hurtig runde. Har også begrænset mine kalorie idag. Har vel fået Ca. 1600kcal. Hvis jeg æder igennem efter en fastedag så chrasher jeg helt. Så det smarte er at begrænse kaloriene lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 24, 2019 Author Report Share Posted October 24, 2019 Torsdag morgen i abeskuret: Hyper ext - 5sæt x 20reps (2 af sættene med ekstra vægt) Supersættet med Triceps(5 forskellige øvelser) - 5sæt x 10-20reps Bare lige lidt let træning med fokus på at undgå at svede da jeg ikke var klædt om. Var på kursus igår og skal til koncert idag så når ikke mere end disse lyntræninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted October 27, 2019 Author Report Share Posted October 27, 2019 Søndags træning i abeskuret: Hyper ext - 5sæt x 30reps High box squat - 10x50kg, 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg, 6x150kg Low box squat - 3x100kg, 4x100kg, 5x100kg (åhhh, der var langt ned) AB wheel - 4sæt x 15reps Coc - Blandet reps med 1, 1,5 og 2eren Sumo dødløft - 10x50kg, 10x50kg(alm), 10x100kg, 10x100kg(alm), 10x140kg Chest supported DB Rows - 15x20kgs, 12x27,5kgs, 8x40kgs, 8x40kgs, 8x40kgs, 8x40kgs Ring Rows - 2sæt x 12reps Flat DB press - 10x20kgs, 27,5kgs, 20x40kgs, 20x27,5kgs (vanvittigt så godt flat DB press går i patkassen. Ikke en øvelse jeg har kørt specielt meget) Udemærket runde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.