deltadk Posted July 20, 2006 Report Share Posted July 20, 2006 HejsaJeg har trænet ca. 5 år sådan lidt løst og fast, jeg har igennem lang tid kørt 8-6-4X3 med 6 øvelser split. Jeg vil gerne prøve noget nyt nu, og har læst en del om 5X5, jeg har selv prøvet mig lidt frem men har ikke ordentligt forståelse for den derfor vil jeg gerne have lidt hjælp.Det jeg er ude efter er et program hvor jeg vil vokse mere end øge i styrke, hvis man skal dele det op i procent 60% vokse 0g 40% styrke. Er der nogen her der kan strikke et fullbody 5x5 program sammen. Programmet skal bestå af to 8 ugers programmer sådan at der list at veksle mellem. Jeg har læst bla. På http://www.bodybuilding.com at jeg skal holde et bestemt antal sek. pause mellem hver set. Men jeg har ikke nok forstand på dette til at vide om dette er korrekt. Jeg har læst en artikel hvor de beskriver at jeg skal, øge med 5 Kg hver uge. Det vil sige at hvis jeg ved at jeg kan løfte 120 Kg i bænk 5x5 så regner jeg 8 uger tilbage og starter med 80 Kg og øger den med 5 hver uge. Men jeg har ikke nok forstand på dette til at vide om dette er korrekt. Jeg vil også gerne vide om jeg skal deload eller om jeg skal holde 5-7 dage helt uden træning. Håber at der findes nogen her inde, der gider at lave mig et program til at komme i gang på. Grunden til jeg gerne vil have et færdigt er at jeg heller ikke er 100% inde hvad for øvelser der er gode at . På forhånd tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumpekongen Posted July 20, 2006 Report Share Posted July 20, 2006 Du skal vel bare have en masse store øvelser med, som bænk, squat, dødløft, bent over row, chin-ups, militærpress, dips.. Nogle iso til armene, hvis det er ønsket og noget til dunken Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
deltadk Posted July 20, 2006 Author Report Share Posted July 20, 2006 Ja der skal også noget til tanken Men hvordan skal jeg så sætte det sammen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 (edited) Du kunne jo køre5 x 5BænkpresDødløftChinsSquatRowsDipsCurlMave(læg, nakke, underarm)Uge 1: 70% af 5 rmuge 2: 75% af 5 rm...Uge 8: 102.5-110% af 5 rm Edited July 21, 2006 by Bash Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Du kunne jo køre5 x 5BænkpresDødløftChinsSquatRowsDipsCurlMave(læg, nakke, underarm)Uge 1: 70% af 5 rmuge 2: 75% af 5 rm...Uge 8: 102.5-110% af 5 rmDet bliver usandsynligt hardcore med så mange øvelser når vi kommer op på de højere intensiteter.Jeg ville nok udvælge 3 5x5 øvelser og et par 3x8 øvelser til mave/arme pr. pas.Fx:Squat 5x5Bænk 5x5BB row 5x5Curl 3x8Mave 3x8og/ellerDødløft 5x5Milipres 5x5Pullup 5x5Triceps 3x8Mave 3x8Noget i den dur. Det er der rigeligt arbejde i. Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R0mme1 Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Der var også et program, efter en kendt løfter. Han brugte 5 x 5 princippet. Artiklen ligger på www.getbig.dk men jeg kan ikke finde det.Jeg brugte det program en overgang, og jeg havde kæmpe gains, og masser af PR's, men programmet er ikke for svanse - fordi man kører tæt på sit 5 rm max flere gange under en træningdag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Iggy Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Tror sq jeg ville besvime hvis jeg trænte sådan! synes sq det er hårdt nok i forvejen.God træning og god sommer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Der var også et program, efter en kendt løfter. Han brugte 5 x 5 princippet. Artiklen ligger på www.getbig.dk men jeg kan ikke finde det.Jeg brugte det program en overgang, og jeg havde kæmpe gains, og masser af PR's, men programmet er ikke for svanse - fordi man kører tæt på sit 5 rm max flere gange under en træningdag Når man er nybegynder flytter ens max sig relativt hurtigt, når du når til den 'tunge' del af programmet er dit max allerede steget meget. Desuden er det ikke hjernekirurgi at få gains som nybegynder.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R0mme1 Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Når man er nybegynder flytter ens max sig relativt hurtigt, når du når til den 'tunge' del af programmet er dit max allerede steget meget. Desuden er det ikke hjernekirurgi at få gains som nybegynder.... Det ved jeg, men min arme, og bryst. Er så godt som ikke vokset siden jeg stoppede med 5 x 5. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Det bliver usandsynligt hardcore med så mange øvelser når vi kommer op på de højere intensiteter.Jeg ville nok udvælge 3 5x5 øvelser og et par 3x8 øvelser til mave/arme pr. pas.Fx:Squat 5x5Bænk 5x5BB row 5x5Curl 3x8Mave 3x8og/ellerDødløft 5x5Milipres 5x5Pullup 5x5Triceps 3x8Mave 3x8Noget i den dur. Det er der rigeligt arbejde i. RommelBare et lille spørgsmål: negligerer man ikke sit bryst på den måde, eller er bænk hver andet pas rigeligt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KongKent Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Bare et lille spørgsmål: negligerer man ikke sit bryst på den måde, eller er bænk hver andet pas rigeligt?Det kommer vel an på hvor ofte det 2-split køres. Kører man det kun igennem én gang om ugen så virker én gang 5x5 i bænk en anelse småt, men køres programmet igennem to gange på én uge, så er det vel egentlig nogenlunde. Eller? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
deltadk Posted July 21, 2006 Author Report Share Posted July 21, 2006 Tak for jeres inputs. Er der nogen her der har læst denne artikel "curls are for girls"?http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=6...d2807805dd3c6acFor mig lyder det som et ok program, jeg ved godt at det ikke er 5x5, men vil da gerne høre om denne fyr har fat i noget af det rigtige?Hvis han har fat i den rigtige ende, tænkte jeg på at dele et 8 ugers program op med "curl are for girls" i ulige uger og normal i lige uger samt kombinere det med en Lineær cyklus http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763 lyder det tåbeligt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted July 21, 2006 Report Share Posted July 21, 2006 Tak for jeres inputs. Er der nogen her der har læst denne artikel "curls are for girls"?http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=6...d2807805dd3c6acFor mig lyder det som et ok program, jeg ved godt at det ikke er 5x5, men vil da gerne høre om denne fyr har fat i noget af det rigtige?Hvis han har fat i den rigtige ende, tænkte jeg på at dele et 8 ugers program op med "curl are for girls" i ulige uger og normal i lige uger samt kombinere det med en Lineær cyklus http://bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763 lyder det tåbeligt?Begge programmer er ganske udemærkede, men at kombinerer dem på den måde hvor du kører en uge af hver er tåbeligt. Bestem dig istedet for hvilket af dem du vil kører først. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
deltadk Posted July 21, 2006 Author Report Share Posted July 21, 2006 Ok?Som jeg forstår herren der har skrevet artiklen, så kombinere han dem af den grund at han får mere arm med. Citat fra artiklen ” jeg har så fulgt det almindelige program i hovedparten af tiden, men i perioder af 8-10 uger, indlagt hist og her, har jeg kørt det specialiserede armprogram,”Er det dumt at gør det på den måde?Eller har jeg overdrevet med at køre med ulige og lige uger? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
L^P Posted July 22, 2006 Report Share Posted July 22, 2006 Jeg havde valgt gymnastprogrammet :4thumbup: jeg har selv trænet med en elitegymnast, og ved hvor stærke tricpes og arme han har. Så stærke triceps er værd at tage med i bænken, 2 gang han stillede op i styrkeløft - Bænkpres lavede han en dansk senior rekord i bænken med 190 kg i 75 kg klassen, og den står endnu vel og mærke så hop på gymnastprogrammet :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
deltadk Posted July 22, 2006 Author Report Share Posted July 22, 2006 wow det jeg sq tage hatten af for Jeg ville bare gerne kombinere det så vidt muligt, men hvis det er tåbeligt så må jeg da prøve noget andet.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted July 22, 2006 Report Share Posted July 22, 2006 (edited) Det bliver usandsynligt hardcore med så mange øvelser når vi kommer op på de højere intensiteter.Jeg ville nok udvælge 3 5x5 øvelser og et par 3x8 øvelser til mave/arme pr. pas.Fx:Squat 5x5Bænk 5x5BB row 5x5Curl 3x8Mave 3x8og/ellerDødløft 5x5Milipres 5x5Pullup 5x5Triceps 3x8Mave 3x8Noget i den dur. Det er der rigeligt arbejde i. RommelDet er jo heller ikke meningen træningen er være let ;)Vi kan blvie enige om kun at køre 5 x 5 i de 3 store, men at skære ned på øvelserne synes jeg er en dum ide.Efter 5-6 uger med tam træning brænder man ligefrem for at awbrænde Mit eget ser således ud:Man/TorBænkpres – wide gripDipsShoulder pressInverted CrunchLateral raise(downward grib)Incline French pressCoC#TTir/FreDødløftSquatChinups – wide gripDumbell rowCalf raiseRear lat rowSeated hammer curlVolumen:Basis:Uge 1-2: 4 sætUge 3-4: 5 sætUge 5-6: 5 sætUge 7-8: 6 sætIso+semibasis:Uge 1-4: 3 sætUge 5-8: 4 sætIntensitetUge 8: 105%-110% af 8 rmUge 7: 105% af 8 rmUge 6: 100% af 8 rmUge 5: 95% af 8 rmUge 4: 90% af 8 rmUge 3: 85% af 8 rmUge 2: 80% af 8 rmUge 1: 75% af 8 rmDe første 4 uger tager ca 1 time, og de sidste tager ca 1½. Det er da overkommeligt.. Edited July 22, 2006 by Bash Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.