Zune´s log 2009

[Zune]

Uge 18, tirsdag den 1/5-07, Ryg, 45 min

Var oppe i WFC tidligt.

Chins(bredt i smith stativ):

3x10: BW

T-BAR:

1x10: 60 kg

3x8: 75 kg

Chins(bøjet greb front):

1x7: BW

2x4: BW

Chins(smalt og parallelt):

3x8: BW

Seated pulley rows:

1x10: 50 kg

3x8: 65 kg.

Back extension:

4x15

Super ryg omgamg, som sidder rent i lats og teres major.. Det er lang tid siden jeg har taget så mange forskellige chins

[Zune]

Uge 18, torsdag den 3/5-07, skulder, 40 min.

Var sent oppe i WFC.

Militarypress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

1x5: 70 kg

5x5: 60 kg

Press behind neck:

1x10: 20 kg+stativ

4x7: 30 kg+stativ

Front raises BB:

3x10: 17,5 kg bb

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Bent over raises(rear delts):

3x10: 10 kg db

Godt pump

[Zune]

Uge 18, fredag den 4/5-07, biceps, triceps og forarms, 35 min

Var oppe i WFC - der var mange, man skulle tro verden gik over næste dag(en kage tilbage syndromet)

BB curls:

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

5x5: 45 kg - kørt rent uden sving i albuer, delta musklen blev jo trænet igår - sad isoleret godt i biceps

Standing alternate db curls:

4x10: 16 kg pr db

Concentration curls:

3x10: 12 kg db

Dips:

1x33: BW NY REP PR

1x15: BW

1x10: BW

Lying db triceps extension:

3x5: 26 kg db ---- Fuck de var hårde

One arm triceps extension:

3x10: 10 kg db

Wrist curls:

4x20: 10 kg db

Reverse wrist curls:

3x10: 10 kg db

Gav godt, da jeg ikke har kørt forarms i mange år

[Zune]

Træningsplan for uge 19:

Mandag:

Bryst, skulder og triceps.

Onsdag:

Ben og lægge.

Fredag:

Ryg, nakke og biceps.

Jeg har i en periode kørt 5 dages split men grundet tidsnød prøver jeg dette progam. Overvejer en 4 dages split de dage hvor muligheden tillader det.

Små 25-30 sæt pr. træningspas som ca tager 1 time pr. pas, dog med langsom opstart af bentræningen. Cardio skal jeg nok også begynde og tænke på

[Zune]

Uge 19, mandag den 7/5-07, bryst, skulder og triceps, 45 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x4: 130 kg + 1 rep. negativ med lidt hjælp.

2x5: 120 kg

Incline benchpress:

1x8: 90 kg

1x7: 90 kg

1x5: 90 kg

Hammer press (chest machine):

3x10: 60 kg

Militarypress:

1x10: 50 kg

1x8: 50 kg

1x5: 50 kg

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated bent over latersl raises:

3x10: 10 kg db

Triceps pushdown:

1x10: 65 kg

1x8: 75 kg

1x8: 70 kg

Triceps pushdown(rope):

3x10: 40 kg...Syre pump

En hård omgang - spændt på om kroppen reagerer på denne ændring af programmet.

Edited May 7, 2007 by Zune

[Zune]

Uge 19, onsdag den 9/5-07, ben, lægge og cardio, 50 min

Var sent oppe i WFC.

Cykling: 5 min

Legpress:

1x10: 40 kg

1x10: 80 kg

3x10: 120 kg....Fuck krampe..

Leg extension:

3x10: 25 kg

Leg curl:

3x10: 5 kg...krampe

Seated calves:

3x15: 30 kg

Cykling: 10 km på 23 min

Øv hvor har jeg krampe trods udstækning..Sindsygt jeg gir den så meget gas første gang i mange år..Tror ikke jeg kommer ud af sengen i morgen

[Zune]

Uge 19, fredag den 11/5-07, ryg, nakke og biceps, 45 min

Var tidligt oppe i WFC.

Chins:

3x10: BW

T-bar:

1x10: 60 kg

3x8: 75 kg

Lat pulldown(wide grip):

3x8: 90 kg

Lat pulldown(parallel wide grip):

3x8: 85 kg

Seated pulley rows:

1x10:50 kg

2x10: 60 kg

1x10:50 kg

High rows(machine):

3x10: 30 kg

Back ext.:

3x15

Machine shrungs:

4x10: 40 kg

BB curl:

1x10: 40 kg

1x8: 45 kg

1x6: 45 kg

1x8: 40 kg

BB preacher curls:

3x6: 32,5 kg

Concentration curls:

3x10: 10 kg db

Nice pump i Bi´s Den var kugle rund og hård..

[Zune]

Uge 20, mandag den 14/5-07, bryst og triceps, 45 min

Var oppe i WFC.

DB Benchpress:

opvarmning

1x10: 38 kg db

1x10: 45 kg db

1x9: 45 kg db

1x6: 45 kg db

1x4: 45 kg db

Incline db press:

4x6: 38 kg db

Lying hammerpress:

3x8: 30 kg

pec deck:

4x10: 30 kg

Triceps pushdown:

3x10: 70 kg

Triceps pushdown(60 grd. grip):

3x10: 55 kg

Triceps pushdown(rope):

3x10: 40 kg

OK omgang

[Zune]

Uge 20, onsdag den 16/5-07, Skulder, ben og læg, 65 min

Var sent oppe i WFC.

Militarypress:

1x10: 50 kg

3x7: 60 kg

1x8: 50 kg

Press behind neck(smith stativ):

3x8: 30 kg+ stativ

Seated db lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated front raises:

3x10: 10 kg db

Seated bent over lateral raises:

3x10: 10 kg db

Legpress:

5x10: 85 kg

Leg ext.:

6x10: 30 kg

Leg curls:

6x10: 15 kg

Seated calves raises:

5x15: 30 kg

Cardio/cykling

20 min

[Zune]

Uge 20, fredag den 18/5-07, Ryg, biceps og underarm, 55 min

Var oppe i WFC.

T-bar:

1x10: 45 kg

1x10: 60 kg

1x10: 75 kg

1x10: 80 kg

1x6: 85 kg

2x8: 80 kg

One arm db rowing:

1x10: 45 kg db

2x8: 45 kg db

Lat pull down(wide grip):

1x10: 90 kg

2x8: 90 kg

Lat pull down(wide parallel grip):

3x8: 85 kg

Seated pulley rows(wide reverse grip):

1x8: 55 kg

3x8: 70 kg

Seated pulley rows(narrow grip):

3x8: 60 kg

Back ext.:

4x15

BB curls:

1x10: 40 kg

1x5: 50 kg

1x3: 50 kg

1x5: 45 kg

1x8: 40 kg

1x7: 40 kg

Preacher curls:

2x10: 32,5 kg

1x8: 32,5 kg

Concentration curls:

2x8: 16 kg db..med hjælp

2x10: 10 kg db

Wrist curls:

3x15: 10 kg db

Reverse wrist curls:

4x10: 6 kg db

Hård omgang for armene

[Zune]

Uge 21, mandag den 21/5-07, bryst og triceps, 50 min

Var oppe i WFC - fuck hvor var der mange møgunger, som par tout skulle bænke i timer med 30 kg...

DB Benchpress:

opvarmning

1x10: 30 kg db

1x10: 45 kg db

1x9: 45 kg db

2x6: 45 kg db

1x5: 45 kg db

Incline db press:

5x8: 38 kg db

Incline db flyers:

4x8: 22 kg db

Cable cross:

3x10: 30 kg

Triceps pushdown(60 grd. grip):

3x10: 55 kg

Triceps pushdown(rope):

3x10: 40 kg

One arm reverse push down:

3x10: 15 kg

Gik godt :4thumbup:

[Zune]

Uge 21, fredag den 25/5-07, Ryg og biceps, 55 min

Var oppe i WFC.

T-bar:

1x10: 45 kg

1x10: 60 kg

4x8: 75 kg

One arm rowing:

3x10: 45 kg db

Lat pull down(wide grip):

3x8: 85 kg

Lat pull down(wide parallel grip):

3x8: 80 kg

Seated pulley rows:

1x10: 55 kg

1x8: 60 kg

1x8: 65 kg

Upper back(machine):

3x10: 30 kg

Stif arm pull down:

3x10: 15 kg

BB curls:

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

3x8: 45 kg

2x10: 40 kg

Incline db curls:

3x10: 18 kg db

DB Preacher curls:

3x10: 14 kg db

Concentration curls:

3x7: 14 kg db

Godt pump i bi´s - dog lidt langt pas nok fordi jeg sprang bentræningen over i onsdags

[Zune]

Uge 22, mandag den 28/5-07, bryst, skulder og triceps, 70 min

Var oppe i WFC tidligt - velbesøgt og trængt.

Benchpress:

opvarmning

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg

1x10: 110 kg

2x5: 120 kg

2x4: 120 kg

1x7: 110 kg

En gang pyramide knald.

Incline BB press:

2x7: 90 kg

2x5: 90 kg

Lying hammer press machine:

4x8: 60 kg

Cabel cross:

3x10: 30 kg

Press behind neck:(smith rack)

3x5: 30 kg + rack

Front press(smith rack):

3x5: 30 kg + rack

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated bent over raises(rear delts):

4x10: 10 kg db...BURNING DELTS

Triceps (Pre-exhaust training):

Triceps pushdown

3x7: 70 kg

Triceps pushdown(rope):

3x10: 40 kg

Triceps pushdown(reverse grip):

3x10: 40 kg

DIPS:

2x10: BW - BURNING TRICEPS

1x8: BW - FUCK DEN SAD

Det var en lang omgang, men den bedste triceps omgang jeg har haft længe-pre exhaust skal jeg også forsøge mig med når bi´s skal ha´TÆSK

[Zune]

Uge 22, torsdag den 31/5-07, Ben, læg og mave, 70 min

Var oppe i WFC sent.

Opvarmning på cykel: 5 min

Hack squat:

3x10: 20 kg - føj det kunne mærkes i knæene..Old man

Legpress:

5x10: 105 kg

Leg ext.:

6x10: 30 kg

Leg curl:

6x10: 15 kg

Seated calve raises:

5x10: 40 kg

Cardio/cykel:

22 min

Mave lir:

50 rep

Udstrækning

[Zune]

Uge 22, lørdag den 2/6-07, Ryg og biceps, 50 min

Var tidligt oppe i WFC.

T-bar:

1x10: 45 kg

1x10: 60 kg

1x10: 75 kg

1x10: 80 kg

1x6: 90 kg NY PR

2x7: 80 kg

One arm rowing:

3x10: 45 kg db

Lat pulldown(wide grip):

3x8: 80 kg

Lat pulldown(wide parallel grip):

3x8: 75 kg - langsom udførelse med fokus på at trække med albuerne-det gav god isolering i teres major

Pulley rows:

1x10: 50 kg

1x8: 55 kg

1x8: 60 kg

1x8: 65 kg

1x8: 60 kg

Stif arm pulldown:

3x10: 15 kg god isolation i teres major

Back ext.

4x15: BW

Biceps pre-exhausting træning

Concentration curls:

1x10: 14 kg db

3x10: 16 kg db

1x10: 14 kg db

Preacher curls(EZ-bar):

3x8:27,5 kg

1x6: 32,5 kg

BB curls:

5x5: 40 kg

De sad lige rent i bi´s - kugle hårde, de må uden tvivl give mega DOMS

[Zune]

Uge 23, mandag den 4/6-07, bryst, skulder og triceps, 55 min

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

5x5: 120 kg masser af saft og kraft..En af diskodrengene udbrød spontant: "Du gir´ den gas!!!"

Incline db benchpress:

1x10: 42 kg db

1x8: 42 kg db

1x6: 42 kg db

1x4: 42 kg db

1x5: 38 kg db

High incline benchpress:

3x7: 30 kg

Cable cross:

3x10: 30 kg

Seated db shoulder press:

1x8: 30 kg db

1x6: 30 kg db

1x5: 30 kg db

1x5: 26 kg db

TRISET(Seated lateral raises, front raises, bent over raises/rear delts):

3x10: 10 kg db af hver øvelse

Compounded triceps sæt:(pushdown og bench dips):

3x8: 70 kg / dips: 17, 15, 12

Triceps rope pushdown:

3x10: 30 kg

Sej omgang med mega pump i triceps :4thumbup:

Bænken kørte skide godt med de 5x5 på 120 kg - der skal loades flere kg på nu!!!

[Zune]

Uge 23, tirsdag den 5/6-07, ben og cardio, 65 min

Var sent oppe i WFC

Cardio/cykel:

5 min opvarmning

Legpress:

1x10: 40 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

2x10: 140 kg

2x10: 110 kg

Squat:

4x8: 80 kg

Leg ext.:

4x10: 25 kg

Leg curl:

4x10: 15 kg

Seated calve raises:

5x12: 30 kg

Cardio/cykel:

25 min

Hård omgang træning, med fremgang i benene.

[Zune]

Uge 23, fredag den 8/6-07, ryg og biceps, 60 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde..

Deadlift:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg

1x6: 110 kg

1x5: 120 kg

1x3: 130 kg

1x3: 140 kg

1x1: 150 kg

3x3: 120 kg

BB bent over rows:

1x10: 70 kg

2x8: 80 kg

Chins:

1x10: BW

2x7: BW

Lat pulldown/front:

1x9: 70 kg

1x8: 80 kg

1x75: 75 kg..Med fokus på isolaton af lats..Det gav lidt krampe i højre lat..Den sad old boy

BB curls:

1x10: 40 kg

1x5: 50 kg

1x10: 40 kg

Preacher curls(EZ-bar):

1x10: 32,5 kg

2x10: 30 kg..PUMP :4thumbup:

OH concentraton cable curls:

2x10: 15 kg

1x15: 15 kg..Godt pump :4thumbup:

Det var en dejlig omgang bi´s -

[Zune]

Uge 24, mandag den 11/6-07, bryst og triceps, 45 min

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

Opvarmning

1x10: 90 kg

1x10: 100 kg

1x8: 110 kg

1x6: 110 kg

2x5: 100 kg

Incline benchpress:

4x6: 80 kg

High incline db press:

4x8: 30 kgdb

Hammerpress(lying/machine):

3x10: 50 kg

Triceps pushdown(rope):

3x10: 40kg

Triceps pushdown(reverse grip):

3x10: 15 kg

Føj en varm omgang - venter med skulder til onsdag...Helt brændt ud af varmen

[Zune]

Uge 24, onsdag den 13/6-07, ben og lægge, 75 min

Var sent oppe i WFC - Kørte skulder alene og ben med en fra "aftenholdet" - ok med en makker - fik presset mig hårdt - har mega DOMS i dag

Seated db shoulder press:

1x10: 20 kg db

1x10: 24 kg db

3x10: 30 kg db

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated front raises:

3x10: 10 kg db

Bent over raises:

3x10: 10 kg db

Squat:

2x10: 50 kg

4x10: 80 kg

Legpress:

3x10: 150 kg

Leg ext:

1x10: 25 kg

2x10: 30 kg

1x10: 40 kg

1x10: 30 kg

Leg curl:

1x10: 15 kg

2x10: 30 kg

2x10: 25 kg

Seated calve raises:

5x10: 45 kg

Standing calve raises(smith stativ):

3x10: 50 kg

En led og hård omgang - :4thumbup:

[Zune]

Uge 24, fredag den 15/6-07, ryg og biceps: 35 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Lat pull down(bøjet greb):

2x10: 80 kg

1x8: 85 kg

Lat pull down(lige og bredt greb):

3x10: 80 kg

Lat pull down(Parallelt greb):

3x8: 80 kg

Lat pull down(smalt greb):

3x8: 75 kg

Seated vertical row:

3x10: 40 kg - bredt greb

2x10: 40 - smalt greb

Back ext.:

3x15 rep

EZ- curls:

3x10: 40 kg

Preacher cable curls:

3x10: 40 kg

OH cable curls:

3x12: 15 kg - BURN OUT

Scott curls:

2 x 2/2/2: 12 kg db (kørt som 21s)

Godt og intensiv omgang - Kunne havde trænet bi´s længere men stoppede mens legen var god.

[Zune]

Uge 25, mandag den 18/6-07, bryst, skulder og triceps, 65 min

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x5: 120 kg

3x3: 125 kg

Incline benchpress:

2x5: 100 kg

2x4: 100 kg

2x6: 90 kg

High incline db press:

1x8: 34 kg db

2x6: 34 kg db

1x4: 34 kg db

Cable cross:

3x10: 25 kg

Seated db shoulder press:

1x8: 30 kg db

1x6: 30 kg db

1x4: 30 kg db

1x5: 26 kg db

2x6: 24 kg db

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated front raises:

3x10: 10 kg db

Bent over raises(rear delts):

3x10: 10 kg db

Triceps pushdown:

3x8: 70 kg

2x8: 50 kg pump da jeg kørte med lang TUT

---reverse grip----

3x8: 30 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 30 kg

Tricps OH ext. (rope):

3x10: 25 kg

En led og intensiv omgang - det brændte skønt i tris

[Zune]

Uge 25, onsdag den 20/6-07, ben og lægge, 65 min.

Var sent oppe i WFC.

Squat:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

5x5: 90 kg

Legpress:

1x10: 110 kg

1x10: 130 kg

2x10: 150 kg

2x5: 170 kg

1x10: 130 kg

Leg ext:

5x10: 30 kg

Leg curl:

5x10: 20 kg

Seated leg raises:

5x12: 35 kg

Cardio/Cykel:

25 min. Gns. bpm: 146 . 10 km

Rigtig hård omgang ben :4thumbup:

[Zune]

Uge 25, fredag den 22/6-07, ryg+biceps, 45 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Lat pulldown(bøjet greb):

2x10: 80 kg

1x8: 85 kg

Lat pulldown(lige og bredt greb):

2x8: 90 kg

1x8: 85 kg

Lat pulldown(bredt parallelt greb):

3x8: 85 kg

Lat pulldown(smalt parallelt greb):

3x8: 80 kg

Seated vertical rows:(bredt greb)

2x10: 50 kg

1x8: 60 kg

1x10: 40 kg

Seated vertical rows:(smalt greb)

2x10: 50 kg

1x8: 60 kg

1x8: 55 kg

Back ext.:

4x15: BW

EZ curls:

3x10: 40 kg

Incline DB curls:

3x10: 18 kg db

Cable preacher curls:

3x10: 40 kg

OH cable curls:

3x15: 15 kg

Cable concentration curls:

3x10: 15 kg

En hård omgang.

[Zune]

Uge 26, mandag den 25/6-07, bryst, skulder og triceps, 60 min

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x5: 120 kg

3x3: 125 kg

2x2: 127,5 kg

Incline benchpress:

1x5: 100 kg

1x3: 100 kg

1x5: 90 kg

1x3: 90 kg

1x10: 80 kg

1x8: 80 kg

Hammer press machine:

4x10: 60 kg

Cable cross:

3x10: 25 kg

Skulder: Pre-exhaust training

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated front raises:

3x10: 10 kg db

Military press(smith stativ):

3x7: 30 kg + stativ

5x5: 30 kg + stativ: Dropsæt med 30, 25, 20 , 15 og 10 kg

Dips:

1x15: BW

2x10: BW - pump i tris

Triceps pushdown(60 grd. greb):

3x10: 60, 55, 50 - Dropsæt

Triceps pushdown(rope):

3x8: 40, 35, 30 - Dropsæt

En tæske god omgang med solidt pump i pecs og tris.

Ryggen skal ha´ tæsk: