Zune´s log 2009

[Zune]

Uge 26, onsdag den 27/6-07, ben, lægge og cardio, 65 min.

Var sent oppe i WFC.

Squat:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg

5x5: 100 kg

Legpress:

1x6: 150 kg

3x8: 120 kg

1x10: 80 kg

Leg ext.:

4x10: 30 kg

Leg curl:

4x10: 20 kg

Seated calve raises:

5x12: 35 kg

Cardio/cykel:

25 min, 142 bpm(gns.), 11 km

[Zune]

Uge 26, fredag den 29/6-07, ryg og biceps, 60 min.

Var oppe i WFC om eftermiddagen.

Chins:

3x10: BW

T-bar:

1x10: 60 kg

1x10: 75 kg

1x8: 80 kg

1x7: 75 kg

1x9: 60 kg

One arm db rowing:

3x10: 45 kg db

Lat pull down(bredt og lige):

3x10: 85 kg

Lat pull down(parallelt og bredt):

3x10: 80 kg

Pulley rows:

3x10: 60 kg

High rows(upperback/rear delts):

4x10: 30 kg

Back ext.:

4x15: BW

BB curls:

1x10: 40 kg

1x8: 45 kg

1x5: 45 kg

1x10: 40 kg

Incline db curls:

1x10: 18 kg db

3x10: 16 kg db

Concentration curls:

1x10: 14 kg db

2x10: 12 kg db

OH cable curls:

3x10: 15 kg db

En intensiv og solid omgang ryg - Min BB curls kører stadig fint på trods af de køres på en ryg dag

Jeg har DOMS i ryggen her dagen efter

[Zune]

Uge 27, mandag den 2/7-07, bryst, skulder og triceps, 60 min

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 15 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x5: 120 kg

1x4: 130 kg + 1 forced rep.

1x4: 130 kg + 1 forced rep.

1x3: 120 kg

1x5: 110 kg

Incline benchpress:

1x5: 90 kg

1x3: 90 kg

2x8: 80 kg

2x10: 60 kg

Lying hammer press:

3x10: 40 kg

Incline db flyers:

3x10: 20 kg db

Seated db shoulder press:

1x10: 24 kg db

1x5: 30 kg db

1x3: 24 kg db....Solgt ud i delt's

3x7: 22 kg db

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated front raises:

3x10: 10 kg db

DIPS:

3x10: BW

Lying db triceps ext.:

2x5: 14 kg db....Totalt udsolgt..

Triceps pushdown(rope):

3x10: 25 kg...Burning fibres :4thumbup:

Reverse one arm triceps pushdown:

3x10..12: 15 kg....Kunne mærke triceps fra albuen og op til bagskulderen...Bedste pump længe :4thumbup:

Var hårdt pumpet i tric's og pecs..

[Zune]

Uge 27, onsdag den 4/7-07, ben, lægge og cardio, 60 min

Var sent oppe i WFC - behagelige DOMS i tris og pecs.

Leg press:

1x10: 30 kg

1x10: 60 kg

1x10: 90 kg

1x10: 110 kg

1x10: 140 kg

1x10: 170 kg

3x5: 200 kg

2x5: 170 kg

1x10: 140 kg

1x10: 110 kg

1x10: 90 kg

Leg extension:

5x10: 35 kg

2x10: 30 kg

Leg curl:

1x10: 15 kg

1x10: 20 kg

3x10:25 kg

Dropsæt:

1x10: 20 kg

1x10:15 kg

Seated calve raises:

5x12: 30 kg

Cardio/cykel:

25 min, Gns. bpm: 145, 10,5 km

mine lår var spændte som bare - glæder mig til de næste par dages DOMS i bentøjet.

[Zune]

Uge 27, fredag den 6/7-07, ryg og biceps, 65-70 min

Var oppe i WFC om eftermiddagen.

Chins:

3x10: BW

T-bar:

1x10: 60 kg

1x10: 75 kg

1x6: 80 kg

1x8: 75 kg

Lat pulldown(bredt og parallelt):

3x10: 85 kg lang TUT med albuerne frem ad.

Pulley rows:

1x10: 60 kg

1x10: 65 kg

1x8: 70 kg

1x8: 65 kg

Vertical rowing(high rows):

3x10: 50 kg

Machine rows(upperback/rear delts):

3x12: 30 kg

Incline db curls:

1x10: 18 kg db

1x10: 20 kg db

1x8: 22 kg db

2x6: 20 kg db

EZ-curls:

3x10: 37,5 kg

Concentration curls:

3x10: 14 kg db

God omgang ryg med tilfredsstillende pump i bi´s

[Zune]

Program ændring

Efter ca. små 9 uger med samme program er det tid til at skifte både øvelser og dage..

Jeg vil forsøge flg. i en periode og se hvorledes kroppen reagerer:

Mandag: Bryst og ryg (vil skifte mellem 1-3 basisøvelserne og én isolations øvelse for hver muskelgruppe)

Onsdag: Ben, lægge og cardio (samme som tidligere)

Fredag: Skulder, biceps og triceps (Skuldertræningen med fokus på basisøvelser og konstant ændring af øvelser for armene)

Zune

[Zune]

Uge 28, mandag den 9/7-07, Bryst og ryg, 60 min.

Var sent oppe i WFC..

Benchpress:

1x10: 60 kg

1x10: 80kg

1x10: 90 kg

1x10: 110 kg

2x7: 110 kg

T-bar:

1x10: 60 kg

1x8: 75 kg

2x10: 60 kg

Incline benchpress:

3x10: 80 kg

Deadlift:

1x10: 60 kg

1x10: 90 kg

3x10: 100 kg...Fuck det var hårdt..Kørt med 1-2 min. pause..Der kom gang i systemet.

Lying hammer press machine:

3x10: 60 kg

Chins:

2x10: BW

1x9: BW

Helt smadret i kroppen af denne her omgang - jeg blev totalt udmattet.

Kroppen fik da et chock der sagde spar to..

Jeg overvejer, at droppe de to store i samme træningspas, alt afhænig hvordan jeg reagerer næste gang.

[Zune]

Uge 28, onsdag den 11/7-07, ben, lægge og cardio, 65 min

Var sent oppe i WFC.

Squat:

2x10: 50 kg

1x10: 70 kg

1x10: 80 kg

1x10: 100 kg

3x5: 110 kg

2x5: 100 kg

Leg ext:

5x10: 30 kg

Leg curl:

4x10: 15 kg

Seated calve raises:

4x12: 30 kg

Cardio/cykling:

20 min, lav rpm, kort afstand: ca. 6 km, level 4

En hård omgang, dog ikke så hård som mandagen - fantastiske DOMS i pecs og klar i ryggen trods dødløft og squat i samme uge.

[Zune]

Uge 28, lørdag den 14/7-07, skulder, biceps og triceps, 60 min

Var oppe i WFC om eftermiddagen.

Militarypress:

1x10: 40 kg

1x10: 50 kg

1x8: 60 kg

2x8: 50 kg...den var hård i dag

Seated db shoulder press:

1x8: 28 kg db

1x6: 28 kg db

3x8: 24 kg db..sad isoleret rigtig godt, trods de lette kg

TRISET(seated lateral raises, bent over lateral raises, front raises):

3x10: 10 kg db af hver øvelse

BB curls:

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

1x5: 50 kg

1x8: 45 kg

1x10: 40 kg

Preacher curls:

1x10: 32,5 kg

3x8: 30 kg

Concentration curls:

2x7: 14 kg db

2x8: 12 kg db

DIPS:

1x15: BW+5 kg

2x10: BW+5 kg

Lying db triceps extension:

3x10: 14 kg db

OH triceps rope extension:

3x10: 40 kg

Det var en af de bedste arm dage jeg kan mindes-det var et total pump i armene. Programændringen virkede perfekt ifht. armene.

[Zune]

Uge 29, tirsdag den 17/7-07, bryst og ryg, 60 min

Var sent oppe i WFC - der var mange sent oppe og træne.

Benchpress:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x5: 120 kg

1x4: 120 kg

3x4: 115 kg

Deadlift:

1x10: 60 kg

1x10: 90 kg

2x5: 120 kg

Incline benchpress:

1x10: 80 kg

1x3: 80 kg....SYRE

2x7: 80 kg

1x8: 60 kg..MERE SYRE

T-bar:

1x10: 60 kg

3x8: 75 kg

Lying hammer press machine:

4x10: 60 kg

Chins:

1x10: BW

1x8: BW

1x6: BW..Solgt ud...

Det gik bedre end sidste bryst/ryg omgang, så det må være chok-effekten ved program ændringen som sad sidst.

Vil dog overveje, at fuldføre alle bryst øvelser og herefter alle rygøvelser i fremtiden, bare for variationens skyld.

[Zune]

Uge 29, onsdag den 18/7-07, ben, lægge og cardio, 70 min

Var sent oppe i WFC - Rart der ikke var så mange oppe og træne..

Opvarmning i benpressen:

2-3 sæt af 10 rep

Squat:

1x10: 80 kg

1x10: 100 kg

3x5: 110 kg

Legpress:

5x8: 125 kg

Leg ext:

7x10: 30 kg

Leg curl:

1x8:20 kg

4x10: 15 kg

Seated calves raises:

5x10-12: 25 kg..syre

Standing calves raises(smith rack):

3x10: 40 kg + stativ

Cardio/sofacykel:

25 min

Solid omgang ben som må give DOMS her de næste dage

På fredag overvejer jeg, at kører fitness/maskin-dag, hvor der ikke røres en fri stang--Vil se om det virker!!!

[Zune]

Uge 29, fredag den 20/7-07, skulder, biceps og triceps, 55 min

Var oppe i WFC om eftermiddagen - Det blev til en disco/fitness træning udelukkende med maskiner, hvilket gør jeg kører med lav volumen og høj intensitet. Her dagen efter er der ingen DOMS..

Jeg opnåede slet ikke det eftertragtet pump

Shoulder press machine(technogym/selection):

1x10: 30, 35, 40, 45 kg

4x8: 50 kg

Smalt parallelt greb:

4x8: 30 kg

Seated lateral raises(technogym/delt´s mach.):

6x10: 25 kg..burn

Upper back machine/ rear delts (technogym/selection):

7x10: 20 kg..total syre

Biceps curl machine(smart line):

6x10: 25 kg - lidt dropsæt uden pause

Standing biceps cable curl:

4x10: 40 kg

Lying biceps cable curls:

4x10: 40 kg

Standing rope hammer curl:

5x10: 25 kg

Cable concentrations curl:

4x10: 15 kg

Triceps machine (Fassi):

4x10: 30 kg

Triceps pushdown(lige greb):

4x10: 50 kg..uden pause

Triceps pushdown/rope:

4x10: 30 kg

Triceps one arm pushdown:

4x10: 15 kg

Jeg hev og sled i de satans maskiner men uden overhovedet, at kunne mærke det

Jeg afventer spændt om denne omgang kabeltræk overhovedet kan give DOMS - man kan jo håbe det kan give kroppen et chok!!!

[Zune]

Uge 30, mandag den 23/7-07, bryst og ryg, 65 min

Var sent oppe i WFC - Havde ingen DOMS efter disco-armtræningen i fredags..

DB benchpress:

1x10:20 kg/ 24 kg/ 28 kg/ 34 kg db----opvarmningssæt

1x10: 45 kg db

1x8: 45 kg db

1x6: 45 kg db

1x6: 42 kg db

Incline db press:

3x7: 34 kg db

1x6: 32 kg db

High incline db press:

4x7: 30 kg db

Incline db flyers:

3x10-15: 16 kg db

T-bar:

1x10: 60 kg

3x8: 75 kg

Chins(smith stativ):

1x8: BW

1x6: BW

1x4: BW

Lat pulldown(lige/bredt reb):

3x10: 85 kg

Lat pulldown(parallelt/bredt greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(parallelt/smalt greb):

3x10: 75kg

Pulley rows:

3x10: 60 kg (smalt/parallelt greb)

3x10: 55 kg(bredt/parallelt greb)

Rigtig god omgang - har allerede DOMS her dagen efter, specielt i ryggen

[Zune]

Uge 30, onsdag den 25/7-07, ben, lægge og cardio, 65 min

Var sent oppe i WFC.

Squat:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

3x5: 110 kg

Legpress:

1x10: 120 kg

1x10: 150 kg

2x7: 150 kg

1x5: 150kg

Leg ext.:

5x10: 30 kg

Leg curl:

3x10: 15 kg

2x10: 20 kg

Seated calve raises:

6x10-15: 30 kg

Cardio/Sofacykel:

25 min, gns. bpm: 143, 10 km

OK- træning, men øm i de gamle knæ her dagen efter - knækogerne må hentes frem fra kælderen..

[Zune]

Uge 30, fredag den 27/7-07, skulder, 35 min

Var oppe i WFC.

Militarypress:

opvarmningssæt: 2x10:40 kg

1x10: 50 kg

1x8: 60 kg

1x5: 60 kg

3x7: 50 kg

Seated db shoulder press:

1x6: 30 kg db

1x8: 26 kg db

1x10: 26 kg db

2x8: 26 kg db

Seated lateral raises:

4x10: 10 kg db

Seated front raises:

4x10: 10 kg db..Kørte på tre forskellige måder

Bent over raises:

4x10: 10 kg db

En hurtig og intensiv omgang skulderpump - det dejligste syre pump, som sad isoleret rent i skulderen.

[Zune]

Uge 30, lørdag den 28/7-07, biceps og triceps, 60 min

Var oppe i WFC.

BB curl:

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

1x6: 50 kg..med lidt cheat på de to sidste

1x8: 45 kg

1x6: 45 kg

1x6: 40 kg

DIPS:

3x15: BW+10 kg

Incline db curls:

1x10: 18 kg db

1x6: 20 kg db

1x10: 16 kg db

Frenchpress:

1x10: 32,5 kg

3x10: 37,5 kg

Preacher EZ-curls:

1x10: 32,5 kg

1x10: 37,5 kg

2x10: 40 kg

1x7: 40 kg

1x6: 40 kg

Lying db triceps extension:

1x10: 14 kg db

1x10: 16 kg db

1x8: 18 kg db

Concentration curls:

3x10: 18 kg db

1x10: 14 kg db

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

Fantastisk solidt pump - armene var som cement

[Zune]

Uge 31, tirsdag den 31/7-07, bryst og ryg, 60 min

Var oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

3x10: 110 kg

Incline benchpress:

1x5: 100 kg

1x5: 90 kg

2x8: 80 kg

Lying hammerpress:

3x10: 60 kg

Cable cross:

3x10: 30 kg

Chins(bøjet greb):

1x8: BW

1x6: BW

1x4: BW

CG Parallel chins:

2x7: BW

1x6: BW

One arm db rows:

3x6: 60 kg db

Pulley rows:

3x10: 60 kg

Lat pulldown(lige greb):

3x10: 75 kg

Lat pulldown(parallelt og bredt greb):

3x10: 75 kg

Lat pulldown(smalt parallelt greb):

3x10: 75 kg

En omgang som tre dage efter gav effektive DOMS i lats...

[Zune]

Uge 32, torsdag den 9/8-07, Fullbody, 60 min

Var tidligt oppe i WFC- En let omgang maskin-træning i ferien.

Alle øvelser kørt i maskiner med 10 rep i alle sæt. 6-12 sæt pr. muskelgruppe.

Pecs:

Chest press machine.

Pec deck.

Pull over machine.

Shoulder:

Seated shoulder press/machine.

Seated machine laterals.

Seated upper back rows(rear delts)---den brændte rent

Back:

Lat pulldown.

Pulley rows.

Seated vertical rows.

Biceps:

Curl machine(smart line)

Lying cable curls.

Triceps:

Bench dips.

Rope pushdowns.

Legs:

Leg ext.

Leg curls.

[Arno109]

Godt at se andre også kører Fullbody!

[Zune]

Godt at se andre også kører Fullbody!

Hej Arno109

Det plejer jeg normalt i ferier og efter f.eks. ufrivillige pauser men altid i maskiner ellers kan jeg ikke holde intensiteten og tiden.

Zune

[Zune]

Uge 33, mandag den 13/8-07, Fullbody, 75 min

Var tidligt oppe i WFC- Igen en let omgang maskin-træning i ferien.(dog incline BB press)

Alle øvelser kørt i maskiner med 10 rep i alle sæt. 9-12 sæt for de store muskelgrupper. 6-9 sæt for de små muskelgrupper.

Pecs:

Lying hammer press machine.

Incline BB press

Pec deck.

Shoulder:

Seated shoulder press/machine.

Seated machine laterals.

Seated upper back rows(rear delts)---den brændte rent

Back:

Lat pulldown.

Pulley rows.

Seated vertical rows.

Biceps:

Curl machine(smart line)

Lying cable curls.

Triceps:

Pushdown.

Rope pushdowns.

Legs:

Seated calve raises.

Leg ext.

Leg curls.

Abs:

Total abs-machine/technogym

Godt pump i armene trods denne lette ferie-træning med maskiner og fullbody.

Edited August 14, 2007 by Zune

[Zune]

Uge 33, torsdag den 16/8-07, Partiallbody(fullbody- ben), 80 min

Var tidligt oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

3x5: 120 kg

Incline BB press:

1x8: 90 kg

1x6: 90 kg

1x5: 90 kg

Pec deck:

4x10: 40 kg

Seated shoulder press/machine:

4x8: 45 kg

Seated machine laterals:

3x10: 30 kg

Seated upper back rows(rear delts):

3x12: 20 kg

Lat pulldown(bredt/lige):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(bredt/parallelt):

3x10: 85 kg

Pulley rows:

4x10: 55 kg

Seated vertical rows:

3x10: 45 kg

Dips:

1x25: BW

2x15: BW

Lying triceps extension:

3x10: 14 kg db

Triceps pushdown:

2x10: 60 kg

Triceps rope pushdowns.

2x10: 30 kg

BB curls:

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

1x10: 50 kg

1x3: 50 kg-----Dropsæt: 1x3: 45 kg----Totalt udsolgt

2x10: 40 kg

Preacher EZ-curls:

3x10: 30 kg

Concentration curls:

3x10: 14 kg db

Total godt pump i Bi´s de blev hårde som cemnet.

[Zune]

Uge 34, mandag den 20/8-07, Bryst, skulder og ryg, 80 min

Var oppe i WFC sent.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x3: 130 kg

1x2: 140 kg

1x10: 110 kg

Incline BB press:

1x8: 90 kg

2x7: 90 kg

1x5: 90 kg

Lying hammer press machine:

4x10: 80 kg

Seated db shoulder press:

4x10: 30 kg db

Seated lateral raises:

3x10: 12 kg db

Seated front raises:

3x10: 12 kg db

Seated bent over rows:

3x10: 12 kg db

Lat pulldown(lige/bredt greb):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(lige/parallelt greb):

3x10: 85 kg

Lat pulldown(smalt/parallelt greb):

3x10: 85 kg

Pulley rows:

3x10: 60 kg

High rows(upper back):

3x10: 15 kg

Standing stif arm pulldown:

3x10: 15 kg

En lang og hård omgang, må nappe armene i morgen sammen med ben.

[Zune]

Uge 34, onsdag den 22/8-07, Biceps, triceps, ben, lægge og cardio, 65 min

Var sent oppe i WFC.

Incline db curls:

1x10: 18 kg db

1x10: 20 kg db

3x10: 22 kg db

Preacher curls(EZ-bar):

4x10: 37,5 kg

Triceps pushdown:

3x10: 70 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

Leg ext.

5x10: 30 kg

Leg curls:

4x10: 15 kg

Seated calve raises:

4x10: 30 kg

Cardio/ sofacykel:

10 min, 3,5 km

Abs machine/technogym:

150 reps

OK men varm omgang...

[Zune]

Uge 34, fredag den 24/8-07, bryst og ryg, 60 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg

1x10: 100 kg

1x10: 110 kg

3x5: 120 kg

Incline press(smith rack):

1x10: 80 kg+stativ

1x5: 90 kg+ stativ

2x10: 80 kg+stativ

Cable cross:

4x10: 30 kg

Lat pulldown(bredt/bøjet greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(bredt/lige greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(bredt/parallelt greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(smalt/parallelt greb):

3x10: 80 kg

Seated vertical rows:

3x10: 45 kg

One arm lat pulldown(cable cross machine):

3x10: 25 kg....... Ny og alternativ øvelse...den trak isoleret rigtig godt i lavt i mine lats

Hård og OK omgang..