Zune´s log 2009

[Zune]

Uge 17, onsdag den 23/4-08, ben, lægge, cardio og mave, 70 min.

Sted: WFC

Leg extension:

7x10: 25-30 kg

Leg curls:

5x10: 15 kg

Legpress/technogym:

5x10: 100 kg

Calve raises/legpress:

5x10-12: 70 kg

Seated calve raises:

5x10-12: 40 kg

Cardio/cykel:

25 min. low pace cardio. gns. bmp: 115 , afst.: 8 km

Machine chrunch:

200 reps.

Leg raises:

50 reps.

[Zune]

Uge 17, fredag den 25/4-08, ryg, biceps og mave, 60 min.

Sted: WFC

T-Bar:

1x10: 15, 30, 45, 60, 75 kg

worksæt

3x8: 90kg

dropsæt

1x5: 75 kg

Low prone incline db rows:

3x10: 28 kg..Første gang jeg laver det...

Latpulldown(wide/pronated):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(wide/parallel):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(CG):

3x7: 75 kg

Straight arm lat pulldown:

4x10: 20 kg

BB curls:

1x10: 27,5 kg, 37,5 kg

worksæt

1x10: 42,5 kg

2x10: 45 kg

1x7: 45 kg

Seated db curls:

3x10: 18 kg db

BB curls(chest supported low incline bench):

1x5: 27,5 kg...alt for tung

3x8: 22,5 kg

Seated hammer curls:

2x10: 14 kg db

Machine concentration curls(smart line machine):

4x10: 15-20 kg

Machine chrunch:

200 reps.

[Zune]

Uge 18, mandag den 28/4-08, bryst, triceps og mave, 65 min.

Sted: WFC

Benchpress:

1x10: 50, 80, 100, 110 kg

Worksæt

1x7: 120 kg

1x5: 120 kg

2x4: 120 kg

Incline benchpress:

1x10: 100 kg

1x8: 100 kg

2x8: 85 kg

Lying decline hammerpress:

3x10: 80 kg

Pec deck:

3x10: 40 kg

Decline frenchpress:

3x10: 42,5 kg

Triceps pushdown:

3x10: 80 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

Machine chrunch:

200 reps.

[Zune]

Uge 18, onsdag den 30/4-08, skulder, lægge, ben og mave, 70 min.

Sted: WFC

Militarypress:

1x10:50, 60 kg

worksæt

1x8: 70 kg

1x7: 70 kg

2x5: 70 kg

Press behind neck(smith rack):

4x10: 30 kg+stativ

Seated lateral raises:

4x10: 10 kg db

Low prone incline bench lateral raises:

3x10: 8 kg db

Low prone incline bench lateral raises(rear delts):

4x10: 8 kg db

Bent over lateral cable raises(rear delts):

3x10-12: 5 kg

Seated calve raises:

8x10-12: 45 kg

Squat:

7x10: 50 kg

5x10: 70 kg

Cardio/cykel:

20 min low pace cardio

Machine chrunch:

200 reps

Edited May 2, 2008 by Zune

[Zune]

Uge 18, fredag den 2/5-08, ryg, biceps og mave, 60 min.

Sted: WFC

Lat pulldown(wide):

1x10: 60, 70, 80, 85 kg

worksæt

1x8: 90 kg

2x7: 95 kg

1x8: 90 kg

Lat pulldown(parallel):

3x10: 80 kg

Lat pull down(CG):

3x8: 75 kg

Pulley rows:

3x10: 80 kg

Seated machine low rows:

3x10: 55 kg

EZ-curls(CG):

1x10: 27,5, 27,5, 37, 5 kg

worksæt

3x10: 42,5 kg

Incline db curls:

3x10: 18 kg db

Preacher curls(cambered bar):

3x10: 32,5 kg

Standing alternate db hammer curls:

3x8: 14 kg db

OH cable concentration curls:

3x10: 25 kg

Dropsæt ved sidste sæt

1x10: 15 kg

Machine chrunch:

150 reps.

Edited May 2, 2008 by Zune

[Zune]

Uge 19+20: Mandag, onsdag og fredag:

Grundet internt jobskifte er loggen ikke blevet opdateret.

Mandag: bryst+triceps

Onsdag: Skulder + ben

Fredag: Ryg+ biceps.

[Zune]

Uge 21+22: Mandag, onsdag og fredag:

Grundet travlhed bliver loggen ikke opdateret men jeg følger nedenstående program: (9-12 sæt for hver gruppe):

Mandag: bryst+triceps

Onsdag: Skulder + ben

Fredag: Ryg+ biceps.

[Zune]

Uge 22, søndag den 1/6-08, cardio/løb

Damhussøen rundt fra min bolig.

Afstand ca. 5,750 m tilbagelagt på 33,16 min.

3 måneder siden jeg har været ude og løbe, så bare det at gennemfører uden stop er en sejr!!!

De nye kollegaer har presset mig med til DHL-stafetten, så jeg må hellere komme igang med lidt løb hver uge.

Vægten er 87 kg, ikke ligefrem en Kipketer vægt, så løb over 100 m er naturstridigt for min krop, men hvad gør man ikke for at blive lean.

[Zune]

Uge 23, mandag den 2/6-08, bryst og triceps, 65 min.

Sted: WFC

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

4x5: 120 kg

1x5: 110 kg

Incline Benchpress:

4x8-9: 85 kg

High incline db press:

3x10: 30 kg db

Cablecross:

4x10: 30 kg

Triceps pushdown:

3x10: 75 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 30 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 23, onsdag den 4/6-08, skulder og ben, 75 min.

Sted: WFC

Seated db shoulder press:

1x10: 20 kg db

1x10: 24 kg db

1x10: 28 kg db

1x10: 30 kg db

3x10: 34 kg db..overraskende let

2x7: 30 kg db

Seated db lateral raises:

4x10: 10 kg db

Seated db front raises:

4x10: 10 kg db

Seated bent over raises:

4x10: 10 kg db

Leg curls:

5x10: 15-20 kg

Leg ext.

5x10: 35 kg

Leg press(TG):

5x10: 90-100 kg

Seated calve raises:

7x10: 50 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 23, fredag den 6/6-08, ryg, 30 min.

Sted: Studio 42 (Mit kælder GYM- "hardcore" )

One arm db rows:

6x10: 43 kg db

Lat pulldown(front):

4x10: 60 kg

Lat pulldown(CG/front):

4x10: 40 kg

En intensiv træning med godt pump...Glæder mig til DOMS på søndag

[Zune]

Uge 23, lørdag 7/6-08, Biceps, 30 min.

Sted: Studio 42 (mit kælder gym )

BB curls:

5x10: 37 kg ca.

Incline db curls:

4x10: 17 kg db ca.

Standing alternate db curls:

3x10: 17 kg db ca.

One arm preacher curls:

3x10: 11 kg db ca.

Concentration curls:

3x10: 11 kg ca.

[Zune]

Uge 24, mandag, onsdag og "fredag".

Mandag: Bryst+triceps

Onsdag: Ben, lægge og cardio(3,7 km løbebånd)

Fredag: udsatte træningen pga "OL-dag" på arbejdet et socialt arrangement på arbejdet med spisning, udklædning og sportsaktiviteter. Jeg var jo ikke varmet op og da jeg skulle løbet sprint i en stafet. Resultat=fibersprængning i venstre bens læg

Så lørdag måtte jeg ind til naboen, som er læge og tjekke læggen. Det var en fiber og ødem.. Der blev udskrevet en recept på ipren 600 mg som skal tages 3x om dagen..FUCK noget lort...

[Zune]

Uge 25, mandag den 16/6-08, bryst, 30 min.

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Det er TECA udstyr, som er ok.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

3x10: 100 kg

Incline benchpress(smithrack):

3x10: 85 kg

Pec deck:

3x10: 30 kg

Alt i langsomt tempo pga. jeg humber rundt..den forbandet fibersprængning

[Zune]

Uge 25, tirsdag den 17/6-08, ryg, 30 min.

Var ned i motionsrummet på mit arbejde.

Lat pulldown(4 forskellige greb til front):

16x10: 80-90 kg

Seated vertical row (TECA machine)

4x10: 35 kg

En kanon maskine hvor man kan roterer sit greb 360 grader imens man trækker ind til kroppen.

[Zune]

Uge 25, fredag den 20/6-08, skulder, biceps og triceps, 50 min.

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Shoulderpress in TECA-machine:

1x10: 40 kg op til 70 kg

Press behind neck:

4x10: 35 kg+rack

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg

Bent over raises(cabel cross):

4x10-12: 10 kg

Seated db biceps curls:

3x10: 20 kg db

Preacher curls:

3x20: 37,5 kg

Cabel OH concentration curls:

3x10: 20 kg

Triceps pushdown:

3x10: 70 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 35 kg

[Zune]

Uge 25, lørdag den 21/6-08, bryst og ryg, 60 min.

Var oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 100 kg

3x10: 110 kg

Incline benchpress:

3x10: 90 kg

Pec deck:

3x10: 40 kg

Lat pulldown(3 forskellige greb til front):

12x10: 80-90 kg

Seated machine rows:

3x10: 45 kg

Seated high rows:

3x10: 40 kg

Machine chrunch:

100 reps.

Skal tilpasse programmet nu, hvor jeg ikke kan træne ben eller lægge men kun arme og overkrop..Jeg ender med hash-ben ovenpå denne fiber..Bare tanken om genoptræningen motiverer mig eftersom jeg stadig ikke kan gå korrekt uden at humbe lidt..

[Zune]

Uge 26, mandag den 23/6-08, skulder, biceps, triceps og mave, 70 min.

Havde taget en fridag, så jeg var tidligt i WFC.

Fremgang i min fibersprængning dog er der mega smerte i senerne i hele underbenet.

Press behind neck(smith rack).

1x10: 20 kg+stativ

1x10: 30 kg+stativ

1x10: 40 kg+stativ

3x8: 50kg+stativ

Seated military press(smith rack):

4x10: 40 kg+stativ

Seated db lateral raises:

1x10: 10 kg db

1x10: 12 kg db

3x10: 14 kg db

Low prone incline db raises:

6x10: 8 kg db

Incline db curls:

1x10: 16 kg db

1x10: 18 kg db

1x10: 20 kg db

1x10: 22 kg db

3x8: 24 kg db..NICE JOB OLD MAN :4thumbup:

Preacher EZ-curls:

4x10: 37,5 kg

Seated hammerculrs:

3x10: 14 kg db

Concentration curls:

3x10: 14 kg db

Triceps pushdown:

3x10: 80 kg

Triceps reverse grip pushdown:

3x10: 40 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 35 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 26, onsdag den 26/6-08, bryst og ryg, 60 min.

Var oppe i et tomt WFC - dog kom den faste flok af træningsnørder trods bold i tv.

Var til fysioterapi tidligere på dagen og han mente der kunne gå ca. 6 uger før jeg er fit i læggen.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x8: 120 kg

2x10: 120 kg..bænken var let i dag

Incline benchpress:

4x10: 100 kg

Incline flyers:

3x10: 24 kg db

Pec deck:

3x10: 40 kg

Lat pulldown(3 forskellige greb til front):

3x3x10: 85 kg

Seated low rows:

3x10: 50 kg

[Zune]

Uge 26, lørdag den 28/6-08, biceps og triceps, 30 min.

Var nede i Studio 42(homegym)

BB curls:

1x10: 30 kg

1x10: 35 kg

4x10: 40 kg

Incline db curls:

4x6-10: 17 kg db

lying cable concentration curls:

4x10: 24 kg

Concentration curls:

3x10: 11 kg db

Triceps pushdown:

1-5: ca. 10 reps..kørt til failure: 26 kg

Triceps rope pushdown:

4x8-10: 14 kg..kørt til failure..

Har i skrivende stund et kanon pump i "the light gunz"

[Zune]

Uge 27, mandag den 30/6-08, bryst, ryg og mave, 65 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x9: 120 kg

1x7: 120 kg

1x5: 110 kg

Incline benchpress:

4x10: 90 kg

Incline flyers:

3x10: 22 kg db

Pec deck:

3x10: 40 kg

Lat pulldown(3 forskellige til front):

3x3x8: 95 til 80 kg

Seated loe row (machine):

3x10: 50 kg

Seated db shrungs:

3x10: 22 kg db

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 27, onsdag den 2/7-08, Skulder, biceps og triceps, 65 min.

Var oppe i WFC.

Press behind neck:

1x10: 30 kg+stativ

1x10: 35 kg+stativ

1x10: 40 kg+stativ

3x8: 50 kg+stativ

Seated front press:

3x10: 40 kg+stativ

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Bent over raises(rear raises):

3x10: 10 kg db

Incline db curls:

1x10: 20 kg db

1x10: 22 kg db

3x10: 24 kg db

1x8: 20 kg db

Preacher EZ-curls:

1x10: 32,5 kg

1x10: 37,5 kg

3x10: 40 kg

Concentration curls:

3x10: 14 kg db

Triceps pushdown:

4x10: 70-80 kg

Triceps pushdown(rope OH):

4x10: 45 kg

Triceps pushdown:

4x10: 35 kg

[Zune]

Uge 27, fredag den 4/7-08, bryst og ryg, 45 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

2x10: 80 kg

3x10: 110 kg

Incline benchpress:

3x10: 80 kg

Incline db flyers:

1x10: 20 kg db

Cable cross:

3x10: 25 kg

Lat pulldown(3 forskellige):

3x3X10: 80 kg

Seated machine rows:

3x10: 50 kg

Pulley rows:

2x10: 45 kg

Edited July 5, 2008 by Zune

[Zune]

Uge 28, mandag den 7/7-08, skulder og biceps, 45 min.

Var tidligt oppe i WFC.

Press behind neck(smith stativ):

1x10: 20 kg + stativ

1x10: 30 kg + stativ

4x10: 40 kg + stativ

Military press(smith stativ):

4x10: 30 kg + stativ

Seated lateral raises:

4x10: 10 kg db

Bent over db raises:

4x10: 10 kg db

EZ-curls:

1x10: 27,5 kg

1x10: 35 kg

3x10: 42,5 kg

Preacher curls:

4x10: 32,5 kg

Incline db curls:

3x10: 20 kg db

Triceps pushdown:

4x10: 80-100 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 45 kg

Triceps OH pushdown:

3x10: 45 kg

[Zune]

Uge 28, onsdag den 9/7-08, bryst og mave, 60 min.

Var oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

2x10: 80 kg

4x10: 110 kg

Incline benchpress:

4x8-10: 90 kg

Pec deck:

4x10: 40-45 kg

Cablecross:

4x10: 20-30 kg

Machine chrunch:

100 reps.