Jeres HST resultater

[Armoured female]

-> Mike: Flotte styrkeresultater :) Hvis HST kan gøre det samme for mit squat, så bliver jeg lykkelig

Men da jeg har trænet denne øvelse i et stykke tid inden (uden styrkefremgang) kan jeg måske ikke forvente helt det samme...

[Mike]

Tak for det :bblush:

Jeg er også helt vildt glad for det.

Har før styrketrænet uden nogle fremgang overhovedet.

Men med de 3 store øvelser og en masse mad, ser det ud til at jeg kan gå fra at være en spinkel pindemand, til en lidt mere veltrænet krop ;)

Synes dog mit bænkpres ligger noget lavt, så det vil jeg arbejde lidt mere specifikt på, hvis næste omgang HST ikke hjælper.

Mvh. Mike

[c0y0te]

Personligt har jeg kæmpe paranoia over om jeg skal få en tilbagegang af HST.

Jeg føler virkeligt at det er svært at estimere sine RM helt perfekt og jeg synes at det er for nemt den første dag i den nye uge.

Jeg er dog stor tilhænger af progressiv load.

Desuden bliver jeg nødt til at springe 2RM exc. ugerne over da jeg ik har nogen at træne med. Det er også lidt skidt at man er afhængig af andre har tid.

Det værste er næsten at jeg skal nøjes med 2 sæt BB curl. Det føler jeg slet ikke er nok! :angry:

Selv holder jeg mest af en progressiv 5x5.

[Valdemar]

Mangler 1 uge af mit HST-program, stats før/efter ser således ud (alle tal i kg):

Kropsvægt: 90 / 93 (Bruger ikke fedttang og den slags, men så vidt jeg kan se er jeg i hvert fald ikke blevet federe)

Bænkpres (8RM): 75 / 80

Military (8RM): 35 / 45

Reverse EZ-bar curls (8RM): 35 / 40

DB Row (8RM): 32 / 36

Triceps ext. (8RM): 26 / 32

DB Shrugs (8rm): 26 / 32

Squat, dødløft og calf raises har jeg været nødt til at droppe pga. skade, så ingen stats her

Alt i alt er jeg rigtig godt tilfreds, især i betragtning af at jeg har været nødt til at droppe ovenstående øvelser. Der er ikke tale om deciderede begynder-gains, dem fik jeg tidligere på året. B)

[Ethan Hunt]

Gettin better.... Mangler sidste cyklus... og har en overall udemærket fremgang!

Har taget lidt vægt på (en 5kg´s penge) og er i Flyers gået fra 22-24kg(5RM sådan ca.) til 28kg (5RM). Og en patmaskine fra ca. 80kg (8RM) til 100kg (5RM).

Bare for at fiske noget ud jeg sådan lige kunne huske...

Alt i alt.. FEDT program!

Mvh Ethan B)

[Dines]

Ethan> Hvad er det for nogle underlige øvelser du kører? Patmaskine og flyes? Hvorfor ikke bare en god gang bænkpres? evt. incline eller decline

[Ethan Hunt]

Jeg kører såmend også Bænkpres, herlig øvelse... men i skidt stativet lige nu, så jeg har ikke nogen konkrete tal... bare derfor B)

Men Flyers laver jeg på en bænk som er lænet meget bagover.

Altså for det øverste af patmusklen(relativt mere end fladt liggende). Om det hedder decline eller incline ka jeg ik´ finde ud af. Pat maskinen hedder i virkeligheden Chest pres.

NB. Grunden til at jeg stadigvæk er i skidt stativet (bare for at hugge anyones udtryk) er at ellers skal jeg til at ændre i kg - belastning i mit HST program, og det vil ødelægge ideen i stigende progr... gra.. stignede antal kilo ;) .

Mvh Ethan

[MRburns]

Så har jeg afsluttet anden cyklus med HST og jeg er meget tilfreds :D . Inden jeg beretter om mine resultater, vil jeg lige give en kort beskrivelse af mig selv, og hvordan mit HST program ser ud, jeg har nemlig lavet et par ændringer i forhold til det som står her på siden.

Profil:

Jeg er 26 år.

Vægt: Start 85 – Slut 89

Højde: 185

Jeg har tidligere dyrket styrketræning i ca. 5 år – effektivt 2½ - men meget usæriøst. Holdt mange pauser fx. Ved sommerferie på måske 2-3 måndeder. Dengang var mit Bænkpres RM1 på 100. Det er ca. 7 år siden jeg sidst har løftet jern.

Ved siden af HST programmet løber jeg 3 gange om ugen, og ikke på de samme dage som jeg dyrker HST. Men for 3 måneder siden fik jeg lyst til at gå i gang med at styrketræne igen, og syntes HST programmet så spændende ud, så det valgte jeg at prøve.

HST programmet.

Jeg har lavet et par små ændringer til HST programmet.

1. Jeg følger ikke de vægtanvisninger der er i programmet, dvs. at jeg hver gang tager det på som jeg kan løfte, dvs. at jeg ikke låser mig fast på ikke at overskride det RM max. Løft som blev sat da programmet gik i gang. Jeg løfter altså så meget jeg kan hver gang jeg træner.

2. Jeg kører ikke exentrisk , da jeg ikke har nogen makker. Dvs. programmet ser er 2 uger af 15 – 2 uger af 10 og 2 uger 5 gentagelser.

3. Jeg har ikke holdt pause mellem de to HST omgange jeg har kørt.

4. Jeg træner højest ben en gang om ugen pga. Jeg løber ved siden af.

Resultater:

Jeg viser kun resultaterne fra nogle få udvalgte øvelser og for RM 5 perioderne:

RM 5 start 1 slut 1 start 2 slut 2

Bænkpres 70 82 90 95

Biceps stang, siddende 30 35 35 40

Rowing (pund) 120 135 150 165

Triceps kabel træk 50 65 65 75

Alt i alt er jeg meget tilfreds med programmet, og er selv tilfreds med den fremgang jeg har haft. Dog skal det siges at da jeg netop, er begyndt så er det selvfølgelig svært for mig at sige om jeg ville have haft den samme fremgang, hvis jeg havde trænet et almindelig program. Men noget helt andet er at jeg synes det er et rart program, fordi det er meget afvekslende pga. At man skifter så ofte. Derudover synes jeg det er rart at jeg får trænet hele kroppen igennem (minus ben) på 3 kvarter til en time. Jeg kan huske fra dengang for mange år siden da jeg sidst trænede, at det var ret kedeligt at køre 12-16 sæt bryst og 9 sæt triceps, og så var energien opbrugt. Idag kan jeg træne hele min krop med det samme antal sæt. Det værste ved HST programmet er perioden med 15 gentagelser – specielt den første uge er sindssyg hård :angry: .

Men overordnet kan jeg kun anbefale til andre at prøve HST. Jeg synes selv at jeg har haft en relativ hurtig fremgang ;) , og så er det forholdsvis hurtigt program at komme igennem.

[Nikki A]

MRburns:

Jeg bliver nok ikke den eneste du høre dette fra, men du træner IKKE ben ved at løbe!

Umiddelbart ser det ud til at du også overtræder nogle grundlæggende regler som HST baseres på.

1. Som jeg forstår det løfter du så meget du kan hvergang, dette belaster dit CNS meget, især hvis du gør det hver gang. HST er netop baseret på IKKE at belaste CNS særlig meget, men kun selve musklen, således man kan træne/stimulere den oftere.

2. Vigtigheden af at du ikke har holdt pause mellem de 2 omgange, og at du ikke kører excentrisk, skal jeg ikke kunne sige noget om, men jeg kunne forstille mig de "ophæver" hinanden.

HST artikel, som du burde læse, hvis du ikke allerede har gjort det

Edited December 10, 2002 by plexus

[MRburns]

Hej Plexus - tak for svaret

Jeg ved godt at jeg ikke træner mine ben i den forstand ved at løbe. Men jeg er bange for at overtræne dem, og dermed få en skade hvis jeg træner dem 6 gange om ugen (3 x HST og 3 x løB) Men det kunne selvfølgelig være at hvis jeg fulgte programmet og ikke kørte max RM hver gang, at de kunne holde til det. Jeg træner ben i forbindelse med HST en gang om ugen, men med lidt mindre vægt kunne jeg måske øge det til to.

1) Jeg ved hvad CNS betyder? Grunden til at jeg valgte at øge hver gang, så jeg i slutningen af perioden løfter mere end mit RM max i starten af perioden er fordi at jeg lige var begyndt. Dvs. at jeg havde ret stor fremgang hver gang, og så syntes jeg det var lidt iriterende at køre med så lave vægte når jeg nu kunne løfte noget mere (bare kald mig forfængelig ) NOget andet som jeg synes er problematisk med ikke at træne med sit RM max. hver gang, er at det så bliver svært at måle sin fremgang. Man kan jo ikke se på sine muskler fra gang til gang at de er vokset, man man kan se om man har løftet mere, derfor giver det en motivation hver gang, man kan sætte ekstra kilo på stangen B) Men det overordnede mål med HST er jo heller ikke styrke, men vækst i musklerne - det må jeg jo se om jeg så kan huske :) .

En anden grund til at jeg gjorde var en ide jeg havde om at det som bestemte hvor meget musklerne voksede var hvor tung den absolutte vægt var. Men efter jeg læste dit link, kan jeg jo se at han skriver at det ikke nødvendigvis er det som det afhænger af - men jeg synes alligevel at der virker mærkeligt at musklerne vokser bare ved at øge vægten - selvom det ikke er max RM :confused2 Men da jeg som sagt lige var begyndt har jeg alligevel kunne stige ihvertfald minimum hver anden gang i alle øvelser, så derfor har det måske virket ret godt alligevel. Men jeg kan helt sikkert ikke holde den fremgang ret langt tid længere :(

2) jeg overvejer også at holde pause mellem min næste HST cyklus. Men jeg forstår ikke helt hvorfor man skal gøre det :confused2: Hvad mener du med at de ophæver hinanden??????

Men jeg må da sige, at hvis man kunne have opnået endnu bedre resultater ved at gøre det rigtig, frem for som jeg har gjort det, så er jeg bare endnu mere begejstre over for HST. Men indtil videre har det virket fint - så jeg tror jeg fortsætter ud af samme spor den her cycklus også :D .

[Nikki A]

MRburns:

Lidt om hvorfor bentræning er godt.

1: CNS står for det Centrale Nerve System, men nu er jeg så ude hvor jeg ikke kan bunde, og jeg håber der lige kommer en forbi der kan forklare det :)

Dét det gælder om, i hypetrofi sammenhæng, er at rekruttere så mange såkaldte motoriske enheder som muligt i musklen. Dette stimulere hypetrofi (vækst) i musklen. For at rekruttere så mange som muligt, er det kun nødvendigt at bruge cirka 70% af 1RM. Alt kraftudvikling derover skyldes forøget signalfrekvens fra CNS.

Der står en beskrivelse af de motoriske enheder i en ældre tråd.

2: Det jeg mente med det, var at den excentriske fase er meget hård for dit CNS, da du kører langt over 70% af 1RM, og ved at du springer den excentriske fase over, behøves du måske slet ikke den lange pause. Dit CNS kræver en meget længere restitutions tid end dine muskler. Husk ydermere på, at dine muskler vokser når du hviler, ikke mens du træner.

Mine forklaringer er noget mangelfulde, da jeg endnu ikke er særlig godt inde i hvordan det hele hænger sammen. Forhåbentlig er der en anden der lige vil udrede mine forklaringer lidt :)

Denne tråd handler jo egentlig om HST resultater, så måske burde vi flytte det her til en ny tråd.

[neubi]

hej typen.

det er da nogle vilde resultater du har gang i der. lyder helt fusket.

Ærligt: har jeg været meget afholdt overfor hst og tror ikke på at det virker, men har besluttet at køre det fra den 2 januar, vil se om det virkelig passer.

Typen: kan du ikke Nævne de øvelser du kører så.

havde regnet med at køre lidt ligesom ronnie coleman i The Unbelievable, hvor han kører basic øvelser only, men efter lige at havde set dette topic så er jeg blevet lidt nysgerig efter hvad i laver....

[typen]

Hej Neubi..

Jeg kørte kreatin på det tidspunk så nogle af centimeterne er sikkert i form af vand. Dog har jeg samme mål nu hvor jeg ikke længere tager kreatin!

Min fremgang i skulder som jeg er mest stolt af er helt sikkert fordi min skuldertræning ikke var optimal før.

Brystet fik også et godt boost, men det skyldes dels at mine lats også voksede pænt!

Ærligt: har jeg været meget afholdt overfor hst og tror ikke på at det virker, men har besluttet at køre det fra den 2 januar, vil se om det virkelig passer

Bare husk at tage en "stratetic decondetion" før du går i gang. I den ene cycklus hvor jeg ikke tog en "SD" først fik jeg ikke så gode resultater.

Øvelser:

dødløft

bent-over-row

bænkpres

incline dumbell press

skulder-press (med håndvægte, men military press er bedre vil jeg tro)

side-laterals

Shrugs

smalt bænkpres

dips

barbell-biceps-curl

Mave og Squat blev ikke kørt efter HST!

....Mener det var sådan mit program så ud.

[neubi]

ok, det vil jeg kigge lidt på så. tak

[SQUATBUTT]

Vil i gerne have resultater...

Jamen de kommer her så...

Bryst 3 cm faktisk mest ryggen som får tallet til at stige!

Overarm 2 cm

Talje 0,5 cm

Lår 3 cm

Men vist jeg skal være ærlig, så er det ikke så meget vægten der er steget... har kun taget ca. 2 kilo på. Men min fremgang i styrke er stor!!

bænkpress 5rm (før) = 62 kg 5 rm(nu) = 68 kg stigning = 6 kg

Millitary Press 5rm (før) = 30kg 5rm (nu) = 42 kg stigning = 12 kg

Dødløft Kørte jeg ikke med i starten, men kører 15 rm på 80kg nu... regner med stor stigning i denne øvelse!

Squat: 5rm (før) = 118 kg 5rm (nu) = 132 kg stigning = 14 kg

Det er dejligt at stige med vægtene, men syntes det er mærkeligt at squaten stiger meget mere end bænken, da der er knap så man muskler med i squaten!

Desuden er mine skavanker gået væk! Ingen tennisalbue længere...

Gerne kommentarer til ovenstående!!

HST - STYRER

PS. svømmer som konditionstræning ved siden af!!

[neubi]

hvad i f... er

stratetic decondetion

[typen]

Neubi: Næsten det samme som deload!

"Stratetic decondition" er 9-12 dage hvor du holder helt fri fra træningen.

[neubi]

ok

tak.

[KTH]

Tja, nu er jeg da begyndt på et HST-program, men jeg har lidt problemer med at få sporet mig ind på de rette belastninger til de forskellige øvelser, da jeg aldrig før har kørt 15 gentagelser...

I dag (20/12) kørte jeg det sidste træningspas med 15 gentagelser. Jeg læssede godt med vægt på og efter at have kørt 2 sæt squat, 2 sæt bænkpres og 1 sæt dødløft brækkede jeg mig simpelthen ... jeg nåede heldigvis ud på toilettet.

Er det ligefrem meningen eller skal jeg køre lettere? Skal man ikke i det sidste pas med 15 rep. ikke tage 15 rep. med omkring den største belastning man kan klare eller har jeg misforstået det?

[MRburns]

Hej KTH

Jeg tror ikke det er meningen at du ligefrem skal brække dig. Jeg har også selv hidtil kørt til udmattelse hver gang, og jeg syntes det er udsædvanligt hårdt at køre 15 gentagelser, specielt i den første uge indtil kroppen vænner sig til det. Jeg må da tilstå at jeg også nogle gange får det halv dårligt, og bliver fuldstændig smadret når jeg har kørt 15 gentagelser. Men fat mod de sidste 2-3 træningspas er knap så slemme.

Prøv at læse de tidligere indlæg hvad plexus skrev til mig, mht. at køre til udmattelse hver gang - der finder du svaret. ;-)

[MRburns]

Hej Plexus

Dét det gælder om, i hypetrofi sammenhæng, er at rekruttere så mange såkaldte motoriske enheder som muligt i musklen. Dette stimulere hypetrofi (vækst) i musklen. For at rekruttere så mange som muligt, er det kun nødvendigt at bruge cirka 70% af 1RM. Alt kraftudvikling derover skyldes forøget signalfrekvens fra CNS.

Jeg kan tildels følge det du skriver, og det hjalp en del på de, da jeg læste videre i den tråd du henvise til samt Thoms J´s log, hvor noget af problematikken også blev diskuteret. SÅdan som jeg groft oversætter det: Ved 70% af RM1 er hele musklen aktiveret, og hvis man øger vægten på stangen, så vil musklen ikke udvikle mere kraft, og derfor vil ens løft blive langsommere når man når over de 70%.

Hvis der er oversat rigtig - så burde man jo også kunne blive stor, selvom man tager mange gentalgelser - det var ivhertfald mit egen konklussion, men så faldt jeg over det her.

For at øge den maksimale styrke er det vigtigt at træne med nær maksimal intensitet. Den høje intensitet innerverer de motorneuroner med den højeste tærskelværdi, der igen står i forbindelse med type-II muskelfibre. Det motoriske drive øges og da type-II fibrene er i stand til at vokse betragteligt vil man opnå et øget muskeltværsnitsareal. Fysiologiske forsøg har vist at træning med en intensitet svarende til 3 sæt af 6 RM/85 % af l RM giver den største styrkefremgang.

go motion se hele artiklen her.

Umiddelbart synes jeg det virker som om det modsiger det som du skriver. Problemet er bare at jeg ikke er så meget inde i stoffet, at jeg kan vurdere om de modsiger hinanden eller om de begge er rigtige :(

Er der nogen der kan hjælpe med at løse mysteriet ?

[Nikki A]

De modsiger ikke hinanden. Hypetrofi kan man få ved både et lavt og et højt antal gentagelse.

Sådan som jeg har forstået det: Når man går over de 70% af 1RM, så giver det, udover selvfølgelig hypetrofi, en forøget neural adaption (dette sker nok også selvom du er under 70% af 1RM, men ikke i ligeså høj grad). Dvs. hvis du sørger for at spise lige nøjagtig så meget at, at der ikke er energioverskud så musklen kan vokse, så vil du stadigvæk blive stærkere, da dit neurale system, vil blive bedre til at udnytte musklen (Hvis det jeg skriver er noget mumbo jumbo, så ret mig venligst en eller anden!).

Hehe, min viden inden for det her er ret overfladisk, så jeg er nok ikke den rette til at svare dig, men nu var der jo ingen andre der ville.