Lige et par Q ang 2-split.

[Eskimo]

Hey,

Jeg kører i øjeblikket 2-split, med en dags pause imellem hvertf split.

Jeg ønsker større masse på skuldrene, jeg tænkte kan jeg træne skuldre ved hver træningspas?

- de 48timers restitution kan lige passe nogen som har erfaringer?

- af skulderøvelser laver jeg: milipress/db-press, lat.raise

Så det fx ser sådan ud:

Mandag - Bryst, skulder, triceps, mave

Tirsdag - Pause

Onsdag - Ryg, biceps, ben, skulder

Torsdag - Pause

Fredag - Bryst, skulder, triceps, mave

Lørdag - Pause

Søndag - Ryg, biceps, ben, skulder

Mandag - Pause

Tirsdag - Bryst, skulder, triceps, mave

Onsdag - Pause

Torsdag - Ryg, biceps, ben, skulder

Fredag - Pause

Lørdag - Bryst, skulder, triceps, mave

Søndag - Pause

?

Mvh

Eskimo

[Misterhamper]

Når du alligevel får 48 timers restitation på hver muskelgruppe, hvorfor så ikke bare køre et fullbody istedet? Det vil helt sikker give mer'.

Men selvfølgelig kan du køre skuldre i hver træningspas. Du får jo 48 timers restitation.

[Squatfather]

Hvis dine øvrige muskelgrupper respondere fint på at blive ramt hver 4. dag, så kunne det jo tænkes at dine skuldre ville have godt af samme fremgangsmåde...

[MaxPower]

Det vil være en stor fejl at tro den hellige grav er velforvaret, bare der er 48 timer mellem hvert pas hvor musklen trænes.

Det efterhånden sagomspundne forsøg ang "48-timers reglen" viste at proteinsyntesen var tilbage på normalt niveau efter et par døgn, men det betyder på ingen måde at musklen nødvendigvis er fuldt restitueret. Så hvor tit du kan træne skuldre eller en hvilken som helst anden muskelgruppe afhænger helt af hvad og hvor meget du laver, hvad du er konditioneret til og hvad du i øvrigt gør for at sikre optimal restitution.

[Polunda]

jeg må indrømme jeg er lidt bange for dine skulderled det er en hård omgang at udsætte dem for . Det var det ihvertfald for mig da jeg prøvede Sheiko CMS, og det var endda uden direkte skulder øvelser som MP, DB skulderpress og lateral raise.

[Vanggaard]

Kunne du ikke prøve, at smide dit program ind?

Måske er det fordi, du mangler nogle indirekte skulderøvelser (bænk, dips, bor etc.)?

Hvis du begynder på så meget skuldertræning, ville jeg hvert fald råde dig til, at træne din rotatorcuff.

Jeg er ikke så god til at finde rundt på MOL endnu, så du må undskylde, hvis der er noget jeg har overset

Edited January 7, 2007 by Vanggaard

[Eskimo]

Mit program:

1-split: bryst/triceps/skulder/mave

- bryst: lige bænk DB, incline bænk DB (enten 5x5, 3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

- triceps: pushdown cable, lying triceps extension BB (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

- skulder: lateral raise DB, military press BB, shoulder press DB (skiftes mellem military eller shoulder press), front raise DB (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere), er begyndt at lave rotatorcuff.

- mave: crunch ball (egen vægt +5kg) (3x10-15) og så en med cable hvor kablet er vandret med mine arme, hvor armene er fikseret ved hofterne og så jeg roterer (skulle ifgl. min instruktør træne de skrå) (3x8-12, med forskellige belastning for at variere).

2-split: ryg/biceps/ben:

- ryg: chin-up, close grip chin-up, bent-over row BB, seated row cable, dødsløft (enten 5x5, 3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

- biceps: curl DB eller BB, hammer DB, preacher curl cable (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

- ben: leg extension (3x8), seated hip abbuction lever (3x8) (og så den modsatte, ved ikke hvad den hedder) (3x8) og så baglår træner jeg på bold hvor jeg ligger på ryggen med den ene fod på bolden, hvor jeg så løfter bagdelen/underkrop i vejret og trækker bolden under mig (3x12), laver lidt squat med egen vægt - mit knæ har lidt problemer, så træner med lav belastning (skal til kikkertundersøgelse/operation d.13/12).

Jeg bulker pt, indtager omkring 900kcal protein dagligt, ialt ca 3900-4000kcal dagligt.

Tror ærligtalt ikke jeg har tid til at køre fullbody, med det program jeg er igang med - det vil vel tage en krig at komme igennem

Kritik eller ændringer modtages?

[Eskimo]

Jeg vil prøve at træne på denne måde for en tid og se hvad der sker:

Mandag - Split 1

Tirsdag - Split 2

Onsdag - Pause

Torsdag - Split 1

Fredag - Split 2

Lørdag - Pause

Søndag - Split 1

Mandag - Split 2

Tirsdag - Pause

Onsdag - Split 1

Torsdag - Split 2

Fredag - Pause

Lørdag - Split 1

Søndag - Split 2

På denne måde får jeg trænet kroppen igennem oftere, jeg håber der kommer bedre resultater :4thumbup:

[Vanggaard]

Jeg vil prøve at træne på denne måde for en tid og se hvad der sker:

Mandag - Split 1

Tirsdag - Split 2

Onsdag - Pause

Torsdag - Split 1

Fredag - Split 2

Lørdag - Pause

Søndag - Split 1

Mandag - Split 2

Tirsdag - Pause

Onsdag - Split 1

Torsdag - Split 2

Fredag - Pause

Lørdag - Split 1

Søndag - Split 2

På denne måde får jeg trænet kroppen igennem oftere, jeg håber der kommer bedre resultater :4thumbup:

Det lyder fint, at du tager dit program sådan.

Men.. ved de øvelser hvor du skriver "med forskellig belastning, for at variere"? - er det pyramidetræning du snakker om? Hvis det er, vil jeg fraråde dig det.

Og hvis jeg var dig, ville jeg sætte en af triceps øvelserne, og tage Dips ind, i stedet for.

Og.. syntes du ikke, du får nok træning af forskulderen ved Bænkpress, Military og så nu evt. Dips?

Det jeg mener er at, jeg ville droppe Db Front Raise, og sparer den tid. - træningen af rotator cuff'en, som du er begyndt på, er dog en rigtig god idé.

Til Ben, Ryg og Biceps dagen, har jeg også et par forslag til dig.

Nr. 1 - droppe Seated Cable Row. - du har allerede BOR og Død (Dødløft, ikke dødSløft) som 2 store fantastiske rygøvelser, og BOR & Cable Row træner praktisk talt det samme, BOR er bare den tand bedre.

Nr. 2 - Evt. droppe Normale biceps curls, da du allerede har 3 øvelser, der går rigeligt i biceps - Hammer, Preacher og Chins. Du skal også passe på en evt. overtræning af musklen.

Nr. 3 - Evt. skære lidt ned på benøvelserne.

Og lige et lille notat til dig:

Hvis du begyndte på fullbody, skulle du jo også have et nyt program, og ikke køre de helt samme øvelser :)

Jeg håber du vil tænke over det jeg har skrevet, og ændringer af andre (og dig ;)), er selvfølgelig velkomne.

Edited January 10, 2007 by Vanggaard

[Eskimo]

Det lyder fint, at du tager dit program sådan.

Men.. ved de øvelser hvor du skriver "med forskellig belastning, for at variere"? - er det pyramidetræning du snakker om? Hvis det er, vil jeg fraråde dig det.

Og hvis jeg var dig, ville jeg sætte en af triceps øvelserne, og tage Dips ind, i stedet for.

Og.. syntes du ikke, du får nok træning af forskulderen ved Bænkpress, Military og så nu evt. Dips?

Det jeg mener er at, jeg ville droppe Db Front Raise, og sparer den tid. - træningen af rotator cuff'en, som du er begyndt på, er dog en rigtig god idé.

Til Ben, Ryg og Biceps dagen, har jeg også et par forslag til dig.

Nr. 1 - droppe Seated Cable Row. - du har allerede BOR og Død (Dødløft, ikke dødSløft) som 2 store fantastiske rygøvelser, og BOR & Cable Row træner praktisk talt det samme, BOR er bare den tand bedre.

Nr. 2 - Evt. droppe Normale biceps curls, da du allerede har 3 øvelser, der går rigeligt i biceps - Hammer, Preacher og Chins. Du skal også passe på en evt. overtræning af musklen.

Nr. 3 - Evt. skære lidt ned på benøvelserne.

Og lige et lille notat til dig:

Hvis du begyndte på fullbody, skulle du jo også have et nyt program, og ikke køre de helt samme øvelser :)

Jeg håber du vil tænke over det jeg har skrevet, og ændringer af andre (og dig ;)), er selvfølgelig velkomne.

Jeg har ikke læst om nogen form for pyramidetræning, men det kan da være det er samme princip. Altså fx bænkpress, det kunne fx være at jeg den ene uge kørte 5x5 @ 34kg db, og så næste uge kørte 3x8 @ 28kg db, og så fx 3x12 @ 22kg en tredje uge - det samme er gældende for de andre øvelser, så jeg en uge kører tung træning, en anden uge mellemtung(let om man vil) og trejde uge 'let' træning.

- men det er måske en dårlig ide, når tanken er maksimal muskelmasse?

- jeg har altid en proteinshake med á ~40g proteinpulver, som jeg drikker 60% af lige efter træning...og så resten når jeg er kommet hjem.

Det hvor jeg træner er der ikke mulighed for dips - desværre ! Er der andre alternativer?

Seated Cable Row har jeg mere eller mindre faktisk droppet allerede - det BLEV for meget ! Er begyndt at lave yates row istedet for bent over.

At droppe biceps curls kunne jeg prøve for en periode, nogle gange går jeg HELT død i biceps.

[Vanggaard]

Jeg har ikke læst om nogen form for pyramidetræning, men det kan da være det er samme princip. Altså fx bænkpress, det kunne fx være at jeg den ene uge kørte 5x5 @ 34kg db, og så næste uge kørte 3x8 @ 28kg db, og så fx 3x12 @ 22kg en tredje uge - det samme er gældende for de andre øvelser, så jeg en uge kører tung træning, en anden uge mellemtung(let om man vil) og trejde uge 'let' træning.

- men det er måske en dårlig ide, når tanken er maksimal muskelmasse?

- jeg har altid en proteinshake med á ~40g proteinpulver, som jeg drikker 60% af lige efter træning...og så resten når jeg er kommet hjem.

Det hvor jeg træner er der ikke mulighed for dips - desværre ! Er der andre alternativer?

Seated Cable Row har jeg mere eller mindre faktisk droppet allerede - det BLEV for meget ! Er begyndt at lave yates row istedet for bent over.

At droppe biceps curls kunne jeg prøve for en periode, nogle gange går jeg HELT død i biceps.

Det er så vidt jeg ved, ikke nogen form for pyramide trænings så.

Men jeg vil heller ikke foreslå dig den form for træning, som du har gang i nu.

Hvordan har du det med fastlagt og planlagt træning? - jeg tænker på en progressionscyklus.

Det kunne evt. være et alternativt. (ved du hvad det er?)

- Det kan fx være sådan at du stiger i øvelser hver uge, i omkring 8 uger, og så holder du en uges dekonditionering (pause.).

Du starter med lette vægter, og øger stille og roligt for hver uge, men vægtene du skal bruge et fastlagte.

Andre muligheder i stedet for Dips?

De bedste triceps øvelser vil jeg sige er; Dips, Bench Dips, Fransk Pres, Pushdown & Close Grip Bench Press. Du kan formentlig lave Bench Dips i dit center, så prøv med den.

Yates er også en fin erstatning for BOR. Om man kører BOR eller Yates, kommer an på hvad man vil ligge fokus på. Ryg eller Arme.

Og prøv det med biceps.

[Eskimo]

Det er så vidt jeg ved, ikke nogen form for pyramide trænings så.

Men jeg vil heller ikke foreslå dig den form for træning, som du har gang i nu.

Hvordan har du det med fastlagt og planlagt træning? - jeg tænker på en progressionscyklus.

Det kunne evt. være et alternativt. (ved du hvad det er?)

- Det kan fx være sådan at du stiger i øvelser hver uge, i omkring 8 uger, og så holder du en uges dekonditionering (pause.).

Du starter med lette vægter, og øger stille og roligt for hver uge, men vægtene du skal bruge et fastlagte.

Andre muligheder i stedet for Dips?

De bedste triceps øvelser vil jeg sige er; Dips, Bench Dips, Fransk Pres, Pushdown & Close Grip Bench Press. Du kan formentlig lave Bench Dips i dit center, så prøv med den.

Yates er også en fin erstatning for BOR. Om man kører BOR eller Yates, kommer an på hvad man vil ligge fokus på. Ryg eller Arme.

Og prøv det med biceps.

Har engang lavet en progressionscyklus med bænkpress - har dog lidt svært ved fx biceps at øge vægten med 2.5 eller 5%, da de håndvægte jeg har til rådighed er fra TechnoGym (eller TechGym?) er 'faste', altså med intervaller af 2kg. Hvordan kan jeg gøre med det med dem?

- der er dog lige en lidt tricky ting, der hvor jeg træner er det ikke fri bænk. Der er et smith-stativ - hvilket jeg ikke benytter mig af. Håndvægtene går fra 6-22kg med 2kg interval, derefter hedder det 28kg og 34kg så hvis jeg skal lave p-cyklus i bænk skal jeg vel til at begynde at benytte smith-stativet?

Jeg prøver lige at søge på de øvelser du nævner ang. triceps :4thumbup:

Mht Yates/BOR, der vægter jeg nok mest ryg (vinger) - da jeg egentlig ikke bryder mig om (for) store overarme og desuden godt kunne bruge lidt større vinger .

MEN altså for at kunne lave en progressionscyklus, så skal jeg kende min 1rmp i alle øvelser ikke sandt?

Tak for din hjælp og dine svar indtil videre - det er herligt med feedback!

[Vanggaard]

Har engang lavet en progressionscyklus med bænkpress - har dog lidt svært ved fx biceps at øge vægten med 2.5 eller 5%, da de håndvægte jeg har til rådighed er fra TechnoGym (eller TechGym?) er 'faste', altså med intervaller af 2kg. Hvordan kan jeg gøre med det med dem?

- der er dog lige en lidt tricky ting, der hvor jeg træner er det ikke fri bænk. Der er et smith-stativ - hvilket jeg ikke benytter mig af. Håndvægtene går fra 6-22kg med 2kg interval, derefter hedder det 28kg og 34kg så hvis jeg skal lave p-cyklus i bænk skal jeg vel til at begynde at benytte smith-stativet?

Jeg prøver lige at søge på de øvelser du nævner ang. triceps :4thumbup:

Mht Yates/BOR, der vægter jeg nok mest ryg (vinger) - da jeg egentlig ikke bryder mig om (for) store overarme og desuden godt kunne bruge lidt større vinger .

MEN altså for at kunne lave en progressionscyklus, så skal jeg kende min 1rmp i alle øvelser ikke sandt?

Tak for din hjælp og dine svar indtil videre - det er herligt med feedback!

Hva? Ingen bænkpress i dit center? Det må da stå til en klage

Jeg vil ikke foreslå dig at begynde på Flad bænkpress i smith-stativ, da det ikke er sundt for kroppen.

Og det hedder Technogym jo. Og du kan bare runde op eller ned, til nærmeste kilo, der står du skal tage for dagen.

(hvis der fx står 23,4 kg., den pågældende dag, så runder du op til 24 :))

Lad mig høre, hvad du vælger at gøre med triceps'en.

Og jeg kan desværre ikke sige dig, hvad der er bedst når det kommer til vinger, af Yates og BOR., men jeg ved de begge er fantastiske, og jeg har selv haft god fremgang med Yates, Chins/Pull-ups og dødløft.

Du behøver ikke lave en progressionscyklus ud fra din 1RM, selv om det er hvad mange gør.

Du kan også sagtens lave den ud fra dit 3x8 RM eller 5x5 RM.

Men 1RM er nok de nemmeste.

- det var så lidt, jeg regner jo også selv med, at kunne få noget feedback når jeg en gang, spørger om noget herinde.

[Eskimo]

Hva? Ingen bænkpress i dit center? Det må da stå til en klage

Jeg vil ikke foreslå dig at begynde på Flad bænkpress i smith-stativ, da det ikke er sundt for kroppen.

Og det hedder Technogym jo. Og du kan bare runde op eller ned, til nærmeste kilo, der står du skal tage for dagen.

(hvis der fx står 23,4 kg., den pågældende dag, så runder du op til 24 :))

Lad mig høre, hvad du vælger at gøre med triceps'en.

Og jeg kan desværre ikke sige dig, hvad der er bedst når det kommer til vinger, af Yates og BOR., men jeg ved de begge er fantastiske, og jeg har selv haft god fremgang med Yates, Chins/Pull-ups og dødløft.

Du behøver ikke lave en progressionscyklus ud fra din 1RM, selv om det er hvad mange gør.

Du kan også sagtens lave den ud fra dit 3x8 RM eller 5x5 RM.

Men 1RM er nok de nemmeste.

- det var så lidt, jeg regner jo også selv med, at kunne få noget feedback når jeg en gang, spørger om noget herinde.

Da jeg trænede forleden prøvede jeg at lave DB Pullover, for bryst - dagen efter var jeg SÅ smadret i triceps, især indersiden af overarmen !

- hvor effektiv er Pullover overhovedet for bryst?

Jeg vil prøve at lave Bench Dips næste gang jeg skal træne triceps.

Jeg vil også prøve at lave noget progression på et tidspunkt med udgangspunkt i 3x8 og 5x5 i de store øvelser.

- ved bare ikke helt hvordan jeg skal gribe det an !? Nogen som kan hjælpe mig?

[Vanggaard]

Da jeg trænede forleden prøvede jeg at lave DB Pullover, for bryst - dagen efter var jeg SÅ smadret i triceps, især indersiden af overarmen !

- hvor effektiv er Pullover overhovedet for bryst?

Jeg vil prøve at lave Bench Dips næste gang jeg skal træne triceps.

Jeg vil også prøve at lave noget progression på et tidspunkt med udgangspunkt i 3x8 og 5x5 i de store øvelser.

- ved bare ikke helt hvordan jeg skal gribe det an !? Nogen som kan hjælpe mig?

Jeg kan ikke lige pt., finde nogle EMG-målinger for pullover, men af hvad jeg ved/husker, er den ikke så fandens effektiv, dog er den vidst ok fin som et supplément. Det lange triceps hoved, bliver også ramt fint godt i Pullover, så de DOMS (Delayed Overworked Muscle Soreness), du har haft dagen efter, passer fint.

Det lyder som en god idé med Bench Dips ;)

Progression er ikke så svært endda, når man først lige er kommet i gang med at lave det.

Du kan jo evt. først finde dit 1RM af alle de øvelser, du ønsker at foretage progression i.

Der efter kan du lave dit skema i Excel og begynde at (til start), evt. finde 65 % af dit 1RM i de forskellige øvelser.

- selv følgelig alt efter, hvor langt nede du vil starte, og så kan du ellers bare gå 5 % op hver uge. Gerne så det ca. svarer til 8 uger.

[Eskimo]

Progression er ikke så svært endda, når man først lige er kommet i gang med at lave det.

Du kan jo evt. først finde dit 1RM af alle de øvelser, du ønsker at foretage progression i.

Der efter kan du lave dit skema i Excel og begynde at (til start), evt. finde 65 % af dit 1RM i de forskellige øvelser.

- selv følgelig alt efter, hvor langt nede du vil starte, og så kan du ellers bare gå 5 % op hver uge. Gerne så det ca. svarer til 8 uger.

For mig virker det bare fuldkommen umuligt (usundt) at teste 1RM af fx. lat.raise, mili-press og DB bench-press

Hvis jeg nu kender min max af fx 3x8 i div. øvelser, kan man så ikke lave noget lign.?

[Vanggaard]

For mig virker det bare fuldkommen umuligt (usundt) at teste 1RM af fx. lat.raise, mili-press og DB bench-press

Hvis jeg nu kender min max af fx 3x8 i div. øvelser, kan man så ikke lave noget lign.?

Jo du kan godt lave en progressionscyklus, ud fra 3x8.

Jeg kan dog ikke helt huske hvordan, da matematik er min svage side.

Og så længe du holder den korrekte teknik, er det ikke usundt :) Kan hvert fald ikke se nogen grund, til hvor det skulle være

[Eskimo]

Jo du kan godt lave en progressionscyklus, ud fra 3x8.

Jeg kan dog ikke helt huske hvordan, da matematik er min svage side.

Og så længe du holder den korrekte teknik, er det ikke usundt :) Kan hvert fald ikke se nogen grund, til hvor det skulle være

Okay, jeg må prøve at søge lidt efter progressionscyklus med 3x8 :)

Tja teknikken er en ting.. en anden ting er fx de intervaller der er med håndvægtene.. plus af fx i benchpress, der går vægtene ikke højere end 34kg

[kahlua-kalv]

DOMS (Delayed Overworked Muscle Soreness), du har haft dagen efter, passer fint.

Delayed Onset of Muscle Soreness

Den behøver ikke være overbelastet. Ofte bare uvant...

Edited January 17, 2007 by kahlua-kalv

[BBRulez]

Delayed Onset of Muscle Soreness

nænænænæ, Delayed Onset Muscle Soreness