2 måneder til en cooper test - hvad nu?

[ThomasNA]

Som man kan læse ud af overskriften:

Har et væddemål med min kæreste, om hvem der kan løbe længst på en cooper.

Nuværende kan jeg klemme 18-1900 af på 12 minutter, og har ikke løbet siden militæret. Der toppede jeg på 2400.

Jeg ved med mig selv at jeg kan nå 2400 efter nogle ugers træning, det kommer hurtigt igen jo, men.... mit mål er 3000.

Hvordan ville det her se ud:

Dag1: Interval træning

Dag3: 5km løb i langsomt tempo

Dag5: Interval træning

Dag7: en times spinning.

Intervallet er noget lignende:

opv.

100m sprint, 300meter 'afslapning'. gentages 10 gange.

Med ovenstående, vil jeg så kunne klemme en 3000 af på en cooper? Det er *vigtigt* at jeg vinder. Jeg tror hun ender på 25-2600, men er ikke sikker.

Selve testen bliver på en atletik bane, samtidig, så der bliver mulighed for at presse hinanden til det sidste.

Hvad siger I til det, skal jeg ændre noget eller hvordan?

[ThomasNA]

Jeg har tænkt mig at øge intervallet der sprintes, efterhånden som det bliver nemmere.

Edit: Det skal lige siges testen bliver udført 1. marts.

Edited January 8, 2007 by ThomasNA

[Jøden]

Jeg har tænkt mig at øge intervallet der sprintes, efterhånden som det bliver nemmere.

Edit: Det skal lige siges testen bliver udført 1. marts.

Jeg ville nok starte med at løbe lidt almideligt løb i starten.. Hvis du ikke er vant til løb er det nok ikke nogen god ide at starte med interval..

Og hvis/når du endelig skal løbe interval er en god regel... 1 * højt tempo - 0,5 * lunt/afslapning. gentages selvfølgelig.. måske 5-10 gange alt efter hvor lange dine intervaller er..

Men vil måske næsten mene det bedste bare er at komme igang med at løbe... og så en 3 uger før testen begynde at lave noget der ligner: opvarmning + 12 min så hurtigt som muligt + nedvarmning. måske 2 gange om ugen og så en lille luntetur imellem for musklernes skyld..

Men dog.. DEt er godt nok ikke lang tids optræning.. Men held og lykke..

[J.B]

Umiddelbart vil jeg ikke tro du kan komme op på 3000m med dit nyværende udgangspunkt på så kort tid.

Hvis du starte med det træningsprogram, så skal du virkelig passe på. Hård intervaltræning er ikke for nybegyndere. Skadesrisikoen er stor eftersom du overhovedet ikke er vant til at løbe. Drop spinning. Der er ingen grund til bruge krafter på andet cardio. Hvis du vil være god til at spille guitar, køber du jo heller ikke et klaver vel?

[Jan D.]

Det første jeg tænker på er om du overhovedet kan tåle systematsik intervaltræning over længere tid når du ikke har løbet længe. Måske dyrket du andet som gør det muligt for dig ikke at starte forfra, men alligevel.

Det næste jeg tænker på er det store spring fra kun 1800-1900 meter til 3000 meter og kun 2 måneder.

Det er meget højt at sigte mod på kun 2 måneder. Det er måske mere realistisk at slå hende på målstregen i omegnen af 2600-2700 meter.

Ud over selve træningsprogrammet kan du måske hente hjælp ved tabe vægt og optimere restitutionen op til løbet og forberede dig grundig til testen. Optimering af løbeøkonomi gennem målrettet styrketræning, tilretninger af løbestil, skridtlængde og frekvens mv. Det er naturligvis ikke voldsomt meget du kan hente her, men lidt har også ret.

En del af præstationen på en cooperdistance hænger sammen med anaerob kapacitet (løb med iltgæld), så en forbedring her tæller også puls, men anaerob træning er hverken for tøsedrenge eller for utrænede (og sidstnævnte gruppe tilhører du vel når det handler om løbetræning).

Når alt kommer til alt er det dog din aerobe kapacitet eller iltoptagelsesevnen, der er den afgørende brik i spillet. Man kan jo let stille et program op der er hårdt nok til store forbedringer, men spørgsmålet er om dine ben kan tåle det. Her burde du nok først skrive kort, hvad du træner og har trænet fx. de sidste 6 mdr. m.h.t. benene. I din sitaution lyder det umiddelbart fornuftigt med lidt spinning, hvor du hurtigere kan tæne intensivt og længe, da det ikke belaster så meget.

M.h.t. intervaltræning mener jeg ikke 100m-sprint (og slet ikke alene) bør være gundlaget. Du bør minimum op på de længere sprintintervallet (400 m). Der er heller ikke meget tempoudholdenhed ved 100 m ad gangen.

Forudsat du overhovedet kan tåle den slags træning ville jeg hellere foreslå en tempotur og en intervaltur om ugen (men måske er en skade en god undskyldning for at slippe ud af kattepinen ).

[Danielsson]

Nu antager jeg at din ben kan klare det.

Hvis det var mig ville jeg gøre følgende:

Mandag: 6 km fartleg

Onsdag: 5 km stille og roligt

Fredag: 1 km stille og roligt løb, 10 x 2 min intervaller med virkelig knald på! 1 km afjogging

Søndag: 4 km stille og roligt løb, 2 km med fuld knald på! og igen 4 km stille og roligt.

Ellers kan du sagtens nå 3000 på en cooper uden intervaltræning, spørgsmålet er bare om det kan lade sige gøre på 2 måneder.

Et program uden interval træning kunne se sådan her ud:

Mandag: 6 km stille og roligt

Onsdag: 8 km moderat tempo

Fredag: 3-4 km fuld knald på!

Søndag: 10 km moderat tempo

[ThomasNA]

Udmærkede posts. Til den sidste: Så god løbeform er jeg ikke.

Nu har jeg godt og vel styrketrænet i 5-6 år, med de sidste 2-3 semiseriøse. Jeg har stærke ben, det eneste der bekymrer mig er ankler/akillesene, som kan blive ømme. Jeg vil ikke anse mig selv for nybegynder mht løb, men det er måske en god idé at begynde blødt. Som Jan foreslår vil jeg starte med 2-3 'bløde' løbeture om ugen, som jeg så udbygger. Ved de sidste 3uger (som foreslået) kan jeg begynde på intervaltræning som du foreslår det.

Ellers tak for feedback, jeg vil løbende vende tilbage med opdateringer.

[ThomasNA]

Mht taktikken, så havde jeg tænkt mig at følge hendes tempo hele vejen rundt, så fremt hun løber 24-2600, og så se om jeg kan sprinte fra hende på de sidste meter.

[Guest Slettet bruger]

Mht taktikken, så havde jeg tænkt mig at følge hendes tempo hele vejen rundt, så fremt hun løber 24-2600, og så se om jeg kan sprinte fra hende på de sidste meter.

Jeg er da sikker på din kæreste vinder - girlpower.

Nu ligner du ikke just en lille gut, men at have amibitioner om at nå 3000m... relax siger jeg bare.

/Nougat (ö)

[Danielsson]

hmm når jeg nu tænker over det igen, ville det være alt for åndsvagt rent ud sagt at begynde på interval træning. Du har som sagt kun 2 måneder til dit mål, og selvom du har løbet før så skal din ben, sener muskler altså lige vende sig til den enorme belastning igen. Normalt starter man først rigtig på intervaller når man har løbet 6-8 måneder, isteden for kunne du jo som jeg anbefaler have en dag om ugen hvor du virkelig giver den gas på en lille rute.

et nyt trænings program :

Mandag: 10 m stille og roligt løb, 10 m moderat tempo.

Onsdag: 15 min stille og roligt løb, 5 min fuld knald på!

Fredag: 20 min med fuld knald på!

Søndag: 20 minutter løb stille og roligt

Bare et eksempel på en starter uge, dine ben har jo været vant til løb så helt på et nul punkt er du ikke. Også derfor vi ikke starter ud med 1 min løb 2 min gang

Så kunne du jo bare putte nogen flere minutter på de træningspas, og så tror jeg faktisk godt at du kan nå dit mål nogenlunde (det vil sige at jeg er ikke sikker på at du kan nå de 3000 meter, men 2600-2800 burde være muligt). Det indebærer så at du aldrig dropper et træningspas, da du jo kun har 2 måneder til målet.

Edited January 8, 2007 by Danielsson

[Armoured female]

1) Gå efter de 2400 m som du ved du kan nå, og håb på din kæreste har en dårlig dag

Du vil formentlig kunne stikke hende til sidst med en anaerob spurt.

Jeg ville aldrig starte ud med 2x intervalløb om ugen, især ikke hvis dine ankler og achillessener har vist tænder. Ud over en flink version af Danielssons program lige ovenfor (fredagspasset bør du først putte ind om 1 måned), så vil noget crosstræning som ikke belaster benene være godt for iltoptagelsens skyld. Spinning kan godt æde lårene, så jeg vil foreslå skimaskinen i centeret eller svømning.

2) Accepter at din kæreste er hurtigst og vis således at du hviler i dig selv som mand

[ThomasNA]

Flere gode indlæg, nice.

Jeg tror det er en god idé at følge det sidste i har skrevet. Det indebærer nok at jeg må droppe tung dødløft og squat de næste 2 måneder.

Ender jo som en pind til sidst.

Edited January 8, 2007 by ThomasNA

[Danielsson]

Drop for guds skyld ikke squat hvis du virkelig vil oppe dig på 2 måneder!

Sqaut skulle eftersigende have en virkelig god effekt på løb, specielt dit afsæt. Du skulle jo nødig tabe et løb til et kvindemenneske

[MTBforever]

Jeg kan lide taktikken. Følge tempoet og nyde synet i 11:45 min og så snuppe hende i spurten.... :4thumbup:

Hvis det er dig på billedet så handler det vist om at undgå skader i løbet af de 2 måneder så pas på med for hård træning.

Og husk!! Intet er umuligt for dem der ikke selv skal gøre det ..... Du kæmper jo for alle mænds ære her!!

[persh]

Glem det med de 3000 meter. Som jeg ser det, skal du enten gøre hende gravid i en helvedes fart eller acceptere at hun vinder. Det sidste kan i øvrigt også være en fordel for dig på sigt, mens det første formentligt er det sjoveste.

[ThomasNA]

Det er dog ikke mig på billedet, jeg er lidt større.

nu må vi se..

[Stephan Bak]

Det bliver jo spændende at følge - du må genoptage din log!

Som jeg ser det så må du bruge en to-strenget strategi:

- 1: Træne så effektivt som muligt uden at få skader!

- 2: Cutte kraftigt

Strategi 1: Træne så effektivt som muligt uden at få skader!

Morten Z har en artikkel "Det mest effektive løbeprogram" med det mest effektive program når der er begrænset tid til rådighed - i dit tilfælde pga. manglende grundtræning (=skaderisiko).

Hvis du hen mod slutningen af forløbet alligevel vil presse citronen mere og ikke har tegn på begyndende skader, så kan du evt lave nogle intervaller. Fx. 4+2 intervaller, som du sikker kender fra forsvaret. Altså 4 minuter i et højt, men konstant tempo, herefter 2 minutters løb i roligt tempo osv. Eller du kan efter opvarmning løbe 2x12 minutter og så bare lunte af. Den sidste model vil også hjælpe dig til at kunne disponere kræfterne, når slaget skal slåes :4thumbup:

Men drop de helt korte intervaller - dels er det ikke det du primært har brug for dels øger de risikoen for skader for meget på grund af de høje tempo.

På grund af tidspresset ville jeg klart inddrage spinning, da du her kan træne både ret intensivt og længe (i forhold til løB) uden samme risiko for skader som du ville have med samme træningsmængde og intensitet ved løb. Spinning kan bestem ikke stå elene, men det bidrager godt til en højere iltoptagelse/kondital :4thumbup:

Strategi 2: Cutte kraftigt

- Der er ret meget hastighed at hente ved en lav fedtprocent!

- Lav vægt reducerer risikoen for skader - og dermed kan du træne mere/hårdere

God fornøjelse med projektet

Edited January 8, 2007 by Stephan Bak

[Jan D.]

Jeg kan lide taktikken. Følge tempoet og nyde synet i 11:45 min og så snuppe hende i spurten.... :4thumbup:

Hvis det er dig på billedet så handler det vist om at undgå skader i løbet af de 2 måneder så pas på med for hård træning.

Og husk!! Intet er umuligt for dem der ikke selv skal gøre det ..... Du kæmper jo for alle mænds ære her!!

Du siger noget!

Hvis I skal starte fra samme linie kan du måske spare vindmodstand ved at ligge i ryg (alle kneb gælder vel ). Med hensyn til synet/udsynet og nyde det skal du dog sørge for ikke at blive låst i en trance. Stil uret til et bipsignal efter 11 min., så du husker at spurte forbi.

Edited January 9, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Glem det med de 3000 meter. Som jeg ser det, skal du enten gøre hende gravid i en helvedes fart eller acceptere at hun vinder.

Udspekuleret taktik , men der følger nogle seriøse forpligtelser med.

[Lantador]

Jeg trænede mig op til en vis optagelsesprøve (og bestod den) som bla. inkluderer et 15 km løb og en cooper hvor kravet var 2800 (med forbelastning), ved ganske simpelt at løbe 5km, ca 3 gange om ugen.

Det virker.