Biceps Curl

[Brian K]

Jeg har fået at vide at da Biceps Brachii. er en todelt muskel bør den også trænes todelt. Dvs. at man ved Biceps Curl  (med vægtstang og ikke håndvægt) laver to sæt, først et med kort håndgreb (lidt mindre end skulderbredde) og derefter et sæt med bredt håndgreb (10 bredere end skulderbredde, ligesom bænkpres)

Er dette korrekt, og hvis ikke hvad er så det optimale håndgreb ved normal Biceps Curl.

Brian

[Thomas J]

Efter min mening, så er det noget værre vås. Der er sikkert nogen der vil mene anderledes. M. biceps brachii er rigtigt nok en 2 delt muskel, men den har kun en insertionssene, tendo musculi bicipitis. Godt nok har den en aponeurose som inserer sig anderledes (aponeurosis m. bicipitis), men det har ikke så meget med aktiveringen af musklen at gøre. Musklen har dog 2 udspringssener, en fra tuberculum supraglenoidale og labrum glenoidale (på skulderbladet), og den anden på proc. coracoideus (en andet sted på skulderbladet). Hvis man udfra disse anatomise punkter analyser biceps funktion. Så vil den kunne udføre 2 primære funktioner, og en funktion i kraft af caput longums udspring fra tub. supraglenoidale. Primær funktionerne er flektion i albueleddet, altså som når man kører biceps curl med en vægtstang. Den anden funktion er pronation, som når man drejer håndleddet i biceps curl med håndvægte. Den sidste funtion som det lange hoved at biceps bidrager til, er fleksion i skulderleddet, dvs. at biceps caput longum faktisk hjælper med når man f.eks kører front raises. De 2 primær funtioner kan faktisk trænes med en øvelse, alternating dumbell curls m. pronation. Efter min mening så kan biceps ikke trænes ret meget anderledes. Jeg tror ikke at en ændring i hvor man griber stangen i biceps curl med stang gør en afgørende forskel. Det er muligt at man kan mærke et bredt greb mere i det lange hoved, og et smalt greb mere i det korte hoved, men muskelfiber aktiveringen bliver efter min mening ikke ret meget anderledes, da aktiveringen af musklen starter ved samme insertionspunkt (et bredt greb gør jo også at man har lukket armene i en fuldt proneret stilling, hvilket man vil føle ved en hårdere kontrahering af muskel, da begge funktioner er opfyldt).

Thomas

[michael]

Der er også noget der hedder brachialis. Det siges at der kan gemme sig 2-3 cm (= 1 inch) i overarmsomkreds, hvis den er undertrænet. Den rammes bedst med 45 gr. hammer curls eller omvendte ez bar curls. (Korriger mig hvis jeg tager fejl).

[Thomas J]

Yep. Det er rigtigt. M. brachialis ligger under biceps musklen. En veludvilket brahialis vil derfor "løfte" biceps musklen, og give illusionen af større biceps. Den bidrager i særdeleshed til omkredsen af overarmen. Dit øvelsesvalg til træning af brachialis er efter min mening også OK.

Thomas

[cilius]

Omvendte EZ curls - altså med håndfladerne nedad?

For at sætte noget masse på bicepsen, hvilke øvelser mener I så en træningsrutine bør indeholde?

[BLACKICE]

Hvad er EZ curls?

Jeg kunne godt tænke mig at få størrere arme, det er jo trods alt derfor man træner. hvorfor er der så ikke flere der snakke om dette, hvis dette også hjælper?

Sjovt.

Men hvordan skal øvelsen udføres?

[Morten D]

EZ Curls er curls med en EZ curl bar; altså den bøjede stang du bruger til primært armtræning. Øvelsen køres egentlig som alm. biceps curls, dog med håndfladerne nedad.

Min egen erfaring: denne øvelse går voldsomt i underarmen, specielt hvis man "ruller" med håndleddet gennem øvelsens gennemførelse. (svært af forklare). Hold derfor håndleddet stille, hvis du ønsker at ramme den "hemmelige" muskel bag biceps. Hvis du ruller med håndleddet kan du i øvrigt kun køre med latterligt få kg.

Personligt foretrækker jeg hammer curls.

Mvh.

Morten

[BLACKICE]

jeg har tidligere kørt meget hammer curls. Dog har jeg ikke nogen ez stang. Men er der nogen der har yderligere dokumentation på at dette skulle kunne lade sig gøre. jeg synes at have hørt at Thommas har sagt at det er en Skrøne.

[Thomas J]

Nu synes jeg ikke det fremgår helt tydeligt, hvad det er du spørger om, kan lade sig gøre. Hvis du spørger om det kan lade sig gøre at træne m. brachialis med hammer curls, så er svaret ja. M. brahialis er ikke en del af biceps musklen, men en selvstændig muskler som ligger neden under.

Thomas

[BLACKICE]

Ok men kan det lade sig gøre at få større biceps ved at træne denne muskel? Det har jeg ellers ikke hørt om før.

jeg har hidtil trænet meget curl hammer, men det gør jeg ikke mere. Nu træner jeg kun Barbell curl.

Rammer man også denne muskel med denne øvelse?

[Thomas J]

Du kan ikke få større biceps ved at træne din m. brachialis. Det er ret indlysende. Men hvis din m. brachialis vokser vil det skabe en illusion af større bicepsmuskler, da brahialis ligger neden under biceps musklen. Du kan nok ikke undgå at aktivere m. brachialis når du kører barbell curls, da musklen er involveret i fleksion. Det siges bare at musklen tager en større del af byrden ved hammer curls og reverse curls, hvilket måske har noget at gøre med at biceps er i en ikke supineret stilling.

Thomas

[BLACKICE]

ok, ja det var også det jeg mente. For selvfølgelig vokser biceps ikke. Eller det gør den jo faktisk alligevel, for curl, træner jo biceps lige meget hvad man gør. Men tak for svaret.

[lykke]

EZ Curls med håndfladerne nedad som i kalder den, er iøvrigt den øvelse man kaldte "Biceps Curl med omvendt håndgreb" da jeg var ung. Den er velegnet til at gøre biceps musklen længere. En længere muskel kan også blive en større muskel,- så øvelsen er særdeles god.

[Thomas J]

Så kører vi igen. Med al respekt, hvordan vil du ændre længden på en muskel. Længden på en muskler er genetisk bestemt. Den kan ikke ændres ved træning. Musklen kan kun en ting, og det er at blive større. Den kan ikke blive længere, mere firkantet eller andre geometriske størrelser. Det er en af de helt store myter i vægttræning. Hvis du kan give mig en fysiologisk forklaring på hvordan en muskel bliver længere, så vil jeg blive meget glad.

Thomas

[srednA]

Citat: fra Thomas J på 11:42 pm på Juli 30, 2001

Så kører vi igen. Med al respekt, hvordan vil du ændre længden på en muskel. Længden på en muskler er genetisk bestemt. Den kan ikke ændres ved træning. Musklen kan kun en ting, og det er at blive større. Den kan ikke blive længere, mere firkantet eller andre geometriske størrelser. Det er en af de helt store myter i vægttræning. Hvis du kan give mig en fysiologisk forklaring på hvordan en muskel bliver længere, så vil jeg blive meget glad.

Thomas

Et ord: Forlængerknogler

[Thomas J]

Må indrømme at forlængerknogler ikke er noget jeg har hørt om før :-)

[lykke]

Hvis man vil misforstå alt, så OK.

Hvis du har set personer der ikke kører bevægelserne i sin fulde længde, så vil du se at de ikke kan rette deres arme helt ud (det var det jeg mente med korte muskler,- hr). Hvis du også kører biceps curl med omvendt håndgreb i dit program, vil du opnå at din biceps får et look hvor dens fremspring starter tidligere eller mere skarpt.

(Redigeret af lykke ved 12:42 pm på Aug. 3, 2001)

[Thomas J]

Ingen grund til at blive fornærmet. Som det fremgår af dit svar var det åbentbart kun en delvis misforståelse, da jeg giver dig ret i at korte bevægelser kan give et kortere bevægemønster i leddet. Det er bare forkert at påstå at en bicepsøvelse kan stimulere følgende: "biceps får et look hvor dens fremspring starter tidligere eller mere skarpt". Om man har en kort eller en lang insertionssene, ændre ikke ved det faktum at man ikke kan ændre biceps musklens form. Det du mener, går jeg udfra, er at når man spænder sin bicepsmuskel ved bøjet arm, så er der et større eller mindre mellemrum mellem bicepsmusklen og albuen. Dette mellemrum kan ikke gøres mindre ved som mange tror at bygge musklerne i enden af bicepsmusklen. Det er anatomisk umuligt. Man kan lave små numre, som ændre det visuelle indtryk. Det er nok det de fleste tænker på når de kører reverse grip curls. Når man træner denne øvelse, så stimuleres m. brachialis og m. brachioradialis mere end m. biceps. Når disse muskler vokser, skaber det en illusion af at bicepsmusklen har vokset i enden, da vækst af specielt brachioradialis vil fylde hullet mellem albuen og biceps musklen ud. Man skal bare ikke tro at man kan stimulere vækst i enden af bicepsmusklen, og dermed gøre den længere, ved at kører øvelser som reverse grip curls, preacher curls og lignende. Bicepsmusklen kan kun vokse i størrelse og er man født med en kort bicepsmuskel, så vil det altid være sådan.

Thomas

[lykke]

Nu hvor formuleringer som "længere muskel" og troen på at man ikke kan skabe et "look" der få biceps til at syne længere, er blevet tolket som ændring af muskelfibrenes længde, så lad os da tage en snak om muskelfibre.

Når muskler vokser skulle man tro at fibertypefordeling forblev konstant. Det gør den imidlertid ikke.

Muskelfibrenes tværsnitsareal kan påvirkes med træning op i en høj alder. Kraftfulde kontraktioner er vigtige, og personer, som styrketræner op igennem årene, kan kompensere for det reducerede muskelfiberantal og bibeholde et totalt muskeltværsnit som svarer til det, en ung utrænet person har.

Fibertyper:

- Type I (de røde fibre), trækker sig langsommere sammen end de hurtige fibre, men kan blive ved i længere tid.

- Type IIa besidder egenskaber fra begge de to andre fibertyper.

- Type IIx (hvide fibre), trækker sig meget hurtigt sammen, men trættes hurtigt

De forskellige fibertyper (type I, IIa og IIx) kan udvikle kraft med varierende hastighed. Type IIa og IIx fibre udvikler en kraft, fem respektive tre gange hurtigere end type I fibre.

Træning kan medføre et skift i isoform og dermed i kontraktionskarakteristika, og dette sker særligt let indenfor subgrupperingerne af type IIa og IIx fibre. Inaktivitet fører eksempelvis til et fibertype skift i retning af type Ix, hvorimod træning ændrer fibertype i retning af IIa. Kun ved helt ekstrem muskelaktivitet af udholdenhedskarakter kan der ske en fibertype transformation fra type II til I. Tilsvarende kan kortvarige, meget kraftfulde kontraktioner forøge antallet af type IIa fibre på bekostning ikke kun af type IIx, men også af type I fibre (røde muskelfibre).

Desuden betyder samspillet mellem muskler og nerver meget for muskelstyrken

I et studie lavet i København fulgte forskerne en række forsøgspersoner før, under og efter en periode med vægttræning. Under perioden med vægttræning skete der et fald i antallet type IIb fibre. De faldt fra at udgøre 9% til ca. 2%. Under den efterfølgende hvile periode, hvor forsøgspersonerne ikke måtte lave vægttræning vendte antallet af type IIb ikke blot tilbage til de 9%, som før forsøget startede. Der skete et "overshoot" som betød, at tre måneder efter vægttræningen var ophørt, var der 18% type IIb fibre i musklen. Hvorfor der skete dette overshoot kan forskerne ikke forklare. Men i praksis kan det måske forklare, hvorfor mange sprinter løber konstant hurtigere i konkurrencesæsonen, hvor de ikke træner nævneværdigt. Efter en lang hård vinter med meget vægttræning bruger de sommerens lange periode med stævner til at "slappe" af i. I den periode sker nu et overshoot at antallet type IIb. Det betyder at de kommer til at løbe hurtigere når antallet er på det højeste.

Hvis du ikke bliver ved med at udfordre din krop, vil den ikke vokse! Det er derfor vigtigt, at du skaber variation i dit træningsprogram, så det er vigtigt at variere sine øvelser,- også bicips øvelser.

Den store fremgang i styrke, der som regel ses i begyndelsen af en træningsperiode, skyldes at man "lærer" at aktivere sine motoriske enheder maksimalt under de forskellige styrketræningsøvelser.

Ved længerevarende styrketræning vil fremgangen i styrke desuden skyldes, at muskelfibrene bliver tykkere. Det er op til dig at forme din krop med et godt og gennemtækkt træningsprogram.

[Thomas J]

Nu kan jeg ikke se hvad muskelfibertyper har med seners udsprings- og insertionslængde at gøre. Jeg er fuldstændig med på alt det du skriver, og er helt enig i det. Men det ændre ikke ved det faktum, at er man født med lange insertionssener, så kan man ikke gøre ret meget ved det.

Thomas

[Jens Andersen]

Fed hjemmeside lykke :-)