Kost, Muskelvækst, og fedttab

[Syruskeen]

Okay, hvad vil så råde mig til. At dyrke motions træning først eller styrketræning?

[Ambidextrous]

Ang. de 2 gutter der forekommer deres form mig en anelse utrolig deres aldrig / træningserfaring taget i betragtning og især med deres viden om kost (eller mangel på samme) - med lad det ligge.

Hvordan kan du konkludere at du ikke har tabt muskelmasse?

Derudover tror jeg ikke på du er stærkere i bryst / triceps efter 1 måneds pause.

Jeg kan heller ikke se hvilken relevans din post har til dette topic.

Undskyld HenrikJ, så retter jeg mig selv. Jeg kan ikke 100% konkludere, at jeg ikke har tabt en par gram muskelmasse, blot at jeg tabte mig, fik tydeligere markeringer og at jeg ikke gik ned i nogen øvelse, tværtimod. Var det bedre? Hvorfor skulle jeg dog lyve? Jeg var selv overrasket over det, selvom jeg tog lidt armbøjninger i pausen. Men okay hvad du tror på er sådan set også mig ligegyldigt, når du svarer på den måde.

Mit indlæg føler jeg er relevant da Syruskeen spurgte om det kunne lade sig gøre at få muskelmasse samtidig med at tabe sig, og jeg mente blot at det nok godt kan lade sig gøre, ud fra min egen beskedne erfaring (udnævner på intet tidspunkt mig selv som ekspert) men som jeg også nævnte i mit første indlæg kan det være et rent tilfælde. Havde ikke i sinde at genere nogen med min post, men det gjorde jeg tilsyneladende, beklager.

[Monstar]

Okay, hvad vil så råde mig til. At dyrke motions træning først eller styrketræning?

Det bedste bud er, at du finder dig et godt fullbodyprogram. Jeg anbefaler ikke et splitprogram, da det optager flere dage. Derudover er fullbody virkeligt noget der forbrænder kalorier, efter min erfaring. Jeg vil anbefale Thomas Jagds fundamenttræning, som vi vist er mange, der har haft enormt gode erfaringer med. Det finder du her: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Du kan så træne konditionstræning på de dage, hvor du ikke styrketræner.

Men det vigtigste for vægtforandring (tage på/tabe sig) er i sidste ende kosten. Hvis du laver mere og spiser mere, bliver du ikke meget tyndere

Du skulle tage at læse artiklen CUTS af Jørgen Storm. Den forklarer, det der tidligere blev nævnt i en bisætning, nemlig at du skal indtage en smule mindre energi, end dit "ligevægtsindtag" dvs. det du normalt indtager, som holder dig på din nuværende vægt. Den finder du her: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=70

Læs artiklerne igennem nogle gange. Hvis du har spørgsmål kan du bare skrive i tråden her igen, det er heldigvis meget simpelt, når man har fået styr på principperne.

God træning, og held og lykke med vægttabet!

[Ugh Togoth]

Kan I ikke, nu vi er ved det, poste bare nogle stykker af de utallige undersøgelser, som åbenbart cementerer, at det er tæt på umuligt at opnå øgning i LBM, når der vægttrænes regelmæssigt, og kalorieunderskuddet er beskedent. Der må virkelig være mange, siden den opfattelse er så uomtvistelig. Er der virkelig så mange? I så fald kender Stubbe nok til dem?

Jeg skal nok poste nogle stykker, der viser det omvendte - if you show me yours, I'll show you mine.

[HenrikJ]

Undskyld HenrikJ, så retter jeg mig selv. Jeg kan ikke 100% konkludere, at jeg ikke har tabt en par gram muskelmasse, blot at jeg tabte mig, fik tydeligere markeringer og at jeg ikke gik ned i nogen øvelse, tværtimod. Var det bedre? Hvorfor skulle jeg dog lyve? Jeg var selv overrasket over det, selvom jeg tog lidt armbøjninger i pausen. Men okay hvad du tror på er sådan set også mig ligegyldigt, når du svarer på den måde.

Mit indlæg føler jeg er relevant da Syruskeen spurgte om det kunne lade sig gøre at få muskelmasse samtidig med at tabe sig, og jeg mente blot at det nok godt kan lade sig gøre, ud fra min egen beskedne erfaring (udnævner på intet tidspunkt mig selv som ekspert) men som jeg også nævnte i mit første indlæg kan det være et rent tilfælde. Havde ikke i sinde at genere nogen med min post, men det gjorde jeg tilsyneladende, beklager.

Du har jo NETOP IKKE, opbygget muskelmasse, du kan ikke sammenlígne muskelmasse med styrken...

At du har fået tydligere markeringer betyder jo blot din fedt% er faldet.

Denne diskussion gik på om man kunne tabe fedt og opbygge muskelmasse, ikke tabe fedt og være status quo muskelmæssigt - dette er der ingen der påstår ikke kan lade sig gøre.

[jarvig13]

okay, er der så en måde som jeg kan tabe mig på, hvor jeg kun taber fedt og ikke muskelmasse. Skal jeg så stadig styrketræne? eller skal jeg skifte til ren motions træning? eller hva skal jeg ?

På forhånd tak.

Det er et MUST af dyrke styrketræning mens man taber sig. Det gør nemlig, at muskelmassen bevares bedst muligt. Ved diæter - specielt noget hårdere og længervarende - da vil kroppen ofte svare igen med ikke kun at spise af fedtdepoterne, men også af muskelmassen. Styrketræningen fortæller kroppen, at vi altså behøver muskelmassen. Kroppen svarer igen med at prøve at bevare muskelmassen.

Du bør ikke tage en for hård diæt. Hold energiindtaget omkring 2.000 kj/dag under din ligevægtsforbrænding. Dette giver i sig selv et (fedtvæv) vægttab på ½ kg om ugen. Udover styrketræningen, der både forbruger energi ved udøvelsen og restitutionen, så bør hurtigere vægttab (altså man tabe sig mere pr. f.eks. uge) klares gennem ekstra fysisk aktivitet og ikke gennem skrapere diæt. Dyrk din styrketræning + eventuelt få gået/luntet/jogget/løbet en del ved siden af.

[Squatfather]

kassein vs whey:

Den langsomt optagelige kassein er åbenbart fordelagtig under de forudsætninger der er anvendt i forsøget. Måske har de kun haft 3 måltider pr dag, og havde de fordelt det på 6 i stedet havde whey været lige så godt. Måske er der andre gode ting ved kassein?

Nu er kassein vel heller ikke et udpræget langsomt optageligt protein? Det har en langsommere optagelse end valle og æggehvider, men i sammenligning med feks kød mener jeg at optagelseshastigheden på kassein er relativt hurtig.

Der skulle være flere fordele ved kassein sammenlignet med valle. Kassein skulle have visse gavnlige effekter på imunforsvaret, samt have nogle anabolske effekter som ikke opnåes ved indtag af valle.

[Sortiarius]

Du har jo NETOP IKKE, opbygget muskelmasse, du kan ikke sammenlígne muskelmasse med styrken...

At du har fået tydligere markeringer betyder jo blot din fedt% er faldet.

Denne diskussion gik på om man kunne tabe fedt og opbygge muskelmasse, ikke tabe fedt og være status quo muskelmæssigt - dette er der ingen der påstår ikke kan lade sig gøre.

Som UGH skrev - forklar mig lige hvorfor du mener det er så umuligt at opnå muskelhypertrofi sammen med et vægttab - nu er der gjort en masse forsøg på at forklare hvorfor det godt kan lade sig gøre - så det kunne da være interessant at høre hvorfor du mener det ikke kan lade sig gøre - fysiologisk - eller for den sags skyld udfra evidens.

[jarvig13]

Kan I ikke, nu vi er ved det, poste bare nogle stykker af de utallige undersøgelser, som åbenbart cementerer, at det er tæt på umuligt at opnå øgning i LBM, når der vægttrænes regelmæssigt, og kalorieunderskuddet er beskedent. Der må virkelig være mange, siden den opfattelse er så uomtvistelig. Er der virkelig så mange? I så fald kender Stubbe nok til dem?

Jeg skal nok poste nogle stykker, der viser det omvendte - if you show me yours, I'll show you mine.

Mon ikke det er fordi der - som sædvanlig ved menneskelig fysiologi - er for mange variable i spil til, at man kan sige det håndfast.

Jeg kan ikke underbygge det med referencer. Men sådan rimeligt lige ud af landevejen kan jeg da i hvert fald finde fire variable som kunne have betydning.

1. Individuelle genetiske forudsætninger

Jeg har intet problem med at forestille mig, at nogen er mere eller mindre disponerede for at gaine muskelmasse i energiunderskud. Detter er jo tilfældet ved energioverskud. Så jeg kan sagtens forestille mig, at nogen måske simpelthen ikke kan tage muskelmasse på i energiunderskud, mens andre måske kan.

2. Diætens karakter

Ligeledes må det spille ind hvor meget energiunderskudet er, og hvor meget kroppen derfor "panikker". Kan ikke se det problematiske i at antage, at jo hårdere diæten er desto mere vil kroppen nægte at tage muskelmasse på.....og efterhånden begynde at tære sin muskelmasse hvis den er hård nok. Kombiner dette med genetiske forudsætninger for, hvornår en krop "panikker" og hvor meget.....og så har vi endnu mere varians.

3. Begynder/øvet

Igen umuligt at sige håndfast. Men logisk virker det åbenlyst, at en person der har brugt rigtig meget træning for at adaptere kroppen til en stor muskelmasse kan have meget, meget svært ved at tage muskelmasse på i energiunderskud, mens en som lige er begyndt vil opnå pæn hypertrofirespons selv i energiunderskud.

4. Konditionering

Minder om ovenstående. Igen.....er man helt dekonditioneret er hypertrofiresponsen måske til stede selv i energiunderskud. Omvendt en som er meget konditioneret....her vil det måske være for skrap kost også at være i energiunderskud.

Samlet: Mit bud er nogen af de ovenstående kombinationer kan give muskelmassevækst i energiunderskud mens andre ikke kan.

[HenrikJ]

Som UGH skrev - forklar mig lige hvorfor du mener det er så umuligt at opnå muskelhypertrofi sammen med et vægttab - nu er der gjort en masse forsøg på at forklare hvorfor det godt kan lade sig gøre - så det kunne da være interessant at høre hvorfor du mener det ikke kan lade sig gøre - fysiologisk - eller for den sags skyld udfra evidens.

En hurtig ting inden jeg begynder at skrive et længere indlæg.

DU mener: en normal dansk motionist uden det store kendskab til kost eller træning, er i stand til at tabe fedt mens personen tager på i LBM? (over en længere periode).

[Stubbe]

Kan I ikke, nu vi er ved det, poste bare nogle stykker af de utallige undersøgelser, som åbenbart cementerer, at det er tæt på umuligt at opnå øgning i LBM, når der vægttrænes regelmæssigt, og kalorieunderskuddet er beskedent. Der må virkelig være mange, siden den opfattelse er så uomtvistelig. Er der virkelig så mange? I så fald kender Stubbe nok til dem?

Jeg skal nok poste nogle stykker, der viser det omvendte - if you show me yours, I'll show you mine.

Jeg mener ikke at det er umuligt at øge LBM under energiunderskud, tværtimod ser jeg det jævnligt hos mine patienter, men regner heller ikke med at det var mig du hentydede til. Det store spørgsmål er så bare hvor meget af denne LBM øgning er muskelmasse.

Studiet af Demling et al. har opnået et meget positivt resultat. 4kg LBM på 12 uger under energiunderskud er flot når der ikke er tale om underernærede personer. Hvis du kender flere studier med så gode resultater må du meget gerne poste dem.

[HenrikJ]

Studiet af Demling et al. har opnået et meget positivt resultat. 4kg LBM på 12 uger under energiunderskud er flot når der ikke er tale om underernærede personer. Hvis du kender flere studier med så gode resultater må du meget gerne poste dem.

Hvad arbejder du som?

Lille indskud:

4kg på 12uger jo mere end de fleste BB'ere opnår ved at bulke...

Derfor forkommer det en anelse utroligt...

[Stubbe]

Hvad arbejder du som?

Lille indskud:

4kg på 12uger jo mere end de fleste BB'ere opnår ved at bulke...

Derfor forkommer det en anelse utroligt...

Jeg er klinisk diætist og behandler overvejende overvægtige patienter.

Husk nu på at der er en kæmpe forskel på om det er BB'ere der har trænet i lang tid eller om det er inaktive personer med høj fedtprocent.

At det er utroligt betyder jo ikke at det er umuligt. Det ville være bedre hvis du forklarede dig som Sortiarius skrev tidligere.

[HenrikJ]

Jeg er klinisk diætist og behandler overvejende overvægtige patienter.

Husk nu på at der er en kæmpe forskel på om det er BB'ere der har trænet i lang tid eller om det er inaktive personer med høj fedtprocent.

At det er utroligt betyder jo ikke at det er umuligt. Det ville være bedre hvis du forklarede dig som Sortiarius skrev tidligere.

Dvs. du mener en normal motionist uden kendskab til kost og træning in generel er i stand til at gøre det over en længere periode?

[Stubbe]

Dvs. du mener en normal motionist uden kendskab til kost og træning in generel er i stand til at gøre det over en længere periode?

Nej, selvom svaret jo kommer an på hvad der tolkes som "en længere periode".

[Sortiarius]

En hurtig ting inden jeg begynder at skrive et længere indlæg.

DU mener: en normal dansk motionist uden det store kendskab til kost eller træning, er i stand til at tabe fedt mens personen tager på i LBM? (over en længere periode).

Der er ingen her der har snakket om "længere perioder" - du kan heller ikke være i kalorieunderskud i længere perioder hvis du ikke definerer det.

Så for at omformulere mig, ja, jeg mener sagtens man kan være i moderat energiunderskud og stadig opnå muskelhypertrofi hvis du er grøn indenfor træning - lad os sige over et par måneder - og det kunne være rigtig interessant at høre hvorfor du mener det er fysiologisk umuligt.

Edited January 24, 2007 by Sortiarius

[HenrikJ]

Der er ingen her der har snakket om "længere perioder" - du kan heller ikke være i kalorieunderskud i længere perioder hvis du ikke definerer det.

Så for at omformulere mig, ja, jeg mener sagtens man kan være i moderat energiunderskud og stadig opnå muskelhypertrofi hvis du er grøn indenfor træning - lad os sige over et par måneder - og det kunne være rigtig interessant at høre hvorfor du mener det er fysiologisk umuligt.

Hvad mener du med moderat energiunderskud?

Lad os få sat nogle helt faste parametre på så kan vi tage den derfra, tid, trænings mængde, kost.

Jeg skriver ikke det er fysiologisk umuligt.

Edited January 24, 2007 by HenrikJ

[Syruskeen]

Okay, det eneste jeg har lidt svært ved er og måle de der 2000 kj/cal om dagen som jeg må indtage for at tabe mig.

Men her er da min kost i løbet af en normal hverdag.

Morgenmad: en halv dyb tallerkenfuld havregryn

Frokost: 3 halve stykker rugbrød med noget kylling eller skinke pålæg på

Middag: 3 halve stykker rugbrød med noget kylling eller skinke pålæg på

Aftensmad: f.eks. som idag fik jeg 2 kartofler med grøntsager og en karbonade og ingen sovs (Som er stegt i margarine desværre)

Efter træning plejer jeg gerne og drikke 1 liter kakao da jeg har hørt det skulle være godt at indtage noget protein den første time efter træning.

Jeg cykler op til motionscenteret hverdag, der er ca. 2-3 kilometer hver vej,

Jeg står i lærer som smed og kan jo ikk ligefrem sige at smede bevæger som voldsomt i løbet af en dag, vi står for det meste og svejser dagen lang, men der kommer da nogle tunge løft en i mellem.

en dag som denne vil jeg da kunne nå at være i energi underskud?

På forhånd tak

[HenrikJ]

Okay, det eneste jeg har lidt svært ved er og måle de der 2000 kj/cal om dagen som jeg må indtage for at tabe mig.

Men her er da min kost i løbet af en normal hverdag.

Morgenmad: en halv dyb tallerkenfuld havregryn

Frokost: 3 halve stykker rugbrød med noget kylling eller skinke pålæg på

Middag: 3 halve stykker rugbrød med noget kylling eller skinke pålæg på

Aftensmad: f.eks. som idag fik jeg 2 kartofler med grøntsager og en karbonade og ingen sovs (Som er stegt i margarine desværre)

Efter træning plejer jeg gerne og drikke 1 liter kakao da jeg har hørt det skulle være godt at indtage noget protein den første time efter træning.

Jeg cykler op til motionscenteret hverdag, der er ca. 2-3 kilometer hver vej,

Jeg står i lærer som smed og kan jo ikk ligefrem sige at smede bevæger som voldsomt i løbet af en dag, vi står for det meste og svejser dagen lang, men der kommer da nogle tunge løft en i mellem.

en dag som denne vil jeg da kunne nå at være i energi underskud?

På forhånd tak

Ehh, 1L cacao er 1/3 af alt du skal indtage på en dag...

Syntes godt nok ikke det virker som om du spiser ret meget...

Hvad vejer du?

Spist gerne 6 gange om dagen og smid nogle grøntsager ind...

[Syruskeen]

jeg vejer ca. 60 kilo, min højde er et sted mellem 163-166 ca.

Det vil sige jeg skal holde op med at drikke den kakao efter træning?

Grunden til at jeg ikk spiser flere gange om dagen er fordi jeg ikk har mulighed for det, har kun 2 pauser på arbejde.

[MaxPower]

De 2000kJ, dvs cirka 500kcal var det anbefalede underskud på dagsbasis, ikke dit daglige indtag. Det kunne f.eks. være i størrelsesordenen 1500-2000kcal. Bemærk de forskellige enheder

1L kakao er overkill når du forsøger at tabe dig. 1/4 - ½ liter må være rigeligt.

[Syruskeen]

Okay, vil det sige at den kost jeg fører nu er helt forkert? og hvis den er hva ville en rigtig kost så bestå af for at komme i underskud?

[HenrikJ]

Bortset fra du er nogenlunde normalvægtig forstår jeg ikke at du IKKE taber dig med den kost du fører...

Drop cacaoen og drik en protein shake istedet...

[Ugh Togoth]

Jeg kender ikke til andre undersøgelser med lige så gode resultater, andet end følgende, som har været postet flere gange tidligere, hvor der smides 3,4 kg, men med en øgning i LBM på 1,1 kg på kun 6 uger:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...t_uids=12077732

Jeg mener ellers, at jeg har nogle flere liggende, men har ikke lige kunne grave dem op. Der er dog følgende undersøgelse lavet på overvægtige kvinder, der smider 3,89 kg fedtmasse og gainer 0,43 kg LBM på 8 uger:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...amp;query_hl=21

Problemet, som jeg ser det, er, at det altid udbasuneres, at det ikke er muligt, at et dagligt energiunderskud kan resultere i en øgning af LBM, specielt når det er noget, der er ganske normalt, det første år eller lignende, når folk begynder at træne.

Derfor vil jeg meget gerne se alle de undersøgelser, som har gjort det til et faktum, at det ikke kan lade sig gøre at opnå gains i LBM ved et underskud på få hundrede kalorier og gerne på folk, der ikke har meget træningserfaring, da det ofte er dem, der spørger til problematikken. De fleste undersøgelser, jeg har set, hvor der mistes LBM omhandler enten cardio, eller et større energiunderskud op mod de 1000 kcal eller mere. Hvis der indtages omkring ligevægtsindtaget eller lidt under, så er sagen en anden. Folk bliver ofte afskrækkede af at dyrke vægttræning, da det herinde beskrives som et faktum, at de ikke vil opnå andet, end de vil holde bedre på muskelmassen, noget som muligvis ikke lyder tiltalende for de mange personer, der gerne vil smide fedt, men samtidigt gerne have lidt bredere skuldre og større arme.

Derfor er min påstand, at det er ganske muligt for nybegyndere, specielt dem der er overvægtige, men ikke kun dem, at opnå gains i LBM, mens de smider fedtmasse, også selvom de ikke er kosteksperter. Så hvis der er nogen, der vil modbevise denne påstand, og altså postulere, at det er umuligt, så kom da i det mindste med nogle undersøgelser, der kan bakke det op, da der allerede er postet to i denne tråd, der viser, at det faktisk kan lade sig gøre.

Edited January 26, 2007 by Ugh Togoth

[MaxPower]

Konklusionen i dit andet link ugh:

Adding weight training exercise to a caloric restriction program results in maintenance of LBW compared with DO.

Problemet med de undersøgelser er at de er ret korte, LBM øgningen er temmelig beskeden og kan overvejende forklares med andre effekter end øget muskelmasse.

Folk bliver ofte afskrækkede af at dyrke vægttræning, da det herinde beskrives som et faktum, at de ikke vil opnå andet, end de vil holde bedre på muskelmassen, noget som muligvis ikke lyder tiltalende for de mange personer, der gerne vil smide fedt, men samtidigt gerne have lidt bredere skuldre og større arme.

Der har vi så markant forskellige opfattelser. Jeg synes netop de fleste gør det rigtig godt med at forklare hvorfor det netop er en rigtig god gevinst bare at bevare muskelmassen under diæt.

Jeg håber ikke du mener at de 1-2kg øgning i LBM, hvor en markant del kan være øget blodvolumen og glykogendepoter, har nogen stor effekt på et mål om at blive mere muskuløs, når udganspunktet er overvægtig og utrænet.

Derfor er min påstand, at det er ganske muligt for nybegyndere, specielt dem der er overvægtige, men ikke kun dem, at opnå gains i LBM, mens de smider fedtmasse, også selvom de ikke er kosteksperter. Så hvis der er nogen, der vil modbevise denne påstand, og altså postulere, at det er umuligt, så kom da i det mindste med nogle undersøgelser, der kan bakke det op, da der allerede er postet to i denne tråd, der viser, at det faktisk kan lade sig gøre.

Det viser de tre undersøgelser jo at de kan. Tallene er bare meget små og LBM er mere end muskelmasse.

At gaine et ½-1 kg LBM på 6-8 uger samtidig med man taber et par kg ville på årsbasis slet ikke være så tosset igen, men er det realistisk og rimeligt at lave en lineær ekstrapolering af et sådant forsøg med utrænede overvægtige? Især når man ved hvilke kortsigtede effekter der kan øge LBM?

Og bare lige for at slå det helt fast:

Jeg ville til en hver tid anbefale vægttræning hvis det overhovedet er muligt for en der skal tabe sig.

Al erfaring viser bare at skal man tabe sig eller øge muskelmassen, så gøres det mest effektivt hver for sig.