Ken Lains modificerede Bænkpres matrix

[Beleriand_K]

Jeg stødte lige på et program, som bryder med de fleste af de principper, som de fleste her på MOL vist tror på. Nemlig Ken Lains Matrix-program. Det præsenteres på Weightrainer i to udgaver. Den originale er så ekstrem, at den ikke giver megen mening for almindelige mennesker. Her skal man starte med at lave 1 x 1 x 98% i uge 1 og så stiger intensiteten ellers bare herfra.

Men den modificerede udgave af hans program ser mere håndterlig ud. Den kan findes på dette link:

Ken Lains modificerede Bænkpres Matrix

Sat op på en måde, som er lidt lettere at overskue, ser programmets Heavy Day således ud:

Uge --- Sæt x Reps x % af 1RM

1 --- 1 x 1 x 92,5 --- 2 x 10 x 75,0

2 --- 1 x 1 x 92,5 --- 2 x 9 x 77,5

3 --- 1 x 1 x 92,5 --- 2 x 8 x 80,0

4 --- 1 x 1 x 95,0 --- 2 x 7 x 82,5

5 --- 1 x 1 x 97,5 --- 2 x 6 x 85,0

6 --- 1 x 1 x 100,0 --- 2 x 5 x 87,5

7 --- 1 x 1 x 102,5 --- 2 x 4 x 90,0

8 --- 1 x 1 x 105,0 --- 2 x 3 x 92,5

9 --- 1 x 1 x 95,0

Herefter max-forsøg. Ved siden af Heavy day skal man så lave 3 x 3 x 60% i samme uge som Light day.

Dette program går imod den klassiske Western Periodization stil ved at køre både intensiteten og volumen op samtidig. Og den går imod WSB principperne om ikke at holde en intensitet på over 90% i den samme øvelse i mere end få uger. Ja, så vidt jeg kan se går den vel imod stort set alle de peakingsystemer, som er blevet præsenteret her på MOL. Og dette er endda den modificerede udgave af Ken Lains Bench Press Matrix.

Umiddelbart skulle man mene, at denne mand må være bindegal, men han har faktisk to amerikanske rekorder i bænkpres (303,5kg i 125kg klassen og 325kg i 140kg klassen). Man kan godt stille spørgsmålstegn ved, om han har levet af andet end havregrød og hvedeklid for at nå disse resultater, men hans program er så ekstremt anderledes, i forhold til hvad der er main stream i styrkeløft, at det gør det interessant.

Selvom Ken Lain eventuelt måtte have suppleret sin kost med lidt af hvert, så ændrer det ikke på det faktum, at han tilsyneladende har formået at få fantastiske resultater ud af dette underlige program.

Er der nogen, som er friske nok til at give sig i kast med dette ret specielle program, og give en tilbagemelding på det?

[Luciferase]

Jeg ved ikke helt hvor vildt er ser ud. Til JM snakkede jeg med jfk om hvorfor Erik Rasmussen kan holde sig på toppen næsten året rundt til stævner og han sagde at Erik træner tæt på maximum næsten hver uge. Ser man samtidigt på volumen af programmet synes jeg faktisk at det ser overkommeligt ud. Bænkpres to gange om ugen hvor den ene er let og den anden er tung minder vel mest af alt om WSB (lige på nær de lidt højere procenter) og det er der jo mange der kører herinde.

[Thomas J]

Jeg er ret sikker på at det er et kommercielt program som Ken Lain har lagt navn til. Jeg har et gammelt interview med Ken Lain, i et af mine gamle blade. Der siger han selv han anvender et normalt periodiseringsprogram hvor han starter med sæt af 10 reps. Samtidig siger han at han normalt tager en måneds tid at komme sig over et max forsøg. Hvis det er tilfældet, så ville det være lidt mærkeligt hvis hans træningscyklusser starter med 98 %.

Når det er sagt, så er der jo ikke noget nyt i at gå til max hver uge. Det har bulgarene gjort i årevis. De bygger op til en max for dagen (nogen gange med mange misser), i alle deres øvelser. Deres øvelsessortiment består af squat, front squat, clean and jerk, snatch og lidt variationer af de 2 klassiske løft. Alt sammen for singles op til en træningsmaks single for dagen.

Thomas

[Thomas J]

Faktisk er det med de bulgarske vægtløftere noget jeg har tænkt meget over. Der er ingen tvivl om at the maximum effort method er den mest suværene og mest relevante metode for at øge ens 1RM styrke. Tidligere troede jeg kun det var muligt for de bulgarske løftere at gøre det fordi de olympiske løft mangler den eccentriske komponent. Det har jo altid været Fred Hatfield´s begrundelse for hvorfor olympiske vøgtløftere kan træne så frekvent. Men gud hjælpe mig om de ikke også gør det samme i squat og front squat. Hvis de kan gøre det i squat og front squat, hvorfor kan styrkeløftere så ikke ?? Spørgsmålet er vel nærmere, hvorfor gør de det ikke ?? Det er klart der skal indlægges lidt deload uger, som bulgarene gør hver 4. uge. Ellers brænder man simpelt hen ud. Du kan ikke gå til træningmaks hver uge, uge efter uge, hele året rundt. Det kan simpelt hen ikke lade sig gøre. Men hvad hvis man kørte op til en tung single for dagen, i 3 uger, og så tog en let uge, hvorefter man fortsatte på samme måde. Kunne godt tænke mig at se hvad man kunne få ud af dette. Nogen frivillige :D

Thomas

[Onkel Troels]

Det har vel også noget at gøre med at de vel ikke er helt krudtfri alle sammen??

Jeg kunne da godt være interesseret i at være med til dit lille eksperiment efter Shiekoen :)

[Luciferase]

Jeg tror faktisk også jeg vil være en mulig frivillig. Jeg tager imod enhver chance for at træne tungt jeg får :)

[Thomas J]

Luci> jamen så vil jeg da poste et udkast af min idé. Det som jeg synes kunne være interessant er at klone de bulgarske træningsprincipper med WSB. Den normale bulgarske praksis er at bygge op til en træningsmaks for dagen. Når de finder ud af hvor de ligger dagsformsmæssigt, så ligger de og kører op og ned indenfor en 5-10 kg range, indtil de har nået den valgte volumen for dagen. Så vidt jeg husker må de ikke misse en vægt mere end 2 gange. I princippet er det det samme WSB gør i store træk. De varierer bare deres ME øvelser fordi de mener at man brænder ud hvis man ligger over 90 % i samme øvelse for længe. Bulgarene har ikke denne holdning, sålænge man deloader hver 4. uge (efter en 3 ugers mikro cyklus). Da de 3 styrkeløft ikke er hurtige af natur, på samme måde som de olympiske løft er, så er det efter min mening smart at bevare den dynamiske dag som Louie gør brug af. Det bør nok bare være med højere procenter end de 50-60 % Louie anbefaler, da bundstyrke er væsentligt for IPF løftere. Så skeletet af programmet ville se således ud:

Mandag: Tung squat/dødløft dag

Squat byg op til en træningsmaks efter dagsformen (1)

Dødløft byg op til en træningsmaks efter dagsformen (1)

Onsdag: Tung bænkpres

Bænkpres byg op til en træningsmaks efter dagsformen (1)

Fredag: Dynamisk squat/dødløft

Squat 6-8 sæt x 2 reps med 65-75 %

Dødløft 8-10 singles med 65-75 %

Søndag: Dynamisk bænkpres

Bænkpres 6-8 sæt x 2 reps med 65-75 %

(1)

Et eksempel på en tung bænkpres dag kunne være således udfra en PR på 100 kg. De 3 load uger inden deload ugen, bør på den tunge dag som jeg ser det waves i volumen. Det kunne f.eks være medium load, lille load og stor load, i henholdsvis uge 1, 2 og 3. Jeg synes grænsen for hvor mange singles man skal lave med +90 % af max bør følge Prilephins table, som hedder 4-10. Så man kunne wave det så man laver:

6 løft med +90 % i uge 1

4 løft med +90% i uge 2

8 løft med +90% i uge 3

Et eksempel på en uge 3 dag kunne således være:

opvarmning

1 single med 60 kg

1 single med 70 kg

1 single med 80 kg

1 single med 90 kg

1 single med 95 kg (som virker tung nok for dagen)

1 single med 90 kg

1 single med 92,5 kg

1 single med 95 kg

1 single med 92,5 kg

1 single med 90 kg

1 single med 90 kg

Det giver nøjagtigt 8 +90% løft i den "store" load uge. Skal man teste regulær max bør det altid testes efter deload ugen.

Da hele programmet er centreret omkring 3 ugers mikrocyklusser efterfulgt af en uges deload, så kunne man meget nærliggende køre den dynamiske dag i 3 ugers cyklusser.

Squat

Uge 1: 8 sæt x 2 reps med 65 %

uge 2: 7 sæt x 2 reps med 70 %

Uge 3: 6 sæt x 2 reps med 75 %

Bænkpres

Uge 1: 8 sæt x 2 reps med 65 %

uge 2: 7 sæt x 2 reps med 70 %

Uge 3: 6 sæt x 2 reps med 75 %

Dødløft

Uge 1: 10 singles med 65 %

Uge 2: 9 singles med 70 %

Uge 3: 8 singles med 75 %

En deload uge (uge 4 i mikrocyklussen) kunne se således ud:

Mandag: Tung squat/dødløft dag

Squat byg op til 2 singles med 80 % af bedste 1RM

Dødløft byg op til 2 singles med 80 % af bedste 1RM

Onsdag: Tung bænkpres

Bænkpres byg op til 2 singles med 80 % af bedste 1RM

Fredag: Dynamisk squat/dødløft

Squat 5 sæt x 2 reps med 70 %

Dødløft 6 singles med 70 %

Søndag: Dynamisk bænkpres

Bænkpres 5 sæt x 2 reps med 70 %

Det skulle så være selve skeletet i programmet, når vi snakker de 3 hovedløft. Hjælpeøvelserne bør så vælges så de er så specifikke som muligt. Ikke specifikke hjælpeøvelser skal KUN køres i en BB rep range for at stimulere mere muskelmasse i relevante muskelgrupper.

Jeg har ikke sat nogen hjælpeøvelser på endnu, da de er yderst individuelle. Men man kunne meget nærliggende følge WSB programmet måde at vælge hjælpeøvelser på. Det vil sige ved at vælge udfra ens svagheder. Jeg synes dog at mængden af små ligegyldige øvelser som extensions, pulldowns, laterals etc. skal nedtones til fordel for mere specifikke øvelser.

Det var udkastet. Så kan folk melde sig ved skranke 1 hvis de vil lege med :D

Thomas

[jarvig13]

Hæhæhæ Lucy og TJ - nu ikke skuffe os. Kom så igang Lucy. Synes "eksperimetet" ser endog særdeles interessant ud. :)

[Thomas J]

En vigtig pointe inden folk falder på røven over at skulle maxe hver uge. Der er ikke tale om en regulær max test. Der er tale om en træningsmaks. For det første laver man sådan en uden nogen form for oppsykning. Det er ikke meningen at man skal se rødt for at løfte en tung vægt for dagen. Man fortsætter op af indtil man når en vægt som er tung og langsom. Helst uden at misse. Så ligger man og kører op og ned inden for et 5-10 kg interval indtil man har lavet den volumen som er valgt for dagen.

Thomas

[Jast]

Jeg melder mig!!! :D

Hjælpeøvelserne bør så vælges så de er så specifikke som muligt. Ikke specifikke hjælpeøvelser skal KUN køres i en BB rep range for at stimulere mere muskelmasse i relevante muskelgrupper.

Hvad mener du med at de skal være så specifikke som muligt?

Tænker du her på fx close grip bp, i forbindelse med bænkpres? Og det skal isåfald køres tungt (eller enda maxe) eller i bb stil?

Forresten bliver det ikke lidt hårdt at skulle "maxe" i både squat og dødløft samme dag....eller er det bare mig der skal tøre øjnene?

[Luciferase]

Det ser sku lækkert ud....det må jeg sige. Hvis jeg får muligheden for det vil jeg prøve det snarest muligt.

Det eneste jeg har imod det er, at jeg tror der er en ret stor risiko for at man mister en del eksplosivitet og bliver langsom ved det. Det er ikke meningen.

[Henning Friis]

Forresten bliver det ikke lidt hårdt at skulle "maxe" i både squat og dødløft samme dag....eller er det bare mig der skal tøre øjnene?

Tør øjene ;)

[Thomas J]

Jast> ja, tør øjnene :D nej, det er muligt der skal tilpasses noget der, så man skifter mellem at køre squat og dødløft først. Den som køres sidst i den pågældende uge, kan så køres med kun omkring 90 %.

Luci> Nej, jeg vil garantere dig at du ikke bliver langsom, så længe man inkludere den dynamiske dag. Det er jo stort set det samme WSB gør, og man kan ikke beskylde dem for at være langsomme. Langt fra.

Thomas

[jarvig13]

Det ser sku lækkert ud....det må jeg sige

That's the spirit boy. :) :D

[klausjensen]

Når engang jeg er kampklar igen, kunne jeg sagtens ende på den liste over forsøgskaniner. Det ser interessant ud...

Volumen er heller ikke så voldsom. Der er en fin kombination af CAT-træning og tung træning. Der arbejdes med relativt få reps (Me lika them singles).

Jeg kan ikke helt lade være med at sidde og fundere lidt over, om ikke kan med fordel kunne veksle lidt mellem noget volumenbaseret (som Sheiko) og noget i denne stil (som er mere konkurrence-specifikt)...

Altså Sheiko på 4 uger - 1 uges deload - 3 uger bulgarsk WSB - 1 uges deload - 3 uger bulgarsk WSB - maxtest - repeat.

[T]

har nu gået ca. en uge og tænkt over hvordan jeg skulle planlægge min træning her mens jeg kun kan squatte pga. min skulder og jeg tror sgu du er kommet med svaret TJ!

Men da jeg kun kan træne squat kan jeg vel godt sætte træningsfrekvensen lidt op, hvis jeg f.eks. kun kører det i 4 uger eller hva? jeg tænkte på noget a la 1 ME dag, 2 CAT dage og så en mellemtung dag, som kan bruges til f.eks. at opbygge 3 rep/5 rep max...