DeepCores Log

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 2. december 2008

25 km MTB på fuld smæk

[DeepCore]

Træning torsdag d. 4. december 2008

25 km og WSB week 5 day 1

På udturen om morgenen var det sindsygt glat, fandt jeg ud af, da jeg havde et af de vildeste crash på cykel indtil nu. Ved Utterslev mose tog jeg en bakke for bunden med fuld smæk, hvorefter min cykel smuttede under mig da der pludselig var rent is på vejbanen. Jeg kurrede nogle meter på ryggen med cyklen nogle meter foran mig. Der skete nu ikke meget med cyklen heldigvis, og efter jeg hev kæden fri mellem nogle tandhul og satte den på igen, kunne jeg køre videre. Fuck, det var glat!

WSB - ME squat & deadlift day

Leg Presses

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 160 kg

1 x 5 x 170 kg

1 x 5 x 180 kg

1 x 5 x 200 kg

Keystone Deadlift

1 x 5 x 80 kg

1 x 8 x 110 kg

1 x 8 x 120 kg

1 x 8 x 130 kg

Shrugs i Ground Base High Pull stativ

1 x 8 x 110 kg

3 x 8 x 160 kg

Weighted spread Eagle sit-ups

3 x 10 x BW + 15 kg vægtskive

Rotary Calfes Machine

1 x 12 x 55 kg

3 x 12 x 65 kg

Derefter tog jeg ind og hørte The Interbeing og Scamp på The Rock. The Interbeing var lidt hen ad Raunchy i genre og temmelig fedt, selvom skønsangen faldt lidt til jorden live. Scamp kendte jeg ikke i forvejen, men var overraskende godt teknisk metal og lidt hen ad Meshuggah i stilart - de spillede rigtig, rigtig fedt og er helt sikkert et band på vej frem på den danske metal scene!

Edited December 20, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning torsdag d. 5. december 2008

WSB week 5 day 2

WSB - ME bench press day

Max Effort Floor Press

1 x 5 x 60 kg

2 x 5 x 100 kg

1 x 1 x 110 kg

1 x 1 x 120 kg

1 x 1 x 130 kg

1 x 5 x 60 - back off sæt

Weighted Push-ups

5 x 10 x BW + 15 kg vægtskive

DB Scull crusher

1 x 8 x 20 kg

3 x 8 x 25 kg

Side Laterals

3 x 10 x 12,5 kg dumbbell i hver hånd

Yate BOR

1 x 8 x 51 kg

1 x 8 x 71 kg

2 x 8 x 81 kg

Lidt presset træning i dag, da jeg holder fest i aften og har en masse at ordne. Men fik kørt det hele af på ca. en time.

Alt for i dag

[DeepCore]

Træning søndag d. 7. december 2008

WSB week 5 day 3

Jeg har desværre fået noget smerte i højre skulder / triceps, højst sandsynligt at max løft i bænk de sidste mange uger, og siden træning torsdag gør det særligt ondt. Det mærkes lidt som om det er en nerve den er galt med og jeg satser på, at det går i sig selv igen efter et par dage uden træning. I dag kørte jeg derfor øvelser, hvor skulder / triceps ikke blev belastet synderligt.

WSB - DE Squat & Deadlift day

DE Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 3 x 70 kg

10 x 2 x 80 kg

Helt i kælderen og alligevel ikke voldsomt krævende

Deadlift

1 x 5 x 70 kg

4 x 1 x 110 kg

Smerterne i skulderen og triceps kunne mærkes her, hvorfor jeg valgte ikke at køre videre.

Weighted Hyper extionsions

3 x 10 x BW + 10 kg vægtskive

Walking Lunges

3 x 15 skridt med 2 x 12,5 kg håndvægte

Absolut ikke en seværdig omgang træning, særligt også, da Maria fik besøg at sin træningsvejleder fra morgenstunden og jeg derfor daffede til træning i mens - dvs. klokken 8 uden at have spist morgenmad

I'll be back!

Edited December 7, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning mandag d. 8. december 2008

25 km MTB på fuld smæk

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 9. december 2008

25 km MTB

Udturen var i middeltempo og hjemturen var i lidt hører tempo, lige indtil at jeg kørte op i en spids sten og punkterede 3 km fra jeg var hjemme. Crap... Styrketræningen må vente til i morgen, da jeg har haft rigtig meget at se til de sidste par dage

[DeepCore]

Træning lørdag d. 13. december 2008

12,5 km løb

Wow en uge! Jeg har virkelig haft travlt på mange fronter og det er desværre gået ud over træningen siden i tirsdags. Onsdag havde jeg fødselsdag som blev fejret i løbet af dagen og var bl.a. ude og spise om aftenen, torsdag havde jeg rigtig meget overarbejde og kom sent hjem (har arbejdet godt og vel 50 timer denne uge), og i går fredag holdt jeg julefrokost med min arbejdsplads hele dagen og fik skyllet en del øl ned. :4drunk:

En specielt sjov episode fra julefrokosten var sent da vi skulle hjem, og en kollega som var godt stegt ville hyre en taxi og åbnede døren til en bil der holdt i et lyskryds ved knippelsbro på Christianshavn. Hun havde dog ikke opdaget, at bilen ikke var en taxi, men en sort Securitas vagtvogn, der godt nok kunne ligne en taxi. Hun åbner døren og spørger så chaufføren om han er fri, hvorefter en hund der er låst inde i et stålbur i den bagerste del af bilen farer frem og gør uhæmmet. Min kollage flyver snublende tilbage i et kæmpe chok, samtidig med hun smækker bildøren i. Hot dajjjm, det så sjovt ud!! Det var i hvert tilfælde en rigtig fed aften.

I morges havde jeg en smule tømmermænd, og besluttede at jeg ligeså godt kunne løbe ud på min arbejdsplads og hente bilen, for at få den sidste alkohol banket ud af kroppen. Det er et stykke tid siden jeg har løbet, det gik faktisk OK, alt taget i betragtning. Tror jeg starter løb op snart, da jeg havde det fantastisk godt bagefter.

Edited December 14, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning søndag d. 14. december 2008

Styrketræning

Improviseret omgang all around træning, da mit program for denne uge er røget lidt i vasken.

Opvarmning

3 km cykling

Bench Press

1 x 8 x 41 kg

1 x 8 x 51 kg

3 x 5 x 71 kg

Da jeg stadig kan mærke lidt ømhed i højre brystmuskel og triceps, kørte jeg roligt og forsigtige løft. Synes jeg kan mærke det bliver bedre med tiden - måske har jeg fået en forstrækning eller noget...

One arm DB bend-over row

1 x 8 x 20 kg

1 x 8 x 25 kg

1 x 8 x 32,5 kg

1 x 8 x 35 kg

1 x 8 x 40 kg

Face pulls

1 x 8 x 25 kg

3 x 8 x 45 kg

Biceps curls

3 x 8 x 32 kg

Weighted spread eagle sit-ups

3 x 10 x BW + 15 kg vægtskive bag nakken

[DeepCore]

Træning onsdag d. 17. december 2008

13 km MTB & Styrketræning

Startede dagen med at punktere på vej til arbejde, og fik da også lappet den igen, så den var klar til hjemturen (jeg bruger sgu snart mere tid på at ordne cykel, end på at køre på den!) hvorfor det kun blev til 13 km cykling.

Tog derefter i centeret og smed rundt med lidt vægte. Mødte også Maria og Lise under træning, som bøjede stænger under dødløft :king:

C2 roning

500 meter

Bench Press

2 x 8 x 60 kg

2 x 8 x 70 kg

2 x 8 x 80 kg

3 x 8 x 90 kg

Højre skulder og triceps lader til at være OK igen

Dead Lift

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 110 kg

1 x 3 x 121 kg

Kørte de sidste rep med skodteknik, da jeg ikke havde voldsomt meget energi og power i understellet efter MTB turen

Shrugs - i high Pull stativ

1 x 8 x 110 kg

3 x 8 x 170 kg

Chins

7 x 3 x BW

Seated Cabel Row

1 x 8 x 70 kg

1 x 8 x 77 kg

1 x 8 x 83 kg

1 x 8 x 91 kg

1 x 8 x 98 kg

Evil wheel roll-outs - negativer

3 x 2 x BW

Weighted Spread Eagle Sit-ups

3 x 10 x BW + 15 kg vægtskive

Standing BB Biceps Curls

3 x 10 x 27,5 kg

Calfes i Leg Press maskine

1 x 10 x 100 kg

1 x 10 x 170 kg

1 x 10 x 200 kg

1 x 10 x 250 kg

Edited December 17, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning torsdag d. 18. december 2008

25 km MTB

[DeepCore]

Træning fredag d. 19. december 2008

25 km MTB

Fik jokket nogle watt i pedalerne i dag og var temmelig færdig efter sidste tur. Blev pløret godt til, da det regnede en del.

Edited December 19, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning lørdag d. 20. december 2008

Havde masser af energi under dagens træning, da jeg hverken havde cyklet eller lavet andet cardio inden og havde tilmed ikke trænet styrke i et par dage.

Opvarmning

3 km cykling

Keystone Dead Lift

2 x 8 x 70 kg

1 x 8 x 110 kg

1 x 8 x 120 kg

1 x 8 x 130 kg

1 x 8 x 140 kg

1 x 8 x 150 kg Det må vidst være PR - det var tungt, men jeg kan godt smide mere vægt på.

1 x 8 x 90 kg (back-off set)

Cuba Press

3 x 10 x 20 kg

Godt med lidt fokus på rotator cuff bevægelsen.

DB Flyes

1 x 10 x 12,5 kg

1 x 10 x 15 kg

1 x 10 x 17,5 kg

1 x 10 x 20 kg

Kørte denne øvelse med lette vægte for at få brystmusklen og triceps igang igen efter sidste uges forstrækning.

Face-pulls

1 x 8 x 35 kg

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 45 kg

1 x 8 x 50 kg

Seated incline alternating hammer curls

3 x 8 x 12,5 kg (hver hånd)

Calfes i legpress maskine

1 x 12 x 50 kg

1 x 12 x 100 kg

1 x 12 x 150 kg

1 x 12 x 200 kg

1 x 12 x 250 kg - med 30 sekunders isometrisk hold efter sidste set - fuck, det gjorde nas og det brændte i læggen efterfølgende. Grrrrrr! that's the stuff!!

[DeepCore]

Træning søndag d. 21. december 2008

Opvarmnning

3 km cykling

Dynamic Effort - Squat

12 x 2 x 80 kg med 30 sekunders pause imellem sæt. Helt i kælderen - fik sgu pulsen godt i gang, særligt i de sidste sæt!

Bench Press

1 x 8 x 51 kg

1 x 5 x 61 kg

1 x 5 x 71 kg

1 x 5 x 81 kg

1 x 5 x 91 kg

Clean' Press

3 x 8 x 40 kg

Scull Chrusher

3 x 8 x 30 kg

Dragon Flags - Negativer

5 x BW

Planken

2 x 1 minut x BW

[DeepCore]

Træningsoversigt uge 51

Mandag - Hviledag

Tirsdag - Hviledag

Onsdag - 13 km MTB & Alternativ WSB rutine

Torsdag - 25 km MTB

Fredag - 25 km MTB

Lørdag - Alternativ WSB rutine (rep PR i Keystone Dead Lift)

Søndag - Alternativ WSB rutine

Har kørt et alternativ til min normale WSB rutine denne uge, da jeg først og fremmest synes jeg havde brug for ny input og andre øvelser. Desuden har alt den triceps træning resulteret i en forstrækning i højre bryst og triceps, hvorfor jeg denne og sidste uge har lavet programmet lidt om. Fra næste uge kører jeg 2 ugers WSB, deloder derefter 1 uge og vil så forsøge nyt max løft.

Og så lige et monsterfedt træningsnummer til at slutte ugen af.

This wwwrrrååååååkkkksss :devil:

[DeepCore]

Træning mandag d. 22. december 2008

25 km MTB - ca. 1 times kørsel :bike:

Udturen på de 12,5 km tog godt og vel 5-7 minutter ekstra i forhold til normal tid, da det blæste temmelig meget, som bestemt kunne mærkes i benene og på tempoet. I løbet af dagen har jeg kunne mærke squat rutinen fra i går, hvor DOMS er kommet snigende langsomt. På hjemturen satte jeg noget fed spade på Ipoden og bankede igennem med høj puls hele vejen. Der var i hvert tilfælde ikke meget overskud da jeg steg af cyklen igen.

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 23. december 2008

25 km MTB

Kørte i modrat tempo i dag, da benene er ret smadrede.

[DeepCore]

Træning onsdag d. 24. december 2008

Styrketræning

Lidt juletræning inden det helt store ædegilde i aften

Opvarmning

3 km cykling

Bench Press

1 x 8 x 51 kg

1 x 8 x 71 kg

1 x 5 x 81 kg

5 x 5 x 91 kg

Hang Power Clean

1 x 5 x 31 kg

4 x 5 x 41 kg

Bend-over Row

1 x 8 x 71 kg

1 x 8 x 81 kg

1 x 8 x 91 kg

Decline Push-ups (40 cm)

3 x 20 x BW

Weighted Spead-Eagle Sit-ups

3 x 10 x BW + 15 kg vægtskive bag nakken

God jul derude!

[DeepCore]

Træning torsdag d. 25. december 2008

Kom lidt sent i centeret i dag, da jeg har stenet max igennem og nåede kun ca 45 min træning

Dead Lift (Tekniktræning)

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 1 x 120 kg

1 x 1 x 130 kg

1 x 1 x 140 kg - virkelig nemt løft, er ret sikker på at min tidligere PR på 150 bliver slået temmelig snart, hvor jeg kører seriøst maxforsøg.

2 x 5 x 110 kg

Standing BB Military Press

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

3 x 5 x 50 kg

That's all

Edited December 25, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning fredag d. 26. december 2008

Styrketræning

Opvarmning

C2 roning 1000 meter ~ 3.36

Hang Power Clean

1 x 5 x 31 kg

3 x 5 x 41 kg

Standing BB Biceps Curls

1 x 8 x 31 kg

1 x 8 x 36 kg

1 x 8 x 41 kg

Seated Cabel Row

1 x 6 x 62 kg

1 x 6 x 82 kg

1 x 6 x 98 kg

Evil wheel roll-outs (negativer - fra tæerne)

5 x BW

[DeepCore]

Træning søndag d. 28. december 2008

Cykling, løb & styrketræning

12 km cykling

Stille og rolig cykeltur uden det helt store tempo.

5 km løb i fælledparken

Stille og roligt løb på godt og vel 25,51 minutter ifølge mit pulsur. Regner med at prioritere cardiotræningen mere fremover og særligt i de første måneder af det nye år, og startede derfor blødt ud i dag.

Styrketræning

Bench Press

1 x 12 x 50 kg

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

3 x 5 x 90 kg

Dead Lift Pyramidetræninng - touch n' go

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 110 kg

1 x 5 x 120 kg

1 x 5 x 120 kg

1 x 3 x 130 kg

1 x 1 x 140 kg

1 x 3 x 120 kg

1 x 5 x 110 kg

1 x 8 x 90 kg

[DeepCore]

Ugeoversigt uge 52

Mandag: 25 km MTB

Tirsdag: 25 km MTB

Onsdag: Styrketræning (Bænk, Hang Power Cleans, BOR + Disco)

Torsdag: Styrketræning (Dødløft, Military Press)

Fredag: Styrketræning (Hang Power Cleans, Rows + Disco)

Lørdag: Hviledag

Søndag: 12 km cykling, 5 km løb & styrketræning (Bænk, dødløft)

Edited December 28, 2008 by DeepCore

[DeepCore]

Træning mandag d. 29. december 2008

25 km MTB

Kørte i moderat tempo i dag, da jeg har været ret træt grundet for lidt søvn. Og damn det er blevet koldt at køre klokken 7 om morgenen!

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 30. december 2008

25 km MTB

Har været fuldstændig uden energi i dag, så styrketræningen må vente til i morgen. MTB turen blev kørt i roligt tempo

C out...

[DeepCore]

Højdepunkter i 2008 og mål for 2009

2008 blev året hvor vægttræningen blev sat i centrum og hvor cardiotræningen i perioder blev sat i anden række. Alt i alt synes jeg, at der er blevet trænet godt igennem året, dog med få perioder hvor træningen var en smule ustruktureret. Det vigtigste er dog at motivationen stadig er i top, da der er en masse vægttræningsprogrammer, udfordringer og MTB løb jeg skal prøve af, og at jeg er uden besynderlige skader og andet gejl.

Vægttræning

Året startede med, at jeg satte fokus på vægttræningen efter at have løbet maraton i slutningen af 2007. Jeg lagde ud med et Bill Starr fullbody program, som jeg husker som dejligt varieret og med en temmelig høj tonnage ved hvert træningspas. Jeg fik derefter kørt en runde Sheiko - Beginner 1, som uden tvivl står som det hårdeste program jeg har været igennem. Den strategiske overreaching satte klart sine spor, og særligt den sidste uge af programmet var jeg fuldstændig mørbanket. Efter en kort dekonditionering fik jeg sat en total på 410 (Bænk 130; Squat 130 og Dødløft 150), som jeg synes at være godt tilfreds med.

Derefter satte jeg mig for at få forbedret dødløftet og har i slutningen af året kørt min styrketræning første efter et alternativt hypotrofiprogram og senest efter WSB (West Side Barbell) principper. WSB har været interessant og udfordrende nok, men jeg er nok lidt imod at maxløfte så ofte som flere gange i ugen... Det har også resulteret i, at et par småskavanker er opstået, bl.a. lidt skulderbøvl og en forstrækning i højre bryst/triceps, jeg roder med i skrivende stund. Trods alt synes jeg, at 5x5 er federe, plus at der samlet set bliver løftet flere kg på denne måde.

Mål 2009

Jeg maxløfter i starten af det nye år og satser stærkt på, at min dødløftstat bliver forbedret. I løbet af 2009 vil jeg prøve at få min total op og vil stræbe efter følgende: Bænk 135; Squat 140; Dødløft 180.

Boksning :4boxing:

Jeg boksede en del i starten af året, men er dog kommet lidt væk fra det igen her i slutningen. Dog var jeg på træningslejr i maj 08 i Korsør, som var et blast uden lige!!

Mål 2009

Jeg overvejer i øjeblikket at starte boksning op igen, da træningen er super effektiv og ikke mindst pga. det sociale netværk. Den næste træningslejer er allerede fastsat til weekenden d. 15-17. maj og jeg er temmelig sikker på at jeg tager med. Det kræver dog at jeg får bokset en del i starten af året.

Løb

Løb har været nedprioriteret en del igennem 2008. Jeg har løbet småture, men ikke noget vildt siden maratonet, som var nok løb for denne omgang.

Mål 2009

I 2009 vil jeg satse på at få løbet igang igen, og tænker lidt på at få løbeformen op på et niveau, hvor jeg kan løbe en halvmarathon ca hver 3-4 uge igennem sommer- og efterårsperioden. Dette er under hensigt at, som nævnt nedenfor, at jeg vil forsøge mig med 103 km distancen i Hillerød MTB marathon 2009, hvor jeg synes at cykeltræningen kompenseres godt med løbetræning. Dette er dog løse tanker og nok lettere at skrive end at gøre - men formen skal have en over nakken uanset hvad!!

MTB :bike:

I 2008 har jeg fået kørt en del MTB, og det lader til, at hver tur bliver federe og federe. I 2008 kørte jeg 47 km ruten af Hillerød MTB marathon på godt og vel 3 timer og 22 minutter, i et stort pløre da regnen sillede ned og gjorde skovbunden ekstra sjov at køre i. Da jeg kom i mål var jeg mærket, men ikke voldsomt smadret, hvorfor jeg vil vove mig ud i den ultimative udfordring for 2009 (da da da daaaa).

Mål 2009

I 2009 har jeg sat mig for at køre 103 km ruten af Hillerød MTB marathon 2009, som klart et det største mål for 2009. Jeg satser på en tid omkring 7 timer, alt afhængig af vejret.

Cut og øvrigt

Kosten er blevet prioriteret OK igennem året og hold kæft jeg er træt af dåsetun Dog vil jeg som de fleste gerne høvle et par kg af, som helt sikkert er et krav for at kunne gennemføre MTB løbet.

2008 blev også året hvor jeg flyttede sammen med kæresten og fik afsluttet min uddannelse som cand.merc., som uden tvivl har været store højdepunkter! I 2009 kan i øvrigt nævnes højdepunkter som AC/DC i parken, Tour de France 2009 hvor Armstrong får røvfuld, et par ferier og meget andet jeg ser frem til.

Edited January 2, 2009 by DeepCore

[Lundiq]

Dit cut projekt, er det "bare" kcal underskud eller er der andre faktorer indeblandet, såsom fx. massive eating principperne eller lign?