Funktionel træning til frømandskorpset

[Louis]

Hej jeg er 15, snart 16 år gammel, jeg er ca. 180 høj og vejer 70 kg. Jeg har en drøm om at blive frømand, og jeg regner med at søge ind som 19-20 årig, så der er masser af tid til træning.

Jeg har trænet i over et halvt år med et 2-split program, men er nu gået over til fullbody, da jeg tror det egner sig mere til millitæret.

Jeg har bare et problem: At kombinere Styrketræning, udholdenhedstræning, og cardio. Jeg går på efterskole og har derfor en ret travl hverdag.

Jeg kørte på et tidspunkt 2split 4 gange om ugen, løb 4 gange om ugen og svømning, men jeg blev hurtigt syg, for kroppen kunne sgu ikke klare det ;)

Så nu går jeg over til fullbody 3 gange om ugen, og er gået fra 3x8 set, til 3x10 set, for at det går mere i udholdenhed.

Mit styrkeprogram: (Kører Søndag, Tirsdag, og Torsdag, og skifter mellem program 1 og 2)

1:

Øvelse 1: Squat

Øvelse 2: Bench Press

Øvelse 3: Romanian Deadlift

Øvelse 4: Bent Over rows

Øvelse 5: Shoulders Press

Øvelse 6: Incline Crunches

Øvelse 7: Dips

Øvelse 8: Side Laterals

2:

Øvelse 1: Squat

Øvelse 2: Bench Press

Øvelse 3: Romanian Deadlift

Øvelse 4: Bent Over Rows

Øvelse 5: Millitary Press

Øvelse 6: Leg Raises

Øvelse 7: Dips

Øvelse 8: Lying Rear Laterals

Det kører fint nok, jeg har endda pillet en del øvelser fra, for jeg har nogle mål som jeg skal opnå i løb og udholdenhed.

Jeg skal træne mig selv op til 100 armbøjninger, og mavebøjninger, og en 20 chinups

Kan jeg træne calistenics på mine off dage?

Og hvor meget løb kan jeg køre sammen med det nævnte program?

Og husk at jeg svømmer om onsdagen, og målet er at jeg ikke skal blive FOR stor, og tung, så jeg ikke kan løbe. :P

Og hvad synes i om mit program?

[Kid A]

Træner du O?

Altså orientering?

[Kristoffer88]

Har du evt. fået diverse foldere, programmer etc fra forsvaret?

De sender gerne små træningsprogrammer der er rettet mod den enkelte elite enhed.

[Søren W]

Der er tres tråde om det her rundt omkring på MOL, så prøv at søge lidt.

[Louis]

Kid A:

Nej, den mulighed har vi ikke her på skolen, men regner med at snakke med en lærer der hedder Erik, han kan måske arrangere noget.

Kristoffer88:

Nej, det vidste jeg ikke de havde, hvor kan man få dem fra?

Søren W:

Ja det er jeg godt klar over, men jeg ville egentligt gerne have mit eget program bedømt :D Ved ikke hvor meget jeg kan holde til det af det hele?

[fladberg]

Hvis du fortsætter din træning fra nu af og frem så er det intet problem, men hos mange er det er problem at de selv tror på de kan træne sig op på et halvt år, men det kan man bare ikke. Det kræver at kroppen igennem længere tid har vænnet sig til at dyrke meget motion og sport. Det er heller ikke unormalt at folk overtræner de sidste par uger op til optagelsesprøverne, så pas på med det.

Desuden skal du lige overveje at det mentale/psykiske spiller meget ind, mere end de fleste lige går og regner med.

Prøv at søg lidt på google angående træningsprogrammer eller se www.fvr.dk.

Kan du lide at læse, så prøv at finde bogen "frømandskorpset" handler om en journalist som har været med frømandskorpset for at se hvordan de træner, arbejder osv.

Min morbror er frømand og har været det i over 20 år, så har hørt lidt om det. Han nævner at det psykiske faktisk er folks største problem, samt at de ikke ved hvad de går ind til eller har gjort sig nogle tanker om det.

Men held og lykke, du kommer ikke til at mangle spænding og historier i dit fremtidige liv:-)

[Søren W]

Mht. dit program vil jeg sige at det ikke er nødvendigt med så meget vægttræning. Det vigtigste rent fysisk er kondi, orienteringsevne og fortrolighed med vand, til det er der mange der anbefaler orienteringsløb og undervandsrugby, styrketræningen kan fint bestå af øvelser som i bronzecirklen. Men find nogle tråde om det, der er mange der giver deres bud.

[Louis]

fladberg: Ja har læst Sjak Svenstorps bog :D Og tak for rådene, men skal jeg så starte let op med løb og calistenics? Og så senere uppe?

Søren W: Ok, jeg er bare rigtigt glad for styrketræning, men ville det hjælpe hvis jeg begyndte med 12 reps? En mellemting mellem styrke og udholdenhed? Eller er det bare fis?

Edited October 28, 2007 by Louis

[Kid A]

Søren W har ret - styrktræning er ikke et krav, eller det vigtigste.

Din hovedvægt skal ligge i svømning og orientering og det er med det hele. Altså svømning, dykning, svømning med uniform - prøv at svømme i koldt vandt og find ud af hvor hurtigt dine muskler kramper til. Du skal øve dig i orienterings march, o-løb også nat O... Sådan noget som marchtræning er også vigtigt. nu ved jeg selvfølgelig ik, hvad dine erfaringer er, men det SKAL altså trænes for tror godt at du kan være sikker på at, hvis du virkelig søger så kommer du til at gå en sjat

Hvis du godt kan lide at styrketræne så er det jo bare en bonus - men det er ikke noget must! Jeg ville froeslå at dig at fastholde nogle basisøvelser - squat, dødløft og det du ellers har lyst til. Ellers så prøv at tjekke den her side ud (kan være at du allerede kender den) crossfit.com. Der er en masse som du kan bruge. Jeg ville træne cirkler. bronzecirklen og alle mulige andre sammensætninger. Træn dine pas ud i et. gennemfør en bronzecirkel og løb en cooper test bagefter. Det er jo noget af det du skal kunne.

Jeg ved ik hva dine planer er - har du tænkt dig at tage din tid som værnepligt føst? eller søger du direkte?

Kid A

[Louis]

Kid A :

Tak for svaret, ved ikke helt med det der værnepligtig, tror at det vil være godt med hensyn til orientering, men begynder til o løb efter dette år er omme...

Øh hvordan træner man march? ;)

Og det jeg egentligt ville frem til var om jeg kunne køre bronzecirkel i mine off dage, eller er det overtræning?

Og ja, har hørt meget med det psykiske, prøver også flere grænseoverskridende ting for at lære mig selv at kende, fx klatring, og måske snart rappeling

Edited October 28, 2007 by Louis

[Guest Slettet_26102014]

Kid A :

Øh hvordan træner man march? ;)

Og det jeg egentligt ville frem til var om jeg kunne køre bronzecirkel i mine off dage, eller er det overtræning?

Skabet på nakken og afsted på de flade konvolutter;)

[Waits]

Øh hvordan træner man march? ;)

Du kan starte med at gå en tur med en lille rygsæk på

Derefter kan du med jævne mellemrum, f.eks. hveranden uge, gå dig en tur hvor du skiftevis øger vægten 2 kilo (start med 10 kilo) eller distancen 3 km (start med 12 km=ca. 2 timer i rask tempo). Du kan træne lidt hurtigmarch, hvor du forsøger at gå en time eller mere med 8 km/t. Eller træne orienterings-march, hvor du har et stop hvor du grov orienterer, og derefter først må se på kortet igen når du skal fin orientere (indfør evt. en "straf" hvis du bliver nødt til se igen fordi du ikke kan huske ruten).

Men pointen er nok at du langtsomt skal have bygget dine led op til at kunne klare en tung belastning (glem alt om at begynde at træne med 50 kilo rygsæk 40 kilometer). Nøjes med at træne op til 30 kilo rygsæk og 50 km march, hvilket nok tager et år eller to, hvis du gør det i et roligt tempo, med fokus på ikke at blive skadet.

Få dig en stærk ryg og stærke ben, og hvis du langsomt har vænnet kroppen til at træne meget, er der intet ivejen med at træne hver dag.

[With]

Marchtræning er at gå langt, med rygsæk. Få nogle kilometer i benene. Sørg for at lægge blødt ud, og bygge langsomt op, så du ikke får skader. Start med en ti kilo på ryggen, og så gå en tur på 10 kilometer en gang om ugen. Gradvist forøger du vægt og kilometer, og når du begynder at kede dig, så kombinér marchtræning med orienteringsmarch, og senere med nat orientering/løb.

Sørg for at træne på forskelligt underlag. Hvis du er vandt til at gå i skov, kan det komme som et chock at gå 40km på asfalt f.eks.

[Louis]

Tak for de gode svar, problemet er at jeg er på efterskole, men næste år er jeg hjemme, og så tror jeg at jeg begynder med seriøs march træning, læste lige om 120'eren :S Og om en der den sidste dag gik videre selvom at hæl kødet var rykket af og hang som en las :P

[Waits]

Tak for de gode svar, problemet er at jeg er på efterskole, men næste år er jeg hjemme, og så tror jeg at jeg begynder med seriøs march træning, læste lige om 120'eren :S Og om en der den sidste dag gik videre selvom at hæl kødet var rykket af og hang som en las :P

Jeg er sikker på hvis du virkelig ville, så kunne du godt finde 2-3 timer en søndag eftermiddag (eller lørdag aften når de andre er gået i seng) til at tage en skoletaske på ryggen med en håndvægt og lidt vand i, og gå en tur. Det behøver jo ikke være med kampstøvler, sløringscreme, og det nyeste hightech udstyr.

alt den snak om 120km etc. det kommer meget senere. I øjeblikket skal du nok bare koncetrere dig om fast at komme ud og gå en lille tur. Man tænker så dejligt klart når man har en lidt tung rygsæk på og står på lars tyndskid marker i regnvejr.

[Louis]

Waits:

Ja, men så bliver det i weekenderne, der er nemlig ret strikse regler om hvor vi befinder os på forskellige tidspunkter ;)

[Waits]

Waits:

Ja, men så bliver det i weekenderne, der er nemlig ret strikse regler om hvor vi befinder os på forskellige tidspunkter ;)

Ja, weekenderne er også der man har bedst tid til at bruge på march. Jeg ved ikke hvordan efterskoler virker, men jeg er overbevist om at hvis en ung fyr som dig kommer op til en lærer og fortæller at du har fået en god sund hobby at gå ture (du kan også kalde det vandre, og melde dig ind i et vandre laug, de klinger bedre end "ild march"), så skulle de da være pænt blæste hvis de hellere så at du sad indenfor og spillede WoW. Fortæl dem at du har en mobil telefon med så du kan ringe hvis der sker noget.

[Louis]

Ja det lyder som en god ide, jeg snakker lige med en lærer om det, måske kunne jeg endda få kort og det hele :D

[Louis]

Hej igen, har snakket med læreren og han siger god for det, regner med at købe nogle støvler fra hærens overskudslager!!

Hvad synes i iøvrigt om styrke programmet?

[theMyth]

Hej louis..

Er selv i det danske forsvar, har patrulje mærket og ved hvilke faktorer der spiller ind, når man skal op til en så mentalt krævende uddannelse som frømandskorpset er.

Som andre brugere af mol har skrevet til dig, er det mentale "meget" vigtigere i en elitær uddannelse som denne. Jeg lever efter en sætning; "in order to be fully developt man, mind and body needs to be equally build".

Skriver en liste over ting, du skal være god til inden du starter på udd.

1. Dine militære færdigheder er meget vigtige. Et godt råd fra mig ville være evt. at stræbe efter andre udd. inden for forsvaret først og fremmest i kamptropperne, da de er den ikke elitære afdeling i DK som træner mest ved at gå patruljer, O-løb, march og ild-marcher.

2. Vær mental skarp inden du starter med din militære karriere, altså tag en gymnasiel udd. eller lign. så du har en udd. på det mentale plan.

3. Sørg ikke for at fastlås dig selv i eks. styrketræning, svømning og løb. De er alle ensartede trænings metoder! Vær ikke bange for at eksperimentere med andre sportgrene som holdsport, kampsport eller outdoor.

Et godt råd! Opsøg evt. en aktiv eller tidligere frømand og spørg ind til det...

[Louis]

theMyth: Tak for svaret :)

Kender ikke umiddelbart nogen der er frømand, men regner med at følge dine råd, de lyder fornuftige.

Jeg tænkte på at skære ned på styrketræningen og fokusere mere på bronzecirkel?

Et styrkeprogram:

Bænk Pres 5x5

Dødløft 5x5

Millitary Pres 5x5

Bent Over Rows 5x5

Weighted Crunches 5x5

Og så bronzecirkel på offdagene.

Løb en gang om ugen, march i weekenden, og svømning en gang om ugen.

Hvordan lyder det program?

Jeg har dyrket Jiu-jitsu, i snart 2 år, går over til wing tsun kung fu næste år.

Jeg er igang med 10 klasse på efterskole, og regner med at tage en HF bagefter.

Men kamptropperne siger du, jeg kan søge ind i jyske dragon regiment, det er det tætteste. Men er det virkeligt så vigtigt, troede at søværnets grunduddannelsen var nok?

[ThomasNA]

Jeg tror det ville give rigtig meget med en værnepligt + konstabel eller sergent uddannelse først. Hvis du får trænet dig i super form, så flyver du igennem værnepligten, og så kan du forholde dig til frømandskorpset.

Super ambition i øvrigt, og held og lykke med træningen.

[Guest Slettet bruger]

Crossfit er et godt bud.

[Flyver]

Hej

Jeg sad lige og læste din blok her.

Jeg søger selv frømandskorpset her til august 2011. Jeg her indtil nu været i hæren i 5 år.

Og fra mit synspunkt er det ikke en speciel stor fordel at være soldat først. Man får en masse dårlige vaner, som skal væk når FKP skal lære dig noget nyt. Træningen i forsvaret er ikke ordenligt planlagt og det er meget svært at få selvstændig træning.

Men nok om det..

jeg har trænet i ca 7år men kun de sidste 2-3 måneder har set ud som følger:

1.Dag

* 300-400 meter interval ( I sand med bakker for at skubbe syre grænserne )

Fuld skrue i alle runder, interval skal aldrig være rart!

Jeg forsøger at variere mine intervaller, så nogen dage køre jeg 800m f.eks

Styrke træning

* opvarminig med en bronze cirkel på omkring de 8-9 min ( forholds vis stille og roligt )

*3-5 cirkler som består af følgende:

25 Chin-ups

25 Armbøjninger

100 Finne slag

30 sek hvor du står på hænder

30 sek hvor du står på hovedet ( uden at støtte med armene, bare stå op af en væg el. lign )

Denne cirkel udføres hurtigst muligt, lige efter hinanden en 3-5 gange alt efter hvor frisk man er.

Så køre jeg "planken" som afslutning (så lang tid jeg kan holde den ) og en øvelse hvor man ligger på maven, på en bænk og løfter benene så langt op mod loftet man kan ( til lænden ca 4x 20 REPS )

2.Dag

svømmetræning

* crawl interval 3x150m 3x100 5x50 og så konstant svømning i 15 min som opvarmning.

undervands træning

* knob binding i den "dybe" ende af svømmehallen ( råbånsknob, flagknob, pælestik, dobbelt halvstik og dobbelt halvstik om egen tørn. )

Start med at gå ned og binde 1 knob..så 2...så 3 osv...

andre ting jeg også laver a og til:

længde dyk.

aftagning af finner, maske, blybælte

afklædning af uniform.

100m crawl efterfulgt af 25m dyk.

og meget meget mere..

Oringterings march ( om natten selvfølgelig )

Marchen bør nok ikke være længer end max 15km i fugleflugt. Da alt march over omkring de 20km er slid på kroppen og tager lang tid at komme sig efter.

øv dig i kompas gang, det vil du spare mange lange omveje ved at kunne.

lyt til kroppen ang. hvor mange kilo du skal have i rygsækken. men et godt mål er 20 kg resten ska du nok lære i kongsøre..

Og husk når man er begyndt på en march så gør man den færdig uanset hvor dårligt det går.. det eneste de VIL se er at man bliver ved til man er færdig, så den mentalitet kan man lige så godt køre sin træning efter ( har man en skade stopper man selvfølgelig )

Regler for march burde være at man ikke må kom tættere på huse end 100m.

Man må ik gå på Store røde veje. og man må ik være i nærheden af byer.

Væske balance et vigtigt punkt for alle mennesker der skal op på en så seriøs træningsmængde.

Du bør drikke vand til dit tis er næsten helt klart. ikke mere ikke mindre. det svært at sige præcis hvor meget der skal drikkes, men et bud er nok omkring de 6-7 liter fordelt over hele døgnet.

Dette vil sørge for at du ikke får kramper under træningen.

3.Dag

*svømning

Distance crawl svøm konstant 30 min, ellers er der kun undervands træning.

Denne dag er en semi hviledag

4. Dag

*hviledag

INTET FYSISK OVERHOVEDET

se en film, spis som en gal og drik vand. sov hvis der er brug for det ( det er der! )

5.Dag

* Morgen svømning ( crawl teknik træning )

Her kan der nogen uger smides et lang distance løbe pas ( hva siger kroppen ) ellers

starter ugen enten igen eller her tages en ekstra hviledag.

sådan kommer min træning til at se ud mere eller mindre indtil jeg skal op til 96timers prøven.

Ud over programmet her så tilstræber jeg at kommer så meget i svømmehallen som overhovedet muligt.

Håber du evt. kan bruge lidt af det til noget :D

P.s husk at kroppen SKAL have 8 timers søvn for at holde til det her!

Edited July 2, 2011 by Flyver

[JokumS]

Hej, nu har du jo altså godt nok svaret på et tre år gammelt emne, men det er sikkert til hjælp for andre, når de bruger søgefunktionen (Hvis de gør). Jeg kunne evt. tillægge sealswcc.coms træningskompendium, hvilket kunne være godt at have i baghovedet,

http://www.sealswcc.com/navy-seals-physical-training-guide.aspx

Jeg synes deres kompendium virker meget optimalt for en all-around fysik udover styrketræningen (Jeg ville selv vælge noget mere 3/5x5-agtigt) og de lange pauser ved det cirkeltræningen. Men jeg ville nok ikke selv løbe interval lige fra første uge af, hvis jeg ikke har løbet før. Jeg synes i hvert fald stadigvæk, at interval kan være hårdt for mine led og konditionen i sig selv.