Hoosier Posted July 6, 2011 Author Report Share Posted July 6, 2011 I dag skulle der trænes lidt trekamp. Onsdag den 6. juli 2011Blok 4/7, uge 4/4, dag 3/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser inden bænkenDb squat inden squatten "glemte" jeg 2 sæt glute bridges på Swissbal, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball samt stræk af hoftebøjere inden dødløften Bænkpres:2x8@20kg8@40kg[email protected]Lidt doms i pecs efter mandagens bænk, men stadig okay fart og teknik.Incline db press:3x6@19kgPush-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)2x10@bwFront squat:8@20kg6@40kg[email protected]Føltes rigtig fint og let.Squat:4x6@55kgFøltes nogenlunde, men spillede alligevel ikke helt rent teknisk. Hoftebøjerne føltes bedre end mandag, men kunne stadig mærke dem lidt.Bulgarian split squat:3x6 pr. ben@10kg pr. armss:Dips:5x6@bw+2.5kg i bæltetDødløft:2x6@55kg3@75kg[email protected]Super omgang i dag! Det vejede ingenting. Teknikken spillede, især på de to første arbejdssæt, hvor mine 1'ere for en gangs skyld sad lige i skabet med god fart fra bunden (følte jeg i hvert fald selv).Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)[email protected]Triceps push-down, reb:3x6@20kgss:Rumænsk dødløft:[email protected] +straps+udstrækning og pw hjemUdmærket træning i dag. Holdt rigtig godt tempo igennem bænken, hvorefter det dalede pga. alt for meget snak. I dag var i øvrigt nok første gang, jeg kunne mærke sumodødløft lidt i glutes. Ved ikke rigtig, om det er godt eller skidt?! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 7, 2011 Author Report Share Posted July 7, 2011 Så blev det tid til ugens eksplosive dødløftpas. Desværre gik der igen igen en del snak i den - i dag dog hovedsagligt under opvarmningen, hvilket resulterede i, at jeg først var igang med den reelle træning (som dog gik temmeligt hurtigt) omkring 19:30.Torsdag den 7. juli 2011Blok 4/7, uge 4/4, dag 4/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDE dødløft:2x8@60kg8x3@85kgDe fleste reps blev rigtig gode. Snatch grip deadlift:3x6@75kgss:Standing db laterals:[email protected]Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)3x6@75kgss:Cable wood chops:3x15 pr. side@20kgLying row:3x10@stang+20kgss:Db sidebends:3x15 pr. [email protected] +strapsDb rows:3x10 pr. side@24kg +strapsss:Upright rows:[email protected]Standing alternating db curls:3x10 pr. arm@10kgss:Db reverse wrist curls:3x10@2kgss:Db wrist curls:3x10@4kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 8, 2011 Author Report Share Posted July 8, 2011 Så blev det fredag! Det betød speedtræning i bænk og squat, samt at Kim skulle i ilden til EM Masters. Fredag den 8. juli 2011Blok 4/7, uge 4/4, dag 5/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenDE bænkpres:2x8@20kg8x3@45kgDet føles godt nok stadig for let, selvom det er uge 4. Light band bænkpres:[email protected]Smal bænkpres:[email protected]DE squat:8@20kg front squat6@40kg front squat[email protected]Det kørte sådan lidt bobbob i dag. Havde godt spænd i kroppen, og enkelte sæt/reps blev da også ret gode. Men der var bare et eller andet, der ikke helt spillede. Kunne mærke hoftebøjerne en lille bitte smule (mindre end mandag, nok ca. det samme som onsdag) - måske det bare var derfor, rytmen ikke helt var der.ss:Pec deck:3x10@35kgOverhead squat:[email protected]Hvis jeg skal køre denne øvelse i næste blok, tror jeg, jeg vil gå helt ned på 20 kg igen og arbejde med teknikken. Jeg har svært ved at få skuldrene ned samt at holde dem i samme højde, så stangen bliver altid sådan lidt skæv for mig.ss:Standing cable crunches:3x15@25kgSuper-miniband low box squat:[email protected]ss:Seated db shoulderpress:3x10@10kgss:Triceps push-down, reb:3x10@19kg m. squeeze+udstrækning og cykling frem og tilbageEfter træning sad vi nogle stykker og så 105 kg's klassen squatten, inden vi tog hvert til sit - hjem for at se Kim blive EUROPAMESTER!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 9, 2011 Author Report Share Posted July 9, 2011 Træning med lille Morten og David fra kl. 11, imens vi så store Morten vinde sølv ved EM Masters. I dag skulle der løftes en max 3'er i dødløft. Lørdag den 9. juli 2011Blok 4/7, uge 4/4, dag 6/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:8@60kg6@60kg6@80kg3@100kg +bælte1@120kg +bælte3@140kg +bælte PR!!!!!!+10kg [email protected] +bælteDet var godt, Morten også var der, for ellers var jeg "kun" gået på 137.5 kg, som var det tal, jeg havde i hovedet hjemmefra. De 140 kg var vist meget godt valgt for en max 3'er. Rep 1 og 3 var rigtig tung, mens 2'eren var lidt bedre. Er godt tilfreds med at sætte all-time-PR i dødløft med 10 kg, og så endda for en 3'er. Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)3x3@135kgStatisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)3x1@80kgFøltes super. Den sidste bed godt i inderlårene. Lying row:5x3@stang+30kgFøltes nemme i dag i forhold til de 32.5 kg + stang i sidste uge.ss:Standing db laterals:5x3@10kgDb rows:5x3 pr. [email protected] +strapsFøltes meget let i dag. Tog muligvis 6 sæt, da jeg på et tidspunkt blev i tvivl om, hvor mange sæt, jeg havde taget. Og så tager man jo selvfølgelig et til for at være på den sikre side. ss:Db sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsUpright rows:5x3@35kgFøltes også ganske overkommelig i dag i forhold til de 37.5 kg i sidste uge.ss:Standing alternating db curls:3x6 pr. arm@14kgCable wood chops:4x6 pr. side@25kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@4kg+udstrækning og cykling frem og tilbageSkulle også have trænet Planken med vægt samt cable reverse curls, som jeg havde gemt fra i går. Det glemte jeg alt om, indtil jeg kom hjem og fik kigget på programmet igen. Har derfor herhjemme taget:Planken på Swissball:3x30sek@bw m. fødderne på sofass:Reverse curls:3x10@grøn xertubeSuper træningsdag!!! :biggrin: Men hvis min erector føltes lidt træt inden, så føltes den meget træt nu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 11, 2011 Author Report Share Posted July 11, 2011 Første dag i blok 5, hvor der så småt bliver integreret udstyr i form af knæbind, bænkprestrøje og DØDLØFTDRAGT. I dag skulle jeg således både have fem sæt i trøje og fem sæt med knæbind, så det blev som forventet en halvlang træning. Som blev gjort lidt længere af, at vi jo også lige skulle fejre europamesterens hjemkomst. :4thumbup: Mandag den 11. juli 2011Blok 5/7, uge 1/7, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg8?@40kg5@50kg1@60kgTrøje - SuperKatana A/S str. 36:3@80kg til 10 cm klods3@85kg til 10 cm klods4x3@90kg til 10 cm klodsAlle løft i trøjen var virkeligt lette, også i hænderne. På første sæt på 80 kg var det dog med skuldrene oppe under ørerne, fordi trøjen sad noget stramt (det tæller jeg ikke med som et workset). Den sidder meget strammere på skuldre og arme nu, end jeg husker det fra tidligere. Det til trods gik det rigtig godt med at få spændt godt op i trøjen samt at holde brystet oppe. Nu var det selvfølgelig også til en høj klods, hvilket gør det noget lettere. Det var meningen, jeg ville have løftet til en 6-8 cm klods, men de klodser havde været med Kim i Tjekkiet og var ikke kommet tilbage til klubben endnu. Men det er fint nok, så forsøger jeg nok med de samme kg til en 8 (eller 6) cm klods næste gang.Bænkpres:3x3@60kgBænkpres - staggered:3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kgPausen blev den tid, det tog mig at skifte vægtene. Mine pecs og arme var som gele allerede på 40 kg. Smal bænkpres:5x3@50kgOverraskende let i forhold til, hvor smadret jeg havde følt mig efter dropsettet i bænk. Men der var faktisk rigtig godt skub i den smalle bænk. ss:Siddende bb skulderpres:[email protected]Squat:8@20kg front squat6@40kg front squat2x3@50kg3@60kg1@70kg +bælte5x3@85kg +knæbind og bælteLagde selv bindene, så de var ret løse. Det positive ved sættene med knæbind er, at jeg bliver rettet lidt op, således at jeg kan stå en smule bredere, som jeg gerne vil (og gør med fuldt udstyr), uden at mærke noget som helst i hoftebøjerne. Halve squat:3x3@95kgSquat - staggered:6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kgPausen var, som ved bænken, den tid det tog mig at skifte vægtene. Det gik faktisk bedre end ventet med squatten. Det var hårdt, men mest fordi, jeg blev sindssygt forpustet. Kneeling cable crunches:3x10@60kgss:Cable reverse curls:3x6@17kgPlanken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MarianneB Posted July 11, 2011 Report Share Posted July 11, 2011 Fedt at læse hvor godt det går med træningen - både Bænk- og Dødløft-PR's Er det Bertels program, der giver så gode resultater? Det virker også som om du har fået bedre styr på bækken, ikke? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 12, 2011 Author Report Share Posted July 12, 2011 Fedt at læse hvor godt det går med træningen - både Bænk- og Dødløft-PR's Tak Marianne, ja, det går rigtig godt for tiden, synes jeg. Er det Bertels program, der giver så gode resultater?Ja, jeg kører stadig Bertels program. Men selvom det grundlæggende er hans program - struktur, sæt, reps, er der meget stor frihed til selv at foreslå og vælge øvelser. Efter DM i år aftalte vi, at jeg skulle prøve at køre hans program frem mod SM 3-kamp midt i oktober. Hvis det bliver ved med at gå ligeså godt, som det går nu, kunne jeg helt sikkert også godt tænke mig at fortsætte med Bertels program frem mod DM A. Det virker også som om du har fået bedre styr på bækken, ikke?Ja, det går rigtig godt med mit bækken efterhånden. Jeg går stadig til tjek hos min kiropraktor med jævne mellemrum. Som regel er der en lille låsning at knække på plads (men ikke noget, der er så "stort", at det har nået at genere mig), og lidt mere i øvre ryg og evt. nakke (pga. for meget/for dårlig tid foran computeren). Men jeg har faktisk ikke ondt i ryggen længere. Jeg har stadig lidt spændinger i ballerne, men det er også i fremgang. Og mærker faktisk kun ryggen lidt engang imellem, når jeg har kørt rigtig meget bænk med konkurrenceopspænd, og så går igang med squatten bagefter, men det er væk igen efter et par opvarmningssæt. Det, jeg døjer mest med nu, er mine hoftebøjere. Det har hjulpet at begynde at træne med neoprenshorts, men det vil dog ikke helt gå væk, når jeg back squatter. Det virker dog heller ikke som om, det bliver værre, selvom jeg squatter og dødløfter relativt meget, så det er jo dejligt. Og det er trods alt også noget, jeg har døjet med, længere end jeg har dyrket styrkeløft, så det er vel lidt meget at forlange, at det kan gå helt væk på et par måneder. Endelig har mine underarme det hverken værre eller bedre trods at jeg nu træner underarme hver dag, så det er vel også meget godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 12, 2011 Author Report Share Posted July 12, 2011 Havde oprindeligt aftalt træning kl. 16 med forbehold med Kim. Det blev i stedet til kl. 19, men det var nok slet ikke så skidt rent temperaturmæssigt.Tirsdag den 12. juli 2011Blok 5/7, uge 1/7, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:Halv dragt - Velocity sumo str. 30:6@50kg6@70kg3@90kg2@110kg +bælte1@130kg +bælteFuldt udstyr:5x3@155kgOpvarmningen føltes som papir. På de tre første sæt i fuldt udstyr blev mine 1'ere ikke vildt gode, men rep to og tre fine. På 4. og 5. sæt tror jeg, jeg fik styr på min startposition og fik lavet nogle rigtig gode reps, også 1'erne. Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)3x3@145kg +bælteJeg blev enig med mig selv om ikke at køre disse med dragt, da det simpelthen var for længe at være i dragten. Til gængæld vil jeg i denne blok, modsat de foregående, køre øvelsen med bælte, så jeg kan komme lidt højere op i kg.Dødløft - staggered:6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kgFy for pokker, det var hårdt! Især for maven og vejrtrækningen. Og på sidste sæt var højre side af min erector også godt syret til. Pausen mellem sæt var den tid, det tog mig at skifte vægtene, så lidt længere fra 90 til 80, da jeg skulle have en 20'er af og noget småtteri på i hver side, derefter ret kort pause. Glæder mig allerede til næste gang. Lying row:3x6@stang+20kgss:Upright rows:3x6@25kgDb rows:3x6 pr. [email protected] +strapsss:Standing db laterals:3x10@6kgStanding EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x6@2kgss:Db wrist curls:3x6@3kgDb sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@18kg +udstrækning og cykling frem og tilbageFin fin træning. Er ganske tilfreds med min første gang i dødløftdragten siden sidste ligarunde og anden gang siden DM. I næste uge vil jeg hoppe i min nye 28'er og begynde at løfte den til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 13, 2011 Author Report Share Posted July 13, 2011 Onsdag den 13. juli 2011Blok 5/7, uge 1/7, dag 3/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@45kg7x3@55kgOpvarmningen føltes lidt træg, men worksættene blev bedre sæt for sæt.Incline db press:3x6@19kgStatisk bænkpres: (imod pins lige over brystet)3x2@6sek max presDet kunne min venstre albue godt nok ikke lide. Prøver at sætte pins lidt højere næste gang og ser, om det hjælper. Ellers går jeg tilbage til den "normale" statiske bænk.Front squat:2x6@20kg6@40kg3x6@50kgIgen lidt træg opvarmning, men worksets blev bedre sæt for sæt.Squat:[email protected]I dag var jeg bare sur på squatten. De sidste to sæt blev dog acceptable.Bulgarian split squat:3x6 pr. ben@10kg pr. håndDips:3x6@bwss:Seated db shoulderpress:3x6@10kgTriceps push-down, reb:3x6@18kg m. squeezess:Cable reverse curls:3x6@17kgCrunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Planken på Swissball:3x35sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbageNogenlunde træning. Men mave og lænd var noget brugte ovenpå gårsdagens dødløft. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 14, 2011 Author Report Share Posted July 14, 2011 Så snart dagens Tour-etape var slut, smuttede jeg i klubben. Torsdag den 14. juli 2011Blok 5/7, uge 1/7, dag 4/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@60kg2x3@80kg6x3@105kgOpvarmningen føltes udmærket, men da jeg kom til worksettene, kunne jeg godt mærke, at min erector stadig var sindssygt træt ovenpå lørdagens max 3'er og tirsdagens 5x3 i dragt (nok heller ikke det smarteste at køre to gange tung dødløft med kun tre dages mellemrum ). Burde nok have sænket vægten, men nu havde jeg jo sat de 105 kg på. Tog en smule længere pauser i stedet, mens jeg snakkede med Emil. Er lidt spændt på, hvordan det kommer til at føles i næste uge.Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)[email protected]Statisk dødløft imod pins: (sumo, starten)3x2@5 sek max trækHar et godt første indtryk af denne øvelse. Havde vist tendens til at bøje lidt i armene - det lader jeg lige være med næste gang.Rumænsk dødløft:3x6@60kgHar besluttet at køre rdl lidt lettere i denne blok end sidste. De 60 kg føltes meget lette, trods den temmeligt trætte erector.Pull-ups (OH):3x6@bw +strapsss:Cable high pulls:3x6@31kgSuppine pull-ups: 3x6@bwss:Upright rows:3x6@25kgStanding db laterals:3x6@6kgss:Standing EZ-curls:[email protected]Db reverse wrist curls:3x6@2kgss:Db wrist curls:3x6@3kgDb sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@18kg+udstrækning og cykling frem og tilbageHalvhård omgang dødløft, udmærket omgang sideøvelser. Grundig udstrækning inkl. en del foam rolling (dette inkluderer jeg ofte i min udstrækning, plejer dog ikke specifikt at notere det). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 17, 2011 Author Report Share Posted July 17, 2011 Fredag den 15. juli 2011Blok 5/7, uge 1/7, dag 5/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenDE bænkpres:2x10@20kg12x3@40kgLight band bænkpres:[email protected]ss:Pec deck:3x10@32kgDette supersæt var hårdere end ventet, så må vist lige justere lidt i mine planlagte kg i pec deck for resten af blokken.Smal bænkpres:[email protected]Første sæt var godt nok kun 46.25 kg, idet jeg var kommet til at sætte 1.25 kg, som skulle have været 2.5 kg, på i den ene side. ss:Seated db shoulderpress:[email protected]OH squat:3x6@20kgDE squat:2x6@20kg[email protected][email protected]Super-minibands low box squat:[email protected]ss:Triceps push-down, reb:3x10@17kg m. squeezess:Cable reverse curls:3x10@16kgStanding cable crunches:3x15@22kgss:Planken:3x30sek@bw+20kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 17, 2011 Author Report Share Posted July 17, 2011 Lørdag den 16. juli 2011 - Landsholdssamling i HorsensBlok 5/7, uge 1/7, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDE dødløft:2x8@60kg12x3@80kgTrækgreb dødløft:3x6@65kgSmal dødløft stående på 7.5 cm klods: 3x6@60kgSkulle have været sumo stående på 4 cm skiver, men der var ikke lige noget, jeg turde stå på, så kørte bare smal i stedet.Lying row:3x10@stang+17.5kgss:Upright rows:[email protected]Db rows:3x10 pr. side@22kg +strapsss:Standing db laterals:3x10@5kgStanding EZ-curls:3x10@20kgss:Db reverse wrist curls:[email protected]ss:Db wrist curls:3x10@3kgDb sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@16kg+udstrækning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 19, 2011 Author Report Share Posted July 19, 2011 (edited) Mandag den 18. juli 2011Blok 5/7, uge 2/7, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@40kg4@50kg2@60kgTrøje - SuperKatana A/S str. 36:3@80kg til 10 cm klods3@95kg til 10 cm klods[email protected] til 10 cm klods[email protected] til 10 cm klods[email protected] til 10 cm klodsUdmærket omgang, bortset fra, at jeg lige skulle have ligget en cm eller to længere fra stativet på et par af sættene. I næste uge skal jeg lave en max 3'er til samme klods. Bænkpres:[email protected] Bænkpres - staggered:[email protected]Smal bænkpres:[email protected]ss:Seated bb shoulderpress:5x3@30kgSquat:2x6@20kg6@40kg3@50kg3@60kg1@70kg1@80kg +bælte[email protected] +knæbind og bælteSidste sæt blev udmærket, men synes godt nok, de andre sæt var lidt tunge. Skal tage mig sammen om en uge for at klare 3x3 med 97.5-100 kg. Eller måske skynde mig at blive bedre til at stramme knæbindene. Halve squats:3x3@100kgSquat - staggered:[email protected]Hårdt, men godt!Kneeling cable crunches:3x10@64kgss:Cable reverse curls:3x6@19kgPlanken:3x30sek@bw+30kgFørste sæt var okay, andet sæt halvhårdt og tredje sæt sindssygt hårdt! Det bliver "sjovt" om en uge med 5 kg mere.+foam rolling og cykling frem og tilbage - kom vist til at glemme at strække ud efter foam roll'ingen , men har strukket her til morgen i stedet Edited July 19, 2011 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 19, 2011 Author Report Share Posted July 19, 2011 Tirsdag den 19. juli 2011Blok 5/7, uge 2/7, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:Halv dragt - ny Velocity sumo str. 28:3x3@60kg2x3@80kg3x1@100kg1@120kg +bælte1@130kg +bælteFuldt udstyr:1@130kg3@130kg9@130kgSkulle have kørt 4x3 med 165 kg, men idet, det var en ny dragt, som jeg skal have løftet til, var det meget svært at få de rigtige vinkler, og jeg valgte derfor at holde kg'ene langt nede. De to sidste sæt på 130 kg var dog ret lette, så i sidste sæt fyrede jeg bare alle resterende ni reps af for at spare tid. I næste uge håber jeg, dragten fungerer så godt, så jeg kan løfte de planlagte kg i den. Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)3x3@155kg +bælteMine ben var helt brændt af efter at have været klemt inde i dragten, så de 155 kg blev noget tungere end nødvendigt i bunden, men stadig fint lette i toppen, om ikke andet.Dødløft - staggered:6-6-6-10-10@95-85-75-65-55kgPausen mellem sæt var den tid, det tog mig at skifte vægtene. Det var hårdt, men vel nok lidt bedre end i sidste uge.Lying row:3x6@stang+25kgGodt træk i ryggen.ss:Upright rows:3x6@30kgDb rows:3x6 pr. side@30kg +strapsRelativt lette. Men vinkelmæssigt tror jeg, jeg gør et eller andet bedre i venstre side. ss:Standing db laterals:[email protected]Standing EZ-curls:3x6@25kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@4kgDb sidebends:3x10 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@23kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 21, 2011 Author Report Share Posted July 21, 2011 Onsdag den 20. juli 2011Blok 5/7, uge 2/7, dag 3/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg8@40kg3@50kg[email protected]Gode, lette løft i bænken i dag. Incline db press:[email protected]Statisk bænkpres imod pins: (i toppen)3x2@6sek max presDet statiske pres blev i toppen denne gang. Sidst havde jeg det i bunden, hvilket gav mig ondt i venstre albue. Denne gang skulle det have været i midten, men der var kun det sorte powerrack ledigt, og der passede det bare bedst med presset i toppen. Det føltes til gengæld rigtig fint i albuen.Squat:2x8@20kg6@40kg2x3@50kg5x6@60kgLidt stiv ryg efter bænken, så brugte en del sæt på at varme op. Derefter blev det rigtig fint, og hoftebøjerne føltes gode i dag, så jeg kunne squatte med god bredde. Hurra. Front squat:[email protected]Fint, relativt let.Db Bulgarian split squat:3x6 pr. ben@14kg pr. håndDips:3x6@bw+5kg i bæltetss:Siddende db skulderpres:3x6@14kgOverraskende godt. Men skal nok tage mig sammen i næste uge, hvor der igen kommer progression i både dips og skulderpres.Triceps push-down, reb:3x6@20kg m. squeezess:Cable reverse curls:3x6@19kgCrunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Planken på Swissball: 3x40sek@bw m. fødderne på skammel+foam roll'ing (og meget lidt udstrækning ) og cykling frem og tilbageRigtig fin træning. Jeg ELSKER virkelig at træne bænk for tiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 21, 2011 Author Report Share Posted July 21, 2011 (edited) Torsdag den 21. juli 2011Blok 5/7, uge 2/7, dag 4/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@60kg2x3@85kg5x3@110kgRelativt lette i dag. Men kørte jo også lettere end planlagt i tirsdags. Alle 1'erne var endda også gode, måske lige bortset fra den sidste, hvor jeg vist sjuskede en smule.Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)[email protected]Statisk dødløft imod pins: (sumo, starten)3x2@5 sek max trækRumænsk dødløft:[email protected]Pull-ups (OH):3x6@bw+2.5kg i bæltet +strapsss:Cable high pulls:3x6@34kgSuppine pull-ups:3x6@bw m. fødderne på Swissballss:Upright rows:3x6@30kgStanding db laterals:[email protected]ss:Standing EZ-curls:3x6@25kgDb reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@4kgDb sidebends:4x6 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@23kg+udstrækning og cykling frem og tilbageSuper træning! Edited July 21, 2011 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 22, 2011 Author Report Share Posted July 22, 2011 Fredag den 22. juli 2011Blok 5/7, uge 2/7, dag 5/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenDE bænkpres:8@20kg10@20kg8@40kg[email protected]Light band bænkpres:3x6@35kgss:Pec deck:3x10@34kgSmåhårdt til sidst.Smal bænkpres:3x6@50kgss:Seated db shoulderpress:3x10@10kgIkke tungt, men der var godt nok syrefest i mine skuldre.Overhead squat:3x6@20kgDet er som om, min teknik i denne øvelse er pist forsvundet. DE squat:8@20kg6@40kg10x3@50kgSuper-miniband low box squat:3x6@40kgss:Triceps push-down, reb:3x10@19kg m. squeezess:Cable reverse curls:10@18kg10@19kg fejlpåsætning10@18kgStanding cable crunches:3x15@27kgss:Planken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 23, 2011 Author Report Share Posted July 23, 2011 Lørdag den 23. juli 2011Blok 5/7, uge 2/7, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDE dødløft:2x8@50kg5@70kg[email protected]Der var vel to-tre rigtig gode sæt imellem, resten var sådan nogenlunde. Tror dog, jeg ved, hvad jeg gjorde "galt".Trækgreb dødløft:3x6@70kgFint.Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)3x6@65kgOgså fint. Skal dog være opmærksom på at være kontrolleret i toppen på de lette vægte.Lying row:3x10@stang+22.5kgNice.ss:Upright rows:3x10@25kgDb rows:3x10 pr. side@24kg +strapsEasy.ss:Standing db laterals:[email protected]Db sidebends:3x15 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@21kgStanding EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x10@2kgss:Db wrist curls:3x10@4kg+foam roll'ing - udstrækning kunne jeg desværre ikke nå, og har "glemt" at få gjort herhjemme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 25, 2011 Author Report Share Posted July 25, 2011 Mandag den 25. juli 2011Blok 5/7, uge 3/7, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@40kg5@50kg3@60kg1@70kg easy Trøje - SuperKatana A/S str. 36:1@85kg ej nede til 10 cm klods3@85kg til 10 cm klods1@100kg til 10 cm klods1@115kg til 10 cm klods0@115kg til 10 cm klods - vi prøvede noget nyt med bæltet og trøjen, det virkede ikke1@115kg til 10 cm klods - direkte efter ovenstående forsøg3@115kg til 10 cm klodsOpvarmningen rå gik super, mens trøjetræningen gik mindre godt end de sidste par gange. Sidste sæt blev dog ret godt, og det var ikke en reel max 3'er. Men syntes, jeg havde haft sæt nok efterhånden. Fra næste uge skal jeg bænke til brystet. Regner med, jeg går op i min 38'er da.Bænkpres:3x3@65kgBænkpres - staggered:3-6-6-10-10@65-55-45-35-25kgPausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene.Smal bænkpres:5x3@55kgDet vejede ingenting i dag. ss:Military press:[email protected]Skulle have været siddende bb pres, men alle skråbænke var optaget.Squat:2x6@20kg6@45kg3@60kg1@70kg +bælte1@80kg +bælte[email protected] +knæbind og bælteSquatten kørte rigtig godt i dag. Det var nok den bedste omgang med knæbind og bælte hidtil. I næste uge skal jeg køre en max 3'er, og der planlægger jeg at få knæbindene lagt af en anden.Halve squats:5x3@105kgWalk-outs'ene føltes relativt lette, og god kontrol/spænd i de halve squats.Squat - staggered:6-6-6-10-10@65-55-45-35-25kgPausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene. Hårdt, men det er en fed fornemmelse, når man har gennemført. Kneeling cable crunches:3x10@68kgss:Cable reverse curls:3x6@21kgPlanken:3x30sek@bw+35kgKørte godt i dag. Sidste sæt blev dog pænt hårdt.+udstrækning og cykling frem og tilbageSuper træning. Mandagstræningerne er dog sindssygt lange. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted July 25, 2011 Report Share Posted July 25, 2011 Super træning. Mandagstræningerne er dog sindssygt lange. Har også en Bertel-discipel her, der brænder nogle sindssygt lange træninger af. Jeg håber I begge bliver stærkere af det. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 26, 2011 Author Report Share Posted July 26, 2011 Har også en Bertel-discipel her, der brænder nogle sindssygt lange træninger af. Jeg håber I begge bliver stærkere af det. :)Det håber jeg godt nok også! Men det er jeg nu også ret sikker på, at vi gør. Jeg er indtil videre gået fra 2x130 kg til 3x140 kg i dødløft og fra 72.5 kg til 75 kg med overskud i bænken (hvor jeg ellers havde stået stille i over to år). Squatten er jeg ikke gået så meget fremad i endnu, men jeg har også brugt en del af tiden på at køre front squat, da den er mere venlig overfor mine hoftebøjere - men der kom jeg da op på at lave en 5'er på 70 kg, hvor jeg tidligere kun havde lavet en 2'er. Og ikke mindst synes jeg, at det er et enormt motiverende program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 26, 2011 Author Report Share Posted July 26, 2011 Tirsdag den 26. juli 2011Blok 5/7, uge 3/7, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:Halv dragt - ny Velocity Sumo str. 28:3@60kg6@60kg3@80kg2x3@105kg1@125kg +bælteFuldt udstyr:1@145kg3@145kg3@165kg rep PR+10kg[email protected] rep PR+17.5kgDet gik udmærket i udstyret i dag. På 165 kg sættet blev anden rep bedst, på treeren fik jeg lagt alt fokus på at trykke igennem, hvilket gik lidt ud over stilen. På 172.5 kg sættet var rep et og to gode, på tredje rep fokuserede jeg mest på at holde fast (fingre + lår + reps = stangen glider lidt ud i fingrene). Der var heldigvis ikke noget af det, der var udpræget tungt. Programmet sagde godt nok også 3x3 på 172.5 kg, men jeg valgte i stedet at køre 3x3 op til de 172.5 kg. I næste uge står der max 3'er på programmet - er spændt på, om jeg kan være frisk nok i kroppen til at dødløfte tungt i dragt to gange med kun en uges mellemrum.Skulle have kørt reverse bands dødløft herefter, men powerracket var optaget.Dødløft - staggered:[email protected]Pausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene.Lying row:3x6@stang+30kgss:Upright rows:[email protected]De var gode i dag.Db rows:3x6 pr. [email protected] +strapsOgså gode.ss:Standing db laterals:[email protected]Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)3@125kg +bælte3@145kg +bælte2x3@155kg +bælteKørte lidt lettere, end hvad jeg havde skrevet i programmet, da jeg jo havde kørt både staggered dødløft + div. rygøvelser inden.Standing EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x6@4kgss:Db wrist curls:3x6@5kgDb sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@28kgKablet kørte godt nok skidt i dag. Det gør det bare nogen gange. +udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
L^P Posted July 26, 2011 Report Share Posted July 26, 2011 COOL PR Blir spændende hvor meget du kan trække til SM Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 27, 2011 Author Report Share Posted July 27, 2011 COOL PR Blir spændende hvor meget du kan trække til SMTak Louis. Det glæder jeg mig også meget til at finde ud af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted July 27, 2011 Author Report Share Posted July 27, 2011 Onsdag den 27. juli 2011Blok 5/7, uge 3/7, dag 3/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:15@20kg8@40kg4@50kg5x3@60kgIncline db press:[email protected]Statisk bænkpres imod pins: (i toppen)3x2@6 sek max presSquat:2x6@20kg6@45kg[email protected]Kørte ikke vildt godt i dag. Tredje sæt på de 62.5 kg var nok det bedste.Front squat:3x6@55kgBedre.Bulgarian split squat:3x6 pr. [email protected] pr. håndBrændte godt i glutes og quads. Dips:3x6@bw+7.5kg i bæltetss:Seated db shoulderpress:[email protected]Hårdt, men mindre hårdt end forventet. Triceps push-down, reb:3x6@22kg m. squeezess:Cable reverse curls:3x6@21kgCrunches på skråbænk:4x6@bw+light bandEmil var ekstremt hård ved mig med elastikken på sidste sæt. ss:Planken på Swissball:3x45sek@bw m. fødderne på skammelHårdt superset. Men godt. +udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.