Hoosier's log III

[Hoosier]

Dårlig belysning.

Ja, det siger vi så.

[Hoosier]

Så var dagen kommet, hvor jeg skulle køre min anden omgang max 6'ere i bænkpres og front squat. For sjovs skyld smuttede jeg lige på vægten i morges. Den sagde 64.1 kg (hvilket nok reelt er 64.5 kg, da min vægt vist viser lidt for lidt).

Fredag den 3. juni 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

6@65kg PR+1rep

3x6@55kg

Så fik jeg de seks reps på 65 kg, som jeg lige akkurat fejlede for to uger siden. De første fire reps var relativt lette, nummer fem lidt tungere, og nummer seks noget ustabil, men fik kæmpet den op. Efterhånden bør der være til en enkelt rep på 75 kg, tror jeg - det ville være ny PR.

DE light band bænkpres:

6x3@35kg

God fart!

Smal bænkpres:

4x6@50kg

Bedre end i mandags.

Front squat:

6@20kg

6@40kg

3@55kg +bælte

1@65kg +bælte

5@70kg +bælte PR+3reps, men miss på 6. rep

2x6@55kg - de var gode!

Fik desværre ikke de seks reps på 70 kg, som var mit mål (lavede seks på 67.5 kg for to uger siden). På rep nummer fem glider/triller stangen for mig, så jeg må kæmpe en del for den rep. Jeg tager godt med luft ind inden sjette rep, men tænker overhovedet ikke over at justere stangens placering, så halvvejs oppe triller den fra mig, og Jacob må tage fat i den og smide den ind i stativet. Lidt noget pis, når nu styrken var til det. Men trods alt bedre at fejle pga. hovedet (udover det med stangen, gik jeg for sløvt ned, så fik ikke noget godt vend). Tror jeg. Synes i hvert fald, jeg har rykket mig en del i løbet af de sidste 11 uger, hvor jeg har kørt dette program mht. tro på, hvad jeg kan, så det sidste skal også nok komme.

Overhead squat:

4x6@35kg vol. PR

Box squat: (dybe)

3x6@50kg

Her var benene ved at være døde, men teknisk føltes det okay. Måske jeg kom lidt for langt frem med ryggen, men ellers fint.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

ss:

Cable crunches:

4x6@66kg

Pec deck:

4x6@35kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

4x6@39kg

ss:

Cable reverse curls:

4x6@19kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Planken skulle jeg også have kørt. Men skal have max 6'er i dødløft i morgen, så gemmer planken til derefter. I morgen skal jeg desuden huske en t-shirt, som jeg kan have uden på min tank top, så bæltet kan sidde ordentligt til, når nu jeg åbenbart ikke har kunnet finde ud af at spise nok de sidste par uger.

[Hoosier]

Max 6'er i dødløften i dag. Teamede op med Mickel og Nicolai til den fornøjelse.

Lørdag den 4. juni 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@65kg

3@80kg

1@100kg

1@115kg +bælte

6@130kg +bælte PR+4reps

Overvejede efter de 115 kg, om jeg skulle gå på 130 kg eller 132.5 kg (da 132.5 kg ville være all-time PR i dødløft uden udstyr). Mickel mente 130 kg, så det blev det. Vi var forinden blevet enige om at gå på samme vægt. Lidt pinligt for mig at lave det samme i 6 RM som en 14-årig, men i det mindste var mit sæt en smule mindre tungt end hans. Nicolai filmede herlighederne, så der kommer nok video i loggen på et tidspunkt.

Smal dødløft:

4x6@80kg

Dejligt let.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

Pænt smadret i inderlår og abs efterfølgende.

Lying row:

4x6@stang+27.5kg

Tungt i dag. Dødløften går nok alligevel lidt i øvre ryg også.

ss:

Planken:

3x30sek@bw+30kg

Pyha, det var hårdt ovenpå dødløften! Mine abs var helt smadrede efter den omgang.

Db rows:

4x6 pr. [email protected] vol. PR

Ikke så pænt som i tirsdags, men kom da igennem.

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Upright row:

4x6@30kg

ss:

Concentration curls:

4x6 pr. arm@10kg

Db side bends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Db wrist reverse wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x6@4kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

Skulle egentlig have kørt Russian twists, men motivationen for den øvelse kunne ligge på et meget lille sted, så tog wood chops i stedet.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Dødløft:

6@130kg +bælte PR+4reps

[tulle]

6@130kg +bælte PR+4reps

Stærkt!!!

Edited June 4, 2011 by tulle

[Hoosier]

Stærkt!!!

Mange tak!

[Hoosier]

Kiropraktorkontrolbesøg tirsdag morgen betød, at tirsdagens dødløft blev skubbet til mandag, og alle hjælpeøvelserne for de to dage, tager jeg så tirsdag. Der var i øvrigt VARMT i TSK!

Mandag den 6. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 1-2/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

1 sæt glutebridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball samt stræk af hoftebøjere inden dødløften

Bænkpres:

2x8@20kg

6@45kg

[email protected]

Overkommelig uden at være decideret let. De stabiliserende muskler er stadig lidt trætte efter max 6'eren.

Boardpress: (10 cm, pause på board)

3x3@80kg

I forhold til, hvordan den alminde lige bænk havde føltes, gik boardpressen over forventning. Klarede alle sæt i god stil og forholdsvis let og endda med eget udløft.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

Front squat:

8@20kg

6@40kg

3x6@60kg

Det trak tænder ud! Første sæt var mega tungt, andet sæt blev nogenlunde, ligesom de første fire reps i sidste sæt, hvorefter det igen blev tungt. Pyha.

Reverse light bands squat: (til Swisball)

3@125kg

3x3@145kg

Statisk squat: (skulle have været 6 sek pause i bunden, men blev nok nærmere 3 sek på de fleste reps)

3x3@55kg

Bryder mig godt nok slet ikke om den øvelse, især ikke med lang pause - kan ingen som helst eksplosivitet få i løftene, selv når jeg kører med let vægt, og selvom jeg nu har kørt øvelsen i 12 uger.

Dødløft:

6@65kg

3@80kg

[email protected]

Første sæt føltes tungt, men de sidste to blev helt okay.

Reverse light bands dødløft: (-60 kg bunden, fri i toppen)

3x3@150kg

De første to sæt var overraskende lette. Derefter løb jeg lidt tør for energi.

Statisk dødløft: (6 sek pause lige over gulvet)

3x3@85kg

Føltes tungt at løfte fra gulvet.

ss:

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Dejligt let.

+pw hjem og udstrækning, da jeg kom hjem

Varmen og fugtigheden var godt nok dræbende. Trods omkring en halv liter vand samt en hel liter kakao, føltes det som om, jeg var ved at dehydrere, da jeg var færdig med træningen. Heldigvis var Kim ikke svær at lokke en sodavand ud af. Væsken og druesukkeret hjalp lidt på energien, så det var overkommeligt at powerwalke hjem, trods varmen. Bortset fra varmen, var det faktisk en ganske god træning, især taget i betragtning, at kroppen ikke er helt frisk endnu, ovenpå max 6'erne fredag-lørdag.

[Hoosier]

Tirsdag morgens kiropraktorbesøg gik rigtig fint. Der var ikke det store at komme efter, så skal først til kontrol igen om fire uger. Hurra! Det eneste negative var, at mine hoftebøjere reagerede en del på behandlingen, og efterfølgende har været ret ømme. Men jeg strækker og strækker, og så håber jeg, det kan lade sig gøre at squatte onsdag. Normalt squatter og dødløfter jeg ikke dagen efter en behandling. Men efterhånden er det så lidt, jeg får lavet i lændeområdet, at jeg tror, jeg vil give det en chance igen (med lette vægte, forstås). Tilbage til tirsdagens træning af hjælpeøvelser, som foregik i selskab af Kim, Mickel, Nicolai og David:

Tirsdag den 7. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 1-2/6

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser + stræk af hoftebøjere

Lying row:

12@stang

3x6@stang+22.5kg

Dejligt nemt!

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Upright row:

[email protected]

ss:

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

Ikke sådan helt vildt nemt, men det bliver nok bedre næste gang.

Seated db laterals:

[email protected]

ss:

Concentration curls:

3x6 pr. [email protected]

ss:

Db side bends:

3x6 pr. side@24kg +straps

Cable crunches:

5x6@62kg

ss:

Cable reverse curls:

5x6@17kg

Russian twists:

3x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Quantanamo]

Er det her man kan laese noget om noget BB for laekre damer?

[Hoosier]

Er det her man kan laese noget om noget BB for laekre damer?

Ja, også kendt som slaptøstræning.

Edited June 8, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Venstre hoftebøjer havde drillet rigtig meget på job i dag, da jeg desværre blev nødt til at sidde ned det meste af tiden. Så var noget spændt på, om jeg ville kunne squatte i dag. Men med grundig udstrækning og opvarmning, gik det heldigvis fint, og mærkede intet til hverken den ene eller den anden hoftebøjer under squatten. Holdt dog kg lidt nede for ikke at provokere lænden unødigt, da jeg som nævnt i et tidligere indlæg var til kiropraktor i går morges. Mærkede dog intet som helst til lænden under dagens træning.

Onsdag den 8. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@45kg

[email protected]

Stabiliteten føltes okay, men der var ikke så meget eksplosivitet i mig, som jeg kunne have ønsket. Men det kommer heldigvis i næste blok, hvor der bliver mere fokus på speedtræning. :4thumbup:

Incline db press:

[email protected] PR

Max-out push-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)

21@bw rep PR

20@bw vol. PR

Front squat:

8@20kg

6@40kg

3x6@50kg

Worksets skulle iflg. programmet have været med 60 kg.

Dips:

3x6@bw+2.5kg i bæltet

ss:

Squat:

3x6@50kg

Worksets skulle iflg. programmet have været med 60 kg.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd PR

ss:

Crunches på skråbænk:

5x6@bw+light band

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

Cable reverse curls:

5x6@17kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@37kg

Det er altså rart, at kg i hjælpeøvelserne er sat lidt ned i denne uge, for mine triceps har føltes noget brændt af siden max 6'eren i bænk i fredags.

Ingen pw hjem, da jeg fik et lift af Spøer, som syntes, det ville være synd, at jeg skulle riskere at gå hjem i regnvejr - han er en ægte bro! Udstrækningen tog jeg, da jeg kom hjem.

[Hoosier]

Følte mig lidt træt i kroppen inden træning, men da jeg først kom igang, gik det rigtig fint. Havde selskab af Sarah og Erik under størstedelen af træningen.

Torsdag den 9. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@65kg

3@85kg

[email protected]

Andet og tredje sæt blev relativt gode, dog med den sædvanlige kommentar, at første rep godt kunne have været bedre.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x3@90kg

Goodmornings:

3x6@85kg

Kørte meget bedre end ventet.

Seated db laterals:

[email protected]

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw+1.25kg i bæltet

Upright row:

[email protected]

ss:

Db side bends:

3x6 pr. side@24kg +straps

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Concentration curls:

[email protected] pr. arm

High cable pulls:

3x6@32kg

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@22kg

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Dejlig træning. Men glæder mig altså stadig helt vildt til næste blok med tunge 3'ere og speedtrænig.

[Hoosier]

Føler mig noget træt/brugt i kroppen i disse dage. Gårsdagens træning gik egentlig pænt (og overraskende) hurtigt, hvorimod jeg var lidt sløv til at komme igennem det hele i dag (aaalt for meget snak ). Men faktisk føltes alt undtagen den almindelige bænk relativt let.

Fredag den 10. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

[email protected]

DE light band bænkpres:

[email protected]

Relativt let, dog kunne der godt have været lidt mere fart på.

Smal bænkpres:

[email protected]

Ret let.

Front squat:

8@20kg

6@40kg

3x6@60kg

Havde frygtet, at det ville blive vildt tungt, som det var i mandags, men det var faktisk ganske overkommeligt i dag.

Overhead squat:

3x6@30kg

Her blev jeg til gengæld nødt til at sætte vægten lidt ned i forhold til det planlagte. Skulle have kørt med 37.5 kg, og havde også sat det på stangen og fået den over hovedet. Men kunne slet ikke stabilisere, så satte vægten ned til de 30 kg, som var ganske overkommelige.

Box squat: (dybe)

[email protected] billig PR

Føltes rigtig gode.

Pec deck:

3x6@40kg

og derefter:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Cable crunches:

5x6@62kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@37kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@17kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Sidste dag i tredje blok, hvilket vil sige, at tolvte uge af programmet frem mod SM 3-kamp nu er slut. Mine ben er godt nok trætte - især inderlår og hams, men også quads. Tidlig (for mig) træning i dag. Var i klubben lidt i 11, og cyklede hjem igen lidt over 13.

Lørdag den 11. juni 2011

Blok 3/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

8@55kg

6@65kg

4@85kg

[email protected]

Udmærket omgang i dag. Men som sædvanlig - første løft skal altså være bedre.

Smal dødløft:

4x6@95kg

Pyyy... det var tungt i dag. Sidste sæt blev dog bedst, hvilket jo tyder på, at jeg godt kunne have taget mig lidt mere sammen på de første tre sæt.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

[email protected]

Totalt bustede inderlår, så det var godt nok tough i dag.

Lying row:

3x6@stang+22.5kg

ss:

Seated db laterals:

[email protected]

Db row:

3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Upright row:

[email protected]

Db side bends:

3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Concentration curls:

3x6 pr. [email protected]

Russian twists:

3x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Rigtig god og hurtig/effektiv træning i dag. De tre dødløftøvelser var ret hårde at komme igennem, men til gengæld var hjælpeøvelserne dejligt lette. Kan ikke nævne nok gange, hvor meget jeg glæder mig til næste blok, hvor der bliver lidt mere fokus på 3'ere og speedtræning.

[Hoosier]

Så var det tid til den længe ventede start på blok 4, som byder på fire dage om ugen med 3-reppere og kun to dage med 6'ere - wuhu!

Mandag den 13. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3@55kg

[email protected]

Boardpress: (8 cm, pause på board)

3x3@75kg

Prøver med et 2 cm lavere board end i de sidste tre blokke. Det gør en pæn forskel...

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@30kg

Ekstremt let.

Smal bænkpres:

6x3@50kg

Squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

3@50kg front squat

3@50kg

3@60kg

[email protected] +bælte

Ååååh, hvor er det skønt at måtte bruge bælte på de tunge 3'ere. Som godt nok ikke var sindssygt tunge i dag, men det var godt at kunne koncentrere sig lidt om teknikken.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

3x3@35kg

Noget af en babyvægt. Men nu lykkedes det mig for en gangs skyld at få noget fart i løftene, selvom jeg holdt de 6 sek pause på hver rep.

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Fik lige kørt en af hjælpeøvelserne, mens jeg ventede på, at powerracket blev ledigt.

Reverse light bands squat: (til bold)

3@125kg

3x3@140kg

Føltes rigtig gode.

Cable reverse curls:

4x3@20kg

ss:

Cable crunches:

4x6@60kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Ååååhh!! Det var bare en skøn træning! Kunne næsten ikke have været bedre (måske lige, hvis den tunge bænk havde været lidt mere eksplosiv, og min squatteknik pludselig var blevet perfekt )

[Hoosier]

Tirsdag den 14. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

3@100kg

[email protected] +bælte

De første fem worksets føltes tunge og grimme, men på sidste sæt var det som om, der gik noget op for mig, og det blev pænt og let. Det skal jeg bare lige huske til næste gang. :4thumbup:

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, slipper ved lock-out)

3x3@135kg

Behageligt.

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

Lying row:

5x3@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db rows:

5x3 pr. side@30kg

ss:

Upright row:

5x3@30kg

Db side bends:

4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:

4x6 pr. arm@10kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning

Dejlig og super hyggelig træning - især efter, at jeg vist lige så lyset i dødløft. Er vist startet konservativt i alle hjælpeøvelserne, men så er der jo god plads til progression henover de næste to uger, så det er sikkert fint nok.

Edited June 15, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Onsdagens pas var ugens volumendag i bænkpres og squat.

Onsdag den 15. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

[email protected]

Incline db press:

3x6@19kg

Første sæt føltes helt perfekt! De sidste to var også lette, men en anelse ustabile.

Push-ups:

10@bw+5kg

6@bw+5kg

Skulle køre 2x10, så besluttede at teste med en vægtskive på ryggen. Første sæt var okay, men på andet sæt fik jeg mega ondt i venstre albue, så stoppede efter 6 reps. Har ikke haft ondt i albuen de første 12 uger med push-ups med bw, så det holder jeg mig nok bare til fremover.

Front squat:

10@20kg

6@40kg

[email protected]

Fik ros for min teknik.

Squat:

6x6@55kg

Fik igen ros.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

ss:

Dips:

5x6@bw

Heldigvis intet at mærke i albuen her.

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Morten var ond ved mig til sidst, så det blev pænt hårdt, men på den gode måde.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

3x6@16kg m. squeeze i bunden

Har ikke kørt med reb i 100 år, så vidste ikke helt, hvad der ville være en rimelig vægt at starte på. Så tog bare samme vægt, som jeg skulle køre reverse curls med, så det blev ekstra nemt at supersette. Det var måske lige let nok, men idet jeg kørte supersettet uden pause, brændte det nu alligevel fint i triceps til sidst.

ss:

Cable reverse curls:

3x6@16kg

Da jeg skulle lægge 1 kg's db'en + diverse andre db's, som folk ikke havde ryddet op på plads herefter, fik jeg klemt en finger rigtig godt mellem en db og stativet, så det blødte, og jeg måtte lige holde en lille pause og komme is på.

Planken på Swissball:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning

Fin men lidt for lang træning.

[Hoosier]

Så var tiden kommet til volumendag i dødløft.

Torsdag den 16. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@65kg

3@85kg

[email protected]

Det føltes meget let i dag. Det, der gik op for mig i tirsdags vedr. min startposition, testede jeg igen i dag, og det lod til at virke - de fleste af mine 1'ere blev faktisk rigtig gode.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

[email protected]

Rumænsk dødløft:

[email protected] +straps

Har valgt fra og med denne blok at skifte goodmornings ud med rumænsk dødløft. Var egentlig stadig rigtig glad for goodmornings, men for variationens skyld, tænkte jeg - nu har jeg trods alt kørt goodmornings i tolv uger.

Pull-ups (OH):

3x6@bw

Første sæt var let. Men forstår ikke, hvorfor jeg er så slap i denne øvelse for tiden, når jeg (desværre) ikke rigtig er blevet tungere.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Suppine pull-ups:

3x6@bw

Forsøgte med fødderne på Swissball i dag. Kom godt nok ikke op at røre stangen , men til gengæld føltes trækket i ryggen bedre, end det plejer. Så det vil jeg helt sikkert arbejde videre med.

ss:

Upright rows:

3x6@25kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@20kg

ss:

High cable pulls:

3x6@30kg

Db sidebends:

4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:

3x6@10kg

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning

Super træning!

[Hoosier]

Speeddag i bænkpres og squat...

Fredag den 17. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

DE bænkpres:

2x8@20kg

[email protected]

Det var lige før, det var for let at køre speed med.

Light band bænkpres:

3x6@30kg

Easy, og god fart.

Smal bænkpres:

4x6@45kg

DE squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

12x3@45kg

Fint.

Overhead squat:

3x6@25kg

Miniband box squat: (dybe)

6@20kg m. super-minibands

6@20kg m. minibands - det var bedre

3x6@35kg

Føltes rigtig godt.

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Temmeligt let, men da der er ret stort spring mellem vores håndvægte, valgte jeg at starte så let, for så i stedet at kunne holde progressionen henover de næste par uger.

ss:

Cable reverse curls:

3x10@15kg

Pec deck:

3x10@30kg

ss:

Triceps push-down, reb:

3x10@15kg

Godt pump i triceps.

+udstrækning og pw hjem

Super lækker træning med godt tempo på. Havde travlt med at komme hjem til Morten, som har fødselsdag (og i dagens anledning havde valgt at droppe træningen), så udskød de to maveøvelser til lørdagstræningen.

[christianspoer]

Jeg har købt 4 pakker crüsli, veninde

Hils Morten "Man skal være doven for at blive stærk" Sørig og sig tillykke!

[Hoosier]

Speeddag i dødløft i dag.

Lørdag den 18. juni 2011

Blok 4/7, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

1 stykke jordbærtærte

DE dødløft:

2x6@60kg

12x3@75kg

Føltes super godt. Let, naturligvis.

Snatch grip dødløft:

3x6@60kg

Det var lige før, det var for let en vægt at starte med.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x6@60kg

Også meget let.

Lying row:

3x10@stang+15kg

ss:

Standing cable crunches:

3x15@20kg

Kører normalt kneeling cable crunches, men tænkte, jeg ville prøve de stående en gang op ugen (Spøer® approved).

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

Meget let.

ss:

Planken:

3x30sek@bw+15kg

Upright rows:

3x10@20kg

ss:

Standing db laterals:

3x10@5kg

Db sidebends:

3x15 pr. side@19kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:

3x10 pr. [email protected]

Cable wood chops:

3x15 pr. side@15kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

+udstrækning og 6 min prg. på kondicyklen (niveau 4, 2.60 km, 49 kcal)

Rigtig lækker træning. Vejede i øvrigt 66.4 kg med træningstøj efter træning. Det er vist 1.2 kg mere end i sidste uge. Er godt nok også startet på kreatin i mandags, så ved ikke, hvor meget af de 1.2 kg, der er reelle ekstra g på kroppen.

[tulle]

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

1 stykke jordbærtærte

:4thumbup:

Vil du anbefalde det som en fast del af en vellykket opvarmning??? Det er jo med at suge andres gode erfaringer til sig

[Hoosier]

:4thumbup:

Vil du anbefalde det som en fast del af en vellykket opvarmning??? Det er jo med at suge andres gode erfaringer til sig

Helt sikkert! Og et halvt stykke nougattærte post workout. :4mewantfood: Johns Kagehus.

[Hoosier]

Så var det tid til første dag med max 3'ere i bænkpres og squat.

Mandag den 20. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3@50kg

1@60kg

[email protected] rep PR

3x3@60kg

De 60 kg var rigtig nemme. 3'eren på 67.5 kg var nok heller ikke maxmaxmax, men blev dog en smule ustabil, fordi jeg stadig har det med at blive lidt nervøs, når jeg skal på PR-vægt.

Boardpress: (8 cm, pause på board)

[email protected]

Ultra nemme.

Smal bænkpres:

[email protected]

Også meget nemt.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Også meget nemt.

Squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

2x3@50kg

1@60kg rigtig godt løft

1@70kg +bælte

1@75kg +bælte

[email protected] +bælte rep PR

[email protected] +bælte

Tja... op til og med de 60 kg føltes det fint. Derefter gik jeg over i powerracket, hvor gulvet er noget blødt og ujævnt, for at stå, da det passede bedre med kg'ene samt at jeg skulle køre med bands bagefter. Alle de resterende løft blev ikke specielt gode teknisk, og også alt for tunge i forhold til, hvor lette de 72.5 kg var i sidste uge. Men havde vist bare ikke rigtig rytmen i dag. Så næste gang stiller jeg mig over på det gode gulv, og så går det helt sikkert bedre. Er faktisk ikke klar over, hvad min gamle rep PR er. Mener, jeg har lavet 6 på 75 kg, men har helt sikkert ikke reppet på mere end 80 kg - derfor valgte jeg de 82.5 kg i dag (og så fordi, Mickel kørte sin max 6'er på 80 kg i lørdags ).

Reverse light bands squat: (til bold)

3x3@130kg

De føltes gode.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

[email protected]

Relativt gode.

Seated bb shoulderpress:

4x3@30kg

ss:

Kneeling cable crunches:

4x6@65kg

Cable reverse curls:

4x3@25kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+30kg

Første sæt var super nemt, andet sæt føltes tungt, tredje sæt var nogenlunde. Bør kunne klar 35 kg i næste uge.

Udstrækning nåede jeg ikke, men tager det herhjemme i stedet.

[Hoosier]

Tirsdag den 21. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

1@100kg

5x3@120kg +bælte

Hmm... om ikke andet var de lettere end de 112.5 kg for en uge siden. Men kunne ikke rigtig få min startposition til at spille ligeså godt som de sidste par træninger, så de 120 kg blev ikke helt så "lette", som jeg havde håbet på.

Reverse light bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@150kg

I sidste sæt fik jeg endelig min startposition til at spille, så det blev rigtigt let.

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige før gulvet)

[email protected]

Lying row:

5x3@stang+30kg PR

ss:

Standing db laterals:

5x3@10kg

Db rows:

5x3 pr. [email protected] +straps

Meget lette i dag.

ss:

Upright rows:

5x3@35kg PR

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing alternating db curls:

3x6 pr. arm@14kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage