Hoosier's log III

[MarianneB]

Sikke mange PR's både i går og i dag

Det ser rigtig godt ud!!

[Hoosier]

Sikke mange PR's både i går og i dag

Det ser rigtig godt ud!!

Tak! Dem i dag var jo noget billige, idet det ikke er så tit, man kører kun 3 reps i hjælpeøvelserne og dermed kommer så højt op i kg.

[Hoosier]

Så blev det volumendag i bænkpres og squat.

Onsdag den 22. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

5x6@55kg

Bænken var sindssygt let!

Incline db press:

[email protected]

Kørte okay, men en smule tungere end ventet - overvejer, om det er fornuftigt at gå på 24 kg næste gang, eller om jeg skal blive på 21.5 kg...

Push-ups m. fødder på bænk: (pause i bunden)

2x10@bw

Ingen brok fra albuen denne gang. Så må nok bare holde mig til push-ups uden ekstra vægt.

Front squat:

8@20kg

6@40kg

[email protected]

Kørte rigtig fint.

Squat:

[email protected]

Kørte sådan lidt tja... teknikken var vel nogenlunde - det kunne i hvert fald mærkes i benene - men synes bare stadig, jeg mangler det der lille ekstra, som jeg rammer en sjælden gang imellem, der gør, at squat føles helt rigtigt og naturligt.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

ss:

Dips:

5x6@bw+2.5kg i bæltet

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Emil ydede glimrende assistance med bandet, og sørgede for at presse mig godt.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Triceps push-down, reb: (m. squeeze i bunden)

3x6@18kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@18kg

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem i regnvejr (men heldigvis ganske lunt vejr )

[Hoosier]

Volumendag i dødløft.

Torsdag den 23. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@65kg

3@85kg

5x6@105kg film af fjerde sæt

Føltes helt okay i dag. Synes, mine starter blev udmærkede - og langt bedre end i tirsdags.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

[email protected]

Rumænsk dødløft:

[email protected] +straps

Gik godt i glutes.

Pull-ups (OH):

3x6@bw+1.25kg i bæltet

Første sæt let, andet og tredje sæt lidt hårdt de sidste par reps - så en udmærket omgang.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Da vores håndvægte springer 1-2-3-4-5-7.5-10-14..., valgte jeg at tage 7.5+1 kg i hver hånd - det gik lige at holde.

Suppine pull-ups: (fødderne på Swissball)

3x6@bw

På første sæt kom jeg op at røre på de første to reps, næsten helt oppe på nr. tre, på andet sæt kom jeg op at røre på første rep, og på tredje sæt lige ved og næsten... Så det går da en smule fremad.

ss:

Upright rows:

3x6@30kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

ss:

Cable high pulls:

3x6@33kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing alternating db curls:

3x6 pr. arm@14kg

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Trods trætte ben blev det en virkelig lækker træning.

[Quantanamo]

Du er utrolig staerk!

Og smuk og ogsaa soed - saa vidt jeg husker...

[Hoosier]

Du er utrolig staerk!

Og smuk og ogsaa soed - saa vidt jeg husker...

Mange tak! :4flex: Og jeg kan kun sige i lige måde - i hvert fald til de to sidste ting.

[Hoosier]

Speeddag i squat og bænkpres. Tidlig morgentræning sammen med Mette () og lille Morten. Jeg var i klubben lidt over 8, og de andre dukkede op ca. en halv time senere.

Fredag den 24. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:

2x8@20kg

10x3@40kg

Light band bænkpres:

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

Squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

[email protected]

Det blev helt godt til sidst, følte jeg. Pga. for meget snak i begyndelsen af træningen, var jeg dog begyndt at blive presset på tiden, så fra ca. midt i squatten, blev der supersættet på livet løs.

ss:

Pec deck:

3x10@35kg

Overhead squat:

3x6@30kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@17kg

Mini bands box squat: (dybe)

[email protected]

Tænk, at det skulle komme fra mig - men jeg er faktisk blevet rigtig glad for den øvelse.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@10kg

Standing cable crunches:

3x15@25kg

ss:

Triceps push-down, reb: (m. squeeze)

3x10@17kg

Planken:

3x30sek@bw+20kg

ss:

udstrækning (meget lidt: foam rolling af min "dårlige" venstre balle samt lænden og udstræk af hoftebøjere)

+cykling derop og pw ned til stationen sammen med Mette bagefter

[AGV]

Du er utrolig staerk!

Og smuk og ogsaa soed - saa vidt jeg husker...

Talking about me?????

[Hoosier]

Fredag middag, efter træning, tog jeg toget til Sønderborg, hvor jeg skulle til fest på mit gamle gymnasium, som holdt en fællesfest for de nye studenter og 10 års jubilarerne. Inden de andre dukkede op, fik jeg snakket lidt med nogle af mine gamle lærere. Bl.a. min tidligere engelsklærer, som jeg ikke havde regnet med kunne huske mig "Jo, du hedder Kathrine og var oppe i Rain Man til eksamen" :blink: - og det er altså 11 år siden (2. g). Der var rigtig godt fremmøde fra min gamle klasse, omkring 20 stykker. Alle lignede sig selv overraskende meget. Ja, det med en hue ville man (næsten) ikke have kunnet se, at det var os, der var 10 års jubilarerne. På et tidspunkt i løbet af aftenen kom tre nyudklækkede studenterknægte over for at snakke med nogle af os gamle tøser. Kort efter fandt den ene ud af, at han ville lægge arm med mig. Af princip lægger jeg ikke arm, da jeg har hørt om så mange, der har fået skader af det. Så foreslog i stedet, at vi kunne lave kropshævninger om det. For nemheds skyld endte det dog med push-ups. Jeg regnede med at kunne tage omkring 30 stk., og det mente ham gutten, han sagtens kunne slå. Da vi gik igang begyndte folk hurtigt at flokkes om os og heppe løs. Undervejs kunne jeg høre folk råbe, først at han var begyndt at snyde, og så at han var ved at gå død. Da han klaskede sammen på gulvet, tog jeg lige to reps mere for at være sikker på at have vundet. Jeg tog 45 reps (PR). Ved ikke, hvor mange ham gutten tog, men noget færre, for hans tempo havde været en del lavere end mit. Han var ikke særligt stolt af at have tabt til en pige, ja faktisk en gammel dame.

Lørdag vågnede jeg op med doms i lats. Og holdt træningsfri. Fik dog gået/pw'et rundt til diverse ærinder, så godt og vel en time alt i alt.

Søndag morgen tog jeg toget hjem til Amager igen. Kunne heldigvis få Mickel til at komme at låse klubben op for mig, så jeg kunne få kørt pas 6., speeddødløft.

Søndag den 26. juni 2011

Blok 4/7, uge 2/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

2x8@60kg

10x3@80kg

Snatch grip dødløft:

3x6@65kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x6@65kg

Lying row:

3x10@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db rows:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Upright rows:

[email protected]

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing alternating db curls:

3x10 pr. arm@10kg

Cable wood chops:

3x15 pr. side@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+udstrækning og cykling hjem

Det var rigtig godt at får rørt kroppen lidt ovenpå 2x togtur og to nætter på en mindre god madras. Kunne dog godt mærke, at jeg ikke har fået sovet nok de seneste nætter, og måske heller ikke spist nok. For energien var ikke i top, men kom dog igennem uden problemer. Derefter ud at spise aftensmad på café sammen med Arne, som jeg ikke havde set i en evighed.

[christianspoer]

Flot mængde push ups! Og meget klogt at undgå armlægningen. Jeg har fået ondt i skulderen hver gang jeg har lagt arm

[Hoosier]

Mandag den 27. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3@55kg

5x3@65kg vol. PR

Første sæt blev ikke så godt, men så fortalte Jacob mig, at jeg skulle tage mig sammen - når jeg har kørt en 6'er på den vægt, bør 3'ere ikke være noget problem. De sidste fire sæt blev ganske gode.

Boardpress: (pause på board)

[email protected] til 10 cm board

[email protected] til 8 cm board

Var lidt usikker på, om jeg ville kunne klare 82.5 kg til 8 cm board, så tog første sæt til 10 cm for lige at føle vægten. Det var et meget let sæt. Til 8 cm blev det noget tungere, men jeg kom dog igennem, og stilen føltes ret god og stabil.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@35kg

Easy...

Smal bænkpres:

4x3@55kg

Også let.

Squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

2x3@50kg

3@60kg

1@70kg +bælte

5x3@75kg +bælte vol. PR?

Det føltes i hvert fald bedre end i sidste uge. Og tror, jeg fik lavet 5 ret ens sæt. Sarah kiggede lige dybde på det sidste sæt, og den var heldigvis fin.

Reverse light bands squat: (til Swissball)

3@125kg

3x3@150kg

Småtungt, men det gik nu fint.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

3x3@40kg

Føltes rigtig godt i dag.

Seated bb shoulderpress:

[email protected]

Overkommeligt.

ss:

Kneeling cable crunches:

3x6@70kg PR

I næste blok tror jeg, jeg bytter rundt på kneeling og standing cable crunches, for det er begyndt at blive lidt besværligt at køre kneeling, når nu jeg er over kropsvægt.

Planken:

3x30sek@bw+35kg

Havde læst forkert i mit program, så troede, jeg skulle køre med 25 kg. Opdagede heldigvis fejlen lige inden første sæt.

ss:

Cable reverse curls:

3x3@27kg PR

Ville have kørt med 30 kg, men det magtede mine underarme ikke.

+udstrækning og pw hjem

Der startede i øvrigt en ny pige i klubben i dag!

[Hoosier]

Efter job mødtes jeg med en veninde inde i byen for at spise is. :4mewantfood: Glimrende opladning til et pas med tung dødløft og tunge hjælpeøvelser, som resulterede i en hel del billige PRs. Derudover skulle Kim have hjælp til sidste trøjepas inden EM Master.

Tirsdag den 28. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x8@55kg

3@75kg

3@95kg

1@115kg +bælte

[email protected] +bælte vol. PR

Første sæt med 127.5 kg var nærmest let. Andet sæt også helt okay, hvorefter trætheden satte ind, og teknikken begyndte at skride en smule, så det blev tungt. Dog hverken tungere eller grimmere end 120 kg i sidste uge, tror jeg, så overordentligt godkendt omgang. Kan i øvrigt med glæde notere, at selvom 1'erne som sædvanligt var tungest, var forskellen dog mindre udtalt, end den har været.

Reverse light bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@160kg PR med den opsætning

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)

3x1@75kg

Nemt, men rev alligevel ganske godt i abs og inderlår på den sidste.

Lying row:

5x3@stang+32.5kg PR

ss:

Standing db laterals:

5x3@11kg PR

Db rows:

5x3 pr. [email protected] +straps PR

Det var ikke planlagt, at jeg skulle så højt op i dag. Kørte med 31.5 kg sidst, så havde tænkt at køre med 34 kg i dag. Men den håndvægt har vi åbenbart ikke, og jeg gad ikke bøvle med at samle en selv, så tog bare den tungere. Det blev ikke de kønneste rows, jeg nogensinde har kørt. Men en sjov ting er, at da jeg startede med rows i første blok, var jeg klart bedst med højre side. Det har lige så stille udlignet sig, og nu synes jeg faktisk, jeg er en smule bedre med venstre side - de 36.5 kg føltes i hvert fald mindre tunge, når jeg kom til venstre arm.

ss:

Upright rows:

[email protected] PR

Alle 1'erne var faktisk lette, men det er en af de øvelser, hvor jeg utroligt hurtigt går død.

Db sidebends:

4x6 pr. side@30kg +straps PR

ss:

Standing alternating db curls:

3x6 pr. [email protected]

Cable wood chops:

4x6 pr. side@28kg PR

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg PR

+udstrækning og cykling frem og tilbage

God, hyggelig træning i selskab af Kim og Mickel. Emil brændte os desværre af. Er rigtig glad for dødløften, og noget spændt på, hvad jeg kan lave som max 3'er næste lørdag. Dog er mit problem jo, at 1'eren stadig er den tungeste for mig. Men nu har jeg et tal i hovedet, så det har jeg lige halvanden uge til at gå at sætte mig selv op til.

[MC-]

Hvor var Gitte?

[christianspoer]

Hvor var Gitte?

Hahaha

[Hoosier]

Hvor var Gitte?

Hun havde trænet tidligere på dagen, sagde Mickel.

[christianspoer]

Hun havde trænet tidligere på dagen, sagde Mickel.

Mickels intentioner er afsløret!

[Quantanamo]

Talking about me?????

Talking about zeh always beatiful and sexual Hoosier!

Hvor var Gitte?

+

Mickels intentioner er afsløret!

Lols, det lyder som om test niveauet er stigende i TSK.

Hvor gammel var det hun var? (huhu)

[christianspoer]

Hvor gammel var det hun var? (huhu)

27 somre.

[Hoosier]

Onsdag den 29. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

5@20kg +kæder (det var lige, hvor der var plads til at tage et sæt)

8@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Dejligt nem bænkpres i dag.

Incline db press:

[email protected]

De 21.5 kg var så tilpas tunge i sidste uge, at det ikke gav mening at forsøge med 24 kg i dag.

Push-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)

2x10@bw

Squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

2x3@50kg

4x6@60kg

Squatten føltes dejlig og nem i dag.

Front squat:

3x6@55kg

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

ss:

Dips:

5x6@bw+7.5kg i bæltet

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Emil holdt elastikken, og han siger, jeg er blevet stærkere.

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Triceps push-down, reb: (m. squeeze i bunden)

3x6@20kg

Dette skulle være den tungeste uge i programmet, men det var stadig ikke tungt, så holder nok bare denne vægt i næste uge, i stedet for at gå ned i kg som planlagt.

ss:

Cable reverse curls:

3x6@20kg

Planken på Swissball:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Dejlig træning i højt humør.

[Hoosier]

Vågnede relativt tidligt torsdag med en behagelig træthed i det meste af kroppen. I stedet for at stå op med den samme, ville jeg lige ligge at nyde følelsen lidt. Det resulterede selvfølgelig i, at jeg faldt i søvn igen, og vågnede op alt for sent og helt rundt på gulvet. Den der tågede følelse endte jeg så med at gå rundt med hele dagen. Men fik puttet en portion Amplifier ned til kreatinen i drikkedunken, og drog alligevel mod klubben, hvor jeg tågede rundt til en gang volumen dødløft i selskab af mig selv.

Torsdag den 30. juni 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 4/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x8@55kg

3@75kg

3@95kg

[email protected]

Generelt kørte det rigtig godt, og sættene var ikke tunge. Dog var mine 1'ere vist lidt dårligere end i tirsdags. Men det var måske bare fordi, mine ben føltes temmeligt trætte.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x6@90kg

Rumænsk dødløft:

3x6@90kg +straps

Pull-ups (OH):

3x6@bw+2.5kg i bæltet

Føltes relativt gode.

ss:

Standing db laterals:

3x6@10kg

Db sidebends:

4x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Suppine pull-ups: (fødderne på Swissball)

3x6@bw

På første sæt kom jeg op at røre stangen med brystet på de tre første reps, hvilket er en PR.

Upright rows:

[email protected] rep PR

ss:

Standing alternating db curls:

3x6 pr. [email protected]

Nok liiige rigeligt med cheat i dag - de var i hvert fald mindre kønne end i tirsdags.

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg PR

ss:

Cable high pulls:

3x6@36kg PR

Db reverse wrist curls:

3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredagstræningen blev temmeligt og meget unødvendigt lang. Havde døjet med mareridt om natten, så var nok lidt træt i hovedet, da jeg kom til træning. Efter de første to øvelser, ville jeg lige sætte mig over i sofaen i fem minutter og hygge med de andre, som var færdige med deres træning. Fem min blev nok til mindst en time, inden jeg kom igang igen. Styrken føltes dog god, og mens jeg endelig var igang med at træne, var tempoet sådan set også fint nok. Speedtræning i bænkpres og squat var på programmet...

Fredag den 1. juli 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:

2x8@20kg

[email protected]

Føltes fint.

Light band bænkpres:

3x6@35kg

Lettere end de 32.5 kg i sidste uge. Nice.

DE squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

6@40kg

10x3@50kg

Udmærket. Forsøgte alt, hvad jeg kunne, at trykke igennem, men fart i squat er stadig ikke min stærke side, så der er fortsat plads til forbedring.

ss:

Pec deck:

3x10@40kg

Standing cable crunches:

3x15@30kg

ss:

Overhead squat:

[email protected]

Smal bænkpres:

4x6@50kg

Ganske let, kun sidste rep i hvert sæt var lidt hård.

ss:

Super-miniband low box squat:

3x6@40kg

Kørte super godt! Det er nok min yndlingssquatøvelse lige p.t.

Seated db shoulderpress:

3x10@14kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@19kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Bed godt i dag.

ss:

Triceps push-down, reb: (m. squeeze)

3x10@19kg

At jeg er startet for let/har haft for lille progression i denne øvelse er efterhånden konstateret flere gange.

+udstrækning og pw hjem

Edited July 2, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Speedtræning i dødløft. Havde aftalt med Mickel og Nicolai, at vi skulle træne ved middagstid - de skulle afholde VM i dødløft, og jeg skulle dømme. Det blev en tæt kamp, som Nicolai endte med at vinde med et PR-løft på 207.5 kg, mens Mickel måtte nøjes med 160 kg (hvilket dog var kæmpe PR) i sit 6. forsøg, hvorefter han gik efter guldet med to forsøg på 169 kg, hvoraf det første var rigtig tæt på.

Lørdag den 2. juli 2011

Blok 4/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

3x6@60kg

[email protected]

Det var vist udmærket.

Snatch grip deadlift:

3x6@70kg

Dejlig øvelse.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x6@70kg

Lying row:

3x10@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Upright rows:

3x10@25kg

Db sidebends:

3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing alternating db curls:

3x10@14kg

Cable wood chops:

3x15 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@5kg

+cykling frem og tilbage

[christianspoer]

Haha jeg kan lige forestille mig de to i deres konkurrence, de har ikke været til at holde ud

[Hoosier]

I dag har været en god dag. På jobbet havde en af vores italienere taget hjemmelavet tiramisu med. :4mewantfood: Til træning havde Gitte medbragt super lækre chokolademuffins. :4thumbup: Og på denne max 3'er dag i squat og bænk fik jeg sat nogle små reps PRs og ikke mindst ny PR for en 1'er i bænkpres. Kiggede lige tilbage i loggen, og første gang, jeg bænkede 72.5 kg, var 21. januar 2008. Så det var mildest talt på tide...

Mandag den 4. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

8@40kg

3@50kg

1@60kg

1@65kg

3@70kg rep PR+2.5kg

1@75kg PR+2.5kg :cheer:

3x3@60kg

Opvarmningen føltes lidt tung, men på singlerne besluttede jeg mig for at tage mig sammen, så jeg kunne få en ny 3 rep PR med hjem. De to første reps på 70 var ret lette, den sidste kom lidt ud af banen, men blev dog presset op uden problemer. Så besluttede at prøve 75 kg for ny PR. Jeg tror, der også var til 77.5 kg - Jacob og lille Morten sagde måske endda 80 kg.

Boardpress: (6 cm, pause på board)

[email protected]

Da jeg skulle køre med ret lave kg i dag, valgte jeg at tage en lidt lavere klods.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Let.

Smal bænkpres:

[email protected]

Ikke decideret tung, men dog heller ikke vildt eksplosiv.

Squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

2x3@50kg

3@60kg

1@70kg +bælte

1@80kg +bælte

3@85kg +bælte rep PR+2.5kg

[email protected] +bælte

Hoftebøjerne var mere ømme i dag end længe, så det tog nok lidt fra vendet. Ellers var stilen faktisk ganske god. På de 85 kg fik jeg lavet tre teknisk relativt ens løft, hvor den sidste rep så bare blev godt tung - en meget godt ramt max 3'er, tror jeg. Spændet i maven kunne godt have været bedre i dag, men alt i alt er jeg godt tilfreds.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

[email protected]

ss:

Siddende bb skulderpres:

3x3@30kg

Easy, god fart.

Reverse light bands squat: (til bold)

3x3@130kg

Kneeling cable crunches:

3x6@65kg

Aaaahh..

ss:

Cable reverse curls:

3x3@25kg

Planken:

3x30sek@bw+30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

De sidste fem pas i denne uge bliver rykket lidt rundt i forhold til oplægget i programmet. Det, der skulle have været dag 2 med max 3'er i dødløft bliver således i stedet til dag 6, på lørdag. De to andre dødløfttræninger bliver så bare rykket to dage frem med den undtagelse, at jeg tager volumendødløften i morgen sammen med bænken og squatten. I dag skulle jeg således blot køre hjælpeøvelserne (tog så også tre hjælpeøvelser fra bænk/squatdagen, så morgendagens træning ikke bliver for lang). Grunden til alt dette ståhej er, at jeg var til kontrol hos min kiropraktor i morges. Der var sådan set ikke noget at komme efter i bækkenet, så jeg kunne nok godt have dødløftet i dag. Men jeg fik en del massage af nakken, som jeg så fandt ud af var meget øm , så tænkte, at det nok ikke skadede alligevel at holde mig til planen mht. at rykke lidt rundt på dagene.

Tirsdag den 5. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 2/6

Pull-ups (OH):

3x3@bw

3x6@bw +straps

ss:

Standing db laterals:

12@5kg

[email protected]

Upright rows:

3x6@30kg

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på Swissball

På andet sæt var jeg tydeligt oppe at røre stangen på de tre første reps, og snittede vist også lige på fjerde rep - i så fald er det en PR.

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

ss:

Cable high pulls:

3x6@30kg m. squeeze i toppen

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing alternating db curls:

3x6 pr. arm@14kg

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

ss:

Cable reverse curls:

3x6@18kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Trænede helt alene, så måtte binde elastikken fast til smithstativet. Det fungerede okay, selvom jeg nu bedre kan lide at have en til at holde den.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fin, hurtig træning. Da jeg var færdig med at strække ud, dukkede Kim og Mickel op, så der endte vist med at gå en time med snak, inden jeg kom i bad.