Hoosier's log III

[Hoosier]

Tirsdag den 29. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt à 9 reps hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x5@60kg

3@80kg

[email protected]

Dødløft fra pins: (sumo)

4x3@135kg +straps

Statisk dødløft: (6 sek pause lige før gulvet)

3x3@70kg

Mit venstre inderlår brokkede sig lidt i sidste sæt. Men forhåbentlig var det bare et antræk til krampe, jeg mærkede.

Lying row, bredt greb:

5x6@stang+20kg

ss:

Db sidebends:

3x8 pr. side@19kg

Upright row:

[email protected]

ss:

Db row:

3x6 pr. arm@24kg +straps

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing EZ-curls:

3x8@25kg

Cable wood chops:

3x8 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:

3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@3kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Det gik noget bedre i lab i dag, end det har gjort de sidste par dage, så kunne i noget mere rolig sindstilstand drage til træning. Føler dog stadig, at jeg har temmeligt travlt, hvis jeg skal nå det hele inden september.

Onsdag den 30. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser inden bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

[email protected]

Mine pecs var totalt ømme og smadrede allerede efter opvarmningssættet med 40 kg.

Incline db press:

4x3@19kg

Max-out push-ups: (m. pause)

20/20@bw

Squat:

2x6@20kg

6@40kg

[email protected]

Sæt to og tre med de 57.5 kg føltes okay, resten var noget møg. Det føltes som om, jeg ikke formåede at holde spændet ordentligt i bunden og lave et godt vend.

Front squat:

3x6@50kg

Meget bedre end back squatten.

Bb lunges:

3x6 pr. ben@25kg

Desværre mærkede jeg i sidste sæt igen lidt til den smerte i venstre inderlår, som jeg også mærkede under gårsdagens statiske dødløft. Håber ikke, det kommer til at genere mig, når der i morgen igen er dødløft på programmet.

Dips:

3x8@bw

ss:

Planken:

3x35sek@bw+20kg

Meget meget bedre end i sidste uge.

Triceps push-down, skrågreb:

3x8@32kg

ss:

Cable reverse curls:

3x8@15kg

Seated db shoulderpress:

4x6@10kg

Meget bedre end i sidste uge med samme vægt. Det føltes ligefrem let i dag.

ss:

Crunches på skråbænk:

4x8@bw+light band

Både Emil og David konstaterede, da de holdt elastikken for mig, at jeg var slappere, end jeg plejer at være. Jeg vil dog tro, at det skyldes, at jeg i dag kørte planken først, hvor det alle de øvrige træninger har været omvendt.

+ udstrækning og pw hjem

Bortset fra squatten var det en rigtig dejlig træning i dag. Spøer sagde endda, at min ryg så massiv ud - så var jeg glad!

[Hoosier]

Startede morgenen med at smutte forbi en cykelhandler og købe en ny cykel. Tror ikke, jeg har haft en ny cykel siden '98, så tænkte, at det var på tide. Derefter forbi en anden cykelhandler for at sælge min gamle skrotbunke for en klatskilling. Nu står jeg dog uden cykel indtil tirsdag, hvor jeg kan hente min nye cykel. Så afsted til en god, men lang dag i lab, og om aftenen videre til en dejlig dødløfttræning.

Torsdag den 31. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 4/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende udstrækning

Dødløft:

2x6@55kg

5@75kg

[email protected]

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

4x3@70kg

Inderlåret holdt.

Goodmornings:

3x8@70kg

Pull-ups (OH):

5x6@bw +straps

Liiidt bedre end i sidste uge, men stadig tungt til sidst. Pyha. Må vel hellere prøve at smide lidt vægt i bæltet i næste uge.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

High cable pulls:

3x8@30kg

ss:

Db sidebends:

3x8 pr. side@19kg

Upright row:

[email protected]

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw

Bedre end i sidste uge - kom da næsten op at røre stangen i de første reps i hvert sæt.

Standing EZ-curls:

3x8@25kg

ss:

Cable wood chops:

3x8 pr. side@20kg

Db wrist curls:

3x8@3kg

ss:

Reverse db wrist curls:

3x8@3kg

+udstrækning og pw hjem (i regnvejr )

[Hoosier]

Der var lige tid til en hurtig træning, inden vi skulle igang med at sætte op til weekendens DM Diverse. Faktisk havde de andre nået nærmest det hele på en god halv time, mens jeg trænede det sidste, så jeg nåede ikke at lave så meget.

Fredag den 1. april 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser før bænken

2 sæt kettlebell (db) squat før squatten

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

[email protected]

Tja... i dag havde jeg for første gang, siden jeg startede på programmet, ikke ømme pecs, hvilket hjalp lidt på evnen til at bænkpresse.

DE light band bænkpres:

[email protected]

Low incline db flyes: (m. hold i toppen)

3x8@10kg

Squat:

6@20kg

6@45kg

[email protected]

Føltes virkelig godt for en gangs skyld.

Smal bænkpres:

[email protected]

Cruches på skråbænk:

4x8@bw+light band

David var ond ved mig med bandet.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x8@10kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x8@32kg

ss:

Cable reverse curls:

3x8@15kg

Planken på Swissball:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Derefter skyndte jeg mig at spise en kæmpe portion aftensmad og en plade chokolade, så jeg kan være klar til morgentræning ved 8-tiden.

[LaMotta]

Hvilke mobility øvelser laver du?

Og solide traninger, som altid!

[Hoosier]

Op lidt over halv seks for at nå at spise morgenmad, lave madpakke, pakke taske og gå til klubben, så jeg var klar til morgentræning med Kim, Morten og David kl. 8.

Lørdag den 2. april 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 6/6

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på gulv

stræk af hoftebøjere

Lidt sparsom opvarmning i dag, da kabeltræk samt bolde var gemt væk pga. stævnet.

Dødløft:

5@60kg

5@65kg

5@80kg

[email protected]

Havde lidt ondt i mine ben til at begynde med, men det gik sådan set fint, og efterhånden med nærmest friskere ben.

Statisk dødløft stående på 4 cm klods: (6 sek pause lige over gulv, sumo)

3x3@60kg

Bb row:

3x8@40kg

Skulle have været: Lying row: 3x8@stang+20kg, men lying row bænken var pakket væk aht. stævnet.

ss:

Upright row:

[email protected]

Bb curls:

8@25kg

2x8@20kg

Skulle have været: Standing EZ-curls: 3x8@25kg, men også denne var pakket væk.

Db row:

3x8 pr. side@24kg +straps

ss:

Db sidebends:

3x8 pr. side@19kg +straps

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Db wrist curls:

3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@3kg

+udstrækning og pw frem og tilbage

Om aftenen tog jeg på Rio Bravo sammen med Beermann, Louis, Dahlin, Henrik og Jesper og spiste Rio Bravo gryde. Derefter gik Jesper og jeg gik hårdt på desserten, mens Jacob og Henrik kæmpede, og Louis og Dahlin helt stod over. Da de andre tog videre på Rosie's, smuttede jeg hjem i seng og gik straks i koma.

Lige om lidt vil jeg pw'e op i klubben, hvor vi afholder dag 2 af DM Diverse - i dag skal alle masterløfterne i ilden.

[Hoosier]

Hvilke mobility øvelser laver du?

Og solide traninger, som altid!

Scorpion og prone scorpion samt et par andre, primært for hoftemobilitet, som jeg desværre ikke ved, hvad hedder. Det er nogen, Beermann i sin tid satte mig på.

Og tak!

[Hoosier]

Træningen i denne uge bliver rykket lidt rundt i forhold til programmet, da jeg har været til kiropraktor her til morgen (tirsdag). Det betyder, at jeg ikke vil squatte og dødløfte i dag, og sandsynligvis heller ikke i morgen. Samlede derfor squat og dødløft fra dag 1 og 2 i går, og tager de to dages hjælpeøvelser i eftermiddag. I morgen regner jeg med at køre bænk + hjælpeøvelser, og så må squatten fra dag 3 blive rykket sammen med dødløften på dag 4, og så kan jeg køre dag 5 og 6 som normalt.

Mandag den 4. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 1-2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser inden bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk inden dødløften

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

4x6@55kg

Det er lige før, jeg vil sige, at bænken var nem i dag. I hvert fald de første 3-4 reps i hvert sæt, mens sidste rep trak tænder ud.

Boardpress: (10 cm, pause på board)

3x3@75kg

Meget bedre end i sidste uge med 72.5 kg.

Statisk bænk: (6 sek pause ved brystet)

3x3@45kg

Smal bænkpres:

4x6@45kg

Squat:

6@20kg

5@45kg

2@55kg

4x6@60kg

Kørte ret dårligt. Hoftebøjerne var noget trætte, og føler, det hæmmede stilen en del. Det var nok også derfor, højre knæ drillede en smule på de første sæt, indtil hoften blev varm.

Squat til pins: (pause på pins)

3x3@110kg

Igen meget let. Tror, jeg enten er startet for let eller har øget i for små spring i denne øvelse.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

3x3@50kg

Kørte bedre end den almindelige squat. Dog lykkedes det mig som sædvanlig meget dårligt at få fart i løftene.

Dødløft:

5@60kg

5@75kg

4x6@95kg

Kørte fint. I sumoen generer hoftebøjerne ikke, da jeg ikke kommer helt så langt ned som i squat.

Dødløft fra pins: (sumo, pause på pins)

3x3@145kg +straps

Er spændt på, hvordan det kommer til at gå med de planlagte 155 kg i næste uge.

Siddende bb pres:

[email protected]

ss:

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

[email protected]

+ udstrækning og pw hjem

Det fungerede faktisk fint at køre dødløften på samme dag som bænk og squat.

[Hoosier]

Havde glemte mit program derhjemme, så dagens træning blev kørt efter hukommelsen + lidt sms-info fra Kim.

Tirsdag den 5. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 1-2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Lying bb row: (bredt greb)

12@stang

4x6@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:

12@5kg

4x6@10kg

Db row:

4x6 pr. [email protected] +straps

Skulle kun have været tre sæt, hvilket Kim sådan set også skrev til mig.

ss:

Db sidebends:

4x6 pr. side@[email protected] +straps

Upright row:

4x6@25kg

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Cable crunches:

4x6@62kg

Var lige lidt doven og orkede ikke at lave en opsætning med elastik, så jeg kunne køre crunches på skråbænk uden nogen til at holde elastikken.

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

Kører den p.t. oppefra, men synes ikke rigtig, den sidder, som den skal. Og har blå mærker på mine arme fra snoren/kablet. Tror, jeg vil prøve at køre den nedefra i stedet og se, om det hjælper. Ellers vil jeg nok skifte øvelsen ud med Russian twists i næste blok.

ss:

Cable reverse curls:

4x6@17kg

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på bænk

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

Skulle have været fire sæt, opdagede jeg, da jeg kom hjem.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@4kg

Skulle ligeledes have været fire sæt.

+cykling (på min nye cykel ) frem og tilbage samt udstrækning hjemme

[Hoosier]

Gemmer dagens squat til i morgen, da mit bækken/lændeområde som regel har det bedst med en ekstra dags pause fra squat og dødløft efter en behandling. Tog i stedet noget af dag 4 med i dag i form af tre rygøvelser og en maveøvelse.

Onsdag den 6. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 3-4/6

"Opvarmning":

8 mobilitetsøvelser kørt ind imellem sættene i brystøvelserne

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

4x6@55kg

Føltes okay let i dag. I første sæt havde jeg det dog med at synke sammen, når jeg pressede, men synes, det blev bedre efterfølgende.

Incline db press:

[email protected]

Max out push-ups: (pause i bunden)

21/18@bw

Pull-ups (OH):

4x6@bw+1.25kg i bæltet

High cable pulls:

4x6@35kg

ss:

Dips:

4x6@bw

I stedet for ekstra kg, består min progression i denne øvelse af, at jeg kører lidt længere ned gang for gang. Synes, der var okay dybde i dag, i forhold til, at det skulle være triceps dips.

Suppine pull-ups:

3x6@bw

På sidste sæt kom jeg rent faktisk op at røre stangen med brystet i de to første reps (PR! ).

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Triceps push-down, skrågreb:

4x6@34kg

ss:

Cable reverse curls:

4x6@17kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Hårdt, men godt!

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

MC holdt bandet i dag, og det gjorde han godt!

ss:

Db side bends:

[email protected]

+kage, udstrækning og pw hjem

Jacob kommenterede, at jeg så massiv ud (=om jeg havde tabt mig). Tror nu ikke, jeg har tabt mig. Vil skyde på, at min morgenvægt ligger omkring 64 kg. Men fik lige MC til at skyde et billede af dagsformen. Det blev ikke vildt godt, men dog acceptabelt nok til, at jeg smider det i loggen.

[christianspoer]

bum

[Quantanamo]

Du ser vred ud! Paa den gode maade.

[MC-]

Flotmandstræningsmave!

[MarianneB]

wub wub! Skarp form!

Jeg synes også du ser mere cut ud end tidligere billeder

[Hoosier]

bum

Buuuuum!!

Du ser vred ud! Paa den gode maade.

Tak tak. Min pose ville naturligvis have været bedre, hvis du havde været der til at instruere mig "som i gamle dage".

Flotmandstræningsmave!

Og stærkkvindetræningsmave!

wub wub! Skarp form!

Jeg synes også du ser mere cut ud end tidligere billeder

Tak Marianne. Ja, det kan godt være, du og Jacob har ret. Det kan jo være lidt svært at se, når man ser sig selv hver dag.

[Hoosier]

Kom først igang med at træne lidt i 19, da jeg kom halvsent fra job og lige skulle hjem at slå en dej op til hjemmelavet pizza inden træning. :4mewantfood:

Torsdag den 7. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 3-4/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser og 2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk inden dødløft

Squat:

8@20kg

6@45kg

4x6@60kg

Kørte markant bedre end mandag, men dog stadig ikke så godt, som det burde. Hoftebøjerne var fortsat lidt ømme/trætte, men igen, bedre end mandag.

Front squat:

3x6@55kg

Hårdt, men godt!

Bb lunges:

3x6 pr. ben@30kg

Dødløft:

6@55kg

6@75kg

4x6@95kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x3@75kg

Goodmornings:

[email protected]

Upright row:

4x6@25kg

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@20kg

Ændrede teknikken, og gik derfor lidt ned i kg.

Standing db laterals:

4x6@10kg

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Db wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@4kg

+udstrækning

Udmærket træning. Glæder mig dog ikke helt vildt til at skulle squatte allerede igen i eftermiddag (fredag).

[Hoosier]

Fredag den 8. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x6@20kg

6@45kg

3x6@55kg

Især sidste sæt på 55 kg blev rigtig godt, holdt brystet godt oppe.

DE light band bænkpres:

6x3@30kg

Smal bænkpes:

4x6@45kg

Alt for let i dag. Triceps må være kommet i bedre form.

Incline db flyes:

4x6@14kg

Kørte med samme kg som Kim i denne øvelse...

Squat:

8@20kg

6@45kg

3x6@60kg

Træt lænd fra torsdagens træning (især de tunge goodmornings), gjorde, at det føltes af h til. Sidste sæt blev dog hæderligt.

Overhead squat:

4x6@30kg

Kørte også med samme kg som Kim i denne øvelse... :4whistling:

Box squat: (dybe)

4x6@30kg

Kørte rigtig fint.

Seated db press:

4x6@14kg

ss:

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Triceps push-down, skrågreb:

4x6@34kg

ss:

Cable reverse curls:

4x6@17kg

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og cykling frem og tilbage i massivt blæsevejr (heldigvis havde jeg nået at få handlet i Kvickly et par timer inden, taget blæste af)

[Hoosier]

Tidligt op og afsted til landsholdssamling i Horsens sammen med Morten, Morten og Kim. Fin fin træning, bortset fra lille Mortens fiber i lænden. Hjemad igen efter frokost og afsted til 2x 40 års fødselsdag med masser af styrkeløftere om aftenen. :4mewantfood:

Lørdag den 9. april 2011 - Landsholdssamling i Horsens

Blok 1/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 1 sæt glute bridges på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

6@80kg

3x6@95kg

Føltes relativt let i dag. Skal dog fremover markere afslutningen tydeligere - mine lår er åbenbart vokset en smule, hvilket gør det lidt sværere at se. Derudover skal jeg fokusere på at eksplodere fra bunden, men uden at skyde røven - svært!

Smal dødløft:

[email protected]

Ikke helt så let, men jeg overlevede da.

Statisk dødløft stående på 5 cm klodser: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

3x3@60kg

Valgte ikke at øge kg i forhold til sidste uge, da klodserne var 1 cm højere end dem, vi har brugt i TSK.

Row, maskine:

4x6@20kg

Db row:

4x6 pr. side@27kg +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected] kunne ikke finde 10'erne

4x6@10kg fandt dem

Standing EZ-curls:

4x6@25kg

Lidt lavere kg i forhold til i TSK, da stangen var lidt anderledes (imo dårligere at holde på).

ss:

Upright rows:

4x6@25kg

Db side bends:

4x6 pr. side@22kg

ss:

Db wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@4kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@20kg

+udstrækning samt et par sæt med Sunes albuehimstregims

[Quantanamo]

Tak tak. Min pose ville naturligvis have været bedre, hvis du havde været der til at instruere mig "som i gamle dage".

Det er feje hold at smide nostalgi paa banen.

Jeg ville under alle omstaendigheder have sagt: "Hvad ville Gunther have gjort?"

[Hoosier]

Mandag den 11. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænkpressen

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

6@20kg

10@20kg

6@45kg

[email protected]

Sidste rep i hvert sæt var ret tung, men ellers gik det okay.

Boardpress: (10 cm board)

[email protected]

Første sæt var noget ustabilt, andet sæt lidt bedre, og tredje sæt rigtig godt.

Statisk bænkpres: (6 sek pause)

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

Easy.

Squat:

8@20kg

2x5@45kg

[email protected]

Min højre hoftebøjer var ret øm til at begynde med, men efter opvarmningen gik det helt fint, men blev dog nødt til at stå smallere end udstyrsbredde.

Squat til pins: (hul 9 i det sorte rack)

3x3@115kg

Stadig relativt let.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

3x3@55kg

Hårdt!

Crunches på skråbænk:

5x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

5x6@15kg

Siddende bb skulderpres:

3x6@25kg

ss:

Planken på Swissball:

3x35sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Tirsdag den 12. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 2/6

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser, 1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@55kg

6@80kg

3x6@100kg

Kørte helt okay.

Sumo fra pins: (hul 6 i det hvide rack)

3x3@155kg +straps

Så begyndte det at blive småtungt.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

3x3@85kg

Lettere end "frygtet".

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Lying row:

3x6@stang+20kg

Upright row:

[email protected]

ss:

Db rows:

3x6 pr. side@24kg +straps

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

ss:

Db side bends:

3x6 pr. side@24kg +straps

Db wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@20kg

+udstrækning og pw hjem i regnvejret

Fin og effektiv træning.

Nu skal der forberedes forelæsning til i morgen formiddag og laboratorieøvelse til i morgen eftermiddag.

[Hoosier]

Pga. en del arbejde kom jeg for sent i seng tirsdag og for tidligt op onsdag. Krydret med ikke den bedste nattesøvn og en dag, hvor jeg var på det meste af tiden, var jeg noget træt, da jeg kom til træning. Trænede sammen med David, som heldigvis udviste god tålmodighed mht. mit træthedsprægede humør, som da også blev en hel del bedre i løbet af træningen, alt som jeg fik mere energi (havde heldigvis noget Amplifier liggende i skabet ). Dog gjorde det, at jeg trænede sammen med David, også, at træningstiden blev lidt længere end nødvendigt, da han ikke altid var lige hurtig til at tage sine sæt.

Onsdag den 13. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:

5 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squats (10 reps pr. sæt) inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Første sæt blev lidt ustabilt. I de sidste tre sæt var de første tre reps super nemme, hvorefter der skulle kæmpes lidt mere for det.

Incline db press:

[email protected]

Det var desværre for tungt at øge til 24 kg. I næste blok vil jeg nok sætte inclinen lidt ned, da jeg synes, øvelsen med den nuværende hældning bliver lidt akhavet.

Push-ups max out: (m. pause)

23@bw

20@bw

Det var det bedste 1. sæt og tangering af det bedste 2. sæt, jeg har haft gennem de fire uger.

Squat:

6@20kg

6@45kg

[email protected]

Kørte bedre end det har gjort de sidste 3-4 gange. Undlod at forsøge at stå bredt, så mærkede intet som helst til hoftebøjerne - hurra!

Front squat:

2x6@60kg

Bb lunges:

2x6 pr. ben@35kg

Dips:

3x6@bw

ss:

Planken:

3x35sek@bw+20kg

Crunches på skråbænk:

5x6@bw+light band

Kørte you go I go med David.

Cable reverse curls:

5x6@15kg

Kablet kørte godt nok stramt og hakkende i dag.

ss. med først:

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@32kg

og derefter med:

Seated db press:

3x6@10kg

+udstrækning og pw hjem

Edited April 21, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Var stadig noget træt efter dagens arbejde, så tog direkte til træning i stedet for hjem efter min cykel først, da det godt kunne være blevet lidt farligt at møde sofaen. Sørgede også for lige at nuppe en portion Amplifier i begyndelsen af træningen. Trænede igen med David. Lås var der også, og Emil dukkede op, da David og jeg var ved at være færdige.

Torsdag den 14. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:

8 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjere i kabel + eftefølgende stræk

Dødløft:

6@60kg

6@80kg

4x6@100kg

Synes ikke, jeg fik sat mig godt nok på første rep, så havde skuldrene lidt for langt fremme over stangen, og trykket fra bunden blev ikke optimalt. De resterende fem reps i hvert sæt var dog meget lette.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x3@80kg

Goodmornings:

[email protected]

Valgte at holde mig på sidste uges 77.5 kg fremfor at øge til 85 kg, som programmet egentlig foreskrev. I sidste uge føltes mine goodmornings nemlig ret tunge og lidt akhavede. Men det var nok bare fordi, jeg også havde kørt squat inden, så var mere træt. I dag føltes de 77.5 kg relativt lette.

Db side bends:

3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Cable high pulls:

3x6@30kg

Upright row:

[email protected]

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw

Kunne ikke få skamlen under fødderne til at stå ordentligt - måske jeg brugte den lille skammel sidst?!

Cable wood chops:

3x6 pr. side@20kg

ss:

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

Db wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Havde aftalt træning, aftensmad og hygge med bland-selv-slik med Mette. Blev dog en time forsinket pga. noget job, jeg skulle have færdigt, inden jeg kunne gå på semi-påskeferie med god samvittighed. Heldigvis kom Mette også først i TSK ved 16-tiden, så ingen skade sket.

Fredag den 15. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Sæt nr. to med 57.5 kg var okay, de andre to var ringe. Men det var jo også sidste bænkdag i denne blok, så ikke så underligt, at det var lidt tungt.

DE light band bænkpres:

[email protected]

Low incline db flyes:

[email protected]

Tuuungt! På sidste rep i de sidste to sæt magtede jeg ikke at vinkle armene i toppen. Men godt pump i hvert fald! :4flex:

Smal bænkpres:

[email protected]

Squat:

6@20kg

6@45kg

[email protected]

Overhead squat:

[email protected]

Hårdt at stabilisere, let at squatte.

Box squat: (lav boks)

3x6@35kg

Crunches på skråbænk:

5x6@bw+light band

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@32kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@15kg

Planken på Swissball:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Det meste af klubben var i Rødby til VM Masters Bænk, så trænede alene med store Morten. Emil var i klubben for sjette dag i træk, da vi kom, og Jørn Grå dukkede op, da vi var ved at være færdige.

Lørdag den 16. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:

8 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Venstre side af min lænd var noget brugt efter fredagens træning, men efter opvarmningen var der heldigvis intet at mærke, og kunne køre programmet igennem som planlagt.

Dødløft:

2x6@60kg

6@80kg

3x6@100kg

Pyha, så blev det alligevel lidt tungt pga. trætte ben. I torsdags var de samme 100 kg ellers lette.

Smal dødløft:

6@80kg

3x6@85kg

Pga. lænden og de trætte ben, ville jeg egentlig have kørt den smalle dødløft med 80 kg i stedet for de 85 kg, jeg havde planlagt. Men sættet på 80 kg var så let, at jeg alligevel valgte at øge i de sidste tre sæt.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

3x3@70kg

Den var til gengæld ikke særligt hård i dag.

Lying row:

3x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db rows:

3x6 pr. side@24kg +straps

I løbet af programmet er jeg blevet ret glad for denne øvelse. :4thumbup:

ss:

Upright row:

[email protected]

Db side bends:

3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

Cable wood chops:

3x6 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning

Så gik vi ned til stationen for at købe et klippekort og stillede os derefter over for at vente på bussen. I det samme kom Jørn kørende forbi og tilbød os et lift hjem. Nice.

I dag, mandag, starter jeg på blok 2 af programmet. Det bliver en tough dag med bl.a. 6x6 i såvel bænkpres som squat. Så må sørge for at holde tempoet godt oppe, så det ikke bliver en alt for lang træning.