The Road To A world Championship - Old School Gladiator Conditioning

[Achilles]

Mandag, juni 23

5k løb : 28:05 - prøvede ikke at slå nogen rekorder her, det var bare for at gøre klar til næste uges CF marathon.

Pinch grip : 50kg bar, holdte i 2x1.25 vægte, 2x12 reps, 12rm, 90s pause

Serratus push ups 3x12, 60s pause

Knees to elbows 2x12

Flexibilitets øvelser - allround.

Meningen at jeg skulle have kørt nogle mobilitets øvelser også men centret lukkede.

[Achilles]

Dagens Workout

Jump shrugs 8x3, 45s pause - 50kg

Unilateral Decline db bench press 5x3, 60s pause - 30kg db's (ikke noget problem, men stedet har ikke tungere DB's )

A1 Drop snatch 3x3, 3rm, 90s rest - 45kg bar (jeg er virkelig begyndt at elske den øvelse !!)

A2 Neutral grip Chins 3x3, 3rm, 90s rest - 20kg DB og 22kg DB i sidste sæt (ikke noget problem)

B1 Single leg DB DL 3x3, 3rm, 60s pause - 2x30kg DB's (igen ikke noget problem, men igen har de ikke vægte der går højere end 30)

B2 Single row 3x3, 3rm, 60s rest - (igen.. ikke noget problem)

C1 Roll outs/aka evil wheel 2xmax, 1xmax +2s statisk hold i udstrækt position, 75s rest - 20-12-8 (crazy som den pludselig bliver hård ! )

C2 Power clean 3x5, 5rm, 75s rest - prøvede med 67.5 i første sæt, gik fint indtil sidste rep hvor jeg failede fatalt.. skruede ned til 65 hvor det bare var fucking hårdt !

Stående isometrisk neck flexion 2x30s

Extra coolness fra dybet under vasken -

Det har været godt med lidt afspredelse fra crossfit, men fra næste uge kommer det til at køre skiftevis mellem HD:S, ovenover, og så crossfit.. I'm gonna be a anarobic android with superhuman strength.. yeah baby, YEAH !

[Achilles]

Så er det blevet tid til at køre noget crossfit igen, hvilket jeg faktisk havde udskudt lidt da jeg blev glad for tung træning igen, men ti sek efter jeg var begyndt på dagens WOD var jeg tilbage i himlen igen, CROSSFIT HIMLEN.

Før jeg tog ned for at træne var jeg godt klar over at jeg ikke ville sætte nogle rekorder idag, da jeg har ligget med influenza de sidste 3 dage hvor jeg stort set ikke har spist noget.

Planen var 3 runder og det gik da også lige så godt indtil jeg ramte muren med et brag ! så det blev kun til 2 runder men alt taget i betragtning så er jeg tilfreds !

Torsdag, july 3.

2 Runder på tid

15 reps DL, 102½ kg

15 hspu

15 pull ups

15 reps thruster, 45kg

Tid 00:20:34

mht hspu så kan jeg lave 7-9 stykker hvor jeg på ingen måde bliver udmattet, men lige pludselig rammer det og så går jeg kold. Det har resulteret i at jeg ikke er nået op over 11 reps i hspu, men idag nåede jeg 15 Det er fandme bonus og det skal fejres, så i aften skal der film på dvd'en og en god omgang gulerødder på bordet, YEAH

[Lundiq]

Så er det blevet tid til at køre noget crossfit igen, hvilket jeg faktisk havde udskudt lidt da jeg blev glad for tung træning igen, men ti sek efter jeg var begyndt på dagens WOD var jeg tilbage i himlen igen, CROSSFIT HIMLEN.

Før jeg tog ned for at træne var jeg godt klar over at jeg ikke ville sætte nogle rekorder idag, da jeg har ligget med influenza de sidste 3 dage hvor jeg stort set ikke har spist noget.

Planen var 3 runder og det gik da også lige så godt indtil jeg ramte muren med et brag ! så det blev kun til 2 runder men alt taget i betragtning så er jeg tilfreds !

Torsdag, july 3.

2 Runder på tid

15 reps DL, 102½ kg

15 hspu

15 pull ups

15 reps thruster, 45kg

Tid 00:20:34

mht hspu så kan jeg lave 7-9 stykker hvor jeg på ingen måde bliver udmattet, men lige pludselig rammer det og så går jeg kold. Det har resulteret i at jeg ikke er nået op over 11 reps i hspu, men idag nåede jeg 15 Det er fandme bonus og det skal fejres, så i aften skal der film på dvd'en og en god omgang gulerødder på bordet, YEAH

God træning! Jeg er også lige begyndt på crossfit, og jeg kan vist godt sige, at jeg er i ret ringe form

[Achilles]

Dagens WoD lød på

5 runder på tid af

20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

50 squats

med 3 min pause mellem hver runde.

Jeg stiftede første gang bekendskab med den her wod for en fire mdr siden vil jeg tro og dengang "underestimated" (kan ikke lige komme på det danske ord, man er vel ikke englænder for ingenting) jeg den groft. og var bokstavlig talt ved at kaste op flere gange og måtte også nøjes med 3 runder da jeg ellers var gået omkuld.

Min tid dengang var :

1: 7.39

2: 9.18

3: 9.08

Samlet tid uden pauser : 26.05

Samlet tid med pauser : 35.05

Denne gang blev det til

3 runder på tid af :

20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

50 squats

med 3 min pause mellem hver runde.

1: 6:18

2: 8:36

3: 10:96

Samlet tid uden pauser : 22.05 + 4 min.

Samlet tid med pauser : 31.50 + 4 min.

Jeg er estatisk over det her resultat, ikke nok med at jeg har forbedret min tid med hele 4 min, det blev gjordt mens jeg stadig har efter veer fra de sidste mange dages influenza.

Edited July 4, 2008 by Achilles

[Achilles]

Mit net har været en smule ustabilt på det sidste så det er begrænset hvor meget jeg har været på, hvilket har forhindret mig i at logge min træning de sidste par gange, derfor logger jeg de sidste par trænings pas på en gang nu.

tirsdag. 8

Todays Crossfit wod -

DB thruster 21 reps - 20kg dbs

run 400 m

DB thruster 18 reps - 20kg dbs

run 4oo m

DB thruster 15 reps - 20kg dbs

run 400 m

Total time : 25:36:95

ekstra øvelser -

Serratus push up 3x12

siddende db external rotation 3x12 - 7kg db's

db hub lift wide diameter 3xmax alternating - 9kg db - 30-27-9

Medicin ball side throws 3x15

side plank 3x30s

Jeg har ført kørt denne wod med en tid der var betydeligt bedre.. men i modsætning til sidste gang var det denne gang med db's hvilket gjorde øvelsen betragteligt sværer !!

onsdag.9

WoD

Deadlift 10 reps - 110 kg

knees to elbows 15 reps

400m run

deadlift 8 reps - 120 kg

knees to elbows 15 reps

400m run

deadlift 6 reps - 125 kg

knees to elbows 15 reps

400m run

deadlift 4 reps - 125 kg

knees to elbows 15 reps

på det her tidspunjt begyndte jeg desværre at få det en smule dårligt, mit syn blev sløret og jeg følte mig lyn hurtigt meget utilpas, jeg nåede derfor ikke de sidste 400m.

Fast besluttet på at afslutte resten dagens program forsatte jeg med pre/rehab øveser for min skulder.

Tid: 28:57:50

Row med overdrevent svapular retraction 3x12 m. 2s isometrisk hold ved maximalt scap retract. 80

internal rotaion m. band - 2x12

Min max DL som jeg præsterede først i januar var 190 kg med mix greb og 145 med dobbelt proneret greb, derfor irriterer det mig at mit max med proneret grab nu ligger og svæver omkring 125-130 kg.

Derfor har jeg bestemt mig for at inkorperer noget mere direkte grebs styrke træning, hvilket også vil være en fordel mht grappling.

[Achilles]

Fredag. 11 juli

WoD

30 rep assisted pull ups (½ bw = 40kg )

30 rep 10kg squat

Gentag m. 25-20-15 og 10 reps.

Jeg troede det var en let wod.. jeg tog fejl !

TiD : 12:56:94

Ekstra øvelser

face pulls 3x12 m. 2s iso hold

supinated wrist curls 3x25 - 7kg db

db holds for time - 30kg db's 3xmax - 60s, 50s, 40s

overhead medicin ball side throws

En god omgang !

[Achilles]

Jeg har bestemt mig for at jeg vil gå en vægt klasse op så jeg kommer til at ligge på ca 88, dvs ca 6kg fra nu.

Jeg har sat mig en tidslinje på 6mdr, hvorefter jeg vil gå over til noget sport specifik træning så den nye muskel masse kan bruges til noget.

Dag 1.

A1 Back squat (narrow stance) - efter at have ventet i 10min på at squat racket blev frit gik jeg modvilligt over i benpress maskinen 240kg

A2 Cable row (proneret greb) -70kg perfekt form !

B1 DB militarry press - 20kg db's

B2 Lunges - 20kg db's

C1 Standing calf raises (feet pointing straight forward) - 50kg

C2 Incline DB bench press - 28kg - Jeg har ikke bænket i over 2 år pga min skulder så jeg er faktisk positiv over de 28kg.. men på den anden side.. PATHETISK !

sets 4

Reps 6

rest 60s

load 8rm

skulle have haft DB protraction, internal rotations, db holds for time, men centret lukkede.. nåede dog lige at slutte af med supinerede db wrist curls 3x12 - 10,12,12 kg.

[Achilles]

På trods af at jeg gerne vil tage 6-8kg på og kæmpe i en tungere vægt klasse så tror jeg ikke det sker, efter at have trænet crossfit igennem længere tid virker de "gamle" trænings metoder simpelthen for kedelige..

Jeg er ved at dø af kedsomhed hver gang jeg er nede at træne konventionelt, derfor er jeg back on track med masser af medcons.

Crossfit, crossfit crossfit..

Gårsdagens trænings pas

3 runder på tid af

Db snatch 21 reps, højre arm - 18 kg db's

21 L pull ups

Db snatch 21 reps, venstre arm - 18 kg db's

21 L pull ups

Jeg har uheldigvis lige ligger med mave onde et par dage hvor jeg ikke har spist noget ud over et par skåle yoghurt, så jeg vidste godt at jeg kunne forvente en lille decline i performance.

WoD'en blev derfor udervejs scaleret til

2 runder på tid af

Db snatch 15 reps, højre arm - 20 kg db's

21 L pull ups

Db snatch 15 reps, venstre arm - 20 kg db's

21 L pull ups

Jeg har ikke tal på det samlede beløb af pull ups der blev lavet med reb/GI men en 5-6 i hvert sæt, ihvertfald nok til at stir fry mine hænder !

Samlet tid : 27:20:04

Extra øvelser

Serratus push up på med ball 2x12

prone trap raises 2x12 - 4kg

hand grippers 3xmax - 115 h&v - 75 h&v omvendt grep - 80 h&v

plate pinch 10kg plate + 5 kg plate - 45s h&v - 40s h&v

En god omgang og jeg var helt færdig efter wod'en !

[Achilles]

Dagen idag har været præget af seriøst energi mangel da jeg ikke har sovet mere end 3 timer.

Faldte i søvn ved 9 tiden i morges og vågnede igen kl 12

På trods af søvn mangel og energi underskud tog jeg ned for at lave bare lidt, så kan man altid slappe af med en god fornemmelse.

Endte dog op med at jeg tog en halv hård wod som sendte mig i brædderne.

Dagens WoD

På tid:

25 walking lunges (hvert ben)

20 pull ups

50 box jumps

20 tuck jumps

25 dips

20 knees to elbows

30 kettlebell swings, dvs db swings - 24 kg db

30 sit ups

25 back extensions

30 wall ball shots - 5kg med ball

Samlet tid inklusiv toilet pause : 30:00:00

Bastard WOD

[Waits]

hård omgang....

Det er nogle lange workouts du kører, 30 og 27 minutter. Er det med fuld knald på hele tiden eller får du lige pustet ud mellem øvelserne

[Achilles]

hård omgang....

Det er nogle lange workouts du kører, 30 og 27 minutter. Er det med fuld knald på hele tiden eller får du lige pustet ud mellem øvelserne

Jeg ville gerne, men nej jeg giver den ikke 100% men det er tæt på.

Jeg prøver at minimere pauserne så meget som muligt ved at sænke tempoet en smule undervejs, og så give den gas igen lidt efter, Men det ender for det meste med at jeg bliver nød til at tage en pause eller to undervejs.

[Achilles]

Jeg har fri frem til midt i august, så jeg havde rig mulighed for at nyde det gode vejr.

Jeg vågnede kl 9 med enhver hensigt om at komme til stranden men jeg var så dum at påbegynde en bog igår som jeg liiiiige skulle læse lidt i..

Jeg behøver vel ikke fortælle at jeg aldrig kom videre og det eneste tidspunkt jeg forlod sengen var for at komme ned og træne kl 19.

Så med masser af energi, tog jeg ned for at gennemføre dagens wod som var en gammel kending.

Men da jeg på ingen måde arbejder godt i 40 graders varme så gik det ikke super godt.

Dagens wod lød på

5km løb

- eller

5 km roning

Jeg valgte følgende :

1 km løb

500 m row

1 km løb

500 m row

2 km løb

Tid inklusiv opstart af både løbebånd og ro maskine ved hvert skift og en enkelt "jeg er nød til at side ned ellers besvimer jeg pause"

00:30:00

Extra øvelser :

Row med overdrevent scapular retraction 3x12, 90s rest - 80kg stak plus 20kg plate.

hængende scapular depressions 3x12, 90s rest

DB hub lifts 3xmax tid, 90s rest - 9kg DB - 1 Venstre(V) :00:27:44 - 2V :25:04 - 3V :25:69 - 1 Højre(H) 26:25 - 2H :29:75 - 3H :20.00

BZ håndleds øvelse (armen udstrækt og med en stang hånden med vægt i den ene ende, hånden i neutral position. stangen sænkes ned mod skulderen og op igen) 3x12, 90s rest - 1.25 kg

Jeg har efter hånden afprøvet mange forskellige dieter og mange interessante ide'r jeg selv har udtænkt i min kælder, men jeg har aldrig været tilfreds med resultatet

En successfuld diet er en der både kan øge min "performance" men også samtidig fremme mit helbred og i sidste ende hjælpe til at få en astetisk flot krop.

Uheldigvis hænger de tre ting ikke altid sammen og det har de heller ikke gjort i mit tilfælde ved nogen af de dieter jeg har været i kontakt med, derfor har jeg kontaket john berardi, manden bag science link og t-nation contributer, samt forfatteren bag Sports nutrition for grapplers.

Nu afventer jeg utålmodigt han svar, for fanden så svar dog !!

[RuneN]

Har du kigget på Precision Nutrition, der er udviklet af Berardi?

Prøver selv at følge principperne bag. Jeg købte pakken for noget tid siden og har derfor også adgang til forummet, hvor der er en god del gode artikler om kost generelt etc, men det er jo ikke nødvendigt at bruge penge på for at følge de simple grundprincipper, der er:

1. Spis hver 2-3. time
   
2. Spis magert protein (kyllingebryst/hytteost/whatever) til hvert måltid
   
3. Spis grøntsager og - i mindre grad - frugt til hvert måltid
   
4. Spis kun hurtige/simple kulhydrater lige efter træning og kun langsommere/komplekse kulhydrater (ris/pasta/brød) 2-3 timer efter træning - ellers udelukkende kulhydrater fra frugt og grønt
   
5. Sørg for at få nok sundt fedt fra fx nødder, olivenolie, fisk, avocado etc.
   
6. Ingen kalorieholdige drikkevarer - drik primært vand, te etc.
   
7. Spis hovedsagligt rigtig mad og brug kun protein shakes etc. som supplement
   
8. Følg planen 90% af tiden - 10% af måltiderne må gerne være "snydemåltider", så det ikke bliver for kedeligt
   
9. Planlæg og forbered måltider, så man undgår at måtte spise noget usundt
   
10. Sørg for at variere kosten
    

AndersL her fra MOL følger også PN - eller det har han da i hvert fald gjort - med gode resultater.

[Achilles]

Har du kigget på Precision Nutrition, der er udviklet af Berardi?

Prøver selv at følge principperne bag. Jeg købte pakken for noget tid siden og har derfor også adgang til forummet, hvor der er en god del gode artikler om kost generelt etc, men det er jo ikke nødvendigt at bruge penge på for at følge de simple grundprincipper, der er:

1. Spis hver 2-3. time
   
2. Spis magert protein (kyllingebryst/hytteost/whatever) til hvert måltid
   
3. Spis grøntsager og - i mindre grad - frugt til hvert måltid
   
4. Spis kun hurtige/simple kulhydrater lige efter træning og kun langsommere/komplekse kulhydrater (ris/pasta/brød) 2-3 timer efter træning - ellers udelukkende kulhydrater fra frugt og grønt
   
5. Sørg for at få nok sundt fedt fra fx nødder, olivenolie, fisk, avocado etc.
   
6. Ingen kalorieholdige drikkevarer - drik primært vand, te etc.
   
7. Spis hovedsagligt rigtig mad og brug kun protein shakes etc. som supplement
   
8. Følg planen 90% af tiden - 10% af måltiderne må gerne være "snydemåltider", så det ikke bliver for kedeligt
   
9. Planlæg og forbered måltider, så man undgår at måtte spise noget usundt
   
10. Sørg for at variere kosten
    

AndersL her fra MOL følger også PN - eller det har han da i hvert fald gjort - med gode resultater.

Hey jo jeg er bekendt med PN og jeg har også selv pakken.

Det sidste års tid, har jeg kun brugt gourmet nutrition som udgangs punkt for alt mad jeg har lavet, til stor fornøjelse.

Men der er forskel på at bruge en bog som GMN, følge guidelines og så få lavet et diet program der passer til netop en selv. Forskellen er måske ikke SÅ stor men jeg er ihvertfald nysgerrig nok til at jeg vil give den en chance og finde ud af det.

[Guest Slettet_26102014]

Hvorfor ikke bare æde hvad du lyster? :4mewantfood:

[Achilles]

Hvorfor ikke bare æde hvad du lyster? :4mewantfood:

Hehe fordi det godt kan blive farligt..

[Achilles]

Jeg skiftede idag fra SATS til fitnessword, og det må siges at være den bedste beslutning jeg længe har lavet!

Dertil har jeg fået mig en makker så nu har jeg "modstand" hvilket jeg længe har vidst ville hjælpe med at sætte gang i tingene.

Dagens WoD bestod af NATE, en wod jeg har set frem til at prøve igen og der er sket lidt..

NATE.

Max runder på 20 min af :

8 pull ups og 8 dips, skiftevis.

4 hspu

8 30kg db db swings

Samlet runder : 5 og 8 pull ups og dips

OH YEAH, en forbedring på 2 runder.. det er.. ret vildt !

Jeg går ud fra det var pga min makker hele tiden var i hælene på mig at jeg kunne hente extra kræfter.

Extra øvelser -

DB protractions 2x15 - 26kg

DB holds for time, drop set - 36, 32 26kg db's - højre arm - (36)1m 22s - (32)28s - (26)28s / venstre arm - 1m 33s - 25s - 30s

Supinerede wrist curls 2x6 - 16kg - 20kg.

[Guest Slettet_19012014]

Jeg skiftede idag fra SATS til fitnessword, og det må siges at være den bedste beslutning jeg længe har lavet!

Kan du godt træne nogenlunde optimal i fitnessworld? Så vidt jeg kan se på billederne har de et hav af løbebånd, 7 romaskiner, 5 bænke og 3 squat racks. Hvis du fx laver et WOD som i går bestående af:

Row 1000 meters

85 pound Thruster, 21 reps

15 Pull-ups

Row 750 meters

85 pound Thruster, 18 reps

12 Pull-ups

Row 500 meters

85 pound Thruster, 15 reps

9 Pull-ups

Risikerer du vel nemt at en anden er begyndt at bruge din stang, fordi han troede du var færdig? Eller du træner måske meget tidlig på dagen, hvor der ikke er så mange mennesker?

[Achilles]

Kan du godt træne nogenlunde optimal i fitnessworld? Så vidt jeg kan se på billederne har de et hav af løbebånd, 7 romaskiner, 5 bænke og 3 squat racks. Hvis du fx laver et WOD som i går bestående af:

Row 1000 meters

85 pound Thruster, 21 reps

15 Pull-ups

Row 750 meters

85 pound Thruster, 18 reps

12 Pull-ups

Row 500 meters

85 pound Thruster, 15 reps

9 Pull-ups

Risikerer du vel nemt at en anden er begyndt at bruge din stang, fordi han troede du var færdig? Eller du træner måske meget tidlig på dagen, hvor der ikke er så mange mennesker?

Jeg synes ikke det det er noget problem, jeg hiver bare det udstyr jeg skal bruge ned til romaskinen eller smider mit lort over stangen hvis jeg er nødt til at forlade den.

Jeg kommer også halv sent så der er ikke helt så mange mennesker som i prime time.

[Achilles]

Jeg var nede og træne i fitworld igår, planen var 75 power snatches på tid.

Da jeg så var igang med mine mobilitets øvelser kunne jeg se en af de større drenge stå og DL.

Sidst jeg DL gik det helt af helvedes til og min lyst for at DL igen foreløbig har været stærkt dalende siden

Da jeg toppede have jeg et max på 185 eller 190, kan ikke huske hvilken så da jeg sidst prøvede kræfter med DL fik jeg en brat opvækning, at jeg må igang med at DL struktureret igen. Jeg toppede med 140 og det var med mix greb :nonono:

Nå, men Det skulle vise sig at være en god dag igår..

Gårsdagens WOD

5x1 DL

: 160 med dobbelt proneret greb :4thumbup: YEAH !! PRONERET GREB BABY !

Selv da jeg kunne rykke 185 op kunne jeg ikke tage mere end 140-145 på en god dag med proneret greb så det er bare fantastisk og super motiverende !

Extra ting-

160 med dobbelt proneret greb.

2x80kg i DL med proneret greb

[Achilles]

Nu er det kun 2 min siden jeg loggede wod'en fra igår så jeg er stadig estatisk over min nye pronerede DL max :4thumbup:

Nå men jeg var selvfølgelig også afsted idag og det skulle igen vise sig som en god dag.

Ingen PR's men stadig respektabelt.

WoD

DL 5x3, 80% 1rm (proneret rm) 130kg

75 power snatches på tid 35kg ( blev til 50 da mine ben var pænt kvæstet efter DL og DL i forgårs.

Tid på power snatches ( 50 stk ) 17m 44s.

Extra øvelser-

Plate pinch 10+5kg plates 3xmax tid. 1højre :35.66 2h :35.00 3h:20 - 1venstre :31.88 2v :22 3v :20

Prone trap raises 2x12 2s hold ved peak contraction : 4kg db's

Ekstra ting -

Jeg har vidst fået lov til at få mit elskede traktor dæk til at stå på fitworlds grund :4thumbup: så skal der hammeres, kastes og skubbes.

[Achilles]

Det er vidst ved være en lille uge siden jeg har fået logget og trænet for den sags skyld

Har simpelthen ikke haft tid eller overskud til det pga nat arbejde hele ugen, randers fest uge

Nu er det heldigvis overstået og motivationen har aldrig været højere, så det var godt at komme igang idag !

Dagens træning bestod af 2 timers mma efterfuldt af

tre runder af 21 -. 15 og 9 reps af

40 kg thruster og pull ups..

Samlet tid : 13.33.60

Har ikk kørt denne wod før så jeg har ikke rigtig nået at samligne med, men jeg tror umiddelbart godt den tid kan forbedres en del, ikke desto mindre er jeg rimelig tilfreds over resultatet.

[Guest Slettet_26102014]

Det er vidst ved være en lille uge siden jeg har fået logget og trænet for den sags skyld

Har simpelthen ikke haft tid eller overskud til det pga nat arbejde hele ugen, randers fest uge

Nu er det heldigvis overstået og motivationen har aldrig været højere, så det var godt at komme igang idag !

Dagens træning bestod af 2 timers mma efterfuldt af

tre runder af 21 -. 15 og 9 reps af

40 kg thruster og pull ups..

Samlet tid : 13.33.60

Har ikk kørt denne wod før så jeg har ikke rigtig nået at samligne med, men jeg tror umiddelbart godt den tid kan forbedres en del, ikke desto mindre er jeg rimelig tilfreds over resultatet.

Her er noget at sammenligne med .

[Achilles]

troede lige min tid var god..

Damn han er quick !