The Road To A world Championship - Old School Gladiator Conditioning

[Achilles]

De sidste par uger har stået på alt for lidt træning og alt for meget junk og cola

Det har selvfølgelig sat sit præg på både formen udaftil men også præstations messigt

WoD'en idag var 5km løb på tid og da jeg faktisk er begyndt at synes om løb så jeg en smule frem til idag.

Sidste gang jeg løb de 5km var det på 28.05, en tid jeg ikke var synderlig glad for men det bragte da sved på panden.

Det eneste jeg sådan set havde håbet på idag var at forbedre tiden bare en lille smule.. desværre startede jeg ud for hårdt da der stod to ULTRA lækre tøser lige ved siden af mig og de skulle jo se hvilken djævelsk form jeg var i.

TIden blev... 28.19 altså en forringelse på ca 14 sek BAAAH FEDT !

Sluttede af med en halv times mobilitets øvelser.

Ekstra -

De to tøser var uden tvivl de lækreste piger jeg har set i..nogensinde !

De havde uden tvivl brugt det meste af en uge på at udvælge tøj til dagens anledning, men det er ok.. jeg tilgiver dem !

[Achilles]

Idag var en fantastisk dag med masser af træning og god mad

Jeg har ikke så meget overskud lige pt, skal bare logge og så ZzZz med det samme.

Dagens Wod blev til en forkortet version af filthy fifty da jeg var temmelig brugt efter 2 timers mma træning.

50 box jumps (66 cm)

50 jumping pull-ups

50 kettlebell swins (16kg)

50 walking lunges

50 knee to elbows - nåede 30, havde tænkt mig at tage de resterende 20 til sidst.

50 push press (stangen)

Tiden blev til : 22.57.

bestemt ikke noget at råbe hurra for men det var hvad det var og nu må i have mig undskyldt ! ZZZzz

[Achilles]

"Annie"

50-40-30-20 and10 rep rounds of:

Double-unders

Sit-ups

Men da jeg er en hval med et sjippetov udskiftede jeg double unders med tuck jumps, hvilket er 100 gange hårdere iøvrigt !

Blev således til

"Annie"

50-40-30-20 and10 rep rounds of:

tuck jumps

Sit-ups

Tid :14.02

[Achilles]

EVA

5 runder på tid

800m løb

30kg db swings (kettlebell swings) 30 reps

30 pull ups.

Jeg nåede dog desværre kun 2 runder da centret skulle til at lukke, men for at være ærlig så tror jeg heller ikke jeg var kommet meget længere..

Eva slog mig simpelthen ihjel hurtigere end filthy fifty !

Samlet tid : 29

problemet lå i pull-ups, styrke er meget specifik og det kan klart mærkes efter jeg har skiftet center.

da jeg trænede i sats, havde de et pull up stativ der havde en neutral grip mulighed, og det er primært neutral grip jeg har trænet de sidste 3 mdr.

Med neutral grip kan jeg nemt tage 10-12 reps før de begynde at svige, men med stativet i fitworld hvor der kun er supineret og proneret mulighed kunne jeg ikke komme over 5 derfor måtte jeg dele pull upsne op i -7 set, sucks !

Extra stuff

- JEG ER EN TØS !

[Guest Slettet bruger]

Hvorfor følger du egentlig ikke Crossfit.com?

[Achilles]

Hvorfor følger du egentlig ikke Crossfit.com?

Det gør jeg som sådan også, jeg er bare en del bagefter..

Jeg arbjeder hver nat weekend, så jeg ryger 3-4 wod's bagud hver uge da jeg ikke har overskud til at træne de dage.

Lige nu er jeg igang med februar.

[Achilles]

Det var ikke planlagt at jeg skulle træne idag, men det endte selvfølgelig sådan.

Kæresten trak i mig hvilket egentlig er fint, men vi kom alt for sent afsted hvilket satte sit præg på min bjj træning

Under sparringen fandt jeg flere gange nederst i sidemount hvilket absolut ikke sker tit og så mod en af de mindre garvede blandt vores crew.

Pga energi underskudet havde jeg svært ved at få nok kraft på mine eksplotioner til at bridge og shrimpe ordenligt

Mellem alt frustrationen over at blive sidemountet og ikke kunne escape ordenligt, var dog et lille lys.. det har sat gang i nogle tanker omkring mit game som jeg skal til at arbejde med.

Hvis jeg i sagens natur ikke kan escape fra sidemount med ren teknik og minimalt force output, så skal der trænes det mere teknisk.

derudover fik jeg lavet et low percentage x-guard sweep som jeg faktisk kun har trænet én gang, men som jeg allerede elsker.

Dagens WoD bestod af :

30 Handstand push-ups

40 Pull-ups

50 Kettlebell swings, 1.5 poods - 24 kg, blev dog kun til 22..

60 Sit-ups

70 Burpees

Jeg nåede desværre ikke at gennemføre hele WoD'en da jeg skulle til bjj så den kom til at se sådan ud :

30 Handstand push-ups

40 Pull-ups + x-vest ( ikke lige klar over hvor mange kg. men ca 3-5 )

40 Kettlebell swings, 1.5 poods stadig kun 22kg db

60 Sit-ups

10 Burpees

Tid : 00:20:15

Da jeg var "færdig" kunne jeg mærke at jeg havde en del overskud at give af, så det irritere mig lidt at jeg ikke havde muligheden for at gennemføre resten

Nu er det rent spekulation, men jeg vil skyde på at min tid ville have lagt et sted mellem 26-27 min.

Jeg ved ikke om det er smart eller mindre smart, men jeg er begyndt at holde igen med itensiteten og spare på krudtet indtil jeg kan se en ende på mit selvforskyldte mareridt (WoD) det er vel "fatigue manegement".. Jeg kan dog huske at jeg i starten bare gav den alt hvad jeg havde og så måtte jeg gasse ud når tiden kom og prøve at rekuperer så godt som muligt undervejs. ved ikke hvad der er bedst.

Extra stuff -

Kl er tre om natten.. hvorfor sover jeg ikke

[Guest Slettet bruger]

Jeg ved ikke om det er smart eller mindre smart, men jeg er begyndt at holde igen med itensiteten og spare på krudtet indtil jeg kan se en ende på mit selvforskyldte mareridt (WoD) det er vel "fatigue manegement".. Jeg kan dog huske at jeg i starten bare gav den alt hvad jeg havde og så måtte jeg gasse ud når tiden kom og prøve at rekuperer så godt som muligt undervejs. ved ikke hvad der er bedst.

James (OPT, vinder af Crossfit Games 2007) anbefaler IKKE at holde igen, men give fuld gas lige fra start. Det er også det jeg selv vil anbefale, ellers kan man hurtigt komme til at overbevise sig selv om at holde liiiidt for meget igen, især på de dårlige dage, og det kan hurtigt blive en dårlig vane. Fuld gas er vejen frem, ud over til eventuelle konkurrencer hvor der i visse tilfælde kan være en fordel i at være lidt mere strategisk

Edited August 29, 2008 by Cronfeld

[Achilles]

James (OPT, vinder af Crossfit Games 2007) anbefaler IKKE at holde igen, men give fuld gas lige fra start. Det er også det jeg selv vil anbefale, ellers kan man hurtigt komme til at overbevise sig selv om at holde liiiidt for meget igen, især på de dårlige dage, og det kan hurtigt blive en dårlig vane. Fuld gas er vejen frem, ud over til eventuelle konkurrencer hvor der i visse tilfælde kan være en fordel i at være lidt mere strategisk

Det giver nu også mest mening når man tænker over det, det er bare så dejligt og nemt liiige at slappe lidt af undervejs

[Achilles]

Dagens WoD som var stærkt mærket af minimalt søvn

7 rounds for time of:

95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps

10 Ring dips

RX'ed til

5 rounds for time of:

95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps

20 Ring dips

Tid 16:36

Db holds for time 2x tid - 36kg 1:60s 2:60s

BB protraction 2x12 - 1:20kg 2:30 kg

[Achilles]

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:

Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)

Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)

Box Jump, 20" box (Reps)

Push-press, 75 pounds (Reps)

Row (Calories)

Rx'ed til

two rounds of:

Thrusters 20kg bb (Reps) 1:26 - 2:20

Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (34kg) (Reps) 1:20 - 2:16

Box Jump, 20" box (Reps) 1:24 - 2:23

Push-press, 75 pounds (Reps) 1:23 - 2:15

Row (Calories) 1:25 - 2:21

Samlet points :213.

Db holds for time 3xmax tid -36kg 1:65s - 2:50s - 3:45s

Db Hub holds for time 3xmax tid -7kg 1:H20s/V40s - 2:H45s/V43s - 3:H31s/V31

BB protraction 3x12 35kg.

[Achilles]

Dagens wod

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight - 120kg

Bench press: body weight - 2x30kg db's

Clean: 3/4 body weight - 60 kg

Set up three bars and storm through for time.

Tid :00:35:44.

Sidst jeg prøvede krafter med linda lå min tid på omkring 45m, så det er en forbedring på 8-12 min.

Problemet er dog helt klart mit greb i DL, grundet en mindre overbelastnings skade i mit håndled kan jeg ikke løfte med et supineret greb

Derfor løfter jeg udelukkende med dobbelt proneret greb. Ikke noget problem med 120kg men når de 120kg skal løftes 45 gange går det hen og bliver halv svært at holde ved stangen..

Nåede til 3 omgang da mit greb begyndte at give voldsomt efter.

Extra øvelser

A1 BB Protraction 2x max reps med 35kg. 22-18 reps

A2 Roll outs/evil wheel 2x max reps. 8-4 reps

B1 Supinated wrist curls 2x max reps med 10kg. H25,V20-H16,V13

B2 Russian twist m.bb 1x20 10kg.

Edited September 10, 2008 by Achilles

[Achilles]

Dagens WoD

Alternating db thruster, 20 reps

Run 400 m

Db thruster, 18 reps

Run 400 m

Alternating db thruster, 14 reps

Run 400 m

Samlet tid: 00:14:50.

Add. øvelser.

A1 Band pull aparts 3x25

A2 Scapular Pull up depressions 3x15

B1 Plate pinch 10+5kg plates 3xtid - H43,4s V25,2s - H29,6s V21,2s - H20,8s V20,7s

B2 Pronated Wrist curls 3xmax w.6kg db - H18 V18 - H14 V14 - H14 V12

C1 Roll out's 2xmax 15 - 8

C2 Standing russian twist 2x20, 15kg.

[Achilles]

Dagens WoD.

Dødløft 10 reps

15 knees to elbows

DL 8 reps

15 knees to elbows

DL 6 reps

15 knees to elbows

DL 4 reps

15 knees to elbows

DL 2 reps

15 knees to elbows

Blev ændret til :

Dødløft 10 reps - 120kg

7 Roll out's aka evil wheel

DL 8 reps - 125kg

6 Roll out's

DL 6 reps - 130kg

5 Roll out's

DL 4 reps - 135kg

4 Roll out's

DL 2 reps - 150kg

3 Roll out's

Tid : 00:12:38

Den oprindelige wod bestod af 75 knees to elbows, men den nærmeste pull up bar ligger et stykke væk og der er rift om Rack'et så jeg måtte improvisere.

Det blev så til roll out's som jeg kunne gøre ved siden af racket.

Men da roll out'sne kun talte 15 reps ville jeg gerne have afsluttet med de sidste 50 knee to elbows.

Estra øvelser -

Knee to elbows 30 reps

A1 Sidende xternal rotation 3x12 - 7kg

A2 Row w. ex. scapular retraction 3x12 w. 2s isometric hold - 35kg

B1 Supinated wrist curls 1xmax - H25V20

B2 Reverse cable side bends 2x15 - kiggede ikke efter hvor meget jeg kørte med, men ca 30kg tror jeg.

Edited September 17, 2008 by Achilles

[Achilles]

Dagens WoD har jeg længe set frem til med gru og glæde.

WoD

Rope climb or rope pull ups and do push-ups non-stop for 30 minutes.

The objective here is to climb and push until you can do neither.

Thoroughly exhaust both functions within 30 minutes.

Rope pull ups : 4+3+2+2+2+5+2+2+2+3+4+2+2+2+2+2+2+3+3+2+1+1 = 53 reps

Push ups : 10+10+10+10+10+8+10+10+10+10+7+7+8+7+7+7+6+7+6+5+5 = 170 reps

Antal læger til at genoplive mig : 11

Extra øvelser

A1 Prone trap raises 4x10 - 4kg

A2 Straight wrist db holds 2xtid - 14kg 60s h&v - 18kg 51.16sH 44.61sV

B1 Liggende xternal rotation 3xmax 10-10-10 bands

B2 Planks 2xtime - sider 45s front 50s - 40s

Edited September 20, 2008 by Achilles

[Achilles]

Dagens WoD

Row 4000 meters @ a 2 min 500 meter pace

Within the next 16 mins hang clean 50% of your body weight 21 times

Row 2000 meters @ a 2 min 500 meter pace

Within the next 8 mins hang clean 50% of your body weight 18 times

Row 1000 meters @ a 2min 500 meter pace

Within the next 4 mins hang clean 50% of your body weight 15 times

Row 500 meters @ a 2 min 500 meter pace

Within the next 2 mins hang clean 50% of your body weight 12 times

Jeg har ingen ide om hvor mit pace lå men det var meget skiftende, nogengange lå det over 2 min og andre gange langt over, ligeledes lå det af og til langt under.

4km var simpelthen for stor en strækning til jeg kunne overkomme det, så første row blev til 2km istedet

Første af Row 2000 meters - 00:11:50

Within the next 16 mins hang clean 50% of your body weight 21 times - 42kg - 00:04:25

Andet row af 2000 meters - 00:11:25

Within the next 8 mins hang clean 50% of your body weight 18 times - 00:04:40

tredje row af 1000 meters - 00:04:17

Within the next 4 mins hang clean 50% of your body weight 15 times - 00:03:14

Sidste Row af 500 meters - 00:02:17

Within the next 2 mins hang clean 50% of your body weight 12 times - 00:01:38

Det var en af de væreste wods jeg har prøvet men på en anden måde end jeg er vandt til, har lidt svært ved at sætte fingeren på hvad der helt præcis gjorde forskellen.

Det der gjorde at ro tiderne er så høje er at mine haser står af meget hurtigt, jeg kan allerede mærke de begynder at syre til efter et halvt minut.

[Achilles]

Dagens Lette WoD

Row 500 meters

Rest as needed

Deadlift max at 15 reps, immediately on last rep, come up and... 120kg

Max set of pull-ups. 10 reps

Rest as needed.

Repeat deadlift set again, come up immediately on last rep and... 120kg

Max set of pull-ups. 12 reps

Rest as needed.

Repeat deadlift set again, come up immediately on last rep and... 120kg

Max set of pull-ups - 12 reps

Rest as needed.

Row 500 meters

Det eneste der var hårdt ved denne wod var at jeg stadig har en smule ondt i mit håndled når jeg supinere det under dl, derfor er jeg nødt til at trække med dobbelt proneret greb.

Lidt noget hø for 15 reps med 120 bliver næsten umuligt for mig hvis jeg skal tage det i én køre.

Estra drills -

A1 Liggende band xternal rotations 4xmax - 15-10-10-12

A2 Stående russian twist 3x20 - 20kg-20-15

B1 Plate pinch 10+5kg 2xmax tid - H35s V27s - H37s V25s

B2 Reverse Cable side bends - 2xmax m.20kg - 25reps og 20 reps.

[Achilles]

Gårsdagens Crossfit WOD

Rope pull ups 25 reps

Box jump 50 reps 50cm box

21 dips

box jump 40 jumps

15 dips

box jump 30 jumps

12 dips

box jump 20 jumps

9 dips

Tid : 00:17:54

Det var klar rope pull ups der trak tiden ud her, nåede en 10-12 stykker i første sæt men mine hænder var så ristet herefter at jeg måtte tage nogle relative lange pauser mellem de få reps jeg kunne presse ud, 20-30s pause

Add.

Isometric db side holds 3xmax tid af 30kg db - h1.10 v1.10 - h58s v58s - h51s v51s ( kunne nemt have holdt dem længere men tiden var ved at rende ud, lukketid.. )

BB bench press protractions 2xmax af 30kg hver side - 25 20 reps

Ganske udemærket WoD som dog ikke pressede mig på nogen måde udover de skide rope pullups !

elsker iøvrigt rope pull ups.

[Achilles]

Dette må nok være den sygeste WOD til dato !

Jeg vidste ikke rigtig hvad jeg skulle forvente idag, udover at jeg sikkert ville blive øm imorgen.

Det tror jeg roligt jeg kan regne med at jeg er !

"How many pull ups can you do in one hour"

5+5+5+5+5+5+5+5+4+5+3+4+4+4+4+4+4+2+4+3+4+4+3+3+3+2+4+2+4+3+2+5+3+3+4+3+3+5+3+3+2+3+2+2+1+1+4+1+3+2+

3+2

I alt : 177 pull ups. strikt pull ups vel at mærke..

Jeg varierede hvert sæt mellem proneret og supineret grep, samt et par wide pronerede greb og mix greb undervejs.

Mine arme er helt færdige lige nu og det føles lidt som om jeg har overbelastet min biceps brachii sene i venstre arm.

Efter WoD'en havde jeg lige en time at komme mig før jeg tog til Bjj.

Ved ikke helt hvad jeg skal sige om denne wod, synes p den ene side den er fed fordi den er så anderledes, men på den anden side så tror jeg i dette tilfælde at det er direkte skyld i at man får sig en skade pga overbelastning.

[MaxPower]

Den var dog nasty.

Hvem laver dine WODs i øvrigt? For som du også selv siger virker dén dér ikke bare hård, men decideret ufornuftig.

[Achilles]

Den var dog nasty.

Hvem laver dine WODs i øvrigt? For som du også selv siger virker dén dér ikke bare hård, men decideret ufornuftig.

Nasty er ikke ordet ! jeg kan stort set ikke flexe min arme idag pga usandsynlige smerter fra min biceps brachii.

Umiddelbart skulle man jo tro at det her var værket af en galning, men det er faktisk fra crossfit.com's gamle archive.

[MaxPower]

Nasty er ikke ordet ! jeg kan stort set ikke flexe min arme idag pga usandsynlige smerter fra min biceps brachii.

Umiddelbart skulle man jo tro at det her var værket af en galning, men det er faktisk fra crossfit.com's gamle archive.

hehe, nej kan vist godt se at nasty slet ikke er dækkende.

Vi må da håbe program-designerne på crossfit.com er blevet klogere siden da så.

I øvrigt til sammenligning:

Månedens challenge (der starter midt i måneden sjovt nok) nede i kirken er pullups, hvor man kunne skrive sig på 300, 500 eller 1000 reps. Jeg har lavet 250 kipping pullups på godt to uger + plus det der har været i WODs naturligvis. Der er dog andre som har nået det dobbelte eller endda firdobbelte.

[Achilles]

hehe, nej kan vist godt se at nasty slet ikke er dækkende.

Vi må da håbe program-designerne på crossfit.com er blevet klogere siden da så.

I øvrigt til sammenligning:

Månedens challenge (der starter midt i måneden sjovt nok) nede i kirken er pullups, hvor man kunne skrive sig på 300, 500 eller 1000 reps. Jeg har lavet 250 kipping pullups på godt to uger + plus det der har været i WODs naturligvis. Der er dog andre som har nået det dobbelte eller endda firdobbelte.

Den sidste måned har jeg primært kørt wod's fra deres gamle arkiv og jeg synes deres program planlægning er meget anderledes.

Dengang bestod deres wod's umiddelbart mere af to øvelser som så bliver gentaget i en uendelighed, hvorimod de varierer langt mere nu her imo.

jeg skal dog ikke kunne sige om det ér tilfældet eller om det blot er fordi jeg har ramt en meget monotom stribe wods..

Skal det forstås på den måde at man i løbet af den måned skal have gennemført 300-1000 reps af pull ups ? I så fald er det da ikke en helt urimelig challange!

Ok 1000 er faktisk røv mange, uanset om det er over en måned

[MaxPower]

Den sidste måned har jeg primært kørt wod's fra deres gamle arkiv og jeg synes deres program planlægning er meget anderledes.

Dengang bestod deres wod's umiddelbart mere af to øvelser som så bliver gentaget i en uendelighed, hvorimod de varierer langt mere nu her imo.

jeg skal dog ikke kunne sige om det ér tilfældet eller om det blot er fordi jeg har ramt en meget monotom stribe wods..

Nææ, det lyder da lidt stenet.

Hvad er grunden til at du er gået i arkivet i stedet for bare at følge med i nutid?

Skal det forstås på den måde at man i løbet af den måned skal have gennemført 300-1000 reps af pull ups ? I så fald er det da ikke en helt urimelig challange!

Ok 1000 er faktisk røv mange, uanset om det er over en måned

Præcis, og det burde bestemt være muligt - en af trænerne var to uger om at nå de 1000 og en anden gut nåede 500 strict pullups i går og han startede for en uge siden med månedens challenge.

Min trækkemuskulatur har været lidt i chok pga den kraftigt forøgede workload (ikke svært når man starter fra næsten 0 ), så det har sat en væsentlig begrænsning på hvor mange ekstra jeg har kunne overskue.

[Achilles]

Nææ, det lyder da lidt stenet.

Hvad er grunden til at du er gået i arkivet i stedet for bare at følge med i nutid?

Præcis, og det burde bestemt være muligt - en af trænerne var to uger om at nå de 1000 og en anden gut nåede 500 strict pullups i går og han startede for en uge siden med månedens challenge.

Min trækkemuskulatur har været lidt i chok pga den kraftigt forøgede workload (ikke svært når man starter fra næsten 0 ), så det har sat en væsentlig begrænsning på hvor mange ekstra jeg har kunne overskue.

Jeg synes de gamle wod's er en smule hårdere, der udover har jeg ikke noget specifik grund.

Hehe jeg kan kun nikke genkendene til det, men jeg synes dog, og her kan jeg jo kun udtale mig personligt, at ens work capacity stiger meget hurtigt!

Umiddelbart tog det ikke mere end 1-2 uger før jeg mærkbart kunne mærke en forskel.

Nå Dagens WoD, (fredags)

Cykel 5km - blev til en belastning på 7

20 rep db squat - 10kg

20 push ups

20 pull ups

row 500m

box step ups, 25 reps hvert ben - 2x9 kg

bench press 15 reps - 20kg (60)

10 rope pull ups - glemte rebet så det blev til alm.

lunges 20 steps

push press 15 reps - 10kg (40)

Run 800m

Her var det så meningen at jeg skulle have lavet

DL 15 reps

Power clean 20 reps

box jumps 50 jumps

Men centret var igang med at lukke så

Undervejs, uden at jeg rørte det valgte mit stop ur at stoppe og nulstille tiden, så jeg har ikke en præcis tid

Ud fra hvornår jeg startede kan jeg dog give en ca tid som er 29-30 min.

Jeg blev i tvivl om hvorvidt det var meningen at det var en blanding af bodyweight øvelser og med vægt, da nogle af øvelserne var beskrevet MED vægt hvor andre ikke var.

Jeg valgte derfor at tage den som jeg læste den, derfor er der en del øvelser uden vægt, lunges bla.

Som jeg ser det nu kunne jeg sagtens have hevet en del vægt på !