CAT-princippet

[Nexus]

Jeg er lidt ude på herrens mark!! Jeg er i gang med at tilrettelægge en hatfield's cycle, men jeg må jo indse at jeg ikke aner en flyvende fis om hvordan man laver CAT-øvelser.

Ud fra navnet at dømme (kompensatorisk accelerations træning), og de passager jeg har kunne finde om det, vil jeg gætte på at man køre de 5 sæt @ 2 reps med 80% (den kompensatoriske del) af sin kapacitet, så hurtigt man formår.

Er dette rigtigt forstået eller......???

Yderligere kan jeg ikke forstå at man kun kører bænk (hvis det da er den øvelse man kører cycle'n på), to dage om ugen - kan dette passe.

Du har 2 træningsdage for et givent løft. Lad os sige du følger cyklussen i bænkpres, så ser programmet således ud (og jeg gengiver den oprindelige cyklus, og ikke min version med de små ændringer).

Mandag: Tung dag (cycle)

Uge 1: 5 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM

Uge 2: 5 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

Uge 4: 5 sæt x 6 reps med 85 % af 1RM

Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM

Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM

Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM

Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM

Uge 9: max test

(jeg plejer at anbefale at deloade i uge 9, og så maxe i uge 10. På den måde er muskler og CNS/PNS helt frisk).

Man efterfølger den tunge dag med 3 support/overload sæt med 120 % af 1RM. Man tager altså bare stangen ud og holder den 10-20 sekunder. Dette gentages over 3 sæt.

Fredag: CAT dag

Alle uger: 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM

Sådan ser det altså ud

Thomas

[Beleriand_K]

Du har sådan set forstået det hele rigtigt.

1) Ja, du skal kun køre bænk to gange om ugen. Dog med den modifikation, at Fred Hatfield holder muligheden åben for ændringer på dette punkt. På sin hjemmeside præsenterer han sin cycle i et eksempel med fem dages mellemrum mellem tung dag og CAT-dag. Men som Thomas J pointerer hver gang jeg kalder denne udgave for den originale, så er den kun et eksempel og åben for ændringer ;) .

2) Ja, du skal lave bevægelsen så hurtigt som muligt. Dette kræver dog måske lige en ekstra kommentar:

Pointen i CAT er ikke hastigheden i sig selv. Det afgørende er, at man presser 100% hele vejen, så vægtstangen accellererer hele vejen op. Derfor bryder jeg mig heller ikke ret meget om betegnelsen "Eksplosiv træning", som nogen anvender. Det gælder nemlig ikke om at komme fra start i et ryk og så holde farten. Det er helt misforstået. Det er den kontinuerlige accelleration, som er vigtig. Det ligger jo ligesom også i navnet, CAT.

Så lad være med at starte løftet i ryk. Start det helt naturligt, men forsøg at presse vægtstangen så hårdt som muligt hele vejen op. Det er ikke tilstrækkeligt, at vægtstangen bevæger sig opad. Du skal forsøge at få den til at bevæge sig hurtigere og hurtigere.

Når jeg skriver "hele vejen op", så er det i virkeligheden heller ikke helt korrekt. For at undgå skader er det nemlig vigtigt, at du ikke ender med at lave lock-out for fuld kraft med en relativt lav vægt. Så smadrer du dine albuer. Så accellerer vægtstangen ca. 2/3 af vejen op, og brems derefter farten, så du slutter løftet på en acceptabel måde for dine albuer.

Jeg læste i weekenden en artikel (på www.strengthcats.com), hvor det blev anbefalet, at man lavede CAT træning i et smith-stativ, hvor man kunne sætte fuld tryk på vægtstangen hele vejen op, og så simpelthen lade den forsvinde op i stativet. Så skal man bare lige huske at gribe den igen på vej ned . Om det fungerer i praksis skal jeg ikke kunne sige, da jeg ikke har prøvet det.

[Nexus]

Beleriand K-> Mange tak for det gode svar :wave:

[BLACKICE]

Hvad ville reslutatet blive hvis jeg maste dette ind i mit hst program?

Dvs at jeg træner den cyklus der i bænkpres, og resten i hst?

[Nexus]

Hvad ville reslutatet blive hvis jeg maste dette ind i mit hst program?

Dvs at jeg træner den cyklus der i bænkpres, og resten i hst?

You tell me......

Jeg har lige nogle tillægsspørgsmål i forlængelse af mit oprindelige indlæg.

Er der nogle pause specifikationer (tider) på CAT-delen, og selve program delen i HC for bænk - jeg forstiller mig ikke særlig lange pauser med den lave volume - mit bud ville være ca. 1min - 1½min - er det helt ved siden af???

Kan man splitte HC op så man ikke kører efter en fastlagt ugeplan (prg. Man og CAT Fre), men køre kategorisk hver 4 dag??

Kunne man i teorien ikke korte HC ned, hvis man eksembelvis kørte:

Man Prg.

Ons CAT

Fre prg.

Søn CAT

??

[Lille Py]

Du kan sagtens tilrettelægge din cyklus så du ikke kører på faste ugedage. Den "originale" Hatfield Cyklus kører (så vidt jeg husker) med bænkpres og squat hver 5. dag, og dødløft hver 6./4. dag - uden hensynstagen til ugedagene.

Philip

[Beleriand_K]

Spørgsmålet omkring fordelingen af træninger på dage har Lille Py allerede svaret udmærket på, men vedrørende pauser, så giver Fred Hatfields så vidt jeg ved, ikke nogen anvisninger herpå.

Jeg er selv kommet frem til følgende tommelfingerregel for pauserne:

CAT-delen: 1 minuts pause hele vejen gennem programmet.

Hovedprogrammet: De første tre uger holdes to minutters pause mellem sættene og derefter tre minutters pause.

Når du skriver, at du ikke forestiller dig særligt lange pause med den lave volumen, så går du lidt galt i byen. Det er ikke volumen, som kræver pauser, men den høje intensitet.

Når jeg laver sæt med 5 x 8 på 70%, så har jeg ingen problemer med kun at holde 1 minuts pause mellem sættene, mens et sæt på 3 x 2 på 90% måske kræver helt op til 3 minutters pause mellem sættene. Ved en lav intensitet er musklerne meget hurtigt klar til næste sæt, men når du i Hatfields Cycle skal op på +90% i den sidste del af programmet, så kan du helt klart ikke nøjes med 1 - 1½ minuts pause.

[Thomas J]

De fleste styrkeeksperter (med undtagelse af Louie Simmons), anbefaler at man holder 3-5 minutter mellem sæt uanset om man træner submaksimal CAT træning, eller om man træner tunge triples med +90 % af 1RM. Dette skyldes at alle videnskabelige undersøgelser viser at det er den tid der skal til for at opnå tæt på fuld CNS restituering og ATP regenerering. På den måde skulle man få det optimale ud af sin træning. Jeg er ret sikker på at Hatfield er tilhænger af den skole. Som sagt er Louie den eneste som mener det ikke er nødvendigt ved dynamisk træning. Men det er svært at klandre ham for det, for resultaterne taler ligesom for sig selv.

Hvad angår frekvensen, så vil jeg IKKE anbefale at man bænker 3 gange om ugen på Hatfield cyklus. Det er simpelt hen for meget. 5 sæt x 6 reps med 85 % tapper simpelt hen ufatteligt meget på de restitutive ressourcer. Det er lige før 2 gange i ugen er i overkanten. Men det går dog an.

Thomas

[Nexus]

Tak for svaret begge to.

B K-> Ja, jeg kan godt se hvad du mener med volume kontra intensitet..... om ikke andet så var jeg i hvert fald blevet klogere når da gik i gang ;)

[Henning Friis]

Jeg synes ihvertfald det er meget mere praktisk med korte pauser imellem eksplosive sæt.

10 sæt med 3 min. pause imellem tager altså for lang tid. :retard: