Improving Mobility & Performance!

[Lundiq]

Onsdag 27. april

Dynamic Effort lower body

DE squat

8 x 2 x 80 kg

Box jumps

5 x 1 @ navlehøjde

- failede 2 af dem.

2x hurdle + 25m sprint

7 ture @ ~7sek (bedste 06:67 sek)

Hyper extension

4 x 15 x BW + 15 kg

Side bends

3 x 15 x håndvægt (35-40 kg?)

Teamede op med Sølling, som altid klynker om morgenen. Desuden starter han også snart en log. Vandt dagens konkurrence i hurdle+sprint, hvilket jeg har det godt med.

http://www.youtube.com/watch?v=WWA8KdTjPt8

Dagens DE squat. For meget fart på i den excentriske fase, men fin acceleration i den koncentriske.

Dagens box jumps

Edited April 27, 2011 by Hr. Lund

[Lundiq]

Torsdag 28. april

Repetetion upper body

DB Incline bænkpres

4 x 15 x 22,5 kg

A1: Pull-ups (underhånd)

4 x 10 x BW

A2: Face pulls

4 x 10

DB shoulder pres

4 x 10 x 17,5 kg

- Undervurderede min styrke, easy peasy.

B1: Barbell curls

3 x 10 x 37,5 kg

B2: Plate hold

3 x 30-40 sek x 15 kg bumper plate.

Aerobic work

1500 sjip

Mine obliquus er DOMS ramte i dag, og ømheden rammer også mine traps. Det bliver godt i morgen tidlig.

Edited April 29, 2011 by Hr. Lund

[Guest DBM]

Begynder du nu også....? Der er ikke noget, der hedder DB. Military press? Military Press er STÅENDE med en BARBELL og man presser heller ikke bag nakken! Bare spørg DaisyBro

[Lundiq]

Begynder du nu også....? Der er ikke noget, der hedder DB. Military press? Military Press er STÅENDE med en BARBELL og man presser heller ikke bag nakken! Bare spørg DaisyBro

Jeg er faktisk enig med dig, men det kalder Joe D. dem i sit WS4SB program. Normalt ville jeg have kaldt dem DB shoulder Press Og det er de hermed omdøbt til i tidligere post.

Edited April 29, 2011 by Hr. Lund

[Lundiq]

Søndag 1. maj

Conditioning

"Murph"

1600m løb

100 pull-ups

200 push-ups

300 airsquat

1600m løb

Tid: 45-ish min

Vi var 6 der kørte den, og jeg blev 2. sidst, jeg vælger at fokusere på mig selv, men kæft nogle grimme pull-ups og push-reps, der blev lavet! Jeg vil fortsat fokusere på kvalitet fremfor kvantitet, som de fleste gør i CrossFit. Fin workout, som der vil give kroppen noget ømhed de næste dage.

Edited May 1, 2011 by Hr. Lund

[Lundiq]

Tirsdag 10. maj

Strength

Bænkpres

20 reps

Dødløft

1 x 5 x 60 kg

2 x 5 x 100 kg

1 x 3 x 130 kg

1 x 1 x 150 kg

1 x 1 x 160 kg

1 x 0 x 165 kg

1 x 1 x 150 kg

- Min wendler må derfor blive sat til 160 kg, kæft jeg er svag.

KB Rows

3 x 10 x 40 kg

Muscle-up

4 x 2 x BW

Finisher

5 runder+1 straf runde:

Ca. 8 m slædetræk i planke med højre, 70 kg. (inkl. prowler)

Ca. 8 m prowler skub lav

Ca. 8 m slædetræk i planke med venstre, 70 kg.

Ca. 8 m prowler skub lav

You go, i go!

Teamede op med LasseB aka opfinderen af en wendler-GVT hybrid. Finisheren var en, hvor jeg virkelig blev presset, og jeg var ikke helt tilfreds da han kaldte en strafrunde, han må have taget skade af at træne i det københavnske, men jeg tog den. Min CORE styrke sutter røv.

[Lundiq]

Torsdag 12. maj

2,x km løb med "oppakning"

Strength

Military pres

2 x 5 x 40 kg

3 x 5 x 50 kg

1 x 7 x 55 kg

- Jf. formel: KG x reps x 0,0333 + kg = forventet 1RM, sættes min 1RM i wendler til 68 kg.

DB Row

4 x 10 x 33kg

Finisher

10 runder:

5 pull-ups

10 push-ups

15 sit-ups

Tid: 11:29 min

Sløv MP styrke, den skal nok komme igen hurtigt. Wendler kalder i næste uge, og de sidste max løft skal bestemmes. I weekenden har Sølling inviteret mig med på 76km cykling til fordel for cancer ramte børn. :4thumbup:

[Guest DBM]

Hvad er Wendler-GVT hybrid?

[Lundiq]

Hvad er Wendler-GVT hybrid?

Lasse's måde at kører wendler på. CORE-øvelsen, efterfuldt af 10x10 i samme øvelse @ 60-70% af max Han vil bare ikke selv være ved det.

[Lundiq]

Fredag 13. maj

Strength

Squat

1 x 5 x 60 kg

2 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 11 x 95 kg

- Jf. formel: KG x reps x 0,0333 + kg = forventet 1RM, sættes min 1RM i wendler til 130 kg.

Chin-ups

1 x 16 x BW

2 x 10 x BW

Ikke meget det blev til, træning fredag eftermiddag er og vil aldrig blive mig. Desuden står den på 76 km i morgen.

[Lundiq]

Lørdag 14. maj

Conditioning - BørneCancerLøb

70km @ 2:40-ish time

Ruten skulle være 76 km, men vi kørte forkert, også blev ruten pludselig kortere. Jeg havde massere af overskud både fysisk og mental på turen, og kunne godt have holdt en højere gennemsnitsfart, men det var en hyggetur og vi tre gutter var et hold. Vi var de eneste tre der troppede op på MTB.

[Lundiq]

Søndag 15. maj

Strength

Bænkpres

2 x 10 x 60 kg

2 x 5 x 70 kg

1 x 11 x 80 kg

- Jf. formel: KG x reps x 0,0333 + kg = forventet 1RM, sættes min 1RM i wendler til 110 kg.

Herefter bænkpres med bands

KB Rows

2 x 10 x 40 kg

+10 strict chins

Ikke meget træning, men masser af snak i CF AA.

Edited May 15, 2011 by Hr. Lund

[Guest Slettet_26102014]

Du er helt væk Lundiq 5x10 korrekt

BTW vi skal snart træne sammen igen!

[tjr]

Altså GVT-hybrid aka. Boring But Big?

[Lundiq]

Altså GVT-hybrid aka. Boring But Big?

Det er vist en intern. LasseB holder 5 min rest mellem sæt i ass. work, fordi han har travlt med at træne kæben!

[Guest Slettet_26102014]

Altså GVT-hybrid aka. Boring But Big?

Præcis

[Lundiq]

Mandag 16. maj

Wendler 5/3/1: Uge 1, cyklus 1

Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 5 x 77,5 kg

1 x 5 x 87,5 kg

1 x 10 x 100 kg

Military press

1 x 10 x stang

2 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 45 kg

1 x 10 x 52,5 kg

DB Rows

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

Dips

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

Finisher

AMRAP 10 min:

15-10-5 reps:

Thrusters, 42 kg

Pull-ups

Herefter:

Max distance C2 @ damper 10.

~1300m

- Thrusters er ikke/har aldrig været min ven, øvelsen er en bitch for håndled og skuldre. Squatten var fin i dag, fint overskud, har oplevet lidt smerte i skinnebenet lige under knæet ved squat, hvilket også gjorde jeg stoppede på 10 reps i dag.

[tjr]

Det er vist en intern. LasseB holder 5 min rest mellem sæt i ass. work, fordi han har travlt med at træne kæben!

Puh ha - så kommer sådan en omgang trænings godt nok hurtigt til at tage lang tid.

[Guest DBM]

Det er vist en intern. LasseB holder 5 min rest mellem sæt i ass. work, fordi han har travlt med at træne kæben!

Du skal bare sige REST LATER, Lasse...... Med tyk dobbelt A accent!

[Lundiq]

Onsdag 18. maj

Wendler 5/3/1: Uge 1, cyklus 1

Råtræk fra boks

4 x 3 x 30 kg

3 x 2 x 40 kg

Front squat

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

Push-press (nakke)

1 x 3 x 50 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 3 x 80 kg

1 x 2 x 90 kg

1 x 0 x 102,5 kg (manglende koncentration

1 x 1 x 102,5 kg PR (vid)

Conditioning

Griff

800m løb

400m løb, baglæns

800m løb

400m løb, baglæns

Tid: 10:34 min

http://www.youtube.com/watch?v=d5BGtGsOp7k

[Lundiq]

Torsdag 19. maj

Wendler 5/3/1: Uge 1, cyklus 1

Dødløft

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 110 kg

1 x 9 x 122,5 kg

Bænkpres

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 65 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 7 x 85 kg

Chins

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

Hyper extension

1 x 15 x BW+10 kg

1 x 15 x BW+10 kg

1 x 15 x BW+10 kg

1 x 15 x BW+10 kg

Finisher

500m C2 @ damper 7

50 sit-ups

50 double-unders

500m C2 @ damper 7

Energi forladt træning, sløveste træning i år. Jeg burde nok være blevet hjemme, men jeg formåede at komme igennem det hele.

[Guest Slettet_26102014]

Stærk og let push press Lundiq! Hvad fanden sker der for du brøler - jeg kan ikke kende dig!

Du kan da i hvert fald arbejde lidt med den. Det ser ud til at du falder en lille smule forover i dippet.

[Lundiq]

Stærk og let push press Lundiq! Hvad fanden sker der for du brøler - jeg kan ikke kende dig!

Du kan da i hvert fald arbejde lidt med den. Det ser ud til at du falder en lille smule forover i dippet.

Jeg ved det virkelig heller ikke. Club 100 første gange jeg push presser fra nakke fortjener et brøl!

Jeg ved det, det er et tilbagevendende problem - dårlig ankelmobilitet. Det bliver nok aldrig bedre. Teknik er desuden overvurderet i CrossFizz..

[klausjensen]

Push-press (nakke)

Lige et tip. Når du dropper vægten, og den rammer gulvet, så dæmp dens opspring med dine udstrakte håndflader pegende nedad - lad være med at tage fat i stangen. Du risikerer at få nogle dumme skader i ryggen fordi du får et smæk i ryggen når du griber den faldende stang.

Tag det som et godt råd fra manden der opfandt dødløft med klap.

[Lundiq]

Fredag 20. maj

Skill training

Overhead Squat

Min manglende ankelmobilitet er et kæmpe minus i OH squat, ligeledes gjorde mine håndled ondt, så jeg stoppede ret hurtigt

Finisher

5 runder + 1 bonusrunde + 2 strafrunder:

Prowler høj + 40 kg - 15 meter

Farmerwalk + 60 kg - 15 meter

Løb - 15 meter

Prowler lav + 40 kg - 15 meter

Farmerwalk + 60 kg - 15 meter

- you go, I go