BFD's træningslog

[Blegfed_däne]

Allright, nu skal det være. Forhåbentlig. Jeg har altid haft et motivationsproblem hvad angår min træning, og tror det er fordi jeg ikke kan se nogle resultater lige med det samme.

Derfor vil jeg denne gang nøje følge med i min fedtprocent, over- og underarmsmål samt mave, BMI og mine løbetider. Vil i øvrigt også forsøge at føre logbog herinde.

Datablad 8. juli (vil opdatere dette én gang om måneden):

180 cm høj

Vægt: 77 kg

BMI: 23.8

Overarm: 290 mm

Underarm: 254 mm

Mave: 920 mm

Fedtprocent: 20.2% (iflg. elektronisk badevægt med fedt%måler)

Fedtprocent: 25.3% (iflg. mål indsat i MOL's formel)

Gns. Fedtprocent: 22.75%

Mit overordnede mål vil være, at få min gennemsnitlige fedtprocent ned i 13% i første omgang, og desuden få en bedre kondi (evt. løbe et halvmarathon).

Træningen:

Jeg er lidt grøn hvad angår god, effektiv træning, så jeg er åben for forslag, hvis der er nogle der har nogle gode idéer.

Jeg er både ude efter at få større muskler, men også at få en lavere fedtprocent.

Jeg kører med et 2-splits program, med en lille udskiftning af øvelser hver uge (f.eks. skrå bænkpres i stedet for alm. bænkpres og squat i stedet for benpres).

Løbetræningen har tre variationer, en tur på 3140 meter (1), 5670 meter(2) og 7550 meter(3).

Uge 28

Tirsdag: Løb rute 1

Onsdag: Split-1 (2 km løb, Benpres, DB Laterals, DB Curls, Ryg pulldown, Skrå bænkpres med DB's, Triceps pulldown, Pilates Sit-ups)

Torsdag: Løb rute 1

Fredag: Split-2 (2 km løb, Squat, Bænkpres, Dødløft, DB Curls, DB Laterals, DB Flyers, Pilates Sit-ups)

Lørdag: Restituering

Søndag: Løb rute 2

Uge 29

Mandag: Split-1 (2 km løb, Benpres, DB Laterals, DB Curls, Ryg pulldown, Skrå bænkpres med DB's, Triceps pulldown, Pilates Sit-ups)

Tirsdag: Løb rute 1

Onsdag: Split-2 (2 km løb, Squat, Skrå Bænkpres, Dødløft, DB Curls, DB Laterals, DB Flyers, Pilates Sit-ups)

Torsdag: Løb rute 2

Fredag: Split-1 (2 km løb, Benpres, DB Laterals, DB Curls, Ryg pulldown, Skrå bænkpres med DB's, Triceps pulldown, Pilates Sit-ups)

Lørdag: Restituering

Søndag: Løb rute 1

Og så videre. Jeg regner med at køre i sets af 3x8 af 80% RM, og 3x10 i dumbbell øvelserne. Hvordan ser det ud? Er åben for kritik.

Det skal siges at jeg ikke er HELT grøn, og træner sammen med en kammerat der ved hvad han laver, så derfor har jeg inkluderet de teknisk lidt sværere og tungere øvelser med frivægte,

da det ikke er længere end 2 måneder siden jeg droppede min træning sidst.

Vil også gerne høre nogle forslag til, hvordan man opnår en effektiv træning og kan få nogle resultater, uden at man skal igennem et bulk/cutting-forløb, hvis det da er muligt.

Alt fra mig for nu, sæt igang.

Edited August 22, 2008 by Blegfed_däne

[Blegfed_däne]

Startede med at løbe 3140 meter igår, klaret på lidt over 19 minutter. Nogenlunde tilfredsstillende, synes jeg løb i et fint tempo, men har klaret turen hurtigere før. Var heller ikke særligt forpustet da jeg nåede i mål, så regner med at skrue lidt op for hastigheden i morgen.

Onsdagens træning forløb godt, fik det gjort med en god intensitet, og der var ikke meget spildtid. Fik brændt armene godt af og fandt ud af hvor jeg stod ifht. øvelserne i første del af mit split program.

Her er dagens øvelser (vilkårlig rækkefølge):

1,5 km løb til opvarmning.

Stående laterals: 3x8, 6kg

Incline bænkpress med håndvægte: 1x10 - 16kg, 1x9 - 16kg, 1x7 - 14 kg (fandt her ud af, at 3x8 med 14 kg var hvad jeg lige nu kunne klare, så sådan bliver det næste gang)

DB Curls: 1x8, 12 kg (mine arme var pænt døde da jeg gik igang med denne øvelse, så kunne ikke klare mere - mindre belastning næste gang jeg kører split del 1)

Benpress: 3x8, 130 kg

Triceps pulldown: 1x7, 25 kg (se evt. curls kommentar)

Ryg pulldown: 3x8, 50 kg (kunne LIGE klare dette, så synes det var passende)

Lændebøjninger i stativ: 1x10 (føltes rigtig godt, overvejer stærkt at implementere den som en fast del af split del 1 programmet, og når jeg ikke dødløfter)

Sit-ups på pilates: 2x12

Ganske tilfreds med min træning i dag. Vi havde lidt travlt, og derfor kørte jeg nok LIDT for hårdt på. Så mindre belastning næste gang.

Skønt at være igang igen :)

[Blegfed_däne]

God træning i dag og igår.

Løb 3140 meter igår på 18.52, så har slået lidt af tiden. Da jeg kom hjem efter turen, gik der 20 sekunder. Så var jeg ikke forpustet længere. Lækkert!

Dagens træning:

1.25 km løb (opvarmning)

Incline DB Bænkpres, 3x8 - 14 kg

Triceps Pushdown, 3x8 - 20 kg

Dødløft, 3x6 - 40 kg

Squat, 1x6 - 40 kg, 2x6 - 50 kg

DB Curls, 2x8 + 1x5 - 10 kg

Sit-ups på pilates, 2x12

Dummede mig alvorligt i dag nede i centret, da jeg skulle til at dødløfte. Stangen sad i stativet, med vægte på, så de skulle selvfølgelig af. Jeg plejer at have en kammerat med, men var alene i dag, så jeg startede bare med at tage vægte af i den ene side, og da jeg var færdig, fik jeg et kæmpe chok. Stangen tippede over i den modsatte side, fordi en eller anden tosse havde smidt 4x mere vægt på i den anden side, end den jeg stod og tog vægte af i, og landede på gulvet med et KÆMPE fucking brag, og så skal jeg ellers lige love for at jeg fik ALLE i centrets (heldigvis kun 4-5 mand) opmærksomhed. Jeg kiggede bare på en af dem, og sagde "Hovsa!" :D Doh doh doh. Heldigvis skete der ikke noget med nogen, ligesom intet materiel kom til skade.

Pinligste jeg har oplevet i et træningscenter nogensinde. Specielt fordi jeg er meget genert og paranoid, når jeg er alene sådan et sted (hvilket jeg ikke har været i 4 år). Men rart at se folk bare tog det med et smil :)

God weekend!

[Gregers TF]

Hehe - jeg tror vi er en del der har lavet det samme stunt. Ikke at det er míndre pinligt af den grund.

[Mollerup]

Det er meget sjover at gøre i et squatstativ, der er stangen ca. 165 cm oppe og der er mere vægt på, sikker et brag det laver ikke at jeg selv har gjort det

Ang. Fedtprocent skal du have fat fedttang til at måle med, det er den du får den bedste måling med, en badevægt kan ikke bruges, den er alt for usikker.

[Blegfed_däne]

Hehe, ja det er vidst en klassiker at komme til at lave.. Det tager vi med! :D

Vil helt sikkert få anskaffet mig sådan en fedttang. Det skal jo foregå korrekt! :)

[Blegfed_däne]

Gårsdagens træning

Fik løbet 5670 meter igår, i et ret kuperet (synes jeg selv) terræn. Klarede turen på 38:17.8, og synes selv jeg er ved at være i ret god kondi.

Dagens træning

Fik desværre ikke løbet til opvarmning idag, og burde, set i bakspejlet, nok have cyklet en tur som opvarmning i stedet.

Bænkpress: 1x10x20 kg (kun stang, opvarmning), 1x10x30 kg, 3x8x40 kg

Dødløft: 1x4x50 kg, 2x5x60 kg

DB curls: 3x10x10 kg

DB flyers: 2x6x10 kg

DB laterals: 3x8x7 kg

Triceps pulldown: 3x8x20 kg

Sit-ups på pilates: 1x20 + 2x13

Push-ups: 1x10 + 1x6

Stand-up calf: 2x10x50 kg

Glemte mit program i dag, og glemte især at jeg skulle have trænet ben også. Er igang med at terpe programmet, så jeg ikke glemmer det igen. Men følte jeg blev godt brændt af i overkroppen i dag, især i ryggen.

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

3170 meter i tiden 18:58.7

Push-ups: 2x12xBW

Sit-ups: 3x25

Sit-ups sidelæns: 2x12

Føler mig helt anderledes motiveret med min træning denne gang. Måske fordi jeg har besluttet mig for at gøre det for min egen skyld, og ikke kun for min samvittigheds skyld, og det er SÅ skønt at tæve sin krop næsten hver dag :P

Har klaret mit program i en hel uge nu, uden afvigelser (milepæl!)

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

1 km løb til opvarmning

Ryg pulldown: 3x8x50 kg (specielt sidste sæt var hårdt i dag)

DB Incline Bænkpress: 3x8x14 kg

DB Laterals: 2x8x7 kg + 1x7x7 kg

DB Curls: 2x8x12 kg

DB Flyers: 2x6x9 kg (10 kg sidste gang var lige hårdt nok, og havde da også hænderne helt fulde blot ved 9 kg. Overvejer at droppe til 8 kg)

Standing Calf: 3x10x50 kg (piece of cake, sætter denne op næste gang)

Squat: 4x6x50 kg (gav ikke rigtigt nok, tror også jeg sætter denne op næste gang, til 60 kg formentlig)

Triceps Pulldown: 2x8x20 kg + 1x8x25 kg (25 kg i sidste sæt følte jeg mig presset i, men ikke så meget det ikke gjorde noget, så begynder så småt at sætte denne op til 25 kg)

Sit-ups på pilates: 2x15 + 1x12

Alt i alt dejlig træning igen i dag. Har ikke helt holdt mit program, men får trænet hele kroppen hver gang, dog med fokus på at smadre hhv. overkrop og ben hver 2. gang.

Mine ben må dog godt blive tævet noget mere næste gang de skal trænes. Note to self ;)

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

Løb, 5.670 meter i tiden 37:01.3 (tog over et minut på min sidste tur på denne strækning, yay!).

Målte min puls til 123 i minutter umiddelbart efter turen. Ved ikke om det er godt dog, men var ikke forpustet eller særligt udmattet :)

Sit-ups: 3x25

Push-ups: 3x12xBW

Sit-ups crossed: 2x12

Pull-ups: 1x2xBW

Ser frem til at komme ned og tæve jern i morgen. :)

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

Startede lige på og hårdt i dag, uden løbeopvarmning.

Bænkpress: 4x6x50 kg

Squat: 1x20x40 kg (min træningsbuddy havde læst lidt om at gøre dette i stedet, og kunne da også virkelig mærke det i benene bagefter - dejligt!)

Triceps Pulldown: 3x8x25 kg

DB Incline Bænkpress: 3x8x14 kg

Laterals: 3x8x7 kg

Flyers: 3x8x9 kg (det gik sgu i dag, wee!)

Rygbøjninger i stativ: 3x10

Fik ikke trænet mave i dag. Det virkede nytteløst, da min kammerat sagde det ikke ville hjælpe på fedtet omkring maven.

Så har tænkt mig at lægge en ny plan, som jeg følger fra 1. august, når jeg kommer hjem fra Paris. Det bliver noget med at have en plan for hvornår jeg bulker og hvornår jeg cutter. Det bliver nok noget med 2 måneders bulken, og 2 måneders cut, så er jeg ved at være klar til at bulke igen til jul og 3 måneder frem, og så cutte 3 måneder. Hvordan lyder det? Anyone?

Planen er fortsat træning 3 gange om ugen, og løb 3 gange om ugen.

Bulkperiode 1:

Hver træning:

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x40 kg med 2.5 kg's øgning hver gang.

DB Curls - 3x8x12 kg med øgning efter behov.

Laterals - 3x8x7 kg med øgning efter behov.

Triceps pulldown - 3x8x25 kg med øgning efter behov.

Sit-ups (på pilates eller i stativ) - 3x15 med øgning efter behov.

Mandag:

Dødløft - 4x5x50 kg med øgning efter behov.

Ryg pulldown - 3x8x50 kg med øgning efter behov.

Tirsdag:

Løbetur

Onsdag:

Bænkpress - 4x6x50 kg med øgning efter behov.

DB Inclince Bænkpress - 3x8x14 kg med øgning efter behov.

DB Flyers - 3x8x9 kg med øgning efter behov.

Torsdag:

Løbetur

Fredag:

Benpress - 3x8x120 kg med øgning efter behov.

Standing Calf - 3x8x60 kg med øgning efter behov.

DB Inclince Bænkpress - 3x8x14 kg med øgning efter behov.

Lørdag:

Restituering

Søndag:

Løbetur

På denne måde bliver det også nemmere at huske hvilke øvelser jeg skal igennem.

[Blegfed_däne]

Hjemme fra fire dage i Paris, igang med træningen igen med det SAMME!

Dagens træning:

1 km løb

Squat, 1x20x40 kg

Dødløft, 4x6x50 kg

Bænkpress, 1x6x40 kg, 3x6x50 kg

DB Curls, 3x8x12 kg

Laterals, 3x8x7 kg

Standing Calf, 1x10x55 kg, 2x10x60 kg

God træning i dag, følte mig virkelig motiveret. Lækkert at være igang igen efter ferien.

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x42,5 kg

DB Curls - 1x8x12 kg + 2x6x12 kg

Laterals - 2x8x8 kg + 1x8x7 kg

Triceps pulldown - 3x8x25 kg

Sit-ups på pilates - 3x15

Dødløft - 3x6x60 kg

Ryg pulldown - 3x8x50 kg

Fik også løbet 3170 meter igår i tiden 19:45.7

Dejlig træning, min ryg er virkelig død efter i dag.

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x42,5 kg

DB Curls - 3x8x12 kg

Laterals - 3x8x8 kg

Triceps pulldown - 3x8x25 kg

Sit-ups på pilates - 3x15

Bænkpress - 1x3x50 kg + 3x6x40 kg (fandt ud af, at stangen jeg hidtil har løftet med vejede 10 kg, hvorimod jeg troede den vejede 20, og den nye stang jeg brugte i dag, vejer 20, så bruger kun den tunge stang fra nu af).

DB Inclince Bænkpress - 1x8x14 kg + 2x8x16 kg

DB Flyers - 1x8x10 kg + 2x8x9 kg

Fin træning i daw.

[Blegfed_däne]

Dagens træning

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x50 kg

DB Curls - 3x8x12 kg

Laterals - 3x8x8 kg

Triceps pulldown - 3x8x25 kg

Sit-ups på pilates - 3x17

Benpress - 3x8x120 kg

Standing Calf - 3x8x65 kg

Flyers - 3x8x9 kg (tror jeg stiger til 10 næste gang!)

[Blegfed_däne]

Mandagens træning:

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x50 kg

DB Curls - 2x8x12 kg + 1x6x12 kg

Laterals - 3x8x9 kg

Triceps pulldown - 3x8x25 kg

Sit-ups på pilates - 3x19

Dødløft - 4x5x60 kg

Ryg pulldown - 3x8x50 kg

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x52,5 kg

DB Curls - 3x8x12 kg

Laterals - 2x8x8 kg + 1x8x9 kg

Triceps pulldown - 3x8x30 kg

Sit-ups på pilates - 3x20

Bænkpress - 1x6x40 kg + 1x6x42,5 kg + 2x6x45 kg

DB Incline Bænkpress - 3x8x16 kg

DB Flyers - 1x6x10 kg + 2x8x10 kg

God træning, følte mig godt brændt af i armene.. Og så hjem bagefter og tyre en god proteinshake, yeah!

Kan mærke mine arme er blevet mere spændstige efterhånden. Nice! :D

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x52.5 kg

DB Curls - 1x8x14 kg + 1x5x14 kg + 1x8x12 kg

Laterals - 3x8x9 kg

Standing Calf - 3x10x60 kg

Sit-ups på pilates - 2x20 + 1x25

Dødløft - 4x5x70 kg

DB Incline Bænk - 3x8x16 kg

BOOYAH!

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

1 km løb (opvarmning)

Squat - 1x20x55 kg

DB Curls - 1x8x14 kg + 1x6x14 kg + 1x5x12 kg

Laterals - 3x8x10 kg (PR!!!)

Triceps pulldown - 3x8x30 kg

Sit-ups på pilates - 3x20

Bænkpress - 3x6x45 kg + 1x6x47,5 kg

DB Incline Bænkpress - 3x8x18 kg (PR!!!)

DB Flyers - 3x8x10 kg

[Blegfed_däne]

Kort træning i dag.

4 minutters løb (opvarmning)

Squat - 4x6x60 kg

Standing Calf - 3x10x65 kg

Dødløft - 1x5x80 kg + 2x5x70 kg

DB Incline bænkpress - 3x8x18 kg

Sit-ups på pilates - 3x20

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

4 min løb (opvarmning)

Squat - 1x6x60 kg + 3x6x65 kg (PR)

DB Curls - 1x8x14 kg

Laterals - 1x8x10 kg + 2x8x9 kg

Triceps pulldown - 2x8x35 kg (PR) + 1x8x30 kg

Sit-ups på pilates - 3x20

Bænkpress - 1x6x45 kg + 3x6x47,5 kg

DB Incline Bænkpress - 1x8x18 kg + 2x8x20 kg (PR)

[Blegfed_däne]

Dagens træning:

2.5 km cykling (opvarmning, rart med lidt afveksling)

Squat - 1x12x60 kg + 2x6x67,5 kg (PR)

DB Curls - 1x8x14 kg + 1x6x14 kg + 1x6x12 kg

Laterals - 1x8x10 kg + 1x8x12 kg (PR)

Triceps pulldown - 2x8x35 kg + 1x8x30 kg

Sit-ups på pilates - 1x20 + 2x25

Standing Calf - 3x10x65 kg

DB Incline Bænkpress - 3x8x20 kg

God weekend allesammen :)