Blegfed_däne Posted July 8, 2008 Report Share Posted July 8, 2008 (edited) Allright, nu skal det være. Forhåbentlig. Jeg har altid haft et motivationsproblem hvad angår min træning, og tror det er fordi jeg ikke kan se nogle resultater lige med det samme.Derfor vil jeg denne gang nøje følge med i min fedtprocent, over- og underarmsmål samt mave, BMI og mine løbetider. Vil i øvrigt også forsøge at føre logbog herinde.Datablad 8. juli (vil opdatere dette én gang om måneden):180 cm højVægt: 77 kgBMI: 23.8Overarm: 290 mmUnderarm: 254 mmMave: 920 mmFedtprocent: 20.2% (iflg. elektronisk badevægt med fedt%måler)Fedtprocent: 25.3% (iflg. mål indsat i MOL's formel)Gns. Fedtprocent: 22.75%Mit overordnede mål vil være, at få min gennemsnitlige fedtprocent ned i 13% i første omgang, og desuden få en bedre kondi (evt. løbe et halvmarathon).Træningen:Jeg er lidt grøn hvad angår god, effektiv træning, så jeg er åben for forslag, hvis der er nogle der har nogle gode idéer. Jeg er både ude efter at få større muskler, men også at få en lavere fedtprocent.Jeg kører med et 2-splits program, med en lille udskiftning af øvelser hver uge (f.eks. skrå bænkpres i stedet for alm. bænkpres og squat i stedet for benpres).Løbetræningen har tre variationer, en tur på 3140 meter (1), 5670 meter(2) og 7550 meter(3).Uge 28Tirsdag: Løb rute 1Onsdag: Split-1 (2 km løb, Benpres, DB Laterals, DB Curls, Ryg pulldown, Skrå bænkpres med DB's, Triceps pulldown, Pilates Sit-ups)Torsdag: Løb rute 1Fredag: Split-2 (2 km løb, Squat, Bænkpres, Dødløft, DB Curls, DB Laterals, DB Flyers, Pilates Sit-ups)Lørdag: RestitueringSøndag: Løb rute 2Uge 29Mandag: Split-1 (2 km løb, Benpres, DB Laterals, DB Curls, Ryg pulldown, Skrå bænkpres med DB's, Triceps pulldown, Pilates Sit-ups)Tirsdag: Løb rute 1Onsdag: Split-2 (2 km løb, Squat, Skrå Bænkpres, Dødløft, DB Curls, DB Laterals, DB Flyers, Pilates Sit-ups)Torsdag: Løb rute 2Fredag: Split-1 (2 km løb, Benpres, DB Laterals, DB Curls, Ryg pulldown, Skrå bænkpres med DB's, Triceps pulldown, Pilates Sit-ups)Lørdag: RestitueringSøndag: Løb rute 1Og så videre. Jeg regner med at køre i sets af 3x8 af 80% RM, og 3x10 i dumbbell øvelserne. Hvordan ser det ud? Er åben for kritik.Det skal siges at jeg ikke er HELT grøn, og træner sammen med en kammerat der ved hvad han laver, så derfor har jeg inkluderet de teknisk lidt sværere og tungere øvelser med frivægte,da det ikke er længere end 2 måneder siden jeg droppede min træning sidst.Vil også gerne høre nogle forslag til, hvordan man opnår en effektiv træning og kan få nogle resultater, uden at man skal igennem et bulk/cutting-forløb, hvis det da er muligt.Alt fra mig for nu, sæt igang. Edited August 22, 2008 by Blegfed_däne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 9, 2008 Author Report Share Posted July 9, 2008 Startede med at løbe 3140 meter igår, klaret på lidt over 19 minutter. Nogenlunde tilfredsstillende, synes jeg løb i et fint tempo, men har klaret turen hurtigere før. Var heller ikke særligt forpustet da jeg nåede i mål, så regner med at skrue lidt op for hastigheden i morgen.Onsdagens træning forløb godt, fik det gjort med en god intensitet, og der var ikke meget spildtid. Fik brændt armene godt af og fandt ud af hvor jeg stod ifht. øvelserne i første del af mit split program.Her er dagens øvelser (vilkårlig rækkefølge):1,5 km løb til opvarmning.Stående laterals: 3x8, 6kgIncline bænkpress med håndvægte: 1x10 - 16kg, 1x9 - 16kg, 1x7 - 14 kg (fandt her ud af, at 3x8 med 14 kg var hvad jeg lige nu kunne klare, så sådan bliver det næste gang)DB Curls: 1x8, 12 kg (mine arme var pænt døde da jeg gik igang med denne øvelse, så kunne ikke klare mere - mindre belastning næste gang jeg kører split del 1)Benpress: 3x8, 130 kgTriceps pulldown: 1x7, 25 kg (se evt. curls kommentar)Ryg pulldown: 3x8, 50 kg (kunne LIGE klare dette, så synes det var passende)Lændebøjninger i stativ: 1x10 (føltes rigtig godt, overvejer stærkt at implementere den som en fast del af split del 1 programmet, og når jeg ikke dødløfter)Sit-ups på pilates: 2x12Ganske tilfreds med min træning i dag. Vi havde lidt travlt, og derfor kørte jeg nok LIDT for hårdt på. Så mindre belastning næste gang.Skønt at være igang igen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 11, 2008 Author Report Share Posted July 11, 2008 God træning i dag og igår.Løb 3140 meter igår på 18.52, så har slået lidt af tiden. Da jeg kom hjem efter turen, gik der 20 sekunder. Så var jeg ikke forpustet længere. Lækkert!Dagens træning:1.25 km løb (opvarmning)Incline DB Bænkpres, 3x8 - 14 kgTriceps Pushdown, 3x8 - 20 kgDødløft, 3x6 - 40 kgSquat, 1x6 - 40 kg, 2x6 - 50 kgDB Curls, 2x8 + 1x5 - 10 kgSit-ups på pilates, 2x12Dummede mig alvorligt i dag nede i centret, da jeg skulle til at dødløfte. Stangen sad i stativet, med vægte på, så de skulle selvfølgelig af. Jeg plejer at have en kammerat med, men var alene i dag, så jeg startede bare med at tage vægte af i den ene side, og da jeg var færdig, fik jeg et kæmpe chok. Stangen tippede over i den modsatte side, fordi en eller anden tosse havde smidt 4x mere vægt på i den anden side, end den jeg stod og tog vægte af i, og landede på gulvet med et KÆMPE fucking brag, og så skal jeg ellers lige love for at jeg fik ALLE i centrets (heldigvis kun 4-5 mand) opmærksomhed. Jeg kiggede bare på en af dem, og sagde "Hovsa!" :D Doh doh doh. Heldigvis skete der ikke noget med nogen, ligesom intet materiel kom til skade.Pinligste jeg har oplevet i et træningscenter nogensinde. Specielt fordi jeg er meget genert og paranoid, når jeg er alene sådan et sted (hvilket jeg ikke har været i 4 år). Men rart at se folk bare tog det med et smil :)God weekend! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted July 11, 2008 Report Share Posted July 11, 2008 Hehe - jeg tror vi er en del der har lavet det samme stunt. Ikke at det er míndre pinligt af den grund. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted July 11, 2008 Report Share Posted July 11, 2008 Det er meget sjover at gøre i et squatstativ, der er stangen ca. 165 cm oppe og der er mere vægt på, sikker et brag det laver ikke at jeg selv har gjort det Ang. Fedtprocent skal du have fat fedttang til at måle med, det er den du får den bedste måling med, en badevægt kan ikke bruges, den er alt for usikker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 14, 2008 Author Report Share Posted July 14, 2008 Hehe, ja det er vidst en klassiker at komme til at lave.. Det tager vi med! :D Vil helt sikkert få anskaffet mig sådan en fedttang. Det skal jo foregå korrekt! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 14, 2008 Author Report Share Posted July 14, 2008 Gårsdagens træningFik løbet 5670 meter igår, i et ret kuperet (synes jeg selv) terræn. Klarede turen på 38:17.8, og synes selv jeg er ved at være i ret god kondi.Dagens træningFik desværre ikke løbet til opvarmning idag, og burde, set i bakspejlet, nok have cyklet en tur som opvarmning i stedet.Bænkpress: 1x10x20 kg (kun stang, opvarmning), 1x10x30 kg, 3x8x40 kgDødløft: 1x4x50 kg, 2x5x60 kgDB curls: 3x10x10 kgDB flyers: 2x6x10 kgDB laterals: 3x8x7 kgTriceps pulldown: 3x8x20 kgSit-ups på pilates: 1x20 + 2x13Push-ups: 1x10 + 1x6Stand-up calf: 2x10x50 kgGlemte mit program i dag, og glemte især at jeg skulle have trænet ben også. Er igang med at terpe programmet, så jeg ikke glemmer det igen. Men følte jeg blev godt brændt af i overkroppen i dag, især i ryggen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 15, 2008 Author Report Share Posted July 15, 2008 Dagens træning:3170 meter i tiden 18:58.7Push-ups: 2x12xBWSit-ups: 3x25Sit-ups sidelæns: 2x12Føler mig helt anderledes motiveret med min træning denne gang. Måske fordi jeg har besluttet mig for at gøre det for min egen skyld, og ikke kun for min samvittigheds skyld, og det er SÅ skønt at tæve sin krop næsten hver dag :PHar klaret mit program i en hel uge nu, uden afvigelser (milepæl!) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 16, 2008 Author Report Share Posted July 16, 2008 Dagens træning:1 km løb til opvarmningRyg pulldown: 3x8x50 kg (specielt sidste sæt var hårdt i dag)DB Incline Bænkpress: 3x8x14 kgDB Laterals: 2x8x7 kg + 1x7x7 kgDB Curls: 2x8x12 kgDB Flyers: 2x6x9 kg (10 kg sidste gang var lige hårdt nok, og havde da også hænderne helt fulde blot ved 9 kg. Overvejer at droppe til 8 kg)Standing Calf: 3x10x50 kg (piece of cake, sætter denne op næste gang)Squat: 4x6x50 kg (gav ikke rigtigt nok, tror også jeg sætter denne op næste gang, til 60 kg formentlig)Triceps Pulldown: 2x8x20 kg + 1x8x25 kg (25 kg i sidste sæt følte jeg mig presset i, men ikke så meget det ikke gjorde noget, så begynder så småt at sætte denne op til 25 kg)Sit-ups på pilates: 2x15 + 1x12Alt i alt dejlig træning igen i dag. Har ikke helt holdt mit program, men får trænet hele kroppen hver gang, dog med fokus på at smadre hhv. overkrop og ben hver 2. gang.Mine ben må dog godt blive tævet noget mere næste gang de skal trænes. Note to self ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 17, 2008 Author Report Share Posted July 17, 2008 Dagens træning:Løb, 5.670 meter i tiden 37:01.3 (tog over et minut på min sidste tur på denne strækning, yay!).Målte min puls til 123 i minutter umiddelbart efter turen. Ved ikke om det er godt dog, men var ikke forpustet eller særligt udmattet :)Sit-ups: 3x25Push-ups: 3x12xBWSit-ups crossed: 2x12Pull-ups: 1x2xBWSer frem til at komme ned og tæve jern i morgen. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 18, 2008 Author Report Share Posted July 18, 2008 Dagens træning:Startede lige på og hårdt i dag, uden løbeopvarmning.Bænkpress: 4x6x50 kgSquat: 1x20x40 kg (min træningsbuddy havde læst lidt om at gøre dette i stedet, og kunne da også virkelig mærke det i benene bagefter - dejligt!)Triceps Pulldown: 3x8x25 kgDB Incline Bænkpress: 3x8x14 kgLaterals: 3x8x7 kgFlyers: 3x8x9 kg (det gik sgu i dag, wee!)Rygbøjninger i stativ: 3x10Fik ikke trænet mave i dag. Det virkede nytteløst, da min kammerat sagde det ikke ville hjælpe på fedtet omkring maven.Så har tænkt mig at lægge en ny plan, som jeg følger fra 1. august, når jeg kommer hjem fra Paris. Det bliver noget med at have en plan for hvornår jeg bulker og hvornår jeg cutter. Det bliver nok noget med 2 måneders bulken, og 2 måneders cut, så er jeg ved at være klar til at bulke igen til jul og 3 måneder frem, og så cutte 3 måneder. Hvordan lyder det? Anyone?Planen er fortsat træning 3 gange om ugen, og løb 3 gange om ugen.Bulkperiode 1:Hver træning:1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x40 kg med 2.5 kg's øgning hver gang.DB Curls - 3x8x12 kg med øgning efter behov.Laterals - 3x8x7 kg med øgning efter behov.Triceps pulldown - 3x8x25 kg med øgning efter behov.Sit-ups (på pilates eller i stativ) - 3x15 med øgning efter behov.Mandag: Dødløft - 4x5x50 kg med øgning efter behov.Ryg pulldown - 3x8x50 kg med øgning efter behov.Tirsdag:LøbeturOnsdag:Bænkpress - 4x6x50 kg med øgning efter behov.DB Inclince Bænkpress - 3x8x14 kg med øgning efter behov.DB Flyers - 3x8x9 kg med øgning efter behov.Torsdag:LøbeturFredag:Benpress - 3x8x120 kg med øgning efter behov.Standing Calf - 3x8x60 kg med øgning efter behov.DB Inclince Bænkpress - 3x8x14 kg med øgning efter behov.Lørdag:RestitueringSøndag:LøbeturPå denne måde bliver det også nemmere at huske hvilke øvelser jeg skal igennem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 24, 2008 Author Report Share Posted July 24, 2008 Hjemme fra fire dage i Paris, igang med træningen igen med det SAMME!Dagens træning:1 km løbSquat, 1x20x40 kgDødløft, 4x6x50 kgBænkpress, 1x6x40 kg, 3x6x50 kgDB Curls, 3x8x12 kgLaterals, 3x8x7 kgStanding Calf, 1x10x55 kg, 2x10x60 kgGod træning i dag, følte mig virkelig motiveret. Lækkert at være igang igen efter ferien. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 28, 2008 Author Report Share Posted July 28, 2008 Dagens træning:1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x42,5 kgDB Curls - 1x8x12 kg + 2x6x12 kgLaterals - 2x8x8 kg + 1x8x7 kgTriceps pulldown - 3x8x25 kgSit-ups på pilates - 3x15Dødløft - 3x6x60 kgRyg pulldown - 3x8x50 kgFik også løbet 3170 meter igår i tiden 19:45.7Dejlig træning, min ryg er virkelig død efter i dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted July 30, 2008 Author Report Share Posted July 30, 2008 Dagens træning:1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x42,5 kgDB Curls - 3x8x12 kgLaterals - 3x8x8 kgTriceps pulldown - 3x8x25 kgSit-ups på pilates - 3x15Bænkpress - 1x3x50 kg + 3x6x40 kg (fandt ud af, at stangen jeg hidtil har løftet med vejede 10 kg, hvorimod jeg troede den vejede 20, og den nye stang jeg brugte i dag, vejer 20, så bruger kun den tunge stang fra nu af).DB Inclince Bænkpress - 1x8x14 kg + 2x8x16 kgDB Flyers - 1x8x10 kg + 2x8x9 kgFin træning i daw. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 1, 2008 Author Report Share Posted August 1, 2008 Dagens træning1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x50 kgDB Curls - 3x8x12 kgLaterals - 3x8x8 kg Triceps pulldown - 3x8x25 kg Sit-ups på pilates - 3x17Benpress - 3x8x120 kgStanding Calf - 3x8x65 kgFlyers - 3x8x9 kg (tror jeg stiger til 10 næste gang!) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 6, 2008 Author Report Share Posted August 6, 2008 Mandagens træning:1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x50 kgDB Curls - 2x8x12 kg + 1x6x12 kgLaterals - 3x8x9 kgTriceps pulldown - 3x8x25 kgSit-ups på pilates - 3x19Dødløft - 4x5x60 kgRyg pulldown - 3x8x50 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 6, 2008 Author Report Share Posted August 6, 2008 Dagens træning:1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x52,5 kgDB Curls - 3x8x12 kgLaterals - 2x8x8 kg + 1x8x9 kgTriceps pulldown - 3x8x30 kgSit-ups på pilates - 3x20Bænkpress - 1x6x40 kg + 1x6x42,5 kg + 2x6x45 kgDB Incline Bænkpress - 3x8x16 kgDB Flyers - 1x6x10 kg + 2x8x10 kgGod træning, følte mig godt brændt af i armene.. Og så hjem bagefter og tyre en god proteinshake, yeah!Kan mærke mine arme er blevet mere spændstige efterhånden. Nice! :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 11, 2008 Author Report Share Posted August 11, 2008 Dagens træning:1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x52.5 kgDB Curls - 1x8x14 kg + 1x5x14 kg + 1x8x12 kgLaterals - 3x8x9 kgStanding Calf - 3x10x60 kgSit-ups på pilates - 2x20 + 1x25Dødløft - 4x5x70 kgDB Incline Bænk - 3x8x16 kgBOOYAH! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 13, 2008 Author Report Share Posted August 13, 2008 Dagens træning:1 km løb (opvarmning)Squat - 1x20x55 kgDB Curls - 1x8x14 kg + 1x6x14 kg + 1x5x12 kgLaterals - 3x8x10 kg (PR!!!)Triceps pulldown - 3x8x30 kgSit-ups på pilates - 3x20Bænkpress - 3x6x45 kg + 1x6x47,5 kgDB Incline Bænkpress - 3x8x18 kg (PR!!!)DB Flyers - 3x8x10 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 18, 2008 Author Report Share Posted August 18, 2008 Kort træning i dag.4 minutters løb (opvarmning)Squat - 4x6x60 kgStanding Calf - 3x10x65 kgDødløft - 1x5x80 kg + 2x5x70 kgDB Incline bænkpress - 3x8x18 kgSit-ups på pilates - 3x20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 20, 2008 Author Report Share Posted August 20, 2008 Dagens træning:4 min løb (opvarmning)Squat - 1x6x60 kg + 3x6x65 kg (PR)DB Curls - 1x8x14 kgLaterals - 1x8x10 kg + 2x8x9 kgTriceps pulldown - 2x8x35 kg (PR) + 1x8x30 kgSit-ups på pilates - 3x20Bænkpress - 1x6x45 kg + 3x6x47,5 kgDB Incline Bænkpress - 1x8x18 kg + 2x8x20 kg (PR) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blegfed_däne Posted August 22, 2008 Author Report Share Posted August 22, 2008 Dagens træning:2.5 km cykling (opvarmning, rart med lidt afveksling)Squat - 1x12x60 kg + 2x6x67,5 kg (PR)DB Curls - 1x8x14 kg + 1x6x14 kg + 1x6x12 kgLaterals - 1x8x10 kg + 1x8x12 kg (PR)Triceps pulldown - 2x8x35 kg + 1x8x30 kgSit-ups på pilates - 1x20 + 2x25Standing Calf - 3x10x65 kgDB Incline Bænkpress - 3x8x20 kg God weekend allesammen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.