Hvilken forbrænder flest kalorier?

[JISI]

Jeg træner tre gange om ugen Rippetoes "Starting Strength" program, men har for meget fedt på maven som jeg gerne vil af med. Jeg skal til USA fra den 26. december og 23 dage frem, så jeg vil gerne være lidt fit ;).

Så i december måned har jeg tænkt mig at køre cardio tre gange om ugen i en times tid, på de dage hvor jeg ikke styrketræner. Men hvilken maskine forbrænder flest kalorier; løbebåndet, kondicyklen eller den der hvor man bruger både benene og armene?

[LarsBj]

Jeg træner tre gange om ugen Rippetoes "Starting Strength" program, men har for meget fedt på maven som jeg gerne vil af med. Jeg skal til USA fra den 26. december og 23 dage frem, så jeg vil gerne være lidt fit ;).

Så i december måned har jeg tænkt mig at køre cardio tre gange om ugen i en times tid, på de dage hvor jeg ikke styrketræner. Men hvilken maskine forbrænder flest kalorier; løbebåndet, kondicyklen eller den der hvor man bruger både benene og armene?

Hvis dit mål er fedtforbrænding skal du vælge den øvelse, hvor du kan afsætte mest energi totalt set. Så du skal ikke tænke i konditionstræning. Du forbrænder relativt mere fedt ved lav intensitet end ved høj. Til gengæld får du omsat mere energi på kortere tid ved høj intensitet, så det er en afvejning af tålmodighed versus ønske om fedtomsætning!

Der er nogen, der mener, at man få en ekstra gevinst ved høj intensitet i form af "efterbrænding", men dels er den relativt beskeden, dels forbruger du glykogendepoterne mere ved høj intensitet, og de skal fyldes op igen med kulhydrat. Ellers er du ikke noget værd næste session. Det vil sige, at din krop kræver mere påfyldning efterfølgende.

mvh

LarsBj

Edited September 25, 2008 by LarsBj

[JISI]

Hm, har du et link hvor jeg kan se hvor meget min puls bør ligge på?

[LarsBj]

Hm, har du et link hvor jeg kan se hvor meget min puls bør ligge på?

Nu modificerede jeg min besked, mens du svarede, fordi jeg glemte, at det var fedtforbrænding, du fokuserer på og ikke konditionstræning. Ved konditionstræning er det godt at køre med 60-80% maxpuls, mens du skal køre væsentligt lavere, hvis du bare fokuserer på at forbruge fedtdepoterne, nede omkring 40-50% maxpuls. Altså måske omkring en puls på 120.

mvh

LarsBj

[JISI]

Nu modificerede jeg min besked, mens du svarede, fordi jeg glemte, at det var fedtforbrænding, du fokuserer på og ikke konditionstræning. Ved konditionstræning er det godt at køre med 60-80% maxpuls, mens du skal køre væsentligt lavere, hvis du bare fokuserer på at forbruge fedtdepoterne, nede omkring 40-50% maxpuls. Altså måske omkring en puls på 120.

mvh

LarsBj

Jeg troede man forbrændte mere jo hurtigere man kørte/løb, men der kan man bare se. Tak for hjælpen, Lars.

Forresten, ved du om cykling "træner" ballerne som løb gør? Som opvarmning før min styrketræning løber jeg i tre minutter, men jeg tror ikke mine løbesko er så gode for mig da jeg kan mærke det i knæene så jeg vil helst cykle på de cardio dage.

Edited September 25, 2008 by JISI

[KnuD45]

Prøv at læse her om intensiteter og fedtforbrænding ved løb.

[LarsBj]

Jeg troede man forbrændte mere jo hurtigere man kørte/løb, men der kan man bare se. Tak for hjælpen, Lars.

Forresten, ved du om cykling "træner" ballerne som løb gør? Som opvarmning før min styrketræning løber jeg i tre minutter, men jeg tror ikke mine løbesko er så gode for mig da jeg kan mærke det i knæene så jeg vil helst cykle på de cardio dage.

Hov stop! Selvfølgelig forbrænder man mere ENERGI ved høj intensitet, og man øger sin kondition og muskelmasse mere. RELATIVT brænder man bare mere FEDT ved lav intensitet, men man skal så til gengæld arbejde længere for at få den samme totale forbrænding.

Og det grundlæggende krav er, at man er i energiunderskud selvfølgelig. Så spis magert og undgå alkohol i perioden!!!!

Undersøgelser har i øvrigt vist, at varige vægttab opnås bedst ved at kombinere diæt med motion med en intensitet på 60% maxpuls 3 gange om ugen á 20-30 min. Så hvis du skal bevare fedttabet, skal du fortsætte efter ferien (men det er du vel ikke i tvivl om?)

Jeg ved ikke, hvori præcis forskellen mellem cykling og løb består m.h.t. muskelgrupper, men jeg ved da af erfaring, at cykling træner den store ballemuskel.

mvh

LarsBj

[JISI]

Prøv at læse her om intensiteter og fedtforbrænding ved løb.

Tak.

[JISI]

Hov stop! Selvfølgelig forbrænder man mere ENERGI ved høj intensitet, og man øger sin kondition og muskelmasse mere. RELATIVT brænder man bare mere FEDT ved lav intensitet, men man skal så til gengæld arbejde længere for at få den samme totale forbrænding.

Og det grundlæggende krav er, at man er i energiunderskud selvfølgelig. Så spis magert og undgå alkohol i perioden!!!!

Undersøgelser har i øvrigt vist, at varige vægttab opnås bedst ved at kombinere diæt med motion med en intensitet på 60% maxpuls 3 gange om ugen á 20-30 min. Så hvis du skal bevare fedttabet, skal du fortsætte efter ferien (men det er du vel ikke i tvivl om?)

Jeg ved ikke, hvori præcis forskellen mellem cykling og løb består m.h.t. muskelgrupper, men jeg ved da af erfaring, at cykling træner den store ballemuskel.

mvh

LarsBj

Problemet er at jeg også prøver at bulke for at blive større i forbindelse med styrketræningen - jeg vejer 77 kg og er 180 cm høj. Så jeg vil selvfølgelig helst have en flad mave hele tiden, men det harmonerer ikke helt med at jeg samtidig også vil være større og øge min muskelmasse. Dermed kommer der jo også mere fedt, da jeg bl.a. tager weight gainer efter styrketræningen.

Men når du skriver en intensitet på 60% maxpuls, betyder det så 60% af min maxpuls? I så fald, hvordan finder jeg ud af hvad min maxpuls er?

Edited September 25, 2008 by JISI

[teddy]

Hov stop! Selvfølgelig forbrænder man mere ENERGI ved høj intensitet, og man øger sin kondition og muskelmasse mere. RELATIVT brænder man bare mere FEDT ved lav intensitet, men man skal så til gengæld arbejde længere for at få den samme totale forbrænding.

Og det grundlæggende krav er, at man er i energiunderskud selvfølgelig. Så spis magert og undgå alkohol i perioden!!!!

Undersøgelser har i øvrigt vist, at varige vægttab opnås bedst ved at kombinere diæt med motion med en intensitet på 60% maxpuls 3 gange om ugen á 20-30 min. Så hvis du skal bevare fedttabet, skal du fortsætte efter ferien (men det er du vel ikke i tvivl om?)

Jeg ved ikke, hvori præcis forskellen mellem cykling og løb består m.h.t. muskelgrupper, men jeg ved da af erfaring, at cykling træner den store ballemuskel.

mvh

LarsBj

hvis man ser isoleret på perioden du dyrker motion i, så ja så forbrænder du mest ved lav intensitet da du kan blive ved, men tager man efterforbrænding med, så er der mange forsøg der viser at høj intensitet forbrænder væsentligt mere.

[LarsBj]

Problemet er at jeg også prøver at bulke for at blive større i forbindelse med styrketræningen - jeg vejer 77 kg og er 180 cm høj. Så jeg vil selvfølgelig helst have en flad mave hele tiden, men det harmonerer ikke helt med at jeg samtidig også vil være større og øge min muskelmasse. Dermed kommer der jo også mere fedt, da jeg bl.a. tager weight gainer efter styrketræningen.

Men når du skriver en intensitet på 60% maxpuls, betyder det så 60% af min maxpuls? I så fald, hvordan finder jeg ud af hvad min maxpuls er?

Indeholder weightgainer fedt? Får du mere energi ind, end du forbruger, vil du tage fedt på. Spørg bodybuilderfyrene her på sitet, hvordan de styrer sådan noget.

Ja, 60% af din maxpuls. Maxpulsen skal findes ved forsøg, men det er ikke altid muligt. I dagligt brug tilnærmer man værdien.

Du finder en tilnærmet værdi for din maxpuls som HRmax = 208 - 0.7*alder. Er du veltrænet er den 220 - alder.

Din hvilepuls tager du i vågen men total afslappet tilstand, for eksempel om morgenen, før du står op.

60% HRmax er så din træningspuls = HRhvile + 0.6*(HRmax - HRhvile).

mvh

LarsBj

[teddy]

jeg ville hellere kigge på følgende:

http://www.t-nation.com/free_online_articl...e_tabata_method

[LarsBj]

hvis man ser isoleret på perioden du dyrker motion i, så ja så forbrænder du mest ved lav intensitet da du kan blive ved, men tager man efterforbrænding med, så er der mange forsøg der viser at høj intensitet forbrænder væsentligt mere.

Har du tal på det, for jeg har blot set det nævnt som 75 kcal efter 80 min lav-moderatintensiv træning? Og det er da ikke meget at gå efter. Jeg mener: Er man ikke i form, så kan man måske træne 15 min ved høj intensitet +50 kJ/min), mens man kan gå i flere timer (23kJ/min), og derved har man altså forbrugt mest fedt ved at gå.

Og taler vi om relativt utrænede personer, forekommer det mig altså sikrere rent vægtkontrolmæssigt at arbejde længe ved lav intensitet end kort tid ved høj, for du kan gentage det dagen efter og risikoen for skader er mindre. Desuden er behovet for kontrolleret indtag af væske og føde langt mindre ved lav intensitet. Så alt i alt må langtidsvirkningen på vægttabet/fedtreduktionen blive bedre.

Omhandler det derimod veltrænede personer i god kondition, så skal det sikkert nok passe, at man kan spille på "eftrforbrændingen".

mvh

LarsBj

[MaxPower]

...

Undersøgelser har i øvrigt vist, at varige vægttab opnås bedst ved at kombinere diæt med motion med en intensitet på 60% maxpuls 3 gange om ugen á 20-30 min. Så hvis du skal bevare fedttabet, skal du fortsætte efter ferien (men det er du vel ikke i tvivl om?)

...

De undersøgelser vil jeg gerne se.

60% af max 3 gange om ugen i 20-30 minutter er mindre end jeg bruger på mine daglige 4km på cykel til og fra arbejde, og der er jeg ganske overbevist om at jeg er højere end 60% i puls.

60% af max er den tidlige opvarmning på en spinningtime og kan efter min mening dårligt kaldes for motion for i øvrigt normale og raske mennesker.

[LarsBj]

De undersøgelser vil jeg gerne se.

60% af max 3 gange om ugen i 20-30 minutter er mindre end jeg bruger på mine daglige 4km på cykel til og fra arbejde, og der er jeg ganske overbevist om at jeg er højere end 60% i puls.

60% af max er den tidlige opvarmning på en spinningtime og kan efter min mening dårligt kaldes for motion for i øvrigt normale og raske mennesker.

Prøv at tage pulsmåler på! Du skal køre ret vildt for at have en gennemsnitspuls på, lad os sige 134 pr min på den tur. Og da slet ikke, hvis du bruger 20 min på at køre 4 km (rådet går på, at indsatsen skal ydes på et pas!).

Men skal vi i øvrigt ikke glæde os over, at der ikke skal mere til?

Endnu mere er selvfølgelig endnu bedre, men rådet er også givet på baggrund af utrænede og til utrænede. Du kan få referencerne, hvis du har lyst.

mvh

LarsBj

[Lervad]

Enough with the bullshit om "zoner" og procenter.

Det handler om energiforbræding og ikke den præcise substratfordeling der går til selve aktiviteten.

Hvis du vil tabe dig må du opregulere energiforbrug og/eller nedjustere energiindtag - så kan du selv skrue på variablerne som du lyster.

Om du bruger den ene eller den anden maskine(motionsform) er underordnet, brug pulsen/åndedrættet som indikator for om du laver "tilstrækkeligt" (til det giver en kredsløbsforbedring).

[AndreasH]

Af de tre træningsformer er energiforbruget stort set ens dog med en lille fordel i forhold til løb (ca 10% medmindre du er en meget rutineret cyklist). Fedtforbrændingen under selve træningen maksimeres typisk ved en intensitet på ca 50% af ens aerobe arbejsdevne dvs ved en puls på ca 70% af maks. Dette varierer dog en del mellem forskellige mennesker og inden for en gruppe på 100 individer vil der sikkert forefindes optimale fedtforbrændings belastninger fra nogen og tyve % til over 70%. I praksis betyder det dog ikke rigtigt noget og meget tyder på at jo hårdere du træner desto mere fedt vil du smide! Forsøg med intervaltræning har også vist at det ikke er det totale energiforbrug under træning der er altafgørende for vægttab. Langvarig træning gir typisk en kraftig appetit stimulering hvilket mere intensiv træning af kortere varighed ikke gør!

[MaxPower]

Prøv at tage pulsmåler på! Du skal køre ret vildt for at have en gennemsnitspuls på, lad os sige 134 pr min på den tur. Og da slet ikke, hvis du bruger 20 min på at køre 4 km (rådet går på, at indsatsen skal ydes på et pas!).

Men skal vi i øvrigt ikke glæde os over, at der ikke skal mere til?

Endnu mere er selvfølgelig endnu bedre, men rådet er også givet på baggrund af utrænede og til utrænede. Du kan få referencerne, hvis du har lyst.

mvh

LarsBj

Det vil jeg da gøre. Skal nok vende tilbage med resultatet.

Jeg bruger selvfølgelig ikke 20-30 minutter på 4km, men da jeg jo både skal ud og hjem hver dag bliver det i den størrelsesorden.

Jo vi kunne godt glæde os over at der ikke skal mere til, jeg tror bare ikke på den eller de undersøgelser. Jeg vil f.eks. tro at 45 min @ 80% (en typisk spinningtime, endda i den lave ende) 4-5 gange om ugen ville være bedre til at holde et vægttab end de 60%... Isoleret set er det også et meningsløst råd at man bare skal dyrke så og så meget motion for at vægttabet skulle være sikret.

Og ja, som skrevet ville jeg gerne se de referencer.

[LarsBj]

Det vil jeg da gøre. Skal nok vende tilbage med resultatet.

Jeg bruger selvfølgelig ikke 20-30 minutter på 4km, men da jeg jo både skal ud og hjem hver dag bliver det i den størrelsesorden.

Jo vi kunne godt glæde os over at der ikke skal mere til, jeg tror bare ikke på den eller de undersøgelser. Jeg vil f.eks. tro at 45 min @ 80% (en typisk spinningtime, endda i den lave ende) 4-5 gange om ugen ville være bedre til at holde et vægttab end de 60%... Isoleret set er det også et meningsløst råd at man bare skal dyrke så og så meget motion for at vægttabet skulle være sikret.

Og ja, som skrevet ville jeg gerne se de referencer.

Der er altså ikke nogen, der påstår, at det er BEDRE at nøjes med 30 min end 45 min eller en time. Påstanden er at det er TILSTRÆKKELIGT til at holde et vægttab, hvis man har 3 sessioner á 20-30 min med 60% maxpuls. Om anbefalingen også dækker, hvis man deler det op i 6 sessioner á 10-15 min, er jeg tvivlende over for. Det stammer fra kontrollerede forsøg og er publiceret i faglitteraturen. Og jeg skal poste referencerne til dig.

Men vi er enige om, at al motion er bedre end ingen motion, og at mere motion giver mere effekt, hvis man altså har formen til det.

mvh

LarsBj

[LarsBj]

.... og er publiceret i faglitteraturen. Og jeg skal poste referencerne til dig.

Weltman, A., S. Matter and B. A. Stamford. Caloric restriction and/or mild exercise: Effects on serum lipids and body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 33: 1002-1009, 1980

Zuti WB, Golding LA (1976) Comparing diet and exercise as weight reduction tools. Physician Sports Med 4: 49-53

Og så fandt jeg den her undervejs: http://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs/17...rticle/-char/en

Og i fuldkommenhedens interesse den her, der anbefaler lidt længere tidsperioder, 45-60 min., men stadig moderat aktivitet (fordi det er utrænede personer) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?d...;indexed=google

mvh

LarsBj

Edited September 26, 2008 by LarsBj

[Mollerup]

På DR hade de noget om en ny undersøgelse hvor du hade fundet ud at 15 min hård træning(hvor man ikke kan føre en samtale, kun sige få ord) svarer til 10 timers gå tur i formforbedring og næsten det samme i forbræning inc. efterforbrænding, lyder lidt vildt.

Du kan bare gøre som jeg gjore fra 20-12-2007 til april 2008, spis meget mindre og træn som en sindsyg(20+ timers træning, det giver reslutater

[LarsBj]

På DR hade de noget om en ny undersøgelse hvor du hade fundet ud at 15 min hård træning(hvor man ikke kan føre en samtale, kun sige få ord) svarer til 10 timers gå tur i formforbedring og næsten det samme i forbræning inc. efterforbrænding, lyder lidt vildt.

Du kan bare gøre som jeg gjore fra 20-12-2007 til april 2008, spis meget mindre og træn som en sindsyg(20+ timers træning, det giver reslutater

Jeg tror bare, man skal være i ret god form for at gennemføre 15 min med maxpuls, som Marianne Flormann viste i romaskinen. Så vidt jeg husker, fortalte de ikke præcist, hvor mange watt, hun afsatte i den tid eller det totale energiforbrug.

Men man skal nok afholde sig fra at forsøge, hvis man ikke har trænet konditionstræning regelmæssigt i et stykke tid?

Til det sidste: Trådstarter har oplyst, at han forsøger at ØGE sin vægt samtidigt!

mvh

LarsBJ

[JISI]

Puha, sikken aktivitet :).

Ja, det er korrekt jeg vil øge min vægt forstået på den måde, at jeg pt. er i en bulk-fase (vægtforøgning) og vil bibeholde den til og med 30. november. Fra den 1. december vil jeg så tilføje tre dage om ugen hvor jeg giver den gas på kondicyklen i en times tid, for forhåbentligt at få strammet maven op. I den måned vil jeg så ikke indtage weight gainer, som jeg gør når jeg er i min bulk-fase.

LarsBj, du spurgte om fedtindholdet i mit weight gainer - det ser således ud:

Indhold pr. 100g (+ / - 2 %):

394kcal / 1652KJ pr. 100g

Protein 30g (op til 35% i tørstof)

Kulhydrat 63g

Fedt 2g

vand 4g

Aske 1g

Men jeg vil fortsætte med at indtage mit proteinpulver dagligt i december måned, som ser således ud:

Ca. angivelser pr. 100g

Fedt: 6 g

Protein: 80 g

Kulhydrater: 5 g

kcal 394

Når jeg kommer hjem fra USA vil jeg genoptage bulk-fasen igen.

Edited September 26, 2008 by JISI

[Nick_BB]

I den måned vil jeg så ikke indtage weight gainer, som jeg gør når jeg er i min bulk-fase.

Det er lige så vigtigt at få nok kulhydrat og protein efter trænng, når man er i kalorieudnerskud, som når man er i kalorieoverskud.

Læs denne artikel

I eksemplet foreslår vi at bruge Weight Gainer lige efter træning. Dette kan måske virke paradoksalt når personen ønsker at nedbringe hans vægt. Men dette er valgt udfra det synspunkt, at det stadig er ekstremt vigtigt dækket dit protein- samt kulhydratsbehov lige efter træning. Hvis ikke dette sker så kommer restitutionen til at halte, og det er ikke meningen at man skal gå på kompromis med optimal restitution når man er på diæt.

[MaxPower]

Der er altså ikke nogen, der påstår, at det er BEDRE at nøjes med 30 min end 45 min eller en time. Påstanden er at det er TILSTRÆKKELIGT til at holde et vægttab, hvis man har 3 sessioner á 20-30 min med 60% maxpuls. Om anbefalingen også dækker, hvis man deler det op i 6 sessioner á 10-15 min, er jeg tvivlende over for. Det stammer fra kontrollerede forsøg og er publiceret i faglitteraturen. Og jeg skal poste referencerne til dig.

Men vi er enige om, at al motion er bedre end ingen motion, og at mere motion giver mere effekt, hvis man altså har formen til det.

mvh

LarsBj

Og med en smule sund fornuft må det være muligt at se den påstand er meningsløs, hvis man forsøger at bruge det som vejledning til enkeltpersoner.

Det er meget muligt man i et stort forsøg kan se rent statistisk at man skal op på den mængde for at have en vis sandsynlighed for succesfuld vægttabsbevarelse.

Der er bare meget langt derfra og så til hovedløst at sige det er helt fint hvis du bare træner så meget.

Weltman, A., S. Matter and B. A. Stamford. Caloric restriction and/or mild exercise: Effects on serum lipids and body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 33: 1002-1009, 1980

Zuti WB, Golding LA (1976) Comparing diet and exercise as weight reduction tools. Physician Sports Med 4: 49-53

Og så fandt jeg den her undervejs: http://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs/17...rticle/-char/en

Og i fuldkommenhedens interesse den her, der anbefaler lidt længere tidsperioder, 45-60 min., men stadig moderat aktivitet (fordi det er utrænede personer) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?d...;indexed=google

mvh

LarsBj

Weltman et al:

Kigger på effekten af hhv kalorierestriktion og "mild træning" på kolesterol-tallet. Afslutter med den fantastiske konklusion er begge dele er bedre end kun den ene.

Der er kun et motionsprogram som består af frisk gang ved ca 3,5 mph fire gange om ugen. Startende ved 15 min og øget med 5 min pr uge indtil de når 45min og holdt på det niveau derefter.

Det siger absolut intet ift din første påstand.

Jeg har ikke læst den grundigt, så hvis der er noget jeg har misset må du lige quote det.

Fandt den her.

Zuti et al:

The purpose of this study was to test the hypothesis that a low impact aerobic dance is a useful exercise mode for weight loss in obese middle-aged women.

Træningsprogrammet bestod af 2-3 gange dans om ugen á ca 60 minutters varighed.

Behøver jeg skrive mere?

PS:

Cykelturen i morges varede 10:34 (eksl. røde lys) for de 4km (ret præcist), min snitpuls var 130 (61%) og max 154 (73%).

I kalorieregnskabet påstod uret at jeg havde brugt 120kcal på den tur, gange op giver det mellem 720 og 1080kcal pr uge ved 20-30 min 3 gange om ugen eller 100-150kcal om dagen. Der skal ikke mange søde sager til at offsette det kalorieforbrug.