3x full-body

[fraende]

Hej.

Har siddet og leget lidt med et program jeg regner med at køre efter min HST er færdig, om 2 uger.

Jeg holder mig til et fullbody, da der ikke helt er tid til mere end 3 gange træning om ugen, ved siden af skole og arbejde.

Teorien bag dette program bygger på, at det må være effektivt, at ramme de forskellige muskler fra forskellige øvelser, igennem ugen.

Altså - så man ikke begrænser sig til udelukkende at lave Push-down, som sin tricebs øvelse, men istedet, have 3 forskellige tricebs øvelser, så man køre én bestemt, for hver dag i ugen.

Selvfølgelig er der enkelte en del basisøvelser, der kommer til at ligge fast hver gang.

Men - programmet er som følger. Sig til hvad i syntes.

Håber på lidt konstruktiv kritik.

Mandag

Squat

Dødløft

BB Bænkpress

Military Press

Yates Row

Underhand Chin-up

Dips

DB Incline Bænkpress

Cable Push-downs

DB Curls

Cable One Arm Upright Row

Onsdag

Squat

Dødløft

BB Incline Bænkpress

Pull-up

Dips

Cable Seated Row

Arnold Press

Cable Rare Delt Row

BB Curls

Tricep Kickback

Lateral Raise

Fredag

Squat

Dødløft

BB Bænkpress

Yates Row

Military Press

Underhand Chin-up

Dips

Rare Delt Row

Cable Curls

Tricep Incline Push-down

Cable Lateral Raise

For hver træning trænes mave efter behov.

Jeg ved der evt. er lidt for meget arm/skulder på programmet - men det er et sted der mangler lidt pt, syntes jeg selv.

Hvad siger i til det ?..

Edited September 27, 2008 by fraende

[jkc]

Jeg foreslår følgende:

Workout A:

Squat

Press

Dødløft/Power Cleans

Workout B:

Squat

Bænk Pres

Chin-ups

Du skifter mellem A og B hver gang. Alle øvelser køres i 3 sæt á 5 reps. Dødløft er et enkelt sæt af 5 reps, da det er en sindsygt hård øvelse. Power cleans er 5 set af 3 reps da det er en temmelig teknisk øvelse. Vægten øges hver workout indtil man ikke kan øge længere.

Dette er et yderst simpelt og meget effektivt begynder-program som jeg benytter for tiden.

Jeg kan anbefale bøgerne "Starting Strength" og "Practical Programming", som kan købes fra http://aasgaardco.com/. Her beskrives det hele i detaljer. Første bog gennemgår løftene, mens den anden diskuterer hvordan et program skal sammensættes. Og hvis du er tynd så anbefales det at drikke 4 liter sødmælk om dagen :-)

Dette program ser ikke ud af så meget i forhold til dit - til gengæld vil du have masser af energi til at "gå amok" på de løft der nu engang er

[jkc]

Forresten, hvor høj er du? Vægt? Alder? Og hvor meget squatter du for tiden?

Jeg glemte også at nævne at forfatteren til førnævnte bøger, Mark Rippetoe, har et forum på www.strengthmill.net hvor han svarer på spørgsmål.

[The-Pimp]

Hej.

Har siddet og leget lidt med et program jeg regner med at køre efter min HST er færdig, om 2 uger.

Jeg holder mig til et fullbody, da der ikke helt er tid til mere end 3 gange træning om ugen, ved siden af skole og arbejde.

Teorien bag dette program bygger på, at det må være effektivt, at ramme de forskellige muskler fra forskellige øvelser, igennem ugen.

Altså - så man ikke begrænser sig til udelukkende at lave Push-down, som sin tricebs øvelse, men istedet, have 3 forskellige tricebs øvelser, så man køre én bestemt, for hver dag i ugen.

Selvfølgelig er der enkelte en del basisøvelser, der kommer til at ligge fast hver gang.

Men - programmet er som følger. Sig til hvad i syntes.

Håber på lidt konstruktiv kritik.

Mandag

Squat

Dødløft

BB Bænkpress

Military Press

Yates Row

Underhand Chin-up

Dips

DB Incline Bænkpress

Cable Push-downs

DB Curls

Cable One Arm Upright Row

Onsdag

Squat

Dødløft

BB Incline Bænkpress

Pull-up

Dips

Cable Seated Row

Arnold Press

Cable Rare Delt Row

BB Curls

Tricep Kickback

Lateral Raise

Fredag

Squat

Dødløft

BB Bænkpress

Yates Row

Military Press

Underhand Chin-up

Dips

Rare Delt Row

Cable Curls

Tricep Incline Push-down

Cable Lateral Raise

For hver træning trænes mave efter behov.

Jeg ved der evt. er lidt for meget arm/skulder på programmet - men det er et sted der mangler lidt pt, syntes jeg selv.

Hvad siger i til det ?..

Jeg ville sige at der overkill med så mange øvelser i et FB!

ville selv foreslå:

Squat

benchpress

Millitary

Chin ups

BOR

dag 2

Deadlift

Incline bench

Dips

Yates

lads pulldown

-kritik af mit også velkommet...

[teddy]

Jeg foreslår følgende:

Workout A:

Squat

Press

Dødløft/Power Cleans

Workout B:

Squat

Bænk Pres

Chin-ups

Du skifter mellem A og B hver gang. Alle øvelser køres i 3 sæt á 5 reps. Dødløft er et enkelt sæt af 5 reps, da det er en sindsygt hård øvelse. Power cleans er 5 set af 3 reps da det er en temmelig teknisk øvelse. Vægten øges hver workout indtil man ikke kan øge længere.

Dette er et yderst simpelt og meget effektivt begynder-program som jeg benytter for tiden.

Jeg kan anbefale bøgerne "Starting Strength" og "Practical Programming", som kan købes fra http://aasgaardco.com/. Her beskrives det hele i detaljer. Første bog gennemgår løftene, mens den anden diskuterer hvordan et program skal sammensættes. Og hvis du er tynd så anbefales det at drikke 4 liter sødmælk om dagen :-)

Dette program ser ikke ud af så meget i forhold til dit - til gengæld vil du have masser af energi til at "gå amok" på de løft der nu engang er

det der er et rigtig rigtig godt program og et jeg også ville foreslå, men trådstarteren skriver at han vil ramme de foskellige muskler med forskellige øvelser hen over ugen og så er det ikke sikkert det lige er programmet fra super strength der skal køres. Selvom jeg dog syntes det er svært at finde noget der er bedre til en på trådstarterens niveau

[RuneN]

Et alternativ, der er baseret på det Rippetoes-program jkc postede, er stronglifts.com's 5x5-program:

Workout A

Squat - 5 x 5

Bænkpres - 5 x 5

Inverted Rows - 3 x max

Push-ups - 3 x max

Reverse Crunch - 3 x 12

Workout B

Squat - 5 x 5

Overhead Press - 5 x 5

Dødløft - 1 x 5

Pull-ups/Chin-ups - 3 x max

Prone Bridges - 3 x 30 sec

Alternate workout A & B each session. Most people train Mo/We/Fr or Tu/Th/Su or Sa/Tu/Th. Always take at least 48 hours rest between 2 workouts. Alternate Pull-ups & Chin-ups each workout B. Do 5 sets of 5 reps with the same weight on all exercises. Deadlifts is only 1 set of 5 reps. Do 3 sets until failure on body-weight exercises: 3 sets of as many reps as you can do with good technique.

Men sørg for at få noget ordentlig instruktion til især squat og dødløft..

Og hvis du er tynd så anbefales det at drikke 4 liter sødmælk om dagen :-)

Nu ved jeg ikke om det bare var for sjov, men synes det er mere hensigtsmæssigt at spise øgede mængder af en sund, varieret kost - og hvis man har brug for at indtage kalorierige fødevarer for at komme i overskud, så er det nok sundere med nødder etc. i stedet for større mængder mættet fedt fra sødmælk.

Edit: formatering

Edited September 29, 2008 by RuneN

[teddy]

Nu ved jeg ikke om det bare var for sjov, men synes det er mere hensigtsmæssigt at spise øgede mængder af en sund, varieret kost - og hvis man har brug for at indtage kalorierige fødevarer for at komme i overskud, så er det nok sundere med nødder etc. i stedet for større mængder mættet fedt fra sødmælk.

det er ikke sjov, eneste der ikke er helt som foreskrevet er at anbefalingen ikke er sødmælk

[jkc]

Et alternativ, der er baseret på det Rippetoes-program jkc postede, er stronglifts.com's 5x5-program:

Ja, det vil jeg faktisk anbefale at benytte i starten da de mange gentagelser sikrer at man lærer løftene. Men når man, som forfatteren selv skriver, har opnået en kropsvægtssquat, så kan det være svært at nå at restituere.

Men sørg for at få noget ordentlig instruktion til især squat og dødløft..

Man skal nok regne med at bruge mere tid på at studere løftene end i vægtrummet den første måned ;-) Med mindre man har personlig træner.

Nu ved jeg ikke om det bare var for sjov, men synes det er mere hensigtsmæssigt at spise øgede mængder af en sund, varieret kost - og hvis man har brug for at indtage kalorierige fødevarer for at komme i overskud, så er det nok sundere med nødder etc. i stedet for større mængder mættet fedt fra sødmælk.

Hehe, den er god nok. Men det gælder kun meget tynde folk, og ja, andre madvarer duer selvfølgelig også. Men man går aldrig galt i byen med mælk. Når jeg styrketræner er det som om min krop bare skal have mad med meget fedt og især det mættede. Og mælk smager fatastisk sammen med chokolade og småkager :4mewantfood:

Edited September 29, 2008 by jkc

[fraende]

Er ved at have et godt solidt fundament syntes jeg selv.

Min teknik i Squat kører fint, dog skal min dødløft forbedres en del.

Er ikke så meget for styrke programmer - syntes ikke jeg får det ud af dem jeg ønsker:).

Vil gerne prøve et af de mere anerkendte styrkeprogrmmer på et tidspunkt- men efter 8 ugers HST, trænger jeg til at få lidt 'hygge' træning igen, og ikke være helt så låst i programmet.. Det er udelukkende hypertrofi, og ikke styrke jeg går efter.

[Brunsvigeren]

Kører selv fullbody 3 gange om ugen, hvor jeg skifter øvelserne fra gang til gang. Jeg kører progression, så jeg stiger i vægten fra gang til gang i 8 uger i træk. Når cyklussen er færdig, tager jeg 10 kg af alle steder og så starter jeg på en ny progression.

Du kan se programmet her:

Edited September 30, 2008 by Brunsvigeren

[xjyden]

TJ's 10x3 køres med følgende øvelser:

Mandag

Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps

Dips 3 sæt x 8 reps

Mave (frit valg)

Tirsdag

Squat 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Bent rows 3 sæt x 8 reps

Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Læg (frit valg)

Torsdag

Military presses 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps

Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps

Mave (frit valg)

Fredag

Dødløft 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Chinups 3 sæt x 8 reps

Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Læg (frit valg)

Mon ikke det kunne koges om til 3 gange om ugen? Evt. ved bare at fordele programmet over 4/3 uge!?

[fraende]

Er nok lidt mere noget i stil med det jeg skal have stillet mig op...

Hvordan kører din progression ?..

[teddy]

Er ved at have et godt solidt fundament syntes jeg selv.

Min teknik i Squat kører fint, dog skal min dødløft forbedres en del.

Er ikke så meget for styrke programmer - syntes ikke jeg får det ud af dem jeg ønsker:).

Vil gerne prøve et af de mere anerkendte styrkeprogrmmer på et tidspunkt- men efter 8 ugers HST, trænger jeg til at få lidt 'hygge' træning igen, og ikke være helt så låst i programmet.. Det er udelukkende hypertrofi, og ikke styrke jeg går efter.

dit fundament er ikke i nærheden af hvor det skal være, set ud fra de vægte du bruger ;-)

men derfor kan man sagtens køre programmer som du forespørger og få en masse ud af det