Morten's Crossfit

[Molleally]

WOD Onsdag 06 01 2010

Kl. 10-hold med Thor

Fik min første HSPU, med kip dog, til opvarmningen

Max runder på 20 min

2 HSPU

4 strict pull-ups

6 KB-swings (32 kg)

Resultat: 14 runder (+ 2 hspu)

HSPU fra box, subbede (6 GHD situps + 6 GHD Back raises) for 6 swings, da min lænd siger nej tak til swings overall. Pull-ups skiftede jeg hver runde mellem OH og UH. OH blev snart halvt så hurtige som UH, men det var en fin variation.

Derefter:

Dips

8 x 8@BW (det 5. sæt var kun 7, til gengæld var det 8. med 9)

(Aften-)Løb

Søerne/Fælledparken med arbejdet

Distance: 8,6 km

Tid: 41:32

Gennemsnitshastighed: 4:50/km

Vrikkede om halvvejs da jeg trådte ned i et (snedækket) hul, og gik ca. 300 m. før jeg løb videre. Det er trukket fra både tid og distance.

Generelt hårdeste tur længe. Vi løb 5/km. i starten, og speedede op undervejs, og det er bare fucking hårdt at løbe i sne. Vind blev vi heldigvis mere eller mindre skånet for…

Edited January 7, 2010 by Molleally

[CasperETP]

WOD Onsdag 06 01 2010

Kl. 10-hold med Thor

Fik min første HSPU, med kip dog, til opvarmningen

Max runder på 20 min

2 HSPU

4 strict pull-ups

6 KB-swings (32 kg)

Resultat: 14 runder (+ 2 hspu)

HSPU fra box, subbede (6 GHD situps + 6 GHD Back raises) for 6 swings, da min lænd siger nej tak til swings overall. Pull-ups skiftede jeg hver runde mellem OH og UH. OH blev snart halvt så hurtige som UH, men det var en fin variation.

Derefter:

Dips

8 x 8@BW (det 5. sæt var kun 7, til gengæld var det 8. med 9)

(Aften-)Løb

Søerne/Fælledparken med arbejdet

Distance: 8,6 km

Tid: 41:32

Gennemsnitshastighed: 4:50/km

Vrikkede om halvvejs da jeg trådte ned i et (snedækket) hul, og gik ca. 300 m. før jeg løb videre. Det er trukket fra både tid og distance.

Generelt hårdeste tur længe. Vi løb 5/km. i starten, og speedede op undervejs, og det er bare fucking hårdt at løbe i sne. Vind blev vi heldigvis mere eller mindre skånet for…

Du er da kommet ret hurtigt på banen med løb igen! stærkt.

Jeg savner dog nogle burpees

Edited January 7, 2010 by CasperETP

[Molleally]

Søndag 10 01 2010

Landet

LØB

Distance: 10,4 km.

Tid: 49:18

Gennemsnitshastighed: 4:44/km

En cirkel på godt 1 km. løbet 10 gange. 50 % er fladt, resten er bakker, så alt i alt en fin tid. Et par stressede dage er gået ud over træningen, men satser på at være tilbage på hesten nu.

Du er da kommet ret hurtigt på banen med løb igen! stærkt.

Jeg savner dog nogle burpees

Oh yes, det går fint. Selvom det satme kræver selvdisciplin i dette her vejr...

Burpees: in time

[Molleally]

WOD Mandag 11 01 2010

Kl. 7-hold med Thor

Dødløft

3 - 3 - 3 - 3 - 3

2 x 5@40 kg.

2 x 5@60 kg.

--------

5 x 3@80 kg.

2 x 3@80 kg. fra klods (ti kg.-skiver)

Det føles væsentligt bedre at få hævet stangen lidt. Fleksibel har jeg aldrig været, men min hofteforstrækning har jeg gjort mig krop-umulig i bunden af dødløft. Jeg tror jeg fortsætter med forhøjningen i nogen tid endnu, og så kun trækker fuld ROM når jeg varmer op. På den måde kan jeg forhåbentlig øge kg. hurtigt.

Knees to Elbows

3 x 7

[Molleally]

Tirsdag 12 01 2010

Open gym

Squat

1 x 8@20

2 x 8@40

1 x 8@50

1 x 5@60

---------

3 x 5@70

Bænkpres

2 x 10@20

2 x 8@40

1 x 5@60

----------

3 x 5@80

Hang power clean

3 x 10@40

Long time...

GHD back raises

3 x10

ss

GHD sit-ups

3 x 10

Og så var de 60 min gået

[Molleally]

Onsdag 13 01 2010

Søerne/Fælledparken med arbejdet

LØB

Distance: 10 km.

Tid: 44:34 PR

Gennemsnitshastighed: 4:27/km (uret stoppet ved et par lyskryds dog)

En slutspurt fik banket tiden lidt nedad, jeg er temmelig sikker på at det er PR på distancen.

Det gik generelt for hurtigt til min smag, da der var glat omkring de fleste søer. Jeg havde aldrig rigtig gode ben, bortset fra en km. i Fælledparken, og ved den sidste sø.

[Guest Slettet_26102014]

Onsdag 13 01 2010

Søerne/Fælledparken med arbejdet

LØB

Distance: 10 km.

Tid: 44:34 PR

Gennemsnitshastighed: 4:27/km (uret stoppet ved et par lyskryds dog)

En slutspurt fik banket tiden lidt nedad, jeg er temmelig sikker på at det er PR på distancen.

Det gik generelt for hurtigt til min smag, da der var glat omkring de fleste søer. Jeg havde aldrig rigtig gode ben, bortset fra en km. i Fælledparken, og ved den sidste sø.

PR :4thumbup:

Et skridt nærmere sub 40

[Molleally]

PR :4thumbup:

Et skridt nærmere sub 40

Thx!

Men sub 40 bliver vist samme dag som jeg vinder i lotto

[MaxPower]

Thx!

Men sub 40 bliver vist samme dag som jeg vinder i lotto

Det bliver da en for villos dag, så.

[Molleally]

Det bliver da en for villos dag, så.

http://www.youtube.com/watch?v=7yl3UMO-TkE

[CasperETP]

Fedt løbet, skal du ikke med til Nike løbene i år (10,15,21km)?

[Molleally]

Lørdag 16 01 2010

LØB

Fartleg i Dyrehaven

Fin tur kl. 11-12 ca., efter en hård julefrokost og 4,5 times søvn. Løbet var bestemt ikke imponerende, men jeg præsterede da at løbe alle sprintene.

Et par timers pause

OPEN GYM

15:15 - 16:45

Squat

2 x 10 @20 kg.

1 x 8@30 kg. (frontsquat)

1 x 5@40 kg.

-----

12 x 3@50 kg.

supersettet med

Chin-ups (UH, Close grip)

5 x 6@BW

Dødløft

2 x 10@20 kg.

2 x 5@50 kg.

------

5 x 5@80 kg. fra klods (10 kg. skive, et par cm)

Dips

10 x 10@BW

ss med

GHD Back Raises

10 x 10@BW

ss med

GHD Sit-ups

10 x 10@BW

De sidste 2 sæt dips var 10erne svære. Jeg spår ømme skuldre i morgen.

Fedt løbet, skal du ikke med til Nike løbene i år (10,15,21km)?

Takker

Jeg har overvejet 21eren, men de andre er lidt mere usikre. Den første ligger dagen efter CF Challenge, og den næste ligger heller ikke optimalt. Men måske, de står alle sammen i kalenderen.

[Molleally]

Mandag 18 01 2010

60 min squash

1 times pause

OPEN GYM

Lidt forsøg med HSPU, no luck

Bænkpres

1 x 10 @20 kg.

1 x 5@35 kg.

1 x 5@50 kg.

1 x 5@65 kg.

-----

10 x 3@60 kg., langsomt ned, 2 sek pause, hurtigt op

Hang Power Clean

6 x 10@40 kg.

[Molleally]

Tirsdag 19 01 2010

Kl. 7-hold med Thor

Front Squat

1 x 5@20 kg.

1 x 5@40 kg.

--------------

1 x 5@50 kg.

2 x 5@60 kg.

2 x 5@55 kg.

1 x 20@40 kg.

Jeg havde absolut intet at skyde med i dag, alt var hårdt. De 20 til sidst var sjove at prøve, men det var skuldrene mere end noget andet som brokkede sig…

[CasperETP]

Tirsdag 19 01 2010

Kl. 7-hold med Thor

Front Squat

1 x 5@20 kg.

1 x 5@40 kg.

--------------

1 x 5@50 kg.

2 x 5@60 kg.

2 x 5@55 kg.

1 x 20@40 kg.

Jeg havde absolut intet at skyde med i dag, alt var hårdt. De 20 til sidst var sjove at prøve, men det var skuldrene mere end noget andet som brokkede sig…

Det skulle hjælpe at tage nogle burpees

[Molleally]

Onsdag 20 01 2010

Søerne/Fælledparken

LØB

Distance: 9,98 km

Tid: 47:48

Gennemsnitshastighed: 4:47/km

Koldt og glat

Det skulle hjælpe at tage nogle burpees

Snart min dreng, snart

[Molleally]

Torsdag 21 01 2010

Open gym

Aftensmaden havde ikke lagt sig, så squat blev der desværre ikke i dag.

Bænkpres

1 x 10 @20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

--------

3 x 5@85 kg.

Chin-ups (UH)

5 x 7@BW PR

De sidste 3 reps var nasty. Underarmene var temmelig brændt af derefter...

Til slut:

25 burpees

1:22, jeez det er længe siden. Hårdt!

[CasperETP]

25 burpees

1:22, jeez det er længe siden. Hårdt!

Yes! Sådan

[Molleally]

WOD Fredag 22 01 2010

Kl. 7-hold med Just

500 m. roning

100 Double Unders

Derefter:

15 runder

5 pull-ups

10 push-ups

15 air squats

Tid: 29:36 rx

Roning tog jeg roligt, ca. 1:47. DU's gik rædselsfuldt, og jeg blev lige netop overhalet af dem som startede 3 min efter. Et bud vil være at jeg dermed har lavet de 15 runder på 23-4 min. Hvilket er ok, siden jeg lavede bænk i går, og i øvrigt lavede ca. 15 i Cindy for 3-4 uger siden

[Molleally]

Søndag 24 01 2010

Open gym

Squat

2 x 10 @20 kg.

2 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

--------

3 x 5@75 kg.

De fleste føltes ganske ok

Skulderpres

2 x 10 @20 kg.

1 x 5@30 kg.

1 x 5@40 kg.

--------

3 x 5@50 kg.

Dødløft

2 x 10 @20 kg.

1 x 8@40 kg.

1 x 8@60 kg.

1 x 5@80 kg.

--------

5 x 5@90 kg.

No problemo. Lækkert

Atomic Sit-ups

3 x 12

Lying back extensions

3 x 12

[Molleally]

WOD Onsdag 27 01 2010

Kl. 7-hold med Just

5 runder

30 sek sit-ups

30 sek pause

30 sek air squats

30 sek pause

30 sek chest-to-bar pull-ups

30 sek pause

Resultat: 262 rx

C2B ca. 10-12 pr. runde, squats 25-30 pr runde, 15 situps pr. runde

[Molleally]

Torsdag 28 01 2010

Opvarmning med kl. 7-holdet med Thor. Der var Karen på tavlen, hvorfor jeg gik ovenpå i stedet

Squat

1 x 5 @20 kg.

1 x 5@40 kg.

---------

12 x 3@50 kg.

ss først med

Chin-ups

3 x 7 @BW

og derefter med

Bænkpres

2 x 10 @20 kg.

1 x 10@40 kg.

-----------

6 x 10@60 kg.

som efter squat blev ss med

Hang Power Cleans

1 x 8@40 kg.

3 x 10@40 kg.

Atomic Sit-ups

3 x 12

ss med

Lying back extensions

3 x 12

Andet sæt hpc fløj op som jeg sjældent har oplevet det før. Resten af træningen bar præg af en al for travl uge med masser arbejde og øvere, og al for lidt søvn.

[Molleally]

Mandag 01 02 2010

Open gym

Bænkpres

2 x 10 @20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

-----------

3 x 5@85 kg.

Squat

2 x 10 @20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

---------

5 x 5@75 kg.

Dødløft

2 x 10@20 kg.

1 x 8@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 5@80 kg.

-----------

5 x 5@95 kg.

Ab-wheel roll-outs fra knæ

3 x 10

Ikke meget juice i bænken. Squat gik noget bedre, om end jeg småpresset.

[Molleally]

WOD Onsdag 03 02 2010

Kl 15-hold med Emma

Weighted pull-ups

1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1

1 x 5@bw

1 x 3@bw

1 x 1@10 kg

----------

20,30,35,30,30,30,30 kg

Alle chinups

45 min pause

LØB

Vesterport - Frederiksberg have - Søndermarken,- med arbejdet

Distance: 10,37 km

Tid: 54:25

Gennemsnitshastighed: 5:15/km

Fin slutspurt

Masser af sne og bakker, og 14 dages løbepause. Ad

Edited February 4, 2010 by Molleally

[Molleally]

WOD Torsdag 04 02 2010

Kl 18-hold med Mikael 

"The Bear Complex"

7 runder, uden at slippe stangen

Power clean

Front squat

Push Press

Back squat

Push Press, bagpå

1 - 1 - 1 - 1 - 1

resultat

30 kg

50 kg PR

40 kg

40 kg

40 kg

Pr med 5 kg, tog den sidst i oktober, og der virkede 45 som absolut max. De 50 var hårde, men kørte fint rundt, omend mine skuldre blev lidt trætte. Grebet var til gengæld ikke det store issue. Jeg har lært at regrippe bedre, fra front squat til push Press, som tidligere har været en akilleshæl. 

Jeg bliver ved at glemme hvor hård den er for åndedrættet, også med 40 kg.

Edited February 6, 2010 by Molleally