Morten's Crossfit

[Molleally]

Fredag 12 03 2010

Nørrebro/3 søer

LØB

Distance: 5,87 km

Tid: 28:27

Gennemsnitshastighed: 4:50 min/km

En hurtig tur kl. 7 inden forelæsning. Jeg er og bliver elendig til at løbe lige når jeg er stået op: jeg føler mig dehydreret, og tør for energi. Så 4:50 var forbløffende hårdt...

[Molleally]

Lørdag 13 03 2010

Open gym

Ku lige afsætte 60 min til at hoppe i kirken. Det slog mig forleden, at den "stramhed" jeg oplever i hoften er kommet lige efter en 3 ugers løbepause. Og da jeg inden for de seneste 10 dage har løbet 3 gange, ville jeg lige se om det var blevet bedre. Og ganske rigtigt er det blevet stoooort set OK.

Bænkpres

1 x 10@20 kg.

2 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

1 x 2@80 kg.

--------

3 x 5@90 kg.

Føltes ret hårdt. Men op kom de da.

Squat

2 x 10@20 kg.

2 x 5@40 kg.

---------

8 x 3@60 kg.

ss. med

Hang power cleans

1 x 3@20 kg.

2 x 5@40 kg.

--------

3 x 10@50 kg.

[Molleally]

YES SIR!

Grats main!

Det må være alle de burpees

Sådan! Hvor er du sej Morten :4thumbup:

Takker

Så mangler jeg bare pistols og Muscle-ups fra min to-do liste inden Challenge i Køge til september...

[Molleally]

WOD Mandag 15 03 2010

Kl. 7-hold med Yvonne

Backsquat

10 - 10 - 10 - 10 - 10

1 x 10@20 kg.

2 x 10@40 kg.

1 x 10@60 kg.

--------

1 x 10@70 kg.

1 x 10@80 kg. PR

1 x 10@70 kg.

Havde ikke meget at trykke med efter en hård weekend. De 80 var kun på et hængende hår, og bagefter havde jeg gele-ben. De 70 blev pludselig absurd hårde. Hensynet til min skiferie i Cervinia, som jeg drager afsted på i morgen, gjorde at jeg droppede de sidste 2 sæt, for at undgå alt for trætte ben.

Edited March 15, 2010 by Molleally

[Molleally]

Tirsdag 30 03 2010

Kl. 18-hold med Robert

Første træning efter 14 dages skiferie

3 runder

50 walking lunges

50 box jumps

50 air squats

Tid: 20:19 rx

Elendig tid. Men fin startup WOD, og især lunges var rare for hoften; mental note.  

Før WODen blev det til 5ere i skulderpres: 20, 40, 40, 45, 45, 40(7) for lige at komme i gang. Easy peasy.

Efter WODen:

5-4-3-2-1 af strict pullups(c2b) og pushups.

3x10 GHD situps

3x10 GHD back raises

10 km løb i morgen :(

[Molleally]

Onsdag 31 03 2010

Søerne/Fælledparken med arbejdet

LØB

Distance: 10,078 km

Tid: 48:17

Gennemsnitshastighed: 4:47 min/km

Satme hårdt at løbe igen, efter 19 dages løbepause. Havde syge DOMS i især mave og ryg, og i mindre grad hamstrings og quads, efter i går. Måtte sænke hastigheden med ca. 1,5 km. tilbage da jeg var helt busted i både ben og åndedræt. Således blev de første ca. 8,5 km. løbet i 4:42, og de sidste ca. 1,5 km. i 5:16.

En håndfuld medium tunge løft i morgen, samt en lille WOD.

Edited March 31, 2010 by Molleally

[Molleally]

Torsdag 01 04 2010

Open gym

En super let omgang for at komme igang igen.

Squat

1 x 10@20 kg.

1 x 10@40 kg.

---------

4 x 10@50 kg.

Fin bevægelighed i hoften, ingen problemer. Til gengæld peger mine fødder længere og længere udad for hver rep. Skal jeg lige have fokus på.

Bænkpres

1 x 20@20 kg.

1 x 10@40 kg.

--------

4 x 10@60 kg.

ss. med

Hang power cleans

4 x 10@30 kg.

Starter shrugget før min hofte er fuldt ekstenderet. Sært...

Har haft de sindssygeste DOMS overalt i dag, men især i maven. Tog en håndfuld k2e's, og den excentriske fase var decideret ubehagelig.

Restitutionsløb i morgen, og pause lørdag.

[Molleally]

Lørdag 03 04 2010

Open gym

Squat

1 x 10@20 kg.

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

---------

1 x 5@80 kg.

4 x 5@60 kg.

Synes ikke de 80 var særligt imponerende, så skalerede ned igen

Skulderpres

2 x 10@20 kg.

1 x 5@30 kg.

--------

3 x 5@45 kg.

Dødløft

1 x 10@20 kg.

1 x 10@40 kg.

1 x 10@60 kg.

--------

4 x 10@80 kg.

Inspireret af elitetræningen i stuen:

3 runder:

10 Power Cleans (50 kg)

10 Burpees

10 c2b pull-ups

20 Wall Ball (20 lbs)

30 Double Unders

Tid: 17:44 rx

Min form er skidt, men på vej tilbage. Rigtig god WOD!

[Guest Slettet_26102014]

Kun inspireret af???

Jeg troede du var en del af eliten

[Daisygirl]

Så hyggeligt at have dig tilbage i kirken og se dig komme så meget til Open Gym Jeg er sikker på, at du snart er i topform igen.

Og næste gang skal du helt klart være med til elitetræning! Faktisk var din version hårdere end det vi lavede. Vi holdt endda en pause mellem vores to WODs, mens du bare kørte derudad og valgte wallballs i stedet for swings Sejt!

[Molleally]

Tak Y, er glad for at være tilbage. Det er jo primært open gym jeg dyrker Jeg har næsten et halvt år til Challenge i Køge, så skal nok nå op på AJ*-niveau.

Elite Lasse? Det bliver vist i et andet liv

*Average Joe

[Molleally]

Mandag 05 04 2010

Open gym 

Har lavet et eller andet lort med knæet, så ingen squat og løb :(

bænkpres

20,10@20 kg

1x5@40 kg

1x5@60 kg

----------

3x5@80 kg

Easy peasy

chinups

2@bw

3x6@bw

1x4@bw

Not so easy

ghd back raises

3x15@bw

Ss med

ghd situps

3x15@bw

Ss med

dips

3x10@bw

Nærmest ingen pauser mellem sæt i de i alt 9 sæt

[Molleally]

Tirsdag 06 04 2010

Øbro Badet

SVØMNING

Distance: 1.500 m

Ca. 2/3 bryst, 1/3 crawl

Svømning er det umiddelbare alternativ til løb, så længe knæet værker

Edited April 23, 2010 by Molleally

[Molleally]

Torsdag 08 04 2010

Open gym 

Fyssen siger at knæene hurtigt kommer sig, da det virker som en simpel overbelastning. Ipren/panodil, lidt stræk samt svømning/cykling og endda løb, så kører det. Ingen squat førend de er i orden igen.

Varmede op med bl.a. 1000 m. roning, roligt tempo, og det føltes OK, men langt fra optimalt.

Snatchgrip DL

Stående på ca. 8 cm. klods

10@20 kg (konventionelt, stående på gulvet)

10@20 kg. (Stående på gulvet)

2 x 10@30 kg.

----------

3x10@40 kg

Temmelig let, men mest for at prøve 2 ting:

først og fremmest hvad knæene ville sige, og dernæst hvordan den laaaaange ROM føltes. Virker som en fin variant

Yates rows

3x5@30 kg (bor)

1x5@40 kg. (bor)

2 x 8@50 kg. (bor)

---------

4 x 10@60 kg.

Skulderpres

10,5@20 kg

1x5@30 kg.

1x5@40 kg.

---------

3 x 5@47,5 kg.

Havde super kort tid, så der blev alt for kort pause mellem sæt. Dermed blev kg. urimeligt hårde, selvom jeg burde kunne løfte meget mere. Iiiih...

Pushups

10x10 i løbet af træningen

Atomic situps

3x10

[Molleally]

Lørdag 10 04 2010

Open gym

bænkpres

2x10@20 kg

1x5@40 kg

1x5@62,5 kg

--------

3x5@82,5 kg

Fint fint

chinups

3x7@bw (chest to bar)

dips

3x15@bw

Sværere end forventet

toes to bar

3x10

Ikke så stricte som jeg havde håbet. Prøvede at køre kontrolleret ned i den negative fase, men der holdt kun i de første par reps i hvert sæt

WOD

10 runder

5 kb snatches højre (24 kg)

5 kb snatches venstre (24 kg)

20 double unders

Tid 16:45 rx

Du's gik pinligt langsomt i de første par runder. Det blev gradvist bedre, men gik så langsomt at jeg reelt ikke nåede op på den intensitet, som egentlig var planlagt

[Molleally]

Mandag 12 04 2010

Christiania

Ca. kl. 13:30

LØB

Distance: 4,54 km

Tid: 20:35

Gennemsnitshastighed: 4:32/km

Test-tur for knæene. Det føltes umiddelbart fint, krydser fingre for at det også gør det i morgen. Startede roligt på 4:55, og øgede indtil 3. km. der havde gns. 4:15 hvorefter jeg satte farten ned igen. Løbeformen går hurtigt ned ad bakke...

Super vejr, årets første tur i korte ærmer!

OPEN GYM

Ca. 21-22

Skulderpres

10,5@20 kg.

1 x 5@30 kg.

1 x 5@40 kg.

---------

3 x 5@50 kg

Ok, kom lettere op end de 47,5 forleden. Stadig irriterende at det skal være svært på disse kg. Der var ingen stativer pga. SS-holdets succes, så måtte powercleane skidtet op. Kyle boxsquattede 210 ved siden af. Jesus

Snatchgrip DL

2 x 10@30 kg.

1 x 10@50 kg.

---------

6 x 10@60 kg

Presset på grebet efter et par sæt. De sidste par sæt kunne også mærkes fint i lænden. Dejlig øvelse!

GHD Situps

6x15

ss

Pushups

6x15

Tæt på fail på de sidste par sæt

ss

Airsquats

6x15

Føles fint fint i knees. Tror jeg prøver at squatte rigtigt næste gang.

Edited April 13, 2010 by Molleally

[Molleally]

Fredag 16 04 2010

Kl. 17:30-hold med Asger

Hang Power Clean

10,5@20 kg.

7@30 kg.

2 x 10@40 kg.

---------

2 x 7@50 kg.

1 x 7@60 kg.

Sidste halvdel af sættet på 60 blev curlet op :(

WOD

Every minute, on the minute

4 burpees

indtil

100 KB Cleans (24 kg.)

Tid: Vist nok lige over 6 minutter

WODen var 7ere i front squat, men mine knæ opfører sig stadig ikke helt eksemplarisk. Subbede cleans for wall-balls i BonusWODen af samme grund. Fint hård sag alligevel. Havde spist lidt for tæt på træning, så overall var det en halvsløj omgang...

[Guest Slettet_26102014]

Fredag 16 04 2010

Sidste halvdel af sættet på 60 blev curlet op :4thumbup:

Alle ved hemmeligheden bag et godt clean er en god curl!

[Molleally]

Lørdag 17 04 2010

Open gym

Godt 3 km. løb til opvarmning, ca. 4:30/km.

Bænkpres

10,5@20 kg.

2 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

---------

1 x 5@85 kg.

2 x 5@80 kg.

Satte vægten ned da jeg ikke kunne overskue at faile. Havde intet at skyde med efter burpees og anden classic Asger-opvarmning i går...

Dips

6 x 10@BW

GHD Situps

3 x 20@BW

GHD Back raises

3 x 10@BW + 5kg.

Generelt helt busted efter i går, mine traps især er helt baldrede

Alle ved hemmeligheden bag et godt clean er en god curl!

Ha ha, good point!

[Molleally]

mandag 19 04 2010

Dyrehaven 

LØB

Fartleg i Dyrehaven

2-2,5 km opvarmning

15 sprints, ca halvdelen bakker

Ca 1 km afjog

Ok, droppede de nedadgående sprints pga knæene. Hårdt

[Molleally]

Tirsdag 20 04 2010

Open gym

Overordnet sløjt i dag. Havde mega ondt i lænden efter løb i går, mens knæene tilsyneladende klarede frisag. Mærkværdig krop jeg besidder... Bænk torsdag, weeeeeeeee

Skulderpres

2 x 5@20 kg

2 x 5@30 kg

1 x 5@40 kg.

--------

3 x 5@53 kg.

Hårdt hårdt, tror jeg stiger med kun 1 kg fra nu af

Chin-ups

3 x 8@BW

Tror jeg napper en håndfuld sæt á 5-6 stk næste gang, som pull-ups, før jeg stiger til 9

Knees to elbows

3 x 10

Lige på grænsen. Bør nok tage nogle færre, og så være helt nazi med at lave den über strict, især, men ikke kun, i den excentriske fase.

ss

Lying back extensions

3 x 15

[Molleally]

Torsdag 22 04 2010

Open gym

Har mere og mere ondt i lænden. Det er på tide med en tur til fyssen. De fleste ting gik direkte i lænden i dag

Opvarming:

Ca. 3 km løb

Gennemsnitshastighed: 4:14/km

Lidt for intens opvarmning, har svært ved at lade være med bare at stige i tempo...

Bænkpres

10,5@20 kg

2 x 5@40 kg

1 x 5@60 kg.

1 x 3@80 kg.

--------

3 x 5@88 kg.

Lidt for svært at møve den op.

Snatch-grip Dødløft

10@20

10@30 kg. stående på 1 20 kgs eleiko-skive (5-6 cm?)

10@50 kg. stående på 1 20 kgs eleiko-skive

9@60 kg. stående på 1 20 kgs eleiko-skive

Så brokkede lænden sig

Bent over rows

2 x 7@60 kg.

Forsøgte lidt af hvert: back raises, ab-wheel mm., og alt gjorde ondt

Dips

2 x 15@BW

1 x 10@BW

Leg-raises

2 x 8

Fra dip-stativ, ca. til L-sit

[Molleally]

Fredag 23 04 2010

Frederiksberg Svømmehal

SVØMNING

Distance: 1.100 m.

200 m bryst

5 x 50 m. Crawl

200 m bryst

5 x 50 m. Crawl

200 m bryst

Tid: 45 min vist nok, min crawlteknik stinker

Edited April 23, 2010 by Molleally

[Molleally]

Søndag 25 04 2010

Zu Hause

Tabata - burpees

Runder: 7 - 6(7) - 6 - 6 - 5 - 6 - 6 - 6

Total: 48 (49), er lidt i tvivl om runde 2

Min lejlighed er elendig til at lave burpees i, da det larmer afsindig meget, og der er meget smalt, hvorfor man ikke rigtig kan gå amok, men er nødt til at være relativt kontrolleret. Fik dog fint pulsen i vejret.

Kan ikke nå i open gym før i morgen, da de har lukket det meste af i dag.

Har besluttet at holde en uges løbepause, og se om det hjælper på knæene.

[Molleally]

tirsdag 27 04 2010

Open gym

pull-ups

5x6@bw

skulderpres

10,5@20 kg

2x5@30 kg

1x5@40 kg

1x3@44 kg

----------

3x5@54 kg

pull-ups

5x6@bw

Flere pull-ups!

skin the cat

3

2

2

Jeez hårdt

ring dips

3x8

Ss

ab mat situps

3x10

Kun hæle i jorden, knæ godt ud til siden for at forøge ROM. IOMS

Keystone DL

3x10@40 kg

Bare for at prøve øvelsen

Ss

lying back extensions

3x20