Hjælp mig med at nå 100 kg i bænk i år!

[hulck]

Hej MOL,

Jeg indgik i starten af året et væddemål med en ven, om at jeg skulle nå 100 kg i bænk i år. Jeg gik, dum som jeg er, først rigtig i gang med at træne i August, og nu skal den have fuld skrue resten af året.

Jeg er netop færdig med mit sidste træningspas i en smolov jr., jeg har kørt med et max på 81 kg. Her på sidste træningspas har jeg kørt 7x3 @ 76 kg og 3x2 @ 76 kg. Så jeg er steget en del! Tror jeg kan nappe 88,5-91 kg når jeg maxer.

Grunden til at jeg skriver fx 91 kg, er at den stang jeg træner med hjemme, vejer 11 kg. Dog vejer stangen der, hvor jeg skal maxe eftersigende 20 kg - dog tror jeg ikke helt det passer, da jeg altid har ku taget ca. 2,5-5 kg mere i sæt derovre end når jeg træner hjemme. Derfor tror jeg ikke jeg er særligt langt fra målet nu. Spørgsmålet er bare, hvordan jeg skal træne efter jeg har kørt deload og maxet i næste uge.

Jeg har overvejet bare at starte på kreatin og så køre et alm. fullbody med 5x5 indtil jeg skal maxe, da jeg tror at jeg ville kunne nå det på den måde. Men for at være på den sikre side, ville det så være forsvarligt at køre endnu en smolov jr. cyklus eller fx en gang sheiko beginners herefter? Nogle gode råd?

Edited November 15, 2008 by hulck

[BananAgtigKo]

Hej.

Hvis du makser i omegnen af 90kg nu, så er det ikke uopnåeligt.

Opskriften er simpel:

Pkt. 1: Træn hårdt, tungt og korrekt!

Jeg vil anbefale et solidt Fullbodyprogram hver anden dag (~3,5 gang pr. uge), med meget fokus på at anvende hjælpeøvelser der styrker dine svage punkter ift. de store øvelser (Squat, Dødløft og Bænk). Sørg for at få rettet din teknik til i denne periode, da der kan være en del kilo at hente i opspænd mm. Væn din krop til at håndtere mange set (5-10set) af få reps (1-5reps).

Træn Fullbodyprogrammet i et par uger, og tag 5 dages deload inden:

Enten en omgang Sheiko (Beginners 1 eller 2 programmet, af 4ugers varighed), eller en Smolov Jr. (af enten 3 eller 4ugers varighed). Sørg for du kan køre programmet igennem så der er plads til du kan slutte af med 3 dages deload inden du makser dine 100kg+, inden nytår.

Pkt. 2: Spis, spis, spis . . . korrekt!

Sørg for at være i et solidt energioverskud. Jeg vil anbefale 1000kcal, da du her næsten 100% sikker på du konstant kan være i energioverskud. Sørg for at få den rigtige fordeling af Protein/Kulhydrat/Fedtsyrer, ligeledes skal du sørge for at få dækket dit vitamin og mineral behov for optimal vækst/styrkefremgang-betingelser. Der må ikke være nogen begrænsende faktor i din kost. Husk og få din søvn, og pas på med for store mængder alcohol da dette kan forstyrre hormonbalancen og virke hæmmende ift. din træning.

Inden træning, 30-60min, skal du indtage 20-30g proteinpulver og en banan. Samme opskrfit gælder for efter træning (20-30g proteinpulver og en banan). Sørg for at placere dagens hovedmåltid umiddelbart efter din træning (30-60min efter).

Du kan forsøge dig med kreatin, da kreatin bliver brugt (sammen med ATP) ved eksplosiv (og dermed anearob) muskelsammentrækning. Ved at indtage kreatin kan du sørge for dine kreatindepoter konstant er "fyldt op", hvorved du kan yde mere ved eksplosiv (anearob) muskelsammentrækning, hvilket er godt til eksempelvis maksløft.

Men husk at kun ~60% responderer på kreatin (kan ikke huske præcist hvor mange % det er), idet nogen allerede har en "optimal" kreatinproduktion fra naturens side.

Edited November 15, 2008 by BananAgtigKo

[hulck]

Jeg tænkte på - eftersom jeg ikke regner med, at jeg kan tage 100 kg nu, behøves jeg vel ikke maxe - og kan jeg så ikke bare begynde at træne igen på mandag? Eller SKAL jeg køre deload (og hvor lang tid?)?

[Thorhauge]

Har i aftalt en dag du skal vise hvor meget du kan tage? Det kunne være frækt hvis du kunne nå at klemme 2 x smolov jr (3 ugers) programmer ind inden du skulle tage de 100kg.

[LaMotta]

Æd dig 10kg tungere og pres 10kg mere. Det er godt julen er tæt på.

[hulck]

Har i aftalt en dag du skal vise hvor meget du kan tage? Det kunne være frækt hvis du kunne nå at klemme 2 x smolov jr (3 ugers) programmer ind inden du skulle tage de 100kg.

Nej, men jeg er 100% på, at jeg kan tage det efter én gang smolov mere. Vidste bare ikke om det ville være forsvarligt, når jeg lige har kørt én? Men det er måske ikke noget problem?

[hulck]

Æd dig 10kg tungere og pres 10kg mere. Det er godt julen er tæt på.

SÅ meget betyder det heller ikke for mig at vinde

[The-Pimp]

Har i aftalt en dag du skal vise hvor meget du kan tage? Det kunne være frækt hvis du kunne nå at klemme 2 x smolov jr (3 ugers) programmer ind inden du skulle tage de 100kg.

link til hvad "smolow" er?

[Cormack]

Smolov Jr./Sr. Edited November 15, 2008 by Cormack

[The-Pimp]

off-topic: men passer det at man skal have en hvis alder eller træningserfaring før man må maxe?

- og hvor gammel er du trådstarter egentlig?

[Cormack]

Selvfølgelig bør man have lidt teknik inden man kaster sig ud i voldsom rm træning, men det vigtigeste er en spotter.