Grundt Posted January 21, 2009 Author Report Share Posted January 21, 2009 (edited) Bryst d. 20/1Opvarmning crosstrainer 7 min.Cable crossover12 x 25kg8 x 25kgBænkpres10 x 60kg8 x 80kg8 x 90kg8 x 90kgDB Incline bænpres8 x 28kg8 x 30kg8 x 30kg8 x 30kgCable crossover8 x 35kg8 x 40kg8 x 40kgSkulderpres8 x 32,5kg8 x 32,5kglateral raise8 x 4kg8 x 6kgFront raise8 x 6kg8 x 8kgBent over lateral raise8 x 6kg8 x 6kgSkull crusher8 x 35kg8 x 35kg8 x 35kgCable pushdown8 x 60kg8 x 70kg8 x 70kgDips 16 x BW (91kg)18 x BW18 x BWVurdering: 3 ud af 5Det var en okay træning, der ligsom træningen igår bar præg af at jeg har kastet nogle kilo, men syntes jeg følte at jeg gav den hvad jeg kunne. Edited January 21, 2009 by Grundt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted January 21, 2009 Author Report Share Posted January 21, 2009 Bentræning onsdag 21/1Idag besluttede jeg mig for så småt at begynde på lidt affetdning. Selv om der er længe til og meget endnu er uvist, syntes jeg at min fedtprocent er urealistisk høj, så jeg kører 3-5 kg ned her over det næste stykke tid. Det startede så idag med at skære en lille smule ned på måltidsstørrelserne og op for cardio. Måske ændrer jeg det lige pludseligt, men nu prøver jeg at køre. OpvarmningCrosstrainer 7 min.Squat (følte mig lidt stiv i benene efter skiferien, så jeg tog det med ro) 15 x 10kg8 x 50kg8 x 70kg8 x 100kg8 x 100kgLeg extension(et ben ad gangen)8 x 10kg8 x 10kg8 x 10kg8 x 10kgBenpres12 x 70kg8 x 100kg8 x 100kg8 x 150 (skulle lige prøve) Leg curl8 x 35kg8 x 40kg8 x 45kgStanding calf raise i maskine12 x 70kg12 x 70kg8 x 90kgCardio 30 minutter på en crosstrainer med en arbejdspuls mellen 130-145. Tager det lige lidt med ro her i starten og ser hvor kraftigt kroppen reagerer.Vurdering: 3 ud af 5.Det var en okay træning med lidt flere øvelser i programmet end der plejer, med til gengæld noget vægt på stangen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted January 24, 2009 Author Report Share Posted January 24, 2009 Bryst 22/1Træningen var meget impulsiv, så jeg nåede ike rigtig at få noget mad lige op til træningen eller timerne før, så det føltes lidt hårdere da jeg kom igang.Opvarmning7 min. CrosstrainerBænkpres10 x 50kg8 x 90kg8 x 100kg6 x 100kg - Dropset Incline DB bænkpres8 x 28kg8 x 34kg8 x 32kg8 x 30kgKunne bare mærke at jeg kom tættere og tættere på at gå kold for hvert sær, så tog lige et par minutters pause. Cable flies 8 x 25kg8 x 25kg8 x 25kg8 x 25kgBB Skulderpres8 x 30kg8 x 30kgSideløft8 x 7kg8 x 7kgFrontløft8 x 6 kg8 x 7kgBent over lateral raise8 x 6kg8 x 6kgCable pushdown8 x 35kg8 x 40kg7 x 35kg - Dropset igen! fuck!8 x 30kgDips12 x BW12 x BWMavebøjningerVed ikk hvor mange gentagelser det blev, men to sæt til udmattelseVurdering: 1 ud af 5.Det gik ikke så godt. følte mig meget udmattet både fysisk og psykisk, men kom da igennem træningen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted January 24, 2009 Author Report Share Posted January 24, 2009 Ryg 23/1Opvarmning7 min. crosstrainerPulldown8 x 758 x 758 x 858 x 85Bent over rows8 x 508 x 808 x 908 x 901 arm cable row8 x 458 x 508 x 608 x 60Pull-ups12 x BW (91kg)8 x BW7 x BW - dropsetHammer curl8 x 168 x 168 x 16Cable biceps curl8 x 458 x 508 x 50Benpres12 x 10012 x 100Back extension12 x BW12 x BWLæg i benpres14 x 10012 x 120Vurdering: 3 ud af 5. Det var en okay træning. Jeg må se at komme tilbage i min gamle rytme. Syntes det er gået nedad på den her side af jul. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted January 26, 2009 Author Report Share Posted January 26, 2009 (edited) Ryg 26/1Så hed den ryg med makker idag. Opvarmning7 minutter Step-maskine (crosstrainerne var allesammen optaget )Pull-ups8 x BW (90,5kg)8 x BW8 x BW7 x BW - Gik død på vej op på nummer 8.Bent over rows8 x 50kg8 x 70kg8 x 80kg8 x 80kgPulldown8 x 75kg8 x 75kg8 x 75kg8 x 75kg1 Arm cable row8 x 45kg8 x 55kg8 x 50kg8 x 55kgHammer curls8 x 16kg8 x 16kg8 x 16kgCable curls8 x 45kg8 x 65kg8 x 60kgBenpres8 x 80kg8 x 100kgBack extension8 x 35kg8 x 35kg- End og story - Så løb tiden ud desværre. Vurdering: 3 ud af 5. Jeg syntes selv at jeg gjorde det okay, dagsformen taget i betragtning. Psykisk er jeg på vej mod hvor jeg skal være. Kiloene mindskes da også stille og roligt kan jeg se på vægten. Sådan bliver det bare ved, så er jeg glad :4thumbup: Edited January 26, 2009 by Grundt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 Bryst 27/1Havde endnu en dag på vej op mod toppen igen. Gav den virkelig hvad den kunne trække og et par gange lidt mere. OpvarmningCrosstrainer 7 minutterCable rows (for at varme skulderen op) 8 x 25kg8 x 25kgBænkpres10 x 50kg8 x 80kg8 x 100kg6 x 100kgIncline DB bænkpres8 x 28kg8 x 32kg8 x 37,5kg6½ x 37,5kg - dropsetCable flies8 x 30kg8 x 35kg8 x 35kg8 x 30kgSkulderpres BB12 x 30kg12 x 30kgSideløft8 x 6kg8 x 6kgFrontløft8 x 6kg8 x 6kgBent over laterals8 x 6kg8 x 8kgDips25 x BW (91,4kg)20 x BW15 x BWFransk pres (skull crusher) 8 x 30kg8 x 30kg8 x 30kgPushdown8 x 60kg8 x 70kg8 x 75kg+MaveTil sidst tog jeg lige 15 minutter på cross'en med en arbejdspuls omkring 140.Vurdering: 4 ud af 5. Jeg gav den god gas og jeg trænede forholdsvis hårdt. Det var bare ikke godt nok til at slå nogen rekorder, så ikke godt nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted January 29, 2009 Author Report Share Posted January 29, 2009 Ben 28/1Opvarmning8 min. Crosstrainer.Squat15 x 10kg (bare stangen) 12 x 50kg8 x 110kg8 x 120kg8 x 110kgLeg extension (et ben af gangen)8 x 20kg8 x 20kg8 x 20kgkg8 x 20kgkgBenpres10 x 100kg8 x 140kg6 x 190kg - drop set2 x 160kg8 x 100kgLeg curl - supersettet med læg pres i benpres8 x 35kg / 12 x 100kg8 x 35kg / 14 x 120kgVurdering: 2 ud af 5.Okay træning. fik givet mig lidt, men fik ikke præsteret op til mine egne forventninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted January 29, 2009 Author Report Share Posted January 29, 2009 Bryst 29/1En af spinning-instruktørene har gået og stukket lidt til mig det sidste stykke tid, om jeg kunne cykle og sådan noget. Jeg har aldrig i mit lov siddet på en spinningcykel før, men på baggrund af min erfaring fra min landevejscykling tog jeg imod en udfordring. I stedet for opvarmning tog jeg så det der i mit center kaldes hardcore spinning med det der var ment som en enetime, men vi endte med at være 4 der kørte med. Det var meget fedt at få prøvet og jeg lå med en arbejdspuld mellem 165 og 185 i tre kvarter efter opvarmningen, så jeg fik lov at svede lidt på denlede kondicykel Efter spinningen hed den så bryst.Cable flyes (til at varme skulderen op) 12 x 25kg12 x 25kgBænkpres8 x 50kg8 x 70kg8 x 70kgIncline DB Bænkpres8 x 28kg8 x 30kg8 x 30kgBrystpres-maskine8 x 75kg9 x 80kg8 x 102,5kgSideløft8 x 6kg8 x 6kgBent over lateral raise8 x 6kg8 x 6kgFront raise 8 x 8kgCable pushdown8 x 70kg8 x 75kg8 x 82,5kg1 arm cable pushdown8 x 20kg8 x 20kg8 x 20kgMave på bold12 x BW12 x BWVurdering: 3 ud af 5. Okay træning, opvarmningen taget i betragtning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 1, 2009 Author Report Share Posted February 1, 2009 Bryst 1/2Nu går der rigtig disko i den. To brysttræninger i træk! Skal have ryg imorgen og jeg havde lige et par ledige timer idag, så jeg måtte jo lige tage en brysttræning med en af drengene nede fra centret. Jeg var på vægten idag, som sagde 89,2 kilo. Jeg syntes at min vægt falder lidt for hurtigt i forhold til hvad jeg havde regnet med, så jeg tror jeg dropper cardio efter træning. Vil i hvert fald holde det på ca. 1 gang om ugen, så det ikke bliver for voldsomt i hvert fald. Der skulle næppe ryge for meget muskel med i faldet.OpvarmningCrosstrainer 10 min.Cable flies 12 x 20kg12 x 20kgBænkpres10 x 60kg8 x 90kg8 x 100kg8 x 100kg- Så går det op ad bakke igen.Incline DB bænkpres8 x 28kg8 x 32,5kg8 x 37,5kg7 x 37,5kg- Og igen her følger styrken godt med. Intet fald i sidste sæt som der ellers har været de sidste par ugerCable flies8 x 35kg8 x 40kg8 x 42,5kg8 x 35kg- Her blev jeg lige ramt af mit energiunderskud.DB Pullover8 x 28kg8 x 32kg8 x 37,5kgBB Skulderpres12 x 27,5kg12 x 27,5kgSideløft8 x 6kg8 x 6kgFront løft8 x 6kg8 x 8kgBent over lateral raise8 x 8kg8 x 8kgTriceps extension(skull crusher)8 x 27,5kg8 x 37,5kg - Den blev lidt uren8 x 32,5kgDips15 x BW (89,2kg)15 x BW12 x BWPushdown8 x 60kg8 x 70kg5 x 87,5kg - Drop set. Havde regnet med 6 reps. Efter træningen tog vi en ro-konkurrence (500m), mig og to andre. Tiderne blev: Mig: 1:41 - Ny rekordNicolai: 1:28Rasmus: Gennemførte ikke.Sejren måtte jo så desværre gå til Nicolai Vurdering: 5 ud af 5.Hverken psyken eller kroppen kunne være gearet bedre, end den var idag. Den fik lige til grænsen - eller det føltes sådan i hvert fald. Udover det var det sjovt at træne med en makker man ikke har prøvet før. Det satte lidt ekstra pres på. Super træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 3, 2009 Author Report Share Posted February 3, 2009 Ryg 2/2Hurtig træning med makker på.Opvarmning10 min crosstrainerChin ups8 x BW8 x BW8 x BW8 x BWPulldown8 x 75kg8 x 80kg8 x 85kg8 x 85kgBent over rows8 x 60kg8 x 60kg-av i ryggen. Stoppede med ryg her. Hammer curl8 x 18kg7 x 20kg - dropset8 x 18kgHyberextension12 x BW12 x BWOrkede ikke mere, så smuttede hjem der. Vurdering: 1 ud af 5. Havde det bare ikke i mit idag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 3, 2009 Author Report Share Posted February 3, 2009 Bryst 3/2.Prøver at hænge i, selv om jeg har haft en lortedag! Opvarmning Cykel 7 min. Cable flies12 x 20kg12 x 20kgBænkpres10 x 60kg8 x 90kg6 x 105kg8 x 100kgIncline DB bænkpres8 x 28kg8 x 32kg8 x 37,5kg8 x 37,5kgCable flies8 x 30kg8 x 35kg8 x 37,5kgHerfra aftalte jeg og min makker at vi slet ikke skulle holde pauser mellem sættene, dvs. Tage vægten i samme øjeblik som den anden lagde vægten fra sig.Skulderpres12 x 27,5kg12 x 27,5kgSideløft8 x 6kg8 x 6kgFrontløft8 x 6kg8 x 6kgBent over lateral raise8 x 6kg8 x 6kgTriceps extension (skull crusher) 8 x 27,5kg10 x 27,5kg10 x 27,5kgPushdown8 x 60kg8 x 60kg8 x 50kgDips9 x BW (90kg)8 x BW6 x BWVurdering: 4 ud af 5.Der var ikke energi i mig, så det var rent psykisk pres der kørte den her træning igennem. God effektivitet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 5, 2009 Author Report Share Posted February 5, 2009 Ryg 4/2Tog en hel træning med det mig og min makker har døbt turbotræning. (Dvs. Ingen pause mellem sæt, udover den pause der kommer, når den anden løfter.)Er blevet ret glad for det. Man får trænet hurtigt og får stadig lavet noget. OpvarmningCykel 4 min.Crosstrainer 4 min.Chin ups8 x BW (90,5)8 x BW8 x BW8 x BW- Havde overraskende meget overskud på alle sæt. Bent over row. 10 x 50kg8 x 70kg8 x 70kgPulldown 8 x 75kg8 x 80kg8 x 85kg8 x 85kgOne arm cable row. 8 x 45kg8 x 50kg8 x 60kg8 x 55kgHammer curl 8 x 18kg8 x 20kg8 x 18kgCable curl 8 x 50kg8 x 65kg8 x 70kg3 x 80kg - Drop set. Gik helt dødBack extension(maskine)12 x 45kg12 x 45kgVurdering: 3 ud af 5. Den fik god gas og fik stadig næsten løftet det samme som jeg plejer. Hele træningen tog en god time. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 5, 2009 Author Report Share Posted February 5, 2009 Bryst 5/2Endnu en turbotræning med min makker. Dog startede vi først efter bænkpressen var overstået.Startede med at være lidt udmattet, da jeg næsten lige er startet på nyt job som cykelbus. Det er vildt hårdt, når man kommer direkte fra et kontorjob. Opvarmning8 min. Crosstrainer.Cable flies12 x 2012 x 20Bænkpres12 x 6010 x 907½ x 110kg - Dropset8 x 100 - Her startede turbotræningen - Incline DB bænkpres8 x 288 x 327 x 288 x 24Cable flies8 x 308 x 308 x 258 x 25BB Skulderpres8 x 27,58 x 27,5Sideløft8 x 68 x 6Frontløft8 x 68 x 6Bent over lateral raise8 x 68 x 6Triceps extension (skull crusher)10 x 22,58 x 27,58 x 27,5Pushdown14 x 6010 x 608 x 601 Arm triceps extension i kabel8 x 158 x 12,5Mavegejl 30 Bøjere20 BøjereVurdering: 4 ud af 5. Super 65 minutters træning. Syntes virkelig vi nåede noget igennem på forholdsvis kort tid. Samtidig fik jeg lige givet den en gos skalle i bænk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 9, 2009 Author Report Share Posted February 9, 2009 Ryg 9/2Så blev det rygdag. Havde makker på, så blev presset lidt i nogle øvelser. OpvamningCrosstrainer 7 min.Chin ups9 x BW (89,6kg)9 x BW9 x BW9 x BWBent over rows8 x 50kg8 x 70kg8 x 90kg8 x 90kgPulldown8 x 75kg8 x 80kg8 x 85kg8 x 85kg1 Arm cable rows8 x 45kg8 x 65kg8 x 65kg8 x 65kgHammer curl8 x 18kg8 x 18kg8 x 18kgIncline bicep curl DB8 x 14kg8 x 14kg8 x 14kgBack extension (maskine) 12 x 45kg12 x 40kgVurdering: 3 ud af 5. Meget middel træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 10, 2009 Author Report Share Posted February 10, 2009 Bryst 10/2.Bryst med makker idag. Vi havde aftalt at vi skulle tage det stille og roligt i tempo og se, om vi ikke kunne løfte lidt tungere i stedet for. Har haft en forholdsvis hård dag på arbejdet idag, så havde egentlig ikke de store forventninger til træningen, men viljen og modet var med mig idag, så på den måde tegnede det godt. Opvarmning3½ min. Romaskine3½ min. CrosstrainerCable flies 12 x 20kg12 x 25kgBænkpres12 x 60kg8 x 90kg6 x 115kg - Gammel PR - 7 x 110kg - DropsetDropset i sidste sæt, men det gjorde ikke så meget. Er oppe på det tungeste jeg nogensinde har løftet igen Incline DB bænkpres8 x 28kg8 x 32kg8 x 42,5kg - PR - 5 x 42,5kgPullover DB 8 x 26kg8 x 32kg8 x 32kgBB Skulderpres12 x 27,5kg12 x 37,5kgSideløft8 x 6kg8 x 6kgFrontløft8 x 10kg8 x 6kgBent over lateral raise8 x 10kg8 x 8kgPushdown8 x 75kg8 x 80kg8 x 85kg - PR - 12 x 70kg1 Arm triceps extension i kabel. 8 x 15kg8 x 15kgVurdering: 5 ud af 5! Det var nok den bedste træning i et halvt år. Selv om jeg ikke følte jeg var 100% fysisk med, var viljen der til at kæmpe.Virkelig overrasket over min egen præstation. Satsede egentlig kun på 5 gentagelser i bænkpres. Og ville egentlig kun have taget 6 gentagelser med 37,5kg. I skrå, men blev fristet til at prøve. Og det gik jo også over al forventning. Udover det var der også PR i pushdown og forholdsvist tungt i skulderpres, så Det var en træning over al forventning. - Bliver nødt til at sige det igen: OVER AL FORVENTNING!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 11, 2009 Author Report Share Posted February 11, 2009 Ryg 11/2.Skulle have en super hurtig rygtræning idag, så min makker og jeg lavede en gang turbotræning. En time fra jeg gik hjemmefra til jeg var hjemme igen.Opvarmning7 min. CrosstrainerChin ups10 x BW (89,5kg)9 x BW8 x BW8 x BWBent over BB row8 x 50kg8 x 70kg8 x 70kgVil ikke køre så tungt, da jeg stadig har lidt ondt i lænden.Pulldown8 x 75kg8 x 80kg8 x 75kg8 x 70kg1 Arm cable row. 8 x 50kg8 x 50kg8 x 50kg8 x 50kgHammer curls 8 x 14kg8 x 14kg8 x 14kgHyper extension12 x BW12 x BWUdadrotation i kabel (til rotatorcuffen)12 x 15kg12 x 10kg8 x 10kgVurdering: 3 ud af 5. Der var ikke noget der lignede tunge vægte med i dagens træning, men det blev gennemført på omkring 50 minutter, så det satte begrænsningen i sig selv. Til gengæld vil jeg en positiv overraskelse da jeg kørte min Bent over rows. Da jeg løftede den op og gjorde klar til at trække, kunne jeg se fibrøs markering i skulderen, samtidig med at det i løbet af træningen gik op for mig, at jeg er ved at have forholdsvis markerede muskler, min vægt taget i betragtning. Mine blodårer er også begyndt at kigge mere ud igennem huden, end de har gjort meget længe. Det må betyde at det i hvert fald ikke går den forkerte vej. Jeg er ved at være tilfreds med mit udgangspunkt, inden jeg begynder at cutte til marts. Der kommer stadig mere vægt på stangen i mange øvelser, samtidig med at min fedtprocent åbenlyst stille og roligt daler, uden at jeg gør noget for det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 12, 2009 Author Report Share Posted February 12, 2009 Bryst 12/2.Er stadig lidt træt fra tirsdagens træning. Min makker og jeg blev enige om at det ikke skulle være rekord dag idag, og heller ikke nogen turbo-dag. Har ligget og lavet bil hele dagen, så var ikke så træt i kroppen som jeg ellers har været nogle gange. Udover det, fik jeg idag lige målt mine arme og ben med forventede resultater. Armene ligger på 44cm. Lige som sidste gang de blev måltBenene ligger på 65cm. Lige en cm. mindre end sidst, men det er hvad jeg havde forventet, da jeg ikke har trænet ben længe på grund af mit nye job som cykelbud. Regner med snart at skulle til at træne igen. Vil sige at svindet af omkreds nok også kan forsvares med at jeg har tabt mig den sidste tid. Opvarmning7 min. CrosstrainerCable flyes 12 x 20kg12 x 20kgBænkpres8 x 60kg8 x 90kg6 x 105kg8 x 100kg.Incline DB bænkpres8 x 28kg8 x 32kg8 x 32kg8 x 32kgDB Pullover8 x 28kg8 x 28kg8 x 30kg- Orkede ikke rigtig tæve brysterne mere. Sideløft8 x 6kg8 x 6kgFront løft 8 x 6kg8 x 6kgBent over lateral raise8 x 6kg8 x 6kgCable pushdown8 x 70kg8 x 75kg8 x 80kg6 x 82,5kgDips15 x BW (89,6kg)16 x BW16 x BW19 x BW12 x BWPushdown20 x 45kg20 x 40kg20 x 35kg20 x 30kg1 Arm cable pushdown 8 x 15kg.-gad ikk mere. Seated DB triceps press 8 x 24kg8 x 24kgVurdering: 3 ud af 5. Okay træning. Kunne magte okay vægt, samtidig med at vi fik syret triceps lidt til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 13, 2009 Author Report Share Posted February 13, 2009 Ryg 13/2.Så blev det fredag, en afslappet en af slagsen, så træningen idag gik heller ikke så stærkt. Tro vi var 2½ time om at komme igennen, min makker og jeg, fordi vi gik og snakkede. Opvarmning7 min. CrosstrainerChin ups10 x BW (89,7kg)9 x BW9 x BW9 x BW-Burde prøve at skrue lidt op for intensiteten. Der er ingen problemer som det kører lige for tiden.Bent over rows8 x 50kg8 x 70kg8 x 100kg - måske en lille smule uren8 x 80kgPulldown8 x 80kg8 x 80kg8 x 85kg8 x 90kg-De lange pauser gav lidt ekstra power til løftene 1 Arm cable row8 x 45kg8 x 70kg8 x 70kg8 x 80kgRack pulls i smith10 x 100kg10 x 120kg10 x 120kgHammer curl8 x 18kg8 x 18kg8 x 18kgConcentration curl10 x 12kg8 x 14kg8 x 16kgDet var alt for let, men vi gad ikk mere.Vurdering: 3 ud ag 5.Fik nogle forholdsvis tunge løft idag, selv om vi holdt alt for lange snakkepauser.Har lige fået en sending proteinpulver hjem, så jeg begynder at tage lidt tilskud igen. Må se om det hjælper. Efter træning blander jeg 30g. Protein og 40g. Dextrose. Regner med at jeg skal til at drikke ca 30 gram protein i løbet af dagen som tilskid til min almindelige kort fremover. Regner ikke med det kommer til at gøre den store forskel, men jeg slipper for at skulle købe kakao og mælk i tide og utide. Min foreløbige handleplan hedder sig, at jeg frem til marts ikke decideret ændrer noget i kosten, men regner med at komme ned på en kropsvægt der hedder 85-86. Det bliver min basisvægt inden cut. Jeg har stadig mine intensioner om at tage Athletic fitness til efteråret, men vil gøre min cut lidt lettere ved at cutte ned til en fedtprocent på ca 8% ca samtidig med at jeg rammer stranden til sommer. Det regner jeg ikke med bliver noget problem, så jeg er optimistisk. Jeg gør gode fremskridt i chin up, min dip er som jeg ser den til at leve med og mine rotider ligger ligevel langt oppe, men det kommer nok forholdsvis hurtigt, når jeg begyndet at få taget den mere fast(regner med det starter til marts). God weekend herfra! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 16, 2009 Author Report Share Posted February 16, 2009 Ryg 16/2.Min makker er syg idag, så måtte tage en træning alene. Jeg har haft en virkelig lang og udmattende dag på arbejdet idag, så min energi var fra start allerede meget dårlig.Opvarmning 7½ minut crosstrainerChin ups10 x BW (89,0kg) 10 x BW9 x BW9 x BW-Gør stadig fremskridt. Det er godt nok fedt, at jeg kan mærke nærmest fra gang til gang, at jeg bliver bedre til det. Bent over rows8 x 608 x 908 x 908 x 90- Min hånd gled på stangen i syvende gentagelse, hvilket resulterede i at jeg fik spændt helt vildt i armen og fik vildt ondt. Pulldown8 x 758 x 758 x 858 x 85-Nu fik jeg for ondt i armen til at jeg syntes jeg kunne træne videre, så jeg stoppede mens legen var god. (håber ikke det er noget der udvikler sig!)Rotation i kabel(til cuff'en)12 x 108 x 10- SLUT - Vurdering: 2 ud af 5.Kun på grundt af min gode præstation i chins fik den ikke 1/5. Der var virkelig dårlig energi på, men fik da heldigvis noget næsten al ryg, inden det begyndte at gøre for ondt. Biceps Tager nok ikke den store skade ved ikke at blive isoleret trænet en enkelt gang. De halter ikke alligevel. Endnu en lille selvtillidtbooster er, at jeg har tabt mig lidt over weekenden. Havde næsten lige spist, da jeg tog op og træne, så går ud fra at det ikke bare er midlertidig lav dagsvægt, da maven var godt fuld. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 19, 2009 Author Report Share Posted February 19, 2009 Bryst 17/2.Min makker er åbenbart syg hele ugen. Træningen blev med en gammel skolekammerat fra folkeskolen. Opvamning Crosstrainer 8 minutterBænkpres12 x 60kg8 x 90kg6 x 115kg - Med hjælp på den sidste halve. 8 x 100kg. Indline bænkpres8 x 28kg8 x 32kgDer lå to 40,5kg håndvægte der var blevet samlet under stativet med håndvægtene, så skulle lige lege showoff2+4 x 40,5- Da jeg havde taget to gentagelser, viklede låsene til håndvægtene sig sammen, mens jeg havde strakte arme, og kunne ikke selv på det fri, min makker kunne heller ikke. Jeg endte så med at ligge med de håndvægte i strakte arme i noget der ligner et minut, før jeg fik taget mig sammen til at råbe om hjælp. Hel sveden sprang af mig efterfølgene.8 x 32kgDB Pullover8 x 28kg8 x 28kg8 x 28kg8 x 28kg- Skulle lige have en slapper.Skulderpres12 x 27,512 x 27,5Sideløft8 x 8kg8 x 8kgFrontløft 8 x 6kg8 x 6kgBent over lateral raise8 x 6kg8 x 6kgTriceps extension (skull crusher)8 x 27,5kg8 x 27,5kg8 x 27,5kgDips15 x BW (88,6kg)15 x BW15 x BWPushdown8 x 70kg8 x 70kg7 x 70kg - DropsetVurdering: 2 ud af 5.Det lille uhelt straffede resten af min træning. Bliver nok nødt til at skrue lidt ned for egoet, selv om jeg havde kunnet gøre det Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 19, 2009 Author Report Share Posted February 19, 2009 Træning 19/2.Alene igen idag. Gad ikke rigtig træne og det endte egentlig ogs med at være lidt vurdering af mine styrkemæssige præstationer inden DM. Skulle egentlig have haft trænet ryg.Opvarmning8 min. Crosstrainer.Chin ups10 x BW (88,1kg)10 x BW10 x BW9 x BW- faktisk det pas med højeste volumen jeg nogensinde har taget. Bent over row8 x 60kg8 x 70kg8 x 70kg8 x 70kg- gad ikke. Efter det her pas, lavede jeg træningen om til AF træningsdag. Kropshævninger (BW): (Chin)15 stk.11 stk.Kropshævninger (BW)(Dips)35 stk.36 stk. - PR - Roning 500 meter: 1:40 - PR - Vurdering: 5 ud af 5.Selv om det blev en skidt dag for min styrketræning, endte det med 3 x PR på én træning. Det kan man kalde selvtillidsboost, især med mit åbenlyse kalorieunderskud. Ved til gengæld ikke hvad der sker med min vægt. Armene synede lidt mindre i morges, så jeg tog en måler, men de ligger stadig på 44cm.(uden pump), så der er ikke røget noget af. Er bange for at mine muskler snart begynder at tage skade af mit vægttab. Overvejer at begynde at drikke gainer sammen med min morgenmad igen for at bremse det lidt. Det er 100% passivt vægttab skal det lige siges. Jeg prøver bare at sørge for at få nok protein til at jeg forhåbentligvis skåner mine muskler så meget som muligt. Nå men holder træningsfri indtil på mandag, så god weekend herfra! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 23, 2009 Author Report Share Posted February 23, 2009 Ryg 23/2Endelig blev min faste makker rask igen. Har holdt forlænget weekend med trlningen. Har ikke trænet siden torsdag i sidste uge. Havde en ret fysisk hård dag på arbejdet idag, så var ret træt da jeg kom op og træne, men sådan er livet jo.Opvarmning Crosstrainer 8 minutter. Chip ups10 x BW10 x BW10 x BW7½ x BW - Dropset. Skulle have taget 9!?!Bent over rows8 x 50kg8 x 70kg8 x 70kg8 x 70kgPulldown8 x 75kg8 x 75kg8 x 85kg8 x 80kg1 Arm cable row8 x 45kg8 x 50kg8 x 55kg8 x 65kgDB curl8 x 18kg8 x 18kg8 x 18kgConcentration curl8 x 14kg8 x 14kg 8 x 16kgHyperextension12 x BW12 x BW12 x BW - SLUT - Vurdering: 3 ud af 5. Jeg gav den alt hvad jeg orkede. De har flyttet om nede i centret, så havde ikke mulighed for at veje mig, selv om det jo ellers er altafgørende i min træning. Sagde også til formanden for udvalget, at det var vigtigt for min selve eksistens at jeg kunne veje mig HVER dag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 24, 2009 Author Report Share Posted February 24, 2009 Bryst 24/2Min makker er good to go igen, så nu kører vi på igen begge to. Opvarmning7 minutter crosstrainerBænkpres16 x 60kg8 x 90kg6 x 115kg8 x 105kgIncline bænkpres DB8 x 28kg8 x 37,5kg8 x 37,5kg8 x 32kgDB Pullover8 x 30kg8 x 30kg8 x 40kg6 x 40kg - Dropset - - Skulle have lavet 8 reps. BB Skulderpres12 x 27,5kg12 x 27,5kgSideløft8 x 8kg8 x 8kgFrontløft8 x 6kg8 x 6kgBent over lateral raise8 x 6kg8 6kgPushdown8 x 60kg8 x 65kg8 x 80kg8 x 50kgDips15 x BW (89kg)15 x BW15 x BW12 x BW - Dropset - 1 Arm tricep extension i kabel8 x 15kg8 x 17,5kg8 x 17,5kg- SLUT - Vurdering: 4 ud af 5.Den fik fuld gas. Jeg følte at jeg fik løftet 99% af hvad jeg kunne hele træningen igennem. Den sidste procent manglede desværre, men stadig en super træning! Var lige på badevægten derhjemme idag, så de 89kg. Jeg har anført i Dips, er fra badevægten og nok ikk 100% præcis, men jeg har i det mindste noget at gå ud fra. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 25, 2009 Author Report Share Posted February 25, 2009 Ryg 25/2.Det blev kun en hurtig træning idag. Min makker og jeg havde begge to voldsomme DOMs fra træningen igår. Opvarmning 7 min crosstrainerChin ups10 x BW8 x BW8 x BW8 x BW1 Arm cable rows8 x 45kg8 x 50kg8 x 55kg8 x 65kgBenpres12 x 70kg12 x 70kg12 x 70kgConcentration curl8 x 14kg8 x 14kgHyperextension12 x BW12 x BW- SLUT - Vurdering: 1 ud af 5. Dårlig motivation, dårlig styrke. Men fik rørt mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Grundt Posted February 26, 2009 Author Report Share Posted February 26, 2009 Bryst 26/2.Både min makker og jeg havde de syge DOMS fra i tirsdags, så vi tog det bare stille og roligt. Opvamning7 minutter crosstrainerCable flies15 x 20kg15 x 22kgBænkpres8 x 60kg8 x 90kg8 x 90kg8 x 90kgIncline DB bænkpres10 x 24kg10 x 24kg10 x 24kgBent over lateral raise8 x 6kgFront raise8 x 6kgSideløft8 x 6kg- Kørte alle 3 øvelser som supersæt.Triceps extension (skull crusher) 12 x 22,5kg12 x 22,5kg12 x 22,5kg12 x 22,5kg12 x 22,5kg12 x 22,5kgPushdown10 x 60kg10 x 60kg10 x 60kg10 x 60kgTriceps extension over hovedet ned reb8 x 45kg8 x 45kg8 x 45kg8 x 45kgCrunches25 x BW25 x BW20 x BWVurdering: 3 ud af 5. Det endte med at blive næsten ran tricep-dag, men det var meget godt med lidt afveksling i programmet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.