Styrke og motionslog

[squatmikkel]

Let vægttræning & Løb

INCLINEFLIES

8@2x12

MUSCLESNATCH

8-10@2x12

INCLINEFLIES

6@2x28

6@2x32

5@2x34

6@2x30

5x6@2x28

FACEPULL

15@60

15@60

KABEL TRÆK OG PRES

2x15@2x60 lidt tungt at i position

2x15@2x55

LØB

4km

CALF RAISE

5x8@280

Løbeturen gik godt med to gode bakker på ruten. Der er efterhånden kommet en udmærket fart på mit løb og jeg har fået en meget mere flydende løbestil. Jeg tror faktisk det er den forbedrede styrke i læggene som bevirker det. Godt omgang idag. Imorgen gælder det så bænkpres.

[squatmikkel]

Hepburn BP Uge5 Dag1

MUSCLESNATCH

10-12@stang

6@40

5@50

BÆNKPRES

6@60

3@80

2@90

2@100

Hepburn protokol

4x2@110

[email protected]

fin fart og overskud på alle løftene

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@100

3@110

2x2@120

også ok styrke i fronten idag

BOXSQUAT

5x3@110

JM PRESS

6@50

[email protected]

[email protected]

[email protected]

jeg skal passe på håndleddet som denne øvelse er ret hård ved

TATE PRESS

3x6@2x26

DB CLEAN

5x4@2x34

begynder at blive tungt

Jeg afkortede træningen lidt idag. Jeg plejer også at have goodmornings med. Vægtene er efterhånden også blevet lidt tunge jo. Imorgen laver jeg nok lidt let vægttræning og løber en lille tur.

[squatmikkel]

Let vægttræning & Løb

DB HIGHPULL

med hver arm

12@22

12@30

10@40

7@50 begynder at blive tungt

SIDDENDE ROWS

med stang

Bear protokol

7@100

5@90 underhåndsgreb, 30sek pause mellem sæt

14x5@85

halvdelen af løftene med underhåndsgreb

LØB

3km

kun en kort tur

Træningen tog en times tid. Ok omgang. Imorgen gælder det så squat.

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge5 Dag2

HIGH PULL-MUSCLESNATCH

12-15@stang

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@100

3@110

3@120

SQUAT

1@120

2@130

Hepburn protokol, bælte på

[email protected] fik pludselig noget med lænden så jeg stoppede med singlerne

frontsquat

3x6@100

for at spare lænden tog jeg en omgang frontsquat som massetræning til benene

CAT BÆNKPRES

5@60

6x3@80

udmærket fart på

PENDLAY ROWS

5@90

4x4@115 begynder at blive tungt

DB INCLINE FLIES

2x6@2x34

WIDE GRIP BÆNKPRES

6@80

6@90

CALF RAISE

4x10@280

8@280

BENLØFT

3x8@begge ben

6@begge ben

En halvsløv omgang idag. Lyset skærer i øjnene i centeret. Jeg føler mig stadig træt og uoplagt. Imorgen løber jeg en lille tur og laver nok også lidt vægttræning.

Lænden driller lidt i bunden af squat. Boxsquat kan nok rette det lidt op regner jeg med.

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge5 Dag3

MUSCLESNATCH

10@stang

5@40

1@50

3@55

1@60 PR+5kg

DØDLØFT

snatchstile

3@100

3@130

1@150

Hepburn protokol, konv stil

4x2@190

5x5@155

fin omgang med overskud

SMAL BÆNKPRES

6@60

5x6@85

fin fart på maser af overskud

LUNGES

stang foran

10@70

2x10@80

stadig med overskud

CHINUPS

20 løft

HACKSQUAT

2x5@110

ny øvelse som skal prøves

BRADFORD PRESSES

10@stang

10@30

10@35

[email protected]

som sædvanlig en ubehagelig, men nødvendig øvelse for venstre skulder.

Dødløft gik godt idag. Jeg var ellers bange for at få problemer fordi jeg det gjorde ondt i højre albue lige inden. Det gik uden problemer alligevel.

[squatmikkel]

Hepburn Uge6 Dag1

DB MUSCLESNATCH

10-12@2x10

BÆNKPRES

7@60

3@80

2@90

2@100

Hepburn protokol

[email protected] smal til skulderbredtgreb

[email protected]

stadig med overskud

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@100

3x3@115 ret let idag

2x2@120

god styrke idag

JM PRESS I MASKINE

6@75

9@75

6@75

INCLINE TATE PRESS

2x5@2x28

begynder at blive tungt

JM PRESS

6@70

6@75

DB CLEAN

2x4@3x36

3x3@2x36

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

4x4@2x24

WALKING LUNGES

20@2x24

på vej tilbage med håndvægtene

CALF RAISE

4x9@280

LØB

3km

Ok omgang idag. Skulderen holder stadig til bænkpres. Jeg tog ikke så mange løft i musclesnatch for at spare på styrken til bænkpressen. Jeg er også lidt bekymret for mine håndled i jm press, men det går egentlig stadig meget godt. Clean er begyndt at blive tungt. Jeg døjer stadig med at blive søvnig i det skarpe lys i centeret

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge6 Dag2

MUSCLESNATCH

10-12@stang

5@40

2x5@50

Jeg har lidt i lænden så jeg nøjes med frontsquat

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@100

3@110

2@120

Hepburn protokol

5x1@125 lidt tungt

3x5@105 pause i bund på halvdelen af løftene

2x3@105 pause i bund

halvsløv omgang

CAT BÆNKPRES

5@60

6x3@80

PENDLAY ROWS

5@90

4x4@115

DB ROWS

[email protected]

BALLISTISK BÆNKPRES I SMIDTSTATIV

2x6@stang

6@stang+10

6@stang+15

3x6@stang+20

længe siden sidst

NEDTRÆK TIL BRYST

5@90

5@80

5@70

8-10x5@60

Jeg opdagede at holder den ene skulder højere end den anden når jeg trækker stangen ned. Grunden er sikkert min kvæstede skulder. Jeg skal træne meget let for at stilen nogenlunde.

FACE PULLS

15@30

2x15@50

12@60

LØB

3.5km

Der var hverken power eller energi idag. En halvsløv omgang. Kroppen er nok også lidt slidt efterhånden. Jeg håber det går bedre næste gang, hvor det gælder dødløft.

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge6 dag3

Idag afkorter jeg programmet lidt for at spare mig

DØDLØFT

5@60

5@100

3@140

1@170

4x1@195

3x5@160

Alt var tungt idag. Jeg nøjes med en "baby-Hepburn" idag

BÆNKPRES

6@60

[email protected]

også afkortet lidt

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3x3@100

let nok

LØB

2.5 km

kun en meget kort tur

Der var ikke meget at skyde med idag. Jeg overvejer at starte en noget deload. Jeg regner dog bestemt med noget tungt bænkpres næste gang.

Edited February 14, 2010 by squatmikkel

[squatmikkel]

Hepburn BP Uge7 Dag1

Jeg har reduceret programmet til det mest basale her i slutningen af cyklen.

BÆNKPRES

6@stang

5@60

3@80

2@90

1@100

1@110

Hepburn protokol

4x2@115

5x5@95

Alle løft med overskud. Grebet var skulderbredt på de fleste løft.

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@90

3@100

3@110

3@120

2@120 et fjols gik i vejen for mig

3@120

1@120 nok bedst at stoppe inden jeg brænder mig helt af

SNATCHDØDLØFT

5@60 med højt hiv

3@100 med højt hiv

4@120

4x3@130

lidt tungt faktisk

CALF RAISE

5x6@290

BENLØFT

8@begge ben

8@begge ben

7@begge ben

6@begge ben

Ja så glemte jeg min overtræksjakke så ingen løb idag . Det må jeg så gøre imorgen så. Ellers udmærket omgang med fokus på bænkpres.

[squatmikkel]

Let vægttræning & Løb

CALF RAISE

5x7@290

LØB

4 km

CALF RAISE

3x7@290

for at strække ud efter løb

BALLISTISK BÆNKPRES I SMIDTSTATIV

4 sæt af 4-5 på stang med 20kg

SIDDENDE ROWS

6@100

6@90

8x6@85 med kort pause mellem sæt, halvdelen med underhåndsgreb

ville køre en bear protokol, men jeg faldt i snak med en midt i sættene

BW 110.6kg

Løb gik nogenlunde. Jeg havde nogle stramme nylonbukser på som irriterede lidt under løbet, men udmærket tur med nogenlunde fart på.

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge7 Dag2

MUSCLESNATCH

10-12@2x12

lidt opvarmning

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@100

1@110

1@120

Hepburn protokol

[email protected]

5x5@105

tung omgang og alle løft uden pause i bunden. Bagkæden er ret smadret efterhånden.

CAT BÆNKPRES

6@60

8x3@80

ok fart. Bænken og racket er skod. Det er et dårligt uplanlagt køb af centeret.

CHIN UPS

23 løft

DØDLØFT

5@90 føles tungt allerede :badgrin:

5@130

3x3@160

tung omgang. Tapper mig for resten af styrken i bagkæden.

På trods af nedslidt fornemmelse i kroppen så er jeg tilfreds med dagens træning. Det er et godt tegn jeg får alle løftene i frontsquat trods alt.

[squatmikkel]

Deload & Løb

MUSCLESNATCH

10@2x12

10@2x12 skiftevis med hver arm

ZERCHERSQUAT MED HÅNDVÆGTE

vægtene holdes statisk i hænderne foran kroppen

6@2x12

6@2x22

5@2x22

så kan man lære at spænde op i bunden af squatten

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3x3@110

kører godt

BÆNKPRES

5@60

5@70

5@80

5@90

4@95

5@95

HIGH PULL

5@60

4@70

SNATCHDØDLØFT

5@100

5@120

DØDLØFT

3x3@160

SITUPS PÅ SKBÆNK

4x5@2x24

WALKING LUNGES

2x25meter@2x24

frem og tilbage fra skråbænken

LØB

3 km

CALF RAISE

4x7@300

kører fint

Så fik jeg endelig diagnosen på min skulderskade. Der er tale om en indskrumpet ledkapsel, også kaldet en frossen skulder. Jeg skal lave udstræknigsøvelser hver dag helst. Det er rart at vide , at skulderen kan helbredes.

[squatmikkel]

Let Vægttræning Dag3

MUSCLESNATCH

10@2x12

ZERCHERSQUAT

10@2x12

6@2x22

4@2x27

3@2x27

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@100

3@110

3@115

BÆNKPRES

5@60

5@70

5@80

4@90

3@100

2@110

HIGH PULL

6@60

6@60

SNATCHDØDLØFT

5@100

5@120

2x3@130

3@170 konventionel stil

BENLØFT I DIPSSTATIV

18@begge ben

2x15@begge ben

ny måde køre øvelsen på

DIPS

2x6@BW

8@BW

7@BW

Træningen foregik stille og roligt. Der var en hel masse i centeret som sædvanlig om mandagen. Jeg tror faktisk allerede jeg kan mærke en forbedring i skulderen efter de skulderøvelser som jeg laver. Jeg løber nok en tur imorgen.

[squatmikkel]

vægttræning Dag4

MUSCLESNATCH

10-12@2x12

DB ZERCHERSQUAT

10@2x22

3@2x27 tungt

BÆNKPRES

5@50

5@70

3@80

3@90

3@100

3@110

2@115

alle løft i "skånestil" med 3-5cm luft over brystet, men dog med pause

FRONTSQUAT

5@60

5@70

5@80

3@90

3@100

3@110 pause i bund

2@120 pause i bund

lidt tungt idag

POWERCLEAN

5@50

5@60

5@70

5@80

2x1@90

længe siden sidst

BENLØFT i DIPSSTATIV

20@BW

mere behageligt at holde sig oppe istedet for at hænge

DIPS

Bear protokol

4@BW+20kg, 2min pause, 10kg af

5@BW+, 1min pause, 10kg af

7x5@BW

BENLØFT i DIPSSTATIV

2x15@BW

GOODMORNINGSQUAT

5@60

5@90

2x5@110

Det tog to timer at blive færdig idag. Imorgen løber jeg nok en lille tur.

[squatmikkel]

vægttræning & Cardio

Jeg gad ikke løbe i det vejr så jeg besluttede at gå i centeret.

MUSCLESNATCH

10-12@2x10

10@2x16

6@2x16 milipres

REVERSE LUNGES

12@BW

10@BW+2x22

8@BW+2x22

ny måde at køre lunges på

DB INCLINE FLIES

3x20@2x22

BALLISTISK BÆNKPRES I SMIDT

4x4-6@stang+20kg

PUSH UPS

på gymball

10@BW

9@BW

10@BW

sjovt så træls den øvelse er

KONDICYKEL

25min på forskellige trin

Så vil jeg prøve de nye skiver og det nye rack

POWERSHRUGS

10@70

10@120

5@170 tungt

5@170 tungt

10@120

10@120

Det er med at komme helt op på tæerne i denne øvelse

CALF RAISE

4x10@300

Imorgen holder jeg pause. Jeg skal også snart igang med deload.