squatmikkel Posted August 10, 2009 Author Report Share Posted August 10, 2009 Powerfase Uge1 Dag2MUSCLESNATCHbredt greb2x6@stang5@402x5@50sidste sæt var en smule tungtFRONTSQUAT7@807@807@100 rep PR + 1 4@110 pause i bund2@120 bælte på, pause i bundsidste sæt var tungtBÆNKPRES6@506@706@903@1003x2@1052x6@85kørte lidt bedre end sidstSNATCHDØDLØFTbredt greb fra krave til krave5@50 med højt hiv5@70 med højt hiv3@1103@1303@140 mixed greb3@150 mixed greb, bælte på1+1@160 mixed greb, missede andet løft1@160 mixed greb, meget bedre løftCRUNCHES I MASKINE131@50 rep PR+31 kørte usædvanlig godt idag. Det var endda ned overskudBW 109.5Træningen tog sin tid som sædvanlig når der er vægt på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 10, 2009 Author Report Share Posted August 10, 2009 (edited) Ekstra træning & løbDB CLEAN & PRES10@2x1010@2x1610@2x20med fokus på fart og lockoutDB HANG CLEAN6@2x365@2x364@2x36tungtDB ROWSvestre arm færst10@4410@4410@4410@44hårdt som sædvanliglidt skuldergymnastikOH SQUAT2x6@tom stangknaser lidt i venstre skulder når jeg er nede i knæ.LØB3.5 kmfin tur med god fart påCALF RAISE5x8@26010@240Varmen og høj luftfugtighed gjorde træningen hård. Ellers udmærket omgang. Edited August 11, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 13, 2009 Author Report Share Posted August 13, 2009 Powerfase Uge1 Dag3Lidt opvarmningOH SQUAT2x6@kosteskaftgymnastik til skulderenFRONTSQUAT10@stang10@607@807@903@1003@1102@1201@1300@130 missede andet løftdet var sgu tungt idagSQUATol stile2x3@130 pause i bundLUNGES2x6@80BÆNKPRES6@506@706@903x4@95PULLUPS5x3@BWtunge. Underligt så tungt denne øvelse føles.Der var ikke så meget power at skyde med idag. Jeg håber det bliver bedre næste gang. Jeg tager dødløft imorgen inden løbeturen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 16, 2009 Author Report Share Posted August 16, 2009 Powerfase Uge2 Dag1MUSCLESNATCH2x8@stang8@402x5@50HIGHPULLbredt greb5@605@70smalt greb2x5@80SNATCHDØDLØFT2x3@130 grebet smuttede på sidste løft2x3@140 mixed grebBÆNKPRES6@506@706@903x3@1002x6@85LØB5 kmSIDDENDE CALFRAISE40-50løft@40Jeg tog det lidt med ro idag. Jeg havde brugt en læ til at slå noget ukrudt ned med og det kunne godt mærkes i min skulder bagefter til træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 17, 2009 Author Report Share Posted August 17, 2009 Lidt powertræning & løbFRONTSQUAT10@stang10@607@805@903@1003@1053@1103@1153@120 med bælteudmærket omgang med gode pauser mellem tunge sætPENDLAY ROWS7@907@1005@1102x3@120 tungt5@110længe siden sidstCRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK8@2x18kg2x6@2x18kører allerede meget bedre. Jeg curlede med håndvægtene imens jeg gik tilbage til racket med dem .LØB3 kmkort tur idag. Der var ikke meget energi tilbageCALF RAISEmed vægtstang i frontsqiuat position30løft med vægte fra 60kg-140kgTræningen føles hård fordi jeg er i kalorieunderskud. Jeg havde svært ved at slæbe mig afsted på løbeturen. Jeg afkortede den også lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 19, 2009 Author Report Share Posted August 19, 2009 (edited) Powertræning Uge3 Dag1FRONTSQUAT10@stang10@607@805@903@1101@120bælte på1@1251@130 tungalle tunge løft med pause i bundBACKSQUAT3x3@130BÆNKPRES6@506@706@903@100[email protected][email protected]gik bedre end sidste gangHIGH PULLmed bredt greb5@605@704@80skulderbredt greb5@804@90 tungtSNATCH DØDLØFT3x3@130 letPULL UPS5x3@BWtungt som sædvanligJeg havde mildest talt ikke travlt med at blive færdig iaften. Pullups bliver åbenbart ved med at være tunge. Edited August 19, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 26, 2009 Author Report Share Posted August 26, 2009 (edited) Powertræning Uge3 Dag2Opvarmning med forskellige fullbodyøvelser med tom stang med fokus på skulderenFRONTSQUAT10@stang10@607@807@905@1004@1102@125 tungt, bælte påBOXSQUAT30 cm høj box2x3@120BÆNKPRES7@506@706@904@1003x1@1106@905@90 med 1-2 sek pause i bundDB ROWSmed hver arm, venstre først4x10@44hårdt som sædvanligHIGH PULLbredt greb5@604@80smalt greb4@90 tungtSNATCHDØDLØFT3x3@130Jeg var lidt træt til træning idag men det gik såmænd udmærket alligevel. Edited August 26, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 30, 2009 Author Report Share Posted August 30, 2009 (edited) Powertræning Uge3 Dag3Gårsdagenstræning.Lidt opvarmning med en tom stang med fokus på skulderenFRONTSQUAT10@stang10@608@902@115 pause i bund3@115 pause i bund4@115 ikke helt i bund uden pauseBÆNKPRES6@506@706@904x4@95Skulderen brokker sig efter et par løft i de sidste 4sætPULLUPS4x4@BWPENDLAY ROWS8@1003x5@100 med 1 min mellem sætFACEPULL20@2020@3015@35En meget stille og rolig omgang. I går løb jeg 5km i ret bakket tærren og imorgen skal jeg helst ud at løbe igen. Edited August 30, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 30, 2009 Author Report Share Posted August 30, 2009 Ekstra træning og løbPOWERSNATCHbredt greb10@stang8@406@504@55[email protected] PR+2.5kgDB CLEAN OG PRESS10@2x16lidt ekstra til skulderenSNATCHDØDLØFT3@1203@1253@1301@1401@1501@160Konv Stile3@180CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK3x6@2x20kg+BWDB CURL2x10@2x20kgLØB3 kmIgen en dag der bare skulle laves lidt træning. Der er ikke meget power at fyre af sådan en dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 3, 2009 Author Report Share Posted September 3, 2009 Powertræning Uge3 Dag3DB CLEAN & PRESS10@2x1010@2x168@2x228@2x22FRONTSQUAT10@stang10@608@602x3@110BOXSQUAT2x3@120BÆNKPRES6@606@804x4@1005@90HIGH PULL3x3@100SNATCHDØDLØFT2x3@130DØDLØFT2x3@160LØB4kmJeg var tæt på blackout i frontsquatten fordi jeg pressede stangen for hårdt imod halsen. Det sortner fuldstændig for øjnene når det sker. Slankekuren kører også. Vægten viste 108.5 kg. Den laveste vægt i over tre år. Der er stadig en delle på maven som jeg gerne vil af med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 7, 2009 Author Report Share Posted September 7, 2009 Powertræning Uge4 Dag1Gårsdagens træning.MUSCLESNATCH2x10@stang5@403@503@60 PR+2.5kg, første løft uden ordenlig lockout2x5@50FRONTSQUAT10@stang10@608@902x6@100let omgang idagBÆNKPRES7@607@803@1001@110[email protected]0@115 skulderen ville ikke rigtig3x4@95går en smule bedrePULL UPS3x5@BWPENDLAY ROWS3x8@100CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK3x6@2x20kgCURLS2x10@2x20udført på vej frem og tilbage til mavetræningenJeg tager det meget stille og rolig. Jeg er lidt plaget af blackout når jeg unracket vægten ved frontsquat. Jeg ved ikke rigtig hvorfor. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 7, 2009 Author Report Share Posted September 7, 2009 Ekstra træning & løbHIGH PULLbredt greb2x10@stang5@605@703@80skulderbredt greb2x3@90DØDLØFT3@1602x3@170DB CLEAN & PRESS10@2x202x8@2x22 de sidste løft halter lockouten i venstre sideJeg forsøger at løfte vægtene i en eksplosiv bevægelseLØB3.5 kmCALF RAISE6x6@270Jeg testede også min grebstyrke. Jeg kunne holde 160kg med en hånd på det tykke stykke af stangen på ydersiden af skiverne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 13, 2009 Author Report Share Posted September 13, 2009 (edited) SDH Uge1 Dag1Så forsøger jeg er nyt program. Stripped Down hypertrophy, dog neddroslet fra en 5-dages uge til en 3.dages. Programmet har fokus på volumen og selvfølgelig muskelmasse og jeg træner det i 4 uger som erstatning for Stephan Kortes 3x3 volumenfase.FRONTSQUAT10@stang10@607@903x5@90jeg holdt stangen med albuerne pegende lidt længere udad. Måske stammer mine skulderproblemer fra det ret smalle greb i fronsquatten.BOXSQUAT30cm høj box2x5@100Hurtig færdig med det.BÆNKPRES"skånestil" med 2-3cm over bryst og med pause6@506@805x5@85PENDLAYROWS5x5@90meget kort pause mellem sætteneDet var første del af programmet. Horisontal pres og træk med lårmuskeldominat benøvelse.Anden del er Verical pres og træ og hoftedominat benøvelse.DB CLEAN & PRES4x10@2x16 ret letdet blev hårdt tilsidst selvom vægten er let HIGH PULLbredt greb2x10@50skulderbredt greb2x10@60øvelsen ikke så god til highrepKETLLEBELLSWINGdog udført med alm. håndvægt10@28 for let10@32 for let2x10@40 bedreny øvelse og denne egner sig fremragende til highrepLidt skuldergymnastik12-15 rotationer med 15kg Elikoskive rundt om hovedet. Begge veje. BW 108.3kg-> laveste længeDet var dagens tekst. Næste gang bytter jeg om på de tre øvelser så jeg træner 5x5 på de tre sidste og 4x10 på tre første øvelser.Det er SDH princippet. Edited September 13, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 14, 2009 Author Report Share Posted September 14, 2009 SDH Uge1 Dag2Lidt ekstra træning på min løbedag. Jeg laver halvdelen af 5dages udgaven af programmet.BÆNKPRES2-3 cm fra brystet med pause10@stang6@504x10@70HIGHPULL5@605@100 kun høje hiv på de tre første løftDØDLØFT6x5@140 meget letSITUPS PÅ SKRÅBÆNK2x6@2x20kg2x5@2x20DB CURL2x12@2x20mens jeg gik frem og tilbage til skråbænken->effektiv udnyttelse af tiden LØB4.5kmUdmærket omgang men selvom det gik hurtigt brugte jeg alligevel over en time på det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 15, 2009 Author Report Share Posted September 15, 2009 SDH Uge1 Dag3BÆNKPRES10@stang6@506@806@854x5@85korte pauser mellem sættenePENDLAY ROWS5x5@90korte pauser mellem sætteneFRONTSQUAT10@stang10@603x5@90BOXSQUAT30cm høj boks2x5@100SQUATmed lang pause i bund3x5@110MUSCLESNATCH4x10@35HIGH PULLbredt greb2x10@50skulderbredt greb2x10@60KETLLEBELL SWINGmed alm håndvægt4x10@40Jeg håber jeg kan få træningstiden lidt ned sfterhånden. Idag brugte jeg over en time på det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 16, 2009 Author Report Share Posted September 16, 2009 SDH Uge1 Dag4Jeg fortsætter med at træne halvdelen af øvelserne på min løbedagLUNGESmed hvert ben4x10@50let nokDB BÆNKPRES4x10@2x30længe sidst jeg har presset håndvægte liggendeGOODMORNINGS3x10@100 skulle have været tungere men de blev taget i imellem en anden der trænede4@130ok omgangSITUPS PÅ SKRÅBÆNK3x6@2x20DB CURL2x12@2x20 taget frem og tilbage fra skråbænkenLØB3.5 kmkun en kort tur idag CALF RAISE3x6@2703x10@230de første tre sæt var nok rigeligt tunge her i starten af programmetTræningstiden holdt nede på godt en time, hvilket er udmærket. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 17, 2009 Author Report Share Posted September 17, 2009 SDH Uge1 Dag5FRONTSQUAT10@stang10@603x5@90BOXSQUAT2x5@100BACKSQUATlang pause i bund2x5@110BÆNKPRES8@506@805x6@85PENDLAY ROWS5x5@90 mistede antallet af sætDB CLEAN & PRESS4x10@2x16HIGH PULLbredt greb2x10@50skulderbredt greb2x10@60KETLLEBELLSWING4x10@40Træningstiden blev på knap 2 timer. I næste uge vil jeg neddrosle programmet lidt mere.Ellers bliver det for hårdt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 20, 2009 Author Report Share Posted September 20, 2009 (edited) SDH Uge2 Dag1FRONTSQUAT10@stang10@603x10@80SQUAT10@100 7 løft med lang pause i bundenDB BÆNKPRES3x10@2x3210@2x30PENDLAY ROWS3x10@8510@80meget kort pause mellem sætDB CLEAN & PRES5x5@2x18NEDTRÆK FORAN10@604x5@75DØDLØFTsnatchstile5@60 med højt hiv5@1005x5@145 10 løft med højt hivGREBSTRÆNINGstatisk hold på ydersiden af skiverne på 145kg ElikostangSITUPS PÅ SKRÅBÆNK8-7-6@2x20DB CURL2x12@2x20BW:109.1 jeg har taget lidt på igen, men det er godtnok sålænge jeg træner efter hypertrophy.Træningen tog en og en halv time. På et tidspunkt kunne jeg mærke jeg var på grænsen til blackout. Jeg har det ikke så godt med lange sæt endnu åbenbart. Edited September 21, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 21, 2009 Author Report Share Posted September 21, 2009 SDH Uge2 Dag2BÆNKPRES10@stang6@506@706x3@90skulderen føles nogenlundeLUNGESskiftevis med hvert ben12@stang3x10@70MUSCLESNATCH10@stang5x5@40KETLLEBELLSWING3x7@42LØB4 kmVægtene og volumen holdes på et moderat niveau på min løbedag. Tidsmæssigt bruger jeg for lang tid på træningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 22, 2009 Author Report Share Posted September 22, 2009 SDH Uge2 Dag3FRONTSQUAT10@stang10@605@902x5@95BOXSQUAT30cm høj box2x5@105SQUATlang pause i bund2x5@115BÆNKPRESskånestil med 2-3cm fra brystet10@stang6@506@70[email protected]god fart og fokus på lockout og formDB CLEAN & PRES4x10@2x18kgHIGH PULL2x10@55 bredt greb2x10@65@skulderbredt grebKETLLEBELLSWING4x10@42Træningen tog over en time og det bliver meget hårdt hvis det skal gå hurtigere. Jeg har fået mere masse på skulderen og bænkpres kører også bedre. I frontsquat holder jeg stangen med armene pegende mere udad der skåner skulderen mere end mit gamle smalle greb. Jeg har en mistanke om at mine skulderproblemer blandt andet kommer fra mit greb i frontsquat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 24, 2009 Author Report Share Posted September 24, 2009 SDH Uge2 Dag4FRONTSQUAT10@stang10@603x10@85SQUAT10@105 lang pause i bundenDB BÆNKPRES4x10@2x32PENDLAY ROWS4x10@90meget kort pause mellem sætMUSCLESNATCH5x5@45DØDLØFTsnatchstile5@60 med højt hiv5@1005x5@145 10 løft med højt hivNEDTRÆK FORAN7@605x5@80Træningen tog igen over en time. Jeg tror ikke det er muligt at få tiden ned til 45 minutter som programmets forfatter lægger op til. Ikke med de vægte jeg bruger nu ihvertfald. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 25, 2009 Author Report Share Posted September 25, 2009 (edited) SDH Uge2 dag5LUNGESmed stangen foran, skiftevis med hvert ben2x10@758@75 bliver tungt10@75 stangen bagpåBÆNKPRESsom sædvanlig i skånestil for skuleren8@506@70[email protected]HIGH PULL2x10@55 bredt greb2x10@65 skulderbredt grebNEDTRÆK FORAN4x10@70SITUPS PÅ SKRÅBÆNK20 rep med 2x22kg DBDB CURL2x10@2x22kg et sæt før mavetræningen og et sæt efterAfkortet omgang træning på mindre end en time. Imorgen tager jeg nok en kort løbetur. Edited September 25, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 27, 2009 Author Report Share Posted September 27, 2009 (edited) Rehab træning & løbPUSH UPSpå gymbold45 rep i 5sæt. Fin øvelser til at styrke skulderen. Jeg har kørt den alt for lidt. Jeg glemmer den helt tildaglig.LØB5 kmgår noget bedre når man ikke har vægttrænet indenCALF RAISE5x10@240BENLØFT7@begge ben3x6@begge bentungt som sædvanlig. Skulderen brokker sig stadig over det ret smalle greb overhovedet.BW 109.2 efter løbeturenUdmærket omgang. Skulderen føles bedre. SDH programmet er forskudt en dag fremad. Jeg tror jeg har godt af to dage uden ret meget træning. Edited September 27, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 29, 2009 Author Report Share Posted September 29, 2009 SDH Uge3 Dag1Et par dage forsinket.FRONTSQUAT10@stang10@603x10@90BACKSQUATmed lang pause i bund10@110DB BÆNKPRES4x10@2x34kgPENDLAY ROWS4x10@95MUSCLESNATCH5x5@50sættene kørte faktisk bedre og bedre. Det begynder at blive tungtDØDLØFTsnatchstile5@60 med højt hiv5@100konv. stil5x5@150GREBSTRÆNINGmed den tykke ende af Elikostang3 sæt med 3-5sek statisk hold på 150kgNEDTRÆK TIL BRYST10@505x5@80Træningen trak ud igen. Med den volumen er det svært at gennemføre under en time. Jeg skulle iøvrigt spotte en gammel træningskammerat med noget tungt bænkpres. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted September 30, 2009 Author Report Share Posted September 30, 2009 SDH Uge3 Dag2BÆNKPRES8@506@705x6@90FRONTSQUAT10@607@903x5@100BACKSQUATmed lang pause i bund3x5@120PENDLAY ROWS5x5@100MUSCLESNATCH[email protected]HIGH PULLbredt greb[email protected] skulderbredt greb[email protected]øvelsen begynder at blive hårdKETLLEBELLSWINGmed konv. håndvægt4x10@46Træningen begynder at blive hård. Vægtene er også blevet halvtunge efterhånden. Pausesquatten gik overraskende let. Jeg eksperimenterer med at starte løftet fra bundpositionen ved at løfte hovedet ved at støde ryggen mod stangen med et skub. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.