Styrke og motionslog

[squatmikkel]

Korte 3x3 Volumenfase Uge4 Dag3

SQUAT

Frontstil

10@stang

8@60

5@90

5@100

5@110

Backsquat

5x5@125

let nok

Bænken er optaget så jeg fortsætter med dødløft

DØDLØFT

5@100

5@130

6x5@165

let nok

Jeg venter til imorgen med at træne bænkpres. Så er volumenfasen endelig færdig. På mandag eller tirsdag begynder jeg på powerfasen.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge1 Dag1

FRONTSQUAT

10@stang

8@60

5@90

3@100 med pause i bund

3@110 med pause i bund

2@120

bælte på

1@130 ok,med overkud

1@130 tiungt

frontsquatten kører da nogenlunde

PINPRESS

fra 15cm over

3@90

2x3@110

2@115

1@120 tung

lockout, 5 cm

2@130

1@140

ok omgang

SKRÅSTEM

4@80

[email protected]

[email protected]

[email protected]

DØDLØFT

snatchstil

5@60

3@100

3@130

3@140 tung

konv. stil

3@160

let nok

PENDLAY ROWS

3x8@100

let nok

LØB

3 km

længe siden sidst

CALF RAISE

5x10@210

Udmærket omgang med fokus på styrke. Løbeturen gik bedre end forventet.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge1 Dag2

SQUAT

Frontstil

10@stang

8@60

5@90

3@110 med pause i bund

3@120 tungt, med bælte u pause

Backsquat

ol-stil

3@135 tungt, med pause i bund

Frontsquat kører fint. i backsquatten føltes de 135 tunge

BÆNKPRES

2.5 cm board

6@60

3@80

3@90

3@100

3@110 ok,sidste løft tungt

2@110 tungt

bænkpres halter grimt

For at kompensere for bundstyrken tager jeg et par sæt floorpres

FLOORPRES

2x5@90 ok, med fint overskud

DØDLØFT

snatchstile

3@90

3@130

2@150 grebet smutter

konv. stil

3@150 let

3@160 let

3@170 let

dødløft kører da godt nok

LØB

3-4 km i ret bakket tærren

JM PRES I MASKINE

10@50

2x10@70

lidt til triceps

Sjovt som min frontsquat og backsquat nærmer sig hinanden. De tre på 135kg føltes ikke "lette" som de plejer når jeg backsqutter efter frontsquat.

Jeg håber sandelig pinpress og tunge kockout kan give mig lidt mere styrke i bænken.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge1 Dag3

FRONTSQUAT

10@stang

8@60

5@90

3x3@110 let

BÆNKPRES

2.5 cm board

5@60

5@90

4@90

4@90

5@90

4@90

let nok og nogenlunde fart på

DØDLØFT

snatchstile

5@60 med højt hiv

3@100

3@130

1@150 ok, grebet svigter

1@150 tung

konv stil

3@150 let

bælte på

3@170 let

3@185 ok

let nok ikke den vilde fart på

PENDLAY ROWS

3x6@105

halvtungt idag

PINPRESS

15 cm over bryst

5@90

3@100

2x3@105

3@110

let nok, men der mangler stadig fart i løftene. Jeg holder lidt igen med vægtene i denne øvelse.

Energien er der igen nu og dødløft og squat kører fint. Bænkpres er også blevet lidt bedre.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge2 Dag1

FRONTSQUAT

10@stang

8@60

5@90

3@105

3@115

2@125

0@135 øv, smed stangen i bunden af løftet

1@135 ok, så fik jeg den løftet

Backsquat

3x2@145

nogenlunde omgang. De 135kg fæltes ret tunge iaften

PINPRESS

15cm over brystet

5@90

3@100

3@110

3@115

udmærket tryk på iaften

Der var nogle unge fyre der kørte noget squat i stativet ved siden af, som man kun kunne betegne som partiel squat. Der var godt nok noget vægt på, men hvad får de ud af det?. Benene så ikke ud til at være påvirket af "træningen".

BÆNKPRES

2.5cm board

4x5@90

CAT BÆNKPRES

3x2@90 let, med fokus på fart

nogle løft med fokus på fart

DØDLØFT

snatchstile

5@60

5@100

3@120

3@130

3@140 lidt tungt

konv. stil

3@165 let

Færdig på 7 kvarter, men det var også med en masse snak og gode pauser mellem sættene. Det er jo powerfasen jeg træner nu .

Edited April 15, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge2 Dag2

LUNGES

med hvert ben, venstre først

5@BW

8@60

6@70

5@80

4@90 PR +10kg og ret lette endda

hihi, jeg har holdt mig lidt tilbage med de tunge vægte i denne øvelse

SQUAT

backstile

3@120

2x3@130

let nok

BÆNKPRES

til 2,5cm board

5@60

3@80

3@90

3@100

2@110

1@115

1@115

skulderen holder til det. Halvtungt idag.

BOARDPRES

10cm

3@100

3@110

1@120

1@125 tung

BÆNKPRES

til 2,5cm board

2x6@90

lidt massetræning

DØDLØFT

snatchstil

3@100

2x3@130

konv stil

3@170 ok

let nok

LØB

4 km

CALF RAISE

5x10@210

JM PRESS I MASKINE

3x10@70

Nogenlunde træning. Bænkpres halter stadig grimt efter. Jeg synes at boardpress føles tungere end pinpress selvom presseafstanden er nogenlunde den samme.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Uge3 Dag3

Dagens træning er et par dage forsinket.

Det ska også gå lidt hurtigt. Jeg skal nå en aftale efter træning.

SQUAT

Frontstile

10@stang

8@60

5@90

3@105

3@110

3@115

let nok

FLOORPRESS

5@60

4@90

2@110 tungt med ret smalt greb

2@110 som før

3x4@90

ok omgang kører bedre efterhånden.

DØDLØFT

snatchstile

5@90 med højt hiv

3@130 let

konv stil

3@160 let

3@195 let

let nok

PENDLAY ROWS

3x6@110

sidste løft lidt tungt

Træningen overstået på 3 kvarter

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge3 Dag1

SQUAT

Frontstil

10@stang

8@60

5@90

3@100

3@110

Backsquat

3@120

3@130

2@140

2@150

1@155

1@155

Alle løft med pause

BÆNKPRES

10 cm board

6@60

3@90

3@100

3@110

1@115

1@120

1@125 tung

2,5 cm board

4x4@90

kører vist lidt bedre

DØDLØFT

snatchstil

5@90

3@120

3@140

konv.stil

3x3@170 let

udmærket styrke i dødløften

JM PRESS I MASKINE

3x10@75

sidste løft i sidste sæt tungt

Træning sammen med Anette, der kørte sæt med 200kg i dødløft. Min Squat og især dødløft kører fint. Bænken halter stadig grimt efter. Jeg kan mærke at de tunge pin- og boardpres har en god virkning på både min styrke og skulder.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Uge3 Dag2

FRONTSQUAT

10@stang

8@60

5@90

3@110 let, med pause i bund

3@115 let, pause i bund

3@120 med overskud uden pause

ja, ja frontsquat kører da hæderligt

BÆNKPRES

2.5 cm board

6@60

4@80

3@90

3@100

3@110 stadig med overskud

1@120 tung

1@120 tung

til 2.5cm over brystet uden board

2x6@90

jeg har lidt svært ved at holde opspændet med de tunge vægte og skulderen er ikke ret glad for det. Bænken kører nogenlunde efter omstændighederne.

DØDLØFT

snatchstile

5@60

3@100

3@120

3@130

3@150 tungt, grebet begynder at svigte

konv stil

2@190 ok tungt

Halvsløv omgang med undtagelse af frontsquat. Det er godt jeg er i powerfasen med lav workkapacitet for tiden. Angående bænkpressen så tror jeg det bliver svært af få min gamle styrke tilbage i denne øvelse.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge3 Dag3

LUNGES

med hvert ben

10@stang

8@60

2x5@80

SQUAT

3x3@130

let med pause i bund

BÆNKPRES

10 cm board

5@60

3@80

3@100

1@110

1@120

1@125 tung

kører ikke idag

med pause 2.5cm over brystet

3x5@90

en sløv omgang

DØDLØFT

3@60

3@100

3@140

3@170

1@205 tung

sumostil

3@170 :badgrin: sku lige prøves og længe siden sidst

Træningen foregik ret sent på aftenen og styrken var der bare ikke. Måske er det fordi jeg har ryddet op ude i familiens sommerhus om eftermiddagen med fælding, rydning og slæbning af træstammer. Der var ihvertfald ikke meget at skyde med iaften.

[squatmikkel]

Korte 3x3 Powerfase Uge4 Dag1

SQUAT

Frontstile

10@stang

8@60

3@90

3@100

3@110

backsquat

3@120

1@130

1@140

1@150

1@160 ok

1@160 ok, pause i bund

2@150 med pause i bund

Jeg satte 165kg på, men de 160kg var vist tunge nok iaften

FLOORRPRES

5@60

3@80

3@90

3@100

1@110

1@110

1@110

4x4@90

Jeg følte en ømhed eller let smerte i albuen når jeg løfter vægten ud og når jeg presser. Det er sikkert derfor min bænkpres er så dårlig for tiden, men jeg har ikke lagt mærke til det før. Jeg skal nok holde en uges pause fra vægttræning snart.

SNATCHDØDLØFT

greb fra krave til krave på stangen

5@60

3@90

3@100

3@110

3@120

3@130

3@140

3@150 ok, med overskud, mixed greb

1@160 tung

0@165 fik den løftet fra gulvet

LØB

4 km

CALF RAISE

4x10@210

Træningen tog sgu tre timer iaften. Løbeturen var med en stigning på 1km. Det var godt jeg fandt ud af hvorfor min bænkpres sådan halter bagefter. Håber en pause hjælper her.

Edited May 14, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Rehab træning

Jeg tager en uge med noget let træning for at give især skulder- og albueledene noget let gymnastik.

Igår gik jeg 20 km sammen med en kammeret. Vi gik fra Skals til Møldrup ad den nedlagte banelinie i strålende solskin.En fin tur

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

10@90 rep PR+2 en let PR

5@110

BÆNKPRES

100 løft på 60kg

6-7 sæt af 10-20 rep

med fokus på fart og stil

Det blev sgu hårdt tilsidst

SNATCHDØDLØFT

5@60

5@100

2x5@120

let

HANGCLEAN MED HÅNDVÆGTE

10@2x26kg

2x10@2x28kg

hårdt nok og længe siden sidst

LØB

3-4 km

gik tilsidst. Det var for hårdt idag.

Hyggetræning der tog over to timer men jeg havde så heller ikke travlt. Bænkpressen gav en god fornemmelse i leddene.

Edited May 3, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Rehab træning

Næsten alt træning idag foregår med 60kg.

Pauserne mellem sættene holdes på omkring 1 min.

LUNGES

10@stang

4x10@60

BÆNKPRES

10x10@60

fokus på form og fart. Farten gik ned på de sidste løft i de 4 sidste sæt.

BENT OVER ROWS

10x10@60

blev hårdt tilsidst

LØB

3 km

CALF RAISE

4x10@220

Sådan. Omkring 300 løft på 60kg. Vægttræningen kunne også mærkes på løbeturen bagefter.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge1 Dag1

Så starter jeg på på et nyt program. Lidt Hepburn , lidt Bear og 5x5.

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@90

Hepburn protokol

8x2@105

3x6@80 meget let fordi jeg har travlt

BÆNKPRES

Bear protokol

8@60

5@95

5@85

14x5@75

let og med fokus på fart og teknik

SNATCHDØDLØFT

6@60

5@100

3@120 lidt for tung idag

4x5@110

blev hårdt tilsidst

Træningen tog 1time og et kvarter. Jeg fik et eller andet med min højre ankel i squatten, men det gik over. Træningen blev hård selvom vægtene var lette. Jeg cykler nok rutinerne igennem de tre øvelser. En gang pr uge. Jeg var i tidspres fordi jeg skal møde på aftenarbejde efter træning.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge1 Dag2

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

8@90

SQUAT

5x5@115 let, pause i bund, korte pauser

udmærket fart på(det skulle der også helst med den vægt)

BÆNKPRES

6@60

4@80

Hepburn protokol, til 2-3 cm over brystet med pause

2@100

2@100

2@100

2@100

3@100

3@100

3@100

3@100

let nok, men skulderen driller stadig, især ved 3løft i sættet.

7@80

7@80

7@80

7@80

hypertropfidelen er med et sæt ekstra fordi jeg begyndte at sløse med lockouten(grim vane som jeg arbejder med)

SNATCHDØDLØFT

6@60 med højt hiv

5@100

Bear protokol

5@125

5@110

6x5@100 let, 1min pause mellem sæt

hihi det blev alligevel hårdt tilsidst

HANG CLEAN MED HÅNDVÆGTE

3x10@2x26kg

let, men ret hård omgang alligevel

Træningen tog 1time og 30min. Bænkpres kørte ikke godt idag. Måske er grunden, at jeg er igang med at klippe hæk med en håndsaks. Det er vist ikke så godt for min skulder. Det går nok bedre næste gang.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge1 Dag3

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

10@90

Bear protokol

5@105

5@95

6x5@90

let nok der var også meget fokus på form og teknik

BÆNKPRES

10 cm board

5@60

5@90

5x5@95

skulle være let og det var det også

SNATCHDØDLØFT

5@60

5@100

Hepburn protokol

8x2@125

3x6@105

ganske ligetil med god fart og teknik i alle løft

Der var rigtig mange til træning, men det er der jo altid om mandagen. Skulderen har det vist lidt bedre. Der der dog stadig et ubehageligt følelse i venstre skulder. Især når jeg løfter vægten ud. Jeg vejede mig også 113 kg så jeg har tabt mig lidt.

[squatmikkel]

Let træning og løb

SIDDENDE ROWS

10x10@75 de sidste 4 sæt med underhåndsgreb

Færdig på 8min. Halvhård omgang.

KABELTRÆK OG PRES

til hver side

6x15@2x35

ialt 12 sæt.Jeg mistede antallet af sæt.

færdig på 5-8min

LØB

4 km

CALF RAISE

4x10@230

lidt gymnastik til archillesenen

Jeg kunne mærke jeg ikke havde fået ret mad inden jeg gik til træning. Jeg havde heller ikke min sædvanlige "madpakke" med så jeg var blevet ret sulten efter træningen.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge2 Dag1

Idag har jeg ingen tid til træning.Så det bliver kun til en omgang frontsquat.

FRONTSQUAT

10@stang

10@@60

10@90

8x3@105 med pause i bund på halvdelen

3x8@80 let, kort pause mellem sættene

færdig på 15min

Så var der tid til dagens cardio

GÅTUR

10 km

flot tur ved Kongens Hus Mindepark

Det var var der var tid til idag. Jeg tager resten imorgen.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge2 Dag3

BÆNKPRES

5@60

5@80

Bear protokol

[email protected]

5@90

10x5@80

ikke den vilde fart på løftene idag

ARCH BACK GOODMORNING

top 35-40cm

5@90

5@110

5@130

5@150

5@170

5@190

kører meget godt. Alle løft med overskud,. Tror også det er PR

SNATCHDØDLØFT

6@60 med højt hiv

5x5@120

ret let idag

Mit bænkpres var nok lidt præget af at jeg havde lavet noget havearbejde

inden jeg gik til træning. Løftene i bænken var træge og med tydelig mangel på fart. Jeg håber sandelig at boardpres og Hepburnprotokolen kan få lidt fart på de submaksimale vægte igen.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge2 Dag3

Dagens træning er en dag forsinket

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

2x10@90

så er jeg varmet op

LUNGES

med hvert ben, venstre først

4x6@70

let nok

BÆNKPRES

5@60

5@80

Hepburn protokol

3x2@100

5@3@100

2x10@80

8@80

god fart på de lette løft idag..også de sidste i de lange sæt.

De tunge sæt mangler stadig noget eksplosionstyrke.

PENDLAYROWS

5@90

Bear protokol

5@105

5@95

20x5@85

let nok, men hårdt. Nogle af de lette sæt var med underhåndsgreb(Yates stile)

Selvom det ikke ser ud af så meget. Så er der altså mange tons i dagens træning. Faktisk var der 22.89 ton.Jeg var også god træt bagefter. Vægtene er dog ret lette endnu.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge3 Dag1

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@90

Hepburn protokol

8x2@110

3x6@90

lidt tungt idag

BÆNKPRES

10 cm board

5@60

5@90

5x5@100

farten er blevet bedre

SNATCHDØDLØFT

5@60 med højt hiv

5@100

Bear protokol

5@130

5@120

11x5@105

jeg mistede antallet af sæt på de lette. Jeg tog i hvert tilfælde mange!.

Færdig på og en times tid. hårdt omgang faktisk.Jeg har også smidt lidt vægt. Sidst jeg vejede mig viste vægten 111.8kg. Godt nok.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge3 Dag2

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

10@90

Bear protokol

5@110

5@100

7x5@90

hårdt nok

BÆNKPRES

2-3cm over bryst

5@60

5@80

Hepburn protokol

8x3@100

3x10@80

ok omgang. Udmærket fart på og med pause på alle løft.

CLEANS MED HÅNDVÆGTE

3x10@2x28

hårdt

Færdig på en god times tid. Godt pump i overkroppen idag. Bænkpressen kørte fint idag.

Edited June 1, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

vægttræning Uge3 Dag3

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

10@90

Hepburn protokol

6x2@110

2x3@110

6@90

2x7@90

lidt hårdt idag. Pause i bunden på over halvdelen af løftene

BÆNKPRES

5@60 skulderen er meget dårlig idag

5@80

Bear protokol

5@100

5@90

11x5@80

skulderen blev faktisk bedre efterhånden

SIDDENDE ROWS

GT protokol

10x10@80 på 9-10 min

hård omgang

Træningen overstået på en god times tid. Det er ved at blive varmt i centeret. Jeg får iøvrigt tilkendegivelser om at jeg tydeligt har slanket mig

[squatmikkel]

Ekstra træning & løb

CLEAN MED HÅNDVÆGTE

10@2x12

5@2x20

5@2x30

4x4@2x34

halvtung tilsidst

PULL UP

6x3@BW

KABELNEDTRÆK

5x5@75 let, kort pause mellem sættene

LØB

3 km

hårdt idag

CALF RAISE

10@230

3x10@240

kører fint og hjælper som sædvanlig på min ømme venstre arhillesene

Fin træningsdag i et halvtomt center. Jeg lavede også noget skuldertræning hjemme på gulvet. Nogle extensions med udaf- og indadrotation. Imorgen holder jeg pause fra alt træning.

[squatmikkel]

Vægttræning Uge4 Dag1

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@90

Hepburn protokol

4x2@110 pause i bunden

4x3@110 uden pause

2@90 venstre skulder begyndte at brokke sig så jeg stopper med frontsquat

Backsquat

3x5@120 pause i bund på næsten alle løft

let nok

BÆNKPRES

10 cm board

5@60

5@90

[email protected]

skulderen holdt til det

SNATCHDØDLØFT

5@60 med højt hiv

5@100

Bear protokol

5@135

[email protected]

7x5@110

jaja det blev hårdt tilsidt

Lidt skuldergymnastik

MILITÆRSTEM

80 løft fordelt på 4-5sæt med 20kg(en tom stang)

knæklyde fra venstre skulder, men ingen smerte

Træningen tog syv lange og syv brede iaften, men det var også med en masse snakken. Dødløften kørte iøvrigt udmærket.

Edited June 5, 2009 by squatmikkel