squatmikkel Posted June 7, 2009 Author Report Share Posted June 7, 2009 Vægttræning Uge4 Dag2FRONTSQUAT10@stang10@6010@90Bear protokol4@115 sparer mig lidt5@105[email protected]kørte ikke så hårdt på idag BÆNKPRES2-3cm over brystet med pause6@605@80Hepburn protokol8x2@1053x6@85ikke så meget fart på idagPENDLAY ROWS5@605@90Bear protokol5@1105@10016-17x5@90 halvdelen med omvendt grebmistede antallet af sæt, men hårdt nokJeg gad ikke rigtig idag. Der var ikke så meget at skyde med selvom der er gået 3dage siden sidste gang. Måske jeg skulle skære lidt ned på volumenet?. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 9, 2009 Author Report Share Posted June 9, 2009 Vægttræning Uge4 Dag3LUNGES10@bw10@STANG10@505X5@75BÆNKPRES10cm board10@stang5@605@904x5@1058@857@856@85de sidste sæt med korte pauserSNATCHDØDLØFT5@60 med højt hiv5@100Hepburn protokol4x3@1304x2@1303x7@105Træningen gennemført på en god times tid. jeg havde planlagt en løbetur, men det begyndte at regne meget kraftigt så det er udsat til imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 10, 2009 Author Report Share Posted June 10, 2009 Vægttræning & løbPULL UPS9x3@BW smalt grebSIDDENDE ROW10x10@85halvdelen med underhåndsgreb. Hårdt nok med kort pause mellem sættene.LØB4 kmCALF RAISE5x10@240kører fintCRUNCHES I MASKINE4x25@50(hele stakken)længe siden sidst. Halvhårdt. 1 min pause mellem sættene.Pull ups går nemmere nu og løbeturen gik også fint. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 11, 2009 Author Report Share Posted June 11, 2009 Vægttræning Uge5 Dag1FRONTSQUAT10@stang10@607@90Hepburn protokol5x3@110 pause på halvdelen2x2@1103@1107@906@907@90ikke så meget fart på som sidste gangBÆNKPRES2-3 cm fra bryst10@stang5@605@80Hepburn protokol5x2@105 skulderbredt greb, tungt3x2@105 bredt greb, lidt bedre7@856@857@85der manglede lidt fart i alle mine løft.Der var ikke så meget power at skyde med iaften. Jeg fik ikke øget belastningen i bænkpres denne gang. Måske er det fordi det er 4 træning i træk. Jeg tager et par dages pause fra vægttræning så tror jeg det går meget bedre igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 16, 2009 Author Report Share Posted June 16, 2009 Let vægttræning, rehab og løbFRONTSQUAT10@stang10@603@903x3@100Så vil jeg igang med overhead squat som jeg tror vil have en god effekt på min dårlige skulderOVERHEADSQUAT10@kosteskaft[email protected](tom let stang)skulderen knaser noget når jeg går ned i squat. Der er ingen smerte forbundet med det.TRÆK TIL BRYSTbredt greb fra krave til krave5@405@50HANG CLEAN2x5@70SNATCHDØDLØFT3x3@120LØB4 kmSkulderen havde det rigtig godt bagefter. Jeg håber overheadsquat er vejen frem til en stærkere skulder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 18, 2009 Author Report Share Posted June 18, 2009 Let vægttræningFRONTSQUAT10@stang10@607@903x3@100Frontsquat sammen med overheadsquatOVERHEADSQUATen masse med kosteskaft3-4sæt med 12.5kg tom stanggod gymnastik for venstre skulderBÆNKPREStil 2-3cm over brystet med pause6@605@803@904x4@95let nokHANG CLEANmed bredt greb2x5@60 med højt hivskulderbredt greb5@60 med højt hiv5@70 med højt hivop til skulder5@703@754@75SNATCHDØDLØFT3@1203@1351@1500@150 mistede grebet0@150mistede grebet3@150 med overskud, mixed grebkører faktisk udmærketTræningen tog foregik stille og roligt. Jeg tager nok en slags deload eller let træning med de næste par uger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 21, 2009 Author Report Share Posted June 21, 2009 Let vægttræningJeg fortsætter min deload-powerfasefaseFRONTSQUAT10@stang10@608@903@1003@1102@120 med bælteok alle løft med overskudBÆNKPRES2-3cm over brystet, med pause5@605@805x4@95ikke den vilde fart på idagPENDLAYROWS5@605@902x4@110 omvendt greb(yates stil)5@110 dobbeltoverhåndsgrebDØDLØFT3x3@120letOg til sidst lidt skuldergymnastikOVERHEADSQUAT20 løft med kosteskaft og lille tom stangvenstre skulder vil altså ikke rigtig det herSKULDER EXTENSION OVERHOVEDETmed to håndvægt2-3sæt med lette vægteMILITÆRSTEM3x10@20Det knager noget i skulderen når jeg udfører de forskellige øvelser. Egentlig smerte er der imidlertid ikke. Så mon ikke det vil hjælpe med tiden. Jeg synes allerede det går en smule bedre. Ellers en halvsløv omgang. Jeg gider ikke rigtig træning fortiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 23, 2009 Author Report Share Posted June 23, 2009 Let vægttræningFRONTSQUAT10@stang10@6010@902x3@1053@115alle tunge løft med pause i bundFLOORPRES5@605@805x4@95længe siden sidst. Ok fart på.HANGCLEAN7@505@702x5@80omvendt greb2x5@70SNATCHDØDLØFT3x3@125TRÆK TIL BRYSTskulderbredt greb2x5@70Lidt skuldergymnastikMILITÆRSTEM5x10@20med de små stænger og fokus på teknikLØB4.5kmfin turCALF RAISE5x10@250En af mine gamle træningskammerater dukkede op i centeret. Byens badeland er gået konkurs så han er tilbage i det gamle center. Ellers udmærket omgang træning idag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted June 26, 2009 Author Report Share Posted June 26, 2009 Let vægttræning(powerfase/deload)FRONTSQUAT10@stang10@6010@903x3@105 pause i bundfin omgangLUNGESmed hvert ben, venstre først2x6@80BÆNKPRES2-3cm over bryst med pause10@stang5@605@803@953@1003@1052@110Skulderen holdt til lidt tungere vægte idag.TRÆK TIL BRYST2x5@60 med bredt greb5@60 smalt grebSNATCHDØDLØFT3x3@125let nokPULLUPSsmalt greb5x3@BWBW:110Der var ret varmt i centeret idag. Derfor er det rart med en omgang moderat træning som ovenstående. Jeg springer over løb fordi jeg skal på hærvejsmarch imorgen tidlig, en kort tur på 20km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 5, 2009 Author Report Share Posted July 5, 2009 Vægttræning Uge1 Dag1Så er jeg igang efter en god uges pause uden vægttræning. Jeg vil køre noget Bear træning og anden høj volumentræning.FRONTSQUAT10@stang10@605@80Bear protokol2x5@1007x5@80 let, med 1min pause mellem sættenehårdt som sædvanligBÆNKPRES6@stang6@606@802x6@906x6@80 med kort pause mellem sættenedet blev hårdt tilsidstTRÆK TIL BRYSTET5@stang5@405@505@60med skulderbredt greb2x5@70SNATCHDØDLØFT5@1205@1107x5@100 1 min pause mellem sættenedet blev hårdtTræningen blev lidt hårdere end jeg havde beregnet. Det var også pænt varmt i centeret, men det er altid hårdt at komme igang efter en pause. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 7, 2009 Author Report Share Posted July 7, 2009 Vægttræning Uge1 Dag2FRONTSQUAT10@stang10@606@802x6@1006x6@80 kort pause mellem sætteneblev hårdt igenBÆNKPRES2-3cm over brystet med pause10@stang6@606@802x6@905x6@80skulderen har det vist lidt bedreLidt skuldergymnastik6@2x1030-40løft@2x14 knirker lidt i venstre skuldergav godfornemmelse i skulderenTRÆKbredt greb5@405@505@60skulderbredt greb2x5@70Næste øvelse gider jeg næste ikkeSNATCHDØDLØFT5x5@110min t-shirt er nu helt gennemblødt af svedJeg havde ømme lårmuskler fra sidste gang træning. Jeg bruger desværrer for meget tid så enten skal jeg speed træningen op eller skære ned. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 9, 2009 Author Report Share Posted July 9, 2009 Vægttræning Uge1 Dag3FRONTSQUAT10@stang10@607@906x3@105pause i bunden på halvdelenBÆNKPRES2-3cm fra brystet med pause10@stang6@606@806x3@95nogenlunde fart påSNATCHDØDLØFTbredt greb fra krave til krave5@605@803@1153@150 showoff løft med mixed greb4x3@115let nok idagPENDLAYROWS5x5@100 med meget kort pause mellem sættenelænge siden sidstCRUNCHES I MASKINE80@50 kører overraskende godt40@5030@50 så var jeg også færdigLidt skuldergymnastikMILITÆRPRES MED HÅNDVÆGTE25-30@2x10-14kgmed fokus på lockouten i toppenIgen tager træningen for lang tid, men det er også fordi snakker en del med de andre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 12, 2009 Author Report Share Posted July 12, 2009 Vægttræning Uge2 Dag1FRONTSQUAT10@stang10@607@90[email protected]6x6@85 1 min pause mellem sættenehalvhårdt som sædvanligBÆNKPRES10@stang6@606@802x6@956x6@85 kort pause mellen sættenede sidste sæt blev hårdeTRÆK TIL BRYST2x5@60 bredt greb4@75 skulderbredt grebSNATCHDØDLØFT4x6@1152x5@115ret hårdt idagPULLUPS2x4@BW4x3@BWTræningen tog igen en del tid. Min cardiotræning har på det sidste bestået af gå- og cykelture, så selvom jeg ikke har løbet længe har jeg altså ikke droppet konditionstræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 15, 2009 Author Report Share Posted July 15, 2009 Vægttræning Uge2 Dag2I mandags kørte jeg 100km på en almindelig 3gears cykel, en gammel havelåge jeg har sat istand.FRONTSQUAT10@stang10@607@90[email protected]6x6@85ret hårdt igen idag FLOORPRES6@606@802x5@954x5@854@85 smalt grebtungt idagTRÆK TIL BRYST6@505@60skulderbredt greb5@75SNATCHDØDLØFT6@125[email protected]5@1004x6@100tja hårdt og med korte pause mellem sættene.Lidt skuldergymnastikCLEAN OG PRES10@2x1010@2x148@2x168@2x14med fokus på lockoutenTræningen var hård at gennemføre idag. Måske er det de 100km cykeltur fra i forgårs jeg stadig kan mærke. Snatchdødløften kørte nogenlunde ligesom det plejer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 17, 2009 Author Report Share Posted July 17, 2009 Vægttræning Uge2 Dag3Igår lavede jeg noget diverse armstrækninger, nok 60-70 reps ialt.FRONTSQUAT10@stang10@6010@908x2@110 med pause på de fleste løftLUNGES2x6@70BÆNKPRES6@stang6@606@805x3@1002@100Skulderen begynder at brokke sig. Der var ikke meget at trykke med idag.Skuldergymnastik50-60 løft med 2håndvægte fra 10-16kg. Også cubancurl med tom stang.PENDLAY ROWS5@100Bear protokol5@1105@1006x5@90Det blev hårdt tilsidst. T-shirten er helt genemblødt så varmt var det i centerert.Ellers ikke noget at råbe hurra for idag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 18, 2009 Author Report Share Posted July 18, 2009 Løb og let træning(rehab)CUBANCURL10@stangMUSCLESNATCH50-60 løft med 20-40kgSTATISK HOLD I SMIDTSTATIV5sek med 60-70kgHANG CLEAN MED HÅNDVÆGTE2x10@2x30kg2x6@2x30kgsom sædvanlig hård omgangLØB4.5kmGod omgang til skuldren. Løbeturen var i øs regnvejr, men det er ligegyldigt ligesnart man er afsted. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 22, 2009 Author Report Share Posted July 22, 2009 (edited) Vægttræning Uge3 Dag1Jeg har holdt en lille minipause fra træning. Jeg tog et par ekstra fridage. det har mine skuldre godt af.Igår lavede jeg dog nogle løft og kast med en stor sten.FRONTSQUAT10@stang10@608@906@1055@105 stilen begyndte at halte3x6@902x5@90pause i bund på nodle af løfteneBÆNKPRES6@stang6@605@802x5@954@955x6@85Med skuldrebredt og smalt greb. Kører halvsløjtTRÆK TIL BRYST2x5@505@60SNATCHDØDLØFT6@1306@1204x6@110træls omgangPULLUPS5x4@BWkører bedreTræningen forgik om aften hvilket ikke er optimalt for mig. Bænkpres kører dårligt for tiden. Edited July 22, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 24, 2009 Author Report Share Posted July 24, 2009 Vægttræning Uge 3 Dag2FRONTSQUAT10@stang10@6010@906@110 PR+1 6@1054x6@902x5@90hårdt som sædvanlig og en lille PR såmænd også BÆNKPRES6@stang6@606@802x6@956x6@85kører som sædvanlig ikke ret godtLidt skuldergymnastikMUSCLESNATCHbredt greb(næsten krave til krave)2x5@stang2x5@402x5@45med fokus på lockoutTRÆK TIL BRYST2x5@602x5@70skulderbredt greb2x5@75SNATCHDØDLØFT5@1205x6@120hårdt omgang og med mixed greb på de to sidste løftFrontsquat og dødløft kører udmærket, men bænkpres halter grimt efter. Jeg håber skuldergymnastikken kan forbedre det lidt. Jeg synes min skulder har det lidt bedre, men altså ikke nogen effekt på styrken endnu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 27, 2009 Author Report Share Posted July 27, 2009 Vægttræning Uge3 Dag3agens træning er en dag forsinket. Det går nok alligevel.FRONTSQUAT10@stang10@607@905x3@1106@1004x6@902x5@90pause på de fleste lette vægte.BÆNKPRES6@stang6@606@80[email protected][email protected]det blev hårdt tilsidst. Skulderen har det en smule bedre idag.MUSLESNATCHbredt greb2x7@stang2x6@402x5@456@50øvelsen har en god virkning på skulderen. Fokus på lockoutTRÆK TIL BRYSTbredt greb6@606@70skulderbredt greb2x4@80SNATCHDØDLØFT3x6@130 mixed greb på de sidste løftsidste løft ret tungePENLAY ROWS3x5@1103x6@90færdig med detTræningen tog næsten to timer, hvilket er for længe. Det er stadig meget varmt i centeret. Tshirten var også godt gennemblødt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 28, 2009 Author Report Share Posted July 28, 2009 Let træning og løbDB MILITÆRSTEMløftet op fra hoftehøjde10@2x1010@2x108@2x166@2x206@2x20fokus på stil og lockoutSKULEDERREHAB2 sæt udaf- og indadrotationerCRUNCHES I MASKINE80@502x50@50LØB4.5 kmgik godt idagCALF RAISE2x10@2502x8@250Færdig på 1.5 time. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 30, 2009 Author Report Share Posted July 30, 2009 Vægttræning Uge4 Dag1FRONTSQUAT10@stang10@606@906@1105@110 begunder at blive tungt4@110 med overskud, pause i bund5x6@90 med korte pauser mellem sætteneFLOORPRES6@606@80Bear protokol5@100 sidste løft tungt5@906x5@80albue- og skulderled begynder at brokke sigSNATCHDØDLØFT6@60 højt hiv5@100 med højt hiv3@140 tungt, mixed greb5@1254x5@115træls omgang. stengen var helt ny, men meget dårlig at holde. Der var ingen reifning helt ude ved kraven, hvilket gør grebet meget besværligt.Lidt skuldergymnastilDB MILITÆRSTEMtrækket fra hoftehøjde2x10@2x12kg2x10@2x12kgHalvdårlig omgang, Måske er det på tide at køre deload igen. Jeg tager en omgang mere med høj volumen inden jeg beslutter om jeg skal starte på powerfasen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted July 31, 2009 Author Report Share Posted July 31, 2009 Let vægttræning og løbMUSCLESNATCHskulderbredt greb10@stangDB MILITÆRSTEM10@2x12MUSCLESNATCHskulderbredt greb5@405@502x4@55Jeg tror ikke grebet skal være alt for bredt til denne øvelse.HANGCLEAN7@705@802@90 failede på andet løftBÆNKPRES6@506@706@807@903@100lidt ekstra let brækprestræning med kort pause mellem sættenePULLUPS4-3-2-1@BW4-3-2-1-1@BW21 løft ialtDB PENLAYROWSmed hver arm, venstre først3x10@422x8@42BW 110kgLidt over 45løft med hver arm. Pausen mellem sættene ret korte. Hårdt nok.LØB3 kmkun en kort tur idagOK omgang selvom energiniveauet kunne være højere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 2, 2009 Author Report Share Posted August 2, 2009 Væggttræning Uge4 Dag2FRONTSQUAT10@stang10@6010@903@1105x2@115 pause i bund på halvdelen4x6@95lidt tungt idagBÆNKPRES10@stang6@506@806@906@1006@952x6@85sparer mig lidt med bænkpres. Det er tydeligt skulderen er den begrænsende faktor i denne øvelse.MUSCLESNATCHbredt greb2x8@stang2x6@402x6@45sjovt som første løft er det sværeste at gennemføreJeg gad ikke dødløft idag. Det taget jeg næste gang. Jeg er lidt slidt af den høje volumen efterhånden. I næste uge begynder jeg på en 4ugers powerfase. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 4, 2009 Author Report Share Posted August 4, 2009 (edited) vægttræning Uge4 Dag3Idag tager jeg lidt tung træning med lav volumen. Min skulder har detikke så godt så jeg laver ingen presøvelser.FRONTSQUAT10@stang10@605@903@1003@1105x2@120 med pause på 3 løftunder omstændighederne gik det godt med udmærket power.HIGH PULLbredt greb2x5@905@90 ikke så højtSNATCHDØDLØFT3@1203@1303x3@140 mixed grebLØB4.5kmgik godt idagCALF RAISE3x8@2602x6@260begynder at blive tungtOverstået på to timer. Jeg træner nok lidt igen imorgen. Hvad har jeg ikke besluttet endnu. Edited August 4, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
squatmikkel Posted August 8, 2009 Author Report Share Posted August 8, 2009 (edited) Powerfase Uge1 Dag1I forgårs løb jeg 5km. Lavede nogle pull ups i ræningsredskab 5x3 med min vægt.MUSCLESNATCH2x5@stang5@405@455@502x5@55går vist meget gpdtFRONTSQUAT10@607@905@1003x3@110 pause i bund på de fleste løftjeg var lidt bange for blackout i andet sæt. Jeg fik pludselig en underlig hjertebanken.BÆNKPRES6@506@706@904@952x2@1052x4@95skulderen var ikke så vild med bænkpres idagHIGH PULL5@603x4@80godt nokSNATCHDØDLØFT2x3@1253@130PENDLAY ROWS6@1102x5@1102x10@90længe siden sidstFACEPULL[email protected]2x15@30CRUNCHES PÅ SKRÅBÆNK3x6@2x16kgLidt skuldergymnastikPUSHUPpå stor gummibold6@BW2x10@BWknaser lidt i skulderen, hvilket viser at øvelsen styrker leddene.Stille og rolig omgang. Jeg har glemt mit magnetkort så jeg kunne ikke forlade centeret for at løbe. Edited August 8, 2009 by squatmikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.