Styrke og motionslog

[squatmikkel]

SDH Uge3 Dag3

BÆNKPRES

10@50

4x10@80 omvendt greb

LUNGES

stangen holdes foran

2x10@60

2x9@60

10@60 stangen bagpå

PENDLAY ROWS

4x10@95

DØDLØFT

konv. stil

5x5@150

LØB

4 km

Hurtig omgang og lidt forkortet volumen på vægttræningen på min løbedag

[squatmikkel]

SDH Uge3 Dag4

FRONTSQUAT

10@60

7@90

3x5@100

BACKSQUAT

med lang pause i bund

3x5@120

BÆNKPRES

8@50 omvendt greb

6@70 omvendt greb

3x6@90

5@90 skulderen begynder at brokke sig

6@90 lidt bredere greb

PENDLAY ROWS

5x5@100

DB CLEAN & PRESS

4x10@2x18kg

NEDTRÆK TIL BRYST

10@50

10@75

2x10@80

10@75

maskinen mindste spring er 5kg

GOODMORNINGS

3x10@90

i de sidste sæt fik jeg teknikken på plads. det er vigtigt at skubbe røven tilbage og ikke bøje sig frem som jeg gjorde i første sæt.

RYGEXTENSIONS

25@BW

Færdig på halvanden time. Centeret var ret tomt så der var ingen ventetid nogen steder idag. Træningen forløb ikke helt optimalt og skulderen brokkede sig også.

[squatmikkel]

SDH Uge4 Dag1

eg går over til en anden rep range nu, 5x3 0g 5x5 istedet for 5x5 og 4x10. en noget mindre volumen.

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

7@90

3x3@105

BACKSQUAT

med lang pause i bund, fokus på flytte hovedet først

3x3@125

PENDLAY ROWS

5x3@105

BÆNKPRES

skånestil

8@50 omvendt greb

7@80 omvendt greb

5x3@95

skulderen har det ikke så godt iaften

MUSCLESNATCH

5x5@45

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

7-5-5@BW+2x22kg

PULLUPS

3x3@BW tunge, nok p.g.a rows og trækøvelserne

NEDTRÆK TIL BRYST

5x5@75

LØB

4 km

Træningen var en smule træls og løbeturen i en omgang regnvejr

[squatmikkel]

SDH Uge4 Dag2

En meget afkortet træningspas.

DØDLØFT

snatchstile

10@stang med højt hiv

2x5@60

5@100 skulderbredt greb

konv. stil

5x5@150 korte pauser mellem sæt.

Overhåndsgrebet begyndte volde besvær på de sidste løft.

Det synes jeg ikke jeg plejer på denne vægt.

GREBSTRÆNING

2 sæt på 150kg stang

BÆNKPRES

omvendt greb

10@stang

7@50

5x5@85

Hurtig omgang som foregik i et halvtomt center. Sjovt nok var Antidoping Danmark der også

[squatmikkel]

SDH Uge4 Dag4

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

7@90

3x3@105

BACKSQUAT

lang pause i bund, fokus på stil

3x3@125

BÆNKPRES

skånestil, omvendt bredt greb, pause i bund

8@60

5@80

6x3@95

PENDLAY ROWS

6x3@105

HIGH PULL

3x5@70 bredt greb

3x5£80 skulderbredt greb

PULLUPS

3x3@BW tunge

NEDTRÆK TIL BRYST

5@70

5x5@80

Jeg løber imorgen og træner det samme som den anden dag.

[squatmikkel]

SDH Uge4 Dag4

En forkortet omgang vægttræning.

BÆNKPRES

omvendt greb

10@50

4x6@85

6@85 alm smalt greb

DØDLØFT

snatchstile

5@60

5@100

5@120

3@130

konv stil

3@140

3@150

3@160

3x3@170

FACE PULL

20@40

5x12@40

2x10@40

100 løft ialt

BENLØFT

hængende i armene

8@begge ben

2x6@begge ben

i stativ

18@begge ben, noget lettere end når man hænger frit

LØB

4.5 km

CALF RAISE

4x10@250

En let omgang idag. Jeg holder mindst to dages pause nu fra træning og fortsætter så med med lidt tungere vægte i næste uge.

Edited October 10, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

SDH Uge5 Dag1

eg tager en uge mere med 5x5 og 6x3 med en lidt reduceret volumen.

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

5@110

BACKSQUAT

pause i bund

3@120

3@130

3@140

kørte ret godt

BÆNKPRES

skånestil, pause i bund

10@stang

7@50

6@80

5x5@90

skulderen ville ikke rigtig idag

PENDLAYROWS

5x6@100

MUSCLESNATCH

6x3@50

HIGH PULL

3x3@70 bredt greb

2x3@80 skulderbredt greb

DØDLØFT

6x3@160

de sidste sæt med mixed greb

En omgang træning med moderat intensitet. Hviledagene har tilsyneladende givet mig ekstra energi.

[squatmikkel]

SDH Uge5 Dag2

LUNGES

skiftevis med hver ben

10@stang

10@50

3x12@70

DB FLIES

45@2x22kg

25@2x22

20@2x22

15@2x22

105 rep ialt

PULL UPS

4x3@BW

det bliver ved med at være tungt

NEDTRÆK TIL BRYST

5@70

2x5@80

5@85

5@90

BENLØFT

frit hængende

3x7@begge ben

i stativ

20@bege ben

kører fint

HIGH PULL

2x5@60

SNATCHDØDLØFT

5@100

5@120

5@120

5@130

2x3@130

5@130 mixed greb

BW 109 kg

Lidt afkortet omgang. Jeg glemte min løbetrøje og vejret var for koldt til at løbe uden så det er udsat til imorgen.

Edited October 15, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

SDH Uge5 Dag3

En hurtig omgang på min løbedag

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

5@100

BÆNKPRES

8@50

5@70

5@80

3@90

2x3@100

2@100 skulderen brokkede sig på 3 løft

DB ROWS

skiftevis med hver arm, venstre først

6x3@60

FACEPULLS

45@45

33@45

23@45

100 løft ialt

LØB

4 km

fin fart på

DB CALF RAISE

skiftevis med hvert ben

4x10@30

Løbeturen gik meget fint. Bænkpres er stadig meget dårlig. Skulderen bliver ved med at drille.

Edited October 14, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

SDH Uge5 Dag4

Sidste dag i uge 5.

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

3@110

2@120

BACKSQUAT

ol-stile, pause i bund

3@130

3@140

2@145

føles lidt tungt idag

BÆNKPRES

8@50

6@70

6@80

6@90

4x4@95

PENDLAY ROWS

4x5@110

DB CLEAN & PRESS

5x4@2x24kg

HIGH PULL

5@60

3@100 skulderbredt greb

DØDLØFT

3@140

3@150

3@160

3@170

3@180

Snatchstile

1@140

3@140 mixed greb

Ingen energi idag. Jeg har skåret lidt af volumen og jeg tror jeg laver en slags powerfase, et 3 dages program med lav volumen i de næste uger.

Edited October 17, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Powerfase Uge5 Dag1

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

5@105

2x3@110

BÆNKPRES

8@50

6@70

6@80

6@90

4@95

2x3@100

DB PENDLAY ROWS

med hver arm

3x5@60

HIGH PULL

bredt greb

5@60

2x3@80

DØDLØFT

snatchstile

5@120

konv stil

3x3@160

LØB

4 km

CALF RAISE

4x10@250

Løb kører fint. Konditionen er blevet bedre. Bænkpres er stadig det store problem. Jeg gik først og fremmest efter løbetræningen idag.

[squatmikkel]

Powerfase Uge6 Dag2

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

BACKSQUAT

ol-stile, pause i bund

3@130

3@140

2x1@150

1@150 uden pause

singlerne var ret tunge

BÆNKPRES

8@50

6@70

6@80

5@90

4x4@95

DB CLEAN & PRES

6@2x12

4x4@2x20

FACEPULL

25@45

2x20@50

DB CLEAN

5@2x30

6@2x30

PULLUPS

3x3@BW

NEDTRÆK TIL BRYST

4x4@80

SITUPS PÅ SKÅBÆNK

3x6@2x22

Løbeturen udskudt til imorgen, hvor jeg nok også træner lidt dødløft.

[squatmikkel]

Rehab & Cardio

PUSH UPS

på gymball

4x10@BW

POWERSNATCH

8@stang

2x4@40

3@50

CLEAN & PRESS

8 singler på 50kg-55kg

lige for at føle vægten

PRES FRA NAKKEN

4@40

meget svært at presse fra denne position. Stangen gar en tendens til at ramme nakken på

vej ned.

LØB

4 km

god fart på

CALF RAISE

4x10@250

Løb kører rigtig godt. Pushups på gymball gik også bedre end sidst. Stem over hovedet som forventet ikke særlig godt.

[squatmikkel]

Powerfase Uge6 Dag3

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

5@105

BÆNKPRES

8@50

6@70

6@80

6@90

4x4@95

HIGH PULL

5@80

3@80

DØDLØFT

snatchstile

3@120

3@130

konv.stil

3@150

3@160

3@170

2@180

2@190 med overskud

Hurtig omgang overstået på 50 min. Jeg gad ikke løbe i regnvejret idag. Det gør jeg imorgen

[squatmikkel]

Lidt vægt & løb

DB CLEAN & PRESS

10@2x10

10@2x14

10@2x16

10@2x18

5@2x20

5@2x22

5@2x24

DB CLEAN

5@2x36

5@2x36

DB ROWS

med hver arm, vestre først

4@65

2x5@65

LØB

3 m

kun en kort tur og op ad bakke en del af vejen.

En hurtig omgang. løb gik rigtig godt iaften. Der er ved at komme fart på.

Edited October 26, 2009 by squatmikkel

[squatmikkel]

Powerfase Uge7 Dag1

CLEAN & PRES

6-8@stang

5@30

5@40

5@50

5@55

FRONTSQUAT

10@60

5@80

5@90

5@100

3@110

BACKSQUAT

pause i bund

3@130

1@150

1@155

tungt

BÆNKPRES

8@50

6@70

6@80

6@90

4@95

2@100

2@105

sidste sæt tungt

HIGH PULL

5@60

4@80

DØDLØFT

snatch stile

3@130

alm stil

3@150

3x3@170

Imorgen gælder det løb og lidt vægttræning også, ryg og mavetræning.

[squatmikkel]

Rygtæning & løb

PULL UPS

4x4@BW

NEDTRÆK TIL BRYST

2x6@80

6@90

PENDLAY ROWS

5@90

3x5@110

5@115

FACE PULLS

25@50

2x20@55

LØB

3 km

kun en kort tur

Jeg kunne ikke mærke noget i skulderen i pullups øvelsen. Det er et godt tegn på at skulderen har det lidt bedre. Løbeturen op ad bakke var hårdere end sidste gang.

[squatmikkel]

Løb

Idag skal jeg løbe sammen med en kammerat.

ARMSTRÆKNING

med fødderne hævet

3x10@BW

lidt tidsfordriv mens jeg ventede på kammeraten

LØB

10-11km

58 min

stille og roligt

Jeg skal til at finde ud af hvad vægttræningsprogram jeg skal prøve de næste to måneder, måske noget Hepburn.

[squatmikkel]

Crossfit & Løb

DB MUSCLESNATCH

10@2x10

lidt opvarmning

Supersæt:

DB CLEAN & PRESS

4x10@2x16

DB LUNGES

4x20@2x22

hård omgang

FRONTSQUAT

3x7@90

Supersæt:

NEDTRÆK TIL BRYST

10@75

8@75

2x10@70

ARMSTÆKNINGER

4x10@BW

LØB

2.5km

CALF RAISE

3x10@260

12@260

kører fint

Vægttræningen var overstået på en halv time. Løbeturen var hård fordi crossfittræningen trærer meget på konditionen.

[squatmikkel]

Crossfit

Supersæt:

DB CLEAN & JERK

10@2x10 opvarmning

4x7@2x24

DB SQUAT

med 55kg i den ene hånd 36kg i den anden

4x10@91

Supersæt:

DB FLIES & PRESS

4x10@2x28

DB ROWS

skiftevis med hver arm

4x10@46

PULL UPS

5x3@BW

tungt

Pauserne mellem sættene blev vel lange for at kalde det crossfit. Nå skidt det er også ment som en gang deload.

[squatmikkel]

Hepburn Uge1 Dag1

Så prøver jeg et gammelt træningsprogram som jeg har haft succes med.

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

SQUAT

Hepburn protokol

[email protected]

3x5@100 fra box

2x5@100 let

CAT BÆNKPRES

7@50

3@80

7x3@85

4@85

let nok nogenlunde fart på

PENDLAY ROWS

7@60

5@90

4x5@95

lidt hårdt efterhånden

JM PRESS

10@stang

3x10@50

længe siden sidst og det kan mærkes

TATE PRESS

på skrå bænk

3x10@2x20 let

TRICEPSEXTENSION

40@25

2x14@30

Hold op det var en halvhård omgang. Mon ikke jeg kommer ovenpå hurtigt som sædvanlig. Jeg tror det. Imorgen gælder det løb og måske lidt mavetræning.

[squatmikkel]

Hepburn BP Uge2 Dag3

MUSCLESNATCH

10-15 løft med stang

lidt opvarmning

BÆNKPRES

Hepburn protokol

6@50

6@70

5@80

4x2@100

[email protected]

jeg kan godt mærke singlerne i skulderen. Det føles ok endnu.

FRONTSQUAT

10@60

5@80

5@90

5@100

BOXSQUAT

5x3@100

dynamisk stil med fokus på fart og teknik

GOODMORNINGS

5x5@100

meget let med masser af overskud

MUSCLESNATCH

5@20

4@30

4@40

[email protected]

DB CLEAN

5x6@2x28

LØB

3 km

løb sammen med en lille motionist op ad en lang bakke. Det blev sgu hårdt.

Vægtene er jo stadig lette. Det er jo stadig i starten af cyklen. Bænkpres føles en lidt bedre. Det bliver spændende at se hvor tung jeg kan træne i bænkpres.

[squatmikkel]

Hepburn SQ Uge3 Dag1

FRONTSQUAT

10@60

5@80

5@100

2@120

SQUAT

Hepburn protokol, pause i bund, ol-stile

8x1@140

[email protected]

jeg sprang et sæt over. Det kørte ikke så godt idag.

CAT BÆNKPRES

6@50

6@70

5x3@85

god fart på

PENDLAY ROWS

4x6@100

JM PRESS

4x6@60

TATE PRESS

4x6-8@2x24

TRICEPSEXTENSION

3x15@65

Så gad jeg ikke mere. Alt undtagen rows kørte dårligt. Det er sikkert bare en dårlig dag.

[squatmikkel]

Hepburn DL Uge3 Dag2

Først lidt opvarmning

MUSCLESNtch

10@STANG

5@40

5@50

så er jeg klar

HIGH PULL

2x5@60

4@90 skulderbredt greb

SNATCHDØDLØFT

4@110

3@130

DØDLØFT

Hepburn protokol

4x2@175

5x5@150 med fint overskud

kørte meget godt

CLOSE GRIP BP

6@50

5x6@80

kører denne øvelse istedet for goodmornings. Dem træner jeg så næste gang.

MILITÆTSTEM

5@15

5@25

5@35

5@45

5@50

[email protected]

skulderen er blevet stærkere,men det knager noget som sædvanlig

CHINUPS

4x4@BW

3@BW

DB LUNGES

skiftevis med hvert ben

4x10@2x34

SITUPS PÅ SKRÅBÆNK

4x5@2x22kg

Træningen forløb meget bedre end sidst. Dødløft var lette. Bænkpres kørte uden mærkebare problemer i skulderen. En udmærket omgang. Imorgen skal jeg ud at løbe.

[squatmikkel]

Hepburn Uge3 Dag3

Træning med et par dage forsinkelse

MUSCLESNATCH

10@stang

5@40

BÆNKPRES

Hepburn protokol

6@50

6@70

5@80

3@90

[email protected]

5x5@85

ok fart og nogenlunde komfortabel fornemmelse i skulderen

FRONTSQUAT

10@stang

10@60

5@80

5@90

5@100

SQUAT

fra box

5x3@105 kører fint idag

GOODMORNINGS

[email protected]

med fint overskud

DB MUSCLESNATCH

6@2x12

6@2x16

[email protected]

5@2x22

Jeg havde ikke energi til mere træning. Løb og mavetræningen er udsat til imorgen.