20 rep breating squat routine!!

[mlla]

Nu har jeg køre de 2 første dage igennem i Boris sheiko program og desværre er jeg simpelthen

alt for lang tid om at køre det igennem ( ca 2 timer uden opvarmning ) og da jeg træner i

arbejdstiden går det sgu ikke :( - der er grænser for hvad min arb.giver vil være med til :angry:

Så her er det mit spørgsmål ang. "The 20 rep breating squat routine" kommer.

Den virker også tilpas ond til at det tiltaler mig at prøve den.

Er der nogen, der har nogle erfaringer omkring det program TJ har beskrevet.??

[Niklas]

Ja det virker.....

Nu ved jeg ikke hvor lang tid du har trænet, og hvor meget træning dit nærvesystem kan klare, da et sådant program er HÅRDT hvis man er stærk.

Selv er jeg en gammel gut med 25 års træningserfaring bag mig(uden pause).

Jeg har i perioder benyttet mig af 20 rep squat programmet, omend en lidt anden version.

Sidste gang jeg kørte programmet for et års tid siden, sluttede jeg med at køre 20 dybe spuats med 180 kg.

Nu er 180 kg ikke så stor en vægt, men at lave 20 rep med den vægt tapper virkelig ens neurale system.

Hypotrofimæssig er det en kanon måde at træne på, men som sagt er det meget hårdt, og når man kommer op i kg, kan man ikke træne programmet for tit uden at overtræne.

Når det nu er sagt, så synes jeg at du skulle give det en chance, du får lår som en frø

[Cache]

Hvordan så din version ud??

[Alcon]

Jeg kom til at skrive sidste indlæg i min søns profilnavn, havde ikke bemærket at han havde været inde sidst, og ikke logget ud.

Min variation af 20 reps squat er HIT inspireret, men ikke trationel HIT.

Jeg deler kroppen i 2, en presdag, og en trækdag.

Presdagen består af:

Squat

Bænkpres

En yderligere brystpressøvelse der varierer

Militærpres

Dips

Liggende Triceps extension.

Mavebøjninger med belastning.

Trækdagen består af:

Dødløft m. stive ben

Chins

Bent over row, eller lignende

Foroverbendt lateral for bagside skulder.

Bicepscurl over bænk.

Mavebøjninger med belastning.

Den første øvelse bliver kørt i et set til total udmattelse, eller så tæt på som det er muligt, når man nu skal have kræfter til at sætte vægten på plads efterfølgnde.

Squatdagen starter med nogle progressive opvarmningsset, derefter til selve settet.

Jeg starter med en vægt jeg kan løfte 15 gange inden jeg er udmattet. Næste squatdag løfter jeg den samme vægt minimum 16 gange og efter et par uger er jeg i stand til at løfte vægten 20 gange. Herefter øger jeg vægten til en belastning jeg kun kan løfte 15 gange, og starter forfra på at arbejde den op til 20 rep.

De resterende øvelser kører jeg i 2 set til failiur, med en belastning jeg kan løfte et sted mellem 8 og 12 gange. Når jeg kan løfte belastningen 12 gange, bliver den øget til en belastning jeg kun kan løfte 8 gange.

Dødløftdagen foregår på samme måde, men forskellen er at i dødløft kører jeg med 10 - 15 rep, da det er sværere at trække vejret igennem under dødløft, på grud af at brystkassen bliver presset sammen.

Som jeg skrev i sidste indlæg, er dette en effektiv måde at træne på, sidste gang jeg kørte programmet sluttede jeg med 20 dybe squat med 180 kg, og 15 rep dødløft med stive ben med 190 kg.

Men det er meget hårdt at træne til udmattelse i hvert set, især med så mange rep på de tunge øvelser, og som modstanderne af HIT pointerer, er dette meget hårdt ved CNT, hvorfor det ikke er tilrådeligt at træne på denne måde andet end i perioder :teachingfinger: .

Selv træner jeg programmet 3 dage om ugen, skiftende mellem pres/ og trækdage, men som sagt kun i perioder.

[mlla]

Det lyder jo ikke helt tosset.

Hvad med knæbind er det nødvendigt når der køres på den måde??

180 kg det må man da sige er en ok vægt.

[Alcon]

Personlig bruger jeg aldrig knæbind under træning, højst træningsbælte, og det kun under de tungeste set.

Dette er dog mit personlige valg, det støder ikke mit øje at andre bruger bind hvis de føler at det hjælper på nogen måde.

[klausjensen]

Det er nogle vilde væfte. 20 dybe reps med 180kg uden knæbind.

Har du stillet op i styrkeløft-sammenhæng?

[Alcon]

Nej, det har aldrig tiltalt mig, jeg startede min træningskarriere sidst i 70´erne, og da jeg i 80´erne var begyndt at blive veltrænet var det ikke nogen hemmelighed, at dem der konkurerede i styrkeløft ofte "diætede" med ting jeg ikke ville udsætte min krop for.

Istedet har jeg valgt at være rimelig stærk og veltrænet, og at være det så mange år som muligt, i stedet for at misbruge min krop i nogle få år, for derefter at døje med diverse fysiske problemer.

[Watts]

Rasende fornuftigt og glædeligt udsagn du kommer med Alcon. Det må jeg sige. Begge tommelfingre op herfra.

[Henning Friis]

Også her, men ok, der er også blevet ryddet op i styrkeløftssporten imellem tiden, men der er sikkert stadig et par brodne kar derude et sted... <_<

[Alcon]

Ja det er med glæde at jeg har erfaret, ikke mindst herigennem, at det i dag er almindelig aksepteret at man kan blive stærk, enddog meget stærk, uden brug af kemikalier, bare man træner fornuftigt og regelmessig i længere tid.

For ganske få år siden var det ikke mange der troede på, at jeg kunne have min styrke og størrelse uden kemisk opbakning, og jeg er enda ikke så stor igen, ca. 95 kg over 176 cm.

[mlla]

Jeg vil kunne godt tænke mig at have alm. DL med i programmet, men er det tilrådeligt??

Bliver det for meget for stængerne??

ALCON>> Hvor i verden driver du dit center??

[Alcon]

Nej jeg synes det er helt ok at du bruger alm. dødløft i stedet for.

Grunden til at jeg bruger stiff leg dl er, at jeg er ret stærk til alm. dl, og skulle køre reps med vægte et stykke over 200 kg, hvis alm. dl var med i programmet.

Dette ville være for meget for mig, når jeg skifter mellem to så brutale træningsdage, da jeg ikke ville nå at restituere mellem træningsdagene.

Derfor passer stiff leg mig bedre til lige dette program, da jeg så kan holde vægten under de 200 kg.

Så løfter du ikke så tungt, eller har du en bedre restitutionsevne end jeg har, er alm. dl helt ok, eller måske enda at foretrække for dig.

[Alcon]

Og ja..... jeg glemte lige det sidst spørgsmål......... mit center ligger i Ringsted på Midtsjælland.

Er man på de kanter og har brug for en gang squat.........så kig forbi......1102,5 kg olympiske skiver til fordeling mellem 4 oplmpiske stænger samt div. hævarmsmaskiner .

[Thomas J]

Lyder sgu godt at der er nogen der kan finde ud af at føre et ORDENTLIGT center. Iøvrigt flotte vægte du smider rundt med. Kender du dine max løft, eller har du altid holdt dig til højere reps ??

Thomas

[Alcon]

Tak TJ, det er sørgeligt, men skal men have et ordentligt center er man nødt til at lave det selv.

Nej jeg kender faktisk ikke mine maxløft, da jeg ikke konkurrerer, vil jeg ikke risikere skader ved at maxe.

Men både squat og dødløft ligger et stykke over de 200, dødløften højere end squatten.

Min bænk er til hundene, skadede min venstre skulder for 3 år siden, har stadig lidt problemer.

Jeg har fået tid hos en specialist i januar, tror på at han kan få det sidste på plads, hvorefter jeg kan bænke rigtig igen.

Det kunne så være sjov at prøve sig ved et par mindre stævner. :retard:

[mlla]

Ringsted - Det er da bare for lækkert :) :) Jeg flytter til Ringsted til marts:bigsmile:

Så behøver jeg ikke længere lede efter et sted at træne :) Det er da bare for godt.

Det skulle vel aldrig være : Alcon's Fitness, Nørregade 13-19, 4100 Ringsted :D

[Alcon]

Helt korrekt, og du er selvfølgelig velkommen :)

[DenLilleLøfter]

...mht til styrkeløft og doping vil jeg godt skrive under på at samtlige løftere på landsholdet både junior og senior er rene. Vi havde jo et meget uheldigt eksempel først op året, men det er heldigvis blevet fjernet..

vi har trænigssamling ca 1 gang hver måned, og hele sidste år blev jeg næsten testet hver gang af team dks doping kontrol, og holdningen til doping er så hård og kontant blandt alle løftere at selvom der var en som skulle blive fristet ville han/hun simpelthen ikke turde gøre det da det ville være meget ødelæggende for styrkeløft sporten i dk

vi har den aftale med team dk at hvis der bliver testet én løfter positiv på landsholdet frafalder al økonomisk støtte til sporten, og så vil der fx ik være noget der hed landstræner, og med tiden sikker ik noget der hed dansk styrkeløfts forbund!!

-->alcon..

så farligt er det altså heller ikke at lave max løft - så længe man har spottere i siden kan det faktisk aldrig gå galt med mindre de laver en fejl. Så der er ingen undskyldning for at smide alle skiverne på stangen ;)

/DenLilleLøfter

[Alcon]

Du har fuldstændig ret i at styrkeløft ikke er hvad det har været hvad doping angår, hvilket er glædeligt, ikke mindst for os der har stået på sidelinien og set hvilken syg tendens der var inden for vægttræning i det hele taget i en årerække.

Lad det være fortid, for de flestes vedkommende ihvertfald.

Nej jeg tror ikke at det er farligt med maxløft, men når jeg nu aldrig træner med færre end 6 rep, og helt op til 20 i perioder, kræver et maxløft at forbereder kroppen på det, og ikke fra den ene dag til andet øger en vægt der allerede er over de 200 kg, med yderligere 20-40 kg.

Nu bliver jeg fristet til at køre ren styrkeløft i 2-3 måneder for at se hvad jeg egentlig står for i maxløft B)

hvis jeg skal, skal det gøres ordentlig, man har vel sin drengede stolthed endnu

Får jeg banket min skulder på plads i januar så gør jeg det, og hvis ikke, så bygger jeg op til at maxe i de andre to store.

[DenLilleLøfter]

Det har du fuldstændigt ret i, og selvfølgelig kræver den en tilvendings periode

Og ja for helvede - gør det sgu da :D

...der findes ik ret meget bedre ;)

/DenLilleLøfter

[mlla]

ALCON>> Tak skal du ha` :)

[Alcon]

mlla:

velbekomme :)

Lille Løfter:

jeg har lige kigget på din log, flotte løft i din vægtklasse og i din alder, og med alle de kommende år med fremgang!!! du bliver vel omdøbt til "Little Big Man"

Jamen det vil jeg gøre, jeg får min ven Peter til at hjælpe mig med at sammensætte et godt styrketræningsprogram, han har læst en masse om West Side Barbell Club, og kender deres træningsprogrammer.

Når TJ nu roser deres programmer til skyerne, er det nok et godt sted at starte...eller hvad TJ?? :confused2:

[Thomas J]

Alcon> med din træningserfaring ville det ikke være noget problem at hoppe på WSB. Det er et genialt og særdeles effektivt program. Det er dog et program som kræver en del indsigt. Det er ikke bare noget man hopper på uden at have sat sig ind i det. Der er så mange regulæringsfaktorer, som man kan skal kunne styre selv.

Thomas

[Alcon]

Tak TJ..

Jeg har læst om deres programmer, men det er lidt siden, så jeg har lige fået links af Peter, og nu også af dig.

Så jeg går nu i gang med nærstudie af programmet, mens jeg fortsætter med mit udmærkede 3 gange om ugen helkropsprogram frem til slutningen af januar.

Derefter bliver det WBC, jeg har kunnet forstå at du tog en del kropsvægt på mens du kørte programmet, var det med overlæg, eller var det uundgåeligt??