Armbøjninger hver dag?

[dills]

Hey folkens..

Jeg har blot et enkelt spørgsmål vedr. hensigtsmæssigheden af at tage armbøjninger hver dag, når jeg samtidig kører et to-split-program 4 dage om ugen - jeg er i tvivl om, hvorvidt 3 sæt armbøjninger om dagen (af max rep., som PT er ca. 20) vil influere for meget på restitutionen fra mine egentlige træningsdage i fitnesscentret? Får mine triceps og brystmuskler for lidt hvile og dermed mulighed for at vokse, hvis jeg tager de 3 sæt armbøjninger om dagen? Eller er armbøjningerne en så "uskyldig" tilføjelse, at de ikke forstyrrer restitutionen fra selve vægttræningen særligt i det store regnskab?

Håber spørgsmålet giver mening, ellers må I bare stille uddybende spørgsmål...

På forhånd tak for svarene.

[thefrog]

Det kommer an på hvor hårdt du presser dig selv. Da det er dit max du træner på, presser du dig selv, dvs. du nedbryder muskler. Du burde træne armstrækninger på samme dag(optimalt i samme træningspas) som du træner bryst og triceps. Hvis du træner armstrækninger dagen efter en dag med vægtløftning (og armstrækninger) nedbryder du dine muskler igen før de er fuldt opbygget, hvilket nedsætter hastigheden du ellers ville nå resultater på (du skal have 48 timers pause mellem træning af samme muskelgrupper).

- Så lav armstrækninger hver anden dag. Du vil få mere fremgang i både armstrækninger og andre bryst/triceps øvelser på den måde.

[Karl Æg]

Spørgsmålet er snarere, hvad du laver de armbøjninger for. Hvis du gerne vil være swole, synes jeg du skal stoppe med dem asap og fokusere din energi på vægttræningen. Hvis du gerne vil være udholdende eller bare generelt være god til at lave armbøjninger, kan du med fordel bruge et par gange om ugen på at træne dette. At gøre det hver dag er IMO lidt fjollet.

du skal have 48 timers pause mellem træning af samme muskelgrupper

Says who?

[Ramius]

Says who?

Det tager ca. 48timer for musklerne at restituere og man man bør ikke træne samme muskelgruppe før den er fuldt restitueret med mindre man sigter efter at overtræne i en kort periode (sikkert også andre grunde til at gøre det...)

[ptpoul]

Det er alt for forsimplet at sige man overtræner hvis man ikke holder 48 timers pause mellem træningspas for samme muskelgruppe.

hvis man ikke kan restituere fra at køre 3 sæt af 20 armstrækninger dagligt er man i latterligt dårlig form.

Deg vil jeg mene at ladders er en bedre loading metode hvis max antal pushups er målet

[Athlete X]

Det tager ca. 48timer for musklerne at restituere og man man bør ikke træne samme muskelgruppe før den er fuldt restitueret med mindre man sigter efter at overtræne i en kort periode (sikkert også andre grunde til at gøre det...)

Jeg har gennem de sidste 5 måneder haft arbejde til benene ca. 5-6 gange om ugen, 2-4 gange dagligt. Mine ben er friske nok.

[LKB]

At sige man skal restituere i 48 timer er et skøn, og er på ingen måde emperisk korrekt for alle.

Der er flere faktorer der har indflydelse på restitution, hvor de 2 mest afgørende er alder og kondition.

Men også kost, hvile, døgnrytme, træningspassets type og daglig aktvitet.

Eksempelvis ville en 18 årig mand, der er i ekstremt god form, der hviler kort efter træningspasset, sover mindst 8 timer om natten, har en veltirettelagt kostplan og med en daglig fysisk aktivitet der ligger på et middelmådigt niveau, restituere langt hurtigere end en mand på 40 år, der er i dårlig form, og som ikke hviler efter træning, æder burger og drikker 6 guldøl, og har et ekstremt hårdt fysisk arbjede, og som ikke sover mere end højst 5 timer om aftenen.

Der er også en stor forskel på restitueringen på baggrund af hvad du træner.

Træner du styrke med set på 3RM tager det længere tid at restituere end træning for udholdenhed med set på 15-20 rep.

Det er dog videnskabeligt bevist at det tager den alm. trænede mand fra 20-35 år, ca. 48 timer før at testosteron niveauet og proteinsynteser osv. når det samme niveau som før træningspasset, derved er det ikke bevist at en FULD 48 timers restitutiation er optimalt for alle og for alle typer muskler.

Der er nogen der reagere bedst på en anden træningsfrekvens end andre, ligesom der er muskler der har reagere mere på få tunge sæt flere gange om ugen, end mange set 1 gang om ugen og omvendt.

Men da overtræning er en risiko alle løber, og som man aldrig opdager før det er for sent, så er en god regel, at man aldrig træner den samme muskelgruppe 2 dage i træk, og man ikke træner hård vægttræning mere end 2 dage i træk.

Men Dills -

Personligt ville jeg råde dig til at lade være med at lave armstrækninger på dine off dage, de vil ikke give dig mere styrke eller masse, og de vil ikke gvie noget væsentlig udholdenhed, så det produktive er stort set ikke eksisterende. Da 3 x 20 slet ikke når at sætte gang i nogen proteinsyntese, og slet ikke "flår" muskelfibrene (det er jo dårligt en opvarmning).

Dertil kan det risikere at have en hæmmende effekt i din restituering, da musklen stopper sin genopbygningsprocess. Derfor er det er stor vigtighed at få restitueret og sørge for at spise meget ofte, så kroppen holdes anabolsk under hele hvilefasen.

På denne måde vil du få langt størrer resultater.

Som andre også siger, så bør du istedet for tage armstrækninger på din bryst/triceps dag, slut dit træningspas af med 3 set x maks rep. så mange du kan tage 3 gange med 60 sek. hvil imellem set.

Du kan også vælge at lave armstrækninger som en styrke øvelser, dette kræver dog en makker, da den laves med vægtskiver på ryggen, så du kun kan lave 3-5 rep. og så lav denne øvelse i en periode istedet for alm. bænk.

Jeg håber du kan bruge info til noget...god dag !

[ptpoul]

At sige man skal restituere i 48 timer er et skøn, og er på ingen måde emperisk korrekt for alle.

Der er flere faktorer der har indflydelse på restitution, hvor de 2 mest afgørende er alder og kondition.

Men også kost, hvile, døgnrytme, træningspassets type og daglig aktvitet.

Eksempelvis ville en 18 årig mand, der er i ekstremt god form, der hviler kort efter træningspasset, sover mindst 8 timer om natten, har en veltirettelagt kostplan og med en daglig fysisk aktivitet der ligger på et middelmådigt niveau, restituere langt hurtigere end en mand på 40 år, der er i dårlig form, og som ikke hviler efter træning, æder burger og drikker 6 guldøl, og har et ekstremt hårdt fysisk arbjede, og som ikke sover mere end højst 5 timer om aftenen.

Der er også en stor forskel på restitueringen på baggrund af hvad du træner.

Træner du styrke med set på 3RM tager det længere tid at restituere end træning for udholdenhed med set på 15-20 rep.

Det er dog videnskabeligt bevist at det tager den alm. trænede mand fra 20-35 år, ca. 48 timer før at testosteron niveauet og proteinsynteser osv. når det samme niveau som før træningspasset, derved er det ikke bevist at en FULD 48 timers restitutiation er optimalt for alle og for alle typer muskler.

Kan du se hvordan du modsiger dig selv?

Først en lang række faktorer, og så siger du at det er videnskabeligt bevist at det tager 48timer at restituere uden at såge noget som helst om intensitet/volumen/udgangspunkt etc..

Der er nogen der reagere bedst på en anden træningsfrekvens end andre, ligesom der er muskler der har reagere mere på få tunge sæt flere gange om ugen, end mange set 1 gang om ugen og omvendt.

Men da overtræning er en risiko alle løber, og som man aldrig opdager før det er for sent, så er en god regel, at man aldrig træner den samme muskelgruppe 2 dage i træk, og man ikke træner hård vægttræning mere end 2 dage i træk.

Overtræning, decideret overtræning hvor man går tilbage og ikke superkompenserer efterfølgende er UTROLIGT sjælden. Overreaching er derimod et relativt hyppigt forekommende fænomen. Jeg vil dog sige at 99% af alle er for viljeløse til at nå dertil (ind i overreaching).

Derudover vil der være mange indikatorer der advarer en på vejen ind i overreaching og senere hen overtræning. Det oplagte og objektivt målbare er præstationsnedgang. Kan man ikke løfte det samme er en vel planlagt deload periode en god idé.

Jeg har set forsøg med mandlige vægtløftere hvor de blev trænet så hårdt at de i gennemsnit gik 20% tilbage i maxstyrke! Deres hormonelle niveauer nåede tilbage til normale (høje normale) værdier efter en deload periode og de opnåede nye niveauer i maxstyrke. 20%!! Hvor mange har tærnet så hårdt de gik 20% tilbage i basisøvelser?

Men Dills -

Personligt ville jeg råde dig til at lade være med at lave armstrækninger på dine off dage, de vil ikke give dig mere styrke eller masse, og de vil ikke gvie noget væsentlig udholdenhed, så det produktive er stort set ikke eksisterende. Da 3 x 20 slet ikke når at sætte gang i nogen proteinsyntese, og slet ikke "flår" muskelfibrene (det er jo dårligt en opvarmning).

Dertil kan det risikere at have en hæmmende effekt i din restituering, da musklen stopper sin genopbygningsprocess. Derfor er det er stor vigtighed at få restitueret og sørge for at spise meget ofte, så kroppen holdes anabolsk under hele hvilefasen.

På denne måde vil du få langt størrer resultater.

Hvordan kan træning der dårligt nok er en opvarmning virke hæmmende på noget som helst? Hvordan vil det hæmme restitutionen? Aktiv restitution anbefales almindeligvis for at forbedre restitutionen.

Dill's har aldrig skrevet hvad hans mål med armstrækningerne er, så vi kan vel ikke vide om de vil hjælpe ham til at nå dette ukendte mål?

Som andre også siger, så bør du istedet for tage armstrækninger på din bryst/triceps dag, slut dit træningspas af med 3 set x maks rep. så mange du kan tage 3 gange med 60 sek. hvil imellem set.

Du kan også vælge at lave armstrækninger som en styrke øvelser, dette kræver dog en makker, da den laves med vægtskiver på ryggen, så du kun kan lave 3-5 rep. og så lav denne øvelse i en periode istedet for alm. bænk.

Nu ved vi stadigvæk ikke hvorfor Dill vil lave armstrækninger, så vi ved af gode grunde ikke hvad målet er.

Hvis man er i nogenlunde anstændig form vil man snildt kunne lave 3x20 pushups om dagen på¨off days og restituere fint fra det. Det kan faktisk være vældigt gavnligt for restitutionen pga øget blodgennestrømning og armstrækningers skadesforebyggende effekt for mennesker der træne mange traditionelle presseøvelser fra bænk (open chain movements).

Jeg troede vi var ude over 80'er myterne med at superkompensations teorien er det eneste saliggørende og komplet restitution er alfa og omega for fremgang. Hvad er det næste? At bodybuildere ligger i drop i hospitalsenge mellem træningspas for ikke at bevæge sig det mindste da det påvirker restitutionen?

Edited December 30, 2008 by ptpoul

[Mads Thøgersø]

Det tager ca. 48timer for musklerne at restituere og man man bør ikke træne samme muskelgruppe før den er fuldt restitueret med mindre man sigter efter at overtræne i en kort periode (sikkert også andre grunde til at gøre det...)

Hold kæft en gang bullshit det der!

[MaximusMaximus]

Hold kæft en gang bullshit det der!

Synes det er lidt hårdt at kalde det bull, restitution er mere flydene. 48 timer kan være en go hoved regl.

Istedet for at dele pop smart bemærkninger ud, forklar hvorfor det ikke er helt rigtigt. Det andet er bare arrogant bullshit!

[Ramius]

Ok, kan godt se at overtræning måske var lidt hastigt skrevet, men ud over det er det da jo netop som LKP skriver videnskabeligt bevist at proteinsyntesen stopper efter ca. 48timer og hvis der skal gives en generel forklaring kan det vel ikke være meget anderledes, eller hva er dit råd da?? Eller er "bullshit" dit råd?

[Mads Thøgersø]

Synes det er lidt hårdt at kalde det bull, restitution er mere flydene. 48 timer kan være en go hoved regl.

Istedet for at dele pop smart bemærkninger ud, forklar hvorfor det ikke er helt rigtigt. Det andet er bare arrogant bullshit!

Inden for f.eks vægtløftning er det sgu ikke unormalt at tæske f.eks benene igennem et par dage i træk.

[Ramius]

Men fordi at vægtløftere tæsker benene flere dage i træk er det jo ikke det samme som at det er optimalt i forhold til muskelvækst for gennemsnitlig motionist og kan vel ikke bruges til råde trådstarter?

[Mads Thøgersø]

Men fordi at vægtløftere tæsker benene flere dage i træk er det jo ikke det samme som at det er optimalt i forhold til muskelvækst for gennemsnitlig motionist og kan vel ikke bruges til råde trådstarter?

Som du skrev det, så skal "man" ikke træne den samme muskelgruppe to dage i træk, det kan godt være at topicstarter ikke skal, men at "man" ikke skal bliver jo stadig ikke mindre bs af den grund!

[Ramius]

Giver jeg dig helt ret i, og kan godt se at det jeg skrev ikke var helt korrekt, ville bare gerne have noget lidt mere konstruktivt end bullshit...

Nu kan topicstarter jo selv konkludere hvad der passer til hans træning

[Mads Thøgersø]

ville bare gerne have noget lidt mere konstruktivt end bullshit...

Nogle steder i Afrika bygger de faktisk huse af det!

[Ramius]

Ja og politikere lever af det, men er pænt sikker på det ikke hjælper på at få større muskler

[Blackmoore]

jeg kender et firma hvor de fleste går i grønt tøj, og hvor man dælme tager en del strækkere hver dag

Det kommer helt an på volumen. Jeg kan godt tage f.eks 3*30 eller 1*50 en aften og på ingen måde mærke det hvis jeg træner næste dag. Omvendt, hvis jeg har kørt Tabata Pushups eller Prison Pushup challenge eller 10 min test eller andet der tester styrken og muskeludholdenheden i denne øvelse maksimalt, så kræver det længere restituering, da der så er en mærkbar DOMS.

Poul, hvordan vil du sætte ladders op for pushups?

[Mads Thøgersø]

Ja og politikere lever af det, men er pænt sikker på det ikke hjælper på at få større muskler

Touché ven

[LKB]

Kan du se hvordan du modsiger dig selv?

Først en lang række faktorer, og så siger du at det er videnskabeligt bevist at det tager 48timer at restituere uden at såge noget som helst om intensitet/volumen/udgangspunkt etc..

Jeg modsiger skam ikke mig selv. Diu skal derimod lære forskel på ord som "restitution" og så "ca. 48 timer før at testosteron niveauet og proteinsynteser osv. når det samme niveau som før træningspasset".

Du skal også lære at læse ord som "træningspassets type", og "Der er også en stor forskel på restitueringen på baggrund af hvad du træner.

Træner du styrke med set på 3RM tager det længere tid at restituere end træning for udholdenhed med set på 15-20 rep.". Det skulle være 2 steder jeg gør opmærksom på det du efterlyser omkring intensitet/volumen/udgangspunkt etc..[/b]

Overtræning, decideret overtræning hvor man går tilbage og ikke superkompenserer efterfølgende er UTROLIGT sjælden. Overreaching er derimod et relativt hyppigt forekommende fænomen. Jeg vil dog sige at 99% af alle er for viljeløse til at nå dertil (ind i overreaching).

Derudover vil der være mange indikatorer der advarer en på vejen ind i overreaching og senere hen overtræning. Det oplagte og objektivt målbare er præstationsnedgang. Kan man ikke løfte det samme er en vel planlagt deload periode en god idé.

Jeg har set forsøg med mandlige vægtløftere hvor de blev trænet så hårdt at de i gennemsnit gik 20% tilbage i maxstyrke! Deres hormonelle niveauer nåede tilbage til normale (høje normale) værdier efter en deload periode og de opnåede nye niveauer i maxstyrke. 20%!! Hvor mange har tærnet så hårdt de gik 20% tilbage i basisøvelser?

Overtræning, Overreaching, ophobning af cortisol ordkløveri, som for den lykkelige uvidende går ud på et.

Hvordan kan træning der dårligt nok er en opvarmning virke hæmmende på noget som helst? Hvordan vil det hæmme restitutionen? Aktiv restitution anbefales almindeligvis for at forbedre restitutionen.

Dill's har aldrig skrevet hvad hans mål med armstrækningerne er, så vi kan vel ikke vide om de vil hjælpe ham til at nå dette ukendte mål?

Her skal du også lære at læse ALLE ordene i en sætning, da jeg netop skriver "Risikere", og du bekræfter selv hvoffor.

Da en alm. mand som er i en rimelig form, nemt ville kunne lave 3 x 20 armstrækninger, derfor er det højst sandsynligt ikke givende på nogen måde, derfor er der kun en risiko for at det er direkte "counter-productive"

Nu ved vi stadigvæk ikke hvorfor Dill vil lave armstrækninger, så vi ved af gode grunde ikke hvad målet er.

Hvis man er i nogenlunde anstændig form vil man snildt kunne lave 3x20 pushups om dagen på¨off days og restituere fint fra det. Det kan faktisk være vældigt gavnligt for restitutionen pga øget blodgennestrømning og armstrækningers skadesforebyggende effekt for mennesker der træne mange traditionelle presseøvelser fra bænk (open chain movements).

Jeg troede vi var ude over 80'er myterne med at superkompensations teorien er det eneste saliggørende og komplet restitution er alfa og omega for fremgang. Hvad er det næste? At bodybuildere ligger i drop i hospitalsenge mellem træningspas for ikke at bevæge sig det mindste da det påvirker restitutionen?

Den må stå for din egen regning...den er lidt lemming agtig, er den ikk' ?

Nå men du må have en god aften ptpoul, og så fremover så skal du nok lige læse indlæggende en ekstra gang, hvis der så er noget du ikke forstår, så kan du jo bare spørge...ok !

[The-Pimp]

Poul, hvordan vil du sætte ladders op for pushups?

vel på samme måde som med chin ups?

- altså f.eks. halvdelen af éns max flere gange dagligt..

[Karl Æg]

Det tager ca. 48timer for musklerne at restituere og man man bør ikke træne samme muskelgruppe før den er fuldt restitueret med mindre man sigter efter at overtræne i en kort periode (sikkert også andre grunde til at gøre det...)

Firkantet opstillet, men jeg er ikke helt uenig. Det er bare ikke det The Frog skriver. Han skriver man ikke må træne den samme muskelgruppe med mindre end 48 timers restitution, og det er som bekendt noget BS.

Den må stå for din egen regning...den er lidt lemming agtig, er den ikk' ?

Nå men du må have en god aften ptpoul, og så fremover så skal du nok lige læse indlæggende en ekstra gang, hvis der så er noget du ikke forstår, så kan du jo bare spørge...ok !

Oh snap!

[Guest DBM]

vel på samme måde som med chin ups?

- altså f.eks. halvdelen af éns max flere gange dagligt..

Det er ikke ladders, men GTG.

[ptpoul]

Den må stå for din egen regning...den er lidt lemming agtig, er den ikk' ?

Nå men du må have en god aften ptpoul, og så fremover så skal du nok lige læse indlæggende en ekstra gang, hvis der så er noget du ikke forstår, så kan du jo bare spørge...ok !

Det eneste jeg får bekræftet er at du ikke kan formulere dig og ikke ved hvad du taler om.

Overreaching og overtræning er langt fra det samme og kender man ikke til udtrykkenes betydning bør man ikke bruge dem. På MOL går man ikke ud fra at dem der læser ens indlæg er lykkeligt uvidende og jeg forstår ikke hvorfor du vil vælge at skrive noget der er direkte forkert med den begrundelse at det er det samme for uvidende mennesker?

Man kan ikke sige en 48 timers regel gælder generelt når man lige har skrevet den IKKE gælder generelt. En 48timers regel er 100% værdiløs. Rstitutionstiden og superkompensationstiden er så individuel for individet, den er afhængig af træningsformen og forlænges ikke nødvendivis af anden form for træning. Den kan forkortes af anden træning. Særligt træning som den der beskrives her. 3x20 reps i pushups er ikke en skid for de fleste og vil blot forkorte restitutionstiden.

Hvis træning er LET og påvirker andre systemer end dem man primært træner vil den typisk forbedre restitutionen, ikke hæmme den.

Jeg forstår stadig ikke hvordan træning "der så at sige ikke registreres" skal kunne være "counter productive"?

Dit svar efterlader blot flere spørgsmål til din formuleringsevne og afslører endnu flere huller i din viden om træning.

[LKB]

Mads du har helt ret i dine udtalelser, men det er udelukkende for folk der går i ekstremer, og som har en rigtig god træningserfaring, som kender sin krop, og de signaler den sender ved så voldsomme belastninger, og bestemt ikke for en nybegynder som Dills (no offense Dills !, en nybegynder er en med mindre en 2 års erfaring med vægtløftning på mere end motionsplan).

Eller dem som er på krudt !

Reglen for de fleste er udemærket, hvis man aldrig træner samme muskelgruppe 2 dage i træk, og aldrig træner mere end 2 dage i træk.

De fleste alm. motionister og nybegyndere reagere oftest bedst på et full body program 3 dage om ugen. Hvor der holdes log bog for at sikre sig en fornuftig progression over de første 1-2 år. Derefter vil de fleste gerne ekspermentere lidt med split programmer.

For os der har trænet i 10 år eller mere, er det en helt anden sag, men vi har også erfaringen til at ekspermentere med lidt ektrem træning med mellemrum.

Lige fra supersets, forced reps, negative reps, trisets, max sets, RM lifts osv osv. til som du siger at kører dag 1 med super tung ben, og dag 2 med let høj rep ben.

Lige for at shocke musklerne forbi et plateua, men det er totalt unødvendigt for en nybegynder og kan ødelægge langt mere end det gavner, hvis man ikke ved præcist hvor meget man kan presse den.

Godt nytår !