hansen.j Posted March 18, 2010 Author Report Share Posted March 18, 2010 Torsdag d. 18/3Hurtig træning i The Gym. Skulle hjem til de gamle og hente bil, så jeg kunne komme ud og spille kamp i Ishøj - derfor havde jeg kun omkring en time til træning inkl. opvarmning. Jeg var også til fodbold i går; min fod er stadig ikke helt ok, men vi manglede spillere, så jeg spillede med i dag alligevel.A1: DB Shoulder Press12 @ 11 kg8 @ 21 kg6 @ 26 kg6 @ 26 kg5 @ 26 kg6 @ 26 kg6 @ 28.5 kg - speedforced på sidste 4.Nas i skuldrene - på den gode mådeA2: Lateral Raise8 @ 9 kg8 @ 11 kg8 @ 13.5 kg8 @ 13.5 kgA3: Partial Dragon Flags555De kørte udmærket i dag.B1: Bænkpres6 @ 70 kg6 @ 80 kg6 @ 80 kg6 @ 80 kg6 @ 80 kgB2: Sidebends på hyper-stativ10 @ BW10 @ BW+8 kg10 @ BW+8 kgC1: Rope Pushdowns10 @ 50 (stack)10 @ 50 (stack)19 @ 50 (stack)C2: Strict Lateral Raise8 @ 10 kg8 @ 10 kg8 @ 10 kgVi tabte i øvrigt kampen 3-0. Men det er god cardio! I morgen står den på party: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 20, 2010 Author Report Share Posted March 20, 2010 Lørdag d. 20/3I går stod den på lækker druk:Vin på arbejdet -> Opvarmning på studiet -> Generalforsamling (druk) på studiet -> Fredagsbar -> Konya KebabAlligevel var jeg totalt oplagt da jeg vågnede, og skulle selvfølgelig ud at løbe en tur! Ville have lavet samme trick som for nogen uger siden, hvor jeg løb til The Gym for at køre noget squat mm. Da jeg kom derned fandt jeg så ud af, at der var Krop&Kost-seminar i gang (havde jeg glemt alt om), så Gymmet var lukket. Nå, men løbet var fint alligevel:Løb: Utterslev Kirkegård -> Utterslev mose -> Lersø Park AlléDistance: 3.4 kmTid: 16'14"Hastighed: 4'46" / kmUdmærket tempo, stort set intet brok fra skinnebenene - rart. Til gengæld var der pisse mudret i Utterslev mose, hvilket satte farten helt ned til gåtempo et par gange.Tabata: 8 @ 20 sek på ca. 95% af max, 10 sek langsom luntenLøb lige under 1.1 km på de 4 min. De sidste intervaller var ret hårde. Min puls var 175-180 (målt med hånden) 10 sek. efter sidste interval. Den burde være endnu højere, så jeg gav mig åbenbart ikke nok!Herefter gik jeg ~100m til The Gym, som jeg så konstaterede havde lukket. Herefter lidt stille lunten efterfulgt af en halvhjertet Tabata:"Tabata"7 @ 20 sek på ca. 75% af max, 10 sek luntenNåede 830m på de 3m30sek.Herefter i Netto og så hjem. I alt løb/luntede/gik jeg 7.7 km.I øvrigt årets første løbetur i shorts - hold kæft vejret er et optursmoment for tiden, påtrods af det stadig kun er 10° og ovenikøbet også regnvejr i dag. Har kunnet rende rundt i tshirt udendørs de sidste 2 dage uden at fryse. Selvfølgelig ikke lang tid ad gangen, men man behøver ikke længere pakke sig helt ind for ikke at fryse ihjel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 21, 2010 Author Report Share Posted March 21, 2010 Cutting timeI år skal det fandme være, jeg skal prøve at cutte! Jeg gider ikke tælle kalorier, så idéen bag er:- Mere cardio- Færre kulhydrater som havregryn, pasta, ris osv.- Intet slik mm.I forvejen dyrker jeg ok meget cardio, men vil skrue op ved bl.a. at lave noget til hver BB-workout med mindre jeg har fodbold samme dag. Desuden skal jeg have løbet op at køre igen, det er ikke blevet til så meget på det sidste. Fodbold fortsætter formentlig, selvom der er lidt drama for tiden. Måske bliver det kun til 1 træning + evt. kamp pr. uge, men så løber jeg bare den anden dag i stedet. Mht. maden skruer jeg især ned for indtag af pasta - det løber hurtigt op i næsten 1000cal, hvis jeg skal blive mæt (250+ g). Slik osv. spiser jeg næsten ikke i forvejen, så det er ikke den store omvæltning.Jeg fortsætter mit 2split program, som bliver kørt på dagsform.Der er ingen fedt%-måling til at kontrollere, da jeg ikke stoler på min 100kr-føtexvægt. Til gengæld vil jeg hver 14. dag veje mig samt måle talje, hofte, bryst, lår og arm - alt sammen lige efter jeg er stået op, dvs. inden jeg har indtaget morgenmad. Jeg vil måske også smide et før- og efterbillede op, hvis jeg bliver tilfreds med resultatet.Jeg er egentlig allerede begyndt på ovenstående i starten af sidste uge, men har ikke målt mig før i dag. Måske det er bedre at måle sig en hverdag, hvor jeg ikke har sovet +10 timer.Søndag d. 21/3Vægt: 86.0 kgTalje: 82.5 cmHofte: 93.0 cmBryst: 106.0 cmHøjre arm: 38.0 cmLår: 61.0 cmTalje, hofte og bryst målt afslappet, mens arm og lår blev målt flexet. Er det forkert? Ellers må jeg måle om i morgen.Jeg vil desuden prøve at tælle kalorier i nogen dage, for at se hvordan jeg ligger. Det bliver også postet.Og nu vil jeg snart tage ned og bodybuilde! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 21, 2010 Author Report Share Posted March 21, 2010 Søndag d. 21/3Bodybuilding i The Gym. Nick, Simon, kofoed m.fl. var nede og kropsbygge. I dag var det tid til ryg, ben og biceps.Sumodødløft8 @ 50 kg8 @ 90 kg5 @ 110 kg5 @ 130 kg - kunne ikke holde spændet ordentligt5 @ 120 kg5 @ 120 kg8 @ 90 kgPull-ups (smalt) vs. FATGRIPZ6 @ BW6 @ BW8 @ BW8 @ BW5 @ BW+15 kg8 @ BW+15 kg (uden fatgripz)Upper Calves bliver trænet her!Incline DB Press 30°8 @ 21 kg6 @ 33.5 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 38.5 kg - Simon gav speedforced.OMG, en presseøvelse på ryg-dagen. Dette er confusionz, mine muskler var i total forvirring!Fik i øvrigt hjælp på første rep - enten ved at løfte røven eller fra spotter, så den bliver ikke talt med.Assisted Glute Ham Raise6 @ BW6 @ BW6 @ BW8 @ BWGiver et lille skub i bunden, men den river godt alligevel.Tabata på spinningcykel8 @ 20 sek ON, 10 sek OFFLagde rigtig hårdt ud med høj belastning, så det blev en killer ifht. normalt.Herefter var pulsen godt i vejret, nice.A1: T-bar Rows8 @ 70 kg8 @ 80 kg10 @ 80 kgA2: DB Curls6 @ 21 kg6 @ 21 kg8 @ 21 kgA3: Plank35 sek @ BW+40 kg35 sek @ BW+40 kg40 sek @ BW+40 kgHård, men dejlig, træning. Fik igen lavet diverse udstræk mellem nogen sæt. Næste bodybuilding bliver formentlig på tirsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 21, 2010 Author Report Share Posted March 21, 2010 Dagens indtag, søndag d. 21/3"Morgenmad" (kl. 12.30)Havregryn, finvalsede 70gSkummetmælk 250gBanan 110gHindbær, frost 85gMandel 11gProteinpulver 80% 21gI alt: 39.9g prot, 88.8g kulh, 9.8g fedt, 603.1 calFør træning (kl. 13.20)NO Xplode 25gI alt: 0.0g prot, 7.5g kulh, 0.0g fedt, 30.0 calEfter træning (kl. 15.30)Proteinpulver 80% 48gBanan 75gI alt: 39.4g prot, 23.0g kulh, 1.2g fedt, 260.0 calFrokost (kl. 16.30)Bresaola pølse; LOW lakrids, chili 102gHytteost 5% 152gRugbrød, grovbrød, Hercules 95gPeberfrugt, rød 52gI alt: 51.6g prot, 38.9g kulh, 10.4g fedt, 455.3 calAftensmad (kl. 20.00)Lasagne; peberfrugt, gulerod 813gOlivenolie 5gI alt: 65.6g prot, 88.6 kulh, 32.2g fedt, 907.0 calInden sengetid (kl. 23.30)Hytteost 5% 202gI alt: 26.3g prot, 5.1g kulh, 8.9g fedt, 205.2 calI ALTProtein: 230.3g (37%)Kulhydrat: 244.2g (40%)Fedt: 62.5g (23%)Kalorier: 2461 calNogenlunde perfekt - vil gerne ligge et sted mellem 2300-2500 cal. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 22, 2010 Author Report Share Posted March 22, 2010 (edited) Mandag d. 22/3Cardio i dag bestod af lidt over en times fodboldtræning, hvor jeg var umådelig sløv.Dagens indtag:Morgenmad (kl. 8.30)Havregryn, finvalsede 80gSkummetmælk 260gBanan 87gHindbær, frost 130gProteinpulver 80% 15gOlivenolie 3g34.7g prot, 89.3g kulh, 9.0g fedt, 577.3 calFrokost (kl. 12.00)Lasagne 450gGulerod 150gPeberfrugt, rød 75gChampignon 50gTomat 50gTomatsuppe 250g50.9g prot, 86.1g kulh, 22.8g fedt, 753.1 calEstimerede tal, da det var frokost på arbejdet.Mellemmåltid (kl. 16.30)Havregryn, finvalsede 47gBanan 95gSkummetmælk 210gJordnøddesmør 18gProteinpulver 80% 15g31.2g prot, 63.4g kulh, 13.5g fedt, 500.2 calAftensmad (kl. 21.20)Kylling filet 345gBroccoli, frost 100gHvidløg 20gOlivenolie 21gKikærter, dåse 270g96.9g prot, 46.5g kulh, 33.9g fedt, 879.0 calMellemmåltid (kl. 23.00)Æble 100g0.3g prot, 13.4g kulh, 0.3g fedt, 57.5 calI ALT:Protein: 214.1g (31%)Kulhydrat: 298.7g (43%)Fedt: 79.5g (26%)Kalorier: 2767.1 calIkke så tilfreds i dag. Både fordi kalorieindtaget er for højt, men mest af alt fordi jeg på trods af dette stadig er rimelig sulten Konklusion: - Færre havregryn om morgenen- Frokostordning på arbejdet er lort ifht. at cutte. Næsten ingen mulighed for protein udover lasagnen, som indeholder en del kalorier.- Flydende Snickers er farlig som mellemmåltid Edited March 22, 2010 by hansen.j Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 23, 2010 Author Report Share Posted March 23, 2010 Tirsdag d. 23/3Jeg er fuldstændig smadret i kroppen. I dag stod den på 2 timers bodybuilding efterfuldt af næsten 2 timers hockey med studiet.Til bodybuildingen trænede jeg bryst, skulder, mave og triceps. Ankom til The Gym omkring kl. 17. Karim var lige ankommet, mens Michel var på vej hjem.Bænkpres15 @ 20 kg8 @ 60 kg5 @ 80 kg5 @ 90 kg1½ @ 100 kg - pfft4 @ 92.5 kg4 @ 92.5 kg - hjælp på sidste4 @ 90 kg9 @ 80 kgLateral Raise8 @ 9 kg8 @ 11 kg8 @ 13.5 kg6 @ 16 kg6 @ 16 kg8 @ 13.5 kg8 @ 13.5 kg8 @ 13.5 kg12 @ 11 kgAbs: Lying Leg Raise10888Seated Arnold Press 80°8 @ 21 kg6 @ 23.5 kg6 @ 23.5 kg6 @ 23.5 kg6 @ 21 kgSidebends på hyper10 @ BW10 @ BW+10 kg10 @ BW+10 kg10 @ BW+10 kgEZ Skull Crushers8 @ 42 kg8 @ 42 kg7 @ 42 kg7 @ 42 kgFM Shoulder Press8 @ 804 @ 1006 @ 906 @ 90Rotator Cuff6-8 sætFik også lavet en masse udtrækning mellem sættene.Herefter cyklede jeg direkte ud til Amager, hvor der var hockey med folk fra studiet.HockeyVi var tre hold, som spillede kampe a 7 min. Dvs. 14 min kamp, 7 min pause. Evt. lidt mere pause, da der var udskifter på to af holdene. Vi spillede omkring 1t45min i alt.Det var pisse hårdt, pulsen var konstant oppe og jeg svedte som Karl Æg efter en tur på crosstraineren.I morgen bodybuilder jeg omkring kl. 17.30. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 23, 2010 Author Report Share Posted March 23, 2010 Dagens indtag, tirsdag d. 23/3Morgenmad (kl. 10.15)Havregryn, finvalsede 50gSkummetmælk 200gBanan 105gHindbær, frost 75gProteinpulver 80% 15gOlivenolie 4gI alt: 28.1g prot, 68.7g kulh, 8.1g fedt, 459.6 calFrokost (kl. 12.30)Tun I vand 140gHytteost 5% 90gRugbrød, grovbrød, Hercules 192gI alt: 58.5 prot, 65.6 kulh, 8.2 fedt, 570.6 calFør træning (kl. 17.00)NO Xplode 30g I alt: 0.0g prot, 9.0 kulh, 0.0g fedt, 36.0 calUnder træning (kl. 18.30)Proteinpulver 80% 51g I alt: 40.8g prot, 7.7g kulh, 1.0g fedt, 203.0 calEfter træning/før hockey (kl. 20.00)Kylling filet 130gOlie 10gMatilde kakao blå 500gI alt: 47.4g prot, 50.0g kulh, 16.4 fedt, 537.2 calKøbte chicken sticks på 7-Eleven, så på trods af at det bare kylling, har jeg tilføjet 10g fedt, da de nok har lavet dem i rigeligt olie. 130g er også bare estimeret.Aftensmad (kl. 22.30) Kylling filet 160gKikærter, dåse 62gOlivenolie 5gRugbrød, grovbrød, Hercules 137gI alt: 48.1g prot, 53.3g kulh, 12.4g fedt, 516.7 calInden sengetid (kl. 23.40)Skummetmælk 440gI alt: 15.4g prot, 21.1g kulh, 0.4g fedt, 150.0 calI ALTProtein: 238.3g (39%)Kulhydrat: 275.3g (45%)Fedt: 46.5g (17%)Kalorier: 2473.2 calUdmærket ramt i dag. Kalorie- og proteinindtag er perfekt, men ville gerne have mere sundt fedt og færre kulhydrater. Desuden gik der alt for lang tid midt på dagen (kl. 12.30 - 18.30), hvor jeg ikke fik noget indenbords udover vand og NO Xplode. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 24, 2010 Author Report Share Posted March 24, 2010 Onsdag d. 24/3Ikke verdens bedste træning i dag, mine hofter brokkede sig. Har tidligere været ude i en måneds tid netop pga. hoftebøjerne, så tager det stille og roligt de næste par dage.One Arm DB Row12 @ 16 kg8 @ 31 kg8 @ 61 kg8 @ 61 kg8 @ 66 kg8 @ 66 kg8 @ 61 kgPrøvede lidt Front Squat, men det fungerede ikke så godt.A1: Pull-ups smalt med fatgripz6 @ BW6 @ BW4 @ BW+10 kg4 @ BW+10 kg6 @ BWA2: Hypers12 @ BW+10 kg12 @ BW+10 kg12 @ BW+10 kg12 @ BW+10 kgFor bagsiden af abs.B1: DB Curls8 @ 21 kg6 @ 23.5 kg8 @ 23.5 kgB2: Concentration Curls (langsom)8 @ 10 kg6 @ 11 kg8 @ 11 kg (lidt hurtigere)Tabata- KB Swings 12 kg- Push-ups (18)- KB Swings 12 kg- Push-ups (15)- KB Swings 12 kg- Burpees- KB Swings 12 kg- BurpeesC1: Rope Curls8 @ 558 @ 557 @ 607 @ 55C2: FM Læg10 @ 26010 @ 26010 @ 2608 @ 260Herefter i Parken for at se fodbold. Da jeg kom ud var min cykel stjålet - det er jeg virkelig bitter over!! RIP Gider ikke skrive dagens madindtag ind, men det endte ca. ud i dette fordelt over 5 måltider:Protein: 237.7gKulhydrat: 270.4g Fedt: 50.0gKalorier: 2482.8gSpiste frokost i kantinen på studiet, så det er bare estimeret. Synes dog jeg har været "på den sikre side" og givet den lidt flere kalorier end den måske havde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 25, 2010 Author Report Share Posted March 25, 2010 (edited) Torsdag d. 25/3Sidste dag, hvor der tælles kalorier. I morgen går turen til hegnet, og de kalorier har jeg ikke lyst til at tælle! Inden det skal der bodybuildes, hvis jeg får tid. Det kommer stærkt an på om jeg bliver valgt til rusvejleder, da der er valg i morgen samt efterfølgende møde afhængigt om man vælges eller ej.Jeg håber bare at jeg kan holde dette kalorieniveau, når maden ikke bliver vejet. Det burde være muligt. Jeg fik forresten også lavet en lille smule cardio i dag, da jeg skulle hjem til mine forældre for at låne en cykel:Cardio: Powerwalk/løbDistance: 2.3 kmTid: 15 minMine ben er ret trætte for tiden.Dagens madindtagMorgenmad (kl. 9.30)Havregryn 45gOlivenolie 3gBanan 115gHindbær, frost 85gProteinpulver 80% 35gI alt: 36.3g prot, 66.0g kulh, 7.0g fedt, 472.0 calFrokost (kl. 12.00)Hønsekødssuppe med kikærter 400gPasta kogt 40gBolle 60gYoghurt, græsk 25gI alt: 43.2g prot, 96.9g kulh, 8.4g fedt, 635.6 calFra kantinen på studiet, så guestimeret.Mellemmåltid (kl. 15.30)Gulerod 225gKylling filet 110gI alt: 29.6g prot, 35.5g kulh, 4.4g fedt, 299.9 calMellemmåltid (kl. 18.30)Koldskål 360gHindbær, frost 55gI alt: 13.2g prot, 34.8g kulh, 7.9g fedt, 263.1 calPå denne årets første forårsdag var jeg nødt til at købe koldskål!Aftensmad (kl. 20.30)Avocado 90gMandel 50gSalat, rucola 90gSvinemørbrad 280gOlivenolie 8gSennep, dijon 15gI alt: 74.5g prot, 26.4g kulh, 50.6g fedt, 858.9 calNatmad (kl. 23.45)Fromage Fraise 0,5% 170gAkacie honning 3gMandel 15gI alt: 17.9g prot, 13.5g kulh, 6.7g fedt, 186.1 calI ALTProtein: 213.0g (32%)Kulhydrat: 258.0g (39%)Fedt: 86.3g (29%)Kalorier: 2660.3 calLige højt nok kalorieindtag, men det går nok. Masser af sundt fedt.Prøvede lige vægten i morges, og indtil videre går cuttet den helt rigtige vej. Edited March 25, 2010 by hansen.j Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 26, 2010 Author Report Share Posted March 26, 2010 Fredag d. 26/3Jeg blev desværre ikke valgt til rusvejleder. Det gjorde så til gengæld, at jeg havde masser af tid til bodybuilding - og det er jo aldrig dårligt!Det blev en fin fin træning primært i selskab med Christoffer og Frederik the Virgin Curler. Karim, Michel og Morten Svane, som i øvrigt stadig holder en god form påtrods af skaden, var der også i starten.Incline DB Press 30°12 @ 13.5 kg8 @ 23.5 kg6 @ 33.5 kg6 @ 33.5 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg8 @ 33.5 kg - hjælp på sidsteMilitary4 @ 50 kg4 @ 50 kg5 @ 50 kg5 @ 50 kg5 @ 50 kgPartial Dragon Flags555A1: Lateral Raise8 @ 9 kg8 @ 11 kg8 @ 11 kg10 @ 11 kg10 @ 11 kg10 @ 11 kg8 @ 11 kg8 @ 10 kgA2: Dips8 @ BW10 @ BW+rød elastik10 @ BW+rød elastik10 @ BW+rød elastik10 @ BW+rød elastikHigh Incline Twist10 @ BW+10 kg10 @ BW+10 kg10 @ BW+10 kgCG Bænkpres6 @ 60 kg6 @ 65 kg6 @ 65 kg6 @ 65 kgMine triceps døde fuldstændig efter 6. rep.TabataPå spinningcykelNu skal jeg skynde mig i bad og derefter til gallafest. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 28, 2010 Author Report Share Posted March 28, 2010 (edited) Søndag d. 28/3Eftermiddagstræning i The Gym. Ankom først lidt sent, så havde ikke så meget tid. I går lavede jeg cardio i form af en fodboldkamp, som vi vandt 3-2.Pull-ups (smalt)5 @ BW5 @ BW+10 kg5 @ BW+20 kg4½ @ BW+25 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+10 kg15 @ BWBoom!Sumodødløft6 @ 60 kg8 @ 60 kg8 @ 60 kg8 @ 60 kgMine hofter var slet ikke samarbejdsvillige påtrods af diverse mobilitetsøvelser/opvarmning, så kørte bare let.Glute Ham Raise5 @ BW (assisted)5 @ BW (assisted)5 @ BW (assisted)5 @ BWPå sidste sæt (og sidste to reps i 3. sæt) kørte jeg uden at lave afsæt på en skammel. Det gik, så sådan bliver den også kørt næste gang.Rows i FM Leg Curls-maskinen8 @ 408 @ 75 (stack)8 @ 75 (stack)8 @ 75 (stack)Brormand Curls8 @ 408 @ 508 @ 50Tabata4 x KB Swings 16 kg4 x BurpeesDB Curls8 @ 18.5 kg8 @ 18.5 kg8 @ 18.5 kgVille lave en tabata hjem på cyklen, da jeg ikke kunne nå det i The Gym. Det fungerede dog ikke rigtigt pga. lyskryds osv. Smed den dog ned i andet gear og hjulede afsted så snart jeg kunne, så pulsen kom godt op.Tabata (derhjemme)BW SquatsBW RowsBW SquatsBW RowsAir SquatsBurpeesAir SquatsBurpees Edited March 28, 2010 by hansen.j Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted March 30, 2010 Author Report Share Posted March 30, 2010 Tirsdag d. 30/3Bodybuildingstræning i The Gym med Michel, Christoffer og Karim. I lørdags fik jeg at vide af min farmor: "Sikke dog nogle store arme du har fået."Det var bryst-, skulder-, triceps- og abz-tid i dag.DB Shoulder Press 80°15 @ 11 kg8 @ 18.5 kg5 @ 26 kg5 @ 26 kg5 @ 26 kg4 @ 28.5 kg4 @ 28.5 kg - forced på sidste6 @ 26 kgLidt lægBænkpres8 @ 60 kg5 @ 80 kg6 @ 85 kg6 @ 85 kg6 @ 85 kg6 @ 85 kg - forced på sidstePartial Dragon Flags5555Tabata4xKB Swings 16 kg4xBurpeesA1: Mave Morten Svane-inspired20 + 10 + 10 @ BW20 + 10 + 10 @ BW20 + 10 + 10 @ BWA2: Overhead Rope Extensions10 @ 4510 @ 5010 @ 55B1: Overhead Lockouts 90°10 @ 20 kg10 @ 40 kg8 @ 45 kg8 @ 45 kg10 @ 45 kgB2: Lateral Raise8 @ 11 kg8 @ 13.5 kg8 @ 13.5 kg8 @ 13.5 kg8 @ 13.5 kgLidt DB Overhead Extensions, som ikke rigtigt fungeredeTabataSpinningcykel. Pulsen var kun 147 10 sek efter sidste interval.C1: Sidebends på Hyperextension-ting10 @ BW+10 kg10 @ BW+10 kg10 @ BW+10 kgC2: Cable Pushdowns10 @ 5515 @ 5515 @ 55Prøvede herefter at lave lidt intervaltræning på trappen, men da den åbenbart er lukket af mellem 1. og 2. sal var der ikke meget udfordring i det.TabataCrosstrainer- Hårdede end cyklen! Pulsen var herefter (måske) 176. Er lidt i tvivl, da pulsmålerne på crosstraineren var lidt mærkelige.Derefter i bad og hjem. Jeg har lige spist ~300g flanksteak med grøntsager og en avocado.I morgen bodybuilder jeg kl. 16! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 1, 2010 Author Report Share Posted April 1, 2010 Onsdag d. 31/3I går vejede og målte jeg mig for første gang siden jeg startede cut (10 dage siden). Resultaterne blev:Vægt: 84.2 kg (-1.8 kg)Talje: 81.8 cm (-0.7 cm)Hofte: 91.0 cm (-2.0 cm)Bryst: 105.0 cm (-1.0 cm)Højre arm: 37.8 cm (-0.2 cm) Lår: 60.5 cm (-0.5 cm)Fint tilfreds indtil videre. Det er primært på hofte jeg har fedt siddende - sekundært bryst og talje. I går fik jeg at vide af en kammerat: "Hansen, du har sgu da tabt dig - på maven".Jeg trænede tilmed også i går! Havde en fræk bodybuildingsdate med Frederik - derudover var Karim, Michel, Jacob m.fl. i Gymmet.A1: One Arm DB Rows12 @ 16 kg8 @ 31 kg8 @ 51 kg8 @ 61 kg12 @ 61 kg8 @ 61 kg20 @ 46 kgA2: Sumodødløft8 @ 60 kg5 @ 100 kg5 @ 100 kg5 @ 100 kgHerefter fik jeg ondt i øvre del af lænden. En anden smerte end jeg tidligere har haft, svært at beskrive. Havde lidt svært ved at tage helt dybe vejrindtrækninger. Her aftenen efter er det heldigvis næsten forsvundet.Pull-ups feat. fatgripz8 @ BW8 @ BW8 @ BW6 @ BWFrederik havde taget dip-bæltet, så ingen ekstra vægt.Glute Ham Raise5 @ BW5 @ BW5 @ BW6 @ BWTabata4 x KB Swings 12 kg4 x No-pushup BurpeesI selskab med Michel. Kørte kun med 12 kg for at skåne lænden.B1: DB Curls8 @ 21 kg8 @ 21 kg8 @ 21 kg8 @ 21 kgB2: Reverse BB Curls8 @ 20 kg8 @ 20 kg8 @ 20 kg8 @ 20 kgRear Lateral Raise8 @ 10 kgSå callede Michel endnu en Tabata - og glemte at fortsætte bagefter.Tabata4 x KB Swings 12 kg4 x No-pushup BurpeesC1: Rope Curls8 @ 558 @ 558 @ 55C2: Rotator-øvelser121212I dag var offday. I morgen bodybuilder jeg ved 13-tiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 2, 2010 Author Report Share Posted April 2, 2010 (edited) Fredag d. 2/4Hurtig bodybuilding i The Gym.Incline DB Press 30°12 @ 13.5 kg8 @ 23.5 kg6 @ 33.5 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg8 @ 31 kgOne-Leg Calfe Raise12 @ BW10 @ BW+18.5 kg10 @ BW+18.5 kg10 @ BW+38.5 kg (partial)10 @ BW+41 kg (partial)15 @ BWMilitary8 @ 20 kg3 @ 50 kg5 @ 50 kg5 @ 50 kg5 @ 50 kgPartial Dragon Flags5555TabataCrosstrainerA1: CG Bænkpres8 @ 60 kg7 @ 70 kg6 @ 70 kg5 @ 70 kgA2: Lateral Raise + Strict Lateral Raise8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kg8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kg8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kg8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kgB1: Triceps Pushdown6 @ 50 (rope)12 @ 6012 @ 60B2: Skrå abs20 @ BW20 @ BW16 @ BWMåske bodybuilder jeg i morgen, måske søndag. Edited April 2, 2010 by hansen.j Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 2, 2010 Author Report Share Posted April 2, 2010 I dag var jeg på studiet for at læse til eksamen/lave opgave - kun afbrudt af en hurtig påskefrokost hos mine forældre (ikke særlig cut-venligt) samt den ovenfor loggede bodybuilding.Da jeg kom hjem fra studiet bestuttede jeg, at jeg var nødt til at løbe en tur i det dejlige vejr. Så efter lidt mad bestående af rucola, ristet tomat, ristet hvidløg, mozzerella, serranoskinko og pinjekerner, løb jeg en tur. Jeg har delt den op i to, da jeg fik ondt i skinnebenet undervejs. Dumt ikke at varme op! Derfor blev de første 3.2 km løbet forholdsvis hurtigt, mens de resterende bare var afjogning, hvor det føltes som om jeg havde en 5 kg-ankelvægt om hvert ben.Fredag d. 2/4Løb: Utterslev moseDistance: 3.2 km + 2.0 km (5.2 km)Tid: 14'30" + 11'50" (26'20")Hastighed: 4'32"/km + 5'55"/km (5'04"/km)Næste gang tager jeg det stille og roligt de første 1-2 km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 3, 2010 Author Report Share Posted April 3, 2010 (edited) Lørdag d. 3/4Morgenbodybuilding i The Gym inden jeg tog på studiet. DJ Nick sad bag skranken og spillede højt musik, hvilket altid er godt for motivationen! Niels var der i starten, men ellers var der rimelig tomt.Pull-ups (smalt)5 @ BW5 @ BW5 @ BW+10 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+20 kg3 @ BW+30 kg2 halve + 3 ecc reps @ BW+40 kg - lige optimistisk nok5 @ BW+20 kg15 @ BWDiverse udstrækning/mobilitetsøvelser osv. for at blive klar til squat.Reverse Hypers Part I10 @ BW10 @ BW+10 kg10 @ BW+20 kgTabataCrosstrainer @ niveau 5- Den er overraskende hård af en fitnessmaskine at være.A1: Box Squat til bænk8 @ 60 kg6 @ 80 kg6 @ 80 kg8 @ 60 kgMin venstre hofte klikkede lidt. Kommer ikke helt ned til parallel her, men til gengæld kan jeg holde lænden.A2: DB Curls -> EZ-Curls8 @ 21 kg + 8 @ 32 kg8 @ 23.5 kg + 8 @ 32 kg8 @ 21 kg + 8 @ 32 kg8 @ 26 kg + 10 @ 32 kgJo flere kilo, desto mere cheat.B1: Reverse Hypers Part II10 @ BW+30 kg10 @ BW+30 kg10 @ BW+30 kg10 @ BW+30 kgNemt.B2: FM Leg Extensions10 @ 808 @ 1208 @ 1208 @ 120B3: FM Rows8 @ 1408 @ 1408 @ 1408 @ 140Meget korte pauser i B-cirklen.Rear Lateral Raise8 @ 10 kg8 @ 11 kg8 @ 11 kgI morgen løber jeg formentlig nogle intervaller. Mandag formiddag bodybuilder jeg. Edited April 3, 2010 by hansen.j Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 4, 2010 Author Report Share Posted April 4, 2010 Run Forrest, run!Søndag d. 4/4Jeg overvejede at løbe i morges inden jeg tog på studiet - jeg troede nemlig at denne søndag også ville være fyldt med dejligt forårsvejr. Men nej, da jeg vågnede væltede det ned med regn, og jeg var tilmed rimelig træt, så jeg udskød det til senere.Det blev til:OpvarmningDistance: 2.6 kmTid: 15'00"Hastighed: 5'46" / kmIntervaller715m @ 2'28" (Hastighed: 3'27"/km)715m @ 2'32" (Hastighed: 3'32"/km)715m @ 2'40" (Hastighed: 3'43"/km) - primært løbet på græs.Overraskende hårdt! Ville have løbet 1000m, men lagde for hårdt ud, så det blev lidt kortere intervaller i stedet. Fik lidt ondt i venstre skinneben efter andet interval, så det trejde blev primært løbet i vejkanten, hvor der var græs.500m gang/jog"Tabata"Nåede 880m på de 4 min. Var for smadret til at løbe igennem, så det var bare for at få lidt fart i benene.AfjogDistance: 1.4 kmTid: 5'57" / kmI alt: 7.6 kmJeg har lige spist koldskål. Tidligere spiste jeg mere koldskål drysset med mørk chokolade. Meget BB! Morgenvægten sagde 83.3kg i morges, hvilket er 900g mindre end for 4 dage siden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Femina Posted April 5, 2010 Report Share Posted April 5, 2010 Morgenvægten sagde 83.3kg i morges, hvilket er 900g mindre end for 4 dage siden.I er allesammen på diæt i The Gym (næsten)?Spiser folkene proteinmuffins monstro? God vind imod målet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 5, 2010 Author Report Share Posted April 5, 2010 Femina: Ja, det er lige før! Jeg tror der florerer en The Gym-spiseforstyrrelse i marts og månederne frem mod sommeren, da vi alle vil ligne Morten Svane, Karl Æg og resten af team cut!Mandag d. 5/4Formiddagstræning i The Gym. I lørdags var jeg der også om formiddagen, hvilket resulterede i, at jeg næsten trænede alene. Derfor var det til min store overraskelse, at der næsten var fyldt i dag! Søren Lærling, Biiver-Jacob, Nick og en masse andre var nede og hive i vægte.Påtrods af SOAD og DeFranco-videoer til morgenmad var motivationen ikke helt i top da jeg ankom til gymmet. Styrken var dog god i dag, så der gik ikke lang tid før jeg var ON!Incline DB Press 30°12 @ 13.5 kg10 @ 21 kg5 @ 28.5 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 38.5 kg - Joakim gav speedforced8 @ 31 kgSom altid tæller jeg ikke første rep med, da den bliver hjulpet på vej enten af spotter eller ved airfuck.Lateral Raise8 @ 7 kg8 @ 10 kg8 @ 10 kg8 @ 11 kg8 @ 11 kg8 @ 13.5 kg8 @ 13.5 kg8 @ 11 kg8 @ 11 kg8 @ 11 kgBlev kørt gennem hele træningen.Military6 @ 40 kg5 @ 50 kg4 @ 55 kg4 @ 55 kg5 @ 50 kg5 @ 50 kgMeget bedre styrke end sidst.Partial Dragon Flags5555Kom længere ned end de sidste par gange.TabataSpinningcykelA1: CG Bænkpres8 @ 60 kg7 @ 70 kg7 @ 70 kg6 @ 75 kg5 @ 75 kgA2: Sidebends8 @ 33.5 kg8 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)8 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)8 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)10 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)Synes den rammer meget bedre, hvis man laver den på fitness-måden i hyper-stativet.B1: Partial Shoulder Press6 @ 23.5 kg8 @ 21 kg6 @ 21 kg8 @ 21 kg½ROM - meget BB!B2: Lying DB Triceps Extensions6 @ 16 kg6 @ 16 kg6 @ 16 kg8 @ 13.5 kgHerefter tog jeg til 60 års fødselsdag! I morgen kl. 17-18-stykker bodybuilder jeg igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick_BB Posted April 5, 2010 Report Share Posted April 5, 2010 I morgen kl. 17-18-stykker bodybuilder jeg igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 6, 2010 Author Report Share Posted April 6, 2010 Tirsdag d. 6/4Bodybuilding i The Gym. Der var fyldt med dejlige mennesker i dag: Frederik, Michel, Karim, Jacob, Troels og Nick - bare for at namedroppe lidt.Pull-ups (smalt)5 @ BW5 @ BW5 @ BW+10 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+20 kg6 @ BW+10 kg6 @ BW+10 kg12 @ BWGlute Ham Raise5 @ BW6 @ BW8 @ BW5 @ BWEfter de tre første sæt kørte jeg stativet en tak længere ind - hvilket gjorde det noget hårdede.One Arm DB Row8 @ 41 kg8 @ 41 kg10 @ 41 kg10 @ 41 kgVery strict.Dødløft8 @ 60 kg5 @ 100 kg (sumo)5 @ 100 kg5 @ 130 kg2 @ 130 kg8 @ 100 kgDB Curls8 @ 18.5 kg8 @ 21 kg8 @ 23.5 kg8 @ 23.5 kgA1: FM Leg Extensions10 @ 1008 @ 1208 @ 12010 @ 120A2: FM Læg9 @ 2409 @ 2409 @ 2409 @ 240De forbudte reps.A3: Brormand Curls8 @ 508 @ 608 @ 608 @ 60Stort set ingen pause mellem ovenstående supersæt.Tabata Extreme15 intervaller @ Crosstrainer lvl5Omg det var hårdt. Da min tabata-fil kører 4 tabataer i træk, besluttede jeg at køre 2 af dem. Mellem 8. og 9. interval blev der dog holdt 40 sek pause fremfor 10. Dog stadig ikke ligeså hårdt som intervalløb.Pull-ups feat. FATGRIPZ6 @ BW7 @ BW6 @ BW7 @ BWUpper Calves.Fodboldtræning i morgen, bodybuilding torsdag og fredag. Formentlig igen ved 17-18-tiden begge dage. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 7, 2010 Author Report Share Posted April 7, 2010 Onsdag d. 17/4Fodboldtræning blev aflyst i dag pga. for få tilmeldte, så besluttede at løbe lidt intervalløb i stedet. 400m er blevet populært både på mol og bb.dk, så tænkte at jeg også måtte prøve kræfter med den distance. Det er også lidt mere overskueligt end 1000m-intervaller I øvrigt lækkert vejr at løbe rundt i Utterslev mose i, påtrods af jeg først kom afsted omkring 19.30.OpvarmningDistance: 2.1 kmTid: 11'30"Hastighed: 5'28" / kmIntervaller400m @ 1'14"400m @ 1'14"400m @ 1'16"400m @ 1'15"Tempo ved 1'14": 3'05" / km (19.5 km/t)Fint og stabilt løbet. Det var hårdt, men meget mere overskueligt end 1000m.Afjog/gangDistance: 2.1 kmTid: 13'08"Hastighed: 6'15" / kmI alt: 5.8 kmI morgen bodybuilder jeg kl. 17+ med Frederik. Boom! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 8, 2010 Author Report Share Posted April 8, 2010 Torsdag d. 8/4The Gym med Frederik, Karim, Kristoffer, Søren m.fl. Ikke verdens bedste træning - styrken var ikke i top.Military8 @ 20 kg6 @ 40 kg5 @ 50 kg3 @ 55 kg1 @ 60 kg2 @ 60 kg8 @ 50 kgHavde håbet på 3-4 reps med 60, selvom jeg aldrig har været deroppe før.Partial Dragon Flags5555Bænkpres8 @ 70 kg5 @ 80 kg3 @ 90 kg1½ @ 95 kg8 @ 80 kg8 @ 80 kgSvagt.Lateral Raise8 @ 7 kg8 @ 10 kg8 @ 11 kgDelt Destroyerz: Lateral Raise -> Seated Arnold Press12 @ 11 kg -> 8 @ 18.5 kg12 @ 11 kg -> 7 @ 18.5 kg12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg½ TabataSpinningcykel- Mine lår syrede fuldstændig til, formentlig pga. gårsdagens intervaller, så jeg var nødt til at stoppe. Kunne slet ikke få pulsen op.A1: High Decline Russian Twist16 @ BW+10 kg16 @ BW+10 kg16 @ BW+10 kg16 @ BW+10 kgA2: Triceps Pushdown15 @ 5015 @ 100 (FM Lat-maskine)15 @ 100 (FM Lat-maskine)15 @ 100 (FM Lat-maskine)A3: Lateral Raise8 @ 10 kg8 @ 10 kg8 @ 10 kg8 @ 10 kgIngen pause mellem øvelserne. Sjippede lidt i pauserne mellem cirklerne - jeg var virkelig dårlig!B1: Incline DB Fly-press 30°8 @ 16 kg8 @ 21 kg8 @ 18.5 kgB2: Dips12 @ BW10 @ BW12 @ BWBænkpres8 @ 20 kg8 @ 40 kgJeg er for dårlig til at bruge pecs i presseøvelserne, så lidt teknik-træning.I morgen bodybuilder jeg igen ved 17-tiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hansen.j Posted April 9, 2010 Author Report Share Posted April 9, 2010 Fredag d. 9/4Bodybuilding i The Gym i selskab med Michel, Jacob, Troels, Christoffer og Kristoffer.Hvor er det lækkert at man kan sidde og glæde sig, og se frem til, den daglige bodybuilding - det gør det meget nemmere at komme gennem eksamenshelvedet!I morges vejede og målte jeg mig. Det poster jeg i en seperat post.Pull-ups (smalt)5 @ BW5 @ BW5 @ BW+10 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+20 kg5 @ BW+15 kg5 @ BW+15 kg6 @ BW+15 kg6 @ BW+15 kg15 @ BW10 @ BW (overhånd)Diverse udstræk/mobilitetsøvelser/KB Squats blev lavet mellem sættene.Box Squat8 @ 20 kg8 @ 50 kg8 @ 70 kg6 @ 80 kg5 @ 90 kg5 @ 90 kg8 @ 80 kgFin omgang.One Arm DB Rows8 @ 31 kg8 @ 43.5 kg8 @ 56 kg8 @ 56 kg10 @ 56 kgA1: Bænkpres6 @ 50 kg6 @ 50 kg6 @ 50 kg6 @ 50 kgRen teknik, igen fokus på at presse med pecs.A2: Glute Ham Raise (hul 2)5 @ BW5 @ BW5 @ BW6 @ BWA3: DB Curls10 @ 21 kg10 @ 23.5 kg8 @ 26 kg12 @ 21 kgJo flere kilo, desto mere cheat.Tabata4xKB Swings 16 kg4xBurpeesIkke så hårdt som det plejer - dog stadig hårdt.B1: Plank40 sek @ 25 kg20 sek @ 45 kg - for tung30 sek @ 35 kg - også rigelig tungB2: FM Leg Extensions8 @ 1208 @ 12010 @ 120B3: Incline DB Hammer Curls6 @ 16 kg6 @ 16 kg8 @ 13.5 kgB4: FM Læg6 @ 2806 @ 2808 @ 280Ingen pause mellem øvelser i B-cirklen, udover den tid det tog at gå rundt. ~1 min pause mellem hver cirkel.God træning! I weekenden bliver der ingen bodybuilding, til gengæld satser jeg på at løbe stille og rolige 8-9 km i morgen samt noget intervalløb søndag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.