Log of Hansen

[hansen.j]

CUT-UPDATE

I morges målte og vejede jeg mig - 9 dage efter sidste gang. Jeg er nødt til at følge med i hvordan det går, så kan ikke helt vente 14 dage, som ellers var min oprindelige plan.

Opstillet således:

- Første parentes: Ændring siden sidste måling (9 dage siden)

- Anden parentes: Ændring siden første måling (19 dage siden)

Vægt:        83.2 kg (-1.0 kg) (-2.8 kg)
Talje:       80.5 cm (-1.3 cm) (-2.0 cm)
Hofte:       89.5 cm (-1.5 cm) (-3.5 cm)
Bryst:      105.5 cm (+0.5 cm) (-0.5 cm)
Højre arm:   38.0 cm (+0.2 cm) ( 0.0 cm)
Lår:         60.5 cm ( 0.0 cm) (-0.5 cm)

Indtil videre går det super, men jeg er stadig i gang med de nemme uger.

[hansen.j]

Lørdag d. 10/4

Stille og rolig løbetur i dag. Kan godt mærke på mine ben, at de er blevet brugt en del her på det sidste.

Løb: Utterslev Mose

Distance: 8.1 km

Tid: 43'10"

Hastighed: 5'19" / km

HR: 130 (målt lige efter slut)

Troede tempoet var lidt højere, men det er formentlig fordi jeg løb langsomt i starten og derefter langsomt øgede tempoet efterhånden som benene blev varme.

Ingen problemer med skinneben i dag.

Om lidt vil jeg stege noget kyllingfilet - og lave ovnbagte pastinakker og gulerødder samt humus dertil.

Countdown: 2t35min til El Clásico

[hansen.j]

Mandag d. 12/4

Efter en HEL weekend uden bodybuilding var det rart endelig at komme i gymmet igen!

Jeg skulle have været til mundtlig eksamen i morgen (uden forberedelse, 10 eksamensspørgsmål fyldt med dejlige matematiske beviser, som man skal kunne i hovedet), men en af mine kammerater var mere presset end mig, så jeg tog hans tid i dag kl. 16.30. Det gjorde så at jeg pludselig selv var lidt presset, men fik en 10'er, så det var fint.

Til gengæld var det ikke så godt for bodybuildingen i og med jeg altid træner dårligt på eksamensdagen. Formentlig noget med at adrenalinnivauet peaker lige før eksamen og derefter tager et stort dyk. Det var også noget lignende min aller aller bedste ven, Karim, engang forklarede mig.

Jeg løftede heller ikke så tungt i dag, men jeg har en idé om at mine pressemuskler er meget dårligt konditioneret. Nok fordi jeg primært kører 3-6 reps, mens jeg varierer noget mere i trækøvelserne. Jeg tror det har noget at gøre med, at jeg er pisse svag i presseøvelserne, og derfor kører få reps for at få lov til at køre lidt tungt.

Da jeg ankom til The Gym stod Michel, Troels og Karim på rad og række og cardioede - det var alletiders. Derudover var Christoffer, Kristoffer, Joakim, Cornelia og sikkert flere endnu, som jeg har glemt, i huset.

DB Shoulder Press 30°

12 @ 13.5 kg

10 @ 18.5 kg

6 @ 26 kg

5 @ 28.5 kg - første rep tog livet af mig. Ikke så stor ROM i resten

4 @ 28.5 kg - herfra fik jeg hjælp i bunden på første.

5 @ 26 kg

5 @ 26 kg

6½ @ 26 kg

Acceptabelt.

A1: Lateral Raise

8 @ 8 kg

12 @ 11 kg

12 @ 11 kg

12 @ 11 kg

12 @ 11 kg

12 @ 9 kg

A2: Incline DB Press 30° med rotering

8 @ 28.5 kg

6 @ 28.5 kg

6 @ 26 kg

6 @ 23.5 kg

7 @ 23.5 kg

Havde satset på at køre 10+ reps med 28.5, men det gik så slet slet ikke. Ellers 8-10 kg lettere end jeg plejer at køre incline db.

Ikke specielt korte pauser i A, men B, C og D blev supersættet næsten uden pause.

B1: Very High Decline Sit-up

8 @ BW+7 kg

8 @ BW+10 kg

8 @ BW+10 kg

8 @ BW+10 kg

B2: FM Læg

6 @ 300

12 @ 200

15 @ 200

12 @ 240 -> 10 @ 160 -> 8 @ 80

Buuuuurn.

C1: CG Bænkpres

12 @ 60 kg

8 @ 60 kg

8 @ 60 kg

7 @ 60 kg

C2: Military

4 @ 40 kg

5 @ 40 kg

4 @ 40 kg

4 @ 40 kg

Omg weak.

C3: Dips

12 @ BW

10 @ BW

9 @ BW

8 @ BW

Tabata ft. Michel

4 x KB Swings 16 kg

4 x Burpees

Mine triceps var helt færdige, så i de sidste par runder var der stort set intet push-up over Burpees'ne.

D1: Kneeling Cable Lateral Raise

10 @ 10

10 @ 10

12 @ 10

D2: Ab-Wheel på knæ

8

8

8

D3: Sidebends på hyper-stativ

10 @ BW+10 kg

12 @ BW+10 kg

12 @ BW+10 kg

I D blev tabataen kørt mellem 1. og 2. sæt, mens jeg også tog mig masser af tid mellem 2. og 3.

I morgen bodybuilder jeg sen eftermiddag/tidlig aften. Det bliver vildt!

[hansen.j]

Tirsdag d. 13/4

Motivationen var ikke helt i top i dag. Til gengæld var luftfugtigheden i The Gym i top, så sveden drev af mig fra jeg kom til jeg gik.

A1: One Arm DB Rows

12 @ 16 kg

10 @ 28.5 kg

8 @ 51 kg

8 @ 66 kg

6 @ 66 kg

6 @ 66 kg

6 @ 66 kg

12 @ 51 kg

A2: Pull-ups (smalt) ft. fatgripz

5 @ BW (uden fatgrip)

5 @ BW (uden fatgrip)

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

8 @ BW

6 @ BW

B1: Box Squat

8 @ 20 kg

8 @ 60 kg

8 @ 80 kg

8 @ 80 kg

8 @ 80 kg

8 @ 80 kg

B2: Incline DB Hammer Curls

8 @ 13.5 kg

8 @ 13.5 kg

8 @ 13.5 kg

8 @ 13.5 kg

C1: Reverse Hyperextensions

8 @ 30 kg

8 @ 40 kg

8 @ 40 kg

C2: Slow DB Concentration Curls

8 @ 11 kg

8 @ 11 kg

8 @ 11 kg

C3: DB Curls

8 @ 26 kg

8 @ 26 kg

8 @ 26 kg

Lots of cheat.

Tabata PLUS

12 intervaller @ crosstrainer

- Her tog jeg mængden af røvsved til et helt nyt niveau.

Næste bodybuilding: torsdag.

[hansen.j]

Onsdag d. 14/4

Var simpelthen nødt til at løbe en tur i det her vejr - dermed blev det årets første løbetur i shorts og tshirt. Virkelig lækkert! Det blev til lidt over 6 km inkl. noget tabata:

Opvarmning

Distance: 2.6 km

Tid: 13'10"

Hastighed: 5'03" / km

Tabata

Nåede kun 970m denne gang på de 3m50sek (8 intervaller, 7 pauser) - skulle gerne over 1000. Til gengæld var min puls (målt manuelt 10 sek efter sidste interval og 20 sek frem) kun ~160. Tog også mig selv i at sænke farten i slutningen af nogle af intervallerne.

60 sek pause.

6/8 Tabata

Ikke på fuld drøn, men skulle have lidt fart i benene. Nåede formentlig 500 meter på de 6 intervaller.

Herefter var pulsen ~150 målt på samme måde som før.

Afjog

Distance: 1.8 km

Tid: 9'30"

Hastighed: 5'16" / km

I alt: 6.1 km

Ingen problemer med skinneben og generelt bare super vejr at løbe i!

Jeg har lige fået protein, kreatin, fiskeolie, d-vitamin og proteinbarer ind af døren. Regner med at begynde på kreatinen i morgen.

[hansen.j]

Torsdag d. 15/4

Bodybuilding i The Gym. Jeg bliver til The Emo Bodybuilder på mine bryst-, skulder- og tricepsdage, fordi jeg er så pisse weak. I dag gik jeg fucking død efter 6 reps bænkpres med 75 kg. Godt nok efter jeg havde kørt tung incline db samt military - men jeg burde fandme kunne reppe flere alligevel.

Incline DB Press 30°

12 @ 16 kg

10 @ 23.5 kg

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

7 @ 31 kg

Military

5 @ 40 kg

5 @ 50 kg

5 @ 50 kg

5 @ 50 kg

5 @ 50 kg

3 @ 50 kg - forkert bane på 3.

One Leg DB Calfe Raise

12 @ BW

12 @ BW+16 kg

10 @ BW+21 kg

10 @ BW+26 kg

10 @ BW+26 kg

A1: Bænkpres

8 @ 70 kg

6 @ 75 kg

8 @ 70 kg

7 @ 70 kg

A2: FM Flyes

8 @ 50

8 @ 50

8 @ 50

10 @ 50 -> 8 @ 30

Partial Dragon Flags

5

5

5

5

5

B1: Partial DB Shoulder Press

6 @ 21 kg

8 @ 18.5 kg

6 @ 18.5 kg

8 @ 18.5 kg

B2: Cable Lateral Raise

10 @ 12.5

10 @ 12.5

10 @ 12.5

10 @ 10

Tabata

Spinningcykel

60 sek pause

6/8 Tabata

Crosstrainer

C1: Dips

15 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

C2: Sidebends på hyper-stativ

8 @ BW+16 kg

8 @ BW+16 kg

8 @ BW+16 kg

C3: V-bar Triceps Pushdown

12 @ 60

12 @ 55

15 @ 55

I morgen har jeg sidste eksamen i denne omgang efterfulgt af druk.

[hansen.j]

Lørdag d. 17/4

I går havde jeg sidste eksamen i denne omgang - udover at jeg lige skal have lavet en opgave færdig til mandag. Det skulle fejres med druk på Oak Room -> Den glade gris. Det var meget lidt cut-venligt, men good fun!

I dag skulle der så trænes, så via 10 km cykeltur entrerede jeg The Gym. Og det var ikke nogen skuffelse, for Karim var i gang med at dødløfte i meget frække tights, mens denne klassiker spillede over anlægget:

Dermed var motivationen i top og jeg var klar til at bodybuilde i de 45 min jeg havde indtil Nick lukkede og slukkede.

A1: Pull-ups (smalt)

5 @ BW

5 @ BW

6 @ BW+15 kg

6 @ BW+15 kg

6 @ BW+15 kg

6 @ BW+15 kg

8 @ BW+15 kg

A2: Squat

8 @ 20 kg

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

15 @ 50 kg

Teknik - det var nærmest cardio.

B1: DB Curls

12 @ 21 kg

12 @ 21 kg

12 @ 21 kg

12 @ 21 kg

B2: Rope Curls

8 @ 60

8 @ 50

12 @ 50

Tabata

4 x 12 @ 16 kg KB Swings

4 x 9-12 @ 25 kg Push Press

Pulsen kom ikke så højt op, som jeg havde håbet - til gengæld gav det et lækkert pump i delts!

I morgen tidlig spiller vi forårets første fodboldkamp. Jeg løber måske også en tur senere på dagen.

[hansen.j]

Tirsdag d. 20/4

Søndag spillede vi forårets første officielle kamp, hvilket resulterede i et 5-2-nederlag. Flot

Derefter tog jeg på studiet for at lave opgave. Derefter forbi til min fars fødselsdag, så jeg nåede ikke noget løb søndag. Det samme var tilfældet mandag! Dvs. eneste cardio på 4 dage var lidt let (cardiomæssigt) tabata i lørdags samt fodboldkamp søndag. På trods af dette, samt druk fredag og mad hos forældrene søndag, går mit cut fint! Der kommer update en gang i løbet af ugen.

I dag skulle der så bodybuildes! Bryst, skulder, triceps og ABS!

Bænkpres

12 @ 20 kg

8 @ 60 kg

5 @ 80 kg

4 @ 90 kg

4 @ 90 kg

8 @ 80 kg

8 @ 80 kg

Har mistet noget styrke i bænken, formentlig pga. cut samt at jeg ikke kører den så meget, som jeg gjorde engang.

Lateral Raise

8 @ 8 kg

10 @ 11 kg

8 @ 13.5 kg

8 @ 16 kg - meget cheat.

DB Arnold Press 80°

8 @ 21 kg

7 @ 23.5 kg

7 @ 23.5 kg

3 @ 26 kg - gik død

3 @ 23.5 kg - samme

Partial Dragon Flags

5

5

5

5

Supersæt:

A1: High Decline Russian Twist

16 @ BW+10 kg

16 @ BW+10 kg

16 @ BW+10 kg

A2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise

8 @ 12.5

8 @ 12.5

10 @ 12.5

A3: FM Læg

12 @ 200

12 @ 200

12 @ 200

Supersæt:

B1: Incline DB Press 30°

6 @ 31 kg

6 @ 31 kg

6 @ 31 kg

6 @ 31 kg

B2: FM Flyes

8 @ 60

8 @ 50

8 @ 45

8 @ 45 -> 8 @ 30 -> 10 @ 15

Pump i pecs!

Tabata

4 x BB Push Press @ 25 kg

4 x No-Pushup Burpees

Mine arme var for smadret, så det tog alt for lang tid, hvis jeg også skulle lave pushup.

Supersæt:

C1: EZ French Press

8 @ 37 kg

8 @ 37 kg

7 @ 37 kg

C2: EZ CG Bænkpres

8 @ 37 kg

8 @ 37 kg

6 @ 37 kg

Udmærket træning! I morgen bodybuilder jeg formentlig om formiddagen. Kl. 18 skal vi spille pokalkamp mod et hold 4 rækker over os - det skal nok blive underholdende.

Pt. spiser jeg en umådelig lækker Chili con Carne med tzatziki, mens jeg ser CL i HD

Edited April 20, 2010 by hansen.j

[hansen.j]

Onsdag d. 21/4

Formiddagstræning inden jeg skulle på studiet. Det faktum at jeg næsten lige var stået op samt hverken NO Xplode eller kaffe før træning gjorde, at jeg ikke var topmotiveret. Jeg kom også lidt sent afsted, så havde ikke vildt meget tid.

Lærling ankom da jeg var ved at være færdig.

A1: One Arm DB Rows

12 @ 16 kg

8 @ 26 kg

8 @ 31 kg

8 @ 51 kg

8 @ 51 kg

8 @ 51 kg

A2: Dødløft

8 @ 20 kg

8 @ 60 kg

8 @ 80 kg

8 @ 80 kg

Stille og roligt, min lænd var ikke vågnet endnu.

A3: Reverse BB Curls

8 @ 20 kg

8 @ 25 kg

8 @ 25 kg

10 @ 25 kg

Supersæt:

B1: Pull-ups (smalt)

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

B2: DB Curls

12 @ 21 kg

12 @ 21 kg

12 @ 21 kg

12 @ 21 kg

Hård til sidst, da det jo egentlig er 24 reps når man kører én arm ad gangen.

Brormand Curls

8 @ 50

8 @ 45

10 @ 45

Lavede diverse Wrist Curls, Rotator Cuff samt lidt Ab Wheel mellem de sidste sæt.

Her for et par timer siden tabte vi vores pokalkamp 1-6. I første halvleg havde vi ikke ét skud på mål mens det blev bedre i anden. Ingen tvivl om hvem der lå i serie 1 og hvem som lå i serie 5

I morgen bodybuilder jeg ved 17-tiden. Fredag har jeg bestilt massage, da jeg synes min ryg er begyndt at drille mere og mere. Dog noget mindre i dag faktisk (jinx).

Har desuden målt + vejet mig i morges, det kommer i en seperat post. Hold kæft jeg er blevet tynd.

[hansen.j]

CUT-Update 21/4

Som sagt målte + vejede jeg mig i morges. Mit vægttab skrider fremad - lidt for hurtigt måske. Sidste måling var 12 dage siden (9. april), første måling ved cut-start var præcis en måned siden (21. marts).

Opstillet som sidst:

- Første parentes: Ændring siden sidste måling (12 dage siden)

- Anden parentes: Ændring siden første måling (31 dage siden)

Vægt:        81.1 kg (-2.1 kg) (-4.9 kg)
Talje:       79.0 cm (-1.5 cm) (-3.5 cm)
Hofte:       87.5 cm (-2.0 cm) (-5.5 cm)
Bryst:      104.5 cm (-1.0 cm) (-1.5 cm)
Højre arm:   37.7 cm (-0.3 cm) (-0.3 cm)
Lår:         60.0 cm (-0.5 cm) (-1.0 cm)

Næsten 5 kilo på en måned, det er nok lige i overkanten. Kan også mærke det lidt på styrken, det er dog ikke noget vildt.

Mht. energi osv. mærker jeg stort set intet. Synes jeg får rigeligt med mad og er slet ikke ekstrem. Har spist på både arbejde, studie samt til familiefødselsdage. Prøver selvfølgelig at tage det mest fornuftige, men det er ikke altid nemt i dette spegepølsens land. Har været på druk en enkelt gang eller to siden, hvor der ikke er blevet sparet på kalorierne. Masser af drinks og ingen vodka/danskvand. Og hvis Karl Æg mener proteinbar er cheat-meal, så har jeg desuden haft godt med cheat-meals

Indtil videre fortsætter jeg på samme måde. Det begynder nok snart at gå langsommere, hvilket også er helt fint med mig. Der er stadig over to måneder til Roskilde, og jeg har heller ikke lyst til at ligne Christian Bale i The Machinist.

Edited April 21, 2010 by hansen.j

[Guest DBM]

Gode cut fremskridt....

Nu kan jeg se på din burpee-wo, at du er spottet i The Gym. Det var mig, der startede dit interval prg. på computeren!

[hansen.j]

Gode cut fremskridt....

Nu kan jeg se på din burpee-wo, at du er spottet i The Gym. Det var mig, der startede dit interval prg. på computeren!

Tak

Aha, det er dig. Jamen hej så. Altid rart at få sat ansigt på flere herinde fra (og fra bb.dk), selvom jeg efterhånden troede jeg havde hilst på de fleste.

[hansen.j]

Torsdag d. 22/4

Bodybuilding i The Gym med Michel, Karim, Nick m.fl. Efter tre hurtige kopper kaffe på arbejdet var jeg klar!

Incline DB Press 30°

12 @ 16 kg

8 @ 26 kg

5 @ 31 kg

5 @ 36 kg - for tung, styrken er gået lidt ned.

6 @ 33.5 kg

6 @ 33.5 kg

6 @ 33.5 kg

Reverse Hyperextensions

8 @ BW

8 @ 20 kg

8 @ 40 kg

10 @ 45 kg

10 @ 45 kg

Supersæt:

A1: Lateral Raise

12 @ 11 kg

12 @ 11 kg

13 @ 11 kg

15 @ 11 kg

A2: Seated Overhead Lockouts 90°

10 @ 40 kg

8 @ 45 kg

8 @ 45 kg

7 @ 50 kg

B1: Band-Assisted Standing Ab-Wheel

6 @ grøn elastik

3 @ blå elastik

6 @ grøn elastik

6 @ grøn elastik

B2: Glute Ham Raise

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

B3: FM Flyes

8 @ 60

8 @ 70

8 @ 70

8 @ 60

Tabata

Crosstrainer

C1: CG Bænkpres

6 @ 70 kg

6 @ 70 kg

6 @ 70 kg

C2: Sidebends på hyper-stativ

8 @ BW+18.5 kg

8 @ BW+18.5 kg

8 @ BW+18.5 kg

C3: FM Læg

10 @ 280

8 @ 280

8 @ 280 -> 8 @ 180 -> 12 @ 80

Krampe!

Udmærket bodybuilding i dag! Michel er en fantastisk bodybuildingspartner. I morgen skal jeg have massage, derefter fodbold med studiet - og til sidst druk! Jeg bodybuilder igen enten lørdag eller søndag. Formentlig søndag.

[hansen.j]

Søndag d. 25/4

Ryg-, ben- og BICEPSbodybuilding i The Gym. Vi spillede kamp kl. 9.30, så da jeg ankom til The Gym ved 12-tiden var jeg godt træt. Det er heller ikke rart at stå op 7.45 søndag morgen. Jeg downede 4 kopper kaffe og efter en lang opvarmning blev det faktisk en udmærket træning. Nils var in tha house da jeg ankom, mens Frederik kom en halv time inde! Lærling m.fl. dukkede også op.

Vi vandt i øvrigt vores kamp 3-2.

A1: One Arm DB Rows

12 @ 16 kg

8 @ 28.5 kg

8 @ 43.5 kg

8 @ 56 kg

8 @ 56 kg

10 @ 56 kg

15 @ 56 kg

A2: Box Squat

8 @ 20 kg

8 @ 60 kg

5 @ 80 kg

3 @ 100 kg - forced på sidste. Hård i bunden!

3 @ 100 kg

18 @ 80 kg - boom!

B1: Pull-ups (smalt)

5 @ BW

8 @ BW+10 kg

10 @ BW+10 kg

8 @ BW+10 kg

13 @ BW

B2: Reverse Hypers

8 @ BW

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

10 @ 50 kg

C1: DB Curls

10 @ 21 kg

10 @ 21 kg

10 @ 21 kg

10 @ 21 kg

C2: DB Concentration Curls (langsom eccentrisk)

8 @ 10 kg

8 @ 10 kg

8 @ 10 kg

8 @ 10 kg

D1: FM Leg Curls

10 @ 60

10 @ 60

10 @ 80

Lightweight. Langsom eccentrisk.

D2: FM Læg

10 @ 260

10 @ 260

10 @ 260

D3: Lying DB Rear Delt Row

8 @ 18.5 kg

10 @ 16 kg

10 @ 16 kg

Let, men skulle lige lure teknikken. Den skal helst ikke gå i traps.

Plank

45 sek @ 25 kg

40 sek @ 40 kg

Tabata

4 x 6-12 Push Press @ 25 kg

4 x Burpees

Havde masser af energi i første sæt, så kørte military i stedet for push press. Rookie-mistake, mine skuldre var smadret til resten af sættene!

Det endte med at blive en helt udmærket træning! Nu vil jeg tage i parken.

[hansen.j]

Tirsdag d. 27/4

I går ville jeg have været ude at løbe, men tiden trak ud og jeg nåede det ikke. Til gengæld lavede jeg lidt tabata derhjemme i lejligheden: 7x5-6 Burpees, 1xAir Squat (havde lige brug for en "pause" efter de fire første burpees).

I dag stod den så på bryst-, skulder-, abs- og tricepsbodybuildingz i The Gym. Da jeg ankom var både Michel Karl Æg the Juice samt Frederik the Viking Bodybuilder i gang. Senere dukkede både Karim, Christoffer og Kristoffer også op - bodybuildingen drev nærmest ned af væggene.

Incline DB Press 30°

12 @ 13.5 kg

8 @ 23.5 kg

7 @ 33.5 kg

7 @ 33.5 kg

7 @ 33.5 kg

7 @ 33.5 kg - foooorced på sidste.

10 @ 31 kg

Fin omgang.

Deltz destroyerz: Lateral Raise -> Lodret DB Shoulder Press

12 @ 11 kg -> 4 @ 21 kg

12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg

10 @ 13.5 kg -> 5 @ 18.5 kg

10 @ 13.5 kg -> 6 @ 18.5 kg

Lige i DELTZ!

Partial Dragon Flags

5

5

5

De var langt nede i dag.

Bænkpres

8 @ 70 kg

5 @ 80 kg - for tung

5 @ 80 kg - nemmere

6 @ 80 kg - lidt hjælp på sidste

1½ Tabata

12 x crosstrainer @ lvl 4.5

Supersæt:

A1: Overhead Rope Extensions

9 @ 50

9 @ 50

8 @ 50

A2: Decline Russian Twist

16 @ BW+10 kg

16 @ BW+10 kg

16 @ BW+10 kg

A3: FM Flyes

15 @ 40

15 @ 45

15 @ 45

Lavede jeg virkelig ikke mere på de små 2 timer? Men god træning i dag - NO Xplode havde også medvirket til at motivationen var i top fra start af!

I morgen satser jeg på at ramme The Gym omkring kl. 13.

[hansen.j]

Onsdag d. 28/4

Bodybuilding i mine dejlige onsdags-mellemtimer. Min krop var rimeligt smadret, så det blev ikke helt vildt i dag.

Pull-ups (smalt) feat. FATGRIPZ

5 @ BW

5 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

8 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

Dødløft

8 @ 20 kg

8 @ 70 kg

5 @ 100 kg

5 @ 120 kg

5 @ 120 kg

5 @ 120 kg

8 @ 100 kg

A1: Glute Ham Raise

5

6

6

A2: DB Curls

12 @ 21 kg

10 @ 23.5 kg

8 @ 26 kg

B1: Lying DB Rear Delt Row

8 @ 11 kg

8 @ 18.5 kg

8 @ 18.5 kg

12 @ 18.5 kg

B2: FM Rows

8 @ 150

8 @ 150

8 @ 150

B3: Brormand Curls

8 @ 50

8 @ 50

8 @ 50

Det fede ved Brormand Curls er at man sidder i helt perfekt lys, så man virkelig kan se GUNS arbejde!

Fik også lavet en del rotator cuff samt noget udstrækning.

Der var ingen tabata, da jeg tager til fodboldtræning nu.

I morgen bodybuilder jeg ved 17-tiden! BOOM!

Edited April 28, 2010 by hansen.j

[hansen.j]

Torsdag d. 29/4

Bodybuilding i The Gym efter arbejde samt lidt spontan shopping i det dejlige forårsramte København.

På arbejdet fik jeg en halv times massage, hvilket var nice. Jeg har desuden godt med DOMS i lænden efter dødløft i går.

DB Shoulder Press 80°

12 @ 13.5 kg

8 @ 21 kg

5 @ 26 kg

4 @ 26 kg

5 @ 26 kg

5 @ 26 kg

5 @ 28.5 kg - Speedforced fra Simon

One Leg DB Calfe Raise

12 @ BW

12 @ BW+21 kg

12 @ BW+23.5 kg

12 @ BW+23.5 kg

12 @ BW+23.5 kg

Flotte kalve!

CG Bænkpres

8 @ 60 kg

5 @ 75 kg

5 @ 75 kg

4 @ 80 kg

9 @ 70 kg

Very High Decline Sit-Ups

8 @ BW+10 kg

8 @ BW+10 kg

8 @ BW+10 kg

8 @ BW+10 kg

Supersæt:

A1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise

8 @ 12.5

8 @ 12.5

8 @ 12.5

A2: Sidebends på hyper

10 @ BW+10 kg

10 @ BW+10 kg

10 @ BW+10 kg

A3: FM Flyes

8 @ 50

8 @ 60

8 @ 70

A4: FM Læg

12 @ 240

12 @ 240

15 @ 240 -> 15 @ 140

A5: V-bar Triceps Pushdown

10 @ 65

10 @ 65

12 @ 65

Udmærket. Om lidt vil jeg tage på Kassen. I morgen bliver det formentlig også til druk. Og hvis vejret er godt på lørdag vil jeg heller ikke udelukke noget dér. Meget cut-venligt!

[hansen.j]

Fredag d. 30/4

Lidt løb efter druk i går. Fik halvondt omkring hjertet lidt henne i løbet, hvilket ikke var videre behageligt. Afkortede derfor distancen lidt.

Løb: Utterslev mose

Distance: 5.4 km

Tid: 26'10"

Hastighed: 4'50" / km

Udmærket løb. Benene havde det fint, og hvis jeg havde været lidt mere klar og frisk havde jeg skruet op for tempoet.

Der bliver ingen druk i dag. I morgen kommer an på vejret, men ligemeget hvad bliver det ikke vildt.

[hansen.j]

Lørdag d. 1/5

Vejret er ikke super i dag - og da godt vejr samt hyggeligt selskab med venner er absolut eneste grund til at tage i fælledparken, blev det ikke til noget i dag. I stedet var jeg forbi Irma og købe 2 kg oksemørbrad.

Dagens cardio blev til en løbetur. Den første kilometer løb jeg og diskuterede med mig selv om hvorvidt jeg skulle løbe interval, stille og roligt eller hvad. Det endte ud i en cooper-test (12 min. løb). Jeg lagde dog rimelig konservativt ud, da jeg ikke var klar på at hoste lunger mm. op efter de første 10 min. Det blev dog helt udmærket alligevel.

Opvarming

Distance: 1.63 km

Tid: 7'58"

Hastighed: 4'53" / km

Cooper

Distance: 3.06 km

Tid: 12'00"

Hastighed: 3'55" / km

Gang/Afjog

Distance: 1.32 km

Tid: ?

Hastighed: ?

Udmærket, jeg havde været utilfreds med mig selv, hvis jeg kom under de 3 km. Som nævnt i indledningen kunne jeg dog nok have løbet endnu længere, hvis jeg havde givet alt hvad jeg havde. Min puls målt 20 sek efter stop af coopertest var 155, hvilket også fortæller, at jeg nok kunne have givet mig noget mere. Ellers er min maxpuls bare helt fucked - har aldrig målt den.

I morgen tidlig står den på fodboldkamp. Bagefter vil jeg tage i The Gym og blaste ben + ryg + biceps.

[hansen.j]

Søndag d. 2/5

I morges spillede vi fodboldkamp. Da jeg vågnede havde jeg ondt i højre ankel, formentlig pga. gårsdagens løb. Derfor frygtede jeg lidt for fodboldkampen, da trætte/ømme ankler = benene føles slet ikke lette, og derved spiller jeg af helvede til. Derudover plejer jeg heller ikke at være på toppen søndag morgen. Heldigvis forsvandt smerten dog under opvarmningen, og det blev til en helt udmærket kamp, som vi vandt 2-0.

Derefter tog jeg direkte i The Gym, hvor Karim, Simon, Nick m.fl. var til stede.

Pull-ups (smalt)

5 @ BW

5 @ BW

6 @ BW+15 kg

6 @ BW+15 kg

5 @ BW+20 kg

5 @ BW+25 kg

5 @ BW+25 kg

15 @ BW

Squat til bænk

8 @ 20 kg

8 @ 60 kg

6 @ 80 kg

3 @ 100 kg

4 @ 100 kg

10 @ 90 kg

16 @ 90 kg

Udmærket!

Supersæt:

A1: Military

5 @ 50 kg

3 @ 55 kg

3 @ 55 kg

6 @ 50 kg

Svagt, men til gengæld meget CONFUZIONZ at køre skulder på en ben/ryg/biceps-dag.

A2: DB Concentration Curls (laaangsom eccentrisk)

8 @ 11 kg

8 @ 11 kg

8 @ 13.5 kg

8 @ 13.5 kg

A3: DB Curls

10 @ 21 kg

10 @ 21 kg

10 @ 21 kg

10 @ 21 kg

B1: Reverse Hypers

8 @ 20 kg

8 @ 45 kg

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

B2: Brormand Curls

8 @ 60

8 @ 50

8 @ 50

Fint fint. I morgen vil jeg tage til CROSSFIT®(!!) med nogle venner fra studiet, det skal nok blive sjovt. Tirsdag bodybuilder jeg igen.

[hansen.j]

Mandag d. 3/5

Dagens cardio var en crossfit-introtime med nogle folk fra studiet. Det blev til:

20-30 min. opvarmning/introduktion til Air Squats, KB Swings og Burpees.

10 min. Workout

Jeg nåede ca. 8 runder bestående af

- 5 Burpees

- 10 KB Swings @ 16 kg

- 15 Air Squats

Min trøje var til at vride bagefter, men pulsen var ikke heeelt oppe at ringe.

Var generelt meget overrasket over de umådeligt dårlige forhold de havde at byde på nede i Crossfit-kirken. Synes jeg ikke man kan tilbyde folk der betaler 4-500 kr/md.

Workouten var fin - og minder en del om nogle af de tabata'er jeg plejer at lave. Det er dog aldrig et sted jeg kunne finde på at melde mig ind. The Gym og bodybuilding er så meget mere win.

[hansen.j]

Tirsdag d. 4/5

Bodybuilding i The Gym efter studiet. Morten Svane og Troels var næsten på vej ud af døren, da jeg ankom. Karim var godt i gang - og lidt senere kom Michel også. I dag stod den på skulder, bryst, triceps og mave.

Incline DB Press 30°

12 @ 16 kg

8 @ 23.5 kg

8 @ 31 kg

8 @ 31 kg

8 @ 31 kg

6 @ 33.5 kg

8 @ 31 kg -> 5 @ 21 kg -> 8 @ 13.5 kg

Lavede en masse udstrækning for benene, der var/er godt ømme efter de sidste tre dage, mellem sættene.

Supersæt:

A1: Lodret DB Shoulder Press

5 @ 21 kg

6 @ 21 kg

6 @ 21 kg

6 @ 21 kg

A2: Lateral Raise

10 @ 11 kg

10 @ 11 kg

10 @ 11 kg

10 @ 11 kg

Partial Dragon Flags

5

5

5

B1: CG Bænkpres

5 @ 70 kg

5 @ 75 kg

5 @ 75 kg

5 @ 75 kg

B2: Fransk Pres (med tricepsbar)

6 @ 35 kg

6 @ 35 kg

6 @ 35 kg

6 @ 35 kg

C1: Sidebends på hyperextension-stativ

8 @ BW+21 kg

8 @ BW+21 kg

8 @ BW+21 kg

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise

10 @ 10

10 @ 10

10 @ 10

C3: FM Flyes

8 @ 60

8 @ 70

8 @ 70

Lidt cardio

8 x 5 Burpees med korte pauser

Fint. I morgen bodybuilder jeg i mellemtimerne på studiet - fra kl. 12.45 ca. Desuden vil jeg veje mig i morgen tidlig. Der er helt sikkert ikke røget ligeså meget af som sidst - måske slet ikke noget. Nu må vi se.

[hansen.j]

Onsdag d. 5/5

Tidlig eftermiddagsbodybuilding i The Gym. Frygtede at skulle træne alene, men til min store glæde var Søren Lærling og Biiver-Jacob i huset. Der var dog stadig lidt død stemning, og anti-bodybuildingsmusikken, som blev spillet, hjalp ikke på det. Træningen blev dog udmærket alligevel.

A1: One Arm DB Rows

8 @ 21 kg

8 @ 41 kg

8 @ 61 kg

8 @ 61 kg

8 @ 61 kg

12 @ 51 kg

A2: Dødløft

8 @ 20 kg

8 @ 60 kg

6 @ 100 kg

5 @ 120 kg

5 @ 125 kg

5 @ 120 kg

6 @ 100 kg

Er stadig elendig til at holde opspændet.

B1: Incline DB Hammer Curls

6 @ 16 kg

6 @ 16 kg

6 @ 16 kg

6 @ 16 kg

B2: Rope Curls

8 @ 55

8 @ 55

8 @ 55

8 @ 55

Stillede mig op på en bænk i 3. og 4. sæt for at få mere ROM.

Tabata

Spinningcykel

- mine lår syrede meget til.

C1: Glute Ham Raise

8 @ BW

5 @ BW+5 kg

5 @ BW+5 kg

5 @ BW+5 kg

C2: Pull-ups (smalt) ft. FATGRIPZ

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

9 @ BW

Tabata

4 x Burpees

4 x KB Swings @ 16 kg

- Søren faldt i tabata-fælden og joinede mig.

FM Leg Extensions

8 @ 120

8 @ 120

10 @ 110

Meget korte pauser, da jeg skulle nå i bad og på studiet.

Som sagt målte+vejede jeg mig i morges. Det var lidt, som jeg havde frygtet - ikke de store fremskridt siden sidst (14 dage siden). Faktisk stort set ingen. Dette fejrede jeg i øvrigt ved at tage på All you can eat Sushi her i aftes!

Målingerne er opstillet som sidst:

- Første parentes: Ændring siden sidste måling (14 dage siden)

- Anden parentes: Ændring siden første måling (45 dage siden)

Vægt:        80.9 kg (-0.2 kg) (-5.1 kg)
Talje:       78.5 cm (-0.5 cm) (-4.0 cm)
Hofte:       87.0 cm (-0.5 cm) (-6.0 cm)
Bryst:      104.0 cm (-0.5 cm) (-2.0 cm)
Højre arm:   37.5 cm (-0.2 cm) (-0.5 cm)
Lår:         60.0 cm ( 0.0 cm) (-1.0 cm)

Synes egentlig jeg har dyrket ok meget cardio, men det kunne tyde på jeg skal lave endnu mere. Uden at have tjekket efter, tror jeg dog ikke jeg har lavet så mange tabata'er som i starten af cuttet.

Desuden har jeg været på druk i de sidste to weekender, hvor der ikke blev sparet på kalorierne. Ingen rom/cola light, men til gengæld masser af cider og cocktails indeholdene uendelige mængder sukker. Desuden mad på vej hjem fra byen, som jeg dog har prøvet at holde forholdsvis sund (Kebab uden dressing, chicken sticks samt en protein shake fra 7-11 ).

Øvrige dage synes jeg, at jeg har haft ok styr på kosten, men jeg kan selvfølgelig altid blive mere strict.

Jeg giver det lige 10 dages tid mere; hvis der stadig ikke sker det store, må jeg prøve at tælle kalorier igen og lægge en ny slagplan.

[essensen]

@ Simon - det er meget forskelligt. Nogle gange radio, nogle gange hip hop, andre gange metal/rock - nogle gange valgfrit. Generelt synes jeg langt bedre om musikken i The Gym fremfor i FDK, men det er vel et spørgsmål om præferencer.

Jeg er desuden enig med Simon - du skal vist kigge på kosten, du laver rigeligt i forvejen.

[hansen.j]

Hvad bliver der normalt spillet i The Gym?

Som Morten siger, er det lidt forskelligt; men ofte når jeg er der (sen eftermiddag) har jeg slet ikke noget at klage over. Dér bliver der som regel spillet forholdsvis høj Rammstein/RATM/Metallica/SOAD/lign. rock eller hip-hop, alt efter hvem som har sat musik på. Begge dele er imo. god bodybuildningsmusik. Så længe der er ordentlig volumen på og der er "gang" i musikken er jeg fint tilfreds (dog helst ikke dødsmetal). Så dog gerne der blev spillet noget mere elektronisk - det er virkelig en sjældenhed.

Jeg har dog også forståelse for at Bertel ikke har lyst til at høre højt musik pumpende ud af højttalerne 8 timer i døgnet, så derfor har jeg ikke lyst til at bede ham skifte musik hver gang jeg er dernede. For han skifter nemlig som regel, når man beder om det.

Med dit aktivitetsniveau der sættes af BB eller cardio hver eneste dag, så er der vist ingen tvivl om hvor hunden ligger begravet

Jeg er desuden enig med Simon - du skal vist kigge på kosten, du laver rigeligt i forvejen.

I har jo nok ret - jeg tror dog alligevel jeg vil skrue en lille smule op for cardioen. Primært ved at køre lidt ekstra tabata ind under træningen.

Hvis ikke vægttabet ser fint ud igen efter en uges tid, må jeg bare være endnu mere strict med kosten end jeg i forvejen er. Har måske slacket en lille smule, fordi cuttet netop indtil sidste måling er gået over al forventning. Det skal der rettes op på! Vil også helst holde drikkeriet til max hver anden uge, selvom det kan være svært.