Kousgaard Posted February 1, 2009 Report Share Posted February 1, 2009 (edited) Hey folkens! Er en gut på 20, 178 cm høj og vejer 78 kg. Derudover har jeg trænet en del år og har nu lavet at bette væddemål med min trænings buddy om hvorvidt vi kan stige +10 kg i 1RM i hhv. Squat og Bænkpress inden 1/7-09Mine nuværende stats er bænk 110 (mål: 120) squat 140 (150).Skal dog siges, at begge løft er taget umiddelbart efter en længerevarende muskelvækst periode med de mange høje reps. Så har på ingen måde haft trænet op til de 2 løft. Så håber da det er muligt. Har tænkt lidt i 2-split x2 (4 pas ugentligt) med henblik på, at træne op til de 2 maks løft og havde forestillet mig noget lignende:Dag1:Bænk press ??Millitary Press 4x6Lat raises 3x8Dips 4x6mave+lænd.Dag2: Squat ?Chins 4x6BOR 4x6Rear DB raises 3x8Calf raises 3x8mave+lændMit spørgsmål er nu, som følgende. Er det dækkende nok og hvilke sæt bør jeg ligge ind for hhv. SQ og BP for, at opnå mine mål på bedste vis foruden en all round styrkeforøgelse. Havde tænkt lidt i 8x3 elller måske noget pyramide 8-6-4-2 reps med en evt. indlagt progration i begge.Alle forslag er selvfølgeligt velkomne.Dernæst et bonus spørgsmål. Der er umiddelbart et hul på dag 1 og syntes det er for meget, at ligge incline DB press ind når jeg i forvejen har tung BP og millitary. Men vil det blive for hårdt, at smide Dødløft 5x5 end på dag1 og her tænker jeg m.h.p at jeg har tung squat dagen efter os og omvendt ved jeg af erfaring, at tung dødløft og squat på samme dag er røv hårdt og ikke batter så meget. Er der igen nogen der har et eventuelt god bud til hvordan jeg ellers kunne få strukket programmet bedst sammen og få gjort plads til min elskede Dødløft. Nb. Skal siges Dødløft ikke indgår i væddemålet, da min Buddy hader den! hehe. På forhånd tak!For mere information. Spørg endeligt, da spørgsmålet formentligt er enten kringlet eller mangelfulgt. Edited February 1, 2009 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted February 1, 2009 Report Share Posted February 1, 2009 Sheiko eller smolov jr er klart vejen frem i stedet for et 2 split. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 1, 2009 Author Report Share Posted February 1, 2009 Sheiko eller smolov jr er klart vejen frem i stedet for et 2 split.På hvilken baggrund. Når folk forslår noget anderledes vil jeg gerne have en eventuel forklaring med hvorfor mit valg eventuelt burde falde herop kontra mit eget 2-split. Derfor beggrund endeligt :)og igen er andre forslag selvfølgeligt mere end velkommen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted February 1, 2009 Report Share Posted February 1, 2009 Sheiko er Netop designet til at træne hen til et 1 rm løft!Når du skriver at du netop har kørt en periode med hypertrofi fokus, og så har sat et bp/squat mål som + 10kg. Så skal du ikk fokusere på mere muskelopbygning mv. Men sørge for at rekrutere MAX i de 2 pågældende øvelser.Og det er præcis det sheiko er noget nær det bedste til, for folk der ikk er konkurrenceløftere(gennem flere år)(da de måske bør ligge programmerne mere individuelt).Hvis det blot skal nåes "inden d. 1.7", så vil det vel også være ok, hvis du løfter det om 5-6 uger?!Så smid dine max løft ind i sheiko programet, og træn 100% som programmet foreslår! og så bænker du måske 120-125 om 5-6 uger!Men sørg for at du ik løfter for TUNG! under træningerne! da du så brænder ud(neuralt) og ikk topper, når du når til test perioden. så følg programet, og hold 2-3 min. pause imellem set. gerne 3-4min. hvis du har tid. sæt minimum 2 timer af til træningen!prøv det, og hvis du er utilfreds, så har du stadig 4 mdr. til at nå målet med dit 2-split...klik her - sheikoog meld gerne tilbage, med resultatet, i denne tråd. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 1, 2009 Author Report Share Posted February 1, 2009 Sheiko er Netop designet til at træne hen til et 1 rm løft!Når du skriver at du netop har kørt en periode med hypertrofi fokus, og så har sat et bp/squat mål som + 10kg. Så skal du ikk fokusere på mere muskelopbygning mv. Men sørge for at rekrutere MAX i de 2 pågældende øvelser.Og det er præcis det sheiko er noget nær det bedste til, for folk der ikk er konkurrenceløftere(gennem flere år)(da de måske bør ligge programmerne mere individuelt).Hvis det blot skal nåes "inden d. 1.7", så vil det vel også være ok, hvis du løfter det om 5-6 uger?!Så smid dine max løft ind i sheiko programet, og træn 100% som programmet foreslår! og så bænker du måske 120-125 om 5-6 uger!Men sørg for at du ik løfter for TUNG! under træningerne! da du så brænder ud(neuralt) og ikk topper, når du når til test perioden. så følg programet, og hold 2-3 min. pause imellem set. gerne 3-4min. hvis du har tid. sæt minimum 2 timer af til træningen!prøv det, og hvis du er utilfreds, så har du stadig 4 mdr. til at nå målet med dit 2-split...klik her - sheikoog meld gerne tilbage, med resultatet, i denne tråd.Lyder kanon. Sidder lige på en arbejds computer. Så vil rode med det når jeg kommer hjem. Bare først i aften, snøft! Men er der indlagt support øvelser eller vælges disse efterfølgende i såfald hvor mange og hvad i sæt? Spørger fordi jeg nu er nysgerrig og ikke har mulighed for, at kigge og åbne det før i aften. Også kunne jeg i stedet sidde og fundere lidt over det hernede og lave lidt forarbejde evt :)På forhånd tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 2, 2009 Author Report Share Posted February 2, 2009 Så fik jeg endeligt kigget lidt på det Sheiko og giver det en chance, MEN hvor er alt ryg træningen.Ex. Uge 1 dag 1. BP, SQ, BP, Flat DB fly og Standing Goodmornings. Der er trodsalt lidt.. Men tænkte på om man eventuelt gennemgående kunne skifte Goodmornings ud med en anden ryg øvelse? Stiff leggede deadlift evt eller noget row/chins?Nu har jeg ikke kørt programmet før så ved ikke om chins måske ville være for hårde med al den bryst træning os.anyone?På forhånd tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 2, 2009 Report Share Posted February 2, 2009 Jeg tror ikke du skal bekymre dig om ryg træning.Prøv nu programmet. Jeg tvivler på at du vil føle at du mangler ekstra øvelser når du er færdig.Og hvis du gør, så har du sat dine max løft for lavt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 2, 2009 Author Report Share Posted February 2, 2009 Jeg tror ikke du skal bekymre dig om ryg træning.Prøv nu programmet. Jeg tvivler på at du vil føle at du mangler ekstra øvelser når du er færdig.Og hvis du gør, så har du sat dine max løft for lavt Har lige makset i alle 3 af de store for knap 2 uger siden. Så burde passe meget fint. Men tænkte heller ikke på ekstra øvelser. Blot, at skifte Good mornings ud med noget chins alle de gange den ligger. Savner squ lidt til latisimus og lænden og haser bliver godt bollet af alt den tunge dødløft anyway. Men har lige et supplerende spørgsmål. På en af dagene står der jeg skal køre Deadlift from boxes? Er det ment, som i Rack pull eller stiffed legged deadlift hvor jeg så bare får et endnu længere løft grunden den ekstra højde fra boksen. I såfald undre jeg mig over, at progressionen her er hårdere end de første sæt allerførst i programmet med almindeligt dødløft. So please help me out again. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted February 2, 2009 Report Share Posted February 2, 2009 efter min mening kan du sagtens bytte goodmornings ud med 4-5 set..2-3 set af hver - pull-ups ( underhånd - for at skåne skulderne) og bent-over-rows men ellers prøv at holde dig til skemaet, og skån dine skuldre i div. andre øvelser.det er kun 4-5 uger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-Pimp Posted February 3, 2009 Report Share Posted February 3, 2009 Men har lige et supplerende spørgsmål. På en af dagene står der jeg skal køre Deadlift from boxes? Er det ment, som i Rack pull eller stiffed legged deadlift hvor jeg så bare får et endnu længere løft grunden den ekstra højde fra boksen. I såfald undre jeg mig over, at progressionen her er hårdere end de første sæt allerførst i programmet med almindeligt dødløft. So please help me out again. :)Når der siges Deadlift from boxes, så menes der at du skal hæve stangen således at ROM bliver mindre, dermed vil du også højst sandsynligt kunne løfte mere... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 3, 2009 Author Report Share Posted February 3, 2009 Når der siges Deadlift from boxes, så menes der at du skal hæve stangen således at ROM bliver mindre, dermed vil du også højst sandsynligt kunne løfte mere...Så er det også som rack pull, som jeg troede. Hvor start positionen er noget højere fra racket, som fra gulvet, hvor som du siger range of motion vil blive halveret. Men kanon prøver det. Havde første dag idag og føler mig på ingen måde fucked. Var hårdt, men gennemførligt og overholdte pauser, set mv. All according to the program! Men savnede lidt. Men det skal nok komme. Der er trods alt 11 trænings pas endnu. Vender løbende tilbage og breifer jer hvad angår resultater og hvor tæt jeg er på målet :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted February 4, 2009 Report Share Posted February 4, 2009 held og lykke bliver godt at høre hvordan testen går om 5 uger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted February 4, 2009 Report Share Posted February 4, 2009 Hvis ikke du er steget de kg det kræver, så smid peaking fasen i sheiko ind bagefter, så skulle den være hjemme. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 4, 2009 Author Report Share Posted February 4, 2009 Hvis ikke du er steget de kg det kræver, så smid peaking fasen i sheiko ind bagefter, så skulle den være hjemme.Peaking facen? Btw kan jeg se, at der i samme excel ark ligger en Sheiko beginners 2 med lidt højere progression. Er det meningen man skal overlape med den efter de første 4 uger med Sheiko beginners program 1? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted February 5, 2009 Report Share Posted February 5, 2009 personligt har jeg blot kørt en cyklus af sheiko af gangen efterfulgt af min. 10ugers hypertrofi træning.men har da venner som har kørt:- sheiko beg.1- 3 dages hvile- Test 1-2 dage... for at få et nyt "max".- 3 dages hvile.- sheiko beg. 2.1 uges deloadTest af max 1 rm.og så hypertrofi 2-6mdr.Jeg synes dog ikke at udbyttet af 2 cirkler har været særligt stort kontra - 1 cyklus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 6, 2009 Author Report Share Posted February 6, 2009 personligt har jeg blot kørt en cyklus af sheiko af gangen efterfulgt af min. 10ugers hypertrofi træning.men har da venner som har kørt:- sheiko beg.1- 3 dages hvile- Test 1-2 dage... for at få et nyt "max".- 3 dages hvile.- sheiko beg. 2.1 uges deloadTest af max 1 rm.og så hypertrofi 2-6mdr.Jeg synes dog ikke at udbyttet af 2 cirkler har været særligt stort kontra - 1 cyklusJeg prøver første cyklus og vurdere efterfølgende hvordan og hvorledes med, at overlappe med Beginners 2. Men nu skal jeg lige have første omgang overstået. Pt. er lænd og baller brændt helt af efter deady dagen igår på uge 1 dag 2. Men ikke noget en dags hvile ikke kan klare.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted February 6, 2009 Report Share Posted February 6, 2009 peaking fasen er en særlig før konkurrence cyklus. Jeg sender den til dig når du når så langt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted February 6, 2009 Report Share Posted February 6, 2009 husk at øvelserne bør trænes med eksplosiv koncentrisk udførelse... selv i de "lette" set. så du øger RFD ( som der er en lang tråd om i øjeblikket - i styrke-forumet).( rate of force development-evnen til at udføre et løft, så hurtigt som muligt). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted February 27, 2009 Report Share Posted February 27, 2009 hvordan går det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 27, 2009 Author Report Share Posted February 27, 2009 (edited) hvordan går det?I må undskylde mit fravær på forum. Havde jo lovet, at holde jer updateret omkring hvordan det gik. Men er nået til uge 4, dag 2 imorgen og må sige at jeg indtil nu ikke har prøvet et program der har drænet en for energi, som det her. Men har skiftet alle goodmorning øvelserne både siddende og stående ud med Chins for, at få lidt mere til Latisimus. Derudover har jeg været nødt til at øge mit maxløft på papiret til 120 i stedet for 110, da jeg ellers ikke syntes progressionen var hård nok. Men ellers ser jeg stærkt frem til max løftene næste uge. Er dog rendt ind i noget sygdom, men håber på at kunne komme mig helt weekenden over så det ikke påvirker mine maxløft for meget. Edited February 27, 2009 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted February 28, 2009 Report Share Posted February 28, 2009 lyder godt, husk nu blot at du ikke skal opnå failure til træningen! for så topper du undervejs i programmet - og ikke i din test uge!har du styr på deload'en? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 5, 2009 Author Report Share Posted March 5, 2009 lyder godt, husk nu blot at du ikke skal opnå failure til træningen! for så topper du undervejs i programmet - og ikke i din test uge!har du styr på deload'en?Deload? Har valgt bare, at køre ligt high reps med lav belastning 2 uger for deload. Slap desværre ikke helt for sygdom. Men fik da 115 i bænk, hvilket var en forøgelse på 5kg på 4 uger. Desværre uændret i Squat med fortsat 140 og havde slet ikke energi til dødløft. :( MEN har besluttet mig for at tage en tur mere også prøve igen.. Men squ noget f***ing pis med sygdom.. Men tænkte på om der er version af sheiko der har lidt mere fokus på delts og lat os eller er delts bevidst undladt pga. al den hårde træning fra flyes og BP for så ikke at overbelaste skulderen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted March 6, 2009 Report Share Posted March 6, 2009 efter de 4 ugers sheiko mener jeg at du skal tage et let uge med reduceret volume færre set men stadig lave rep og 80-90% af 1 rm.inden du så tester max 1 rm.har du haft gjort det?? ellers vil du sikkert ikke set noget særligt resultat! pga. muskel/nervetræthed efter de 3 ugers tunge træning!!! kroppen skal have tid til superkompensation inden test! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 12, 2009 Author Report Share Posted March 12, 2009 efter de 4 ugers sheiko mener jeg at du skal tage et let uge med reduceret volume færre set men stadig lave rep og 80-90% af 1 rm.inden du så tester max 1 rm.har du haft gjort det?? ellers vil du sikkert ikke set noget særligt resultat! pga. muskel/nervetræthed efter de 3 ugers tunge træning!!! kroppen skal have tid til superkompensation inden test!Nok os der jeg gik galt i byen. Havde kun 3 dages hvile, hvor jeg faktisk kun fik trænet en pga. mit sygdoms forløb. Men agtede, at gennemføre. Men skulle i bagspejlet nok have ventet. MEN tager lige 2 lettere uger her også gentager jeg cyklussen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 prøv evt. at søg lidt på "sheiko deload" og læs hvad andre gør inden max testen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.