Træningslog 2009

[Sir Prise]

Her er så starten på min træningslog. 3-2-1-BANG!

Status:

Højde 1m78 (skifter nok ikke så vældig! :-D)

Vægt 70,5kg

Mål: bb, styrke. Måske andet sjov en dag også

Tidligere 1RM:

DL 140

Squat uklar ...110ish?

Bænk 100

Program: 3dages helkrops.

[Sir Prise]

Træning 27/2-2009 i LVK

Bænk 5x5 40,50,60,60,60

Squat 4,8 50,50,50,50

Shrugs 3x8 60,60,60

Rows 3x8 40,40,40

Woodchops 3x8 40,40,40

Føj det er hårdt at starte :-S :)

[Sir Prise]

Træning i LVK 1/3-2009

Suat 5x5 60,60,60,60,60

Dips 4x8 u ekstra vægt

Yates Rows 3x8 50,50,50 dejlig øvelse ... love it

Rumænsk dødløft som vist nærmest er stivbenet dødløft her 3x8 60,60,60

Full contact twist 3x8 20,20,20

Nice, stadig kvæstet efter næsten-ingen-træning i første træningspas. Humper omkring, yikes :)

[Sir Prise]

Træning 4/3-2009 i LVK

Dødløft 5x5 50,70,80,80,80

Military press 4x8 20,30,30,30

Benpres 3x8 100,100,100

Kropshævninger 7,6,5, det er sq en ynk!

Mavemaskine 3x8 30,30,30

Edited March 4, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

Kost:

/dag omtrent

202 g protein

347 g kulhydrat

77 g fedt

[Sir Prise]

Træning søndag 8/3-2009 i LVK

Straks man starter træning, lægger man sig med hoste, flot. Storhostende sled jeg mig (jeg er en helt!) gennem det mikroskopiske træningsprogram:

Bænk 5x5 @ 60

Squat 4x8 @ 55

Shrugs 3x8 @ 70

Rows 3x8 @ 42½

Woodchops 3x8 @ 45

Easy peasy og slet ikke så bankehårdt som den første uge. Mere stigning næste gang ... Det er det totale begynderprogram, men det er måske nok lige lovlig nemt, så snart jeg er oppe i omdrejninger.

[Sir Prise]

Træning 10/3-2009 i jobbets nye motionsrum

Sådan set ok devices

Squat 5x5 61,71,71,71,71

Dips 4x8 v v v v v

Yates Row 3x8 56,56,56

Rumænsk dødløft 3x8 71,71,71

Full Contact Twist 3x8 16,16,16

God træning .... skal snart være tungere igen.

[Sir Prise]

Træning i AK Thor 14/3-2009

Dødløft 5x5 60,80,90,90,90

Military press 4x8 30,30,30,30

Benpres 3x8 100,115,130

Kropshævninger 7,6,6 suk

mave 3x20 crunches

Ik' meget gnist der! På'en igen i morgen.

[Sir Prise]

Træning i jobbets motionsrum 16/3-2009

Bænkpres 5x5 @ 66

Squat 4x8 @ 61

Shrugs 3x8 @ 71

Rows 3x8 @ 46

FCT 3x8 @ 10

Godt og easypeasy. Mere vægt :)

[Sir Prise]

Træning i LVK 18/3-2009 +Blackice & Nicklas

Squat 5x5 @ 75

Dips 4x8 @ mig

Yates rows 3x8 @ 70

Rumænsk dødløft 3x8 @ 80

Full Contact Twist 3x8 @ 10

najs! :)

[Sir Prise]

Træning fredag 20/3-2009 i LVK +Nicklas

Dødløft 5x5 @ 100

Military press 4x8@35

Benpres 3x8@150 ... fremad roligt!

Kropshævninger 3x8 omsider

Crunches 3x17

Mavemaskine 3x8@35

[Sir Prise]

Vægt

mandag 23. februar 70,5

mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! :) )

mandag 23. marts 73,4

Det går vist som det skal.

I dag har jeg så fået giga hold i nakken af en eller anden grund - måske bare sovet forkert+alt for lidt væske.

Edited March 23, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

Til fys med nakken. "Du kan ikke dreje hovedet mere end hértil?" "præcis" "ok" "*KNAS*" ... det kunne så godt dreje lidt mere.

Dvs. træningsklar igen, and here goes ... LVK ...

Bænk 5x5@65 Pauser er noget møg

Squat 4x8@65 Bestemt ikke slemt

Shrugs 3x8@80 Endnu mere vægt næste gang

Rows 3x8@45

Woodchops 3x8@65 easy peasy, hvorfor var den pludselig så nem

[Sir Prise]

Træning i LVK lørdag, den 28/3-2009

Min kompliment til alle landets fysioterapeuter, det er jo en genial branche. Et enkelt *knas* og pludselig unne jeg se ud over højre skulder igen. Jeg mangler vist bare et lille *knas* i venstre side så er den god igen.

Så back on the horse med træningen. Kører indledningsprogrammet for sidste gang i dag, måske med lidt held lige endnu en aller-sidste gang i morgen og så nyt prog fra mandag.

But anyway, dagens lille ting:

Squat 5x5@80,

Dips 4x8

Yates row 3x8@80 og det var nok i virkeligheden for tungt til rigtig at være hele bevægelsen

Rumænsk dødløft 3x8@80

FCT 3x8@+10

Det gik jo nemt. På høje tid jeg kommer lidt op i volumen nu, tror jeg ...

[Sir Prise]

Planen for det næste program er:

4-split, 2 dage med skubbeøvelser og lår, 2 dage med trækkeøvelser og bagkæde. Mave ad libitum

Nærmere betegnet

Dag 1

8x4 Incline db til dagsmax, tilpas lang pause

8x8 Front squat op og ned, kort pause (et nyt sæt for hver 90 sek)

8x8 Dips op og ned i vægt, kort pause (et nyt sæt for hver 90 sek)

5x8 Benpres

5x8 Military press

Dag 2

(Samme struktur som dag 1 - altså 1 tung øvelse, to hurtige/intense, og så to støtteøvelser)

8x4 Pull-ups

8x8 Yates Rows

8x8 EZ-bar curl

5x8 Rumænsk dl

5x8 Stående lægge

Dag 3

8x4 Front Squat

8x8 Incline DB

8x8 Dips

5x8 Benpres

5x8 Military Press

Dag 4

8x4 Yates Rows

8x8 Træk til bryst

8x8 EZ-bar curl

5x8 Rumænsk dødløft

5x8 Siddende lægge

Sådan :) ... Fast arbejde.

[Sir Prise]

Træning i LVK 30/3-2009

Det var så første dag med nyt program, og vi tager det stille og rolig,t og jeg blev såmænd godt blæst aligevel. Nakken spiller fint igen.

Bænkpres 8x4 40,50,55,60,65,67½,70,72½

Front squat 8x8 20,30,40,50,50,50,50,50

Dips 8x8 vvvvvvvv

Benpres 5x8@100

Laterals 5x8@6

Rimeligt blæst uden at være ødelagt. Nice! :)

[Sir Prise]

Vægt update

Vægt

mandag 23. februar 70,5

mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! :) )

mandag 23. marts 73,4

mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!

mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.

mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)

Edited April 27, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

Træning i LVK 1. april 2009

Pull-ups 8x4 0,5,7½,10,12½,10,10,10

Yates rows 8x8 60,80,80,80,80,80,07,70

Ez bar curl 8x8@22½

Rumænsk dødløft 8x8 70,80,90,95,100,100x5,90,90

Lægge 5x8@150

God dag .. bustet igen .. men godt! :)

[Sir Prise]

Træning i LVK fredag, den 4. april 2009

Front squat 40,50,60,70,75,80x2,70,70

Bænkpres 8x8 40,50,60,60,55,50,45,40

Dips 8x8 0,2½,5,7½,7½,5,2½,0

Benpres 5x8@150

Laterals 5x8@7

God træning. Men hvor er det dog nogle irriterende små vægte :). Det hele skal op :).

[Sir Prise]

Træning i LVK 6. april 2009

Yates rows 8x5 60,80,90,100,90,90,90,90

Træk til bryst 8x8 45,60,75,80,75,75,75,70

Ez bar curl 8x8@26

Rumænsk dødløft 5x8@80

Nåede ikke lægge

[Sir Prise]

Træning i LVK 6. april 2009

Yates rows 8x5 60,80,90,100,90,90,90,90

Træk til bryst 8x8 45,60,75,80,75,75,75,70

Ez bar curl 8x8@26

Rumænsk dødløft 5x8@80

Nåede ikke lægge

[Sir Prise]

Træning i LVK 8/4-2009

Kort kort pga. indkøb til en hel masse og en aftale jeg havde glemt osv osv osv osv

Bænkpres 8x5

60,65,70,72½,65,65,65,65

Front squat 8x8

40,50,60,60,60,60,60,60

Slut! Ringe men sandt ...

[Sir Prise]

Træning i LVK 10/4-2009

Kropshævninger 8x4

0,5,10,12½;13,75;15,10,10

Yates Rows 8x8

60,80,80,80,80,80,80,80,80

Rumænsk dødløft 5x8

100,100,100,100,100

Benpres 5x8@175 (manglede fra sidst)

- jeg øger med 25 kg pr gang, så får vi se, hvornår vi rammer muren :)

Dips 8x8@mig (manglede fra sidst) og i pauserne skiftevis:

Mavemaskine 5x8@45 og

Lægge 5x16@170

Det giver godt blæs på - stort set ingen pause hele vejen igennem :)

Ez bar curls 8x8

26,26,26,21,21,21,21,21

til dels skiftevis med

Laterals 5x8@7

Her var jeg ved at være blæst, for søren da :))

Hæ. Talte lige. 53 sæt. Det er ok! :))

Edited April 10, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

Træning 12/4-2009 i LVK

Front squat 8x4 til dagsmax

40,50,60,70,75,80,83½,85

Bænkpres 8x8 90sek mellem sættene

40,60,65x6,60x7,55,50,50,50

Dips 8x8 90 sek mellem sættene

0,5,10x6,7½x6,5x6,2½,0,0

Benpres 5x8@200 - endnu en gang lagt 25 kg, det går sådan set fint... Hvor længe mon det holder ..

Laterals 5x8@8 også her et kg mere end sidst, og det går sådan se også fint fremad.

[Sir Prise]

Træning i LVK 13/4-2009

Dag 4 er altså nem! :) ... here goes ...

Yates Rows 8x4 til dagsmax

60,80,90,95,100,102½,105,107½x3

Træk til bryst 8x8 90 sek fra sæt til sæt

45,70,75,80x7,75,75,75,70

Ez-bar curl 8x8 90 sek fra sæt til sæt

27½,27½,27½,27½,22½,22½,22½,22½

Rumænsk dødløft 5x8@100

Lægge 5x16@ 190

Mavemaskine 3x8@40