Træningslog 2009

[Sir Prise]

Træning i LVK 15/4-2009

Bænkpres 8x4 til dagsmax

60,76,70,75,80,82½,70,70 - det var så 10 kg bedre end sidste gang?! :)

Front squat 8x8 max 90 sek mellem sæt

40,50,60,60,60,60,60,60,60,60

Dips 8x8@moi

Edited April 18, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

Træning i LVK 17/4-2009

Pull-ups 8x4 til dagsmax

0,5,10,15,15,15,15,15x2,10

Yates rows 8x8 max 90 sek pause

60,80,90,90,80,80,80,80

Ez bar curls 8x8 max 90 sek pause

27½,27½,27½,27½,25,25,25,25

Rumænsk dødløft 5x8@100

Lægge 5x8@210

God træning! :)

[Sir Prise]

Træning i LVK 18/4-2009

Tjuhej hvor det går. Halvbombet efter træning, men det går jo frem. Nye maxvægte i de tunge øvelser, we like that :)

Front squat 8x4 til dagsmax

40,50,06,60,70,80,82½,85x2 så måtte den kastes

Bænkpres 8x8 90-sek-mellem-sæt

40,60,60,65,67½,70,70,75x4

Dips 8x8 90 sek mellem sæt

0,2½,5,7½,10x7,7½,5,5

Benpres... lækker lækker øvelse ... 5x8@200 ... øger roligt ca 25 kg pr uge, det går helt ok!

Laterals 5x8@9 igen nyt max

Ya!

[Sir Prise]

Træning 21/4-2009 nu i The Gym, Rønnegade, Kbh

Yates rows 8x4 til dagsmax

60,80,90,95,100,105,110,115

Træk til bryst 8x8 90 sek pause max

(kabelmaskine)

130,150,160,170x6,160x8,150,150x6,140

Db curl alternating 8x8 90 sek pause

7,11,13½,11,11,11,11,11

Rumænsk dødløft 5x8@100

Særklasse godt center.

[Sir Prise]

Træning onsdag 22/4-2009 i LVK

Fik så trænet helt fantastisk meget kæbe. 2h15 min inkl bad om følgende er ikke imponerende ... min kæbe kommer givetvis helt ud af proportioner med resten :). til gengæld god compliance med n.o.xplode, protein, føde à la æd en gris etc.

Anyway, here goes ...

Bænkpres 8x4 til dagsmax

40,60,70,80,82½,82½x3 :(, 80,80

Front squat 8x8 90 sek pause

40,60,60,60,60,60,60,60 doven slambert og ikke under 5 min mellem hvert sæt, tror jeg næsten... Til gengæld er der ikke noget relevant i verden omkring os, som ikke blev grundigt diskuteret.

Dips 8x8 90 sek pause

0,5,10,12½,12½,12½,5,0

Og det var så "det" ... dvs. ingen benpres og ingen laterals. Sløjt henholdsvis nok lidt ligegyldigt, men ...

[Sir Prise]

Arbejdsblæst fredag efter 15 undervisningstimer på 2 dage, så jeg besvimede bare derhjemme efter at have lavet alle de mentale brølere, man kan lave og så lidt til. Tilbød en kollega en lift hjem og glemte lige, at jeg ikke var i bil, så staklen måtte vente en time ekstra på tog :) - flot - og glemte træningstøjet, og forlagde strapsene ... og bestemte så at "nok er nok", som nogle ynder at sige, og besvimede fredag aften kl 21...awesome!

Træning i LVK lørdag 25/4-2009

Pull-ups 8x4 til dagsmax

0,5,10,15,17½,15,15,15

Yates Rows 8x8 90 sek pause

60,80,90,95,95x5,90,90,90,90

Ez-bar-curl 8x8 90 sek pause

31 (fordi jeg gammeltræt overså, at det var den tunge stang .. nice .. det lod sig faktisk gøre, selv om jeg troede, det var 27½ :D)

31,27½,26,26,23½,23½,21

Rumænsk dødløft

100,100,100,100,60 (dårligt greb fordi de der ¤%&/() straps var blevet væk)

Lægge 5x8@210 easy peasy ...

Ellers går det godt! :) Tager vis tpå stille og roligt ... vi nærmer os stille og roligt 'nyt-tøj-er-nødvendigt'.

[Sir Prise]

Træning 26/4-2009 i LVK

Gav den gas lidt ud i det blå, fordi jeg havde tabt programmet ud af lommen ... hæh.

Front squat 8x4 til dagsmax

60,70x2?!!, 70,75,80,85x3,80,80

Bænkpres 8x8 90 sek pause max

40,50,60,70x6,65x7,60x6,55,55

Lidt tynde vægte, men pauserne blev mere end overholdt - godt nok.

Dips

0,5,10,15,20x6,15x5,10,10

Føltes godt - første gang med 20 i denne her runde træning.

Benpres 5x8

200,225,225,225 og her var der en underlig ting i hoften, så vi droppede så LIIIGE det sidste sæt :). Sat 25 kg op siden sidste uge, det er da en ok rytme :D ...

Laterals 5x8@10 - sat 1 kg op hver gang, det går ok

Nyt program: vil nok køre det her en måneds tid til, evt. med nye øvelser der hvor det begynder at knibe med at lægge vægt på på maxdagene ... men wa, men wa ... Kan lidt godt tænke mig en smolov i bænk, eller en sheiko, hvis da ikke nogen overbeviser mig om at jeg stik mod egne fornemmelser og lyst skal cutte på grund af et eller andet med årstiderne :)). Hm, Hm

[Sir Prise]

Træning i LVK 27/4-2009

Gav den egentlig helt godt gas. Nicklas skulle lige vise sig og dødløftede 135, suk! :-D... mmeeen eftersom mit max er 140 så er det ok ;) ...

Yates rows 8x4 til dagsmax

60,80,100,100,110,115,120,125

Træk til bryst 8x8 90 sek pause

55,70,80,85,90x7,80,80,80

Ez bar curl 8x8 90 sek pause

27,32,32,32,32,32,29½,29½

Rumænsk dødløft 5x8@100

Lægge 5x8@220

Godt træningspas!!!

Edited April 28, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

llahop

Træning 30/-2009 i LVK

Ca 2½ time tyder på lige lovlig meget kæbe-træning med de andre, suk! :)))

Bænkpres 8x4 til dagsmax

40,50,60,70,70,80,82½ PR i 4rep,85x1-og-så-måtte-den-lige-hales-op, flot. Men de 82½ var i hus for første gang.

Front squat 8x8 max 90 sek pause (i dag fortolket som ikke under 4 minutter, floooot)

40,60,60,60,60,60,60,60

Dips 8x8 max 90 sek pause

0,5,10,15 PR,15,15,10x4,10x7

Benpres 5x8

100,225,225,225,225

Laterals 5x8

12½,12½,12½,10,10

Rigtig fed stemning. Men det tar jo hele natten det stads :).

Smed madskemaet væk i forgårs, og det dur ikke --- jeg kom straks til at spise for lidt. Hvor der dog skal spises :)

[Sir Prise]

Vægt update

Vægt

mandag 23. februar 70,5

mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! :) )

mandag 23. marts 73,4

mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!

mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.

mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)

[Sir Prise]

Træning i LVK 1. maj 2009

Yes!

Pull-ups 8x4 til dagsmax

0,5,10,15,17½,20x2,15,15

Yates rows 8x8 90 sek pause

60,80,90,100,100,100,100,100x6

ez bar curl 8x8 90 sek pause

31,31x7,28½,26,26x6,23½,23½,21

Rumænsk dødløft 5x8

100,100,100,100,100

For første gang virkelig godt groove ... og føj det kan mærkes i baglåret :-D

Lægge 5x8

230,230,230,230,230

[Sir Prise]

Træning i LVK 2. maj 2009 inden LVK-festen

Front squat 8x4 til dagsmax

60,70,75,80,85,90x2 av! så røg den, 80 ... tabt efter 2 reps igen, det gjorde alligevel nas i albuen at smide de 90 fra sig. Avs. Underlig stikkende ting i højre knæ foran til venstre... Krigsinvalid...

Bænkpres 8x8 90 sek pause

40,50,60,65,70,75c6,70,70

Dips 8x8 90 sek pause

5,10,15,20x4,15,15,15,10

Benpres 5x8

100,150,200,225,225

Underlig fornemmelse i hoften. Jeg tror bare jeg spiller bridge i stedet.

Laterals 5x8

12½,12½,12½,10,10

Derefter fæsd i LVK. YES! :)

[Sir Prise]

Træning i LVK 5/5-2009

hm, forbrydelse nr 1a: at glemme at spise .. jeez jeg var sløv and it showed ...

Yates Rows 8x4 til dagsmax

60,80,100,110,120 PR, 100,100,100

Træk til bryst 8x8 90 sek pause

55,75,85x7,90x4,80x6,75x7,70x7,65

Ez bar curl 8x8 90 sek pause

31x6,28½x5,26x7,23½x7,21,21,21,21

Rumænsk dødløft 5x8@100 den kører til gengæld i olie ... lækkert træk i baglåret ... vægten skal nok op nu

Lægge stående 5x8@240 easy peasy

[Sir Prise]

Træning i LVK 6/5-2009

Pers: nicklasj

Bænk 8x4 til dagsmax

40,50,60,70,80,85 PR, 87½x2,80,80

Front squat 8x8 90 sek paus

40,60,60,60,60,60,60,60 og igen den der underlige ting i lænden

Dips 8x8 90 sek

0,5,10,15,15,15,15,15x5 går rigtig godt!

Extensions (droppede benpres fordi underligheder med låret) 6x8@35

Laterals 5x8@12½

Og ifølge http://www.weightrainer.net/bodypred.html kan jeg blive 96.0 kg clean med 12% --- der er da lidt at gå efter :dance:

[Sir Prise]

Træning i The Gym 8/5-2009

m Nicklasj

Pull-ups 8x4 til dagsmax

0,10,15,17½,15,15,15,15 ... ok

Yates Rows 8x8 supersættet med intensiv kæbetræning

Hvor jeg flot begyndte med rumænske dødløft i stedet .. but oh well, en vægtstang er en vægtstang er en vægtstang ...

60,100,100,100,90,90,90,90

Ez bar curl og her var stedet godt nok ved at blive crowded. Sjældent har jeg set så mange på en gang med gennemsnitsstørrelse 150% af normalen (og så lige mig, der er udpræget normal)

8x8, max 90 sek pause (og det gik SLET ikke)

Denne gang i fri dressur isf. på preacher curl bænk

31,31,41,41,31,26,26,26 (hvis stangen vejer 11, fandt først vægten senere)

Rumænsk dødløft

5x8

90,110,90,90,90

Lægge ... i en hack squat maskine

5x8@"300"

Nice træning, ikke mindst af kæben. The Gym - fed stemning og fin indretning. Pudsigt at vægtrummet var nærmest crowded af hyper entusiastiske folk mens maskinafdelingen var stort set urørt

[Sir Prise]

Træning i LVK 9/5-2009

m nicklasj ... og ikke så mange i hulen i dag ... . Og to PR's (altså i denne omgang træning fra marts i år og frem)

Front squat 8x4 til dagsmax

50,60,70,75,80,85,90 PR,92½x0,80,80

Bænkpres 8x8 90 sek pause

40,50,60,70,75,80x6,70,70

Dips 8x8 90 sek pause

0,5,10,15,20 PR,20,15,15 føles efterhånden rigtig godt

Benpres 5x8 Her tog vi det lidt roligt, der var lidt sjov med hoften sidst

150,175,200,225,225

Laterals 5x8

10,10,10,10,10

God træning, forholdsvis lørdagssløv men okay!! Nu er der almindelig afslapning søndag (man burde finde noget massage!) og så på den igen mandag.

Edited May 9, 2009 by Sir Prise

[BLACKICE]

Hvad er det for et program du kører for tiden? Det ser hidsigt ud med de mange sæt og reps, kombineret med relativt korte pauser

[Sir Prise]

Vægt update

Vægt

mandag 23. februar 70,5

mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )

mandag 23. marts 73,4

mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!

mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.

mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)

mandag 11. maj 76,2 ... er vist som det skal være, tror vægten sidst var "heldig". Den fascistoide madplan virker ... og jeg kan snart trille ...

Spørgsmålet er hvor længe man skal blive ved? Model fedbolle er jo heller ikke ultra køn ... men det der med at cutte lige præcis til sommer virker lidt opreklameret, når man først er kommet ordentligt i gang med at bulke i marts. Jeg er egentlig mest stemt for at give den gas noget tid endnu ...

[Sir Prise]

Træning i LVK 11. maj 2009

Yates Rows 8x4 til dagsmax

60,80,100,100,110,115,120,122½ PR

En lækker lille PR, som dog ikke fik den stråleglans, den skulle, fordi nicklasj sekunder senere valgte at overtrumfe ... hrmpff! ... med en PR på 42½ kg i db pres ... i sæt med 5 reps ... :( ... efter et antal sæt med 40, 37½, 35, ... ARGH! . Hvorefter han maxede i skråbænk også ... *sigh*

Anyway, jeg tager mig jo som bekendt SLET ikke af tal, det er bare sådan nogen dimser i en lang række, pyt med dem, og misundelse er en grim ting, så jeg fortsatte ufortrødent med

Træk til bryst 8x8 90 sek pause

50,75,80,85x6,80,80,80,80

Ez bar curl 8x8 90 sek pause

31,31,33½x6,31x6,28½x6,26,26,26

Rumænsk dødløft 5x8

100,110,110,110,110 PR, hæh!

Lægge 5x16@250, beat that! :)

[Sir Prise]

Hvad er det for et program du kører for tiden? Det ser hidsigt ud med de mange sæt og reps, kombineret med relativt korte pauser

Hep!

Det er mit gamle oldschool thingy ...

En tung øvelse til dagsmax - for intensitet

To øvelser med mange sæt hurtigt - for udmattelse

og to øvelser til - dels en til hjælp til lokal udmattelse i en af de foregående (benpres eller rumænsk dødløft), dels en støtteøvelse (laterals eller lægge).

Og systemet er

4 dage, fordelt således:

1: Bænkpres - front squat - dips - benpres - laterals

2: Pull-ups - yates rows - ez bar curl - rumænsk dødløft - lægge

3: Front squat - bænkpres - dips - benpres - laterals

4: Yates rows - træk til bryst - ez bar curl - rumænsk dødløft - lægge

Som du kan se er dag 1 og 3 stort set identiske, den eneste forskel er, hvad der er den tunge øvelse. Det samme med dag 2 og 4.

Det virker, kort fortalt, kanon godt. Men nu har det kørt i 6 uger, og jeg stiger ikke rigtig længere i max-værdierne, så jeg overvejer at gå over til noget-med-smolov-i-bryst og så lidt andet i nogle uger, indtil jeg skal ud i landet og terrorisere eksaminander som censor ... mwuahaha ...

[Sir Prise]

Træning i LVK 13/5-2009

Bænkpres - bestemmelse af 1RM

40x3,60x3,70x2,80x1,85x1,90x1,95x1,100x1 PR ,102½x0 (dvs. en negativ med 102½ som nicklasj så fik trænet lidt ryg med + fik testet sin reaktionsevne :D )

Det er så udgangpunktet for en smolov med start på fredag!... I think

Front squat

droppede jeg så lige fordi håndledene drillede efter det der bænktjullahop

I stedet lagde jeg sættene over i benpres

Benpres 13x8

50,100,150,175,200,225,250,275,300 PR ,200,200,200,200

For søren de sidste sæt med 200 var evil ](*,) og jeg syntes endda, jeg havde sat vægten meget ned

Dips 8x8 90 sek pause

0,5,10,15,20,20,20,20 og så var jeg moden til blive pakket væk.

Laterals ... glemte jeg ??!

Edited May 13, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

Træning i LVK lørdag 16/5-2009

intet program, ingen tid, ikke nogetsomhelst, og så hurtigt ud ad vagten. I lørdags var det gode vist, at jeg faktisk /var/ der!?

Kropshævninger 8x4

0,5,10,15,20,22½x4,20x4,15x4

Yates rows 8x8

60,100,100,100,80,80,80,80

ez bar curls 8x8

medjeghuskerikkevægtene, og derpå hurtigt afsted.

Fra mandag: nyt program. Smolov i bænk - udgangspunkt nyt max på 100 kg - og så resten rundt om det. Hovedøvelser Bænkpres - Squat - Dødløft - Pull-ups.

Tr_ning_28.pdf

[Sir Prise]

Træning i LVK

Første dag med smolov i bænk + nyt program. Udgangsvægt i smolov: 100 kg (ny pr fra i sidste uge ... yes.

Smolov: 6x6@70 kg rimeligt easy da jeg først var i gang.

Pull-.ups 8x5 til max

0,10,10,15,10,10,10,0

En-arms-roning 5x8

42½

Ez curl 5x8

31

Lægge 5x16

250

Mavedimsedutmaskine 5x8

45

Nice....indtil videre ikke galt .. men i morgen er der dødløft, mwuahahah.....

Onsdag eftermiddag bliver i The Jim.

[Sir Prise]

Træning i The Gym 20/5-2009

m nicklasj

Perfekt træning endnu en gang ... nice træningssted. Smeden var der og gentog desværre ikke stuntet med den gule elastik og squatrack'et, men forærede en kanon idé til triceps: Kabel triceps extensions med tov, armene over hovedet - supersettet med liggende db extensions. Et af hovederne i triceps skulle i den første øvelse være passivt insufficient fordi den er strakt [dette er et febrilsk forsøg på et referat, jeg skal lige have googlet lidt] - de andre rammes så i den anden øvelse. Og jow det føltes godt! Bestemt noget jeg skal gøre mere ud af; men måske ikke det bedste at blaste triceps midt i en smolov i bænkpres. Nu får vi se.

Men det startede egentlig med dag 2 i smolov, og det føltes stadigvæk underligt, at en eller anden russer fra en fjern fortid er i stand til at beregne lige præcis, hvor meget jeg kan klare i bænk, men endnu en gang holdt det perfekt stik. Jeg kunnne lige præcis klare de 7 sæt. Og så en gang dødløft, hvor Kristoffer, som lige havde squattet af størrelsesorden 180 kg ca 15 gange (!) og jeg skiftedes --- han reppede så som opvarmning til rumænsk dødløft med de vægte, jeg lige akkurat klemte en PR ud af. Awesome!

Smolov bænk: 7x5@75 kg

Pwr Shrugs 5x6@110

Dødløft 8x5 til dagsmax

70,110,130,140x2 PR,110,110,110 (og ja det var kun 7 sæt, jeg kan ikke tælle). Sådan er det tilsyneladende. Lad være at træne dødløft i et år, så kan man pludselig uden problemer tage 2 reps med ens gamle max - og det max løft for et års tid siden var med bælte, storprustende og med en gigantisk slavepisker bagud som i unævnelige vendinger fortalte, hvad jeg kunne gøre ved mig selv, hvis ikke den vægt kom op, og bagefter var jeg nærmest død. Ok forbedring!

Rear delts 8x5

Først 9 kg, så instruktion af Bertel, og så bare 5 kg men måske tættere på at ramme delts

Triceps superset 5x8

kabel oh extensions supersettet med liggende db extensions aka Smeden - tak for ideen!

Full Contact Twist 5x8

0,10,10,10

God træning!

Edited May 20, 2009 by Sir Prise

[Sir Prise]

Efter 5 timers Civilization med rødderne (det var et ganske kort spil) (man bliver aldrig for gammel til brætspil) skal loggen lige opdateres og så er det slut for i dag -

Træning 23/5-2009 i LVK

m nicklasj og et udvalg af andre skrumler

Smolov bænk, uge 1, dag 3, 8x4@80. Gik helt fint, rimeligt overskud

Squat 5x5

50,60,70,80,85,90

Pull-ups 8x5

0,10,10,15,20x3,10,10,10

Ez curl 5x8

31,31,31,31,31x6

Lægge 5x16@250

Muligvis er det her program bare for nemt... Men det trækker tænder ud i slutningen af smolov'en