Sir Prise Posted September 13, 2009 Author Report Share Posted September 13, 2009 Træning i The Gym 7/9-2009 samtidig med et hyggeligt hold af alle muligeDødløft, gad ikke det der med til knæ eller whatever og kørte dødløft over hele linien1x4 med 601x4 med 752x4 med 854x4 med 90Bænk1x6 med 401x5 med 502x4 med 552x3 med 602x3 med 652x3 med 601x4 med 551x5 med 551x6 med 501x7 med 501x8 med 40Flat db flies5x10 med 10Dødløft igenigenHer var der en anden en der lige havde trænet dødløft med misundelsesværdigt mange sæt med mange reps med 130 kg, så blev lod mig lokke og sprang fra programmet og tog i stedet1x5 med 1001x5 med 1101x3 med 1201x2 med 130, hæJeg vil givetvis blvie voldsomt straffet i generationer.Lunges5x5 med 20Slut! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted September 13, 2009 Author Report Share Posted September 13, 2009 Vægt updatemandag 23. februar 2009 70,5mandag 9. marts 72,5 mandag 23. marts 73,4mandag 30. marts 73,8mandag 13. april 72,7 mandag 27. april 75,6mandag 11. maj 76,2 mandag 25. maj 76,8 onsdag 9. juni 74,9mandag 22. juni 75,6 kgonsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektionmandag 10. august 72,6 kg. Der gik nok en uges tid før jeg så småt kom i gang med træning igen pga sygdom mm., men på med kreatin fra starten. Så det virker meget rimeligt (og irriterende, men det er en anden snak ... det er hele foråret der lige røg en tur, tsk)onsdag 26. august 73,2 kgmandag 7. september 74,1 kg ... det går som det skal ... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted September 13, 2009 Author Report Share Posted September 13, 2009 Træning i The Gym + incog, beever, ...Sheiko-som-lakker-mod-endenSkvåt1x5 med 501x4 med 602x3 med 705x3 med 803x2 med 85Bænk1x5 med 401x4 med 502x3 med 555x3 med 65Flat db flies5x10 med 11dips5x10Skvåt^21x5 med 501x4 med 602x3 med 704x2 med 80Jeg er godt nok ikke særlig flexibel i anklen. Forsøger med: udstrækning med strakt ben; rulle læggen/massere frem og tilbage over rulleterende vægtstang ... og efter incogs forslag herefter tillige: opvarmning med OH squat, udstrækning med bøjet knæ; anden benstilling: skulderbredde, 30grader (plejer at køre med mere samlede ben - eller mere spredte ben + ben udad; ingen af delene er rigtig gode. Så nu altså skulderbredde + tæer 30 grader udad.Det gode er at vægtene er easy-peasy, og at spisning går ok. Når jeg tænker på formen og den rette udstrækning osv. selv ved sæts med 90, så er max måske ved at rykke sig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted September 13, 2009 Author Report Share Posted September 13, 2009 Træning i LVK fredag, den 11/9-2009Næstsidste dag med hr. Sheiko i denne omgang - og i praksis også en meget langstrakt genopvarmning efter pause, sommer, sygdom, yadayda osv. Squat1x5 med 501x4 med 602x3 med 705x3 med 803x2 med 85Easy-peasy stadigvækBænk1x5 med 401x4 med 502x3 med 555x3 med 65Flat db flies5x10 med 12½ (er det så det, de vejer? - nu er numrene faldet af overalt ...)Dips5x10Squat1x5 med 501x4 med 602x3 med 704x2 med 80Good mornings5x5 med 30 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted September 14, 2009 Author Report Share Posted September 14, 2009 Træning i ze jim 14/9Tjuhej hvor det gårAbsolut sidste runde med sheiko i denne omgang ... og stadig puny weights, men det er jo fordi det startede så lavt. Alt i alt ganske god opstart! Next on this channel blvier et eller andet HIT-agtigt for at prøve det - og for at køre over i noget helt andet end sheiko. Blot med lidt ekstra underkrop. Ellers bliver jeg manden uden underkrop, and who wants that.Anyways ...Squat1x5 med 501x4 med 602x3 med 706x3 med 80Bænk1x5 med 401x5 med 505x5 med 55Flat db flies5x10 med 11SSGood mornings 5x5 med 20Dips 5x8 Abs3x10 crunchesDét var godt nok en kort og nem afslutning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted October 12, 2009 Author Report Share Posted October 12, 2009 Første uge med nyt program (HIT look-alike)Det nye program: Hver hovedbevægelsestype (pres, træk, bagkæde, ben, bug) køres 2-3x om ugen fordelt på 5 dage nærmere betegnet:1 - pres, træk, bug2 - ben, træk3 - pres, bagkæde4 - ben, træk5 - bagkæde, pres, bugI alt 6-7 øvelser pr. gang, hver øvelse 2 opvarmningssæt + 1 maxsæt. Opvarmningssættene 80% hhv 90% af forventet arbejdsvægt, og halvdelen af det ønskede rep range for arbejdssættet.Den her uge var første uge med programmet - derfor vilde fejlskøn med vægte osv undervejsMandag - 5/10-2009Pres - bryst:- dag 1 - pres(bryst), træk(biceps), bug* Bænkpres rep range 6-8 : 60x4,70x4,75x8 (de to første er opvarmningssættene)* Incline db pres rep range 8-12: 20x6, 22½x8,25x8* Flyes - rep range 12-15: 10x9, 12½x8, 12½x12* Stående ez bar curl - 6-8 reps: 27x8, 30x8, 31½x8* Concentration Curl - 8-12 reps: 10x4, 12½x6, 12½x12* Woodchops - 8-12 reps: 45x8, 65x12, 80x6* Mavemaskine - 8-12 reps: 30x6, 40x4, 45x7Tirsdag 6/10-2009- dag 2 - hofte, træk (horisontalt)* Power Squat 6-8 reps: 60x4, 70x4, 80x10, skal opDerefter: Nyt grej ved at blive installeret, det bliver rigtig lækkert: DAVID skulderpres, crunchdims, decline pec dims, shoulder press ... alle sammen med skiver isf. kabler/stabelvægtmedpind. Men jeg var i vejen og skyndte mig vækOnsdag 7/10-2009 - Pres(skulder), bagkæde (erector, nakke)* Military press 6-8 reps: 20x3, 30x3,35x3,40x10 - skal op* Seated db press 8-12: 11x6, 13,5x6, 16x10* Laterals 12-15: 9x9, 11x6, 10x12* Rack pulls 6-8: 100x3, 110x3, 120x3 - skal ned* Shrugs 12-15: 110x5, 90x10, 90x12* Weighted hypers 8-12: 10x10, 20x8, 30x10Torsdag 8/10-2009 - Ben(knæfokus), træk(vertikal)* Front squat 6-8: 60x4, 67½x4,75x8 - skal op* Hack 12-15: 30x6, 40x9, 40x15 - skal op* Leg extension, ny maskine 8-12: 22½x6, 25x6, 25x11 - skal op* Stående læg 12-15: 160x8, 200x12, 250x15 - skal op* Pull-ups uhg smal 6-8: 0x4, 5x4, 10x6* Chinups ohg, medium 8-12: 0x4, 0x3, 0x3 aaak!* Stiff-arm kickbacks - ikke den dagFredag 9/10-2009 Bagkæde (baglår), Pres(triceps), Bug(sidebøj/rotation)* Rumænsk dødløft 8-12: 30x6, 90x6, 100x12 - skal op* Glute ham raise 6-8: - - -* Leg curl 12-15: 15x6, 20x6, 15x12 - skal lige reguleres* Dips 6-8: 0x6, 5x4, 10x11 - skal op* Fransk pres 8-12: 21,5x10, 31x5,4, 31,5x8 - * Ny mavemaskine - 20, 30, 40x5* Full contact twist 8-12 reps: 0x6, 5x6, 5x12Det var så den uge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted October 14, 2009 Author Report Share Posted October 14, 2009 Vægt updatemandag 23. februar 2009 70,5mandag 9. marts 72,5 mandag 23. marts 73,4mandag 30. marts 73,8mandag 13. april 72,7 mandag 27. april 75,6mandag 11. maj 76,2 mandag 25. maj 76,8 onsdag 9. juni 74,9mandag 22. juni 75,6 kgonsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektionmandag 10. august 72,6 kg. onsdag 26. august 73,2 kgmandag 7. september 74,1 kgmandag 12. oktober 73,3 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted October 14, 2009 Author Report Share Posted October 14, 2009 Træning i the gymzer mandag 12/10-2009HIT .... nu anden uge ...Jeg noterer bare de egentlige arbejdssæt. Forinden er der to opvarmningssæt pr. øvelse - med 80% hhv 90% af arbejdsvægten og det halve antal gentagelserBænkpres - 75x8 - hæves til 80 næste gangIncline db press - 23,5x8 Flyes - 12,5x8 - for lidt, skulle være 12, sænkes til 10-11 stykker næste gangStående ez-bar curl - 29x13, hvorfor var det pludselig så nemt?! Op til 31-32 næste gangConcentration curl - 16x7 - næste gang 14-15Woodchops - med adskillige forskellige maskiner - endte med "160kg" i den maskine, der egentlig er til pull-downs. 160x11Hip raises - tog i stedet den sjove maveforoverbøjsmaskine - 60x10God træning, men er jeg træt nok? Det vil vise sig. Er stadig ikke god nok til at give den 110% i maxsættene ... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted October 14, 2009 Author Report Share Posted October 14, 2009 Træning i The Gymzer tirsdag den 13/10-2009Ben (hofte) + træk (horisontalt)2 opvarmningssæt (ikke noteret) m 80 hhv 90% af arbejdsvægten og det halve antal reps + 1 arbejdssæt pr øvelsePower squat - 85x9, skal op45 graders benpres i dag erstattet af stående Freemotion squatmaskinedevicetingest - 200x16, skal opLunges 40x13 - skal opSiddende læg findes ikkeSiddende roning i Freemotion-dims 130x13 - skal opDB rows - 41x6 - skal nedReat laterals - 5x22 skal lidt op ;) ... det var efter en mystisk gang opvarmning, hvor jeg guesstimerede vægte helt i skoven, og så var der lige en 5 min pause af en eller anden grund, så jeg pludselig var stærkere igen ... anyway, 6 kg is the magic number ...Sådan. 50 min netto - og det er klart den langsomste dag. Det skulle gerne tage ca. 40 min pr. træningspas det her - så kan 5x om ugen også sagtens (erhm) lade sig gøre!Nu hen og spise! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted October 14, 2009 Author Report Share Posted October 14, 2009 Træning 14/10-2009 i The gymzerPresse (skulder) & Bagkæde (erector/nakke)Military press - 45x8Seated db press - 16x13 - skal opLaterals - 10x13Rack pull - 110x15 - skal opShrugs - 90x22 - skal opWeighted hypers - Freemotion 220x16 - skal opSådan. Næsten for nemt - måske fordi halvdelen af alle øvelserne var for lavt / jeg var steget uventet meget siden sidst. Begyndersymptomer! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted December 1, 2009 Author Report Share Posted December 1, 2009 Træning igennn ....Efter en længere periode med workload a la irriterende meget efterfulgt af 10 dage med fuldstændig stiv nakke og ryg og piller a la max er der så småt kommet omdrejninger i træningen igen. Her er en opsamlings-log for den sidste uge, har været i gang nogenlunde støt i 14 dage.Programmet er HIT. Hver øvelse: 2 opvarmningssæt med 80 hhv 90% af træningsvægten og 50% af repsene, derpå bare ét sæt til fail, prøver at ramme visse rep-intervaller, som jeg skriver lige inden. Jeg noterer bare træningssættet, ikke de to opvarmningssætonsdag 25/11-2009Military 6-8 reps: 47½ x 7Seated DB press 8-12 reps: 22½ x 9Laterals 12-15 reps: 12½ x 8Rack pull 6-8 reps: droppet pga. en eller anden ting i ryggen Shrugs 12-15 reps: 110x15Weighted hypers 8-12 reps: 25x14torsdag 26/11-2009Front squat 6-8 reps 70x9Hack squat 12-15 reps 40x10Leg extensions (ny maskine i LVK) 8-12 reps 22½x12Stående læg 12-15 reps 280x14Pull-ups uhg smal 6-8 reps: 10x6Chin-ups ohg, medium 8-12 reps: 0x5 jeg sutter bare i den øvelseStiffarm kickbacks 12-15 reps 20x14fredag 27/11-2009Rumænsk dødløft (eller dødsløft, som en af mine venner sagde ) 8-12 reps 110x12Glute ham raise - nakkeproblemer, droppet (ja jeg ved godt det ikke er en nakkeøvelse ;) )Leg curl 12-15 reps 20x12Dips 6-8 reps 15x11Fransk pres 8-12 reps 35x10Mavemaskine 40x9mandag 30/11-2009Bænkpres 6-8 reps 80x5Incline db press 8-12 reps 25x10Flyes 12-15 reps 15x8Stående ez bar curl 6-8 reps 37x7Concentration curl 8-12 rpes 15x9Woodchops (cable rack'en) 8-12 reps 65x14Mavemaskine (nye i LVK) 8-12 reps 42½x9tirsdag 1/12-2009Power Squat 6-8 reps 90x845 grader benpres 12-15 reps 200x15Lunges 8-12 reps 45x8Siddende læg 12-15 reps 90x12Seated rows (nye maskine i LVK) 6-8 reps 40x6DB rows 8-12 reps 37½x9Rear laterals 12-15 reps 10x12Sådan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sir Prise Posted December 3, 2009 Author Report Share Posted December 3, 2009 Torsdag 3/12Military press 47,5*8Seated db press 22,5x10Laterals 12,5x8Rack pull 150x8, den er jo nem, når man gør den rigtigt Shrugs 130x12 ... eeeelsker vææææægtWeighted hypers 25x16Sådannnnnn Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.