Jan D.'s log 2009

[Jan D.]

Tirsdag 12/5:

Racer-distancetræning: 56,55 ä 30,15 km/t

Rute: Mosen-Farum-Allerød-Nr. Herlev-retur samme rute.

Terræn: Normal

Vejr: middelvind 4,5 m/s NNV, ca. 14 grader, tørt og sol.

Omregnet tempo vind, alene: 30,43 km/t

Med lidt vindkorrektion egentlig nogenlunde ok tempo, men der oplevedes ikke så postivt som søndagstur med lidt mere bøvl fra hoften og virkede hårdere. Følte ofte undervejs jeg måtte lægge begrænsninger på hårdheden i trådet. Det var dog også en hårdere rute at have modvind hele vejen ud til vendepunktet, hvor jeg over en hel time skal træde mod vinden.

Selv om tempoet umiddelbart virker normalt virkede mellemtiderne ret mystiske, hvor stykket mellem skovmosevej inden Allerød og til Nr. Herlev på 20,5 km var meget langsommere med et snit på kun 28,28 km/t (modvind kun 25,84 km/t og medvind 31,22 km/t). Start-/slutstykket fra mosen til skovmosevej inden Allerød på 36,05 km/t blev derimod kørt på 31,33 km/t i snit (modvind 28,61 km/t og medvind 34,50 km/t i snit). Også så er start-/slutdelen den mest kuperede del?????????

En forskel på 3 km/t virker mærkelig. Har dog også tidligere fornemmet stykket ud til Nr. Herlev på de små landeveje er langsom. En delforklaring er nok at der her er mere åbent uden læmuligheder og det virker også som om vinden er meget kraftigere her end andre steder indlands (desværre inden målestationer på DMI præcist i dette område). Andre forklaringer kunne være at ruten går gennem Allerød og er mere snørklet og i sammenligning ikke har lige så hurtig asfalt. Har kortopmålt distancerne mange gange, så der er ikke noget galt med tallene. Vindtrykket her har nok større effekt med hofteproblemet, hvor jeg ikke kan sidde meget foroverbøjet. Psykologi kan selvfølgelig også spille lidt ind, da der mulguvis er mere energi på start- og slutstykket. Må nok generelt regne med at tempoet i dette området er noget langsommere end på ruter ved Farum syd for Allerød.

[Jan D.]

Torsdag d. 14/5-09:

Morgen:

MTB nærmest enkeltstartstræning: 25,75 ä 29,68 km/t + 0,3 km

Rute: Husum-Ballerup-Lyngby-Ryparken

Terræn: Normal

Vejr: 0,5-2,5 m/s NØ, 11-12 grader, tørt og sol.

Omregnet tempo vind, temp., alene: 32,50 km/t

Aften:

MTB-distancetempo: 20,05 km ä 27,45 km/t + 7,95 km

Rute: Mosen-kollekolle retur

Terræn: Normal

Vejr: 2-3,5 m/s ØNØ, 11 grader, tørt.

Omregnet tempo vind, temp., alene: 30,55 km/t

En bedre træningsdag, hvor hoften ikke drillede. Startede i højt tempo med noget der nærmest blev enkeltstartsagtigt, men afbrudt af et hav af røde trafiklys, som dog kosterne mere end man vinder. Ærgeligt jeg ikke helt nåede 30 i snit og 32½ km/t er jo heller ikke særligt godt for en enkeltstart, men trods alt bedre end mange af distanceturene.

Klart nok måtte aftensture foregå i distancetempo, da benene ikke længere havde samme power.

PS. gider p.t. kun notere selve træningerne, men der køres også en smule transport ved siden af de andre dage. Måltet p.t. er således 11 timer pr. uge.

PPS. Forsøgte endnu engang at rekalkuleret terrænet på stykket Mosen-Kollekolle og retur, som vel er Danmarks eller en af Danmarks mest benyttede træningsstrækninger (ud/hjem-rute). Gav en gennemsnitlig terrænhældning på 1,33 pct. lidt afhængig om den lille bakke ved mosesvinget regnes med (her med). Det er egentligt ligetil på diverse netkort, men den høje bro over Skovbrynet station og den efterfølgende bakke op i skoven giver en del problemer at estimere korrekt, da alle netkort bl.a. kun måler niveau under broen.

Bakkemæssige får jeg 79 højdemeter op ud til kolle og 54 højdemeter op hjemad. Ingen voldsomme bakker, men flere dobbeltbakker der tager lidt luft, herunder vel især den lange dobbeltstigning fra Mørkhøjvej og til krydsmotorvejen (kalkuleret totalt 21m), værebrovej-Ring 4 (21m som er lidt usikker pga. omtalte problem), Stigningerne før/efter Klausdalsbrovej på returen (17m).

PPPS. (17/5): Har været to gange forbi bakkerne ved Værebrovej-Ring4 og kan se det ikke holder. Der kan ikke være 20m op, men det holder heller ikke vand at smide 5-10 højdemeter væk, så stemmer det ikke!!! Der køres en smule nedad 3 gange mellem Værebrovej-Hareskoven. Et eller andet sted må disse meter også skulle forceres opad. Er de ikke på disse bakker må de være et andet sted.

Edited May 17, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

Træning Søndag d. 17/5:

Racer-distance: 61,43 km ä 31,49 km/t !!!!! :4thumbup: + ca. 23 km let.

Rute: Mørkhøj-Farum-3 runder ved Bregnerød-Farum-Farumvej-1 Tyrrunde-Kr. værløse-Værløse-Kollekolle-Mørkhøj

Terræn: ca. 1,5 pct. hældning

På hjul: 12,5 km resten alene.

Vejr: 2,75-4,25 m/s SØ = Normal, 10½-13 grader, tørt.

Omregnet tempo vind, temp., terræn, alene: 31,39 km/t :4thumbup:

Super! Troede vel lidt min form var kørt helt agterud og hofteskaden ville ødelægge resten af sommerhalvåret. Derfor er jeg supertilfreds med at jeg 2 gange indenfor 3 dage har mærket fremgang. Havde ellers næsten helt droppet motionsløb for i år.

Kom op at køre efter en lille gruppe tri-folk i medvinden udaf over de første 12½ km, hvilket betød jeg inden Bregnerødsrunderne havde ca. 37½ km/t i snit. De 3 halvflade runder ä 5 km gik på lige under 31 i snit, hvor jeg statte kursen mod tyrrunden, der gik på lige over 30 i snit. Bakken før Ganløse og på Bastrupvej gik ok, mens det kneb lidt mere på Tyren, hvor tempoet var helt nede på 15 km/t. Må endnu engang konstatere jeg taber alt for meget tid på de stjle bakker p.g.a. min vægt. Bagefter via Christianshøjvej over Kr. Værløse. Turen fra Kr. Værløse til Værløse var hård nu med modvind og begrænset læ og ben der havde brændt det meste krudt af. Vinden var tiltaget en smule hjemad og var vel nede omkring 25 på dette stykke. Dog lettere at holde tempoet oppe med mere læ i Værløse.

Selv om Bregnerødsrunden er halvflad trak Tyren og den øvrige del af ruten terrænet op på ca. 1,5 pct., hvilket er noget over normalen, så jeg fik også testet mig på bakkestigninger. Er i øvrigt min første tur over Tyren i år, da jeg pga. min vægt og problemer næsten har holdt mig væk fra de skrappeste stigninger.

Selv om jeg kunne lægge på hjul ca. 1/5 af ruten (omregnet er nedreguleret for -0,88 km/t), trak terræn'et (+0,35 km/t) og temperaturen (+0,325 km/t), samt lidt mere returmodvind (+0,1 km/t) den modsatte vej i mit omregnede tempo. Også omregnet var det derfor min første ditancetur over 2 timer i år med over 31 km/t på raceren. Jeg kan derfor tillade mig at være tilfreds med dagens tur.

Ugen er nu afsluttet med næsten præcis 11 timers cykling.

[Jan D.]

Overvejer nu kraftigt alligevel at stille op til sjælsø rundt nu med lidt mindre skadesproblemer og lidt bedre speed på enkelte ture. Det kræver dog jeg ikke forcerer træningen for kraftigt, topper formen til dagen og prøver minimum at smide et par kg inden. Vil lige ser om hoften holder uden for meget bøvl næste uge. Må nok regne med at tempoet bliver en del lavere end min sidste deltagelse. Mellem 31-32 km/t er vel et realitisk bud, hvis jeg er nogenlunde heldig med grupperne.

For at matche tidspunktet må der hekses lidt med ugeplanerne. Står nu til 3. hårde uge i den faceopdelte træningsplan og med 4 uger igen. Jeg rykker derfor lidt rundt og tager en lidt lettere uge nu (i hvert fald hvad angår intensitet), derefter 2 hårde og så en let uge op til løbet.

[Jan D.]

Tirsdag d. 19/5-09:

Morgentur mtb: 30,75 km ä 28,65 km/t + 0,6 km

Rute: Husum-Ballerup-Ring 4 til Skovbrynet st.-Kollekolle retur-Ring 4-Lyngby-Ryparken st.

Terræn: Normalt

Vejr: 2-2½ m/s SØ, 16-17 grader, tørt.

Omregnet tempo cykel, vind, temp., terræn, alene: 31,57 km/t

&

Eftermiddagstur mtb: 32 km ä 31,36 km/t + 7,5 km

Rute: Mosen-efter Farum-retur samme vej

Terræn: En smule over middel

Vejr: 3-4 m/s SSØ, ca. 17 grader.

På hjul: 16,5 km af 32 km

Omregnet tempo cykel, vind, temp., terræn, alene: 32,41 km/t

Super sommerdag og endnu engang ture med gode tider og dette uden specielt høj puls. Fik vist endelig indstillet sadlen nogenlunde korrekt på mtb'en (måske lidt for høj for knæene, men virkede tempomæssigt som en lettelse). Vinden var også henholdsvis let og normal på de to træningsture.

Morgen tur dog med mere modvind end medvind. I min omregning talte næsten kun forskellen til racercykling, som jeg som standard regner til 3 km/t. (Lettere vind og mere modvind går stort set lige op). Kun 1 times tur, men med mange lyskryds. Godt tilfreds med ca. 31½ km/t i omregnet snit svarende til racer.

Eftermiddagens tur skulle egentlig være i lettere tempo. Skæbnen ville at jeg uden at planlægge det havnede i træningsmyldretiden. Selv om der var en del racere, der hamrede forbi havde jeg mulighed for at spring på hjul adskillige gange. I alt kunne jeg ligge hjul ca. ½-delen af turen dog kun efter 1 rytter. På udturen i medvind blev det i flyvende tempo, så vendepunktet blev passeret med et snit på knap 34½ km/t. På returen i modvind blev det kun et kortere stykke på 5 km jeg kunne ligge på hjul. Tempoet alligevel ca. 28½ km/t på denne halvdel. Derfor for mig meget godt tempo kørt på mtb.

Heller ikke her noget særlig behov for korrigere i omregning for vindstyrke og temperatur, da begge var helt normale for en sommerdag. Mine km på hjul har jeg korrigeret for 15% nedad i tempo, da vinden var normal og kun 1 rytter til at dække for vinden. Alligevel omregnet ca. 32,4 km/t med en anelse terrænkorrektion.

Må hellere sørge de kommende dage at få lagt lidt mere begrænsning af tempoet ind i træningen.

Edited May 20, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 21/5:

Blev en lettere skovtur med kun 2 bakkepustere, herunder en af de skrappe skovstigninger, hvor forhjulet hele 5 gange var ved at lette selv om jeg sad foroverbøjet. Dummede mig ved en rod og måtte sætte foden i lige inden toppen, øv...

Lørdag 23/5:

Racer-distance: 52,65 km ä 30,09 km/t + div. lettere km

Rute: Igen Mørkhøjvej-Nr. Herlev retur over Bregnerød.

Terræn: Middel

Vejr: snit 5 m/s primært Vest, varmt og tørt. Vindstød op til 15 m/s.

På Hjul: 4 km

Omregnet tempo vind, temp., terræn, alene: 30,97 km/t

En meget hårdere tur end planlagt med vinden nok mest pga. de hårde vindstød og ruten har jeg heller ikke tempomæssigt de bedste erfaringer med. Måtte på udvejen kæmpe hårdt de få km på hjul mest op ad bakke. Jeg har derfor kun regnet med 10 pct.'s fordel her. Snit ved vending var 27 km/t efter modvind. Måtte kæmpe hårdt for at indhente tiden, så jeg lige på sidst km kunne smutte over 30 i snit. En delforklaring er givet de kraftigevindstød undervejs, så jeg har indført en yderligere korrektionsfaktor, hvor dette er tilfældet, så det omregnede snit er hævet +0,5 km/t pga. dette. En anden forklaring er tunnelen før/efter Allerød, som sandsynligvis koster totalt ca. 45 sek. el. ca. 0,2 km/t totalt, da man må bremse ned i de snørklede sving givet at man ikke kan se om der kommer cykler modsat. Endelig egiver de mere åbne vidder inden Nr. Herlev en hårdere modvindskørsel.

Var under alle omstændigheder smadret efter turen og tendens til overbelastning af knæene.

Mandag 25/5:

MTB-distance: 47,12 km ä 27,98 km/t

Rute: Mosen-Farum retur + 3 runder ved Bregnerød.

Terræn: Middel

Vejr: 2-3 m/s skiftende retning, varmt og tørt.

På hjul: 8 km

Omregnet tempo cykel, vind, temp., terræn, alene: 30,39 km/t

Målet var at knæene skulle have mulighed for at restituere sig, så begrænset pedalbelastning og kun få stående klatringer. Det gik da også forholdsvis nemt uden de store problemer og det var ikke svært at holde den pænt over de 27 km/t. En del km på hjul devaluerer dog i omregningen. Vinden var let, men efter min vurdering skiftede den til delvist modvind det meste af vejen (nogle DMI-stationer viser også dette). Samlet næsten normal indvirkning på tempoet. Knæene føles nu ok. En smule ømhed i hoften.

Onsdag morgen 27/5:

Racer: 21,25 km/t ä 30,87 km/t + 9,25 km transport

Rute: Mørkhøj-Nørreskoven-retur langs motervej til mosen.

Terræn: Middel

Vejr: 7½-10 m/s vest, 12 grader, tørt.

På hjul: ingen km

Omregnet temp. og normalvind mv.: 31,90 km/t

Kunne kun nå 1 times træning iden arbejde. Det blev en meget blæsende oplevelse med helt op til 10 m/s i modvind. Derfor krævede det også en anstregelse at holdet smittet over 30 km/t totalt. Efter 9,25 km i modvind og lidt terrænstigning var snittet da også helt nede på 25,9 km/t til trods for jeg ikke skånede mig. På returen var jeg flere gange oppe omkring 50 km/t med et snit på 36,2 km/t. Nåede først over 30 i snit lige inden jeg på returen passerede startpunktet. Fortsatte endnu 2,75 km frem til mosen.

Korrigerer for vindstyrke, temperatur og mere medvindskørsel giver omregningen 31,9 km/t i snit, hvilket umiddelbart ser pænt ud, men da det var en mellemting mellem interval og distance er det knap så godt. Det kan dog være tillægget for vindstyrke er sat en smule for konservativt, da det er lidt sværere at estimere korrekt i høj vindfaktor. Forskellen på speed mellem modving og medvind er da også over 10 km/t.

Edited May 27, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 27/5 eftermiddag:

Racer: 42,08 km ä 31,21 km/t + 8 km

Rute: Mosen-Farum retur + 2 runder ved Bregnerød

Terræn: Middel

Vejr: 6-8½ m/s VSV, 14 grader.

På hjul: ingen km

Omregnet normal vind, temp. sommer: 32,38 km/t

Stadig pænt hård blæst, men noget mindre hård end morgentræningen. Til gengæld var vinden drejet noget mod syd, så der var mindre direkte modvind og mere sidevind, hvilket både gav mere læ og mere stabilt tempo. Desuden viste det sig endnu engang at min performance for det meste er bedre senere på dagen.

Holdt er rimeligt højt tempo på udvejen med mest tendens til lidt modvind. Problemet med dagens hårde vind var dog at den foroverbøjede stilling og tungere siddende tråd gav noget ømhed i hoften på hjemvejen, hvilket bedtød jeg tog lidt af toppen af tempoet det sidste stykke. Alligevel klart bedre tempo end normalt.

[Jan D.]

Status for denne uge allerede ca. 168 km indtil videre inkl. det løse, hvor jeg normalt skal op på ca. 275 km eller lidt over.

[Jan D.]

torsdag: 16,2 km mtb-transport

Fredag 29/5-09:

MTB blandet blendet træning: 44,2 km (15½ km skov og 28,7 km asfalt) + 13,2 km transport. = totalt 57,4 km

Rute: Vibenhus-Lyngby-Skovbrynet-Rute i Harreskoven-retur samme vej.

Vejr: 2-3 m/s NØ, 17 grader, tørt.

Distancetempo: Terræn over middel.

1. 12,29 km ä 29,32 km/t (omregnet ca. 33 km/t, 1/3 let medvind, terræn lidt opad.)

2. 12,37 km ä 29,41 km/t (omregnet ca. 32 km/t, 1/3 let modvind, terræn lidt opad).

Aerob mtb-interval stor skovsti: 3,82 km ä 27,16 km/t (ca. 32 km/t)

Andet: 3 gange bakkekravl

Målet var en lidt mindre hård træningsdag og omfattende træningsdag. De 15½ km skovstier bør dog til sammenligning tælle for mere end asfalt-km. Distancetempodelen var i staten og slutningen af træningen og kun over kortere strækninger. Tempoet var dog pænt højt selv om jeg ikke pressede mig særlig voldsomt. Når omregningen tæller mere på udvejen er det fordi terrænet går lidt opad samlet. Det er dog lidt nemmere at få pæne tal når distancernes er så korte.

Prøvede også et skovinterval dog uden syrebelastning, hvor snittet ikke ser helt godt ud for et interval at være. Omregning med +2 km/t for grusi stedet for asfalt er dog måske også for lille en faktor.

Endelig blev det til 3 gange bakkekravl, hvor jeg tog skibakken tæt på rostadion både bagfra og forfra, hvilket lykkedes selv om sidstnævnte var med blæsebælge for lungerne. Desuden samme lidt mere stjele sti som forledes, men igen gik det galt med styringen - denne gang 80% oppe af stigningen mod 90 pct. forleden. Bliver nødt til at revanchere mig en anden dag.

Alt i alt en ok træningsdag.

[Jan D.]

Søndag 31/5:

Racer distancetræning: 70,29 km ä 31,41 km/t + ca. 14½ km

Rute: Mosen-FArum-2 runder Bregnerød-Allerød-Kirkelte-Vejenbrød-strandvejen-Charlottenlund.

Terræn: Middel

Vejr: 1,75-3,25 m/s NØ (lidt mere i medvind på strandvejen), 17-21 grader, solrigt.

På hjul: ca. 6,5 km

Rutefordeling: Godt 10 km mere modvind end medvind.

Omregnet normalsommerniveau: 30,88 km/t

Super sommertræningsdag. Topper nu træningen med en lang distancetur her 14 dage før sjælsø. Vinden var også ret mild dog havde jeg samlet for tempodelen flere modvindskm. 1. del sidemodvind til Allerød, hvor snittet med lidt terræn opad lå lige over 29 frem til Nørreskoven, hvor jeg kom på hjul af 2 ryttere. Tempoet steg nu til over 35 km, hvor noget dog skyldes, at det gik merer nedad. Indgik kortvarigt i 2 km i en gang rulleskift i tempo 37 og et snit, der var steget til omkring 31 km/t. Fastholdt dog min plan og drejede fra med 2 runder ved Bregnerød. Status herefter ca. 30,8 km/t. Fra ca. 30-50km fulgte modvindstykket, men jeg holdt næsten 30 i snit. Nede på strandvejen havde jeg således 30,5 i snit. Lidt mere vind (medvind) på Strandvejen, hvor tempoet ofte var omkring 35, men med bakkerne indregnet blev strandvejen kørt på med et gennemsnit på 33,78 km/t.

Alt i alt ganske ok og et pænt snit distancen taget i betragtning. Formen synes nu endelig været kommet op og på distancerne nu stort set som mine gode år. At det så måske kniber med intervaltempoet og vægten tæller 5 kg mere end noramlt er en anden snak.

[Gregers TF]

Hej Jan,

Herligt at læse at det går godt

[Jan D.]

Hej Jan,

Herligt at læse at det går godt

Tak Gregers

Håber med tiden jeg får overskud til at interessere mig for andet end mit arbejde og min træning og kigge forbi din og andre logge. Lige nu er jeg dog kun kommet mig halvvejs fra min "streesnedsmeltning" og har cutte en del forbindelse indtil videre.

[Jan D.]

Tirsdag 3/6-09:

Morgentræning:

Racer kort distance: 17,25 km ä 32,94 km/t + 9,75 km

Rute: Mørkhøjvej-Kollekolle-retur til mosen.

Terræn: middel

Vejr: VNV ca. 2½-3 m/s, 18-19 grader, tørt

Fordeling: alene hele vejen, 2,75 km mere medvind end modvind.

Omregnet: 32,13 km/t

Gode vejrforhold, men desværre havde jeg kun 1 time til at cykle i. Derfor blev det en kort tur ud til kollekolle og tilbage mod arbejdet. Udvej i modvind 29,33 km/t og 36,18 km/t i 10 km medvind. Svært at bedømme når det er en så kort distance.

Aftentræning:

Racer let blandet: 49½ km, heraf kun 22½ km kvalitetstræning.

Rute: Østerbro-mosen-Skovbrynet st.-hareskov by-næsten 3 runder på hejrebakken-Værløse-Nørreskoven-retur mosen og hejm.

Terræn: middel, kuperet fra Hareskov by-Nørreskoven.

Vejr: NV 7-10 m/s, 16-14 grader, tørt.

Fordeling: alene bortset fra 2 km på transportdelen

Tempodele:

1. 5,27 km Hejrebakken ä 32,32 km/t interval, meget kuperet.

2. 5,27 km Hejrebakken ä 29,83 km/t distancetempo, meget kuperet.

3. 12 km Nørreskoven-Mosen ä 36,83 km/t forceret distancetempo, kun medvind.

Igen meget blæsende. Orkede eller turde ikke køre preskørsel udad i modvind, men skånede knæ og hofter. Valgte af samme grund at prøve at søge lidt ly ved at køre på Hejrebakken, hvor der er mere læ og ruten er mere tværgående ift. vindretningen.

Omvendt giver dette mere kuperet terræn med forcering af bakken hver gang på den korte runde. Godt og vel dobbelt antal højdemeter pr. km end normalt. Smider erfaringsmæssigt 2-3 km/t ift. en flad rute. Alligevel ikke særlig hurtig tid. 2. del skulle bare ramme ca. 30 km/t. For ikke at udsætte benene for meget blev sidste del ren medvindskørsel. Med så kraftig blæst lidt skuffende med kun knap 37 km/t og forholdsvis begrænset terræn.

Kan se at når jeg kommer op på næsten 45-50 km/t på medvindsstykker nedad er der ikke længere tilstrækkelig optimal gearing. Kan da være jeg smed op til ½ km/t på den konto. Har behov for stor spredning pga. min vægt. Valgte den nuværende at frygt for stejle bakker. Kan dog konstaterer det er sjældent jeg har behov for at skifte ned fra stor klinge. Det skal dog siges, at jeg bevidst har undgået træning på de helt stejle bakker i kbh-området på raceren.

Konklusionen er vel at jeg på et tidspunkt, hvis formen bliver endnu bedre og jeg skal køre flere cykelløb bør skifte til mindre kranse bagpå. Indtil videre har det kun marginal betydning for egne træningstider under normale vindforhold.

Onsdag 3/6: 17 km mtb-transport

Torsdag 4/6 morgen:

MTB-distancetempo 25,75 km ä 29,25 km/t + 0,35 km

Rute: Husum-Ballerup-Skovbrynet-Lyngby-Ryparten st.

Terræn: Middel

Vejr: 3-5 m/s VNV, 13-14 grader, tørt.

Fordeling: alene, ca. 6,5 km mere medvind.

Omregnet: 31,79 km/t

Lidt hurtig træning, men også kun over 1 time.

Edited June 4, 2009 by Jan D.

[MTBforever]

Kan se at når jeg kommer op på næsten 45-50 km/t på medvindsstykker nedad er der ikke længere tilstrækkelig optimal gearing. Kan da være jeg smed op til ½ km/t på den konto. Har behov for stor spredning pga. min vægt. Valgte den nuværende at frygt for stejle bakker. Kan dog konstaterer det er sjældent jeg har behov for at skifte ned fra stor klinge. Det skal dog siges, at jeg bevidst har undgået træning på de helt stejle bakker i kbh-området på raceren.

Konklusionen er vel at jeg på et tidspunkt, hvis formen bliver endnu bedre og jeg skal køre flere cykelløb bør skifte til mindre kranse bagpå. Indtil videre har det kun marginal betydning for egne træningstider under normale vindforhold.

Sådann af ren nysgerrighed:

Hvad kører du da med af casette/klinger?

[Jan D.]

Sådann af ren nysgerrighed:

Hvad kører du da med af casette/klinger?

Så er jeg forhåbentlig tilbage i loggen igen efter 1½ uges pause. Mit max. gear er kun 50/14.

Med kadance 100 giver dette kun 46,2 km/t mens kadance 110 giver 50,8 km/t. Herefter bliver kadancen uøkonomisk høj ved højere tempo. (jf. fx. http://www.frv-mck.dk/Forum/read.php?5,25,25).

50'er klingen kun på ved en fejl, da jeg oprindelig var lovet en 53"er, men denne ikke var i butikken i den valgte serie på tidspunktet.

Jeg kan dog ikke påstå det er særlig tit, jeg kunne have brug for højere gear. Blot at dette vil kunne blive et potentialt problem, hvis formen forbedres.

Edited June 15, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

Pausen har skyldtes først en forlænget weekend i Århus og i sidste intensiv arbejdspres/stress, samt fuld booking på den private front siden fredag. Må prøve kort at referere til hvad der er sket siden sidste opdatering.

Torsdag 4/6-09 eftermiddag:

MTB-distancetempo: 35,31 km ä 26,96 km/t + 0,3 km

Rute: Ryparken st.-Lyngby-Bagsværd-Skovbrynet st.-Kollekolle-Fiskebækvej-Værløse-Ballerup via søndersø-Malmparken st.-Husum.

Terræn: Denne gang lidt over middel

Vejr: 3-4 m/s VNV, 10 grader, tørt.

Rutefordeling: alene og primært modvind (til Værløse).

Omregnet: 31,17 km/t.

Blev betydeligt hårdere en planlagt pga. mere terræn, modvind meget af vejen, samt mere trætte ben er formiddagsturen.

Betød desværre jeg fik overbelastet hoften noget, hvilket selvfølgelig er kritisk kun 1½ uge før årets vigtigste cykelløb.

Lørdag 6/6:

Spinning+kondicykel: spinning interval inkl egen opvarmning 52 min. + 45 min. let kondicykel.

Pga. Århusturen fik jeg kun trænet ret begrænset og var henvist til spinning. Blev forsinket og fik desværre ikke kørt ekstra inden timen. Samtidig blev 55min.-timen afviklet i rekordtempo (hermed menes ikke tempoet eller belastningen men tiden!!!). 4 min. intervallet tog kun 3 min. osv. så selve timen var overstået på kun godt 40 min. Fik dog trådt ganske pænt i pedalerne og den stående spinning var en delvis aflastning for hoften, der dog var meget øm efterfølgende. Dette skyldes dog mere at weekenden var med ret mange gå-km og stående det meste af dagen (turistbelastningen).

Tirsdag 9/6-09 eftermiddag:

MTB-distance: 24,75 km ä 26,69 km/t + 4,5 km (+6,5 km morgen tranpsort)

Rute: Ryparken-Lyngby-Bagsværd sø-Skovbrynet st.-kollekolle-retur Skovbrynet st.-Mørkhøjvej

Terræn: middel

Vejr: 2-4,5 m/s ØSØ, 10-11 grader, regn og meget våde veje.

Rutefordeling: alene, ca. 7,5 km mere medvind.

Omregnet: 30,60 km/t inkl. +1 km/t for regn/våde veje.

Et helvedes vejr den forløbne uge. Fik kun en begrænset træningstur og kunne ikke undslippe regnen. Der var stadig ømhed i hoften og følte mig heller ikke ellers i særlig god form. Ville hellere have haft nogle ture på raceren, men det tillod vejret ikke.

Torsdag 11/6-09:

Racer-forceret distance (morgen): 27,5 km ä 30,59 km/t + 8,5 km (+7½ km mtb-transport)

Rute: Mørkhøjvej-Kollekolle-2 runder skovlinien-retur Mørkhøjvej

Terræn: middel

Vejr: ½-3 m/s syd til SØ, 13 grader.

Rutefordeling: Alene, neutral.

Omregnet: 31,08 km/t primært fordi vinden drejede til modvind og til næsten normal styrke.

Endelig fik jeg muligheden torsdag morgen for en kort tur på raceren. Det blev dog en større skuffelse, da denne tydede på formen slet ikke var der. I en længere periode har jeg kunne holde over 31 omregnet i distancetempo. Denne gang kæmpede jeg hårdt for bare nogenlunde at få tempoet derop. Måske lade jeg lidt for blødt ud af hensyn til mine skavanker, hvor jeg startede i 29+ og endte med 32+ i tempo. Hjemturen til mørkhøjvej blev således næsten i intervalintensitet med modvind.

Efter en vurdering, hvor jeg før kunne håbe på 32-33 i tempo på sjælsø rundt blev mine forventninger nedjusteret til 31-31,5 i tempo. Min løbsmakker, der har været langt foran med træningen har dog ikke fået trænet ret meget de seneste uger.

Edited June 15, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

Sjælsø Rundt:

Så oprandt dagen for mit første cykelløb i 2 år. På forhånd var mine forventninger dæmpede med 5 kg ekstra vægt, skavanker og ikke en form der var helt på toppen. Desuden var vinden skarp med meget hårde vindstød med modvind i starten næsten ½ af distancen.

Vi havde start 8:12 som var 12 min. efter det stort startfelt kl. 8:00, som skulle køre masterstart de første 30 km. Vi regnede derfor med ikke at blive bremset af dette. De første km gik helt ok og jeg havde vist lidt bedre ben her end min makker. Viste præcist hvor bakkerne lå og der skulle knokles ekstra. Det lykkedes da også at holde nogenlunde feltkontakt nede efter Høsterkøb, hvor det mest er faldt terræn. Snit her ca. 29½ km/t (modvind).

Beklagelig vis havde min makker problemer med forbremsen, som kostede mig ca. 20 sek. (og ham måske flere min.). Kørte op til en lille gruppe og ventede der uden at køre for offensivt. Desværre viste det sig at mastertampoet var alt alt for langsomt (måske 24 km/t), så allerede efter ca. 18 km kunne jeg skimte den forreste startgruppe. Kørte op til denne allerede efter Blovesterød ved 20 km og ventede her. Havde på dette tidspunkt ca. 30,8 km/t. Min makker kom op lidt efter. Det blev herefter til 10 km sneglefart ala ca. 24 km/t. selv om vi rykkede lidt frem i det mega store felt, der hele tiden blev suppleret op bagfra. Ved 30 km blev løbet givet frit, men her var vores snitfart skrumpet med ca. 5 min. til ca. 28 km/t.

Vi avancerede en del herefter selv om vinden rev meget af tempoet ud. Noget efter fik makkeren igen problemer denne gang med kæden. Pause 40 sek. Prisen var dog langt større, da vores gruppe nu lå ca. 400m foran os og vi var stort set alene 3 ryttere, der måtte kæmpe over mange km for at komme op. Må indrømme, at jeg var godt mærket inden Kregme pga. de indlende bakker, mange rykvis opkørsler i modvind og især kampen alene 3 mand mod vinden. Holdt dog nogenlunde en gruppe over Kregme.

Efter Kregme fra ca. 50-60 km fik jeg derfor en krise, hvor min makker ellers gerne ville køre hurtigere, men jeg mest af alt holdt hjul. Burde ellers have været mit favoritdel nu hvor vinden gradvis mest var i rykken. Tempoet var derfor ikke specielt højt selv om vi i periode gradvist fik øget det samlede snit for turen. Havde jeg kunnet disponere anderledes vil jeg stadig mene jeg burde have kørt hurtigere her.

Min begrænsning var ikke så meget iltoptagelsen, men at benene var smadrede, da bakkeintervallerne giver mere anaerob kørsel for mig. Fik det dog gradvist lidt bedre og kunne efterhånden også tage en del lange føringer. Min makker kørte frem nogle gange, men med mindre man kan hoppe på et hurtigt tog var det lidt spild af energi, da man hele tiden blev hentet igen. Sådan forløb turen nogenlunde også nede på strandvejen, hvor jeg dog tror jeg igen var bedre kørende end min makker, som nu var mere mærket. En afsluttede klatretur fra Skodborg kostede lige netop at vi ikke kom under 4 timer i samlet tid.

Status:

Distance: nyopmålt til 123,7 km dvs. 1,3 km kortere end officielt.

Samlet tid/tempo: 4:01:34 dvs. 30,73 km/t

Nettotid uden stoptid og 10 km i mastertempo: 113,7 km ä 31,65 km/t (1 min. fraregnet pause ved cykelproblemer)

+25,7 km transport til/fra løbet. Dagstotal således 149,4 km.

Vejr: 5,25-7,25 m/s vest med kraftige vindstød, 12-16 grader.

Totalt set set ud fra de reviderede forventninger en ok tid fraregnet de korte stop og de 10 km i snegletempo, men meget langsommere end min tid for 2 år siden (33+). Kunne dog har fået en bedre tid uden de mange forceringer i starten, den kraftige vind og de 2 stop.

Damagerapport indtil videre meget overraskende positiv. Kan være det kommer lidt efterfølgende, men nok det mest positive.

Edited June 15, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

mandag-tirsdag:

Har kun gennemført 2 timer let træning som restitution efter cykelløbet. Dog nok få km tirsdag formiddag og aften med mere alm. speed.

Damagerapporten er stadig positiv med kun en smule eftervirkninger og forholdsvis lidt mærkede ben.

I slutningen af ugen er det planen at optrappe træningen så denne i næste uge er normal hård træning. Herefter følger 1 uges nedtrapning til sjælland på tværs.

Den videre plan er at den korte egentlige cykelløbssæson så er slut og der igen skal fokuseres på grundtræning med det formål at forberede en bedre cykelform til næste år og forhåbentligt nå helt op på mit tidligere niveau.

[Jan D.]

Torsdag 19/6-09:

Ikke helt så rosenrødt. Lidt mere knirkeri i leddene end starten af ugen. Ugen har indtil videre næsten kun været præget med transport. Torsdag dog den første rigtige træningstur. Dog stadig i den mellemlette ende.

MTB-distancetempo: 35,25 km ä 26,18 km/t + 0,3 km (morgentransport 6,6 km)

Rute: Ryparken-Lyngby-Skovbrynet st.-Fiskebækvej-Værløse-Ballerup-Husum

Vejr: 6-8 m/s vest med vindstød, 16-17 grader, tørt.

Terræn: lidt over middel

Rutefordeling: ca. 18 km modvind, 8 km sidevind og 9 km medvind.

Omregnet: 31,11 km/t

Planen gik efter noget i retning af 24 i modvind, 27 i sidevind og 30 i medvind, hvilket ikke var svært at holde, men da der mest var modvind blev gennemsnittet i den lave ende.

Virker ellers som om benene igen er på vej tilbage til samme form. Målsætningen er nu i weekenden at være tilbage til normal træningsmængde. Forskellen vil dog være, at der herfra helst skal træne lange distancen, men da der kun er 1 uge til dette, bliver det højst til 2 lange ture.

[Jan D.]

Søndag 21/6-09:

Racer-langdistancetræning: 102,04 km ä 30,53 km/t (3:20:33) + (8 km opvarmning/afrul)

Rute: Mosen-Farum- Allerød-Nr.Herlev-Gørløse-Strø-2 runder ved Strø-Gørløse-Nr.Herlev-Allerød-2 runder Bregnerød-Farum-Mosen.

Terræn: Middel

Vejr: ½-3 m/s mest vest, 15-17 grader, tørt og mest solrigt.

RuteFordeling 12,5 km på hjul.

Omregnet: 29,51 km/t alene normal vind

Inden sjælland på tværs har jeg brug for at teste mig selv over lange distancer mest alene, hvis dette skulle blive nødvendigt.

For at kunne nå at trappe ned i god tid inden løbet blev dagens tur udvalgt til at være en 100+ km-tur i jævnt højt distancetempo. Dage var desuden perfekt med ikke ret meget vind og pæne temperaturer og uden regn (i hvert fald, der hvor jeg kørte).

Havde egentlig håbet på lidt følgeskab i træningsmyldretiden på udvejen, men cykelstien virkede ret tom. Først mellem Allerød og Nr. Herlev fik jeg mulighed for at hvile benene lidt bag en lille gruppe med logoet "Hørsholm Apotek", som lige netop holdt sig over den ønskede gns.-speed på 30 km/t. Fra Nr. Herlev og til Strø og de efterfølgende runder her var jeg alene igen, men det gik nu fint nok uden. De 2 runder ved strø var inkl. 2x2 korte stejle bakker med tempo helt ned til 15 km/t. FRa starten af hjemturen mødte jeg sønnen, som alligevel ikke havde en makker at køre med. Vi fulgtes hjemad dog mest side om side, men han tog 2 lange træk i pænt højt tempo. Måtte nødvendigvis have 2 runder ved Bregnerød på hjemvejen for at kommer over 100 km. Kørte dem alene, da sønnen kørte dem som intervaller. Igen sammen hjemad. Sønnen havde dog fået for lidt sukker, så det var ret begrænset med trækhjælp.

Den svage vind og pauserne på hjul hjalp meget med til at det blev i et tempo over 30 km/t. Var nok alligevel kommet ret tæt på alene, men det ville have krævet lidt mere pres på pedalerne. Alt i alt en tilfredsstillende tur, der viste jeg godt alene over lang tid kan holde et snit omkring de 30 km/t.

Edited June 21, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 23/6-09 morgen:

MTB-tempotræning: 9,25 km ä 32,11 km/t + ca. 21,7 km

Rute: Husum-stien langs E47-Smørmosen-Hareskoven-Værløse-Nørreskoven-langs motorvejen-Mørkhøjvej

Terræn: Blandet

Vejr: Fik ikke noteret vejrstationerne data. Hård blæst fra vestnordvest

Springer i øjeblikket alle transportdagene over. Først bare nogenlunde samlet let træning efter den hårde søndagstur blev tirsdag formiddag. Startede med roligt afslappet tempo til og igennem Hareskoven og videre til Nørreskoven. Nogle få hårde klatreture bl.a. fra Åvej op i skoven og fra Søndersø op igennem Værløse. Fra Nørreskoven blev der kørt dagens eneste distance med tempo indtil Mørkhøjvej i pæn medvind og lidt terrænfordel. Derfor over 32 km/t på dette stykke.

Knæene efterfølgende noget pressede selv om jeg vel ikke på noget tidspunkt pressede mig selv hårdt.

Onsdag 24/6-09:

Racer-distance: 47,06 km ä 32,60 km/t + 15 km samme dag

Rute: Mosen-Farum-3 runder ved Bregnerød-retur til mosen.

Terræn: Middel

Vejr: 2-3 m/s NNØ-NØ, 25->23 grader, solrigt.

Rute-fordeling: ca. 14,5 km på hjul.

Omregnet: 31.01 km/t

Ellers nogenlunde rolig start. Kunne ligge på hjul næsten hele vejen fra mosen til efter Farum. Kun på kollebakken, hvor nogle i gruppen slog ned i tempo var jeg nødt til at forcere for at nå op til dem der var kørt frem. Tempoet var derfor til efter Farum på ca. 33,7 km/t. Kørte alene de 3 runder ved Bregnerød på lidt over 30,5 km/t. Vinden var ufordelagtig for runderne. Hjemad blev tempoet igen kørt op. Blev ca. samme snit som på udvejen. Forskellen var dog at jeg her kørte alene og tværtimod på den sidste del trak en kvindlig rytter. Hjemturen blev i et hårdt tråd. Stadig lidt med knæene, men jeg må prøve at begrænse intensiteten resten af ugen.

PS: Lidt svært at vurdere tempoet ud og hjem, da vinden vel mest var sidevind. Troede egentlig der var mest medvind hjemad, men det var meget variende. Blev bremset lidt hjemad først af 3 røde lys i Farum og bakken op i Nørreskoven, så det var primært de sidste 11 km, der gik hurtigt med omkring 35 i snit.

Torsdag:

Prikkedag på arbejdet er overstået. Selv om jeg slet ikke var i farezonen alligevel en hård da ca. 1/18 har fået en kedelig meddelelse.

Edited June 29, 2009 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 26/6-09:

En MTB-rulletur, da benene var mærkede efter onsdagsturen. Ca. 38 km (+ca. 8,5 km morgentransport) mest på små stier, heraf en hel del i smørmosen, Hareskoven og ved bagsværd sø.

Søndag 28/6-09:

Racer-distancetræning: 53,08 km ä 30,42 km/t + 8,5 km

Rute: Standardturen langs motorvejen til efter Farum + 4 runder ved Bregnerød + 1 runde på skovlinien

Terræn: Normalt eller en smule under normalt.

Vejr: 3-5 m/s ØNØ, 18-22 grader, solrigt (lidt vinddrejning på hjemturen fra side vind til sidemodvind)

Rutefordeling: 5,5 km på hjul

Omregnet: 30,40 km/t

Benene var igen lidt tunge fra starten. Desværre ingen trækhjælp på udvejen i sidevinden. Startede med runden ved skovlinien. Synes allerede her det holdt lidt hårdt at køre over 30 i snit. Blev derefter trukket fra skoven og op i Farum. Runderne ved Bregnerød gik noget lettere og der var som om benene var kommet lidt mere igang. På hjemvejen viste det sig var vinden drejet en smule i øst og der var derfor sidemodvind det meste af vejen. Kroppen var træt og jeg var ved at gå død. Efter Nørreskoven gik terrænet dog primært lidt ned og jeg fik kortvarig nogle hjul at ligge bagved.

Samlet tyder turen desværre på jeg har brug for aflastning. Måske også mindre smart at desimere morgenmaden og nok også for lidt væske undervejs. Helhedsbilledet er dog at benene ikke var tilstrækkelig restitureret til turen og jeg har trænet hårdt i starten af ugen og sidste weekend.

Spøgsmålet er nu om det er realistisk at stille op lørdag til sjælland på tværs. En lille uges restitution og kun meget let rulletræning kan dog måske gøre underværker. Kan næppe mærke forskel de første dage. Beslutningen må derfor træffes de sidste dage inden cykelløbet.

[Jan D.]

Forsøger at vende tilbage til loggen efter ca. 5 ugers pause.

Desværre medførte knæproblemerne, at jeg måtte droppe sjælland på tværs og nedsætte træningsmængden fremadrettet.

Efter ca. 3 uger har knæene fået det en smule bedre. Træningsmængden er nu sat til 9 timer pr. uge (foråret op til 11 timer pr. uge) og tempodelen heraf er sat noget ned. Har haft store motivationsproblemer både vedr. træning og mange andre forhold i livet. Forsøg på vægttab er igen strandet. De sidste 2 uger har knæene dog været i stand til at starte noget intervaltræning dog kun 1 interval pr. tur.

Med nogle stille uger vindmæssigt de fleste dage har jeg forsøgt at komme tæt på min rundrekord for en af mine forholdsvis flade ruter (bakkede ruter ligger jeg langt efter). I andet forsøg var jeg under 1½ sek. fra runderekorden. I 4 forsøg (i dag) var der både svag vind og den perfekte vindretning. Det lykkedes lidt overraskende trods nedsat træning at forbedre runderekorden.

Psykologisk og mentalt tror jeg dette kan blive guld værd at fornemme det godt kan lade sig gøre at blive bedre, hvis jeg fokuserer og planlægger min træning og taber de fornødne kilo.

5,02 km Bregnerød: 36,64 km/t. (gns. terrænhældning ca. 0,85 pct.) med 5 skarpe sving (tidl. rekord 36,40 km/t)

Desuden blev det til 3 km efter en hurtig gruppe med lige over 40 km/t. Denne suppleret med yderligere 17 km i forceret distancetempo. Benene er derfor til aften ret tunge, men humøret er steget flere grader.

[Gregers TF]

Hej

Det var godt at høre fra dig igen og især når der er med positivt nyt

[Jan D.]

Ja Gregers, men der er vist langt mellem snapsene. Både det med opdateringen og de gode "resultater" med træningen.

Det er jo sådan, hvis man kun skal skrive det positive

Knæene har det vist overvejende fint nu. Til gengæld knirker det andre steder lidt, men stadig ikke faretruende voldsomt (håber jeg).

Der er ikke sket det store siden sidst. Er kommet en smule igang med 1-2 gange styrketræning pr. uge. Virker lidt hårdt for benene i starten, så jeg tager det lidt gelinde som en slaks intro-tilvæninngsperiode.

Har kun kørt få højspeed-intervaller, som er gået hæderligt godt. En af de lidt mere blæsende dage valgte jeg at krybe i læ på hejrebakkerunden i skoven. Kørte et rimeligt godt interval kun 2 pct. fra rekorden, hvilket er godt taget bakken og vægten i betragtning. Blev lidt for overmodig og troede jeg kunne køre nogenlunde på det meget mere vindåbne tyrrunde, Det gik dog meget tungere med kun 31½ i snit (endda når jeg droppede det sidste lidt svære stykke med hullet og bekken til drive in. Har efterfølgende haft lidt med ydersiden af hoften.

Ellers 1 nogenlunde interval ved Bregnerød, hvor jeg næsten kører hver tur for at undgå for mange bakker. I dag søndag blev det dog til en intensiv distancetur, der gik ret godt (var fuld restitueret). 62,3 km med gens. speed på 32,91 km/t. Vel at mærke alene uden på noget tidspunkt, at ligge på hjul. Er formentlig rekord for en tur over 60 km. Kan ikke mindes jeg har været så tæt på 33 i snit. Ganske vist en relativ flad rute og godt hjulpet af den svage vind på 2-3 m/s, men alligevel super.

Alt taget i betragtning er fomen nok rimelig god, men kun når terrænnet er fladt.

Edited August 24, 2009 by Jan D.