Kousgaard

[Kousgaard]

Med nyt trænings fokus bør det hele logges. Skal nok blive sjovt, at følge.. :)

Lidt om mig :)

21 år - 178 cm høj - 77.2 kg - BF: 7.2% (målt december) dvs lidt lavere nu! Derudover har jeg trænet snart 6 år, hvoraf 5 af dem seriøse og har derudover det sidste års tid fungeret, som trænings vejleder, hold instruktør og receptionist i en række forskellige kommercielle centre i Århus/Randers området :)

nuværende bedrifter:

BP: 110 kg

SQ: 140

DL: 135

Nuværende mål: lavere BF her til sommer og bedre kondi samt overall forøgelse på styrke siden.

Mandag d. 13/4-09:

Imens de fleste ømmede sig efter påskens gode mad og snapser var vi andre der nød det gode vejr med en lille 5 km løbe tur. Tid 28.17 mins.. Puha kondien er slem :( Rekorden lød 23.02 sidste sommer. Så der er noget vej endnu..

Tirsdag d. 14 april

2 x 5 mins uafbrudt sjipning med moderat tempo.

DB Snatch:

2 x 6 @ 18 kg

1 x 6 @ 20

1 x 6 @ 22

Seated one-hand row:

2 x 6 @ 25 kg

1 x 6 @ 30

1 x 6 @ 35 (kun lige nød og næppe på sidste rep med venstre)

One arm switching push-ups (vha. stepbænk):

3 x 8x2 @ Bodyweigth (fornuftigt tempo)

Chin ups:

2 x 6 @ BW

1 x 6 @ +5kg

1 x 5 @ +10kg (sidste rep missede!)

Hanging leg raise:

3 x 8 @ BW

Edited June 28, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 15/4

Cirkeltrænings hold, som værende medaktiv instruktør. Højner jo motivationen for de deltagende..

Dernæst lige en times bold&balance da det så fint lige overlappede. Her blot med, som deltager for lige, at få tæsket mave og lænd godt igennem.

[Kousgaard]

Torsdag d. 16 april

Var lidt doven idag. Så blev hjemmetræning. Ca. 30 mins intensiv anarob konditions træning.

3 mins skyggeboksning med godt tempo og fornuftigt fodarbejde.

PAUSE 1 min.

Dernæst 3 uafbrudte serier uden pause imellem af 2 mins skyggeboks og 10 reaktionsøvelser (Burpees)

PAUSE 1 min.

3 serier mere. samme fremgangsmåde.

PAUSE 2 mins.

3 serier af 2 mins uafbrudt sjipning efterfulgt af 30 sek pause imellem hver omgang.

PAUSE 1 min.

5 mins uafbrudt sjipning med fuld knald!!

Og så skal der spises :4mewantfood:

Edited April 16, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 17 april

Benchpress:

5 x 5 @ 80kg

Pistols:

2 x 8 @ Bodyweigth

1 x 8 @ +8kg

Side to side pull ups:

4 x 6 (3+3) @ BW

Inverted rows:

2 x 8 @ BW

1 x 8 @ +10kg

One-arm standing shoulder press:

1 x 8 @ 16kg

2 x 8 @ 18

1 x 8 @ 20

Obliques cable rotation (Woodchopper):

2 x 12 @ 20kg

1 x 12 @ 25

Edited April 17, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 18 april

Der er intet der frisker mere om morgenen end en god omgang morgen spinning

Også skal kræfterne ellers gemmes til imorgen nu, hvor jeg endeligt har fået erhvervet mig et dips bælte.

Edited April 18, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 19 april

Fucking god træning idag!

One-arm DB press:

4 x 6 @ 30kg

One-arm DB swings:

1 x 8 @ 16kg

1 x 8 @ 18

1 x 8 @ 20

Renegate DB rows:

3 x 8x2 @ 16kg

Weigthed dips:

2 x 8 @ BW +15kg

1 x 7 @ BW + 20kg

Weigthed Pull ups

1 x 8 @ BW

1 x 6 @ +10kg

1 x 4 @ +20

Hyper extension

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ +10kg

1 x 8 @ +15

Edited April 21, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 21 april

Bench press:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 6 @ 80

2 x 4 @ 90

1 x 2 @ 100

Deadlift:

2 x 4 @ 90 kg

1 x 4 @ 95

1 x 4 @ 100

One-arm Shoulder press:

1 x 6 @ 18 kg

1 x 6 @ 20

2 x 6 @ 22

One-arm seated lat pull:

1 x 6 @ 25 kg

1 x 6 @ 30

2 x 6 @ 35

Kneeling Ab-wheel rollout:

3 x 12 @ BW

Russian twists (Obliques):

2 x 10x2 @ +5 kg

1 x 10x2 @ +10

[Kousgaard]

Onsdag d. 22 april

1 times cirkeltræning, som værende aktiv instruktør.

20 mins pause og lige en banan i kæften.

Dernæst 5 serier, som følgende uafbrudt uden hvile efterfulgt af 1 mins pause og så forfra:

10 Burpees

20x2 lunges

30 squat

9 km motions cykling, rask tempo og modstand. ca. 20 mins tid +/-

Også lige på cyklen hjem og op af bakken, hvorefter benerne ellers os er helt færdige!

Edited April 22, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 24 april

Cirkeltræning 1 time + 20 mins løb moderat tempo (9 km/t)

Søndag d. 26 april

Så er det vist på tid, at komme igang igen ovenpå en lidt for lang weekend.. :S

2 x 5 mins uafbrudt sjipning med moderat tempo.

One arm switching push-ups (vha. stepbænk):

3 x 10x2 @ Bodyweigth

One arm DB press:

4 x 6 @ 30 kg

DB swings:

1 x 10 @ 18 kg

3 x 10 @ 20

Chin ups:

3 x 6 @ BW

1 x 5 @ Bw

Inverted rows:

1 x 8 @ Bw

2 x 8 @ +10kg

Edited April 26, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 27 april

Hanging leg raise:

3 x 12 @ BW

Dragon Flash:

3 x 8 @ BW

Hyper extension:

1 x 12 @ Bw

1 x 10 @ +10kg

1 x 08 @ + 15

Obliques cable rotation (Woodchopper):

1 x 12x2 @ 25

1 x 12x2 @ 30

1 x 10x2 @ 35

Løb:

4 km på løbebånd på 20 mins 11 sek. ---> Var lige ved, at dejse til sidst. Ville under 20 mins. Men må blive næste gang!

[Kousgaard]

Tirsdag d. 28 april

Kæft benerne var smadret idag efter gårdagens selvmords forsøg på løbebåndet.. But whinning are for loosers..

Bench press:

3 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 85

1 x 5 @ 90

DB Snatch:

2 x 6 @ 18kg

1 x 6 @ 20

1 x 6 @ 22

Pistols (One-legged squat):

3 x 8 @ BW

Weigthed pull-ups:

1 x 8 @ BW

2 x 6 @ +10kg

1 x 4 @ +20 (sidste rep kun lige knap og nap!)

Weigthed dips:

2 x 8 @ + 15kg

1 x 9 @ +20

[Kousgaard]

Onsdag d. 29 april

Krop = smadret!!

Hold undervisning. 1 times cirkeltræning.

Næsten fuld dækning og super engagement - Så selv Jacob er møg træt efter...

Stomach vacums (transversus):

5 x 30 sek holding breath.

Edited April 29, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tors d. 30 april

5 mins uafbrudt sjipning med moderat tempo.

Bench press:

1 x 8 @ 85kg

1 x 6 @ 90

1 x 4 @ 95

1 x 2 @ 105 (en smugle hjælp på nr 2!)

DB Renegate rows:

3 x 2x8 @ 16kg

BB Millitary press:

1 x 8 @ 40kg

3 x 8 @ 45

Close-grip Pull ups:

1 x 10 @ BW

1 x 8

1 x 6

Stående BB curls:

1 x 8 @ 30kg

2 x 6 @ 35

1 x 5 @ 40

4 mins uafbrudt sjipning med moderat tempo + 1 minuts sjip spurt.

Edited April 30, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 1 maj

Tænk, at man en dag som i dag med så lækkert vejr alligevel skulle trække næsten fyldt hold Suverrænt!

1 times cirkel træning - fuld skrue..

Godt råd. Spis aldrig et 3 kuglers is bærger 40 mins inden krævende konditions/udenholdheds træning.. Puha.. Den den kirsebær is ovre fra Paradis sad i halsen fra interval 2 og den sidste halve time og ville op igen..

Men hva fanden. Når chefen giver is i det her vejr siger man vel ikke nej tak

Edited May 1, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 2 maj

Squat (god dybde!):

4 x 5 @ 105 kg

1 x 6 @ 110

Hindu push ups:

4 x 10 @ BW

Glute ham raise (Statisk)

3 x 8 @ BW

One-arm seated cabel row:

1 x 8x2 @ 20 kg

1 x 8x2 @ 22.5

1 x 8x2 @ 25

Chin ups (god bredde)

4 x 6 @ BW

Weigthed dips:

1 x 8 @ 15 kg

1 x 8 @ 20

1 x 8 @ 25

Velfortjent weekend og hvile dag søndag

Edited May 2, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 4 maj

Towel pull ups:

2 x 8 @ BW

2 x 6 @ BW

DB arm swings (Torso rotation i 8-taller):

3 x 8x2 @ 8kg

One arm switching push-ups (vha. stepbænk - ekstra højde!):

3 x 8x2 @ BW

Bent-over rows:

3 x 8 @ 80kg

Hand stand push ups (up against wall):

1 x 8 @ BW

1 x 7 @

1 x 7 @ (rep 7 med hjælp!)

Hanging leg raise:

3 x 12 @ BW

[Kousgaard]

Onsdag d. 6 maj

Vejret koldt og kedeligt.. trist.. Men så er det godt man kan komme ned og køre en times cirkeltræning og blive frisket lidt op :4thumbup:

Hold 1 time.

1 stk 250 ml energi drik i kæften

8 km på motions cykel ca. 20 minutter +/- (Moderat tempo)

Også sidder man lige og regner ud at man på sådan 1 time og 20 minutter kun har forbrændt hvad der svarer til ca. 2 energi drikke a ca. 225 kcal pr stk.. Puha..

Edited May 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 7 maj

2 x 5 mins uafbrudt sjipning med moderat tempo.

Incline One-hand DB press:

4 x 8 @ 30kg

DB Snatch:

1 x 6 @ 20kg

2 x 6 @ 22

1 x 6 @ 24

Hindu push ups:

3 x 12 @ BW

Chins ups:

10 - 8 - 6 reps @ BW

Inverted rows:

3 x 8 @ BW

Lavt energi niveau til dagens træning idag. Lorte sommerforkølelse!

[Kousgaard]

Fredag d. 8 maj

10 mins Roning (moderat tempo)

Hanging leg raise:

3 x 12 @ BW

Russian twists:

2 x 8 @ +5kg

1 x 8 @ +10

Hyper extension:

1 x 12 @ BW

2 x 10 @ +10kg

25 mins på Cross trainer (God puls!)

Senere på dagen 2 timers Brasilian foodball i det gode vejr!

Edited May 9, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 9 maj

Bench press:

3 x 5 @ 85 kg

2 x 5 @ 90

Dødløft:

1 x 6 @ 90 kg

1 x 6 @ 95

2 x 6 @ 100

Pistols:

2 x 8 @ BW

1 x 8 @ +8 kg

One-arm shoulder press:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 22

2 x 8 @ 24

Weigthed Pull-ups:

1 x 8 @ BW

1 x 6 @ +10 kg

1 x 5 @ +20

[Kousgaard]

Søndag d. 10 maj

20 mins motions cykling moderat tempo.

Ab wheel roll-out:

3 x 12 @ BW

Bold øvelse (roll foward with knees up to chest):

3 x 10 @ BW

Woodchopper (Obliques):

1 x 12 @ 12.5 kg

2 x 12 @ 15

20 mins på cross traineren

5 mins spurt på romaskinen

[Kousgaard]

Mandag d. 11 maj

Ren kropsvægts træning idag :4thumbup:

One arm switching push-ups (vha. stepbænk - ekstra højde!):

1 x 10x2 @ BW

1 x 9x2

1 x 8x2

Chin ups (God bredde!)

1 x 10 @ BW

1 x 8

1 x 6

Glute Ham raises:

3 x 8 @ BW

Hindu push ups:

3 x 12 @ BW

Inverted rows (fod på bold):

3 x 12 @ BW

Handstand push ups (opad mur):

1 x 8 @ BW

2 x 7

Pull ups (close grip):

1 x 8 @ BW

1 x 6

1 x 5

[Kousgaard]

Tirsdag d. 12 maj

Så skulle der prøves ny øvelse idag!

Windshield wipers:

1 x 3x2 @ BW

1 x 3x2

1 x 2x3 - 3 venstre.

- Teknikken dog lidt mangelfuld endnu og benhøjden, måske ikke helt høj nok, men kommer!! :)

Hyper extension:

Bodyweigth for most reps:

ca. 3 x 15 @ BW

Knees to elbows (hanging leg raise):

1 x 10 @ BW

1 x 8

1 x 7 ( 5 gode - 2 halve)

Sjipning 5 mins (Moderat tempo)

2 x 2 mins slagserier på sandsæk!

Eller dvs. 1 min 37 sek i anden omgang, så faldt sækken plus vedhæng fandeme ned! crazy nok.. Men hva kan man sige. Så må de hænge lortet bedre op de teknikker. Havde fandeme os mine betænkeligheder!! Mistanke begrundet!

Alternativ!

5 serier af 30 seks Reaktionsøvelser, 30 seks sjip spurt og 30 seks skyggeboks med fuld skrald og konstant bevægelse. 1 mins pause mellem hver runde.

5 mins sjipning (Moderat tempo)

Sjip spurt 30 sek!!

Edited May 12, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 13 maj

STATUS efter 1 mdr. træning = startvægt 77,2 - nuværende: 76,4 kg.

Ren og skær cardio med moderat tempo!

30 mins Cross trainer

30 mins motions cykel.

Totalt kcal forbrug ca. 600+ kcal.

Edited May 15, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 14 maj

Bænkpres:

5 x 5 @ 90 kg - Ny PR!

Squat:

1 x 8 @ 100 kg

1 x 6 @ 110

1 x 4 @ 120

1 x 3 @ 130 - Ny PR!

Towel chins:

3 x 8 @ BW

Standing calf raises (Smith m/stepbænk):

1 x 12 @ 90 kg

1 x 10 @ 100

1 x 10 @ 110

Bent-over BB rows:

3 x 8 @ 70 kg

Weigthed dips:

2 x 8 @ BW + 15kg

1 x 8 @ BW + 20

Fucking nice træning!! Tror snart der skal nye 1RM forsøg til i hhv. SQ og BP :4thumbup:

Edited May 14, 2009 by Kousgaard