Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 15 juni

Blev så rocker lam i lørdags. Damn.. Først hjemme igen lidt over 6 også op igen kl. 10 da min kammi skulle på arbejde kl. 11 i Tivoli Friheden. Haha. Herligt hans room mate lige var på, at lave æg og bacon til mig og ham. Sådan to stakler.. :4mewantfood: Altid noget der så også var Le mans i fjernsynet!!

Ellers stod den på ordentligt bred bryst idag med Big Mike. Endeligt har jeg fundet en ordentligt trænings makker igen. Så great. Betød squ også den lige fik ekstra røvfuld til dagens træning, som stod på Patter og trisser.

Chest / Triceps & Abs

DB Press:

1 x 10 @ 2x20 kg < warm up.

3 x 10 @ 22

2 x 10 @ 24

Lagde alt for nemt ud. Føltes bare sygt hårdt under warm up. Men var nok lige den sidste alkohol der skulle ud!

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x20 kg

2 x 10 @ 22

2 x 10 @ 24

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg < warm up

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x ?? @ 15

Dips:

4 x 10 @ BW

Triceps rope push down:

1 x 10 @ 17.5 kg

3 x 10 @ 21

1 x ?? @ 15

Knees to elbows:

2 x 12 @ BW

1 x 11 @ -

Russian twist:

2 x 2x6 @ BW +4kg Medicin ball.

1 x 2x8 @ BW

Edited June 15, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirs d. 16 juni

Totalt lækker træning idag. Mike sprang desværre over, men var totalt game og den fik bare røvfuld. Kan virkeligt mærke jeg er i energi overskud igen. Giver meget mere flow og øger i den grad trænings kapaciteten og suppleret med lidt kreatin igen, hvilket jeg altid respondere super godt på. Så giver det jo også det ekstra pump.

Back & Biceps

Back & Biceps

Wide grip pull ups:

1 x 10 @ BW

Close grip Chin ups:

1 x 10 @ BW

Wide grip pull ups:

1 x 7 @ BW < Fail i den grad :(

Close grip Chin ups:

1 x 8 @ BW

BB Rack pull:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 95

1 x 10 @ 85

BB Yates row:

2 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 50

Seated CG row:

1 x 10 @ 40 kg < warm up

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50.5

2 x 10 @ 54.5

Standing BB curls (fuldt supineret!):

1 x 10 @ 17.5 kg

3 x 10 @ 25

DB Arnold curls:

1 x 10 @ 6 kg

2 x 10 @ 8

2 x 10 @ 10

Edited June 16, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 17 juni

Simpelthen så fed en træning idag. Mike er fortsat syg. Så blev endnu en dag uden. Men kæft, hvor jeg bare elsker skulder og passede lige med, at da der skulle trænes trisser kom min chef og var med på den. Så de fik virkeligt tæsk idag os!!

Shoulders & Triceps

Seated DB shoulder press:

1 x 12 @ 2x14 kg

2 x 10 @ 18

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 20

DB Lat raise:

2 x 10 @ 2x6

2 x 10 @ 8

1 x 10 @ 6

Cable front raise:

4 x 10 @ 15kg

Chest supportet cable rear lat raise:

2 x 10 @ 5 kg

1 x 09 @ 5

1 x 08 @ 5

Wide grip Inverted rows (m/swissball):

2 x 10 @ BW

1 x 09 @

Over-head rope extensions:

2 x 10 @ 21 kg

1 x 10 @ 24.5

1 x 10 @ 21

1 x ?? @ 17.5

One-hand reverse cable push down:

3 x 10 @ 10 kg

Cable push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21

1 x ?? @ 15

[Kousgaard]

Tors d. 18 juni

Blev en tidlig omgang træning idag, da jeg igen skal dække både butikken ind og senere mine normal timer i centeret. Men pengene er jo altid gode. Derudover de vildeste DOMS i mine triceps idag. Så længe siden. Men har gennem min længere tid med ekstremt styrke oritenteret fokus også forsømt dem meget. Så er squ kun godt, at komme igang igen. Følte mig helt, som Bryst og Biceps banden da jeg igår nappede 3 øvelser til triceps!!

Quads & Calfes

BB Squat (ATG):

1 x 12 @ 60 kg < Warm up

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x 08 @ 100

1 x 10 @ 85

Seated leg press:

1 x 10 @ 90 kg

3 x 10 @ 110

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 130

Noget svagere idag i ben pressen end generelt. Men tilgengæld var Squatten også noget hårdere idag!

Leg extensions:

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

2 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

1 x 09 @ 80

Standing smith calf raise:

1 x 10 @ 70 kg

2 x 10 @ 90

2 x 10 @ 100

Seated smith calf raise:

1 x 10 @ 70 kg

2 x 10 @ 100

1 x 10 @ 110

1 x ?? @ 85 < Drop set to failure!

Edited June 18, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 19 juni

Idag igen en super fed dag. Hele ugen har generelt været super duper hvad træning angår. Nok specielt fordi jeg er i kcal overskud igen. Så er det altid lidt sjovere. Idag blev også dagen, hvor jeg fik lokket min gamle trænings buddy fra centeret, hvor jeg arbejde før med ned og give den gas i FitnessOne. Så den fik virkeligt max gas! Mike er fortsat syg. Skide træls. Men han har meldt sin ankomst mandag. Så hænger jeg ham op på! Anyways. Super fed træning, men fik dog ikke "Brede" Frode overtalt til, at skifte, da centeret ellers er billigere og bedre. Men med binding det andet sted og en alt for stor udgift til Parkering her hos os nu kunne det vist alt i alt ikke betale sig. Men han vil dog gerne med på gæste optræden i ny og næ. Nu, hvor det koster gratis når han er med mig.

Bryst & Biceps

BB Bench press:

1 x 10 @ 50 kg

3 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 09 @ 80 < Hjælp på sidste rep!

BB Incline press:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

2 x 10 @ 55

Ja han er slemt glad for bryst med Barbell den dreng. Men handler nok også lidt om, at vægtene skal være tunge nok!

Cable flyes:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x ?? @ 15 < drop set til failure!

Frode fik lov, at bestemme Biceps idag. Så der kom også lidt variation!

Standing Hammer curl:

1 x 2x10 @ 2 x 12

2 x 2x10 @ 14

1 x 2x10 @ 16

Seated Ez-bar DB curls:

1 x 2x10 @ 10

1 x 2x10 @ 12

1 x 2x10 @ 14

1 x 2x?? @ 12 < Superset med negativer til failure!

[Kousgaard]

Lør d. 20 juni

Endnu en dag, hvor Jacob ikke gad tidligt op. Er som om det bliver svære og svære, at komme tidligt op de lørdag morgener og træne før arbejde.. Nå, men blev så atter efter arbejde, hvilket også var fint nok, da jeg ikke havde travlt efterfølgende. Men kæft en fed træning igen. Var totalt uoplagt til, at starte med i og med jeg havde sovet af pis og bare krydret røv i receptionen hele morgenen, da der kun var meget lidt praktisk, at skulle forholde sig til. Men lige så snart hade øvelserne var vel overstået (dvs. alt der hedder baglår!) så kørte det bare derud af!!! wruumm

Dernæst var det ellers bare hjem og lade op, da det er i aften den står på sommerfest i FitnessOne. Kædechefen var lige forbi med booze her i torsdags. Vi er kun 11 tilmeldte, men skal kæmpe os igennem 3 ks. øl, 1 ks sommersby og en ks. rekorderli samt 3 L sprut. Så skal nok blive en våd aften, specielt når 2 slet ikke drikker..

Men allerførst står den dog på all you can eat ovre på Bones! Så er det squ man er glad for, at bulke igen. Love it! :4mewantfood:

Hams / Back & Trapz

Stiff-legged Deadlift:

3 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 75

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 70

Seated leg curl:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

2 x 10 @ 65

WG Chin ups:

2 x 10 @ BW

1 x 09 @ -

1 x 07 @ -

Seated Lat pull down:

2 x 10 @ 40 kg

2 x 10 @ 47

1 x 10 @ 40

One-arm seated cable row:

1 x 2x10 @ 9.5 kg

2 x 2x10 @ 13

2 x 2x10 @ 16.5

Cable upright rows:

1 x 10 @ 7.5 kg

3 x 10 @ 10

Behind back Smith shrugs:

1 x 12 @ 50 kg

3 x 10 @ 60

Edited June 20, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 22 juni

Blev en hurtig træning idag da jeg havde tralvt. Så sprang mave over og napper den imorgen i stedet.. Ellers ganske okay træning taget lørdagens druk i hegnet i betragtning. Blev bare alt, ALT for fuld, som altid og denne gang til første fest i centeret.. :D Men fandeme ellers en fed tur. Vi begyndte, at drikke kl. ca. 19 og var hjemme lidt over 4 vil jeg tro.. Så søndag stod bare i afslapningens tegn. Men nu havde jeg også lige 4 afsnit af Band of Brothers jeg manglede, at se. Hold kæft en fed serie mand!! :4thumbup:

Imorgen står den så på træning kl. lort. Har lovet Sus vi skal træne kl. 6:30.. Hvilket normalt er det tidspunkt hvor jeg putter allerbedst. Men bliver squ sikkert godt så snart jeg kommer afsted.. Så bliver det jo ren BB 4 life..

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x22 kg

2 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 22

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 22

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg (2x7.5)

1 x 10 @ 20

2 x 10 @ 25

1 x ?? @ 15 < Failure

Dips:

4 x 10 @ BW

Triceps push down:

1 x 12 @ 21

3 x 10 @ 24.5

1 x ?? @ 17.5 < Failure

[Kousgaard]

Tirs d. 23 juni

Havde nok næppe troet jeg ville være så frisk her til morgen da uret ringede. Men bling også var jeg squ lys vågen. Helt dejligt, at komme op og igang. Har bare haft så sygt ondt i Halsen siden i lørdags. Formentligt den by tur der. Skal bare ikke udvikle sig. Gider ikke til, at være syg igen nu, hvor jeg er inde i så god en steame. Men afsted kom jeg da og viste sig så jeg ikke var ene om at være hæs med tendenser til ondt i halsen.. Vi var squ ynkelige, at se på. Men for satan, hvor blev vi friske da vi endeligt kom igang.. Hurtig og intensiv træning på ca. 1 times penge

Back & Biceps

Wide grip pull ups:

1 x 10 @ BW

1 x 09 @ -

1 x 08 @ -

1 x 06 @ -

Var da vist ikke helt vågen endnu!!

BB Rack pull:

1 x 10 @ 70 kg < Warm up

2 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

2 x 10 @ 90

BB T-bar row (vægt eksl. stang)

1 x 10 @ 15 kg < warm up

2 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

2 x 10 @ 35

MTS Seated row (Hammerstrength):

1 x 10 @ 30 kg < warm up

2 x 10 @ 50

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 50

Standing BB curls (fuldt supineret!):

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 25

Seated DB hammercurls:

2 x 10 @ 2x12 kg

1 x 10 @ 2x14

1 x ?? @ 2x10 < Failure!

+ Mave!

Alt i alt okay idag taget helbredet i betragtning. Nappede lige efterfølgende 15 mins i dampbadet. Hjalp heldigvis lidt på halsen!

Edited June 30, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Dobbelt post!

Edited June 24, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 24 juni

Status på kroppen. Helt ude og skide.. Halsen er stadigvæk lige så slem. Men nu er en begyndende feber også begyndt, at vise sig. Havde ellers håbet en hel dag med varme drikke, suge tarbeletter mv igår samt 12 timers natte søvn kunne have taget det meste i opløbet. Men måtte desværre se skuffet til her til morgen da jeg havde taget grueligt fejl! Men afsted det skulle jeg fandeme. Dampbadet lavede mirakler igår. Så det måtte det gøre idag os.

Status blev dog, at halvvejs inde i træningen måtte jeg indse jeg nok hellere måtte vente med triceps til fredag og flytte forlår fra imorgen til søndag, hvor jeg normalt har helt fri også ellers håbe på, at kunne 100% klar og fit for figth til på fredag i stedet!!

Det eneste ironisk var, at styrken var helt i top idag. Men kvalme og hovedpine gjorde det fornuftige kom op i mig.. Folk gloede også i og med jeg konsekvent lukkede alle vinduer nær mig der blev åbnet i denne sommervarme.. Så kan de fandeme lære det!!

Shoulders

Seated DB shoulder press:

1 x 10 @ 2x16 kg

1 x 10 @ 18

2 x 10 @ 20

2 x 10 @ 22

DB Lat raise:

2 x 10 @ 2x6

2 x 10 @ 8

Cable front raise:

2 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 20

Chest supportet cable rear lat raise:

4 x 10 @ 5 kg

Wide grip Inverted rows (m/swissball):

4 x 10 @ BW > Kørt med max 30 seks pause mellem hvert sæt!

Afslutningvis 10 mins i dampbad og dernæst hjem og knalde brikker 1 time inden arbejde kl. 4!!

Edited June 24, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 26 juni

Endnu en træning med Sus idag.. Dog kl. 7.. Så det føltes jo helt, som om jeg kunne sove længe.. Helbredet havde det heldigvis noget bedre idag. Centeret var småt befolket. Så der var masser af plads og ellers fik den bare derud af hurtigt og effektivt, men også fucking hårdt.. Squ sjældent set en kvinde med en sådan styrke. Men så længe jeg bøffer hende går det lige. Alt andet ville squ også være pinligt.

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 28

Totalt skræmmende styrke idag. Lovely!

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 22

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg (2x7.5)

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x ?? @ 15 < Failure.

Dips:

4 x 10 @ BW

Overhead rope extensions:

1 x 12 @ 15 kg

1 x 10 @ 21

2 x 10 @ 24.5

1 x 08 @ 28

Triceps push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21

1 x 10 @ 24.5

1 x ?? @ 17.5 < Failure!

Edited June 27, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 27 juni

Totalt hyggelig aften igår.. Havde besøg af drengene, hvor den ellers stod på max hygge med fuld skrald på musikken, lidt bajser og så en spontanisk ide om et spil "RISK". Den er squ god nok. Det gode gamle brætspil. Men kæft, hvor er det grineren når man bare alle er lige stædige og aggressive i spil førelse.. Endvidere betød det også en del natte rumsteren, hvorved det igen ikke var så fristende med tidlig lørdags træning.. Men kom da på arbejde vel mødt og lignede totalt et lig.. Havde dog ikke drukket om aftenen. Lod jeg bare de andre om. Men stille og rolig dag på arbejde ellers, hvor jeg så kunne lade lidt op til træning efterfølgende.. Dagens træning stod på et mix ligesom det bliver imorgen da jeg hen i ugen har været nødt til at rokere lidt rundt pga sygdom.. Men blev Ryg, Biceps og lidt nakke idag og passede lige med, at som jeg skulle igang kom Jørn forbi og den stod squ på ryg og bisser for ham os. Så fik ham lige overtalt til, at kører med på mit program idag, hvilket skulle vise sig, at blive helt KANON!

Back / Biceps & Trapz

Chin-ups:

2 x 10 @ BW

1 x 09 @ -

1 x 07 @ -

Seated lat pull:

2 x 10 @ 40 kg

2 x 10 @ 47

1 x 10 @ 54 - PR!

Bent-over BB rows:

1 x 10 @ 40

2 x 10 @ 50

1 x 10 @ 55

2 x 10 @ 65

Seated CG cable row:

1 x 10 @ 47 kg

2 x 10 @ 61

1 x ?? @ 40 < Failure!

Seated Arnold DB curls:

1 x 10x2 @ 8 kg

3 x 10x2 @ 10

Ez-bar DB hammer curls:

1 x 10 @ 8 kg

2 x 10 @ 10

1 x ?? @ 8 < Drop set med negativer til failure!!

Behind back smith shrugs:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 80

1 x 09 @ 90 < m/straps

1 x 10 @ 80

Alt i alt en super god træning. Kiloene sætter sig lige så stille igen, men styrken er i den grad også ved, at komme tilbage fra træning til træning!!

Edited June 27, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 28 juni

Kæft en hård omgang idag. Rigtigt lummert i vejret idag. Kom os først rigtigt sent derned fordi noget ville jeg skulle sove helt til kl. 11 idag.. Men afsted kom jeg da selvom det var en omgang jeg bestemt ikke glædte mig til. Forlår røg jo desværre i torsdags da jeg bare lå bundet hjemme i sengen efter katastrofalt, at have trodset min feber og forkølelse og havde trænet alligevel om onsdagen. Så den lød på både forside og bagside lår idag. Ynglings cocktail. Dog magtede jeg ikke både SQ og DL på en og samme dag. Så Leg press kom til sin ret og med nogle egentligt rigtigt fine kg idag, hvis jeg selv skulle sige det! Så alt i alt ganske okay træning da DL først var overstået..

Quads / Hams & Calfes

BB Sumo Deadlift:

1 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 70

Seated leg press:

1 x 10 @ 80 kg

1 x 10 @ 110

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 140

2 x 10 @ 150 !!

Superset: A + B (uden pause imellem hver sæt og runde eller max 10 sek!)

A: Leg extensions:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

2 x 10 @ 80

1 x ?? @ 60 < Failure!!

B: Seated leg curl:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 09 @ 80

1 x 10 @ 70

1 x ?? @ 50 < Failure!

Seated straight leg calf raise:

1 x 12 @ 90 kg

1 x 10 @ 110

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 130

1 x ?? @ 110 < Failure!

Edited June 28, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 29 juni

Ikke så meget pis idag. Nede og træne og atter en super fed træning. Dog alene idag. Men ikke desto mindre fik den max gas og ellers står den på to tidlige morgentræninger imorgen og onsdag med Susanne min nye BB friend med byens bedste biceps..

Dernæst var min timing idag perfekt. Passede lige med, at da jeg var færdig havde en af mine kollegaer i receptionen lige været ovre og hente smørebrød også blev jeg selvfølgeligt også lige budt.. Lækker frisk bagt rugbrød med slagter skinke og italiensk salat også lige en god shake til! MUMS :4mewantfood:

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x22 kg

2 x 10 @ 24

2 x 10 @ 28

1 x 08 @ 24

Incline DB press:

2 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg (2x7.5)

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x ?? @ 15 < Failure.

Dips:

3 x 10 @ BW

1 x 10 @ + 10 kg

Triceps rope push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

3 x 10 @ 21

One-hand reverse grip push down:

1 x 10 @ 2.5 kg

3 x 10 @ 5

1 x ?? @ 2.5 < Failure!

Edited June 29, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 30 juni

Tja. Hvad kan man sige.. Tidligt op igen, men fuck hvor er jeg strong om morgenen. Vist her jeg bedst kan fremvise mit A-game.. Idag igen sammen med den lille onde Susser!

Back & Biceps

Seated Lat pull:

1 x 10 @ 40 kg

2 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50.5

1 x 10 @ 54

1 x 10 @ 50.5

BB Rack pull:

1 x 10 @ 70 kg < Warm up

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 95

1 x 10 @ 100

1 x 10 @ 110 < Niceness! Regnede squ kun med max 8!

BB T-bar row (vægt eksl. stang)

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 35

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

Seated One-arm row:

1 x 2x10 @ 20 kg

1 x 2x10 @ 23.5

1 x 2x10 @ 27

1 x 2x10 @ 32

Standing BB curls (fuldt supineret!):

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

1 x 08 @ 35 < Fik en smugle hjælp på nr 8..

1 x 10 @ 25

Seated DB hammercurls:

1 x 2x10 @ 2x12 kg

1 x 2x10 @ 14

1 x 2x10 @ 16

1 x 2x08 @ 18

Edited June 30, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 1 juli

Var så smadret idag. Vågnede 2 minutter før min alarm ringede, da toilettet kaldte og troede egentligt kun klokken var en 2-3 stykker. Så da jeg kunne konstatere, at det var nu jeg skulle op var jeg bare helt balderet. Man sover altså ikke specielt meget i denne varm og i nat var så slemt i lejligheden a.ka. bageovnen, at jeg nappede et lagen med ind i stuen og sov på sofaen i stedet! Nå, men Susanne ringede så kort efter. Hun havde sovet over sig. Så blev kl. 7 i stedet for halv 7 idag.. Så havde jeg trods alt lige lidt længere tid til, at vågne og samtidigt også mulighed for, at se Turtels færdigt. De gamle afsnit de er begyndt, at vise om morgenen! Det er totalt nostalgi! :4thumbup:

Shoulders & Triceps

Seated DB shoulder press:

1 x 10 @ 2x14 kg

1 x 10 @ 18

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 09 @ 24

DB Lat raise:

2 x 10 @ 2x6

1 x 10 @ 8

1 x 10 @ 6

Cable front raise:

1 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 15

Chest supportet cable rear lat raise:

4 x 10 @ 5 kg

Wide grip Inverted rows (m/swissball):

4 x 10 @ BW > Kørt med max 30 seks pause mellem hvert sæt!

Overhead rope triceps extensions:

1 x 10 @ 20 kg

2 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 25

Triceps cable push down:

1 x 10 @ 20

2 x 10 @ 30

1 x ?? @ 20 < Failure!

[Kousgaard]

Torsdag d. 2 juli

Endnu en alt for varm dag. Havde besøg af brormand igår aftes, hvor vi var inde og se Transformers 2.. Totalt fed film Endvidere betød dette, at klokken blev ret mange inden Jacob endeligt røg til putte igår. Så nåede ikke, at træne her til morgen da jeg havde lang dag i centeret. Så blev først efter luk jeg endeligt kom op en hurtig 3 kvarters tid. Energi niveauet lavt og motivationen også lidt små lav desværre ovenpå en hel dag med intet, at lave.. bliver man squ lad af.. Sucks squ lidt

Quads & Calfes

BB Squat (ATG):

1 x 12 @ 60 kg < Warm up

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 95

1 x 08 @ 100

1 x 10 @ 80

Seated leg press:

1 x 10 @ 110 kg

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 130

2 x 10 @ 150

Leg extensions:

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 70

Seated straight leg calf raise:

1 x 10 @ 80 kg

1 x 10 @ 100

2 x 10 @ 110

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 110

Edited July 2, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 3 juli

Stille og rolig dag idag, hvis man så bort fra, at mine ben havde de sygeste DOMS idag. specielt balderne.. Bliver herligt når der skal køres cirkeltræning senere idag og baglår imorgen.. Men det skal squ bare overståes! Ellers alene på skansen idag og ingen til at spotte. Squ lidt surt.. Men så måtte jeg jo bare sikre mig, at få alle reps, hvilket jeg gjorde.. Havde bare håbet på en tand tungere i bænken..

Chest & Biceps

BB Benchpres:

1 x 12 @ 40 kg < Warm up.

1 x 10 @ 65

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 10 @ 65

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

2 x 10 @ 24

Cable flyes:

1 x 12 @ 15 kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x ?? @ 7.5 < Failure!

Seated Hammer curls:

2 x 10 @ 2x14

1 x 10 @ 16

1 x 10 @ 18

1 x 10 @ 14

Dual high cable curls:

1 x 12 @ 10 kg

3 x 10 @ 15

[Kousgaard]

Lørdag d. 4 juli

Vågnede totalt med et sæt her til morgen og troede selvfølgeligt jeg havde sovet over mig. Herligt, at kunne erfare klokken kun var 6 så og der kan soves 45 minutter længere Ellers kanon god træning før arbejde idag. Mit energi niveau er squ klart bedst på dette tidspunkt af dagen. Havde dog stadigvæk de vilde DOMS i mine balder idag fra i torsdag og ikke mindst Cirkeltræning igår. Så Deady og leg curls skulle bare overståes med sammenbidte tænder..

Hams / Back & Trapz

Stiff-legged Deadlift:

1 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 10 @ 70

Seated leg curl:

1 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 65

1 x 09 @ 70

1 x 10 @ 60

Chin ups CG:

2 x 10 @ BW

2 x 08 @ -

Seated lat pull down:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 43.5

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50.5

1 x 10 @ 47

MTS Horisontalt row:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 40

Straight arm lat pull down:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20

3 x 10 @ 25

DB Shrugs:

3 x 10 @ 2x24 kg

1 x 10 @ 22

Edited July 4, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 6 juli

Kæft man savner en fysiologisk forklaring på hvorfor jeg ALTID er sygt strong mandag ovenpå en weekend med masser af druk! Blev så knaldhamrende stiv lørdag. Vi kørte i 2 biler op til Øster Hurup og festede så senere på Supreme hele natten. Sov et par timer i bilerne og slog så retur. Da vi så endeligt kom tilbage til Randers og obligatorisk nok havde forsøgt, at klemme morgenmad ned på den gyldne måge kunne jeg jo for fanden ikke sove før jeg engang var hjemme ved mig selv ved 13-14 tiden. Men så er der til gengæld heller ikke noget bedre end, at kunne blive lullet i søvn på sofaen af Jørn Leth og Dennis Ritters ALT for kedelige kommentar til Touren. Til mit held vågnede jeg på ny da de var 5 km fra mål! Niceness! :4thumbup:

Ellers totalt fin træning idag med den lille susser mus. Citat Susanne: "Kæft en god bryst træning idag. Jacob fik krampe i benene!" Underforstået jeg var for doven til at smutte ned på kontoret efter mit dip bælte. Så da vi fik dips røg vægtene squ bare bagpå de bøjede ben. Men krampen i baglåret gjorde mig da vist kun stærkere i og med jeg slet ikke mærkede hvor syrede til jeg blev i trisserne og patværket i sidste sæt!!

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 28

1 x 10 @ 24

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 11 @ 24

1 x 10 @ 26

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg (2x7.5)

1 x 10 @ 20

2 x 10 @ 25

Dips:

2 x 10 @ BW

1 x 10 @ + 10 kg

1 x 10 @ + 15

Triceps rope push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21

2 x 10 @ 24.5

1 x ?? @ 17.5 < Failure!

One-hand reverse grip push down:

4 x 10 @ 5 kg

Edited July 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 7 juli

Hep hey. Træning igen idag. Kæft, hvor var jeg bare træt her til morgen. Kom til at sidde og se film igår aftes så kom måske ikke lige helt i seng, som planlagt. Men afsted kom jeg og halvejs inde i 2 øvelse vågnede jeg da også sådan op! hehe.. Endvidere betød det også, at Susanne fik lov, at bestemme dagens træning med kun megen lille indvirken fra min side af, hvilket kun var kanon. Lidt variation er kun en god ting!

Back & Biceps

Seated lat pull:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 43.5

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50.5

1 x 10 @ 54

Weigthed Hyper extensions:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ + 5 kg

3 x 10 @ + 10

Godt nok længe siden jeg har kørt ryg extensions. Fed øvelse, men styrken knap så god. Måske den skulle inddrages lidt oftere!

MTS High pull (diagonalt træk!):

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

2 x 10 @ 65

Seated CG row:

1 x 10 @ 47 kg

2 x 10 @ 54

1 x 10 @ 61

Concentration curls:

1 x 10 @ 8 kg

3 x 10 @ 10

Reverse cable rope curls:

2 x 10 @ 15 kg

2 x 10 @ 20

Edited July 7, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 8 juli

Ikke så meget, at sige idag. Tidlig træning med Sus, god træning. Specielt fordi hun var sur over jeg rykkede hendes røv så grusomt i arme, hendes force og normalt min absolutte svaghed!

Shoulders & Triceps

Seated DB shoulder press:

1 x 10 @ 2x14 kg

1 x 10 @ 18

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

Ved ikke lige hvad der skete for vi sprang et sæt over. Super dårlig stil! Tsk.. tsk..

DB Lat raise:

2 x 10 @ 2x6

2 x 10 @ 8

Cable front raise:

2 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 20

Standing cable high row:

1 x 10 @ 15

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

Chest supportet cable rear lat raise:

4 x 10 @ 5 kg

Overhead rope triceps extensions:

1 x 10 @ 21 kg

1 x 10 @ 24.5

1 x 10 @ 28

1 x 10 @ 31.5

1 x 07 @ 35

Triceps cable kickbacks:

4 x 10 @ 5

1 x ?? @ 2.5 < Failure!

+ Mave gøjl

Edited July 8, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Stats d. 11-06-09 - højde: 178 cm, 72.9 (-2.6kg) - BF: ??

Talje: 77.5 (-2.5cm)

Bryst: 95 (+2) < målt over nipple!

Køller: V: 36,5 H: 37,2

Lår: V: 56,7 H: 56 (+2,7) < 20 cm fra knæ!

Læg: V: 39,5 H: 38,7 < 12 cm fra hasen!

Stats d. 09-07-09 - vægt: 77.3 (+4.4kg) - Pre work out!

Markant vægtstigning på 4 uger!! Nej der skal lige tages i mente, at det er i forbindelse med kreatin kur i samme periode. Så ca. 3 kg kan vel tilskrives ekstra væske i vævet! Har altid responderet godt på kreatin og derudover er det også første måling efter jeg er begyndt, at bulke op igen!

Talje: 81.5 (+4 cm)

Bryst: 99.0 (+4 cm)

Arme:

V: 37.9 (+1.4)

H: 38.8 (+1.6)

Lår:

V: 56.8 (+0.1)

H: 56.4 (+0.4)

Læg:

V: 40.5 (+1.0)

H: 39.2 (+0.5)

Samlet forøgelse: + 13.5 cm

Alt i alt nogle meget underlige tal når man kigger på ben målene! Målte nu ellers 2 gange på hvert sted fordi jeg ikke rigtigt kunne få det til, at passe. Men bliver spændende, at se igen om 1 mdr når jeg holder pause med kreatinen om ikke det kan udligne sig lidt. Men med +4 cm rundt om brystet overlever jeg squ nok os de 4 ekstra cm på taljen!

Edited August 7, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 9 juli

Sov længe idag da Susanne har morgen spinning om torsdagen.. Fantastisk Tror helt bestemt også det var derfor styrken var så god idag!

Quads & Calfes

BB Squat (ATG):

1 x 10 @ 60 kg < Warm up

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 90

2 x 10 @ 100

Seated leg press:

1 x 10 @ 100 kg

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 140

1 x 10 @ 150

1 x 10 @ 130

Leg extensions:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

1 x 12 @ 100 - PR

Har aldrig kørt med 100 før og så får jeg squ 12 stks.. Awesomeness!

Seated straight leg calf raise:

1 x 10 @ 90 kg

1 x 10 @ 110

1 x 10 @ 120

1 x 10 @ 130

1 x 10 @ 120

Standing smith calf raise: (vægt uden stang!)

1 x 10 @ 70 kg

2 x 10 @ 80

1 x ?? @ 60

Edited July 9, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 10 juli

Var lige et smut hjemme forbi de gamle igår aftes og få lidt god mad efter arbejde. Super hyggeligt lige, at kunne slappe lidt af også havde jeg idag aftalt med min gamle trænings buddy hjemme fra, at vi skulle ned og træne en tur i mit gamle center, hvilket jeg så super frem til. Men kom squ af med 40 kr for en dags træning. Det er squ også godt givet ud. gamle gniere. Har fandeme trænet der over 4 år og de kender mig. Men ikke desto mindre måtte jeg så bare betale og så lade det være det. Når man først er kommet derned gider man jo heller ikke vende retur. Heldigvis var der kommet lidt fornyelse over stedet, men stadigvæk er det gamle rå look biholdt en smugle med de gamle cybex, kettler maskiner.. Totalt jern hule og nostalgi! :4thumbup: Ellers super god træning. Fik kørt min gamle trænings makker godt træt i og med han ikke er helt vant til at køre den samme mængde sæt og de korte pauser mellem sættene som mig!

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x17.5 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22.5

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 27.5

1 x 10 @ 30

Håndvægtene var desværre lidt anderledes og med 2.5 kg spring. Men squ lækkert det gik så godt så. Er efterhånden længe siden jeg har kørt med 30 kg DBs sidst. Det må jeg lige se om jeg ikke kan gentage i F-One på mandag med de vante vægte! :)

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x20

1 x 10 @ 22.5

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 27.5

1 x 10 @ 20

Cable Flyes:

2 x 10 @ 10 kg (2x5)

2 x 10 @ 15

1 x 10 @ 20

Godt nok et sucky Kabel tårn. Rough look, men ikke specielt funktionelt og trækket over akserne var elendigt. Ikke desto mindre blev patværket mørbanket!

Dips:

1 x 10 @ BW

3 x 10 @ + 10 kg (+rygsæk!)

Overhead rope extensions:

1 x 12 @ 15 kg

2 x 10 @ 17.5

1 x 10 @ 20

1 x ?? @ 15 < failure!

One-arm reverse cable push down:

1 x 10 @ 5 kg

2 x 10 @ 10

1 x ?? @ 5

Edited July 10, 2009 by Kousgaard