Kousgaard

[Kousgaard]

Simpelthen så smadret i mine ben idag og i mine knæ os desværre. Må have overbelastet dem igår. Men ellers super fedt endeligt, at få løbet halv marathon, men kæft hvor var det bare smadret. De havde fucket helt op med forfrisknings depoterne. På det første, som lå alt for tidligt var der kun vand. Så var der en smugle energi efter 11 km, hvilket var passende og da jeg så nåede ud til det sidste efter ca. 16 km havde de selvfølgeligt ikke mere, at drikke. Kæft jeg blev rasende. Gjorde så os jeg ramte muren en smugle efter 18 km og tabte virkeligt meget tid på de to næste km fordi jeg var helt færdig. Men kom da i mål og i en okay tid. Mit mål var at komme under 2 timer, gjorde jeg desværre ikke. Men 2 timer og 5 minutter blev det til og det er os godt nok

Dvs. 21.2 km - 125 mins = ca. 10.2 km/t. Det er okay

Ellers står den på stille og rolig Pat+skulder træning idag. Kan godt mærke kroppen stadigvæk er ret træt, specielt fordi der ikke var megen afslapning efterfølgende igår da vi skulle ud og besøge noget af kærestens familie. Men til noget rigtigt god mad heldigvis

Edited November 30, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Har været lidt doven hvad angår logning her i ugens løb. Men nu må vi lige lidt igang igen.. Mandag holdte jeg en velfortjent hvile dag ovenpå søndagens strabasser. Var helt skidtmads om morgenen. Specielt mine knæ- og fodled var basket, smerten i lår+læg kom først senere mandag og tirsdag.. Men ellers har jeg trænet lidt Skulder+pat tirsdag og torsdag og lidt ryg onsdag samt ben igår..

Ellers stod den også på julefrokost igår. Men for engangs skyld formåede jeg, at holde lidt igen og har det egentligt ganske fint idag uden tømmermænd so far. Så tror der skal rykkes lidt rygtræning senere op af dagen!

BENER

BB Squat:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 80

1 x 08 @ 100

1 x 05 @ 120

1 x 03 @ 130

Stiff-Legged DL:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 08 @ 90

Seated Leg curl:

1 x 12 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

1 x 09 @ 60

1 x 08 @ 65

One-leg Kickback:

1 x 12x2 @ 20 kg

1 x 10x2 @ 40

1 x 10x2 @ 50

Seated calves:

1 x 12 @ 90 kg

1 x 12 @ 60 < 10 sec statisk pause i bunden mellem hver rep!

1 x 04 @ 60 < 10 hurtige reps i bunden + 5 sec statisk hold i toppen. Fik knap 4 omgange!

1 x 10 @ 80 < Stille og roligt for reps. Var os syret helt til i sidste sæt fra de to forrige

Edited December 5, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 6 december

Ganske let træning idag. Har indgået et væddemål med kæresten for, at højne hendes motivation lidt og det går squ nok begge veje! Hun skal inden pr 7/1 næste år kunne gå helt ned i split igen, hvilket hun ikke har kunnet siden hun var gymnast for år tilbage og ikke desto mindre holde den der i 30 sek.

Jeg skal derimod inden samme dato. dvs 1 mdr fra nu nå 15 dead hang chinups (bredde) og 50 dips fuld ROM!

Legede derfor lidt idag. For, at se om det var muligt. Så den næste mdr omstruktures træningen lidt i henhold til de to. Skal vinde! :4thumbup:

Chinups:

11 @ BW < 4 to go!

Dips:

46 @ BW < Ligeledes 4 og endda ny PR os!

Men er dog mest bekymret for, at nå de 15 chins. 4 reps er mange, at nå på 1 mdr. Men må jo prøve. Dips skal jeg nok nå!

EKSTRA

Swissball Chrunces:

3 x 20 @ BW

Cable woodchopper:

1 x 12x2 @ 10 kg

1 x 10x2 @ 12.5

1 x 10x2 @ 15

Crosstrainer: 30 mins - knap 400 kcal.

Edited December 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 7 december

Upper Body

Assisted WG Chinups:

1 x 14 @ BW + 2 Elastiker

1 x 11 @ BW + 2 Elastiker

2 x 12 @ BW + 3 Elastiker

Seated V-Bar pulldown:

1 x 12 @ 40 kg

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 60

1 x 08 @ 65

BB Millitary press:

2 x 10 @ 30 kg

2 x 10 @ 35

DB Row:

1 x 18 @ 18 kg

1 x 15 @ 20

1 x 12 @ 24

1 x 10 @ 28

Lagde vist for nemt ud i vægt i første sæt, da jeg havde skudt efter 15!

Chest Dips:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ + 15 kg

1 x 10 @ + 20

1 x 10 @ + 30 PR!

[Kousgaard]

Tirs d. 8 december

Har fået det arrangeret sådan idag, at jeg kan smutte et par timer før fra arbejde også napper jeg så de timer ekstra imorgen. Så jeg kan komme ned og se Branch Warren i Elro Arene her senere i aften. Arbejder lidt, som bijob for de to der har arrangeret foretagende. Så skal stå som billet mand i døren og så ser jeg foredraget gratis. Så det er fin nok

Lower Body

BB Squat:

1 x 12 @ 60 kg

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x 08 @ 110

1 x 12 @ 80

Stiff-Legged DL:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

Seated leg extension:

1 x 12 @ 80 kg

1 x 10 @ 100

1 x 10 @ 105

1 x 08 @ 110

1 x 18 @ 70

Seated Leg curl:

1 x 12 @ 50 kg

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 07 @ 70

Single leg toe raise:

3 x MAX @ BW

Seated stiff-legged calf raise:

3 x 3 Circuits: 10 hurtige reps i bunden, 5 sec statisk hold i top, 10 hurtige osv.

Edited December 8, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 9 december

Havde rigtigt god energi idag. Men har virkeligt også fået godt spist til de sidste dage, hvilket jeg tydeligt kan mærke på min træning! Men var så desværre noget presset på tiden idag. Begge mine kolegaer i centeret har syge børn i hjemmet. Så måtte skynde mig ned og træne også overtage for min chef og så have en lang dag til luk engang i aften. Men sådan er det jo nu engang!

Derudover var jeg til Foredrag igår med Big Wheel Branch Warren. Var nu meget sjovt og en smugle inspirerende os.. Fuck han var grande!

BACK

Chinups:

13 @ BW - PR!

08 @ BW

07 @ BW

12 @ BW + Elastik!

Seated V-bar Pulldown:

12 @ 40 kg

12 @ 45

10 @ 52.5

10 @ 60

BB Rows:

15 @ 50 kg

15 @ 60

10 @ 80

11 @ 70

18 @ 50

Seated WG Pulldown:

15 @ 40 kg

12 @ 55

09 @ 65