Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 11 juli

Ganske stille og rolig morgen træning igen idag.. Var egentligt super motiveret her til morgen. Fik bare sygt kvalme med opkast fornemmesler under starten af dagens træning, hvilket egentligt fulgte mig hver gang der var stor muskel involvering. Men så måtte jeg jo bare tage lidt længere pauser mellem sættene for lige, at få klumpen ned i halsen igen.. puha da..

Hams / Back & Trapz

Stiff-legged Deadlift:

3 x 10 @ 70 kg

2 x 10 @ 75

Seated leg curl:

2 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 60

Chin ups CG:

2 x 10 @ BW

1 x 08 @ -

1 x 07 @ -

Seated lat pull down:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 43.5

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50.5

1 x 10 @ 43.5

Bent-over BB row:

1 x 10 @ 40 kg

2 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 60

Kan mærke jeg skal have anskaffet mig et par straps. Var lige ved, at miste grebet flere gange i de 2 sidste sæt!

Straight arm lat pull down:

2 x 10 @ 17,5 kg

1 x 10 @ 21

1 x 10 @ 24.5

1 x 10 @ 21

DB Shrugs:

1 x 10 @ 2x20 kg

3 x 10 @ 22

1 sek stilstand/pause i toppen.

Edited July 11, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 12 juli

Burde egentligt have holdt en velfortjent hvile dag idag. MEN nu havde jeg lovet Lea jeg godt ville med ned og hygge træne lidt. Lige en omgang mave, hvilket generelt er blevet meget forsømt for tiden også ville jeg lige nå, at ramme bisserne 2 gange denne uge da jeg valgte, at træne triceps i stedet i fredags så jeg kun træne lidt bryst og triceps med mine gamle trænings buddy. Egentligt ganske okay træning. Tog lige lidt skuldre med os. Men blev alligevel en LANG træning da jeg kom i diskussion med et eller andet fjols der troede han vidste alt om træning og restitution. OMG en kage hat. En diskussion jeg bare aldrig skulle være gået ind i da manden var totalt blank og derudover en total airbag der bare var totalt uimodtagelig for fakta, da han i og med at have læst et flexblad eller to tilsyneladende var den førende guru på market!

Shoulders / Biceps & Abs

Cable rear delt row:

1 x 12 @ 15

2 x 10 @ 17.5

2 x 10 @ 21

Cable upright rope row:

1 x 12 @ 7.5 kg

2 x 10 @ 10

1 x 10 @ 12.5

Cable lateral raise:

2 x 10 @ 2.5 kg

2 x 10 @ 5

1 x 10 @ 2.5

Standing BB curls:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

2 x 10 @ 30

Seated Hammercurls:

1 x 10 @ 12

3 x ?? < Pas

Ødelagde totalt min træning, at jeg skulle bruge energi på, at diskutere med ham fjolset. Så glemte helt at tælle. Men tror det blev 14 og 16 kg de sidste par sæt.. Endte med bare, at gå derfra hvor han var og fik så en okay omgang mave træning heldigvis!

+ Mave!

Alt i alt bare sådan lidt stille og roligt. Skulle helst have energi til bryst imorgen og var os en smugle mærket fra ryg igår. Så var mest bare lige for hyggens skyld jeg røg afsted idag også lige for, at få ramt det forsømte en smugle..

Edited July 12, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 13 juli

Totalt god start på morgenen ved, at sove over sig.. Vågnede heldigvis 25 mins før jeg skulle være i centeret. Nøj jeg fik travlt! Men kom squ kun 2 mins for sent!

Ellers kanon hygge træning. Susanne havde kamera med idag og vil have det med hele ugen. Så mon ikke der ryger et billede eller 2 ind her i loggen os på et tidspunkt :4thumbup:

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 28

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 24

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 28

Cable Flyes:

1 x 12 @ 15 kg (2x7.5)

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

Dips:

2 x 10 @ BW

2 x 10 @ +10 kg

Rope cable push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

2 x 10 @ 21

2 x 10 @ 24.5

One-arm cable kickbacks:

1 x 12 @ 2.5 kg

1 x 10 @ 5

2 x 10 @ 7.5

1 x ?? @ 2.5 < Failure!

Havde lige lidt ekstra tid. Så nappede lige lidt til skrå mave os. Orkede jeg ikke igår..

Russian twists:

1 x 2x8 @ Bw

3 x 2x8 @ + 4 kg Medicin ball.

Edited July 13, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 14 juli

Mine timer er rykket de næste 4 uger. Dvs jeg dækker ind for mine kollegaer på ferie. Så der er lige kommet et par morgen åbne vagter med i løbet af ugen. Squ lækkert, at kunne træne tidligt også møde direkte på arbejde bagefter

Ellers igen idag træning med Sus as always og kameraet var igen idag med. Men døde for strøm kort efter trænings start. Men der blev nu gøjlet alligevel. Når det er så tidligt er vi trætte mentalt, hvilket måske er helt okay da hjernen kan slås helt fra og der så bare køres derud af!

Back & Biceps

Seated lat pull:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 43.5

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50.5

1 x 10 @ 54

BB Rack pull:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 110

1 x 10 @ 90

T-bar rows: (kg minus stang)

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 35

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 45

1 x 12 @ 25

MTS High pull (diagonalt træk!):

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

Seated Hammercurls:

1 x 10 @ 2x12 kg

1 x 10 @ 14

1 x 10 @ 16

1 x 10 @ 18

Concentration curls:

1 x 10 @ 8 kg

3 x 10 @ 10

Hyper extension:

3 x 12 @ BW

Edited July 14, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 15 juli

Susanne havde helt fri idag. Så vi rykkede træningen til kl. 8.. Great. Men sjovt nok var jeg faktisk mere træt end jeg plejede når vi træner helt tidligt. Men gik nok tilsvarende os senere i seng igår.. Har lige fået 15 nye film af brormand. Så der skulle lige ses lidt. Blev til Slumdog Millionær igår.. Fin film

Derudover er jeg begyndt, at løbe lidt igen. Har lovet overboen, at jeg vi i fællesskab hellere må lufte hende lidt og omvendt en 2-3 gange ugentligt. Så derfor kommer der nok også en lille omrokering i træning hvad angår ben mv. Så har valgt, at samle Quads og hams på en dag også smide lidt ekstra nak og bagskulder på om lørdagen og der så bare kører back/traps og rear delts. Ellers tror jeg ikke alt det løb vil harmonere så godt med min træning.

Shoulders & Triceps

Seated DB shoulder press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 26 - PR

1 x 10 @ 20

DB Cable Lat raise:

2 x 10 @ 2.5 kg

2 x 10 @ 6

Cable front raise:

2 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 20

Cable rear delt rope row:

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 27.5

2 x 10 @ 30

Andet tårn end normalt idag. Men kæft den gik bare super godt i bagskulder!

Chest supportet DB rear lat raise:

2 x 10 @ 2x4 kg

2 x 10 @ 6

Cable triceps push down:

No clue actually 2 x 10 @ 25, 1x30, 1x35 vil mit bedste bud være. Vi faldt vist lige i snak her.

Ez-bar lying triceps extensions:

1 x 10 @ 27.5

1 x 10 @ 32.5

2 x 10 @ 37.5

SS

Ez-bar CG bench press:

1 x 12 @ 27.5

1 x 10 @ 32.5

2 x ?? @ 37.5

Edited July 15, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 16 juli

Træning igen idag. Ikke så meget, at berette. Der gik lidt ged i den på arbejde. Så pludseligt var jeg nødt til, at skulle åbne. Så havde pludseligt kun lige 40 minutter, at træne på. Så blev lidt intensivt. Sprang derfor biceps over og træner dem lørdag i stedet med pat!

Back & biceps

Chin ups CG:

2 x 10 @ BW

1 x 08 @ -

1 x 07 @ -

Seated lat pull down:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 43.5

2 x 10 @ 50

1 x 10 @ 43,5

Seated one-arm row:

1 x 10 @ 20 kg

2 x 10 @ 23,5

2 x 10 @ 25

Straight arm lat pull down:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

Weigthed hyper extension:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ + 5 kg

1 x 10 @ + 10

1 x 10 @ + 15

1 x 10 @ + 5

Fik lige mulighed for, at smutte op og træne lidt biceps senere da vi har nada, at lave i centeret idag her i sommer varmen. Så kunne jeg lige så godt få det klaret idag i stedet for, at rykke for meget rundt.

BB curls:

1 x 10 @ 25

3 x 10 @ 30

High cable curls:

1 x 12 @ 2x5 kg

1 x 10 @ 15

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

Edited July 16, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 17 juli

Var ude og løbe igen igår. Bare lige en stille og rolig tur med nabo pigen. Måske ikke så smart set i bagspejlet m.h.t træning idag. Men det gik med ben idag. Har bare fået en træls tedens med, at min morgenmad gerne vil op og lade sig smage igen i halsen når jeg kører deady. Havde samme problem i lørdags. Må squ nok hellere stå noget før op og spise. For det var helt slemt idag. Deraf kun de 4 sæt os.

Ellers så står den på cirkeltræning her senere idag og ellers god mad og banan kage med chokolade i til dessert i aften ude hos Susanne med nogle af de andre instruktør fra centeret!

Quads / Hams & Calves

BB Squat (ATG):

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

2 x 10 @ 100

Stiff-legged DL:

4 x 10 @ 70 kg

Sys den var noget hårdere idag. Til dels pga kvalme. Men også fordi jeg normalt har 2x25kg skiver på. Men kørte ben med Susanne idag og for ikke, at skulle bytte så meget rundt havde jeg bare 2x15ere også et par 10er kiks uden på. Det bliver ens ROM altså bare lige lidt større af. Men så fik baglårene os bare det ekstra! :)

Leg extensions:

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 90

2 x 10 @ 100

Seated leg curl:

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

1 x 09 @ 75

Seated straight leg calf raise:

1 x 10 @ 90 kg

1 x 10 @ 100

2 x 10 @ 110

1 x 10 @ 120

Da vi nåede til læg kunne jeg virkeligt mærke de 2 dages løb denne uge. Men skal bare lige vende mig til det igen. Har jo ikke løbet længe

Edited July 17, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 18 juli

Godt nok hårdt, at komme op idag da det blev lidt små sent igår. Men kæft, hvor hyggelig en aften med fitness folkene. Ingen alkohol til far her, men tilgengæld blev der smidt en masse kalorier i maskinen. Længe leve Bulk! Der var først lækker mad og senere den længe ventede Banan kage a la Susanne med 200g mørk chokolade i Men da flere af de andre var på diæt måtte de resterende af os jo spise ekstra for dem. Så blev da til kage af 3 omgange for mit vedkommende :4mewantfood:

Chest / Trapz & Rear delt:

BB Benchpress:

1 x 12 @ 40 kg

1 x 10 @ 60

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 09 @ 80

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

2 x 10 @ 26

Cable Flyes:

2 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

1 x ?? @ 15 < Failure!

Cable rear delt row:

1 x 12 @ 15 kg

1 x 10 @ 17.5

1 x 10 @ 21

1 x 10 @ 24.5

Cable upright rope row:

1 x 10 @ 7.5 kg

2 x 10 @ 10

1 x 10 @ 12.5

DB Shrugs: (1 sek i toppen)

2 x 10 @ 2x22 kg

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 20

Weigthed Hyper extensions:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ +10 kg

2 x 10 @ +15

1 x 10 @ BW

Er blevet ret god til lige, at få smidt noget lænd med på de forskellige dage så der for alvor kan komme lidt mere fokus på min nedre ryg udover det jeg får gennem den øvrige ryg træning. Nu mangler jeg blot, at gøre mave træningen til en god vane igen os..

Edited July 18, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 20 juli

Sygt hamrende træt idag. Men har os været en lang, men hyggelig weekend, hvor der er røget en masse carbs indenbord.. Kage, kage og kage fredag. Pizza lørdag og ja sympati burger king søndag :4thumbup: Nå, men trænes skulle der os og Sus var med. Begge lignede vi bare de 2 små trætte børn. Men det kun indtil vægtene blev tunge!

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 28

1 x 10 @ 30

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 28

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg (2x7.5)

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

Dips:

3 x 10 @ BW

1 x 10 @ +10 kg

Overhead rope extensions:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21

1 x 10 @ 24.5

1 x 10 @ 28

One-arm reverse push down:

3 x 10 @ 7.5 kg

1 x ?? @ 5 < Failure!

Dagens træning overstået på 50 mins da Susanne havde lidt små travlt!

[Kousgaard]

Tirsdag d. 21 juli

Det blev til aften træning idag, da det kneb med tid for Susanne, at nå med ned og træne imorges, hvilket passede mig okay da jeg så kunne sove det længere og så os fik tidligere fri pga. nothing to do. Så fik jeg også lige set hele sidste stigning på dagens tour etape! Derudover FEEED træning. 2 nye PRs idag!

Back & Biceps

Close-grip Lat pull:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 52.5

1 x 10 @ 55

BB Rack pull:

1 x 10 @ 70 kg < Warm up

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x 10 @ 120 - PR

1 x 10 @ 100

BB T-bar row (vægt eksl. stang)

1 x 12 @ 25 kg

1 x 10 @ 35

1 x 10 @ 40

2 x 10 @ 45

MTS high pull (Diagonalt træk):

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 75 - PR

1 x 10 @ 65

Seated DB hammercurls:

1 x 2x10 @ 2x12 kg

1 x 2x10 @ 14

1 x 2x10 @ 16

1 x 2x10 @ 18

Reverse cable curls:

1 x 10 @ 15 kg

3 x 10 @ 20

[Kousgaard]

Onsdag d. 22 juli

Røv træt, men velgennemført træning. Ellers er der vist ikke så meget spændende, at fortælle eller jo. Har tidligt fri idag også skal der squ ses Tour de France og senere løbes en bette tur!

Shoulders & Triceps

BB Millitary pres:

1 x 10 @ 35 kg

2 x 10 @ 40

1 x 10 @ 35

MTS Shoulder pres:

1 x 12 @ 30 kg

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

Cable Lat raise:

1 x 10 @ 2.5 kg

1 x 10 @ 5

2 x 10 @ 6

Chest supportet DB rear lat raise:

3 x 10 @ 2x6 kg

1 x 10 @ 2x8

Wide grip Inverted rows (m/swissball):

4 x 10 @ BW

Lying Ez-bar triceps extension:

1 x 12 @ 27.5

2 x 10 @ 37.5

1 x 10 @ 32.5

SS

CG Ez-bar bench pres:

1 x 10 @ 27.5

2 x 10 @ 37.5

1 x ?? @ 32.5 < Failure!

Triceps cable kickbacks:

3 x 10 @ 7.5

1 x ?? @ 5 < Failure!

Edited July 22, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 23 juli

Kanon god træning idag med brormand. Han har fri de her uger og kunne derfor lige time det med, at køre fra Karup og herned idag så vi lige kunne smadre lidt bener sammen og efterfølgende få lidt god frokost inden jeg skulle møde ind til middag. :4thumbup:

Quads / Hams & Calves

BB Squat (ATG):

1 x 10 @ 80 kg

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x 08 @ 110

1 x 10 @ 90

Stiff-legged DL:

1 x 12 @ 50 kg

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 60

Leg extensions:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x 09 @ 120

1 x 10 @ 100

Seated leg curl:

1 x 10 @ 60

4 x 10 @ 70

Standing smith calf raise:

1 x 20 @ 70 kg

1 x 18 @ 70

1 x 17 @ 70

Syresæt: 10 seks pause i bunden med fuldt stræk mellem hver gentagelse samt 2 sek stræk i toppen af hver gentagelse os!

2 x 12 @ 50 kg

+ mave

Edited July 23, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 24 juli

Var alene på skansen idag, hvilket egentligt blev helt okay. Nu handler det vist bare mere om, at nå hjem inden syndfloden drukner mig uden for. Squ nitten at have taget silver imorges og kun en tynd bluse over når vejret pludseligt bare vælger, at blive gråt i gråt!

Chest & Biceps

BB Incline benchpres:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

3 x 10 @ 70

High incline DB press:

1 x 12 @ 2x18 kg

2 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

Lying swissball cable flyes:

1 x 12 @ 10 kg

1 x 10 @ 15

2 x 10 @ 20

1 x ?? @ 10 < Failure!

Standing BB curls:

1 x 10 @ 25 kg

3 x 10 @ 30

Seated concentration curls:

3 x 2x10 @ 10

2 x 2x10 @ 12

[Kousgaard]

Lørdag d. 25 juli

Alene på skansen igen idag. Men er jeg vist altid om lørdagen. Ingen gider stå op og træne kvart i 8 på en fridag! Men så er det overstået og efterfølgende kan jeg gå direkte op på arbejde. Perfekt! Ellers kanon god træning idag. Den nye rokade i trænings dagene gør, at bagsiden får totalt tæsk her om lørdagen. Om det er lige på kanten til overkill med 3 øvs til bagskulder/nak idag os må morgen dagens eventuelle DOMS så vise!

Back / Traps & Rear delts

CG lat pull down:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 47

2 x 10 @ 50

1 x 10 @ 53.5

Behind back lat pull (Siddende omvendt!):

1 x 12 @ 33 kg

1 x 10 @ 37

2 x 10 @ 40

2 x 10 @ 43.5

Bent-over BB rows:

2 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 75

2 x 10 @ 80 - PR

Straight arm lat pull down:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

2 x 10 @ 35

Cable rear delt row:

1 x 12 @ 15 kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

Cable upright rope row:

1 x 10 @ 10 kg

2 x 10 @ 12.5

1 x 10 @ 10

DB Shrugs: (1 sek i toppen)

2 x 10 @ 2x22 kg

1 x 10 @ 24

Edited July 25, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 27 juli

Aldrig har jeg været så træt som jeg var her til morgen. Vi råhyggede ude ved Sus igen igår. Lea, Susanne og jeg fra centeret også var en af Susannes gode venner os med derude også stod den ellers bare på hjemmelavet burgere med hjemmebagte boller, slik, film og hvad dertil ellers hører :4mewantfood: Desværre en skod film vi fik lejet. "Burn after reading" med Brad Pitt kan bestemt ikke anbefales. Men blev ihvertfald lidt små sent igår så fik maksimalt 5 timers søvn i nat inden vi skulle ned og træne og vi kunne lige så godt være blevet hjemme, som det så ud i de første øvelser. Ingen styrke, ingen motivation. Men fik da samlet mig selv op til triceps og fik der reddet lidt af træningen..

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 22

2 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

Incline DB press:

2 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg (2x7.5)

3 x 10 @ 20

Dips:

4 x 10 @ BW

Cable push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21

1 x 10 @ 24.5

1 x 10 @ 28

SS

One-arm reverse push down:

1 x 10 @ 7.5 kg

3 x 10 @ 5

Edited July 27, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 28 juli

Super fed træning idag ovenpå gårdsdagens bummer, men idag med min gode ven Frode der i ny og næ gæste optræder. Sjovt, som han altid får psyket mig af h-til! Så kroppen er os totalt mørbanket nu

Back & Biceps

Seated lat pull:

1 x 10 @ 40 kg

2 x 10 @ 47

1 x 10 @ 53.5

1 x 10 @ 57

MTS High pull (diagonalt træk):

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

1 x 08 @ 80 - PR

MTS Seated row:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

2 x 10 @ 60

One-arm seated cable rows:

2 x 2x10 @ 20 kg

1 x 2x10 @ 25

1 x 2x10 @ 30

Ez-bar curls:

1 x 10 @ 37.5 kg - PR

2 x 08 @ 37.5

MTS Biceps curls:

1 x 10 @ 25 kg

2 x 10 @ 30

Edited July 28, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 29 juli

Totalt sprød skulder træning idag. Blev virkeligt, VIRKELIGT gennem smadret Triceps overstået på 10 minutter da jeg var kørt med Susanne herind til morgen og vi derfor havde lidt små travlt til sidst..

Shoulders & Triceps

Smith Shoulder press (vægt uden stang!):

1 x 10 @ 20 kg

2 x 10 @ 30

1 x 10 @ 35

DB Shoulder pres:

1 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

DB Lat raise:

4 x 10 @ 2x6 kg

Cable rear rope row:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 20

2 x 10 @ 25

Chest supported cable rear lat raise:

4 x 10 @ 2.5 kg

Rope cable push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

3 x 10 @ 21

1 x ?? @ 15 < Failure!

SS

Cable kickbacks:

2 x 10 @ 7.5 kg

2 x 10 @ 5

1 x ?? @ 2.5

Edited July 29, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 30 juli

Stille og rolig træning idag. Var alene på skansen idag så blev der også plads til at sove lidt længe, hvilket jeg trængte til!

Back & Biceps

Close-grip Lat pull:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 43,5

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 53,5

MTS high pull (Diagonalt træk):

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 65

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

BB Rack pull:

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x 10 @ 110

1 x 10 @ 90

BB T-bar row (vægt eksl. stang)

1 x 12 @ 25 kg

1 x 10 @ 35

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

Standing DB curls:

2 x 2x10 @ 2x14 kg

2 x 2x10 @ 16

Reverse cable curls:

1 x 12 @ 15 kg

2 x 12 @ 20

1 x 10 @ 25

[Kousgaard]

Fredag d. 31 juli

Super god træning med Susanne idag. Vi havde blitzeren med igen idag og fortsætter lidt med trænings eller gøjler albummet om man vil!

Chest & Triceps

BB Incline press:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 65

2 x 10 @ 70

1 x 08 @ 70

MTS Chest pres:

1 x 12 @ 40 kg

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 75

Første gang jeg træner bryst pres i Hammerstrength. Så lækre maskiner med de 2 vægt akser. Undervurderede vist lidt styrken i starten, men hvor den bare bed sygt godt i de 2 sidste sæt!

High cable Flyes:

1 x 12 @ 15 kg (2x7.5)

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

Dips:

2 x 10 @ BW

1 x 10 @ +10 kg

1 x 08 @ +15

Overhead rope extensions:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21

1 x 10 @ 24.5

1 x 10 @ 28

Edited July 31, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 1 august

Stille og rolig dag idag. Var godt nok træt da uret ringede. Havde besøg af bettebror igår der lige havde et ordentligt shit load af nye film med. Så det blev lige til to film igår aftes. K-Pax og Hooligans 2. Super fede film begge 2. Hooligans 2eren dog ikke nær så fed, som eteren, men hvor ofte er en opfølger også det.

Back / Traps & Rear delts

CG Chin ups:

2 x 10 @ BW

1 x 08 @ -

1 x 07 @ -

Seated lat pull down:

1 x 10 @ 43.5 kg

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 53.5

1 x 10 @ 57

Seated CG row:

1 x 10 @ 50.5 kg

1 x 10 @ 54

1 x 10 @ 57.5

2 x 10 @ 61

Straight arm rope lat pull down:

1 x 12 @ 15 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

Cable upright rope row:

1 x 10 @ 7.5 kg

1 x 10 @ 10

2 x 10 @ 12.5

DB Shrugs: (1 sek i toppen)

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 22

2 x 10 @ 24

Weigthed hyper extensions:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ + 10kg

2 x 10 @ + 15

Edited August 1, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 2 august

I sandhed en fuldstændigt fucket træning idag. Var et smut i Århus igår inde og besøge nogle venner og man kan da vist roligt sige det gik helt hen i drug og ballade. Det kombineret med damer og ingen søvn er en feeeed cocktail. Så kvalme blev min gode følgesvend idag! Men Squat gik over alt forventet. Men der røg alle krafterne vist også bare. Efterfølgende tog jeg med Sus, Lea og Thomas et smut på Bones og efterfølgende ud til Thomas og se film med de andre med ledsagelse af lidt banan kage med is til!

Quads & Hams

BB Squat (ATG):

1 x 10 @ 80 kg

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 110

1 x 10 @ 90

Stiff-legged DL:

2 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 70

Seated leg curl:

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 09 @ 70

2 x 10 @ 60

Leg extensions:

1 x 10 @ 90 kg

1 x 10 @ 100

2 x 10 @ 110

Edited August 2, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 3 august

Den bedste træning til dato. Var totalt carb loaded fra igår og fra idag og med en god natte søvn var jeg totalt frisk til dagens sen træning med Susser.

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x22 kg

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 28

2 x 10 @ 30

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 24

2 x 10 @ 26

1 x 10 @ 28

Cable Flyes:

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x ?? @ 20 < Failure!

Dips:

2 x 10 @ BW

1 x 10 @ +10 kg

1 x 10 @ +15

Lying triceps extensions:

1 x 10 @ 27.5 kg

2 x 10 @ 35

1 x 10 @ 40

SS

CG Ez-bar bench press:

1 x 10 @ 27.5 kg

2 x 10 @ 35

1 x 10 @ 40

Triceps rope push down:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

2 x 10 @ 30

[Kousgaard]

Tirsdag d. 4 august

Alene på skansen idag da Sus havde morgen spinning. Af samme grund blev træningen flyttet til kl. 10 i stedet. Men ganske god træning faktisk. Styrken er super god lige for tiden og fik idag lige lov, at holde lidt ferie næste uge os. Så det er bare helt perfekt!

Back & Biceps

MTS High pull (diagonalt træk):

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

2 x 10 @ 80 - PR

Reverse seated behind neck pull down:

4 x 10 @ 40 kg

MTS Seated row:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

1 x 09 @ 75

Weigthed Hyper extensions:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ +10 kg

2 x 10 @ +15

Seated DB hammercurls:

1 x 2x10 @ 2x14

1 x 2x10 @ 16

1 x 2x10 @ 18

2 x 2x10 @ 20 - PR

High cable curls:

1 x 10 @ 10 kg

1 x 10 @ 15

2 x 10 @ 20

Edited August 4, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 5 august

Super fed træning idag igen med Susanne og for engangs skyld var vi lidt i ekstra god tid om morgenen, så der var plads til, at give trisserne en ordentligt omgang tæsk!

Shoulders & Triceps

BB Millitary pres:

2 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 45

1 x 08 @ 45

DB Shoulder pres:

1 x 10 @ 2x18 kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

DB Lat raise:

4 x 10 @ 2x6 kg

One-arm high cable row:

1 x 12 @ 7.5 kg

1 x 10 @ 12.5

1 x 10 @ 15

1 x 10 @ 17.5

1 x 10 @ 21 < Heavy as shiit!

Første gang jeg prøvede denne øvelse idag og bestemt ikke sidste gang! Feed øvelse!

Lying reverse cable lat raise:

1 x 10 @ 5 kg

2 x 10 @ 7.5

1 x 12 @ 5

Triceps cable push down:

1 x 12 @ 21 kg

1 x 10 @ 24.5

2 x 10 @ 28

SS

Cable kickbacks:

2 x 10 @ 5 kg

1 x 9(8)@ 5

1 x 12 @ 2.5

MTS Seated dips machine: < Button resistance!

3 x ?? @ (Failure) - Max belastning.

[Kousgaard]

Torsdag d. 6 august

Totalt træt og smadret her til morgen. Ville bare ikke op, men efter, at have snoozet mobil alarmen for anden gang fik jeg mig alligevel trillet ud af sengen og ud i bad og afsted kom vi da os. Men alt i alt var det vist bare en af de dage! sucks!! Men kæft, hvor har det også været en møg lang uge med arbejde og glæder mig bare, som et lille barn til lørdag eftermiddag, at få en lille uge fri!

Back & biceps

Seated lat pull down:

1 x 10 @ 43 kg

1 x 10 @ 47

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 53,5

1 x 10 @ 57

BB Rack pull:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x 10 @ 110

Straight arm rope lat pull down:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 35

Seated one-arm row:

1 x 10 @ 20 kg

2 x 10 @ 23.5

1 x 10 @ 25

Ez-bar curls:

1 x 10 @ 30 kg

2 x 10 @ 35

1 x 09 @ 40

Seated DB concentration curls:

1 x 2x10 @ 10 kg

1 x 2x10 @ 12

1 x 2x10 @ 14

Edited August 6, 2009 by Kousgaard