Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 15 maj

Circel training med 2 nye øvelser idag. Sjippetorv og Thrusters med pumpstang. Faldt i god jord og folk var glade og trætte, som altid. Fed time!

Lørdag d. 16 maj

Stille og roligt 50 mins cardio efter arbejde.

30 mins Cross train

20 mins motions bike

Samlet kcal forbrug = ca. 500 kcal.

Grebsstyrke:

COC: 3 x 8 @ Trainer

Stomach Vacums (Transversus):

3 x 30 sek

Edited May 16, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 17 maj

One-hand push ups:

3 x 8 @ BW

Hindu push ups:

3 x 8 @ BW

Chin ups:

1 x 10 @ BW

1 x 8

1 x 7

Inverted rows (m/swissball):

3 x 10 @ BW

Hyper extension (For most reps):

3 x 15 @ BW

Handstand push ups:

2 x 8 @ BW

1 x 7

Om aftenen lige en lille hygge løbe tur i det herlige regnvejr!

ca. 4 km +/- tid: 22:43 mins.

Edited May 18, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 18 maj

Cardio & Core work out.

Knees to elbows:

3 x 10 @ BW

Russian twists:

2 x 8 @ 6kg MB (Medicin ball)

1 x 8 @ 8kg MB

Krydsløft (lænderyg):

3 x 12 @ BW

Cross train: 20 mins.

[Kousgaard]

Tirsdag d. 19 maj

Bench press:

1 x 8 @ 85kg

1 x 6 @ 90

1 x 4 @ 95

1 x 4 @ 100 (nr 4 m/hjælp!)

Dødløft:

2 x 4 @ 100 kg

1 x 4 @ 105

1 x 4 @ 110

DB Push press:

1 x 6 @ 22 kg

1 x 6 @ 24

2 x 6 @ 26

Weigthed pull-ups:

1 x 8 @ BW

1 x 6 @ +10 kg

1 x 4 @ +15

1 x 2 @ +25

Calf raises (m/smith stativ):

1 x 10 @ 110 kg

1 x 10 @ 120

1 x 08 @ 130

BB Curls (fuldt supineret)

3 x 6 @ 35 kg

1 x 6 @ 40

[Kousgaard]

Onsdag d. 20 maj

1 Times Cirkeltræning (Basis)

15 mins yoga (åndedrætsøvelser/transversus øvs)

Alt i alt meget stille og rolig dag. Går og små pønser lidt på hvad vi bør kaste os ud i når jeg engang er tilfreds og færdig med min cutting periode.

Tror vi skal have gang i lidt BB igen..

Dernæst gider jeg ikke længere poste cardio dage. Så er ikke fordi jeg slapper for meget af de ikke logges mere. Men de er egentligt ret irrelevante kontra the pure raw results and fucking waste of time, at logge.. hehe

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 21 maj

Bench press:

10x1 @ 97,5 kg

5 x 5 @ 85 kg

DB Snatch:

2 x 6 @ 20 kg

2 x 6 @ 22

Weigthed Pull ups:

1 x 8 @ BW

1 x 5 @ +15

1 x 4 @ +15

1 x 4 @ +20

DB Push press:

1 x 8 @ 24 kg

2 x 8 @ 26

Knees to elbows:

3 x 10 @ BW

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 23 maj

Squat:

10x1 @ 110 kg

5 x 5 @ 95

Renegate rows:

4 x 6 @ 18 kg

Handstand push ups:

1 x 8 @ BW

1 x 9

1 x 8

Weigthed dips:

1 x 8 @ + 10 kg

1 x 8 @ + 15

1 x 8 @ + 20

Calf raise (m/smith stativ)

1 x 12 @ 100 kg

1 x 12 @ 105

1 x 12 @ 110

Grebsstyrke:

COC: 2 x 12 @ Trainer

Negativ x 2 @ COC 1 + 2

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Kan squ mærke på kroppen vi trænger til at prøve noget nyt indtil vi er færdige med cutting perioden. :)

Især os fordi lysten mere er til at køre et program jeg ikke har prøvet før også faldt jeg tilfældigvis over et her

http://www.tmuscle.com/free_online_article...ximize_fat_loss

Day 1: Heavy lifting chest/back

Day 2: Lactate-inducing workout 1

Day 3: OFF (Circel train class)

Day 4: Heavy lifting quads/hams

Day 5: OFF (Circel train class)

Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 7: OFF

Hvad kan man sige. Man er vel nødt til at udvide sin horisont lidt and then do what needs to be done in the name of science! So better darn work!

Begynder imorgen efter bare, at have krydret røv hele dagen idag og i den grad hvilet Skal der squ også være plads til også napper vi en 2-3 uger imens jeg finder ud af hvad vi efterfølgende skal have gang i når der atter skal bulkes efter endt diæt og photo shoot!

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 25 maj

Heavy Chest & Back

3 Circuits of a1+a2 (5-6 + 6-8 reps) uden pause efterfulgt af 1-2 mins pause også b1+b2 (5-6 + 6-8 reps) - 1-2 mins pause også forfra.

a1: Bænk press

1 x 6 @ 90kg

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 90

a2: Hindu push ups.

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 7 @ BW

b1: Weigthed Pull-ups (Wide grip - Proneret)

1 x 6 @ BW + 10 kg

1 x 6 @ +10

1 x 6 @ +10

b2: One-arm DB rows:

1 x 8x2 @ 22 kg

1 x 8x2 @ 24

1 x 8x2 @ 24

2 Mins pause:

3 Circuits of A1+A2 (5-6 + 6-8 reps) uden pause efterfulgt af 1-2 mins pause også B1+B2 (5-6 + 6-8 reps) - 1-2 mins pause også forfra.

A1: Incline DB press (forlænget excentrisk fase 3-4 sek)

1 x 6 @ 2x30 kg

1 x 6 @ 2x30

1 x 6 @ 2x30

A2: Cable cross flyes:

1 x 8 @ 25 kg

1 x 8 @ 25

1 x 6 @ 25

(vægt 2x12,5 - Skyldes især den store udveksling der er over akserne i multitårnet!)

B1: Weigthed Chin-ups (Close grip - Supineret)

1 x 6 @ BW +15 kg

1 x 5 @ +15

1 x 5 @ +10

B2: Bent-over DB rear lat raise:

1 x 8 @ 2x8 kg

1 x 8 @ 2x10

1 x 8 @ 2x10

Samlet tid for WO: 35 minutter.

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Status

75.7 kg. Men endnu ikke tilfreds. 3-4 uger til og forhåbentligt 2-2.5kg lettere..

Opsummering.

Male 21 år, 178cm, 75,7kg - BMR: 1868 kcal (7817kJ)

Daglig energiomsætning: 1868 * 1,5 (normal hverdags aktivitet) = 2615kcal

+ træning (fitness - 6*1,5 = 9 timer = 540 minutter) -->

540 * 6kcal pr minut = 3240 pr uge / 7 = 463 pr dag.

Ialt: 2802 + 463 = 3270 kcal pr dag.

3270 - 500kcal = 2870kcal pr. dag målsat!

Kostplan:

Kl. 8-9: Morgenmad: 100g havregryn + 400 ml skummælk.

Kl. 10-11: Efter trænings shake. 40g protein pulver 80% valle.

Frokost: A: Omelet af 5 æggehvider + 2 stk rugbrød til med mager ost og lever postej eller B: Hytteost/Tun mix + 2stk rugbrød.

Kl. 14-15: Snack: 2 stk rugbrød med kyllinge pålæg eller mager ost og 1 stk banan eller andet frugt + 1 stort glas skummælk.

Kl. 18 Aftensmad: Valgfri: Men gerne ca. 200g kød, 150g naturris/fuldkorns pasta eller tofler også ca. 150-200g grøntsager til.

Kl. 21: 100g havre gryn med A38

Kl. ca. 23: Putte sove..

Til alle måltider slukkes tørsten enten med vand eller mælk, hvis angivet.

I alt ca: 2800 kcal. +/-

Kalorie beregner brugt: www.kost-plan.com

Form picture

Lidt dårligt pic jeg nappede med mobilen idag. Bedre kommer når målet er nået front/back/wheels og i større format.. That's a promiss!

Buffer jeg den her op ligner det vist bare pis..

Edited June 29, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 26 maj

Lactate-inducing workout 1

3 Circuits of A exercise 1-5 (12-15 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

A1: DB press:

1 x 15 @ 22 kg

1 x 15 @ 22

1 x 15 @ 22

A2: DB Lounges:

1 x 15x2 @ 2x10kg

1 x 15x2 @ 2x6

1 x 15x2 @ 2x6 < De sidste 7 reps måtte jeg slippe vægtene og kører kun med BW grundet for meget syre i underarmen..

A3: Inverted rows:

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW < Fik alle 15, men de sidste 2 var nok ikke så kønne igen!

A4: Glute Ham raise:

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

A5: Elbows to knees:

1 x 15 @ BW

1 x 14 @ BW

1 x 14 @ BW

5 Mins pause til at restituere og klargøre til øvelserne til Circuit B.

3 Circuits of B exercise 1-5 (15-20 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

B1: BB curls (fuldt supineret)

1 x 20 @ 15 kg

1 x 20 @ 15

1 x 20 @ 15

B2: Calf raise (m/smith stativ)

1 x 20 @ 80kg

1 x 20 @ 80

1 x 19 @ 80

B3: Dips - Alle reps med godkendt dybde af spotter :4thumbup:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

B4: Skrå mave (m/Swissball)

1 x 20x2 @ BW

1 x 20x2 @ BW

1 x 18x2 @ BW

B5: DB Lateral Raise:

1 x 20 @ 2x4kg

1 x 20 @ 2x4

1 x 20 @ 2x4

Totalt tid for WO: ca. 43 minutter pauser inkl.

Damn min krop skal lige vende sig til alle de high reps dagens træning bød på. Ikke sådan når man er vant til at træne primært tungt. Men sådan er det jo. Giver nok nogle dejlige doms imorgen.

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 28 maj

Heavy Quads & Hams

5 Circuits of A1+A2 (5-6 + 6-8 reps) uden pause efterfulgt af 1-2 mins pause også B1+B2 (5-6 + 6-8 reps) - 1-2 mins pause også forfra.

A1: Leg press

1 x 6 @ 180 kg

1 x 6 @ 190

3 x 6 @ 200 < Hele stakken!

A2: Leg extensions

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 75

2 x 8 @ 80

1 x 7 @ 80

B1: Sumo Deadlift (SLDL)

5 x 6 @ 100 kg

B2: Leg curl

1 x 8 @ 60 kg

3 x 8 @ 65

1 x 7 @ 70

Samlet tid for WO: ca. 30 mins +/-

Fucking smadret træning idag. Måtte trække cyklen op af bakken hjem da min ben sagde STOP da det bare begyndte, at gå det mindste opad

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lør d. 30 maj

Lactate-inducing workout 2

Valgte den utroligt tidlige løsning idag. Træning før arbejde for senere på dagen, at kunne nyde glæde af det gode vejr!

3 Circuits of A exercise 1-5 (12-15 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

A1: DB press:

3 x 15 @ 22 kg

A2: DB Lounges:

3 x 15x2 @ 2x8 kg

A3: Inverted rows:

3 x 15 @ BW

A4: Glute Ham raise:

3 x 15 @ BW

A5: Elbows to knees:

1 x 15 @ BW

2 x 13 @ BW

3 Mins pause til klargørelse og restitution.

3 Circuits of B exercise 1-5 (15-20 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

B1: DB Shoulder press:

1 x 20 @ 2x14kg

2 x 20 @ 2x16

B2: Leg extensions:

2 x 20 @ 50 kg

1 x 20 @ 55 - Burn quads burn!

B3: Leg curl:

1 x 20 @ 50kg

1 x 20 @ 55

1 x 20 @ 60

B4: Seated Lat pull:

1 x 20 @ 36 kg

2 x 20 @ 40

B5: Skrå mave (m/Swissball)

3 x 20x2 @ BW

Samlet tid for WO: 52 Mins.

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 1 juni

Status vægt: 1/5: 77.2 > vægt idag 1/6: 74.9 kg = vægttab siden sidste mdr: 2.3 kg.

Heavy Chest & Back

3 Circuits of a1+a2 (5-6 + 6-8 reps) uden pause efterfulgt af 1-2 mins pause også b1+b2 (5-6 + 6-8 reps) - 1-2 mins pause også forfra.

a1: Bænk press

2 x 6 @ 90kg

1 x 5 @ 90

a2: Hindu push ups.

3 x 8 @ BW

b1: Weigthed Pull-ups (Wide grip - Proneret)

3 x 6 @ BW + 10 kg

b2: One-arm DB rows:

1 x 8x2 @ 24 kg

2 Mins pause:

3 Circuits of A1+A2 (5-6 + 6-8 reps) uden pause efterfulgt af 1-2 mins pause også B1+B2 (5-6 + 6-8 reps) - 1-2 mins pause også forfra.

A1: Incline DB press

3 x 6 @ 2x30 kg

A2: Cable cross flyes:

1 x 8 @ 25 kg

2 x 7 @ 25

B1: Weigthed Chin-ups (Close grip - Supineret)

1 x 6 @ BW +15 kg

1 x 5 @ +15

1 x 5 @ +15 > nr. 5 m/hjælp

B2: Chest supported DB rear lat raise:

1 x 7 @ 2x10 kg

2 x 8 @ 2x8

Samlet tid for WO: 37 minutter.

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirs d. 2 juni

Lactate-inducing workout 1

3 Circuits of A exercise 1-5 (12-15 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

A1: DB press:

3 x 15 @ 22 kg

A2: DB Lounges:

1 x 15x2 @ 2x8kg

2 x 15x2 @ 2x10

A3: Seated row

1 x 15 @ 20

2 x 15 @ 25

A4: Leg curl

1 x 15 @ 65

2 x 15 @ 70

A5: Machine Crunches

2 x 15 @ 20

1 x 15 @ 22.5

5 Mins pause til at restituere og klargøre til øvelserne til Circuit B.

3 Circuits of B exercise 1-5 (15-20 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

B1: BB curls (fuldt supineret)

1 x 20 @ 15 kg

1 x 20 @ 15

1 x 20 @ 15

B2: Calf raise (m/smith stativ)

1 x 20 @ 80 kg

1 x 20 @ 75

1 x 19 @ 75

B3: Dips

2 x 20 @ BW

1 x 19 @ BW

B4: Elbows to knees

2 x 15 @ BW

1 x 14 @ BW

B5: DB Lateral Raise:

3 x 20 @ 2x4kg

Totalt tid for WO: ca. 47 minutter pauser inkl.

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tors d. 4 juni

Heavy Quads & Hams

5 Circuits of A1+A2 (5-6 + 6-8 reps) uden pause efterfulgt af 1-2 mins pause også B1+B2 (5-6 + 6-8 reps) - 1-2 mins pause også forfra.

A1: Leg press

3 x 6 @ 200 kg

1 x 5 @ 200

1 x 6 @ 190

A2: Leg extensions

1 x 8 @ 70 kg

3 x 8 @ 75

1 x 8 @ 80

B1: Sumo Deadlift (SLDL)

2 x 6 @ 100 kg

2 x 5 @ 100

1 x 6 @ 100

B2: Leg curl

3 x 8 @ 75 kg

1 x 8 @ 80

1 x 7 @ 85

Samlet tid for WO: ca. 36 minutter

Edited June 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 6 juni

Endnu en morgen træning før arbejde. Squ perfekt, at kunne træne så tideligt også vade direkte op i receptionen på arbejde efterfølgende. Men efter dagens træning er jeg nu noget imponeret over, at jeg fortsat kan biholde styrken på trods af det store vægttab og den nu efterhånden mere og mere tydelige BF mindskning

Nu står den ellers på shoppe tur i det gode vejr og formentligt en kneben 2-1 sejr til Danmark i aften over de satants fjældaber!!

Lactate-inducing workout 2

3 Circuits of A exercise 1-5 (12-15 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

A1: DB press:

3 x 15 @ 22 kg

A2: Zeacher Squat:

3 x 15 @ 30 kg

A3: Inverted rows:

3 x 15 @ BW

A4: BB SLDL:

2 x 15 @ 40

1 x 15 @ 40 < Fik dem alle, men syrede så meget i underarmene til sidst, at pauserne mellem de sidste gentagelser også blev noget længere end hvad normalt er

A5: Elbows to knees:

1 x 15 @ BW

1 x 14 @ BW

1 x 15 @ BW

5 Mins pause til klargørelse og restitution.

3 Circuits of B exercise 1-5 (15-20 reps) uden pause imellem hver øvelse!! Mellem hver runde 1-2 mins pause.

B1: Incline DB press:

3 x 20 @ 2x18kg

B2: Leg extensions:

2 x 20 @ 55 kg

1 x 20 @ 60

B3: Leg curl:

1 x 20 @ 60kg

1 x 20 @ 65

1 x 20 @ 70

B4: Seated Lat pull:

3 x 20 @ 40 kg

B5: Cable Woodchopper (Obliques)

2 x 20x2 @ 7.5 kg

1 x 20x2 @ 10

Samlet tid for WO: 56 Mins.

Edited June 7, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 7 juni

Fantatisk dag idag sådan en søndag! Solen skinner og Danmark fedtede en fantastisk sejr hjem igår over svenskerne. Ikke just den flotteste kamp, men 3 point er stadigvæk 3 point! Blev lige fejret med en enkelt øl igår diæt eller ej..

- "Vi ligger nr 1, vi ligger nr. 1"

Ellers stod dagen idag egentligt på hvile, men så lokkede en spontan ide om en tur i svømmeren lige pludseligt. Godt nok længe siden jeg har været dernede. Men kom da afsted. Lagde ud med 1000m bryst på 26.52 mins. Faktisk nok ny PR af hvad jeg husker. Tror den gamle lå på 28 mins +/- . Så det er bestemt ganske tilfredsstillende. Dernæst lige ind og slappe lidt af i varmvands bassinet, hvorefter jeg så sluttede af med 20 baner (500m) blandet crawl og bryst stille og roligt indtil den ellers stod på Sauna!! :4thumbup:

Edited June 7, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 8 juni

Status vægt: 73.8 kg > Vægttab foregående uge. 1.1 kg. Enormt meget, men tror væskeindtaget spiller en smugle ind her. Men ellers er vægten godt på vej ned og håber ved næste vejning, at være nået ned omkring 73 +/-

Ellers stod dagen idag i BB's tegn.. Fantastisk, at komme igang igen for alvor..

Chest & Triceps

DB Press:

1 x 10 @ 2x20 kg < warm up.

2 x 10 @ 24

2 x 10 @ 26

1 x 9 @ 24

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x18 kg

3 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

Cable Flyes:

1 x 10 @ 15 kg (2x7.5)

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 25

1 x 9 @ 20

Dips:

2 x 10 @ BW

1 x 9 @ -

1 x 10 @ -

Triceps push down:

1 x 10 @ 15 kg < warm up

1 x 10 @ 21

2 x 10 @ 24.5

Vores kabeltårn har desværre en stor del udveksling over akserne og deraf den lave vægt jf. Flyes og Triceps. Så bestemt ikke fordi jeg slapper af

Knees to elbows:

3 x 12 @ BW

Edited June 8, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirs d. 9 juni

Alt for tidligt op idag! Troede uret ringede, men fandt så ud af det var et opkald i stedet. En alarm var gået kl. 4:20 og måtte så i tøjet og afsted på silver i fuld drøn i det alt, ALT for kolde disede vejr. (1-2 grader hørte jeg lige i morgen vejret! Havde min påklædning vist ikke lige taget højde for) Nå, men heldigvis viste det sig, at være en falsk alarm og kl. lidt over 5 lå Jacob heldigvis hjemme i sin seng igen imens han glædede sig over, at han alligevel kunne sove længe da der først mødes kl. 13 idag og det faktum, at der var bonus tillæg på den slags udrykninger!

Endvidere betød det også, at dagens træning blev rykket til kl. 10, da dynen var dejlig varm da uret ringede kl. 7 første gang.. Men kom da afsted og heldigvis var der ikke vente tid på nogle af maskinerne!!

Back & Biceps

Wide grip pull ups:

2 x 10 @ BW

Close grip Chin ups:

1 x 9 @ BW

1 x 8 @ -

BB Rack pull:

1 x 10 @ 60 kg < Warm up

2 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 90 < dog med enkelte pauser undervejs.

1 x 10 @ 80

BB Yates row:

1 x 10 @ 30 kg < warm up

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 55

1 x 9 @ 60

1 x 10 @ 50

Seated CG row:

1 x 10 @ 36.5 kg < warm up

2 x 10 @ 43.5

2 x 10 @ 50.5

Standing BB curls (fuldt supineret!):

1 x 10 @ 17.5 kg

2 x 10 @ 20

1 x 11 @ 17.5

DB Arnold curls:

2 x 10 @ 8 kg

1 x 10 @ 6

1 x ?? @ 5 < Drop set til failur!

Edited June 9, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 10 juni

De vildeste DOMS idag i mine trapz fra ryg igår.. Herligt, men knap så sjovt når den stod på ren skulder, bag skulder inkl. idag. MEN hvis man gerne vil være stor engang skal man som sagt stoppe med, at tude. Så afsted på Silver kom jeg og blev en super god træning! Har virkeligt savnet de mange reps og ekstra fokus på de mindre muskelgrupper :4thumbup:

Shoulders & Triceps

Seated DB Shoulder press:

1 x 10 @ 2x14 kg < Warm up

2 x 10 @ 18

3 x 10 @ 20

Standing DB Lat raise:

1 x 10 @ 2x4 kg

4 x 10 @ 6

Cable Front raise:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 10 @ 20

1 x 10 @ 15

Cable rope Upright row:

1 x 10 @ 5 kg

1 x 10 @ 7.5

2 x 10 @ 10

1 x 10 @ 7.5

Chest supported rear DB lat raise:

3 x 10 @ 2x6 kg

1 x 9 @ 6

Close grip Benchpress:

2 x 10 @ 55 kg

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 50

Lying BB triceps extension:

1 x 10 @ 20 kg

2 x 10 @ 25

1 x 9 @ 30

1 x ?? @ 15 < Drop set til failure.

Sidstnævnte øvelse kommer jeg nok ikke til at stifte så meget bekendskab med fremover. Kæft mine håndled er ikke glad for den selvom vægten var relativ lav idag i forhold til tidligere.

[Kousgaard]

Imorgen fældes sidste dom for vægten. Men umiddelbart syntes jeg resultatet af den 7 ugers lange diæt er vel overstået. Målet med diæten var, at skyde nogle gode form billeder med lav BF for, at have et godt sammenlignings grundlag for symmetri vurdering og fremtidige sammenligninger næste sommer. Imorgen vil jeg ligeledes med den rutine mæssige torsdags vejning notere krops mål pre work out. Dvs før vi bliver alt for Swolle af den gode træning! Dette igen for, at have lidt at sammenligne ud fra og alt vil blive logget her os i dette post.

Rom blev ikke bygget på en dag og heller ikke jeg. Der skal noget mere kød på kroppen. Men startes et sted skal der jo og bliver sjovt, at følge igen til næste sommer og sommeren efter når skal sammenlignes med disse billeder. Mangler lige, at skyde billeder af Ben og bryst. Kommer forhåbentligt imorgen og vil igen blive smidt ind her!

Eventuelle kommentar mv. modtages gerne!

Status

Start vægt 77.2 kg > nuværende: 72.9 - Samlet vægttab = 4.3 kg

Gamle stats: 21-10-08 - højde: 178 cm, 75.5 kg - BF: 7.8% (Målt m/tang) < Nuværende BF markant lavere!

Talje: 80 cm

Hofte: 98

V Lår: 54 (Målt 20 cm fra knæ)

Bryst: 93

Stats d. 11-06-09 - højde: 178 cm, 72.9 (-2.6kg) - BF: ??

Talje: 77.5 (-2.5cm)

Bryst: 95 (+2) < målt over nipple!

Køller: V: 36,5 H: 37,2

Lår: V: 56,7 H: 56 (+2,7) < 20 cm fra knæ!

Læg: V: 39,5 H: 38,7 < 12 cm fra hasen!

Alt i alt en markant stigning må man sige, hvis man tager vægten i menté. Begge målinger er lavet forud for træning for, at undgå udsving!

Edited June 12, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tor d. 11 juni

Totalt optur på denne morgen. Vægten spillede bare og diæten er nu veloverstået. De sidste billeder blev skudt og jeg små glædede mig egentligt til for alvor, at tæske mine lår basser igen. En glæde jeg sjældent har haft, men som denne gang også skulle vise sig totalt overvurderet og kort varig lige så snart jeg kom godt igang

Quads & Calfes

BB Squat (ATG):

1 x 12 @ 60 kg < Warm up

2 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 80

Seated leg press:

1 x 10 @ 100 kg

2 x 10 @ 120

1 x 10 @ 140

1 x 10 @ 130

Leg extensions:

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 85

1 x 8 @ 90

1 x 12 @ 70

Standing smith calf raise:

1 x 10 @ 70 kg

3 x 10 @ 90

1 x 9 @ 90

Seated smith calf raise:

1 x 10 @ 70

1 x 12 @ 90

1 x 10 @ 100

1 x ?? @ 80 < Drop set to failure!

Edited June 11, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 12 juni

En sommerforkølelse er desværre fulgt med i pakken i forbindelse med den afsluttende uge af diæten. Pisse træls. Derfor var jeg heller ikke specielt oplagt til dagens træning og resultatet blev da lidt her efter. Men har også været en røv lang uge MED meget lange dage i og med der har været 2 jobs, at skulle passe. Men nu begynder ædesæsonen også igen. Så forhåbentligt vil alt gå stormende frem af fra på mandag igen! Nå, men trænes squ der alligevel and here it go..

Chest & Biceps

Benchpres:

1 x 12 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 08 @ 70

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 60

Incline DB press:

3 x 10 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 20

Cable flyes:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 25

1 x 07 @ 30

1 x 15 @ 20 < Drop set til failure!

Seated Hammer curls:

1 x 10 @ 2x10

1 x 10 @ 12

2 x 10 @ 14

Dual high cable curls:

1 x 10 @ 10 kg

2 x 10 @ 15

1 x ?? @ 10 < Failure!

Edited June 12, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lør d. 13 juni

Så røg den gode vane med, at træne før arbejde.. Da uret ringede kl. halv 7 i imorges syntes en del af mig hellere jeg ville sove længe og træningen blev så senere på dagen. Men når vejret er godt gider ingen jo træne alligevel.. So lots of space. Ellers super god træning idag og ellers står den på første by tur i aften i 2.5 mdr. Først en tur i biffen og se "Sorte kugler" og dernæst ud og drikke lidt øl med drengene. Er squ spændt på, at se hvor meget kroppen kan klare nu.. 2-3 øl så sejler jeg vist. hehe. Men det er squ også fint nok. Skal lige træne lidt op til firmafest næste lørdag i centeret, hvor den står på ædegilde af en anden verden og hvad dertil hører af drikkelse :4mewantfood:

Hams / Back & Trapz

Sumo Deadlift:

1 x 12 @ 50 kg

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 70

Seated leg curl:

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x ?? @ 60

T-Bar row (vægt uden stang!):

1 x 12 @ 25 kg

2 x 10 @ 35

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 35

MTS High row:

1 x 12 @ 30 kg

2 x 10 @ 45

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 55

1 x 10 @ 50

MTS Horisontalt row:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 35

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 35

Elsker vores HammerStrength maskiner! Holder normalt en vis afstand til maskin træning. Men disse rammer bare så perfekt!

DB Shrugs:

1 x 12 @ 2x18 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 22

Edited June 13, 2009 by Kousgaard